2个月一个人在家健身，虽然用了滤镜但效果还是很明显！2个月一个人在家健身，虽然用了滤镜但效果还是很明显！健身领跑者百家号健身有很多地方可以选择，有人喜欢户外健身、也有人喜欢健身房、还有一部分人喜欢在家里健身。今天我们说到的这个朋友就是在家里练习2个月效果还不错，估计是自己也吃了不少苦。我们可以看一下他的健身前后对比照，比较明显。看一下，健身前体脂率非常的高，胸部肌肉都是脂肪。在来一张侧面的，小肚子微微隆起，看起来是比较胖的。2个月后，明显肚子上的赘肉不见了，胸肌也出来了。不用滤镜可以看得比较舒服！看一下这张正面照，身材比例练的不错，特别肩膀和肚子上的赘肉变化很大。今天给大家推荐这样的一个动作，其实不用去健身房在家一样可以快速减脂，方法如下：热身1：肩部环绕-15秒热身2：肩轴热身-15秒热身3：弓步伸展-15秒热身4：股后伸展-15秒运动20秒，间歇10秒接下个动作动作1-原地小跑20秒动作2-开合跳20秒动作3-箭步蹲20秒动作4-波比跳20秒动作5-俄式转体20秒动作6-徒手深蹲20秒动作7-跳绳20秒（快速原地跳亦可）动作8-卷腹20秒这几组动作下来，估计我们全身都已经湿透了吧！这几组动作看起来挺简单，但做起来非常的难，而且非常的累波比跳、俄式转体都是比较消耗身体热量的动作，大家做做看。(图片来源于网络，如有侵权，请联系作者删除！)本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。健身领跑者百家号最近更新：简介:专注分享健身原创干货作者最新文章相关文章2个月一个人在家健身，虽然用了滤镜但效果还是明显|健身|滤镜|热身_新浪网
2个月一个人在家健身，虽然用了滤镜但效果还是明显
2个月一个人在家健身，虽然用了滤镜但效果还是明显
健身有很多地方可以选择，有人喜欢户外健身、也有人喜欢健身房、还有一部分人喜欢在家里健身。今天我们说到的这个朋友就是在家里练习2个月效果还不错，估计是自己也吃了不少苦。我们可以看一下他的健身前后对比照，比较明显。看一下，健身前体脂率非常的高，胸部肌肉都是脂肪。在来一张侧面的，小肚子微微隆起，看起来是比较胖的。2个月后，明显肚子上的赘肉不见了，胸肌也出来了。不用滤镜可以看得比较舒服！看一下这张正面照，身材比例练的不错，特别肩膀和肚子上的赘肉变化很大。今天给大家推荐这样的一个动作，其实不用去健身房在家一样可以快速减脂，方法如下：热身1：肩部环绕-15秒热身2：肩轴热身-15秒热身3：弓步伸展-15秒热身4：股后伸展-15秒运动20秒，间歇10秒接下个动作动作1-原地小跑20秒动作2-开合跳20秒动作3-箭步蹲20秒动作4-波比跳20秒动作5-俄式转体20秒动作6-徒手深蹲20秒动作7-跳绳20秒（快速原地跳亦可）动作8-卷腹20秒这几组动作下来，估计我们全身都已经湿透了吧！这几组动作看起来挺简单，但做起来非常的难，而且非常的累波比跳、俄式转体都是比较消耗身体热量的动作，大家做做看。
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& 本人173 65kg。& 夏天的时候，觉得自己有点胖，就开始跑步了，可以跑个半马，速度，四分50左右，然后就瘦回60了& && 可是到了冬天，整天吃羊肉，还一个星期喝了一箱啤酒，加上天气冷，就没怎么跑，又回到了65，简直不能忍啊。就去健身房办了个年卡&&& 练了一个月了，我什么效果都看不到，我不知道是不是那一个月，我经常两三点睡，睡眠不够，还是我吃的还是很多。& 我在那边就练胸，背，还有腹，下肢先不敢练，怕姿势不对，伤到腰。每次力量训练完后，都会跑个二十分钟问题来了，1，我想将腹部的脂肪减掉，然后练出腹肌。。2我也想有胸肌，我都是练卧推，夹胸的那个，还有躺着那种飞鸟，还有坐着举哑铃，但是一点效果都没啊3背肌的话，我就练引体向上，高位下拉，划船机，硬拉那些不敢，，还是怕伤腰，也是毫无效果。。4吃的，我现在只吃一碗饭，多吃菜，猪肉少吃，经常喝牛奶，，鸡蛋，这样合理不，谢谢了
这些回帖亮了
不纠正心态，现在不放弃，没多久也会放弃。不是兴趣的话，勉强也没有幸福。
不纠正心态，现在不放弃，没多久也会放弃。不是兴趣的话，勉强也没有幸福。
一个月？你去看看那些师兄吧，练了很多年才有成果，如果你坚持不了的话建议还是回家种田。
一：想增肌，又想减脂。这两不能共存，只有理论上的可能性，现实中不可能。
二：“硬拉伤腰，深蹲伤腿”这种谣言还是不要信的好。
好好学习动作，拿空杆不停的去练习，去重复。你的动作不会错，你就不会受伤。
三：想增肌，却没有碳水的摄入，这种“既让马儿跑，又不给马吃草”的情况是长不了肌肉的。
四：不要被网上那些“速成人鱼线”，“快速马甲线”，“三个月练成xxx”骗了，那都是些极端例子。因为广告与宣传，被放大了。
实际情况还得老老实实去练，好好吃，好好休息。
五：健身的单位是半年或者一年。你才一个月就想有效果，太功利了，纠正些心态吧。
六：健身的目的是健康向上的生活，如果过得自己都不舒服，就别做了，别为难自己。居然被点亮了，那就PS吧。增肌减脂同时进行的事，我上面表述有误，出现了逻辑问题。后面说“只有理论上的可能性”，前面却说“这两不能共存”。在这就不改了。是，这两者可以共存。但不是简单的无氧之后的有氧。肌肉那么好练，谁都能练成bodybuilder了。增肌减脂共存的可能，在于饮食的控制，完善力量训练。而一般健身小白平时别说多餐了，三餐正常吃，并且吃的很“健身餐”都难保证。我在后面的帖子里也引用了Ruki姐跟陈柏龄的文章，他们也说这种东西可以做到，但“效果慢”，或者“一般人难以做到”。健身初期怎么办？学习。
学习吃的知识，知道什么能吃、什么少吃、什么多吃、吃多少。
学习做的动作，大肌群多关节动作为主，硬拉、深蹲、卧推、引体向上、实力推。对于刚开始健身的人，我就让你找“胸大肌”发力的感觉，“背阔肌”发力感觉，“股四头肌”发力的感觉，你连肌肉在哪都不知道，如何谈发力感觉。动作做正确了，重量上来了，体会肌肉发力感是后面的事，（以上讨论是基于健身房锻炼来说。）学习健身知识，这就多了。所有动作的变式，例如：传统硬拉、相扑硬拉、直腿硬拉、罗马尼亚硬拉都怎么做，有什么区别？你是否需要补剂？如何安排训练计划？自身的不足在哪里？如何改进？有没有身体上本身的不足？
然后养成锻炼的习惯跟规律的作息。
上面这些，除去健身知识的累积需要长久的时间外，剩下的大约要半年到一年的时间去学习。健身是场持久的战役，重在坚持，把你的汗水留在健身房，剩下的交给时间就行。
[&此帖被hasifree在 14:36修改&]
健身是一种态度，要发自内心的喜欢，并且把它变成习惯，剩下的就交给时间了。
一个月就想要放弃。。。。悲剧
你就放弃吧....软蛋
放弃吧软蛋！
训练强度没达到，要不就是营养没跟上。我练了俩个月，每天下班后练。每次练的第二天酸痛。每个部位都明显大了不止一点点。深蹲力量也从一开始的20kg到了95kg。以前也没锻炼过。就自己一个人琢磨姿势，然后瞎练不也没受伤吗？身体没你想的这么弱。
那就放弃把
引用3楼 @ 发表的:一：想增肌，又想减脂。这两不能共存，只有理论上的可能性，现实中不可能。
二：“硬拉伤腰，深蹲伤腿”这种谣言还是不要信的好。
好好学习动作，拿空杆不停的去练习，去重复。你的动作不会错，你就不会受伤。
三：想增肌，却没有碳水的摄入，这种“既让马儿跑，又不给马吃草”的情况是长不了肌肉的。
四：不要被网上那些“速成人鱼线”，“快速马甲线”，“三个月练成xxx”骗了，那都是些极端例子。因为广告与宣传，被放大了。
实际情况还得老老实实去练，好好吃，好好休息。
五：健身的单位是半年或者一年。你才一个月就想有效果，太功利了，纠正些心态吧。
六：健身的目的是健康向上的生活，如果过得自己都不舒服，就别做了，别为难自己。
我知道练完后蛋白粉配合碳水效果好，具体就是面包这样的是吗？
平时没办法自己弄食物，每天一勺蛋白粉够吗
发自手机虎扑 m.hupu.com
引用10楼 @ 发表的:
我知道练完后蛋白粉配合碳水效果好，具体就是面包这样的是吗？
平时没办法自己弄食物，每天一勺蛋白粉够吗
关于增肌有很多学说。像什么“窗口期”之类的，这些对咱们这些健身初学者来说没有多大区别。
而且所谓的“窗口期”，并没有多少临床证据支持。
关键的是基础的饮食。
至于增肌的饮食，我推荐微博上 bdxonline，他翻译的一篇关于“胰岛素在增肌中的作用”的文章很好，强力推荐。
如果有兴趣，可以把相关的胰岛素的文章看一看。例如“胰岛素敏感度”也是最近的一个热点。
一勺蛋白粉肯定不够。
引用11楼 @ 发表的:
关于增肌有很多学说。像什么“窗口期”之类的，这些对咱们这些健身初学者来说没有多大区别。
而且所谓的“窗口期”，并没有多少临床证据支持。
关键的是基础的饮食。
至于增肌的饮食，我推荐微博上 bdxonline，他翻译的一篇关于“胰岛素在增肌中的作用”的文章很好，强力推荐。
如果有兴趣，可以把相关的胰岛素的文章看一看。例如“胰岛素敏感度”也是最近的一个热点。
一勺蛋白粉肯定不够。
多谢指点！！！！
发自手机虎扑 m.hupu.com
放弃吧，勉强不来
低重量，泽奇全蹲10*10，见效很快
引用3楼 @ 发表的:一：想增肌，又想减脂。这两不能共存，只有理论上的可能性，现实中不可能。
二：“硬拉伤腰，深蹲伤腿”这种谣言还是不要信的好。
好好学习动作，拿空杆不停的去练习，去重复。你的动作不会错，你就不会受伤。
三：想增肌，却没有碳水的摄入，这种“既让马儿跑，又不给马吃草”的情况是长不了肌肉的。
四：不要被网上那些“速成人鱼线”，“快速马甲线”，“三个月练成xxx”骗了，那都是些极端例子。因为广告与宣传，被放大了。
实际情况还得老老实实去练，好好吃，好好休息。
五：健身的单位是半年或者一年。你才一个月就想有效果，太功利了，纠正些心态吧。
六：健身的目的是健康向上的生活，如果过得自己都不舒服，就别做了，别为难自己。
不知道哪里复制来的，减脂和增肌，完全可以同事进行，哥们没实践吧
引用15楼 @ 发表的:
不知道哪里复制来的，减脂和增肌，完全可以同事进行，哥们没实践吧
这不是可不可以“同时进行”的问题，这是“同时进行”好不好操作，操作起来难度有多大，效率有多高的问题。
就好比高三时期，牛掰的人读书游戏打球都能兼顾，还能考上不错的大学。
但是好多人连读书都顾不上，更别用说玩游戏了，那就专心把书读好，拿到好成绩之后慢慢玩也不迟。
引用16楼 @ 发表的:
这不是可不可以“同时进行”的问题，这是“同时进行”好不好操作，操作起来难度有多大，效率有多高的问题。
就好比高三时期，牛掰的人读书游戏打球都能兼顾，还能考上不错的大学。
但是好多人连读书都顾不上，更别用说玩游戏了，那就专心把书读好，拿到好成绩之后慢慢玩也不迟。
哥们，这是数学和语文的问题，密切相关的，你可以做30分钟得力量锻炼，糖分耗尽以后，在减脂心率区间 做45分钟低强度有氧锻炼，那么我问你，一段时间以后肌肉会增加吗？脂肪会不会减少？而且你知道代谢提高的前提是什么吗，好处是什么吗？健身先健脑，不要误导别人。
65kg可以考虑增重了，还减肥了。。。
引用17楼 @ 发表的:
哥们，这是数学和语文的问题，密切相关的，你可以做30分钟得力量锻炼，糖分耗尽以后，在减脂心率区间 做45分钟低强度有氧锻炼，那么我问你，一段时间以后肌肉会增加吗？脂肪会不会减少？而且你知道代谢提高的前提是什么吗，好处是什么吗？健身先健脑，不要误导别人。
首先糖原不会耗尽（基于饮食正常人群），然后没有减脂心律区间。
假设，人不需要摄取营养身体就能自我恢复发展，一段时间后肌肉会增加，脂肪会减少。
然而，现实情况不是这样，你会吃东西，你身体有激素，激素促进体内合成糖原，促进合成脂肪，促进合成肌肉，你无法控制它的合成比率。如果你有控制它的能力，你牛掰，你能够普给到普罗大众应用，你厉害。我愿意跟你学习。
提高体重就能提高基础代谢，至于好处是什么要看你想干什么。
最后，既然你已健脑，请给出切实可行的解决方案给大家即可，把大家导向到正大光明的道路上。&NASM专家对fat-burning zone的解答：
[&此帖被米斯特诛在 01:42修改&]
练深蹲见效最快 不练腿你练啥都白搭
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责任编辑 : 阿邦&&&加他微信
　　拥有强壮的肌肉是大部分爱好者的梦想！每个抱着这个梦想走进健身房的人都曾有过这样的一个问题！要练多久才能变壮啊？如果我好好练一个月能长多少肌肉啊？
　　一般来说！对于初学者刚开始健身的人来说，一个月是看不出什么变化的！
　　神经适应期！（4~8周）
　　你的肌肉和神经系统需要一个适应期！刚开始健身的朋友很多都会出现力量进步！但是肌肉好像却没怎么增长！
　　肌肉运动是由大脑控制的！肌肉神经适应是你大脑与肌肉的对话，而力量的进步正是大脑与肌肉合作更加默契的体现。
　　一段时间的训练后会促进神经系统的适应，让肌纤维被徵召的数量、速率、流畅度加强，也就是同时间能使用上的肌纤维数量变多了，力量自然更流畅的施展出来。
　　这种神经适应产生的效果非常快，基本上在刚开始接触重量训练的4~8周，初学者肌力增加的原因几乎都是神经适应所带来的结果，之后才会转变成肌肉适应。
　　新手刚开始健身会在神经适应力上取得很大的进步，随之而来的将是肌肉的增长，这些过程是为后面的肌肉增长做好铺垫
　　经过&神经适应期&之后，那么身体就将进入肌肉适应期。
　　首先, 增肌不是一味在把体重疯狂增加，要增的主要是肌肉，摄入的热量一定要大于消耗的热量！
　　增肌过程中间少不免会增点脂肪，如果你是用暴饮暴食，没有做好饮食控制，热量摄入过多，体重狂增的增肌方式，增的应该主要是脂肪。所以, 月增十斤八斤是毫无意义的！
　　正常爱好者每个月大概能长0.5-1公斤的肌肉（女性为男性的三分之一左右）。
　　很多人会想！一个月1斤两个月2斤...一年就12斤，三年就36斤，六年就72斤.....真是这样吗？
　　人体有极限，这种&速度&只能持续一年左右。越往后，你会发现，肌肉长的越慢！会遇到瓶颈期！一两年之后一个月能长200-300克的肌肉，好的能达到0.5公斤。
　　随着时间的漂移，你会发现肌肉增长的速度会越来越慢。
　　最后重点提示：
　　健身初期，我们首要的目标就是学习正确的训练技术和构建基础的身体稳定性和灵活性！而这个时期是很难增加训练强度和重量的！
　　而这个时期一般需要很长时间！特别是对于没有运动基础的普通健身爱好者和女生来讲！
　　健身界有一句话叫做：1-2年之内的都是初学者！打好基础！做好饮食才是王道！
（注：关注吧微信公众平台，订阅号搜索 &&健身吧网&& 或 &&&&）
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