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2017中考体育:米跑步训练方法
来源：中考网整理&&&&作者：中考网编辑&&&& 10:58:52
　　米跑步训练方法
　　（1）变速跑的运动量及强度安排
　　每次训练的跑量是800米(或1000米)距离的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中间用100米慢跑作为调整，训练量为：跑12～14个快跑150米+慢跑100米;或者跑10～12个快跑200米+慢跑100米。快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。
　　（2）间歇跑的运动量及强度安排
　　每次训练课的跑量是800米(或1000米)距离的3倍左右，如采用200米、300米、400米的间歇跑，训练量为：10～12个200米跑;或者6～8个300米跑;或者5～6个400米跑。跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。如果跑的强度在70%以下，对人的机体就没有足够刺激，对提高成绩意义不大。
　　（3）呼吸方法的掌握
　　中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。
　　（4）中考体育中长跑战术
　　身体素质不是很突出的考生，可采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。
　　（5）两点注意：
　　①800米、1000米跑的训练一定要因人而异，因各人的身体素质、身体条件不一样，千万不可盲目搬用他人的训练方法；同时，训练一定要循序渐进，不要急于求成，否则可能出现生命危险。
　　②800米、1000米跑的训练，不仅是身体素质的训练，也是意志品质的锻炼，一定要培养自我坚强的意志品质，敢于吃苦，勇于突破，不断超越自我。训练或比赛时一定要坚强，不断鼓励自己，坚持到底，永不放弃。
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点击查看更多初三中考体育女子长跑800米及男子1000米训练计划
来源：新东方网整理
　　首先要对每个同学女子800米跟男子1000米进行测试并登记，了解每个学生的状况，方便以后对训练结束后的成绩进行对比。
　　训练计划
　　第一周的任务：初步恢复学生的体能。同时重点发展学生的柔韧性、协调性，并进行一些跑步错误技术的纠正。和学生建立良好的关系，严格要求学生遵守训练计划，遵守纪律。
　　训练对象：初三学生 年龄：15 10月10日 周一训练计划 下午5：00—6：00
　　目的:学生身体耐力恢复，学习脚着地缓冲 要求：用正确的着地缓冲 1. 准备活动：然后安排学生开始做热身活动。慢跑1圈
　　2. 跑的专门性练习：正踢腿30米X1，小步跑60米X1后加速跑30米，高抬腿60米X1，后蹬跑60米X1后加速跑30米。
　　3. 训练内容：然后开始以中等强度匀速跑完成5圈，最后100要加速。
　　4. 放松练习：横杠压腿、慢跑一圈和同学相互放松肌肉。
　　脚着地缓冲技术要领：脚着地时应用脚前掌或脚前掌外侧先着地，然后过度到全脚掌着地，脚着地点应距身体重心投影线近些。
　　10月11日 周二训练计划 下午5：00—6：00
　　目的:改善学生的跑步动作和掌握节奏跑 要求：快跑时注意动作的改正不要变形。 1. 测量安静心率。
　　2. 热身活动：慢跑2圈。
　　3. 跑的专门性练习：正踢腿30米X1，小步跑60米X1后加速跑30米，高抬腿60米X1，后蹬跑60米X1后加速跑30米，换钉鞋加速跑80米。
　　4. 训练内容：变速跑（400米一圈直道快跑，弯道慢跑），3圈为一组跑两组（每组间歇5分钟），快跑用400米的节奏来快跑。训练后立即测量心率。
　　5. 测量训练后3分钟的恢复心率，运动结束后，在相同时间内心率下降快，說明训练课的强度没有超出学生所能承受的范围，运动机能状态良好，恢复很快。如果运动后心率下降很慢，预示着训练课超出了学生所能承受的极限强度，出现了生理性疲劳现象。
　　6. 放松练习：横杠压腿、慢跑一圈和同学相互放松肌肉。 ?
　　动作技术要领如下：
　　上体姿势:上体正直或稍向前倾，头部自然与上体成一直线两眼平视，面部、颈部及躯干的肌肉自然放松，胸部正对前方。
　　臂部动作:两手半握拳，肘关节屈约90度角，以肩关节为轴前后自然摆动。前摆稍向内，后摆稍向外。肘关节的角度不是固定不变的，垂直部位时的角度比向前摆动时的角度要大一些，而向后摆时的角度比垂直部位时要大一些。弯道跑右臂摆幅向前大一些，向后小一些，左臂靠近身体前后摆动，摆幅向前小一些，向后大些。
　　腿部动作:
　　(1)后蹬与前摆：身本重心移过支撑点以后，既开始后蹬与前摆的动作。当摆动腿通过身体垂直部位向前摆动时，支撑腿的各个关节要迅速伸直。后蹬：髋、膝、踝依次用力蹬直，最后通过脚掌过渡到脚趾蹬离地面；前摆：以大腿带动小腿积极向前上方摆动，小腿放松与大腿自然折叠，为下压着地创造条件。
　　(2)腾空：后蹬腿蹬离地面后，身体进入腾空阶段，放松蹬地腿部股肉，并迅速地将大腿向前上方摆动，带动小腿自然摆起，屈膝折叠，缩短摆动腿半径，加快摆动速度，同时，摆动腿大腿积极下压，膝关节放松，小腿随大腿下压的惯性向前下方摆出，做积极的下落动作。当摆动腿下落膝关节几乎伸直，脚着地时腾空结束。
　　(3)着地：脚落在身体重心投影点前较近的地方，前脚掌着地要柔和而有弹性，着地腿的膝、踝关节主动弯曲做缓冲动作。
　　10月12日 周三训练计划 下午5：00—6：00目的：改善学生的跑步动作还有训练耐力力量 要求：对不正确的跑步姿势进行改正
　　1. 热身活动：慢跑2圈。压腿、压肩、腰部运动。
　　2. 训练内容：男的拿2.5KG的哑铃、女的拿2KG的哑铃一只手30次X３组，进行摆臂，仰卧起坐20个X2，在沙池里直腿跳20X2然后加速跑。
　　3. 放松练习：横杠压腿、慢跑一圈和同学相互放松肌肉。
　　摆臂技术要领：两手半握拳，肘关节屈约90度角，以肩关节为轴前后自然摆动。前摆稍向内，后摆稍向外。肘关节的角度不是固定不变的，垂直部位时的角度比向前摆动时的角度要大一些，而向后摆时的角度比垂直部位时要大一些。弯道跑右臂摆幅向前大一些，向后小一些，左臂靠近身体前后摆动，摆幅向前小一些，向后大些。
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中考体育1000米满分是多少时间？
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请问教育局：中考体育一般有几项？1000米、立定跳远等及格线是多少？
我家小孩明年也中考，有谁知道楼主的问题请回答。
感谢教育局的回答。我家小孩明年中考，署假里想对体育项目加强锻炼，我是问1000米跑多少时间是满分，还有其它几项满分的标准是什么？不达标准如何扣分？
您好！根据2010年我市初中毕业升学体育考试的有关规定，参加中考体育考试的考生须参加三个项目的考试，其中两项为必选项目，分别是：男生1000米、排球垫球；女生800米、排球垫球；除此之外，考生还须在50米、跳绳、立定跳远中选择一项参加考试。每项单项满分为10分，三项累计满分为30分，考生分数计入中考总分，并作为综合素质评价“运动与健康”的实证材料。
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【导语】：中山市2017年中考体育考试800米跑(女)，1000米跑(男)规则是什么？考试方法是什么？中山本地宝小编整理了一些信息，希望可以帮助到您　　考试项目： 800米跑(女)，1000米跑(男)　　1. 场地及器材： 400米塑胶田径场，考试所需的标志线清晰，起点线和终点线必须设置明显的标志物。电子计时设备、发令枪，号码衣(布)、中长跑报圈摇铃装置、秒表若干块。　　2. 考试方法：　　(1)20人一组，每场最后两组可根据实际情况适当调整，但不得多于20人一组，采用自动计时系统。　　(2)可穿胶鞋或赤脚跑，不准穿钉鞋。　　(3)开考前，考生应带好号码衣(布)。考试完毕后，在远离终点测试仪器的指定位置归还号码衣(布)。　　(4)考生在起跑线后按号码(1—20号，1号靠近内道)顺序站位，鸣枪后，考生可以直接抢道，但务必注意安全，防止抢道过程中跌倒、推挤、踩踏等伤害事件的发生。　　(5)800米、1000米考试采用站立式起跑，跑步姿势不限。发令：“各就位——鸣枪”;鸣枪后方可出发。　　(6)考生在超过零分成绩的时间尚未完成考试的，监考员应结束该次测试，考生该次考试按零分处理。　　(7)每人只考一次，中途跌倒、受伤没能跑到终点，未取得有效成绩的，可以申请补考一次(跑过终点的，不能再申请补考)，其它按田径规则进行。　　(8)学校应指导考生在跑完后缓慢走动，不得立刻坐下、躺下等，以免发生意外。　　3.犯规行为：　　(1)对于第一次起跑犯规的考生给予警告，之后无论哪位考生起跑犯规都将被取消考试资格。　　(2)抢道时，故意阻挡、推搡他人，情节恶劣的;弯道跑时越过內凸沿(第一道内侧线)或有踩线(无安装内凸沿)缩短跑程的 。　　(3)超越时，从内道超越他人的。　　(4)跑进中由他人领跑，或借助他人的帮助跑进的。中山市2017年中考体育考试规则详解及评分标准考试项目规则
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