健身初学者没有教练怎么办？送你一周训练计划，开启系统健身！健身初学者没有教练怎么办？送你一周训练计划，开启系统健身！分享生活家百家号现在越来越流行健身了，但是在健身房请私教指导的费用太高，自己又不知道怎么系统锻炼，看着健身房的专业器械一头雾水，每天去健身房就在跑步机上跑一跑，再拉伸一下就回去了。其实这样做是在浪费办健身卡的钱呀！去健身房一定要做力量训练，不但可以减肥，还有助于塑身，改善不良体态。只有把健身房的器械用起来，才算真正对得起自己办卡的钱。今天生活君为大家献上健身房的一周训练计划，让你一个月成功塑身。周一：核心训练核心训练是一种力量训练的形式，针对人体的核心肌肉群进行训练。核心肌肉群是由腰、骨盆和髋关节形成的一个整体，这么说可能大家有点蒙，上图给大家看一下，红色部分就是核心肌肉群。周一进行核心训练，从下面选择 6 个左右的动作进行锻炼，每个重复 25 次。周二：手臂训练手臂训练要借助健身房的器械进行。会用到的器械依次有：哑铃，双杠，可调节上斜椅，拉力器，平板椅。建议初学者挑选 5-6 个动作训练，每组动作之间休息 15 s。周三：腹肌训练腹部是人体最难锻炼的部位，所以十分容易堆积脂肪，借助器械训练能够非常有效地帮助减腹部脂肪和锻炼腹肌。借助卷腹肌、拉力器、哑铃和瑞士球可以很好地锻炼到腹部肌肉，使腹部得到有效的锻炼，从而练出腹肌。选取 5-6 个动作训练即可。周四：手臂、腹肌巩固训练在周二和周三进行了手臂和腹肌的针对性训练后，周四再加强巩固一遍。借助杠铃、哑铃、肩部推举椅和单杠进行。选取 5-6 个动作进行训练即可。周五：手臂、肩部训练在训练完腹肌之后，进行手臂和肩部的训练。借助哑铃、平板椅、上斜板、肩部推举椅进行。选取 5-6 个动作选了，每组动作之间休息 15 s。周六：力量训练很多女生常常说要减肥，却忽视了力量训练的重要性。很多人都会发现，有些人虽然减肥成功了，但是肚子上的肉还是松松垮垮的，穿衣服很不好看，这是因为没有进行力量训练。在减肥的时候配合力量训练进行，身材才会变得有线条感，充满年轻的力量。配合推握架、拉力器、杠铃、肩部推举椅、下斜板和上斜板，选择 5-6 个动作进行训练。周日：肩部训练男生锻炼肩膀有助于形成完美的倒三角身材，女生锻炼肩膀让人一看就知道有过锻炼，视觉上也会更加凸显细腰。配合上斜板、杠铃、肩部推举椅、推握架和瑞士球，选取 5-6 个动作进行训练即可。需要注意的是，每组动作之间休息 15 s，做完整套动作后要进行拉伸，一方面帮助舒缓肌肉，防止肌肉酸痛，另一方便可以帮助塑形，避免长肌肉。很多人去健身房都不会将健身房的器械利用起来，学会正确利用健身房的器械，让自己锻炼出完美身材，才算真正没白费健身卡哦~下次去健身房的时候，不要再迷茫了，按照这个训练计划开始吧！本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。分享生活家百家号最近更新：简介:打开方式对了，生活可以很圆满与轻松^^作者最新文章相关文章健身不想不白费力气？新手开始怎么练
核心提示：对于很多新手来说，初练健身总是十分盲目，不懂却又不问，这样会让你更加容易受伤，而且做的都是无用功。今天我们就看看新手健身容易走进哪些误区？
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　　对于很多新手来说，初练健身总是十分盲目，不懂却又不问，这样会让你更加容易受伤，而且做的都是无用功。今天我们就看看新手健身容易走进哪些误区？ 　　1、先热身，再上跑步机　　很多初次健身的人，一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步，其实，这种做法是不正确的。跑步前，应先做热身运动，热身运动能够提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，可以先压压腿或者做几组下蹲运动。新手第一次上跑步机，应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质，再慢慢加量。　　2、练大型器械前先测平衡　　美国有机构统计过，初次走入健身房的人，在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。美国健美冠军鲁本提醒大家，由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高，因此，练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。如果你上身保持直立却无法蹲下，或者单脚着地，闭上眼睛后却无法保持平衡，那么，千万不要碰健身房里大型器械。　　3、力量练习从哑铃开始　　很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都练一遍，像跑步机这样的有氧训练器械，如果热身到位，一般不会发生运动伤害。然而，胸推器、杠铃这样的力量训练器械，就不是很适合新手练习了。新手如果想练力量，可选择3—5磅的哑铃，双手置于胸前，做推举练习12—15个，2—3组即可。　　4、40分钟为最佳运动时间　　很多人一到健身房，就会待上好几个小时，把所有器械都连一遍，还是觉得不过瘾，这样很容易让人疲劳，导致肌肉酸疼，稍不注意就会引起运动损伤。对于健身新手来说40分钟就足够了，你可以用15—20分钟的时间慢跑，10分钟的时间练力量，再做一些柔韧性的训练即可。　　5、穿慢跑鞋和厚底袜去健身
　　很多人健身时常常穿着平底布鞋或帆布鞋，这种鞋鞋底较薄，而新手的脚部肌肉处于松弛状态，就很容易使其抽筋或扭伤。因此，初次健身的人最好选择慢跑鞋、训练鞋或厚底袜。　　6、练肌肉，健身后一小时内补充食物　　对于不同健身目的新手，饮食上也很重要，例如，练习肌肉的人在运动完的一小时内，应该吃点含碳水化合物较多的食物，米饭就是不错的选择。对于以减肥为目的人来说，运动完一小时内最好不要补充食物。
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新手如何进行力量训练
文：四片竹
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中讲到运动的三个维度——力量、心肺、协调，并且说了跑步等有氧运动，并不能让身体得到全面的锻炼。那有妹子就问我了，力量该怎么练呢？
的确，说起力量练习，新手脑海中浮现出来的肯定是笨重的杠铃、冰冷的铁架子，想想都让人生畏，其实当然不是这样的，所以，今天我们就来讲讲新手如何快速跨入力量练习的门槛。
但是先别慌，如果你看到这里就兴冲冲地跑到健身房，找个私教，说我要练力量，那么，很可能——只是可能哈，你会走一大段弯路。我们先来看看传统的健身教练会怎么制定训练计划。
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如果按照传统的练法，那就是胸背腿三分法，配合肩臂小腿核心；或者上下半身二分法；又或者推拉二分法。训练中强调将注意力集中到目标肌群上，尽量不借力，以达到对目标肌肉的最大刺激。
这种练法对于想要快速增肌的同学来说，可能是最有效率的练法，但是在我看来，这种练法舍本逐末，为了达到增肌目的，而牺牲了协调性灵活性，并带来更容易受伤的隐患。
也许很多老鸟不会认同我的观点，会说，这是你自己不会练。对这些老鸟来说，大可以把我的话当耳边风，因为你们已经有一定的经验和基础，但是我还是要对新人说，传统健美练法，真的有很大的问题。
我们脑海中对肌肉男的印象通常是力大而笨拙，这也许是误会，但是现实中，以传统健美练习方式练出来的肌肉男，的确有很多人，在协调性和灵活性方面，是有问题的。这是我自己练习健身大概半年到一年左右的时候，突然发现的现象。
笨手笨脚？
那时候我的力量已经比以前大为增强，身型肌肉也渐渐凸显出来，从一个不到120斤的瘦子，涨到150斤，而腰围并没有多大变化，应该说卓有成效。但是渐渐地，我发现我在做一些比较细微的动作的时候，经常会笨手笨脚，忙中出错。刚开始我也以为是错觉，后来也慢慢习惯了自己笨手笨脚的情况，直到后来有段时间我停止了练习，竟然慢慢恢复了协调和灵活的动作，我才意识到，是训练方法出了问题。
今天，我已经能从理论上来解释发生在我身上的情况。人体是一个整体，各个肌群存在的目的，就是为了相互配合，共同完成复杂动作而设计的。我们在做一个动作的时候，大脑并不会单独指挥每一块肌肉，而是只设立动作目标，然后由各个肌群协调完成。大家有没有发现，你某个部位受伤不能用力的时候，你会自觉避免去使用受伤的部位，转而由其他肌肉来代替它完成动作。这叫做代偿。
然而传统健美训练，却要打破这种天生的协调，刻意将各个肌群孤立起来，不让肌肉在疲劳的情况下向其他“友军”借力，从而达到将目标肌群彻底“榨干”，将训练效果（肌肉肥大）最大化的目的。
这样问题就来了，长此以往，肌群之间的本能协调被打破了，他们不再作为一个整体发力，而是需要大脑刻意调动指挥才动作，于是当然就显得笨手笨脚。
如果只是打碎几个杯子什么的倒也还算了，更严重的是，这种割裂协调的训练方式，很容易受伤。
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肌肉在已经彻底被“榨干”的情况下还要勉强发力，而相邻的肌群却作壁上观，见死不救，这样，受伤就几乎成为无法避免的情况。在有教练或伙伴保护的情况下还好点，但是自己一个人练的时候，真是很危险的一件事。
另一方面，孤立训练无法兼顾身上的每一寸肌肉。往往是，身体表层能够看见的，漂亮的肌肉就多练，而深层的、小肌肉、甚至只是镜子里看不到的肌肉就不去练。结果是，肌群之间更加失去平衡。
当你在举一个大重量的时候，虽然你某部分肌肉力量巨大没有问题，可是其他地方的肌肉却没力，配合不上，结果就很容易导致受伤。我们经常看到一个卧推能推起很大重量的健身者，在搬家的时候却还不如一个熟手的搬运工。就是因为健身者身体上的很多肌肉根本没有得到锻炼，而一个从地上把箱子搬起来的动作，几乎运用到全身的肌肉。
那么，那些传统的健身动作是不是就一定不能练了呢？当然不是。恰恰相反，像卧推、硬拉、深蹲这些传统健身项目，是非常好的补充训练动作，在特定的时期，有目的的运用，会收到非常好的效果。但对于新手而言，我非常不建议从这里入手。
说了这么多离经叛道的话，那到底新手应该如何进行力量练习呢？我给的建议是——从全身性力量动作入手，让全身的神经系统承受一定的冲击，以迫使各个肌群团结协作，让松散的身体重新凝结成一个整体。我推荐以下几个动作作为新手入门：
俯卧撑。俯卧撑虽然主要还是上半身胸肌、肱三头肌的力量动作，但是其实肩背核心都得到一定的锻炼，为了完成标准的俯卧撑动作，全身要稳固板结成一个整体，这本身就是全身稳定性协调的动作。如果要增加难度，可以将一条腿抬在空中，只用单腿支撑。女生做不了俯卧撑可以先从“墙立撑”开始，就是把俯卧撑竖起来，对着墙做，慢慢有力量了再把手撑在桌子上做“斜卧撑”，慢慢过渡到俯卧撑。每次能做多少个做多少个，每天做两次就好了。
团身深蹲跳。蹲下，蹲到大腿与地面平行的高度，摆臂的同时用力跳起来，尽量往高了跳，在空中快速把腿蜷起来，像是要跳过一根横杆那样，然后伸腿落地，落地的时候尽量轻柔。这个动作很累，每次做3下就好，每天抽空跳3次。这个动作是个全身爆发力动作，不但锻炼了腿部肌肉，而且核心也得到很好的锻炼。练一段时间，你会发现你走路的动作都轻盈了许多。
团身深蹲跳
引体向上。这个动作很多人可能已经做不了两个了，但是我的重点是，可以借力。还记得中学时候有些引体狂魔摇摆着身体，蹬着腿，可以一口气做几十甚至上百个。对，可以借力，只要拉上去就行，实在一个都做不了的话，跳上去的同时顺便做一个，然后尽量慢慢放下来。这个动作主要是练背部和肱二头肌，但是如果借力的话，就几乎是全身的锻炼了。
有条件的同学还可以练练壶铃。壶铃动作主要以摆动高举为主，是一个全身性锻炼的好器材，大家在网上搜索“壶铃”就能找到不少动作。没有壶铃用其他重物代替也行，甚至书包沙袋都可以，我在家里就用一个大帆布袋子装满沙子来练习，效果也很好。
这个简单的计划如果坚持三个月，应该能够看到比较明显的效果，具体就是，身体会更加强韧、灵巧，精神面貌的改变，以及全身力量的增强。
突然发现，前半辈子认定的事，竟然大多是错的。
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