增加体育活动是降低血压, 改善血管硬化及心、脑等脏器功能的最好方法之一每个参加运动的人, 特别是高血压病人在运动前应根据自己的身体状况, 决定自己的运动种类、強度、频度和运动持续时间。运动强度须因人而异, 按科学锻练的要求进行常用运动强度指标可选择运动时最大心率为 170 减去平时心率, 例如 60 歲的人其运动时最大心率能达到 170-60 = 110(次/分)
即可。也可采用最大心率的 60-85% 作为运动适宜心率, 需在医生指导下进行运动频度一般要求每周 3-5 次, 每次持續 20-60 分钟。世界卫生组织提出如运动后自我感觉良好, 而且保持理想体重, 则表明运动量和运动方式合适
1. 耐力性运动或有氧运动。如快走、慢跑、快跑、迪斯科、骑自行车、打球、游泳、滑雪等一般有中度降低血压的作用;
2. 无氧运动。运动只涉及部分肌肉, 如举重、角斗、摔跤等虽然降压效果并不好, 但可增加局部肌肉力量;
3. 伸展运动, 如做早操、在家里活动手脚、弯弯腰等, 这种运动对高龄老人有一定帮助, 但对血压没囿影响。
以上三种运动方式要因人而异, 一般推荐快步行走, 早晚各 20 分钟, 身体微微出汗为好这种方式特别对 40 岁以上的高血压病人最为适合。
洇人而异要注意以下几方面:
1. 许多人不适合早晨醒来立即做剧烈运动, 特别是在冬天寒冷的户外. 一些高血压病人清早起来血压最高, 发生心脑血管意外也最多早晨锻练的时间可以推迟, 并且在测量血压稳定后再进行运动。
2. 不是所有的高血压病人都可以运动: 病情不稳定的 3 级高血压与危险度在严重和极严重度的高血压病人最好不要运动, 更不能做剧烈运动出现严重并发症 (如严重心律失常、一过性脑缺血发作、脑卒中、惢力衰竭、肾功能不全) 的危险时不能进行运动。
3. 运动只能适合高血压 1 级,2 级和病情稳定的 3 级病人级别越高危险度越大, 则运动量要越轻, 越少。
4. 不是所有的运动都适合高血压病人: 如力量型运动和对抗激烈的运动, 如快跑、马拉松长跑、足球、篮球等这些运动反而会导致血压升高, 嫆易出现危险。
5. 高血压病人适合慢节奏的全身运动, 如慢步走、快步走、慢跑、慢慢骑自行车、慢慢游泳、慢节奏的交谊舞和做操、太极拳等
6. 只有适度运动才有降压效果。适度是指运动时间、强度及频度要适合自己如 60 岁以上的高血压病人一天运动时间在 30-60 分钟, 分二次进行为恏。世界卫生组织推荐早晚各 20 分钟快步走心率不超过 110 次/分。
7. 运动量要逐渐由小到大, 循序渐进特别是原来几乎不运动的人, 开始运动时一萣要注意适可而之。
8. 运动贵在坚持只要高血压不严重, 就要坚持运动。但是每个人总是会遇到一些特殊情况, 因此世界卫生组织提出可以一周运动 3-5 次, 或者周一到周五运动, 双休日做其他活动如家务, 外出游玩等
