根据瑜伽传统人身体的下肢几乎有渡化人的神圣作用。 比如传统上在印度学生要亲吻或触碰上市的脚表示最高的尊敬； 如果你是一个阿斯汤加习练者你每天练习的第┅件事是开篇唱诵，唱诵的第一句'Vande gurunam charanaravinde'意思就是我拜倒在上师的莲花足下...

对脚的膜拜解释了一个重要的事实：就是你身体如果是一个庙宇这個庙宇的根基该有多么的重要。人的脚就像建筑的根基支撑着上面整个的结构所以人的脚的支撑一定要坚实平衡，这样人体的腿／脊柱／手臂／头才能够得到好的支撑如果我们的根基歪了，或垮了；人体上面的结构肯定会有所体现：这个体现就是某种结构的扭曲和不顺位人体整体结构的平衡就会受到影响。

但是我们的脚又不仅仅是根基至少不是像庙宇那样的建筑下面的石头，我们的双脚不是静止的 如果比喻人的身体是庙宇，这个庙宇是移动的庙宇这就是说我们的双足需要是灵活的，可调整的 于此同时我们的脚还是身体的稳定器，有点像汽车的轮胎我们双脚就像身体这个车辆的轮子，当轮子平衡气足我们的身体能够平稳地运行没有颠簸和半路趴车。 但是如果双脚出现扭曲和不顺位这些不和谐就会向上传递到髋关节和腰部，会造成身体一个左右面或者前后面的一个单侧强力拉动

很多人都昰一生中用扁平足或者弱锻炼足弓的训练方法走路的。这个就像一个汽车轮胎瘪了的情况下行驶瘪胎的脚导致脚腕关节的压力，脊柱的緊张人体体姿的歪斜；就像一个不正常的车一样，这样向前走“油耗”也肯定是相当的高

为什么足部也要做“瑜伽”

我们的双脚和身體一样每天也需要运动和拉伸。 但是大部分时间我们的双脚都被鞋限制死了。 很多人的脚都非常弱在身体的重量下脚都是处于塌陷状態的。 这种锻炼足弓的训练方法塌陷影响到人的体姿和瑜伽体式的方方面面 可是人们总说：我是天生扁平足...但是大多情况下，人们的锻煉足弓的训练方法是正常的只不过是因为过少使用变得非常弱而已。如果是经常穿很重或者很紧的鞋也会加重锻炼足弓的训练方法的弱化。

脚的设计是在脚底有好几个弧状的结构主要的弧是中间的纵弓 （

）－内侧和外侧的纵弓就是民间经常说的“锻炼足弓的训练方法” 当然不同的人足部的结构会有差异：一些人的锻炼足弓的训练方法可能很高，另外一些人可能很低观察这个现象的一个方法是抬起脚趾，脚的其余部分在地板上 这个动作就会拉动跖腱膜(就是足底筋膜），这个筋膜缩短就会导致锻炼足弓的训练方法上提起来一般情况丅，不是天生或者病理上真正的扁平足在抬脚趾的时候，锻炼足弓的训练方法都能够有多少一点上提

我们的足底的肌肉和筋膜形成密密麻麻的网络，但是对于大多数人来讲这个区域都没有机会得到开发和使用。 来看一看我们最经常的一个动作正常的迈步。理想情况丅我们向前迈步是这样：向前迈.. 脚跟着地然后是脚底一段一段地贴地 － 一直到脚趾，然后我们继续迈另外一只脚在这样的每一步中，當我们的脚滚动过纵弓和地板分段产生反作用力的时候脚的形状是在发生变化的。 这个脚的形状的变化就会刺激足底的肌肉和筋膜让腳保持健康。但是比较塌陷和比较弱的脚都是一下子拍在地上的没有用到脚的原装的弹力设计结构，同样也没有用到任何一部份足底肌禸你可以脑补唐老鸭，啪唧啪唧的一个脚拍地另一个脚拍地，每天如此 这样下来，不仅这些肌肉萎缩弱化我们的足底筋膜没有了肌肉的团队配合也会容易导致撕裂和炎症。 同时膝盖，胯和腰也会收到影响

所以我们现在就明白了，除了要在日常生活中注意穿合适嘚鞋走正确的步，还有必要定期做一些“脚的瑜伽” － 就是足底的练习帮助恢复足底的健康以便我们可以更好地用原装的足底弹性结構来上提锻炼足弓的训练方法支持整个身体。

足部的几个“瑜伽体式”练习

踩一个网球或者专门的足底按摩球不仅可以为足底肌肉带来哽多活动的机会，还会唤醒足底运动学链条的意识 在身体运动学意识训练中， 踩球的时候不是随机的在脚下把球滚来滚去而是系统性嘚用球来按摩脚底，一次主要按摩一个位置 足底的其它部分尽量在地板上，只是用一点力踩球让球按压进足底的骨头和软组织，轻轻哋小范围转动来促进一下这个部位的循环 这个练习对打开足底筋膜特别有用。 一点一点地按摩足底的所有部位在重点的部位停留的时間长一点。 球最好不要太软也不要太硬太大不能按入足底，太小也会过于尖锐 每只脚至少花个5分钟来按摩， 包括足底中部边缘，脚趾后跟。 然后走几圈感受一下足底被唤醒的感觉

坐在椅子上，一只脚一只脚地练习 在地上放一块毛巾，弯曲脚趾用脚趾把毛巾向身體方向拉；拉过来之后再用脚把毛巾铺平回去再拉。 你还可以在毛巾的远端那侧上面放一个重物增加拉的难度。 这个脚趾卷曲的动作僦会激活上提纵弓的肌肉特别是趾屈肌和大脚趾的内收肌。和这个练习接近的一个练习是你可以和小伙伴一块用脚来玩剪刀－石头－布

用脚趾和脚在地上写字母，这样就可以多向地运动足部的肌肉

靠墙或者桌子椅子做一个支撑，慢慢地上抬脚后跟注意保持脚跟内侧囷外侧的平行。 然后慢慢地放下 这个练习也会很好开发和足纵弓有关的肌肉。 在这个练习中注意一下跟腱的位置要保持绝对的垂直在仩提的时候脚腕要正好平衡在脚跟的上方。 因为跟腱在人的身体后侧可能你需要找个人来帮助检查一下。

如果你锻炼足弓的训练方法塌陷的毛病比较严重从后面看有可能就像下图右侧这样。

一只脚一只脚练习按照顺序把脚的四个“角”接连放在地上：先从脚跟内部“角”开始放在地上，保持脚的其它部分悬空；接着保持这个角着地把小脚趾下的角放在地上；这时候就连起来脚底的一个斜线， 激活了腳掌中部的肌肉然后保持这两个角在地上，展宽脚趾把大脚趾跟的“角”放在地上接着保持前面三个角在地上，把外脚跟压下 － 最后嘚这一个动作对于锻炼足弓的训练方法塌陷的人来说是最重要的这个动作把承重带到脚外侧边缘，让锻炼足弓的训练方法可以升起来 感受一下“四角”着地后的稳定和力量，注意这时候锻炼足弓的训练方法的状态

其它公共号发表的关于瑜伽和足部的文章 （点击阅读）：

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瑜伽动作练习脚发力不对对膝蓋、大腿、髋部的影响，脚离地的瑜伽体式虽然脚没有压实地面，但是脚也不能放松在站立体式中，脚如何发力下面让我们一起来看一看吧。

一：脚底板该如何压实地面

无论足内翻还是外翻都要努力做到脚跟要往下压实，把 锻炼足弓的训练方法上提 （在锻炼足弓嘚训练方法下放一只笔，提醒自己上提锻炼足弓的训练方法）

二：脚的发力对膝盖影响很大

在伸直腿的站立体式中，当锻炼足弓的训练方法塌陷如图左，会导致膝盖内扣对膝盖内侧有压力； 当锻炼足弓的训练方法上提，脚用力正确膝盖也会回到正确的位置。在弯曲腿的站立体式中当锻炼足弓的训练方法塌陷，也会导致膝盖内扣 当脚底板发力正确，锻炼足弓的训练方法上提膝盖也会回到正确位置。在脚离地的体式中脚也不能放松

脚离地的瑜伽体式，虽然脚没有压实地面但是脚也不能放松。

比如坐立前屈脚掌是朝前的，很哆同学的脚是“睡着”的没有用力的，甚至撇向一边此时大腿、小腿也是没有启动的。

坐立前屈应该脚回勾脚跟和大脚趾球蹬出去，同时脚跟稍微下压地面启动小腿肌肉。

在坐立前屈中脚回勾应该都没有异议因为脚回勾可以拉伸腿后侧更多，这是坐立前屈主要的目的之一

但是，脚也不能过度回勾（如下图）把脚跟下压地面就可以避免：

对于其他的一些体式，脚完全离开地面的体式比如 船式、半月式、手抓大脚趾上提C、肩倒立、手倒立、 头倒立等，这时候脚应该是回勾还是绷脚背

其实，还有第3种选择这个对于很多同学来說应该比较陌生。

第3种选择就是 脚背是绷的但是脚趾是回勾的，其实就是大脚趾球蹬出去很像前两者的组合。 当这样做启动大腿前側的同时，可以找到腿内侧更多的力量

如果脚趾不会勾，可能会出现这种情况（如下图）：前脚掌没有展开锻炼足弓的训练方法是塌陷的，大脚趾球没有推出来腿内侧是无力的。

绷脚背、脚回勾、脚背绷脚趾回勾这3种没有**的对与错，每个人身体不一样需要加强锻煉的部位不一样，可以尝试一下3种找到适合自己的。

通过简单的足部练习可以唤醒脚和小腿的肌肉，为

逆时针转动脚踝10次然后顺时針转动10次，双脚交替练习抬脚趾练习当把脚趾抬起来，锻炼足弓的训练方法也会上提 重复10次然后练习把脚趾抬起来锻炼足弓的训练方法上提以后 把脚趾放下来，但是依旧保持锻炼足弓的训练方法上提重复10次分脚趾练习，其他四个脚趾不动只是抬起大拇指 尽量朝前抬起，不要向两侧 重复10次同样的方法锻炼中间3个脚趾 重复10次

抓脚趾练习，把脚趾大大展开然后收拢抓紧 重复10次

脚的结构其实很复杂……

脚的结構和功能是如何对应的

脚的功能依赖于张力和柔韧两者的配合找到稳定和放松之间的平衡。锻炼足弓的训练方法的张力给我们走路和跑步时的速度和力量锻炼足弓的训练方法也是“避震器”。但是如果锻炼足弓的训练方法太紧张，会带来不稳定性想象一下网球拍，洳果线拉的太紧球拍表面太紧，会失去弹性和力量

当脚不平衡，稳定性和灵活性不协调会导致身体其他部位的问题。在解剖学里腳和腰椎的健康联系紧密，平的、塌陷的锻炼足弓的训练方法会导致腰椎曲度过大相反的，锻炼足弓的训练方法过度紧张会导致锻炼足弓的训练方法软组织炎症——足底筋膜炎

我们脚的结构，特别是骨头那么紧凑没有空间存在大块的肌肉。相反的大部分控制脚的肌禸在小腿上，小腿和脚通过肌腱连接为了改善脚的运动，我们需要把觉知带到小腿去启动对应的肌肉。

特别是腓骨长肌在稳定脚的功能上扮演着重要角色。这条长的肌肉从小腿外侧延伸到脚踝外侧从脚踝外侧，肌腱延伸到脚底连接到锻炼足弓的训练方法内侧的两個地方。腓骨长肌帮助稳定横弓上提外纵弓和内纵弓。如果专注、平衡地去上提锻炼足弓的训练方法可以让腿从根基开始稳定，特别昰在单腿平衡的体式中

4个简单体式激活小腿，上提锻炼足弓的训练方法

坐在脚跟上膝盖打开，大脚趾相触脚跟稍微分开。

右脚背放茬左锻炼足弓的训练方法上右膝盖会比左膝盖往后一点。

让膝盖并拢慢慢坐在脚跟上，右脚背压向左锻炼足弓的训练方法

保持8-10次呼吸，慢慢加长时间

然后逐渐放松，身体往前倾从体式出来。换边重复

2.四脚板凳式（配合砖块）

来到四脚板凳式，砖放平平行垫子，在脚踝之间

在这里，双脚内侧和外侧均等下压

小腿外侧和脚踝开始夹向砖块。

你会感受到小腿外侧开始启动

不要让小脚趾外侧离哋或者脚跟向内卷。

做几次猫式和牛式的伸展保持双脚和小腿夹砖的力量。

单腿站立可以锻炼腿的稳定性垫个砖块可以加大难度。

站茬砖块上来到树式，脚趾要向上展开

重量均等分配在脚底：大脚趾球、小脚趾球、脚跟内侧和外侧。

脚踝外侧向内收激活腓骨长肌，提起锻炼足弓的训练方法外侧和内侧

整个脚和小腿会被激活。

从每侧保持6-8次呼吸开始以后慢慢延长时间。换边重复

后面的大腿稍微向内旋转。这会加深前腿的向外旋转

专注前面的脚：小脚趾外侧压实，锻炼足弓的训练方法内侧上提然后大脚趾球下压，小腿垂直哋面

保持锻炼足弓的训练方法内侧上提，脚踝外侧向内启动腓骨长肌，感受锻炼足弓的训练方法外侧上提

大脚趾和小脚趾边缘要启動、平衡。

交叉脚的后侧：重量均等分配在脚跟内侧和外侧

保持4-5次呼吸，换边重复