为什么每次运动完膝关节会轻微痛_百度知道
为什么每次运动完膝关节会轻微痛
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我右膝关节肿胀疼痛两月，时痛时不疼，脚怎样放都不舒服，不能下蹲，可走路，走久了右膝关节和右裸关节就不灵便，上下楼也如此。原因。
09-09-12 &匿名提问
膝关节是人体较大而复杂的屈曲关节。它所受到的应力大，结构稳定而又灵活。膝关节疼痛时有发生，而这种疼痛往往被忽视或者被人们武断地认为是关节炎等病症。其实，导致膝关节疼痛的原因有很多。 在日常生活中，多数关节疼痛并不是由外伤所引起。关节长时间受凉和巨大的温差是导致关节疼痛的主要原因。尤其在秋天，冷暖交替之际，低温或巨大的温差会导致肌肉和血管收缩，引起关节疼痛。如果遇到这种情况，首先要尽可能地保暖，可以采用热敷的办法；其次就是降低运动量，让关节得到休息。如果以上方法不能使膝关节疼痛有所好转，那么就要去医院就诊，明确病因。 常见的可以引起膝关节疼痛的损伤有几种情况： 1.脂肪垫劳损脂肪垫充填于膝关节前部的间隙，有加强关节稳定和减少摩擦的作用。脂肪垫劳损的发病原因可能是由于外伤或者是长期摩擦引起脂肪垫充血、肥厚并发生炎症，与髌韧带发生粘连，从而使膝关节活动受限。这种损伤多发生于经常步行、登山或者蹲起运动较频繁的30岁以上人群。患者会觉得膝关节疼痛，完全伸直时疼痛加重，但关节活动并不受到限制。劳累后症状明显。 2.半月板损伤半月板损伤是运动员的一种常见损伤，在下肢负重，足部固定，膝关节微屈时，如果突然过度内旋伸膝或外旋伸膝(例如排球运动中，队员在防守时突然转身鱼跃救球的动作)，就有可能引起半月板撕裂。半月板损伤会有明显的膝部撕裂感，随即关节疼痛，活动受限，走路跛行。关节表现出肿胀和滑落感，并且在关节活动时有弹响。 3.膝关节创伤性滑膜炎膝关节滑膜是组成膝关节的主要结构之一。滑膜细胞分泌滑液，可以保持关节软骨面的滑润，增加关节活动范围。由于外伤或过度劳损等因素损伤滑膜，会产生大量积液，使关节内压力增高，如不及时消除，则很容易引起关节粘连，影响正常活动。患者会感觉膝关节疼痛、肿胀、压痛，滑膜有摩擦发涩的声响。疼痛最明显的特点是当膝关节主动极度伸直时，特别是有一定阻力地做伸膝运动时，髌骨下部疼痛会加剧，被动极度屈曲时疼痛也明显加重。 4.膝关节骨性关节炎这种病症多见于中老年，女性居多。超重负荷是致病的主要原因。膝关节会肿胀而疼痛，有时活动关节会有摩擦音。膝部可能出现内翻畸形并伴有内侧疼痛。 5.膝关节韧带损伤膝关节微屈时的稳定性相对较差，如果此时突然受到外力导致外翻或内翻，则有可能引起内侧或外侧副韧带损伤。临床上内侧副韧带损伤占绝大多数。以这种损伤为例，患者会有明确的外伤史，膝关节内侧疼痛、压痛，小腿被动外展时疼痛加剧，膝内侧有肿胀，几天后会出现瘀斑。膝关节活动会受到限制。 以上引起膝关节疼痛的5种损伤单靠日常保健是无法自愈的。专家提醒：如果有以上疼痛特点，还是要尽快请医生明确诊断，以免贻误治疗的最佳时机 。
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膝关节半月板损伤  【临床表现】　　多数有明显外伤史。急性期膝关节有明显疼痛，肿胀和积液，关节屈伸活动障碍，急性期过后，肿胀和积液可自行消退，但活动时关节仍有疼痛，尤以上下楼、上下坡、下蹲起立、跑、跳等动作时疼痛更明显，严重者可跛行或屈伸功能障碍，部分病人有“交锁”现象，或在膝关节屈伸时有弹响。多由外伤所致,积水消了,但根本问题还没有解决.
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膝盖不属于身体中最常受伤的部位，但却可以是最薄弱的。谈到膝部问题要有个概念，首先是结构，大腿骨或叫股骨与小腿的胫骨和腓骨，上面还有膝盖骨也是大家知道的叫髌骨构成了膝关节。在股骨和胫骨之间有两个大的软骨盘，分别称为内侧半月板和外侧半月板。股骨前下端有槽合适安放髌骨，能非常满意供髌骨在糟内上下移动，这些关节表面的软骨能吸收震动，承受压力，直到它们出现毛病。软骨，特别是半月板，在运动时，是人体最易受伤的部分。 症状： 膑尖部开始有酸胀不舒，以后出现持续性钝疼。其规律为，开始活动时疼痛加重，活动开后疼痛减轻，在日常生活和工作中（如上下楼梯、下蹲起立、负重行走、用力踢球等），凡是作股四头肌收缩动作时，都会出现膑尖部的疼痛。病情较重的患者，在平常步行时也出现膑尖处的疼痛。患者感到膝发软无力，走路容易疲劳，致使肩不能挑，手不能提，更不能背负重物行走。在膑尖处有明显的压疼。触摸时，可感到膑腱附着处有肿胀、钝厚的改变。有些患者可以摸到增生的骨刺尖。作伸膝抗阻试验、半蹲试验时，膑尖处出现疼痛。无论慢性或急性腘肌损伤，主要表现是蹲下或起来时，或在上楼、爬坡时，腘窝部出现疼痛，其性质可以是间断性或持续性的，大部分慢性损伤者表现为钝疼，急性损伤者则是剧烈或较剧烈的撕样疼或牵扯样疼。 检验方法： 平躺于床上，（如果只有自己就双腿伸直坐在床上，双腿一定要伸直，否则没有感觉），用手的虎口对准膝盖上延，拤住，保证膝盖不能前后移动，然后大腿用力，如果感觉到明显疼痛就是膝盖内软组织损伤了，如果疼痛剧烈，就是软组织老化了 形成原因： 由于人体骨骼的结构特点，当腿步弯曲时膝盖内的软组织密实接触，润滑液体不能很好的保护膝盖，长时间负重登山，造成膝盖内硬性摩擦，导致软组织老化。登山、骑自行车、爬楼等等，长时间膝盖弯曲的动作都会导致软组织老化。 治疗： 1．服用阿司匹林以减轻疼痛和炎症 2．如果X照片反映有半月板撕裂，那需要外科治疗，即关节镜外科处理，那包括插入不锈钢管子，用吸引器吸出撕裂的软骨片。这种流行的新手术方法可让人手术后一周内恢复运动能力。 3．理疗之外还可以用中药外敷、按摩 4．恢复措施：双腿伸直平坐于床上，腿部保证平直的情况下，用力抬高，反复一百次。注意！不能双腿同时，要分开进行。此方法的原因及作用：当双腿伸直时大腿骨和小腿骨之间的距离最大，软组织之间就能产生一定的空间。腿伸直用力上抬，实质是肌肉用力，就可以把润滑液压入膝盖软组织之间的空隙，给软组织补充营养，长时间如此可加强软组织的耐磨性能。 平时锻炼，爬山和膝盖受伤的关系： 很多zn型强人，身体素质一般[我就是这种：]]，但是*着坚强的意志，所谓坚强的意志，一直超强度的透支着自己的身体。建议他们锻炼，有的女孩子怕腿长粗，要不就推说没有时间，要不就振振有词的说，体力和爬山不是一回事，我跑步不行，你看我爬山不是一样快？其结果是明显的，就是落下一身的关节伤。所以我现在比较注重平时的锻炼，尤其是大腿正面肌肉耐力和力量的锻炼，用处在什么地方？用处不在于让你爬更远的山，而是在于让你就算是在下山的时候也能保持旺盛的体力。很多损伤都是发生在体力不济的时候，我看过很多人爬山，上山的时候一个个生龙活虎，下山的时候却一个个拖着腿下（以前我也是这样子）。当大腿劳累的时候，你走路时便会不自觉的锁关节，锁关节的意思就是把腿部伸的笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松自己的肌肉，但是却很容易造成膝劳损，膝冲击伤，脚踝劳损，脚踝扭伤，以及腰肌劳损。 再谈谈负重拉练的几项原则： 1、因人而异：要达到训练的目的，并不是绝对的负重越大、行程越苦就效果越好。理论上，关于平时负重训练有负重量不超过个人体重1/3的说法，但也要根据个人的状况予以调整，最好找到合适自身的重量。 2 、循序渐进：避免突然的加大负荷，人体的自适应机制是逐步完成的，切忌头几次就达到满负荷。 3、区别对待：不同的线路安排、天气状况，负重量要有所调整。一般在极为酷热的季节，或特别艰难的路线，要相对减轻重量。 4、科学训练：要达到有效的训练效果，可以通过对身体某些生理数据测量，来了解拉练前后的变化，并加以对比分析，从而科学地提高个人能力。 5、装备技巧：负荷较大时，要选择背负系统比较好的背囊，以免肩、腰、背等部位不必要的损伤。学会装包的技巧，比如上山时重心要稍高、下山时重心可偏低。需要以特别姿势通过的路段，注意重心的平稳移动。等等。 最重要的是预防：[首先记得平时要补钙] 1．训练前热身活动一定要充分，不要直接上大运动量，损伤的发生最常见于疲劳或精力不足的时候。 2．跑步时注意跑步姿势，不要只用某只脚的一侧着地； 3．注意运用大腿的肌肉群，避免膝盖受到来自脚下的直接冲击； 4．出现膝盖不适症状时，适当减小运动量和运动频率，避免进行剧烈的跑、跳和负重运动； 5．平时注意膝部保暖，特别在夏天，不要贪凉； 6．运动后对腿部肌肉热敷； 7．负重拉练时，特别是下坡时，避免膝盖受到冲击； 8．肌肉的发达可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，可以让膝盖的损伤降低到最小。平时多做腿部肌肉锻炼，尽量减少对膝盖的承受力。有意识地加强对股四头肌（大腿前部）和十字韧带的锻炼，增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量（比方说负重深蹲），结合采用肌肉伸展拉长，步行，马步或贴墙练习等方法，为髌骨在股骨端糟内平稳运动铺好道路。这次去玉珠我就觉得比较轻松了。 9．登山前要用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进润滑夜对膝盖的保护； 10. 伸展拉长的腿筋及髌股关节，有利减少膝损伤的机会 建议把爬山当回事的人，还是多注重注重脚下，在不去爬山的日子里，多运动锻炼。抛开作为训练的负重拉练，许多强人都体会过那种极端疲惫时的某种快乐。而且还容易上瘾。 就此，俺只有简单的一句——简单的快乐，再增加一点点自我维护，就象一部好的吉普车，别开了几里地就坏了，保养好，可以一直开到天边。犀牛们再出去撒野的时候不必要盲目追求负重量和速度，保养好自已的膝盖，那是继续玩下去的本钱。有两样东东一定不要忘了哈：护膝！登山杖！ 山野可给予人的还有太多太多，放开眼界，找到属于自己的乐趣。人生前面的风景还多着呢！ 负重提踵（踮脚尖）主要是练小腿的比目鱼鱼肌，不是为了练膝盖，膝盖是练不了的。在提踵放下的时候大腿肌肉收紧，对大腿肌肉也是有练的，使大腿肌肉伸展拉长。每个登山训练计划里都有这项的。 膝盖是麻烦地区 膝盖大概是要求最高的关节，原因是它们经常承受的人的整个重量，而且由于活动范围大，其结构使它们比髋关节和踝关节更在冲击下更脆弱。问题更大的是膝盖受伤都是因为软骨、半月板之类不容易再生的组织受伤或损坏，这些组织不象肌肉可以很快地长出来，要想帮软骨长包括吃很多Glucosamine（氨基葡萄盐类的盐，不是钙），而且吃很多也只有很有限效果。这些组织在几年甚至更长时间内可以认为是不可再生的。我的一个朋友年轻时踢球时和后来爬山都不注意，最后基本把膝盖软骨快磨没了。才三十多岁，喜欢的运动都作不了，只能指望换膝手术来彻底解决问题。所以对膝盖一定要小心，如果你希望长期从事用膝盖运动的话。可惜很多人意识到这点时已经太晚了。 你说的针对性的肌肉锻炼的确有帮助，但效果也只是“帮助”，就是练得正确其结果也远到不了*防止*。其实喜欢背大背包自虐的人可以很容在几天内突破自己精心保养的膝盖的承受能力，落下多年都好不了的病根。 膝盖能出的毛病很多，从各种听到读到的案例看差别很大。你的问题我不能具体回答是什么原因该怎么办。我只能泛泛建议找更好的医生（现在的医生让我觉得他们只是坐在那里让我买他们想卖的药）；量力而行--背超过体重1/4的包下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了，超过1/3就要好好考虑怎么减少冲击，考虑使用登山杖。松软的土地、碎石坡、雪地都对膝盖很友好； 其实什么时候上下山，登山杖对保护膝盖都有好处，尤其是负重时和膝盖有问题时； 减少锻炼时对膝盖的损耗。正经出去玩时对膝盖损耗有时是没办法，但锻炼时也损耗就太亏了；进行有助于保护膝盖的锻炼，有的是培养肌肉力量和对称，有的是某些伸展运动。 关注你的膝盖 有些人走路时，感觉一边腿的膝关节酸软无力。平时走路时没有什么问题，但是上下坡时，或者是上下楼梯就会感觉到膝盖里面“喀、喀”的声音，坐久后站立起来也会这样，而且有时还感到疼痛。有毛病的腿在半蹲的时候，疼痛就会更加厉害。这些症状看似一种老化，但许多年轻人都会有。有些人不常运动的人由于症状轻微，便不当回事。而另一些人便会以为是缺钙、骨质疏松、骨质增生或关节炎。其实这有可能是髌骨软化症，通过调查，发现髌骨软化症患病率达36.2%，尤以30~40岁的女性最为常见，发病率高达50%。而且如果不在早期治疗和加以控制，会引起进一步的退行性病变。 髌骨软化症中医称“髌骨劳损”。由于髌骨的后侧面大部分为软骨结构，与股骨两髁和髁间窝形成髌股关节。当膝伸直而股四头肌松弛时，髌下部与股骨髁间窝轻轻接触；当膝屈至90°时，髌上部与髁间窝接触；当膝全屈时，整个髌骨的关节面紧贴髁间窝。膝关节在长期伸屈中，髌股之间反复摩擦、互相撞击，致使软骨面被磨损而致本病。时间长了就引起了磨损性损伤，出现活动不便、退变、跛行、残疾等，如果用手按压膝关节前方的髌骨，常有特殊的钝痛和磨擦感。本病多发生于青年人，如田径、登山运动员，舞蹈演员等。 髌骨软化症起病缓慢，最初感膝部隐痛、乏力，以后髌骨周围按压疼痛，劳累后加重，上下楼梯困难，严重者影响步行。从病理上来说，病变开始先引起或浅表软骨细胞的坏死，从而破坏了软骨在滑液中摄取营养物质的机能，但X线摄片检查早期没有明显的改变。由于软骨失去了弹性和髌骨邻近的骨膜继发慢性炎症，所以髌骨周围会出现水肿、血管扩张和增生，造成髌骨软化，如果病情再继续发展，髌骨还会发生龟裂、剥脱等一系列退行性变化。在X光片上还能反应出关节处狭窄，髌骨关节面粗糙不平，髌骨边缘骨质增生，髌股关节间隙变窄等现象。 髌骨本身没有血液和淋巴液供应，所以损伤后恢复很慢，会给治疗带来困难。初期出现膝痛或伴有膝关节的肿大，应该尽量避免进行负重时的膝关节屈伸活动，以免髌骨关节过度摩擦而加重症状，应该注意休息，再进行一些适当的锻炼，以静力收缩膝盖或抗重物直腿上抬操练为主，以此来维持大腿前面肌肉的张力。如果出现脂肪垫或髌骨周围的软组织反应性的炎性增厚或痉挛，可行理疗、中药热敷或按摩治疗，都可以起到很好的治疗作用。 ?? 关于中医疗法，以下仅供参考，具体应遵从医嘱。 中药内服法 ?? 取丁香60克，木香60克，血竭60克，儿茶60克，熟大黄60克，红花60克，牡丹皮30克，甘草20克，共研细末，炼蜜为丸，每天早晚各服10克，黄酒送服，本方具有活血祛瘀，行气止痛之功效。 ?? 可选用中成药小活络丹口服，每次服3克，每天早晚各1次。具有温寒散结，活血通络之功效。 ??中药外治法 ?? 取羌活、白芷、当归、细辛、芫花、白芍、吴茱萸、肉桂各等量，连须赤皮葱适量。先将前八味药共研为细末，每次取适量药末与适量的连须赤皮葱捣烂混和，用醋炒热，布包，热熨患处，每天1次。具有温经散寒，祛风止痛之功效。 ?? 取当归60克，乳香60克，血竭15克，儿茶60克，羌活15克，白芷30克，丹皮30克，骨碎补90克，红花60克，元胡60克，防风60克，上药共研细末用凡士林调成膏，每天外敷患处1次。具有消肿散瘀，舒筋止痛之功效。 ??推拿按摩法 1.患者取坐位，自患侧大腿至膝关节，拿捏数次，先使肌肉放松，然后在痛处用揉按手法，由轻渐重，最后再取轻手法，徐徐按摩3～5分钟，直至关节内没有发热感为止。 ??2.点按患肢的血海、阳陵泉、阴陵泉、委中、委阳、合阳、承筋、承山等穴位。 ??3.术者一手握着患膝正中，手指分别握住膝关节内外侧间隙处，另一手握住踝部徐徐拉直患肢。 ??4.将患肢屈曲，尽量使足跟接近臀部，随即伸直反复3～5次。 ??经上述手法推拿按摩之后，可缓解肌肉痉挛，加强局部血液循环，具有消肿止痛，解除肌腱粘连和肌肉萎缩之功效。 据临床观察，慢性患者如果长期坚持服用补肾药物会起到满意的效果。中医认为，肾主腰膝，膝部的酸软无力与肾虚关系密切，可选用龟龄集、补肾强身丸、金匮肾气丸、六味地黄丸等。当然，最好是请教医生，根据辩证施治的原则，选择一种药物长期服用。其实，预防也是非常重要的，首先要避免膝关节处发生急性和慢性软组织损伤，特别是搬抬重东西时更应该小心。从事半蹲位工作或是常弯腰负重站起工作的人员，注意不要持续工作过长，应该工作一段时间后休息，这样就能有效地达到预防的目的。女性应选择舒适的平底鞋，穿高跟鞋会给膝关节造成更重的负担，同时女性的肌力比男性弱，这也是女性多发些病的原因 另外，英国谢菲尔大学的研究人员发现，绿茶中有两种化合物： EGCG （有译为“没食子儿茶素没食子酸酯”）和 ECG （有译为“儿茶素没食子酸酯”），可阻碍破坏软骨的酵素生成，有助预防骨关节炎。 在训练时如何预防 1.每次训练前须热身，15分钟走和拉伸都是很好的热身方法 2.选择慢跑的，须选择一双好的跑步鞋，高强度训练者2-3个月换一双，中等强度训练者半年换一双鞋。必免在水泥地等硬地上跑步，跑步机应调整出一些坡度。脚部着地时应先由脚跟着地，依次由脚底、脚尖着地，让整个脚平稳地滚过地面，并避免跳跃。 3.自行车运动很少损伤膝盖，但竞速和山地的会增加损伤。 4.负重登山，要&量力而行--背超过体重1/4的包下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了，超过1/3就要好好考虑怎么减少冲击，考虑使用登山杖。&最好是用两根。 5.肌肉训练，发达的腿肌对保护膝盖有帮助，特别是股四头肌。在训练时也应量力面行，弯屈度不要超过90度，并应由健身教练指导。 6.减肥，减轻自重是肥胖者保护膝盖的首选任务，过重的体重时时刻刻的伤害着膝盖。 在徒步爬山的过程中如何避免膝盖脊椎受伤 爬山到现在很久了，发现周围的人都出现了膝盖疼痛的问题，包括有一段时间自己有点微微的感觉。 我个人解决之道是 第一个能尽量背轻的就背轻的重量 第二个利用双杖的完全缓冲 登山杖的支撑作用 一支不带避振用来作为背包的硬支撑（好比背山工用的支撑杖，他们在背背篓、担子或重物时，从来没有弯腰支撑，而是利用手上的支撑杖，往高走停下休息时，下退一步担子就撑在杖上了，背篓相反，撑低不撑高，背包就同样原理，太重的背包背上放下是个浪费体力和伤害腰椎的危险积累） 支撑和缓冲 一支避振用来下山时主要的缓冲支撑，下山的冲击积累很大，脚踝，膝盖，腰椎，所以我习惯将杖放长，下山时先用杖支撑前面的路，好比四条腿走路，两个手延长变成两条腿，关键是力量用到位，这样震动的力可以分担在手腕和手臂上，减轻了下肢的冲击，所以带避振的登山杖又可以减轻手腕和手臂的疲劳。 走路的技巧 可以发现各个地区的山民走路的时候就好比草上飞，其实可以发现，他们走路时脚底平贴地面滑行，脚抬的不高，膝盖弯曲不大，依*的是大腿和身体的前倾，这样的在重心快速移动的时候，平稳和轻快的行进得以保证，而且震动非常小。
请登录后再发表评论!跑步时，膝盖会疼的三个原因，你都知道吗跑步时，膝盖会疼的三个原因，你都知道吗健身学堂百家号跑步，应该是咱们很多人最经常进行的运动了。并且咱们很多人一想到减肥，然后想到运动，想到的运动一般都会是跑步这项运动。因为跑步这项运动是一项很常见的运动，并且跑步也是咱们很多人经常进行的运动之一。虽然跑步很多人都会跑，但是咱们很多人在跑步的时候，总是会遇到很多问题。比如说咱们有的人在跑步的时候，自己的膝盖会疼，这是一个比较常见的跑步问题，至于在跑步时如何避免膝盖疼，要想解决这个问题，咱们首先要弄清楚的就应该是，咱们的膝盖为什么会在跑步的时候疼，因为咱们在知道原因了之后，解决办法就自然而然的就出来了。接下来，咱就介绍三个膝盖会损伤的三个原因。一，自己的体重过重体重比较大的人，并且自己腿部肌肉不是很发达的人，在跑步的时候，自身较大的体重就会压得自己的膝盖受不了，从而就会造成膝盖的损伤，进而就会让咱们的膝盖有疼痛感了。这是一个最常见的原因。所以，如果咱们在跑步的时候，膝盖有损伤的情况，或者自己的膝盖在跑步的时候会很疼的话，首先就要看看自己的体重是不是比较大。有的人可能会说，自己就是因为体重大才去通过跑步减肥的，体重大了不能跑步，那咱还能怎么办呢。办法肯定是有的，咱可以选择一些其他的运动去帮助咱减肥，比如游泳或者椭圆仪以及踏步机等等，都是一些很不错帮助咱们减肥的运动。二，自己的跑步姿势所造成的因为咱们的跑步姿势在一定程度上，其实是没有一个绝对的标准，但相对的标准还是有的，那就是咱们在跑步的时候，应该抬头挺胸收腹，脊柱呈自然的生理弯曲状态，千万不要弯着腰或者驼着背去跑步，因为这样跑会对咱的脊柱造成损伤。还有就是，摆臂应该前后摆动，手肘部呈90度左右即可。这是咱们在跑步时应该注意的上身姿态。咱们在跑步时下身的姿态也是非常重要的，自己的下身在跑步时，要注意臀部要收紧，不要让自己处在一种坐着跑步的姿态，这一点是非常重要的，因为如果咱们坐着跑步的话，时间一长很可能造成一些关节性的疾病。另外，咱们需要注意的就是，脚落地时的姿态，脚的外侧先着地，然后过渡到自己的脚内侧。还有就是咱们的步幅，如果自己的步幅过大的话，也会让自己的膝盖损伤。三，跑步时时间过长咱们的身体承受能力是有限的，如果跑步的时间过长的话，咱们的身体在一定程度上是承受不了的，从而就会让自己的膝盖造成一定损伤，进而就会让自己的膝盖有疼痛感。所以，咱们在跑步的时候一定要注意跑步的时长，跑个40分钟左右就差不多足够了，千万不要跑着跑high了，然后就跑了特别特别久。在咱们知道了这三个膝盖损伤的原因之后，解决办法就自然出来了。本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。健身学堂百家号最近更新：简介:专注运动健身知识分享作者最新文章相关文章膝盖为什么会痛？痛了该怎么办？ 运动真的伤膝盖吗？
来源： FitTime
鸡血满满的开始运动，
没想到，却开始膝盖痛了？
相信不管是跑步，
还是自己在家练深蹲、箭步蹲，
很多宝宝都遇到过膝盖疼的时候。
美国运动协会数据显示，
55% 的运动损伤都在于膝盖，
膝盖当之无愧是身体最易受伤的部位，
26%的成年人都有膝盖痛的经历。
膝盖伤了之后，
什么减脂增肌计划都成了泡影...
连最基本的走路可能都会受到影响。
那么，膝盖为什么会痛？痛了该怎么办？
运动真的伤膝盖吗？
今天FitTime君就来说说，
全身最易受伤部位——膝关节的那些事儿。
1 好好认识一下对减脂塑形都很重要的膝关节！
2 膝盖为什么会痛？
3 膝盖痛了该怎么办？
4 常见膝盖痛及解决对策
5 四招预防膝关节不适
首先，了解你的膝关节
首先，想要了解膝盖痛，
先要好好认识这个爱发脾气的小东西
——膝关节。
我们身体各部位之所以能够灵巧的活动，
全都是关节的功劳。
一个成年人的身体由206块骨头支撑，
关节就是两块骨头之间的连接纽带。
每个关节都是由纤维结缔组织、
软骨与骨连接形成，外面包裹着关节囊，
与关节构成了一个封闭的关节腔，
这个空间里存储着关节滑液，
起到润滑、缓冲的作用，
使得我们能够活动自如。
研究表明，平躺时膝盖的负重几乎是零，
站起来和平地走路时负重是体重的2 ~ 3倍，
上下坡或上下楼梯时是3～4倍，
跑步大约是4倍，蹲和跪大约是8倍。
压力大、经常用，
膝盖自然容易受到伤害。
作为一个对日常生活质量、
减脂、增肌、跑步、深蹲都如此重要的关节：
你的「膝盖」小宝贝，
急需你的了解和重视！
膝关节的骨骼
胫骨对支持体重起重要作用，
是我们小腿骨中的主要承重骨。
髌骨的主要作用在于缓解运动时，
骨骼和肌肉之间的摩擦，保护膝关节。
股骨是人体最重要的骨骼，
我们直立行走、活动、劳动，
都依靠股骨头的支撑作用。
腓骨与胫骨一起起着负重的作用。
膝关节的韧带
除了骨骼之外，膝关节的韧带也很重要，
膝关节周围有4条主要的韧带。
提供力量与稳定性方面的支持。
膝关节周围的肌肉
膝关节周围有很多肌肉，
当这些肌肉收缩时，
可以产生一个内力来抵消过多的外力。
给膝关节提供动力、稳定性来防止损伤。
为什么会膝盖痛？
想解决膝盖痛的问题，
先要搞清楚为什么膝盖会痛。
引起健身党膝关节疼痛的原因，
大致可分为以下几种：
如果你做了过量重复性、高强度的，
需要膝关节屈、伸的训练，
就会让膝盖“发脾气”。
不断重复的腾空落地以及关节屈伸，
难免发生过劳伤。
下肢体态异常
导致动作不标准
下肢体态异常，
最常见的是X/O型腿等腿型问题
再加上下肢力量不足、不均衡，
造成动作不标准，膝关节压力增加。
比如，在深蹲的时候，
膝盖的运动方向和脚尖的方向，
不在同一条线上，
造成膝关节某个点压力激增。
虽然腿型问题不能与膝盖问题画等号，
但存在下肢体态问题的宝宝们，
在鸡血满满的开始健身前，
一定要先从体态纠正出发，
慢慢找回正确的动作模式。
肌肉力量不均衡
做超过自己肌肉能力的事情
膝盖由腿部其它肌肉支撑，
尤其是股四头肌、腘绳肌和臀大肌。
如果这些肌肉群过弱或太紧，
也会造成膝关节不适。
在我们弯曲或者伸直膝关节的时候，
大腿前侧的股四头肌负责保证髌骨的稳定。
如果股四头肌太弱或者太紧的话，运动时，
髌骨就很难保持在正确的位置上，
从而造成膝盖不适。
韧带负责维持膝关节的稳定，
主要有前、后交叉韧带以及内、外侧副韧带。
韧带是强韧、能够弯曲的肌纤维组织束，
将关节周围的骨头连接在一起。
平时我们走路、跑步、深蹲都靠它来控制。
太突然、或者太强烈的运动，
韧带的纤维就有可能被撕裂。
看到这里相信你也看出来了，
大部分膝盖的伤痛，都并非来自于“运动”本身，
而是因为我们自己，对膝关节了解的太少，
没有摸清它的小脾气，找到正确的使用方式。
运动后膝盖痛了该怎么办？
那么，既然知道了为什么膝盖会痛，
要怎么办呢？估计很多人就开始觉得：
就是因为运动，所以膝盖才会受伤！
所以，避免受伤的方法，
就是：不要跑步不要深蹲...
如果你真的这样想，
那就图样图森破了。
常见的膝盖痛？
膝盖侧面痛
髂胫束综合征
髂胫束在哪里？
髂胫束从髂嵴前外侧延伸，并覆盖于大腿外侧
止于小腿外侧的阔筋膜增厚部分，
与臀大肌相连，并包裹阔筋膜张肌，
是调节下肢压力和稳定膝关节的重要结构之一。
髂胫束综合征的症状
＊ 膝盖外侧疼痛，但是通常并不伴有肿胀或僵硬
＊ 疼痛并不持续，休息后就会消除
①没有进行足够的训练前热身和训练后拉伸放松，阔筋膜张肌、髂胫束过度紧张；
②不良的训练习惯导致紧张的髂胫束在膝关节做伸膝、屈膝的动作中不断的摩擦，压迫股骨外上髁，滑囊；
③肌肉力量不平衡，如臀中肌等髋外展肌力量过弱。
怎么解决膝盖侧面痛？
放松过于紧张的肌群
首先要对髂胫束相关的肌群进行放松。
如果阔筋膜张肌、臀中肌、臀大肌过紧，
就会让髂胫束承受过大的压力，
所以也需要拉伸放松。
然后再对髂胫束进行拉伸。
阔筋膜张肌、臀中肌放松
髂胫束放松
臀大肌放松
髂胫束拉伸
加强过于薄弱的肌群
除了拉伸过紧的相关肌群外，
还需要对过于薄弱的肌群进行加强。
加强臀中肌
臀中肌它负责大腿股骨的外展外旋。
如果臀中肌的外展外旋能力太差，
会发生什么呢？这样：
还有这样：
大部分下肢损伤都和力线不正有关系，
而臀中肌就是控制力线强有力的肌肉。
膝盖前面痛
髌骨疼痛综合征
髌骨疼痛综合征的症状
＊ 上下楼梯、上下坡时感觉疼痛
＊ 蹲下、久坐时感觉不适与疼痛
＊ 膝关节在活动时发出声响
髌骨疼痛综合征主要是由于：
髌骨周围的肌肉不平衡，
导致髌骨滑动轨迹偏移，
进而造成髌骨与股骨间的磨损。
怎么解决膝盖前面痛？
Step1 紧张肌群的放松和拉伸
拉伸阔筋膜张肌与髂胫束
（同上文的拉伸方法）
拉伸腘绳肌
拉伸腓肠肌
Step2 过弱的肌群的加强训练
加强臀中肌
（同上文的训练方法）
加强臀大肌
除了臀中肌，
臀大肌也是腿部的重要肌群。
如何预防膝关节不适？
积极热身、拉伸放松
不论是有氧训练（如跑步），
还是无氧训练（如深蹲），
训练前都要积极进行膝关节热身。
训练后也要积极进行
膝关节周围肌群拉伸放松。
纠正错误的动作模式
膝关节的疼痛多由于体态、动作不正确，
造成长期软骨的磨损，滑囊的过度磨擦、
韧带的撕裂，半月板损伤等。
所以体态的纠正、动作正确模式的训练，
都至关重要。
加强膝关节周围肌肉力量锻炼
增加膝关节周围肌肉的力量，
有助于提高膝关节的稳定性，
对于缓解膝关节不稳定引起的疼痛，
具有积极的作用。
促进肌肉间协同用力
提高膝关节的平衡和稳定性
一个简单的动作是由一组肌肉群共同参与完成，
除了单独加强薄弱的肌群之外，
也要注重肌肉间的协作能力。
比如单腿硬拉等复合性动作，
可以提高膝关节的动态平衡能力。
一些成熟的小建议
1) 不要把打球、跑步、深蹲等运动，当作你受伤疼痛的原因，然后直接放弃运动。找到深层的真正问题，着手改善才是正道；
2) 不要超负荷训练。想运动是好的，但是也要有一个渐进的过程。比如一开始无法负重深蹲，那就徒手深蹲，徒手也不行？那就先从凳子上站起来找找发力的感觉，总有一款适合你；
3)规范训练动作，质量永远大于数量。如果你深蹲时膝盖是内扣的，如果你跑步脚后跟很重的着地..这些都是引起伤害的诱因；
4)坚持。也许膝关节训练没有“练翘臀、练腹肌”听起来厉害，但它的益处远远超出你的想象。
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