【图片】泡沫轴（Foam Roller）自我筋膜放松【腰椎间盘吧】_百度贴吧
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泡沫轴（Foam Roller）自我筋膜放松收藏
泡沫轴（Foam Roller）作为一种训练工具，正在被越来越多的私人教练列入到他们的训练装备列表中。本文将向您介绍以泡沫轴为主要训练工具的“自我筋膜放松训练”及“核心稳定性训练”两项实用训练技术，透过认真阅读本文并逐一实践文中所涉及的各种训练动作，您将能够利用这一价廉物美的训练工具为您的客户提供一种与众不同的全新训练体验。 1、掌握自我筋膜放松技术的定义、原理、意义，以及常见表层肌肉的自我筋膜放松方法。2、掌握利用泡沫轴进行核心稳定性训练的常见方法。3、形成能够针对不同特点设计渐进性核心稳定性运动处方的能力。严格遵守循序渐进的方案设计原则。大肌肉群用泡沫轴，定点放松，可以用网球或者棒球来放松。参考这篇文章这个训练视频时间最长，中文版，腰腿不好的，重点看后半部分。放松臀部腿的一些动作，更简单易操作。视频来自：自我筋膜放松（SMR, Self-Myofascial Release）1、 什么是自我筋膜放松（SMR）利用练习者自身重量及泡沫轴相互作用产生的压力施加用于练习者的肌肉及筋膜等软组织上，使练习者过于紧张的肌肉及筋膜产生放松的伸展训练方式称为自我筋膜放松。2、 自我筋膜放松训练的意义A、 纠正肌肉不平衡B、 改善关节活动幅度C、 增强神经肌肉有效性D、 维持良好的肌肉长度E、 减轻关节压力3、 自我筋膜放松训练的原理自我抑制（autogenic inhibition）原理是自我筋膜放松技术主要利用的生理学原理，利用泡沫轴及练习者自身体重在肌肉上产生一定压力，使肌肉张力增加从而激活肌肉存在的感受肌张力变化的感受器——高尔基腱器官（GTO ，Golgi Tendon Organs），高尔基腱器官活跃后进一步抑制肌肉中的另一感受肌肉长度变化的感受器——肌梭（Muscle Spindles），最终减小肌肉的收缩程度，使肌肉获得放松。4、 自我筋膜放松技术训练指引A、 将需要进行放松的肌肉至于泡沫轴之上，利用自身体重反复在泡沫轴上缓缓进行滚动1~2分钟。B、 滚动过程中如果有疼痛的感觉，应在疼痛点上停留20~30秒钟，直到疼痛程度下降50%~75%C、 在进行训练过程中保持腹部收紧（肚脐拉向脊柱），以确保在动作过程中核心部位的稳定D、 动作的过程中保持正常呼吸，不要憋气。E、 可在每次训练的热身及整理部分安插此练习。5、常见肌肉（群）的自我筋膜放松技术介绍核心稳定性训练（Core Stabilization Training）1、 什么是核心稳定性核心稳定性（Core Stabilization）是指人体在完成功能性动作时（坐、站立、走、跑…）维持人体核 心 部 位 — — 腰 椎 骨 盆 髋 部 复 合 体（lumbo-pelvic-hip complex）、胸椎及颈椎稳定的能力。良好的核心稳定性有助于日常及运动中的伤害预防，同时有助于运动员提高自身的运动表现。利用泡沫轴所存在的不稳定特点，使训练者在泡沫轴上完成不同难度的静力性及动力性动作，可以有效提高训练者自身的核心稳定性。2、 核心稳定性训练具体应用
英文版视频视频来自：
放松腿部视频视频来自：
登录百度帐号你好！我是因为腰部肌腱劳损，今天专家给我进行了局部疼痛治疗，把我两边小腿肌肉也注射了，可是左腿出现酸
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病情描述：你好！我是因为腰部肌腱劳损，今天专家给我进行了局部疼痛治疗，把我两边小腿肌肉也注射了，可是左腿出现酸软还伴有膝关节有点疼。请问这是正常的药理反应吗？我有点担心！倒是腰间酸疼的地方还是酸疼一点作用没起啊是怎么回事？
因不能面诊，医生的建议仅供参考
病情分析：这种情况一般是正常的药物反应。过一段时间就会自然而然的好转的。不用过于担心了。
指导建议：除了治疗，更要保养，不要受风寒湿，不要劳累过度，注意休息，可以适当的按摩缓解，还可以针灸治疗。
副主任医师
因不能面诊，医生的建议仅供参考
如果暂时有点疼的话，一般情况下是因为，药物的反应导致的相关症状，其他地方的疼痛，一般是因为局部的肌肉筋膜和韧带的损伤导致的相关症状，但用注射疗法往往效果不是太好，最好采用针灸推拿来治疗，针灸推拿可以直接放松相关的肌肉筋膜和韧带，改善局部的血液循环，无菌炎症得到吸收以后，症状就会缓解的
没有满意答案？看看更多相关问答练瑜伽不当也会伤腰，这几个简单动作能护腰
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& & & & & & & & & & & & 微社区e家通新林和 & & & & & & & & & & & &小花，你今天怎么总是在揉腰，是身体不舒服吗？主任小花主任，我周末练瑜伽闪了腰，两天了都没好，呜~~~练瑜伽不当易伤腰瑜伽是不少女性极为热爱的运动，练习瑜伽既能改善形体，又能康复疾病；但是，盲目锻炼也会出现不必要的身体伤害。 &尤其是对腰的伤害极大，动作不到位反而会起反作用。专业的瑜伽教练告诉e家君，瑜伽运动，本身能够有效治疗腰椎间盘突出，但是选择练习一定要有专业教练的指导，正确的动作才能让你更完美地去体验瑜伽带来的快乐。练瑜伽不当会带来哪些腰部损伤？1 腰椎间盘突出腰 & 痛通过抬腿运动可检查是否得到腰椎间盘突出。大多数患者最先出现的症状，发生率约91%。由于纤维环外层及后纵韧带受到髓核刺激，经窦椎神经而产生下腰部感应痛，有时可伴有臀部疼痛。下肢坐骨神经痛&&典型坐骨神经痛是从下腰部向臀部、大腿后方、小腿外侧直到足部的放射痛，在喷嚏和咳嗽等腹压增高的情况下疼痛会加剧。 &坐骨神经痛的原因有三。一是破裂的椎间盘产生化学物质的刺激及自身免疫反应使神经根发生化学性炎症；二是突出的髓核压迫或牵张已有炎症的神经根，使其静脉回流受阻，进一步加重水肿，使得对疼痛的敏感性增高；三则是受压的神经根缺血。三种因素相互关连，互为加重因素。马尾神经痛腰部向正后方突出的髓核或脱垂、游离椎间盘组织压迫马尾神经，其主要表现为大、小便障碍，会阴和肛周感觉异常。严重者可出现大小便失控及双下肢不完全性瘫痪等症状，临床上少见。2 腰肌劳损腰部酸痛或胀痛，部分刺痛或灼痛。2.劳累时加重，休息时减轻；适当活动和经常改变体位时减轻，活动过度又加重。3.不能坚持弯腰工作。常被迫时时伸腰或用拳头击腰部以缓解疼痛。4.腰部有压痛点，多在骶棘肌处，髂骨脊后部、骶骨后骶棘肌止点处或腰椎横突处。5.腰部外形及活动多无异常，也无明显腰肌痉挛，少数患者腰部活动稍受限。练瑜伽如何预防腰部伤病？按摩可有效缓解腰部伤痛。1热身充分：全身热身、拉伸，关键关节重点热身、拉伸。2判断自己的疲劳程度：有时肌肉已经疲劳了，但是自我感觉状态正佳，其实这时正是受伤风险高的时候。3放松拉伸：运动结束后要对关节周围的肌肉群做静态伸展，每个伸展动作30秒左右。4保暖：天气冷的时候关节润滑液分泌也会慢一些。故在天气寒冷时应注意保暖。5按摩：缓解疲劳的一种手段。 6泡沫轴放松：这是一种自我筋膜放松术，类似按摩的作用，是可以自己完成的。腰部损伤后如何运动康复？腰椎间盘突出症，是因为腰部承受的压力不稳定和腰部发力不均容易导致椎间盘的积压严重和磨损，大多数都因瑜伽动作不到位而导致的。如果，发生腰部疼痛时，建议马上停止运动和拉伸，马上要休息，适当可以用拳或掌揉和擦热背部，等痛症缓解，短期内不要进行用腰过度的运动，防止再次发作。受伤24小时后可以做按摩治疗，效果更佳。做下面这些动作也可以有效进行康复。飞燕运动俯卧于床，用力挺胸抬头，双手向前伸直，膝关节伸直，两腿向后用力，使头、胸、四肢尽量抬离床面，似燕子飞状，故名“飞燕式”。每次持续30秒，然后肌肉放松休息15秒，反复30次。注意事项：飞燕式锻炼的次数和强度要因人而异。锻炼宜循序渐进，每天逐渐增加锻炼量。如锻炼后感到腰部疼痛不适、发僵等，应适当地减量或停止锻炼，以免加重症状。伸懒腰每次腰部出现疲劳、疼痛时。适当的可以起来多做一下伸懒腰的动作，有效缓解肌肉疲劳。天鹅宝宝也可以采用普拉提治疗法，多做这个“天鹅宝宝”的动作：身体俯卧，双手在身体两侧，保持沉肩。然后， 吸气，体会后背变得更宽； 呼气，腹背部收紧，向上延伸地抬高身体；吸气，保持不动；呼气，尽力身体向前延伸，慢慢下落回到地板。来源：信息时报编辑：文德&&&
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邮箱：xxsb_5策略顾好“下肢筋膜” 全身不酸痛5策略顾好“下肢筋膜” 全身不酸痛百度知道日报百家号他在26岁时，已经发现有颈椎退化的征象了。长期久坐、驼背、翘二郎腿??都是现代人的常见问题。长期姿势不良造成筋膜紧绷、筋膜脱水，再加上运动不足、劳累过度，很容易就被肩颈酸痛的问题困扰。运动伤害之后，痛定思痛我在26岁照X光时，已经发现颈椎退化的征象，经过调整，现在只有2～3个月偶尔会感到肩颈酸痛，其它时间都能安然无恙的正常工作及生活。每当我犯肩颈酸痛时，就会立即自我检视：最近姿势不良吗？下肢足部的肌肉筋膜有哪里紧绷吗？最近鞋子是否出现问题？椅子的高度是否需要调整？以下是我经过检视后，归纳出的疼痛改善重点：1. 常穿五趾袜五趾袜可以预防酸痛、拇趾外翻及跨趾等症状。无论上班、运动，或是当天要久站、走远，我一定会穿五趾袜，其它非五趾袜也都淘汰不穿了，因为发现比起一般袜子，穿五趾袜实在舒服太多了。开始穿五趾袜，是在某次跑步训练时，发现穿一般的袜子脚趾头会互相摩擦起水泡，而且跑步时脚趾容易打滑，足底的小肌肉会不自主的用力抓紧鞋底。久而久之，这些足底小肌肉的紧绷，便会藉由筋膜链影响全身。五趾袜不只抓地力好，可防止起水泡，还可以预防酸痛、拇趾外翻及跨趾等症状。部分更高级的袜子，甚至加上了足弓支撑，在脚酸痛时可适度托住足弓，减低疲劳。许多成年人都有拇趾外翻的困扰，也常见长辈有第二趾跨到第三趾之下的问题，临床上观察到这些人普遍都有较严重的小腿紧绷、下背酸痛现象，若能及早开始穿五趾袜，就可以避免这些难以解决的状况。2. 倾听脚的心声要时刻注意脚的状况。大部分人都有足底按摩的经验，按完后会觉得通体舒畅，整只脚感到很轻松。此时，请静下心来感受，什么是正常的脚底肌肉张力？我平常的足弓高度？当足部放松、每一条足部肌肉恢复正常时，正确走路是怎样的感觉？脚踏地时，是否每一步都是从足跟顺利踩向脚拇趾？请记得这个感觉，下次足部肌肉有问题时，在第一时间就会察觉——长短脚、足跟歪斜、骨盆歪斜、骨盆前后倾、长期下背痛、长期肩颈痛、拇趾外翻、足部肌肉异常紧绷、小腿异常紧绷、脚踝易扭伤、Ｏ型腿、Ｘ型腿、内八步态、外八步态、脊椎侧弯、低张力、长期足部及脊椎问题等，都需要从足部开始改善。3. 挑选适当的鞋挑选有足弓支撑的拖鞋、运动鞋、鞋垫等，把足底的三足弓都撑起来。挑选有足弓支撑的拖鞋、运动鞋、鞋垫等，把足底的三足弓都撑起来，就像盖房子一样，打好地基是最重要的第一步。下肢站好站稳，才能改善骨盆脊椎问题。若身体状况较复杂、两边足部不对称，一定要用个人化、客制化的方式调整。因拇趾外翻严重时，第二脚趾会骑跨到拇趾上。因为两边需要额外加强垫高的部位不同，两脚的鞋垫也会不同。堡医师现在穿的拖鞋、上班鞋、运动鞋都是有足弓支撑的，就算出国旅游走很久、足弓塌陷后，也能感觉足下有支撑，较不会脚痛、腰酸。此外，过度磨损的鞋子要换掉或修补，不然鞋垫就白白浪费了。4. 训练恰到好处以往我训练时总是落入好还要更好、远还要更远的过度训练状况。现在无论是游泳、跑步、骑车、重训时，我都告诉自己最重要的不是距离和时间长短，而是过程中姿势是否正确，骨架是否都在正确位置上？感受身体是否有不正常的筋膜紧绷？该运用的肌肉是否都有正确运动到？并且加强训练核心肌群，及核心肌群与周边肌群的连结能力。当核心力不够时，就不做超出负荷的深蹲、硬举、卧推等重训。5. 随时注意姿势检查一下工作时的电脑、书桌、椅子高度是否正确？许多人工作时头部会不自觉往前伸，造成严重肩颈症候群。当椅子太低时，会让腿后侧筋膜过度紧绷以及骨盆倾斜。手肘如果没有桌子支撑，也会过度使用手臂及肩胛骨肌肉，若桌子太高，人便会不自觉耸肩。大部分人每天上班都要坐着看电脑，因此，开始工作前，别忘了调整椅子、电脑及手肘支撑等高度。若能每天提醒自己把握以上这五个要点，酸痛退化、筋膜问题就不会找上你。而且连我这种曾经状况严重、全身酸痛的患者——扁平足、足部异常紧绷、过度训练、骨盆歪斜、全身筋膜紊乱、姿势不良头部严重前倾，导致早年颈椎关节退化——配合医师的治疗都能有所改善。受伤不注意筋膜，伤痛终究会回来近来，治疗疼痛的医生最常提及的是，包覆肌肉组织的那层薄而坚韧的白色筋膜。骨骼就像大楼钢筋，是身体最主要的承重单位，肌筋膜就是水泥，钢筋需要水泥将各个钢筋连结起来，分担受力。因此受伤不注意筋膜，伤痛终究会回来。人体的筋膜经由Thomas W. Myers的《解剖列车》一书整理，归纳出七条筋膜线：五条主要筋膜线、延伸出来的功能线，以及连接至核心内脏的深前线。藉由肌筋膜，可以帮助了解每个人为何有固定的运动型态，为何偏向某些特定的姿势？为何这样投球可以达到最快球速？人为何直立行走？为何现代人都偏向头部前倾，造成肩颈痛？甚至，为何头痛要看脚，膝痛要看腰，上臂痛要看肩膀颈椎？因为人体就是这样藉由肌筋膜互相串连起来的。人体的动作是由一连串肌肉、筋膜互相作用所产生的整体行为，而不是解剖学中“一块肌肉只负责一个单一动作”。复健科就诊病人中，大多数是现代文明病，如：办公室上班族、久坐生活、肩颈僵硬、腰部酸痛、骨盆歪斜、腿后肌紧绷、圆肩驼背等。其中最根本的原因是：长期姿势不良造成筋膜紧绷、筋膜脱水，再加上运动不足、劳累过度。这些文明病甚至更进一步导致其他更难缠的问题，如：失眠、精神状态不佳、起床全身无力、肠胃不适等。下肢筋膜主导全身其实，这些症状都可以藉由简单的“伸展筋膜”来改善。其中最重要的就是“伸展下肢筋膜”。因为造成这些坏姿势的筋膜皆起源于下肢。医学界已经发现：筋膜对于身体机能的影响其实更多！分布于全身的筋膜上下相连，数条非常重要的筋膜，都自腿部向上延伸，经过身体到达头颈部。这意味着：许多肩部、颈部、腰部的僵硬疼痛，皆源自于下肢筋膜的影响！而下肢筋膜也透过连结与传递，影响人体的肠胃系统、深层核心肌群、自律神经系统、心血管跳动等功能。因此，一旦开始伸展下肢筋膜，往往也会感觉到平常肩、颈、腰部的疼痛减轻了、腹部胀气消除、宿便较易排出、身体局部循环改善，甚至皮肤也显得更红润而有光泽。伸展前记得喝100～200cc的温开水，伸展后马上补充 300cc温开水，更能补充紧绷筋膜的缺水，让筋膜更容易放松及伸展。本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。百度知道日报百家号最近更新：简介:百度知道旗下泛生活知识分享平台，诚邀入驻作者最新文章相关文章慢跑后如何有效放松拉伸小腿肌肉？ - 知乎<strong class="NumberBoard-itemValue" title="被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title="4,946分享邀请回答2.8K117 条评论分享收藏感谢收起weixin.qq.com/r/DTqFnbHEjuzxrfX_928f (二维码自动识别)46914 条评论分享收藏感谢收起