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达人分享：哪些运动减肥效果最好？
来源：瘦身男女&&更新日期： 15:58
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&&& 大家都知道需要有一个长期的过程，并不是一朝一夕就能看到效果的，但是在众多项目中，哪些项目的最好呢？下面小编就来为大家盘点一下。
&&& 有氧运动需要保证一定的运动时间，所以可以选择慢跑或者是快走，跑步时加快摆臂能够帮助双脚移动。走路虽然也有保健的效果，然后慢走对于减肥来说效果不明显。 织梦好，好织梦
&&& 二、骑自行车
&&& 对于现代人来说，自行车不仅只是一种代步方式，也是一种锻炼的方式，它对于身体、减肥健身有着很好的作用。不管是骑正常的自行车还是健身房的动感单车效果都是一样的，想要减掉脂肪，每次运动的时间要在40-90分钟左右。
&&& 三、游泳
&&& 游泳时非常消耗热量的一种运动，在水中受到的阻力远比在空气重要大的多，游泳除了能够帮助减肥还有塑形的效果，可以让身材的曲线更匀称。
&&& 四、迈台阶
&&& 根据音乐的节奏，在台阶上迈上迈下，锻炼的肌肉，当肌肉感到酸痛的时候，就休息一下去做其他运动，然后过几天酸痛缓解后再继续做。迈台阶的时候，双脚前掌在台阶上，脚后跟悬空在外，一手扶住栏杆，另一只手握哑铃。
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快走减肥效果好还是减肥效果好？
跳操减肥效果好还是高歇有氧减肥效果好？
跳绳能减肥吗？
抖腿能减肥吗？？
诸如此类的问题真的很多很多。。。
减肥算一个大课题，这个课题里分为两个小课题：1，减重。2，减脂。
减重顾名思义就是要减少体重。
减脂这里的脂不仅仅指皮下脂肪，还包括内脏脂肪。
减重≠减脂
消耗7000大卡=减掉1公斤脂肪
减脂的概念就是控制总热量和食物类型的摄取，在不破坏基础代谢的前提下每日的营养素摄取合理+摄入小于消耗时，自然就会消耗身体的脂肪储备了。
PS：这里说的是营养素合理摄取，日常营养素合理标准建议为：碳水4，蛋白质3，脂肪3，这是一般标准建议，增肌或者减脂可按个人需求略调。
Q：什么人需要减脂又减重？
A：体重和体脂都超标的。其实对于女性来说，体脂在20-30都是合理的健康范围，但合理不代表好看，所以我固执的认为40岁内的女性视觉上看起来要显瘦，体脂率最好不要大于25。体脂超过25的都建议尽量向这个标准靠近。而体脂超过25，并且体重超出标准的。*我粗暴的计算公式：身高（厘米）-体重（斤）=的数字小于45的同时需要减重。
Q：什么人需要减脂同时增肌？
A：体重没有超过标准的，只是体脂过高的，这样的就要留心隐形肥胖了。隐形肥胖的人脂肪大多囤积在腹部。测试很简单，用手掐肚子周围，掐起来的程度大于图片里的就算脂肪过高，有隐形肥胖的可能。
至于什么大腿手臂都能捏出脂肪纹的，放心吧！你的皮脂一定不薄的！体重正常而体脂过高的人是可以同时进行减脂和增肌的，总体上来说并不冲突。脂肪就是我们摄入过量又消耗不足时那些热量的一个体现存在感的方式，当制造一个合理的缺口之后就能减脂。（*合理的定义往上数16行，从那个减字开始读，最好背下来）而增肌呢，是在特定运动中（比如抗阻力，无氧运动）肌纤维破损之后身体对肌肉组织进行修复的这种行为，也就是说一些你做起来费劲根本没办法做超过15下的动作对于你的身体状况来说就算是增肌行为，增加肌肉耐力和增加肌肉肥大都叫做增肌行为，不要单纯的认为做15个俯卧撑就能变成阿诺，阿诺一边打你一边说：U do 250 也can’t be me。
Q：什么时候运动减脂效果最好？
A：我认为在减脂减重期晚饭消化好后效果最好。会有人问了不是说早上减脂效果最好吗？理论上来说是的。但这只针对有运动基础，有一定肌肉量的人。经过一夜的消耗，早上起来身体的血糖水平是相对比较低的（早晨空腹测血糖这个意思了）理论上来说消耗的脂肪的比例就更多一些，但当你身体的血糖，肝糖较低的情况下脂肪转化率又跟不上小号的时候，身体就会开始分解肌肉了（俗称掉肌肉）。见过很多人喜欢早上空腹有氧，这减掉了更多的为瘦体重啊。空腹无氧更不行啊，能量都不足运动质量怎么会好啊，所以说吃饱了才能好好减肥是对的啊！并且早上运动完不等于你今天就不会胡吃海喝了对不对？运动消耗500，吃1000，那还是胖啊。
只要晚上你不出去浪，下了班回家基本上都是坐躺瘫状态，到睡前这段时间的消耗是很低很低的，所以建议晚饭消化好后去运动，一来吃过晚饭了身体能量充足，运动效率高。二来可以帮助身体消耗掉部分晚餐多余的热量，不把这些脂肪带到床上。
md现在说话真累，各种小心。只敢说消耗掉部分，要不然真的会有人一顿晚餐吃个1500大卡，去散个半小时步还妹有大爷大妈走得快，过段时间了就来撕我：你不是说晚饭后运动可以消耗掉晚餐多余的热量吗？
是真的啊！之前有人问我蔬菜是不是不容易胖，我多吃一些可以吗？我说是的，蔬菜很难让人发胖。然后这人每天吃2斤的红烧蔬菜，半个月胖了4斤，呵呵呵呵呵呵呵呵呵呵呵呵呵呵呵
当然了，如果你已经有一定的运动基础了，又是能控制好总热量和营养素的摄取，什么时候运动都是一样的，并不会有什么差别。
Q：什么运动最减肥？
A：这个倒是有个标准的，一般来说目标心率=（220-年龄）x（60%~80%）
60%~70%主要适用于减脂，70%~80%主要用于提高心肺功能。健康状况较差或者中老年要按自身情况调整。
首先你要明确自己的运动目标，但别拿着那些模特来当自己的目标，这样努力之后你就能感受什么叫绝望了。目标不要定得太大，不要超过自己的基因假象范围。
每周至少4次运动，有效运动时间至少60分钟。不要只做一个种类的运动，比如只跑步，只练瑜伽。要参与自己不擅长的运动才能调动起打醒的肌群。
Q：那要怎么样去完善运动方向呢？
A：个人认为处于减脂减重期吃比练需要重视的比重更高。我们普通不可能像专业运动员那样每天高强度长时间的运动模式，特别是当身体有形体问题，比如腿型腿部问题，骨盆颈椎问题等。靠大运动量去抵消热量时会增加关节劳损，再遇上发力点不正确，重心不正确的时候更容易加重腿型不好，甚至会伤害骨骼。
维持期就相对好办一些，维持嘛。说明平日常的摄取啦，消耗啦都在正常状态，对于这类有一些基本营养学，运动学知识的就还是建议保持自己原来的饮食模式，多元化运动计划效果会更好。
增肌期嘛练比吃需要重视的比重更高，我说的增肌期是增加肌肉耐力以及增加身体的肌肉线条感，不是健美那种，那我可不会。所欲对于要让身体围度有变化，线条更流畅的，有效的训练更为重要。
敲黑板，划重点
上半身囤积的脂肪多为深层脂肪，下半身囤积的多位浅层脂肪，所以相比而言梨形的脂肪要比苹果形的脂肪要更健康。上半身的肥胖为向心肥胖，这类肥胖对饮食的控制要更加严格。
下半身肥胖大多出现在长期久坐以及身体形体状态不良。特别是女性的骨盆本来就比较宽，角度大就更容易影响身体重心。加上缺乏运动，腰椎不灵活，髋关节僵硬，身体重心前倾，腿部肌肉发力不平衡。
能提高基础代谢的方法是保持内脏器官的健康，每个器官各施其职。并且严肃的说一句，身体健康度的人能够提高基础代谢的非常非常非常低。也就是说你没有什么便秘啦，肠胃功能不好啦，肾亏啦，什么抑郁啦，睡眠不足这类问题，没有慢性病这类问题，想要提高基础代谢基本可能性不高，相反还会随着体重的降低而降低了基础代谢。BUT增强心肺功能可以提高一些基础代谢，是一些，不会很多，不会比100克米饭多，也不是一天两天就能的。
我们更需要关注的是消耗，比如日常的消耗，运动的消耗。这才是我们可以好好掌控的。
最后送一个简单粗暴摄取公式
1-写下你目前的体重（不要告诉我，我已经知道得太多了！）
2-再写下一个你的目标体重。
3-用目标体重（1）÷目前体重（2）=一个数字（▲）
4-（661+9.6x目前体重kg+1.72x身高cm-4.7x年龄）x一个数字（▲）=这个数字
这个数字才是你最终理想体重下的基础代谢值。
上一期的泡沫轴名单，看到名字麻烦在这条下面留言地址，联系人，电话~~么么哒
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　　下面是几个有效燃脂的运动。开始一周进行2次，5周后减到1周1次。进行这种高强度的动作需要较长时间的肌肉恢复期，通常3到7天(普通的力量训练休息1天)。
　　1.吻枕膝卧撑
　　器材：枕头
　　目标功效区：肱三头肌与胸肌
　　A：双手与双膝着地控制住平衡，撑直双臂。你的身体从膝到肩要形成一条直线。将枕头放到头前的地上。
　　B：尽量慢地弯曲双肘，压低躯干，直到你的嘴亲吻枕头。随着时间推移，你向下俯卧的速度要越来越慢。
　　2.倚墙下蹲
　　器材：两个枕头
　　目标功效区：股四头肌
　　身体斜靠到墙上，分开双脚和肩一样宽，离墙一大步。双手抱一个枕头，另一个枕头放到身下的地上。上身顺着墙体向下滑，直到你的膝盖弯曲成90度，和脚踝垂直。接着将手里的枕头支撑到肩后，下背用力顶住墙，脚后跟紧压着地面。控制的时间尽量长点。当你觉得后背可能贴不住墙的时候，身体慢慢顺着墙向下滑，坐到身下的枕头上。为了功效更大点，你不妨能增加控制的时间，或者是手握重物。
　　3.推压肩部
　　器材：椅子、哑铃(矿泉水瓶)、枕头
　　目标功效区：肩膀与肱三头肌。
　　A：坐到椅子上，将枕头放到肩后。下背紧贴椅子，弯曲双肘，哑铃举到肩高，掌心相对。
　　B：尽量慢地推出手臂往前往上。慢慢收回手臂到起始的位置。一旦你可以推到8次，就要增加哑铃的重量或再延长时间。
　　4.慢划船
　　器材：长凳或者是茶几、枕头
　　目标功效区：背部
　　A：将右腿膝盖架放到长凳上的枕头上。站直左腿，臀部往后翘起，右手平放凳上，左手握哑铃，伸直左臂和地面垂直。保持背和颈部与地板平行。眼向下看。
　　B：缓缓弯曲左臂，把哑铃提到腋窝下。慢慢放下哑铃，尽量多进行几次，接着换侧做。一旦你可以每侧做到8次，就应该增加哑铃的重量或者是再延长时间。　　　　5.仰卧屈腿抬臀
　　器材：枕头、垫子
　　目标功效区：腹部肌肉
　　A：在垫子上仰卧，弯曲双腿，双脚平放到地上，伸直两臂放身体两侧，手心往下，头枕到枕头上。下背紧贴地面。
　　B：尽量慢地把两膝引向胸部，让臀部抬离地面。接着慢慢回到起始位置。尽量多完成几个重复，同时背紧贴地面。
　　6.台阶提踵
　　器材：台阶、哑铃
　　目标功效区：小腿
　　A：双脚前掌站到一级台阶上，脚后跟悬在台阶外。一手紧抓栏杆，另一手握哑铃，为了热身，脚趾先以均匀的速度上下颠几下。接着尽量慢地提起身体，全身重量压到脚趾上。
　　B：以超慢的速度放下脚后跟，直到它们低于台阶。身体再提起，重心再压在前脚掌上重复。
　　7.臂弯举
　　器材：椅子、枕头、哑铃
　　目标功效区：臂肌
　　A：端坐椅子上，双肩稍前倾，在肩后垫一个枕头。两手各握哑铃，弯曲双臂，举起哑铃到肩前。
　　B：尽量慢地打开双肘，双臂垂直放下，保持双手与双肘紧贴身体两侧。尽量多地重复。一旦你能做到8次，即应增加哑铃的重量或再延长时间。
　　8.扶门下蹲
　　器材：门框
　　目标功效区：臀肌
　　站在门口，分开双脚到肩宽。面对着门缘将把手抓住。缓缓弯曲双膝，到90度。尽量停留长点时间，接着慢慢站起回到起始位置。进行8个下蹲。
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