怎么练侧平纲举才能目张实现肩宽

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-03-12 03:09 标签： qq多少人举报才能封号
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分享到：练肩宽有什么哑铃动作,反握哑铃过顶侧平举动作详解------，<span id="wppvp_tv_3人学习 ， 更多内容在 : , , 练肩宽有什么哑铃动作,反握哑铃过顶侧平举动作详解练习目的：锻炼侧部和后部。这是在英国最受欢迎的动作，它还能帮助锻炼。动作要领：（1）每只手握住一个，然后将你的笔直地向两侧伸展，手掌朝上。（2）慢慢 地将你的手臂向上举起，直到两个哑铃在头顶上方相遇。手臂并不一定要在最高位置锁定。在整个动作过程中，请保持你身体的稳定。最后，从顶点位置慢慢将两个哑铃放下，直到回到初始位置。（没有找到合适的图，下面两张基本与描述一致，只是手是向上向外的——反握）
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回顶部 回底部10,040被浏览1,302,525分享邀请回答pic2.zhimg.com/v2-6ac93cb1b3d12ab448e9fcd8c82cabc9_b.png所以想要练习肩宽，不在正确的姿态下练习，是不是越练越窄？所以第一步就是纠正圆肩驼背，把胸廓打开了，把脊柱停止了，肩宽就自然展现了。你可以对着镜子看看含胸驼背的 自己和挺拔的自己哪个肩更宽？一目了然~那么针对含胸驼背就要进行一定的矫正训练了。胸大肌牵拉，牵拉30秒，2组。胸小肌松解，泡沫轴滚动2分钟。小圆肌和冈下肌锻炼：肘关节贴住胸廓（这是重点，否则练不到），20个一组，小重量，3组。菱形肌和斜方肌中下部训练：大拇指朝上，切勿耸肩，每个动作10次，3组。前锯肌训练：推墙推地练习，充分前伸肩胛骨。二、三角肌将姿势矫正好之后，我们就可以开始练习有关肌肉了。三角肌是肩关节最外侧的肌肉了，三角的的丰厚程度直接影响肩宽，三角肌分为前中后三束，把三角肌的前中后束连起来是最容易改变肩宽的。有很多健身者对三角肌情有独钟，但是三角肌分为三束，只练中部还不够，前后部练起来就可以使肩部更丰满，更圆润。三角肌可以使肩关节外展，前束还可以前屈，后束可以后伸。训练三角肌肥大的训练方式有很多种。一般选用的负荷可以小一点，进行8-10RM的负荷，3-5组，组间休息1分钟，采用坐姿比较保险和有效。三角肌中部训练1、侧平举水平外展练习直接刺激三角肌中部，可进行单侧或双侧练习。1、屈肘上举肘关节屈曲，在平面内进行上举运动。三角肌前部1、前平举：可以采用交替前平举，单侧前平举和双侧前平举，坐位练习比较稳定。1、杠铃颈前推举三角肌后束1、俯卧飞鸟2、颈后推举三、斜方肌上部斜方肌上束的训练可以很好的增加肩部的饱满程度，斜方肌止点在肩峰周围，练发达了可以增加肩部宽度。通过下图可以看出练不练斜方肌对肩宽的影响，左边的男性没有丰厚的斜方肌，显得不协调。练习斜方肌上部最好的方式就是负重耸肩。负重耸肩练习三角肌和斜方肌上部强壮之后 四、腋下肌肉练习腋下肌群是容易忽视的肌群，腋下周围的肌肉，前锯肌，背阔肌，肱三头肌等，这些肌肉强大就可以撑起腋下，使得肩部更宽阔，想一想肥胖人群容易在腋下臀肌脂肪，他们的肩关节往往更宽阔，所以换一种思路，如果腋下肌肉发达，是不是可以增加肩宽呢？我们看到他腋下经过的前锯肌，小圆肌等肌肉发达，能填充腋下撑开肩关节。前锯肌：前锯肌在胸廓两侧，前锯肌的饱满从视觉上可以增加胸部宽度从而增加肩宽，前锯肌还可以使得肩胛骨贴紧胸廓而增加肩宽。前锯肌的练习采用俯卧撑练习，这个俯卧撑不同于我们平时练的俯卧撑，叫做弓背俯卧撑，前锯肌的作用是前伸肩胛骨，所以在做俯卧撑时，在末端要充分使胸廓向后，肩胛骨向前伸展。肱三头肌肱三头肌从腋下穿过，增强肱三头肌能间接增加肩宽。练习肱三头肌我们采用反向伸肘练习。采用坐位方式，双上肢屈曲背后，做肘关节伸展的动作。背阔肌：背阔肌从腋下穿过至于肱骨小结节，背阔肌的丰厚可以增加腋下的宽度，撑大肩关节。背阔肌练习可以采用常用的引体向上和下拉的姿势。1、引体向上：背阔肌经典练习方式，宽握（手距大于肩关节）。2、背部下拉：训练背阔肌，斜方肌下有效的方式，宽握。小圆肌和冈下肌：小圆肌和冈下肌是外旋肩关节的肌肉，同时在腋下周围，有两方面作用，一是和胸大肌对抗，维持肱骨位置，防止圆肩，另一个作用是增加腋下宽度从而增加肩宽。将外旋肌练发达，我们使用比较大点的负荷，注意肘关节贴住胸廓。五、背部肌群俗话说，新手练胸，老手练背。胸肌练的特别强大而忽略了背肌，特别是菱形肌，斜方肌中下部，就会产生圆肩驼背，肩宽不够。所以要针对背部进行训练。1、划船练习：注意在最后末端后缩肩胛骨。2、俯卧飞鸟，俯卧飞鸟在末端要充分后缩肩胛骨，刺激菱形肌和斜方肌下部。以上的增加肌肥大的练习，负荷在6-8RM为宜，这是增加肌肥大有效的，练习4-6组，由于练习的项目较多，可以两天练完，坚持两个月！可见，想要把肩宽炼出来，不仅仅局限在肩部，外形的协调性也能产生视觉上肩宽的效果，只练习三角肌还不够，将周围的腋下，背部，颈部连丰满，增加体积的同时丰富了整体轮廓，一个肩宽的挺拔形象跃然纸上！好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞和分享，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！咨询可在我的值乎，微信咨询请到我的主页查看微信号。.............................................................................呼吸是一个很影响你的事情，自然顺畅的呼吸是多么好，不信你看。我的知乎Live推荐：相关阅读：肩背篇
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