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运动前后的「拉伸」远比我们想象的重要得多，你知道吗？
运动健身的人都知道「拉伸」很重要但有时会因为时间紧迫，或是不知道如何使用正确的拉伸方法，导致运动健身后第二天第三天，肌肉出现酸痛感，严重时，还对正常生活造成困扰。今天就来说说关于拉伸，你最关心的事。 什么是拉伸？「拉伸」就是将紧张的肌肉伸展开来，把关节的活动度变大，使韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和，减少受伤可能性。拉伸的好处有很多：1. 拉伸能够迅速缓解肌肉痉挛、延迟性肌肉疼痛等症状；2. 加强练习时的血液循环，使肌肉、韧带等局部组织的营养得到改善，从而提高肌肉的弹性和动作效果；3. 拉伸能够很好改善身体形态，让肌肉具有更好的弹性，使它能被拉得更长；4. 增加关节活动幅度，提升身体的柔韧性，可以在很大程度上减缓衰老，提高人体免疫力，延长寿命；5.
乳酸堆积会引起局部肌肉的酸痛，而肌肉拉伸的方法是可以加速乳酸排泄哦。6. 能让肌肉更加紧致，线条越来越流畅这也许就是古话：“筋长一寸、延寿十年”的由来吧！拉伸最常见的形式主要有二种：静态拉伸和动态拉伸不同时间，不同运动，选择的拉伸运动是不一样的。1. 静态拉伸静态，即持续的保持一个拉伸姿势进行拉伸。不但可以改善紧绷的肌肉和伤后长久不运动的肌肉长度，还对放松以及改善牵拉疼痛耐受方面是非常有效的。一般运动后做一些舒缓肌肉的静态拉伸。安利7个最常用的静态拉伸动作动作：三角肌后束拉伸（10~30秒）要点：站好，上身腰背挺直，抬起一侧手臂向胸部靠拢，另一手扶住大臂，继续拉向胸部（不能耸肩）动作：肱三头肌拉伸（10~30秒）要点：站好，上身腰背挺直，抬起一侧手，摸同侧肩胛骨，另一手扶住大臂向后下方牵拉。运作：背阔肌拉伸 （10~30秒）要点：面对固定物体站好，双手交叉扶住固定物体，上身腰背挺直，整体向前俯身，头置于双臂之间（肩低于手，重心向后下移动）动作：胸大肌拉伸（10~30秒）要点：侧对固定物体站好，上身腰背挺直。抬起一侧手臂，屈肘90度固定，肘与肩同高，迈同侧腿向前，身体整体向前移动动作：股四头肌拉伸 （10~30秒）要点：侧对固定物体站好，上身腰背挺直一侧手扶固定物体，另一侧手抓对侧小腿动作：臀大肌拉伸（10~30秒）要点：仰卧在垫子上，上身腰背挺直一侧腿屈膝，另一侧小腿置于屈膝侧大腿上方双手抱住支撑侧大腿，拉向胸部（骨盆不能离开垫子很多，上身紧贴垫子）动作：腹直肌拉伸（10~30秒）要点：俯卧在垫子上，双脚并拢，双腿伸直双肘将上身撑起，骨盆贴紧垫子2. 动态拉伸是使用特定的拉伸动作，活动身体四肢，使肌肉活跃起来，从而增加肌肉的血液流动。可作为锻炼或者体育表演前热身活动的一部分。6个动态拉伸动作，让你快乐运动、健康运动动作：开合跳（30~40秒)要点：站立，跳跃时，保持身体重心稳定，腿跳开时，比肩略宽动作：高抬腿（30~40秒)要点：站立抬腿时，尽可能的抬高腿，大腿与小腿约成90%，摆动手臂，落地时，脚尖点地。动作：弓箭步蹲（15~20次）要点：弓箭步蹲是一个在动作模式上和跑步类似的动作，双手插腰，而后上身保持直立，后脚向下弯曲。动作：直腿高抬触手要点：站立，双腿依次前踢，手臂前伸触摸到脚尖，踢腿时保持重心稳定。动作：侧身跑旋转（重复跑10-15米，换方向）要点：上身保持直立，双腿交叉，小碎步移动，移动时，主要靠脚尖发力。动作：侧压腿（10~15次）要点：站立，单脚向一侧跨一大步，同时做侧弓步，上身保持直立。最后说下到底是运动前拉伸还是运动后拉伸？事实上，运动前后都需要拉伸，但每次做的拉伸目的不同。运动前拉伸是为了增加关节活动度，利于提升肌肉与肌腱的弹性、延展性，有效防止运动时发生的损伤。一般选择动态拉伸，时长5~10分钟。运动后拉伸是为了放松肌肉，使运动后紧绷的肌肉与肌腱得到舒展，有利于防止运动后出现的酸爽感。一般选择静态拉伸，每个运动停留10~30秒，总时长5~10分钟
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1 拉伸要做多久合适 我通常跑步之后几分钟就完事了? Try健身
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0 拉伸在运动前还是运动后 Try健身
都要，但要注意运动前用动态拉伸，运动后用静态拉伸 查看更多
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行吟信息科技（上海）有限公司运动后肌肉酸痛真的就只能等，而什么都做不了吗？
肌肉酸痛，这是所有喜欢运动健身的人都会遇到的问题。在健身的人眼中，如果没出现肌肉酸痛反而会觉得锻炼没效果。那么，为什么运动后会出现肌肉酸痛呢？以及出现肌肉酸痛后可以做些什么去缓解呢？
关于肌肉酸痛，主要分为两种，一种是在运动时产生的，往往和乳酸堆积有关，稍作休息就能缓解。另一种是延迟性肌肉酸痛，通常在运动结束24小时后产生，24~72小时内酸痛感达到最顶峰，之后逐渐消退。大家最为关心的自然就是延迟性肌肉酸痛，这也是本文的重点。
一般认为，延迟性肌肉酸痛主要是由肌肉做离心收缩产生的。离心收缩是肌肉收缩的方式之一，举个简单的例子，双手捧着一个很重的箱子，但是因为箱子太重，一直慢慢的往下落，直到将箱子放到地面上。在这个过程，肱二头肌做的运动就是离心收缩。值得一提的是，延迟性肌肉酸痛的形成机理非常复杂，直到现在都没有准确的解释，一般认为和结缔组织异常有关。
话说回来，对于那么多科学家都无法确定的事情，大家也不必白费力气去思考，只需关心怎样预防和缓解这种延迟性肌肉酸痛即可。既然延迟性肌肉酸痛和肌肉的收缩方式有关，说明对自己的锻炼动作或锻炼方式进行调整可以减小延迟性肌肉酸痛（不能避免）。在健身房经常看到一些肌肉男练完最后一个动作后，直接将哑铃或者杠铃摔在地上，而不像健身新手那样慢慢放下，也就是这个原因。还有就是下坡跑比上坡跑更容易出现延迟性肌肉酸痛，这也属于肌肉过多做离心收缩导致。所以尽量减少健身动作中出现肌肉做离心收缩的部分，可以在一定程度上减少延迟性肌肉酸痛。
除此之外，运动量的大小会在很大程度上决定是否会出现延迟性肌肉酸痛。举个简单粗暴的例子，对于一个从来不运动的人，某天突然开始进行运动。如果他这天只是常速跑了50米，第二天很可能一点反应也没有。如果他这天参加了1000米跑测试，第二天极有可能出现延迟性肌肉酸痛。如果他这天逞能跑了一个全马，有可能患横纹肌溶解。这就是3种典型的类型，这也是锻炼需要讲究循序渐进和运动适量的原因。
对于已经出现的延迟性肌肉酸痛需要怎么缓解呢？很多人都听说过，运动后拉伸和放松可以预防第二天出现延迟性肌肉酸痛，但可惜的是目前还没有什么有力的证据表明这些做法的有效性，都是一些经验之谈。还有一种说法是进行“排酸跑”能够加快延迟性肌肉酸痛的缓解，但是关于“排酸跑”这种说法本身就很扯，因为运动产生的乳酸会很快被处理掉，不会留到第二天。这样看来，面对延迟性肌肉酸痛，等待恢复真的不失为一种方法。
其实，延迟性肌肉酸痛也是健身爱好者最头疼的事情，因为它的出现会导致恢复时间的变长，锻炼效率的下降。有些职业健美运动员甚至不惜服用药物，尝试缩短身体恢复的时间，延长训练的时间。对于普通的健身爱好者，不必追求极限，做好每天的饮食补充即可。正确面对延迟性肌肉酸痛，给身体放个假不好么？
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今日搜狐热点肌肉酸痛主要是什么原因造成,健身后如何放松和缓解肌肉酸痛,运动后放松肌肉的拉伸动作
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一、肌肉酸痛主要是什么原因造成
　　组织牵引理论：肌肉损伤而起。　　*肌肉痉栾理论：肌肉的反复性抽筋而起。　　*结缔组织理论：肌肉的结缔组织受伤(如肌腱)而起。事实上，肌肉的慢性酸痛是肌肉的损伤分裂所形成。　　避免肌肉酸痛的方法：　　*肌肉伸展运动(以静态的方式进行)。　　*渐增负荷原则：肌肉训练的超负荷原则使得肌肉容易因此受伤，配合渐增负荷原则，慢慢提高肌肉的训练的质与量，才能有效避免伤害发生。　　*适当的补充维他命C，唯仍需进一步分析证实。　　迟发性肌肉酸痛则是指，在运动后数小时到24小时左右才出现的肌肉酸痛现象，通常肌肉酸痛的持续时间在一至三天左右。迟发性肌肉酸痛的原因，不外是肌肉受伤、肌肉痉栾或结缔组织异常所引起，不过，一般认为结缔组织异常是引起迟发性肌肉酸痛的最大原因。　　一般大众认为肌肉酸痛是乳酸堆积所造成的观念，是部分正确的。　　较少使用或训练的肌肉，突然进行激烈或过度反复的活动，容易引起迟发性的肌肉酸痛，预防的最佳方法是以渐进的方式进行肌肉活动，使肌肉能够负荷将进行的繁重或多次反复运动。如果已有肌肉酸痛现象，则应休息与热疗处理，不宜再过度活动，否则易产生更严重的伤害.　　是一种慢性的反复积累的微细损伤。常发生在肌肉活动过多或静态姿势下肌肉持久紧张的部位。可分为急、慢性两类。常见部位为腰、颈、腿部的肌肉。
二、健身后如何放松和缓解肌肉酸痛
　　(1)热敷：用热水浸透毛巾置于酸痛肌部位，无热感时立即更换。每次敷15分钟以上，每天2-3次。热敷能使酸痛肌血管扩张，改善血液循环，可缓解肌肉痉挛，又可利于受损组织的再生修复。　　(2)电疗：多采用电兴奋疗法和间动电流疗法。　　(3)按摩：多采用揉捏手法，四指并拢、拇指分开，手成钳形，将掌心及各指紧贴于酸痛肌皮肤上，拇指与四指相对用力将肌肉略往上提，沿向心方向作旋转式移动。亦可配合采用点穴按摩。确定作用点后，用中指和拇指指腹对作用点施加压力。手指连续缓慢地向深处加压、旋转。每个作用点按摩1-1.5分钟。　　(4)口服维生素C：每日服用维生素约为日需要量的两倍，持续服用30天可防止或至少可减轻运动后的肌肉疼痛。其作用机制还不清楚。　　(5)伸展练习：伸展练习不仅可帮助防止延迟痛，而且可减轻已有的延迟痛。但使用伸展练习时不能太急剧或太猛。过猛可能进一步损伤结缔组织。伸展练习中的静力牵张是一种简单而有效的方法时间不易过久，中间应有休息而利于血流通畅。　　(6)针灸：艾灸疗法是用艾绒制成的艾炷或艾条烧灼或熏烤酸痛肌部位。针刺疗法缓解延迟痛作用显著。多用手针刺有关穴位或斜刺(顺肌纤维走向)酸痛肌阿氏穴。亦可采用电针疗法。针刺可在延迟痛时进行，亦可在运动后延迟痛尚未出现时进行，对延迟痛起一定的预防作用。另外还有理疗、水疗和药物疗法等。
三、运动后放松肌肉的拉伸动作
　　1、小腿拉伸。　　跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。　　做法：两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后;前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前;后脚跟放在地上;感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒;换腿。　　2、韧带拉伸。　　绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。　　做法：两腿交叉，两脚紧挨;弯腰，膝盖伸直;试着用手摸脚或身体贴向双腿;保持15-30秒钟;换腿。　　3、臀部屈肌拉伸。　　在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。　　做法：两腿分开，一前一后;双脚指向前，身体保持直立;用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感;保持15-30秒;换腿。　　4、四头肌(大腿前方肌肉)。　　做法：直立，抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚;膝盖尽量并拢;用左手慢慢将左脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感;保持15-30秒;换腿。　　5、拉伸大腿内部和腹股沟处，又叫“蝴蝶式拉伸”。　　做法：坐下，屈膝，两脚底相对置于身体前方;尽可能把脚靠近腹股沟处，脚尽量靠近地面。保持15-30秒钟。　　如果能轻松做到这个动作，试着尽量把身体向前倾(要小心不要做过头了)，同样保持15-30秒钟。
四、科学的教你4招快速恢复
　　第一：有氧活动　　跑步后，不要马上停下来休息，要漫漫活动，比如慢跑。渐渐地停止运动，大约需要10-20分钟的时间，可以把运动产生的乳酸释放掉。　　第二：静态拉伸　　跑步完后一定要进行全身拉伸。采用静态牵拉，牵拉的重点放在几个大肌群：大腿(前、后、内、外)、小腿(前、后)、臀部(前、后)、躯干(上背、下背、胸、腹)、肩、颈，每个伸展动作最好维持20-30秒，最少做2个循环。静态伸展牵伸肌肉可加速肌肉的放松，有助于痉挛肌肉的恢复。　　第三：冰敷或冷水浴　　由于训练后肌肉微细结构破坏，热水浴会加速受伤肌肉的血液循环，从而使肌肉微细机构的破坏加重，所以热水浴后的第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重，同时会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。而冰敷或冷水浴收缩受损处肌肉的毛细血管，使训练时造成的肌肉微细结构破坏不会继续扩大;同时冷敷亦有阵痛作用。　　第四：补充能量　　在跑完步后喝清水足够补充身体流失的水分，而喝运动饮料则更有助于身体的恢复。其次长跑或者快速跑之后，不要等太久才进食。有研究表明肌肉在运动结束后30分钟内最容易修复肝糖，也就是该时间内应多吃些碱性的食物，如水果、蔬菜、豆制品等，以保持体内酸碱度的基本平衡，尽快消除运动带来的疲劳。可以将肌肉硬化或者酸痛的程度降至最低。　　第五：按摩放松　　跑步后按摩是一种最有效的消除疲劳方法。可选在运动结束后20分钟或运动当晚睡前进行。从轻按开始，逐渐过渡到推拿、揉捏、按压和扣打，再配以局部抖动并且要注意从四肢开始。肌肉伸拉运动后10分钟的伸拉肌肉活动，可以让肌肉的紧张状态得以消除。
发布养生资讯运动前后进行拉伸真的必要吗？
许多人在锻炼或体育运动时都做拉伸，其他人则不做拉伸，但觉得他们应该做，而有些人根本看不出任何理由做拉伸。大多数人认为拉伸使他们更灵活。有些人认为拉伸减小受伤风险，降低运动后酸痛，或是提高运动成绩。乐观主义者们则认为以上各项都是。
但是我们真的需要在锻炼时拉伸吗？拉伸真能增加灵活性、减少受伤风险、减少疼痛和提高运动成绩吗？答案既是且否。
有些人相信拉伸能减少受伤风险，降低运动后酸痛，或者增强运动成绩。natalie/Flickr, CC BY-NC
研究者们要想得到对拉伸的影响真正清晰的了解，唯一的方法就是进行随机试验。
在随机试验中，用抽签来分配每个参与者是接受治疗(在这种情况下就是拉伸)或者不接受。然后做了拉伸的受试者的试验结果(损伤、肌肉酸痛或运动成绩)与没做的相比较。两组结果的差异会告诉我们拉伸的效果。
拉伸对于受伤风险效果的在，结果显示，为期三个月的运动前常规拉伸没有明显降低受伤风险。最近对2,377名娱乐性运动者进行的得出了非常类似的结果：三个月的常规拉伸对受伤风险影响很小或没有影响。
加在一起，这些试验强烈表明拉伸并没有明显降低损伤风险。
其他一些随机试验研究了体育活动前后拉伸对运动后酸痛的影响。他们表示拉伸的确会减少疼痛，但程度很小。
对这些试验的得出的结论是：
肌肉拉伸，不管是在运动前、后，或前和后都进行，在健康成人身上不会对延迟性肌肉酸痛产生具临床重要性的减少。
柔韧性和力量
拉伸对运动成绩的影响更不清楚，或者至少是更复杂。
很少有随机试验测量运动成绩作为结果。相反，大多数试验研究了拉伸对可能会影响运动成绩的两个中间量的影响：柔韧性和肌肉产生力量的能力。
要了解拉伸对柔韧性和肌肉产生力量的影响，就有必要区分其急性和慢性效应。急性效应在拉伸后立即显现，而慢性效应则可能在数月或数年的反复拉伸后才会显现。
：短短几秒钟或几分钟的拉伸后，关节就活动得更多，阻碍运动更少。但这种效果是暂时的。一旦拉伸停止，柔韧性便返回到拉伸前的水平，在拉伸结束的几分钟内便已基本完成回复。
有可能，但不太确定，拉伸对柔韧性也有慢性影响。经常性地拉伸可以刺激肌肉和其他组织的适应性，带来持久的柔韧性。
日常观察表明这是真的，因为芭蕾舞者和瑜伽教练拉伸很多，往往比我们其他人更柔韧。但是，虽然似乎很明显，定期拉伸使人更灵活，在受控实验中它却已被证明非常难以示范。
拉伸确实使。也就是说，它使人们觉得可以拉伸得更多。而这一增加的拉伸宽容度可以使人感到更灵活，即使他们并不灵活。
无论是哪种方式，拉伸对柔韧性的影响——急性或慢性——可以利用来提高某些运动的成绩。例如跨栏或体操运动员，如果他们柔韧性更好，表现就可能更好。更普遍地，它可能会增加需要柔韧性的运动的成绩。
拉伸的另一种可能会影响成绩方式，是通过其对肌肉产生力量能力的影响。从人类研究中得出的是，拉伸通常会对肌肉力量产生微小、暂时性的减少。
这表明，在需要大量肌肉力量的运动之前拉伸肌肉是不明智的。
看来，如果跨栏运动员柔韧性更好，就能表现得更好。Melinda Huntley/Flickr, CC BY-NC-ND
拉伸还是不？
对于娱乐性运动的人，这些研究结果表明，拉伸有很小的好处，可能不会有任何害处。如果你喜欢拉伸，就做，如果你不喜欢拉伸，就不要做，也不用感到负罪。
对于高水平运动员来说，关系更为重大，决定也更难。拉伸可能增加需要大量柔韧性的运动成绩，但可能暂时降低肌肉力量；如果你是跨栏而不是举重运动员，做拉伸就更有意义。
这些结论有一些注意事项。首先，大多数拉伸影响的研究调查的是“静态”拉伸的效果——施加和持续短时间的拉伸。有，但大多数只有相对较少的研究，或者只有质量较差的研究。
另外要注意的是，虽然对于拉伸的急性效果有很多认识，对其慢性影响却所知甚少。没有人尝试过进行一项为期数年的经常性拉伸随机试验。
经常拉伸可能在长期上有着重要影响。但话又说回来，它的长期影响可能是有害的，或有根本没有长期影响。我们就是不知道。
同样地，表明一种拉伸方法优越于另一种，或者一种特定类型拉伸的长期影响的很好证据，并不存在。
用一个更为积极的注意事项作为结语：虽然看起来，拉伸并没有明显减少受伤的风险，但有良好的证据表明，。一个强化的、结构良好的、积极的热身可以大大减少受伤的风险，所以你下次运动时尝试做一下。
基于创作共用协议(BY-NC)发布。
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