胎动怎么跑腰上了_百度宝宝知道请问检查出来胎儿头位，那头的部分也会一直动吗？感觉他这两年下面动的好多，上面也会动，怕他自己乱跑，又转位。_百度宝宝知道滴滴司机还能寻找到自己的出路吗_百度知道
滴滴司机还能寻找到自己的出路吗
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头位难产的治疗方法
很多时候你感觉自己无缘无故得了头位难产，其实这种病的潜伏期我们自己没有注意，最后才造成疾病发生了。下面我们就给大家介绍一下。其实有时候，很多病，没有你想象的那么可怕。
　　头位难产的治疗原则为经阴道，若高直枕后位，人工破膜、试产失败者应考虑行剖宫产术。
　　1、剖宫产临产前应综合分析病史，产前检查资料筛选有无骨盆狭窄、严重头盆不称或其他产科并发症，估计经阴道分娩困难者应行选择性剖宫产。
　　2、试产对相对头盆不称者可在严密观察下试产，试产应在胎心正常、产力好的情况下进行。试产中产程进展顺利，可以直到分娩完成。若试产2~4h产程进展不明显，应改行剖宫产结束分娩。
　　3、缩宫素（催产素）应用潜伏期宫缩乏力，首先让产妇休息和进食增加体力，必要时可用地西泮（安定）镇静。另外还可以食用蓖麻油（30ml蓖麻油炒2个鸡蛋），让产妇空腹食用，可以增强收缩。上述方法无效，可以5％液500ml+缩宫素5U缓慢滴注，根据宫缩情况调节输液滴数，专人守护，最好应用胎心、子宫收缩电子监护仪监测。若活跃期宫缩乏力，同样方法使用缩宫素增强宫缩，密切观察宫颈是否如期扩张，胎头是否如期下降，并特别注意胎头塑形和产瘤形成情况，此期滴注缩宫素观察2h为宜，充分估计经阴道分娩的可能性，如果加强宫缩后产程进展不明显，胎头产瘤越来越大等应停止使用缩宫素，改行剖宫产比较安全。
　　4、助产术对持续性枕后位、枕横位、第二产程延长者，根据胎先露高低、胎头大小、胎儿窘迫程度，选用胎头吸引术或产钳术帮助分娩。若发现胎头高直位、前不均倾位、颜面位等不能经阴道分娩，应行剖宫产。
　　5、产程停滞常伴有宫缩乏力，故产后应给予宫缩剂，预防出血及感染。
头位难产是痛苦的，所以认真对待身边生病的人，这样有助于病人早日痊愈。
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微信扫一扫&p&谢邀，还是先说结论：&/p&&p&个人认为，从实际角度来看，&b&无论是运动可坚持度，还是运动体验，高强度间歇运动，可能都比长时间有氧要更胜一筹，也更适合多&/b&&b&数人&/b&！&/p&&br&&p&要知道，很多人虽然都知道慢步对身体心肺功能很好，但是却总是不能开始跑步，或跑了没两天，就坚持不下去了，就是觉得长时间运动、慢跑，实在是太耗时间了……&/p&&br&&p&（前半部分是我年底在小米做演讲时的讲稿……懒得重新作图了……）&/p&ps:⑧的引用之前错乱了，多谢有人提醒。&br&&ul&&li&&b&你为什么不去运动？&/b&&/li&&/ul&&p&没错，不少人之所以坚持不下来健身运动，就是觉得运动实在是太花时间（而且花的还是完整连续的时间）……甚至有数据表明，没有时间，是最多人给自己找的不运动理由。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/f088bb608e1b887dea2619b_b.jpg& data-rawheight=&808& data-rawwidth=&1500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/f088bb608e1b887dea2619b_r.jpg&&&/figure&&p& 在美国和加拿大的一项调查研究当中发现，有69%的人认为运动的“障碍”在于“我没有足够的时间”。①&/p&&br&&p&&b&长时间有氧运动也是一样，我们都知道运动跑步有多好，提高心肺功能和身体健康。但是，它最大的问题也就在于：耗时太久，太费时间！&/b&&/p&&br&&p&但是，如果有一种运动方式，既不麻烦，也绝不会浪费你的时间，而且还能让你更瘦更健康，那你愿不愿意做呢？&/p&&br&&ul&&li&&b&强度够，1分钟也能促健康！&/b&&br&&/li&&/ul&&p&也许有人说，斌卡，你又粗来扯淡了，先不说别的，1分钟的健身能管毛用？！&br&&/p&&br&&p&然而，科学家还真的就做过相关实验：研究人员让男女受试者每次只做1分钟的超高强度训练（3个20秒的功率车冲刺），每周只进行3次，然后测试他们的各种健康指标变化。&/p&&p& 最后发现，&b&仅仅只要每次一分钟，每周共3分钟的运动（也就是HIIT的训练模式），就能十分有效地提高受试者的健康，无论男女&/b&②。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/31a37cedf7f18a884cfe07_b.jpg& data-rawheight=&666& data-rawwidth=&1125& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1125& data-original=&https://pic4.zhimg.com/31a37cedf7f18a884cfe07_r.jpg&&&/figure&&p&要知道，近几年的研究也表明，&b&运动的时长并非运动效果最重要的标准，在一次运动中，你达到了多高的运动强度，才是真正决定你健康健身效果的关键指标。&/b&&/p&&blockquote&&p&&b&Tips：&/b&&/p&&p&&b&如果把&/b&运动强度对运动效果的影响，看作是身体的一种应激反应。身体就会根据不同强度，来做出不同反应：&/p&&p&当你的运动强度很小，比如只用慢跑、快走等来锻炼时，身体接收到的刺激也太小时，它就会觉得：“什么嘛，就这么点小强度，根本不配让我为之做出改变～&br&&/p&&p&而如果你做的运动对身体的刺激比较大，比如短时间超快的跑、跳之类的。身体就会觉得“卧槽！是不是外界出什么事了？我是不是得做出些变化，让自己能快点适应这个世界？比如……增个肌，让心肺更顺畅些什么的？”&/p&&/blockquote&&p&&b&HIIT（高强度间歇运动）就是这样一种能对身体产生强有力刺激的运动方式：时间虽短，但是能让身体更好更及时的做出反应和变化，提高你的健康水平&/b&！&br&&/p&&br&&ul&&li&&b&时间短，减肥效果却更长！&/b&&br&&/li&&/ul&&p&有人问了，即使对健康有好处，那减肥效果呢？我们更关心的是那么短时间，对减肥有用吗？&br&&/p&&p&嗯，再强调一个说了千百遍的误区：很多人之所以觉得通过跑步运动太耗时，是因为他们觉得，必须要运动到一定的时间后，身体才会燃烧脂肪，才能促进减肥。&br&&/p&&br&&p&然而，真是情况是：&b&你的脂肪从运动第一秒开始就在消耗了&/b&！③&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/47c5a4a384d01b93a276_b.jpg& data-rawheight=&862& data-rawwidth=&1125& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1125& data-original=&https://pic3.zhimg.com/47c5a4a384d01b93a276_r.jpg&&&/figure&&p&况且，即使是&b&短时间的高强度运动，对于减肥也是有奇效的！&/b&&br&&/p&&br&&p&一项研究中，研究人员让超重男性，每周训练3次，每次进行2-3分钟的高强度运动（30秒全力冲刺蹬车，进行4-6组）。 &/p&&p&最后发现，&b&仅仅两周时间，总计不到20分钟的运动，居然就使受试者的体重下降了1kg之多，腰围缩小了1.1%，而静息脂肪氧化率（身体燃脂能力）也上升了&/b&④&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/e7840bccd3f4fc006abba_b.png& data-rawheight=&882& data-rawwidth=&1504& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1504& data-original=&https://pic3.zhimg.com/e7840bccd3f4fc006abba_r.png&&&/figure&&p&也就是说，只要你选对运动，即使时间很短，照样让你健康让你瘦！没有时间，再也不是你不去运动的借口咯……&br&&/p&&br&&ul&&li&&b&为什么HIIT更减肥？&/b&&br&&/li&&/ul&&p&那么，为什么HIIT时间虽短，却有那么好的减脂效果呢？&/p&&br&&p&简单讲，&strong&运动起到的消耗热量和减肥减脂的效果，可不是光看你在训练“中”能消耗多少脂肪&/strong&。训练后更长的时间里，才是决胜的关键。&/p&&br&&p&相比普通有氧，&strong&高强度间歇训练和力量训练都能在训练“后”，仍然处于超强燃脂状态&/strong&，让你更长时间里都处于消耗大量脂肪的过程中，自然也就燃脂更多，瘦得越快咯。&/p&&br&&p&而这其中持续燃脂的关键，就在于我们经常说的EPOC（运动后过量氧耗）！&/p&&blockquote&&p&&strong&EPOC，持续燃脂的关键&/strong&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/dac2a4bc9c4de86c645a6fc73b3ff14d_b.jpg& data-rawheight=&1208& data-rawwidth=&1062& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1062& data-original=&https://pic2.zhimg.com/dac2a4bc9c4de86c645a6fc73b3ff14d_r.jpg&&&/figure&EPOC，主要是指你在运动中为供能需要，消耗了宝贵的糖，运动后，身体用燃脂脂肪的形式来弥补。&/p&&p&研究发现，EPOC可达到运动耗氧总量的90%，而且，这些供能全部来自脂肪的氧化⑤。所以EPOC是你运动后身体仍处于超强燃脂的关键。&/p&&/blockquote&&p&越多EPOC ,越强持续燃脂能力，另外，短间歇⑥、高强度⑦、也都是增加EPOC的关键，&strong&而HIIT，完美的具备的高强度＋短间歇＋多间歇，自然EPOC更高，燃脂更好咯。&/strong&&/p&&br&&strong&1.高强度&/strong&&br&运动强度高，除了有利于提高燃脂能力，还可以促进帮助增肌减脂的生长激素分泌，更好地刺激和锻炼你的肌肉，&strong&增加瘦体重，不仅减脂效果更持久，还有利于提高基础代谢&/strong&，增加日常消耗！&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/1fbd244b6d40b6ed8cc1ca7_b.jpg& data-rawheight=&862& data-rawwidth=&1125& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1125& data-original=&https://pic4.zhimg.com/1fbd244b6d40b6ed8cc1ca7_r.jpg&&&/figure&&br&2.&strong&间歇运动&/strong&&br&研究发现，相同运动强度和时长，有&strong&间歇运动相比无间歇运动，脂肪参与供能比例更多，能更好的促进脂肪代谢&/strong&⑧。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/f2cab320d137a432477a_b.jpg& data-rawheight=&809& data-rawwidth=&1125& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1125& data-original=&https://pic3.zhimg.com/f2cab320d137a432477a_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&所以，即使你没有时间，或者不想抽出整段时间去锻炼，每次只要几分钟的高强度运动，同样可以极大程度地提升你的脂肪消耗，让你躺着也能瘦咯～&/p&&br&&p&而且HIIT的适用人群更广，即使是超重者也可以放心做！&/p&&ul&&li&&strong&HIIT 超重者也能做！&/strong&&/li&&/ul&&p&一般人一听到HIIT，主观上就觉得是各种蹦跳跑动，这么一想对于超重者来说，的确是冲击过大，很容易就损失膝关节，各种有害身体健康咯。&br&&/p&&br&&p&但其实，&strong&高强度并不等同于高冲击力，只要同时满足高强度和间歇两个元素，就都可以看作是HIIT&/strong&，跟跑没有必然关系，跟跳也没有必然关系。&/p&&br&&p&所以除了跑和跳之外，还有很多非常&strong&适合超重人士来做的HIIT训练，比如快慢交替进行冲击小的游泳、快走、弹力带运动等&/strong&。&/p&&blockquote&&p&&strong&超重者,如何做HIIT?&/strong&&/p&&p&对于超重者来说，只要是&strong&大肌群、多关节的复合运动&/strong&（更强燃脂，更多EPOC），并&strong&保证足够的心率强度&/strong&，就都可以当做HIIT训练。&/p&&p&健身房有氧比如椭圆机、登山机、游泳；居家比如爬楼、快走都是不错都选择。&/p&&/blockquote&&br&&ul&&li&&strong&HIIT 不吃力 更开心！&/strong&&br&&/li&&/ul&&p&另外，对于觉得运动太累、很难坚持的童鞋来说，HIIT还有一个更大的优势：让你更开心！&br&&/p&&br&&p&喜欢长跑的朋友应该都知道那种跑到畅快淋漓的舒畅感，而研究发现，如果说&strong&普通运动给你的快乐程度是勉强及格的60分，那HIIT可以给你带来90分的愉悦感&/strong&⑧&strong&，让你快乐到飞起&/strong&！&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/8cf070fb43f2cf42cada_b.jpg& data-rawheight=&823& data-rawwidth=&1124& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1124& data-original=&https://pic3.zhimg.com/8cf070fb43f2cf42cada_r.jpg&&&/figure&&br&&p&对于觉得运动枯燥太难坚持的童鞋来说，选择HIIT就可能完全不一样咯：&strong&你做完一次，觉得很开心，时间也不长，自然就很好坚持，而且HIIT燃脂效果还更高，更容易让你看到效果，也就越能减肥成功&/strong&！&/p&&br&&p&同样都是减肥，为什么不选择体验更好的运动方式呢？&br&&/p&&br&&p&所以总结一下：&strong&HIIT，省时、高效、运动体验更高、适用人群更广，让你付出一分，收获三分，没有时间运动的你们，这是最佳选择哦&/strong&。&/p&&br&&br&&br&&p&最后的最后，弱弱打一个小广告，我和知乎合作的新书《一平米健身》开始在各大电商预售了：&/p&&p&&b&链接：&/b&&b&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//sale.jd.com/m/act/jVSv1Lwq2dK8c0W.html%3FresourceType%3Djdapp_share%26resourceValue%3DWxmoments%26utm_source%3Dandroidapp%26utm_medium%3Dappshare%26utm_campaign%3Dt_utm_term%3DWxmoments%26from%3Dtimeline%26isappinstalled%3D0%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《一平米健身》，多谢大家支持！&/a&&/b&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/25453bab22fa71dcc8631_b.jpg& data-rawheight=&720& data-rawwidth=&584& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&584& data-original=&https://pic2.zhimg.com/25453bab22fa71dcc8631_r.jpg&&&/figure&&p&书主要是将用弹力带套装等小器械，如何实现居家快速健身塑型（有各种动作和计划）。&/p&&p&在知乎也好几年了，多谢大家支持哈！&/p&&br&&br&&p&更多健身内容，扫描下方二维码 可以关注微信订阅［硬派健身］ 一天一发。&/p&&p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/3EOKklXEJghZrRHx9xbO& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/3EOKklX&/span&&span class=&invisible&&EJghZrRHx9xbO&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& (二维码自动识别)&/p&参考文献：&/p&&br&&p&①Canadian Fitness and Lifestyle Research Institute.Progress
in Prevention [Internet] . Ottawa (Ontario) : Canadian Fitness andLifestyle
Research I [cited 2011 Mar 10 ]. Available from:&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//Http%3A//www.cflri& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&Http://www.cflri&/span&&span class=&invisible&&&/span&&/a&.
ca/eng/progress_ in_ prevetion/dindex. php&/p&&p&②Gillen, J. B., Percival, M. E., Skelly, L. E., Martin, B.
J., Tan, R. B., & Tarnopolsky, M. A., et al. (2014). Three minutes of
all-out intermittent exercise per week increases skeletal muscle oxidative
capacity and improves cardiometabolic health. Plos One, 9, e1489.&/p&&p&③王巨文. (2010). &i&体育专业大学生中等强度长时间运动中机体能量代谢特征研究&/i&. (Doctoral dissertation, 浙江师范大学).&/p&&p&④Whyte, L. J., Gill, J. M. R., & Cathcart, A. J. (2010).
Effect of 2 weeks of sprint interval training on health-related outcomes in
sedentary overweight/obese men. Metabolism-clinical & Experimental, 59(10),
.&/p&&br&&p&⑤Chad K E, Wenger H A. The effect of exercise duration on the exercise and post-exercise oxygen consumption[J]. Canadian journal of sport sciences= Journal canadien des sciences du sport, 1988&/p&&p&⑥Short K R, West J M, Sedlock D A. The effect of upper body exercise intensity and duration on post-exercise oxygen consumption[J]. International journal of sports medicine, 1996&/p&&p&⑦Chad K E, Wenger H A. The effects of duration and intensity on the exercise and post-exercise metabolic rate[J]. Aust J Sci Med Sport, 1985&/p&&p&⑧Bartlett J D, Close G L, MacLaren D P M, et al. High-intensity interval running is perceived to be more enjoyable than moderate-intensity continuous exercise: implications for exercise adherence[J]. Journal of sports sciences, ): 547-553.&/p&（这儿是之前标错的，标称⑨了……）&br&&p&⑨Bartlett J D, Close G L, MacLaren D P M, et al. High-intensity interval running is perceived to be more enjoyable than moderate-intensity continuous exercise: implications for exercise adherence[J]. Journal of sports sciences, ): 547-553.&/p&
谢邀，还是先说结论：个人认为，从实际角度来看，无论是运动可坚持度，还是运动体验，高强度间歇运动，可能都比长时间有氧要更胜一筹，也更适合多数人！ 要知道，很多人虽然都知道慢步对身体心肺功能很好，但是却总是不能开始跑步，或跑了没两天，就坚持不…
&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-f448b0b85f156eee6eb6a5cd_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-f448b0b85f156eee6eb6a5cd_r.jpg&&&/figure&&p&咳，看题目也知道，今天我要给大家介绍一个了不得的健身动作！&/p&&p&不过在开始正文前，先请大家做一道小学语文填空题↓&/p&&blockquote&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-3d52b9ad86ace10a7af76c_b.png& data-rawheight=&507& data-rawwidth=&834& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&834& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-3d52b9ad86ace10a7af76c_r.jpg&&&/figure&&p&正确答案&解析→&a href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.toughwo.com/Event/AskQuestion& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&语文能力小测验·答案&/a&&/p&&p&*&em&答错的童鞋，自觉分享给朋友，也看看小伙伴们的语文水平呗~&/em&&/p&&/blockquote&&p&其实如果你知道“力能扛鼎”的具体含义，这个“扛（gāng）”字就一定不会拼错：&/p&&p&&b&因为用双手扛（gāng）举，比靠肩膀扛（káng），更能体现你的力量大小！&/b&&/p&&p&没错了，这就是今天我们要给大家介绍的超经典健身动作——杠铃推举！简称“杠举”~&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-a921db6b2f3ce7e30c5f65b8_b.png& data-rawheight=&801& data-rawwidth=&623& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&623& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-a921db6b2f3ce7e30c5f65b8_r.jpg&&&/figure&&h2&&b&1/如果健身只有四个动作……&/b&&/h2&&p&推举，可谓是最古老的杠铃训练项目了，&strong&不夸张的说，从杠铃被发明出来的那一刻起，推举动作就顺其自然地产生了。&/strong&&br&&/p&&br&&p&&em&你想啊，当没有健身经验的人们，看到杠铃的第一眼，最先想到能展现力量的姿势，肯定是把它举起来，而不是扛着它深蹲或者硬拉什么的吧？&/em&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-9f9aa1ec5d8_b.jpg& data-rawheight=&178& data-rawwidth=&300& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&在很长一段时间里，推举也是奥运会经典的举重项目之一。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-47fb0edacb_b.png& data-rawheight=&477& data-rawwidth=&423& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&423& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-47fb0edacb_r.jpg&&&/figure&&p&虽然由于各种原因，1972年后，奥运会取消了推举项目……而且随着大家更关心训练重量、关心肌肉的形态美，推举也越来越被大家淡化……&/p&&br&&p&但我个人认为：推举绝对是个值得你好好学习的动作！&/p&&br&&p&甚至可以说：&/p&&p&&strong&如果健身只有3个动作，那无可争议——深蹲、卧推、硬拉；&/strong&&br&&/p&&p&&strong&如果健身只有4个动作，那第4个动作，必然是推举！&/strong&&/p&&br&&ul&&li&&b&推举，一个高效练全身的动作！&/b&&br&&/li&&/ul&&br&&p&推举为什么那么好？来看一个经典的站姿杠铃推举↓&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-5b9be5c87074dbfecd96_b.png& data-rawheight=&383& data-rawwidth=&564& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&564& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-5b9be5c87074dbfecd96_r.jpg&&&/figure&&p&看起来好像只是个上半身动作？&/p&&br&&p&&i&但实际动作的完成，需要通过双脚稳定身体→脚踝稳定身体→腿部肌群静力收缩→髋部稳定身体→核心肌群静力收缩→肩部、上胸部、手臂协同发力把杠铃举过头顶。&/i&&/p&&br&&p&&strong&也就是说，推举动作全程，&/strong&&strong&动力链从足弓→腿部→核心→肩胛→传导至手臂上举杠铃，几乎全身肌群都参与其中；&/strong&&/p&&br&&p&&strong&是人体训练中所能达到的最长、最完整的动力链。&/strong&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-8e382caceffec8b_b.png& data-rawheight=&299& data-rawwidth=&628& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&628& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-8e382caceffec8b_r.jpg&&&/figure&&p&而且由于全身肌群都参与其中，需要整体而协调地募集相关肌群去完成动作，&strong&推举也是一个发展全身力量和中枢系统调控的绝佳动作。&/strong&&/p&&br&&br&&ul&&li&&b&推举，强化你的肩部！&/b&&br&&/li&&/ul&&br&&p&很多童鞋在做卧推等上半身训练时，经常容易肩部受伤，大部分原因都是肌力不平衡，胸强而肩部肌群薄弱不均衡等……&br&&/p&&br&&p&&strong&推举就是一个可以很好地发展肩部力量的动作，对肩部肌群的协同发力也有很好的训练效果，均衡强化你的肩部。&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-dfb7a8abc725dbe41dec79_b.png& data-rawheight=&356& data-rawwidth=&671& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&671& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-dfb7a8abc725dbe41dec79_r.jpg&&&/figure&&ul&&li&&b&推举，高效刺激核心！&/b&&br&&/li&&/ul&&br&&p&之前我们说过，强有力的核心肌群，是保证动力链高效传递的关键（相关阅读→&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D408cbbcd319de0a8b97a60%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&你真的知道，核心力量的作用吗？&/a&）。&/p&&br&&p&&strong&推举具有最长动力链，自然在动作中对核心有超强刺激！&/strong&所以核心力量的强弱，也是限制你推举重量的关键因素之一哦。&/p&&br&&blockquote&&p&&strong&推举·动作特点：&/strong&&/p&&p&&strong&是全身动力链最长、最完整的动作；&/strong&&/p&&p&&strong&是几乎需要全身所有肌群参与其中的动作；&br&&/strong&&/p&&p&&strong&是可以反应全身力量水平的高效训练动作！&/strong&&/p&&/blockquote&&br&&h2&&b&3/推举，你做对了吗？&/b&&/h2&&p&说了推举那么多好处，重点来了——如何才能完成一个正确的推举动作？&/p&&br&&p&&strong&先明确最重要一点：推举推举，举起杠铃过程中，杠铃一定要垂直向上！&/strong&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-40fdb129adb_b.png& data-rawheight=&298& data-rawwidth=&577& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&577& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-40fdb129adb_r.jpg&&&/figure&&p&毕竟小学数学教会我们，垂直力臂（距离）最短，可以避免更多力的浪费~&/p&&br&&p&所以下面介绍的推举准备姿势、动作过程、动作顶点的每个注意事项，其实都是为了保证杠铃是沿垂直线上举的！&/p&&br&&p&&b&&&&三个姿势，检验你的推举准备动作！&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-a02d87bc7dcb00e576fb1a0c068eeeb8_b.png& data-rawheight=&292& data-rawwidth=&400& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&&b&? 前臂永远垂直（背面&侧面）：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-c5af8b187a9c713d5a82eafba70897da_b.png& data-rawheight=&251& data-rawwidth=&571& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&571& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-c5af8b187a9c713d5a82eafba70897da_r.jpg&&&/figure&&p&推举起始姿势，前臂无论从背面看还是从侧面看，都应该垂直地面；&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-fe13cf24aad932c9d634e9ba5125cf4d_b.png& data-rawheight=&295& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-fe13cf24aad932c9d634e9ba5125cf4d_r.jpg&&&/figure&*&em&背面看，前臂必须垂直地面，不能过宽也不能过窄&/em&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-a2a6ec34f823b4d3228cfeb2d3f32c46_b.png& data-rawheight=&399& data-rawwidth=&851& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&851& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-a2a6ec34f823b4d3228cfeb2d3f32c46_r.jpg&&&/figure&*&em&侧面看，前臂也必须垂直地面，靠前或靠后都不对&/em&&/p&&p&如果前臂不垂直地面：握距过宽或过窄，前臂过于向前倾或向后摆，都会导致动作中腕部、小臂、大臂、肩部等产生额外不必要的力臂和力距，增加你的训练难度；&br&&/p&&p&&b&? 杠铃压在掌根，手腕处于中立位：&/b&&br&&/p&&p&杠铃重心要压在掌根，不能压在掌中或手指上！&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-b3b97b0dea75cbeac3e6f18eb915aca5_b.png& data-rawheight=&634& data-rawwidth=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-b3b97b0dea75cbeac3e6f18eb915aca5_r.jpg&&&/figure&&p&因为重心在掌根，腕关节垂直向下，腕部压力最小，可以举起更大重量，同时不用担心受伤……&/p&&br&&p&&em&送大家一个不太雅的检验姿势：摆好初始姿势后，弹出你的中指，如果你的中指直指天花板，就说明前臂和手腕的位置是正确的~&/em&&/p&&br&&p&&strong&? 挺胸夹背、略微挺髋：&/strong&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ba3c4810306ebdb04083cfa_b.png& data-rawheight=&298& data-rawwidth=&594& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&594& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-ba3c4810306ebdb04083cfa_r.jpg&&&/figure&&p&&strong&推举准备姿势：挺胸，肩胛骨内收下沉，保持背部挺直、核心绷紧的同时，臀部夹紧略微挺髋&/strong&（髋关节超伸展）。&/p&&br&&p&此时你上半身微微后倾，髋关节略超伸展，&strong&想象从肩部到臀部之间的一大块区域，是一块不能弯曲的钢板！&/strong&&/p&&br&&p&这样更稳定、力量传导效果更好、训练重量更大、也更安全~&/p&&br&&p&&b&&&&推举过程：杠铃垂直向上移动！&/b&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-f905aeb40fa_b.png& data-rawheight=&297& data-rawwidth=&565& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&565& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-f905aeb40fa_r.jpg&&&/figure&&p&动作过程中，保持挺胸夹背、核心绷紧、目视前方，垂直向上推举杠铃，推至动作最高点，耸肩锁死肘关节。&/p&&br&&p&&strong&由于推举整个过程，杠铃的运动轨迹始终垂直向上&/strong&，这就要求你上半身会随着杠铃上举过程，从微微后倾移动至正直位，杠铃始终擦脸向上走……&/p&&br&&p&&em&起始姿势上半身不后倾，杠铃就不能垂直向上，就会产生额外力矩；动作过程中上本身不回顾正直，也会产生额外力矩。&/em&&/p&&br&&p&&b&&&&动作顶端：身体呈一条垂直线！&/b&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-b3fda45c2ceffdb79656d7_b.png& data-rawheight=&306& data-rawwidth=&207& class=&content_image& width=&207&&&/figure&&p&当杠铃推举至最高点时，&strong&肩部完全伸展（耸肩）同时伸直肘部（肘关节&/strong&&strong&锁死）&/strong&，想象自己把杠铃尽可能的举高！&/p&&br&&p&&strong&此时你的身体从侧面看，应该是一条笔直的垂直线&/strong&，杠铃和髋关节和足中处于同一直线上，不能前倾也不能后摆。&/p&&br&&p&这里附送大家一个检验身体是否正直的高效姿势——上弹力带！&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-db5174b5ddc1e787c62ed35d94b603dd_b.png& data-rawheight=&532& data-rawwidth=&400& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&看到没，可以用弹力带绑着杠铃两段感受一下这个动作，动作顶端，杠铃和身体呈一条垂直线，&strong&两侧的弹力带必须是垂直向下，没有一点偏移哦~&/strong&&/p&&br&&br&&h2&&b&4/一个标准的推举姿势！&/b&&br&&/h2&&p&总结一下：一个正确的站姿杠铃推举，整个动作应该包含下面这几个要点：&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-ff86eeed16f0df09fd30b22e966aacd1_b.png& data-rawheight=&385& data-rawwidth=&564& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&564& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-ff86eeed16f0df09fd30b22e966aacd1_r.jpg&&&/figure&&blockquote&&p&&strong&动作描述：&/strong&&/p&&ol&&li&&p&起始准备：双脚分开与肩宽，杠铃压掌根，小臂正侧面都垂直地面，杠铃至于锁骨高度，同时挺胸夹背、绷紧核心、夹紧臀部；&/p&&/li&&li&&p&保持挺胸夹背、核心绷紧，垂直上举杠铃；&/p&&/li&&li&&p&举至动作最高点，耸肩同时伸直肘关节，身体和杠铃处于一条垂直线上。&/p&&/li&&/ol&&br&&p&&strong&注意事项：&/strong&&/p&&ol&&li&&p&动作全程身体保持紧张感，哪都不要松弛！&/p&&p&虽然推举的训练重量并不大，但由于动作链最长，对所有相关肌群的要求都很高。&/p&&/li&&li&&p&动作全程不屈膝、保持腰背核心绷紧、脊椎处于中立位；&/p&&/li&&li&&p&一定要保证推举的杠铃路线垂直向上。&br&&/p&&/li&&/ol&&/blockquote&&p&基本上掌握了上面这些，你就能完成一个标准的推举姿势了，童鞋们可以先去感受一下啦~&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-0b5e33f2fa608c733312feb4a0f2e75e_b.png& data-rawheight=&327& data-rawwidth=&502& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&502& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-0b5e33f2fa608c733312feb4a0f2e75e_r.jpg&&&/figure&&p&------------------------------&br&&/p&&p&最后的最后，再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！&/p&&p&链接：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//yingpaijianshen.m.tmall.com/%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《一平米健身》，多谢支持！&/a&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-e8ebdcace25f6_b.png& data-rawheight=&670& data-rawwidth=&495& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&495& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-e8ebdcace25f6_r.jpg&&&/figure&
咳，看题目也知道，今天我要给大家介绍一个了不得的健身动作！不过在开始正文前，先请大家做一道小学语文填空题↓正确答案&解析→*答错的童鞋，自觉分享给朋友，也看看小伙伴们的语文水平呗~其实如果你知道“力能扛鼎”的具体含义，这…
&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-b70a17bca8ea3ea1a01f_b.jpg& data-rawwidth=&1129& data-rawheight=&691& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1129& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-b70a17bca8ea3ea1a01f_r.jpg&&&/figure&&p&&i&胸有多好，不用多说！&/i&&/p&&p&&i&想要一对好胸，好好锻炼决定你胸部整体的胸大肌，和让你胸部呼之欲出的胸肌上部，也不用多说~&/i&&/p&&p&&i&但是，你知道吗，还有一个你最容易错过的胸部细节，却是保证男童鞋胸部方正有型，保证女童鞋胸部持久挺翘的关键！&/i&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-4b364ed5d481c9bd5d65b_b.jpg& data-rawwidth=&861& data-rawheight=&832& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&861& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-4b364ed5d481c9bd5d65b_r.jpg&&&/figure&&p&胸部训练专题，之前咱们已经讲了胸大肌整体和胸肌上部最本质的作用，及最有效的训练方式↓&br&&/p&&blockquote&&p&&strong&胸大肌整体：&/strong&&/p&&p&水平内收肩关节&内旋肩关节。&/p&&p&相关阅读→&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Da8aba82b19cf572cfd068a28ac382c53%26chksm%3D88beee26bfc9bccf79c78bfe2fscene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&你的胸部，有什么用？&/a&&br&&/p&&br&&p&&strong&胸大肌上部：&/strong&&/p&&p&屈曲肩关节&活动胸锁关节。&/p&相关阅读→&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D92a357cc03e24achksm%3D88bef1acbfc978ba6ca70ec8f5e4c6fb31c8%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&呼之欲出的饱满胸部！&/a&&/blockquote&&p&接着往下捋，今天要讲的，是男童鞋最关心，但女童鞋也绝不能错过的胸肌细节——胸肌下部！&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-3dbaa46bb9d56ddcb644d9b2_b.jpg& data-rawwidth=&235& data-rawheight=&132& class=&content_image& width=&235&&&/figure&&br&&h2&&b&1/胸肌下部，你最容易错过的胸部细节！&/b&&br&&/h2&&p&大家知道，好看的男性胸部，除了大，更要方而正，宛如胸甲。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-d87a19459bb91afe_b.jpg& data-rawwidth=&248& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&248&&&/figure&&p&&strong&胸型方而正，就要求下胸边缘清晰锐利，所以男童鞋都应该好好雕塑一下你们的胸肌下部！&/strong&&br&&/p&&blockquote&&i&有童鞋可能会问：“为什么同样都是练胸，上胸好好练就饱满，下胸好好练就锐利？”&br&&/i&&i&因为上胸重点在围度增长，下胸重点在细节雕刻；&br&&/i&&i&当然，有个词叫做“过犹不及“，下胸如果练得太过太大，也会显得胸下垂哦……&/i&&/blockquote&&p&&strong&另外，男性想要好看胸型，体脂含量也不能高过！&/strong&不然一堆脂肪附在下胸，看起来也好像是胸下垂……&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-6a68bfc0ee_b.jpg& data-rawwidth=&321& data-rawheight=&423& class=&content_image& width=&321&&&/figure&&/p&&p&女童鞋的话，虽然不需要训练出清晰锐利的胸部边缘，不过&strong&在日常训练中加入下胸训练，也可以让胸的下部有更好支撑&/strong&，更好的保护胸部在运动晃动中不受伤，从而让胸部更坚挺！&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-16ac3daa7b3ac36c8bec40c_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&237& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-16ac3daa7b3ac36c8bec40c_b.jpg& class=&content_image& width=&380&&&/figure&&br&&h2&&b&2/胸肌下部，有什么用？&/b&&br&&/h2&&p&说完了胸肌下部对男女童鞋的训练意义，再来看它在生理结构上，到底有什么用！&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-fe86e4b3d6e637eb5197113f_b.jpg& data-rawwidth=&615& data-rawheight=&454& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&615& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-fe86e4b3d6e637eb5197113f_r.jpg&&&/figure&&p&还是这张胸肌解剖图，可以看到，&strong&胸肌下部一端连接在肋骨上，一边反向连接肱骨大结节嵴。&/strong&&br&&/p&&p&而胸肌下部的连接特点，就决定了它最主要的生理功能：内收肩关节+伸展肩关节。&br&&/p&&ul&&li&&b&胸肌下部作用1：内收肩关节！&/b&&br&&/li&&/ul&&br&&p&把胸肌下部的肌肉纤维，想象成是一捆有弹性会收缩的皮筋，&strong&当胸肌下部发力收缩时，它会把肱骨往下往里拉，也就是内收肩关节。&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-859f9fdbce1730961fbd_b.jpg& data-rawwidth=&488& data-rawheight=&438& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&488& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-859f9fdbce1730961fbd_r.jpg&&&/figure&&blockquote&&p&&strong&肩关节内收VS肩关节水平内收：&/strong&&/p&&p&肩关节水平内收和内收，都是肩关节整体向身体中心线靠拢的过程。&/p&&p&&strong&肩关节水平内收：&/strong&是肩关节只在躯干水平面靠近身体中心线，主要是胸大肌整体发力；&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c3ad039baec_b.jpg& data-rawwidth=&597& data-rawheight=&215& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&597& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-c3ad039baec_r.jpg&&&/figure&&strong&肩关节内收：&/strong&则包含了肩关节水平内收和肩关节伸展，主要是胸肌下部在发力。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-dd9d6b7cbe2c53eb2f4f_b.jpg& data-rawwidth=&588& data-rawheight=&249& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&588& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-dd9d6b7cbe2c53eb2f4f_r.jpg&&&/figure&&/blockquote&&p&&strong&这也是为什么下斜动作，可以很好地刺激到胸肌下部的原因。&/strong&&br&&/p&&p&大家可以做个徒手的下斜夹胸姿势，感受一下胸肌下部的紧张发力感↓&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-d20e0c4cecfa6_b.jpg& data-rawwidth=&398& data-rawheight=&287& class=&content_image& width=&398&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-4adbb3f1e2c629e14f388b_b.jpg& data-rawwidth=&397& data-rawheight=&252& class=&content_image& width=&397&&&/figure&&p&&strong&觉得徒手感觉太弱的，更推荐绑上乳胶带，在一定的阻力下，感受胸肌下部的训练感觉↓&/strong&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-b0c1abad9c7_b.jpg& data-rawwidth=&397& data-rawheight=&309& class=&content_image& width=&397&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-31b1cc8c21da390f6cc06e413e10bd28_b.jpg& data-rawwidth=&397& data-rawheight=&272& class=&content_image& width=&397&&&/figure&&ul&&li&&b&胸肌下部作用2：伸展肩关节！&/b&&br&&/li&&/ul&&br&&p&由于胸肌下部的另一端连接肋骨，所以&strong&胸肌下部还负责在很多过头位的动作中，下拉肱骨，也就是伸展肩关节。&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-e55ddac3b571ca6ad57e5e_b.jpg& data-rawwidth=&399& data-rawheight=&313& class=&content_image& width=&399&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-b684e9b4d96645dbd144a25ce4685a9a_b.jpg& data-rawwidth=&397& data-rawheight=&268& class=&content_image& width=&397&&&/figure&&p&这也是为什么很多过头位的动作，都可以很好的刺激到胸肌下部的原因。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-2ca6cdfc8afa77bd0f45a_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&603& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-2ca6cdfc8afa77bd0f45a_r.jpg&&&/figure&&blockquote&&p&&strong&需要注意：背阔肌的很大一部分作用，和胸大肌一样，也是伸展、内收、内旋肩关节……&/strong&&/p&&p&所以在一些过头位的动作中（比如投掷），背阔肌会和胸大肌一起协同作用，负责下拉上举的手臂；&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-b234d380ca1ad458af193_b.jpg& data-rawwidth=&279& data-rawheight=&164& class=&content_image& width=&279&&&/figure&&p&在一些上肢固定的动作中（比如攀爬），胸大肌和背阔肌也会一起协同作用，负责提升躯干……&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-faeca24eacbd3_b.jpg& data-rawwidth=&296& data-rawheight=&273& class=&content_image& width=&296&&&/figure&&p&所以一般在胸肌下部训练中，&strong&为了把胸肌下部和背阔肌分离开来，我们更推荐用肩关节内收的下斜角度练胸&/strong&，比如下斜卧推、下斜拉索夹胸、上斜俯卧撑等等。&br&&/p&&/blockquote&&p&另外，由于胸肌下部连接肋骨，所以胸肌下部还负责在一些手臂支撑身体的动作中，比如双杠臂屈伸中，保持胸部直立和躯干稳定。&/p&&blockquote&&p&&b&胸肌下部·主要生理作用：&/b&&/p&&p&&b&内收肩关节、伸展肩关节、稳定躯干。&/b&&br&&/p&&/blockquote&&br&&h2&&b&3/胸肌下部，如何高效训练？&/b&&/h2&&p&知道了胸肌下部的主要作用，高效训练胸肌下部就瞬间简单了~&br&&/p&&p&下面我们要介绍的，就是对胸肌下部有很好刺激的杠铃/哑铃下斜卧推、拉索/弹力带下斜夹胸，以及徒手的上斜俯卧撑和双杠臂屈伸~&br&&/p&&p&&b&&&&下斜杠铃/哑铃卧推：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-bf42179ecabbb6a72e9c2a74_b.jpg& data-rawwidth=&717& data-rawheight=&425& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&717& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-bf42179ecabbb6a72e9c2a74_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-5dcbbcb4287278f_b.jpg& data-rawwidth=&716& data-rawheight=&602& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&716& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-5dcbbcb4287278f_r.jpg&&&/figure&&p&可以看到，&strong&下斜卧推过程中，肩关节内收，完全符合胸肌下部的生理作用&/strong&，自然可高效训练下胸。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-5da06a4f69e8ff4bfdd622af16584d0f_b.jpg& data-rawwidth=&644& data-rawheight=&297& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&644& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-5da06a4f69e8ff4bfdd622af16584d0f_r.jpg&&&/figure&&p&另外，由于下斜卧推过程中，&strong&手臂向下推起，肩关节屈曲角度明显变小，三角肌前束更少参与发力&/strong&，不会限制胸肌的训练重量，所以下斜卧推也推起更大重量。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-4cc6308ded5a_b.jpg& data-rawwidth=&632& data-rawheight=&405& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&632& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-4cc6308ded5a_r.jpg&&&/figure&&p&需要注意的是：下斜卧推，不同训练重量推荐不同手间距，大重量用窄距训练效果更好，中小重量则推荐使用宽距。&br&&/p&&p&&strong&所以在健身房用大重量练下斜卧推时，推荐杠铃窄距下斜卧推；用小重量练下斜时，推荐杠铃宽距下斜卧推；&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-daf_b.jpg& data-rawwidth=&548& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&548& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-daf_r.jpg&&&/figure&&p&&strong&居家训练，由于哑铃重量一般都比较小，更推荐哑铃宽距下斜卧推。&/strong&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-e02afa0a68b59a3b6d48eb3f8f4a0cf4_b.jpg& data-rawwidth=&561& data-rawheight=&216& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&561& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-e02afa0a68b59a3b6d48eb3f8f4a0cf4_r.jpg&&&/figure&&p&&b&&&&下斜拉索/弹力带夹胸：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-dfe752fbe83a2c334f2aa_b.jpg& data-rawwidth=&709& data-rawheight=&467& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&709& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-dfe752fbe83a2c334f2aa_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-eff2cb742e6a39d6abf7e_b.jpg& data-rawwidth=&730& data-rawheight=&748& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&730& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-eff2cb742e6a39d6abf7e_r.jpg&&&/figure&&p&同样的，下斜拉索夹胸，也完完全全是个肩关节内收的过程，所以对胸肌下部也有很好的刺激，居家推荐用下斜弹力带拉索夹胸来替换。&br&&/p&&p&&b&&&&上斜宽距俯卧撑：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ae7d9b14fb65cf_b.jpg& data-rawwidth=&717& data-rawheight=&511& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&717& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-ae7d9b14fb65cf_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-9a83d18c59b0aec70820_b.jpg& data-rawwidth=&729& data-rawheight=&603& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&729& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-9a83d18c59b0aec70820_r.jpg&&&/figure&&p&上斜俯卧撑，和下斜卧推相对应，也完全是一个肩关节内收，高效刺激胸肌下部的训练动作；&br&&/p&&p&&strong&另外，由于上斜本身减少了一定的训练负重，所以更推荐宽距来做。&/strong&&br&&/p&&p&&b&&&&双杠臂屈伸：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-5c91f02b7bce360ae5bb938_b.jpg& data-rawwidth=&670& data-rawheight=&494& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&670& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-5c91f02b7bce360ae5bb938_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-5f8cadcd3ee3c9c_b.jpg& data-rawwidth=&703& data-rawheight=&708& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&703& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-5f8cadcd3ee3c9c_r.jpg&&&/figure&&p&&strong&双杠臂屈伸，动作过程其实也是一个肩关节内收的过程；而且动作中需要保持躯干的稳定性，对胸肌下部训练效果更好。&/strong&&br&&/p&&p&另外，双杠臂屈伸动作过程中，&strong&大臂向后侧打开，限制了三角肌前束的发力，更针对胸肌和肱三头肌&/strong&，训练效果更好。（相关阅读→&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D7c791d4c43eb%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&不去健身房，操场也能完美练胸？）&/a&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-10a5aa33ceb07d1f4ccb39f055d40830_b.jpg& data-rawwidth=&598& data-rawheight=&492& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&598& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-10a5aa33ceb07d1f4ccb39f055d40830_r.jpg&&&/figure&&p&&strong&温馨提示：双杠臂屈伸动作过程中，采用宽距、身体前倾、动作底端肘关节打开的姿势，对胸肌下部刺激更好！&/strong&&/p&&br&&ul&&li&&p&宽距：更有利于胸肌发力；&/p&&/li&&li&&p&上身前倾：更接近上斜俯卧撑，对下胸刺激更好；&/p&&/li&&li&&p&肘关节打开：更有利于增加胸肌初始长度；&br&&/p&&/li&&/ul&&p&如果觉得无法用自重完成这个动作的童鞋，可以从支撑椅子的半臂屈伸做起。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-6ddc081de8cc1a37e3ae6bad3ed75ac5_b.jpg& data-rawwidth=&438& data-rawheight=&244& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&438& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-6ddc081de8cc1a37e3ae6bad3ed75ac5_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-be73e5ca04b913ac894a2407fce5971f_b.jpg& data-rawwidth=&437& data-rawheight=&247& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&437& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-be73e5ca04b913ac894a2407fce5971f_r.jpg&&&/figure&&p&&b&&&&胸部整体·雕塑计划：&/b&&/p&&p&最后，自然是给大家的一个胸部整体的雕塑训练~&/p&&p&完美胸型，每个细节都要兼顾！&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-6b652ae65c5da6b61a5c_b.jpg& data-rawwidth=&882& data-rawheight=&734& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&882& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-6b652ae65c5da6b61a5c_r.jpg&&&/figure&&blockquote&一键开启计划：&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//tools.toughwo.com/start%3FplanId%3D7564dbb0--b557-c8b80bbecd7c& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&健身房胸部整体雕塑计划&/a&&br&&/p&&/blockquote&&p&------------------------------&br&&/p&&p&最后的最后，再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！&/p&&p&链接：&a href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//yingpaijianshen.m.tmall.com/%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《一平米健身》，多谢支持！&/a&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-e8ebdcace25f6_b.jpg& data-rawwidth=&495& data-rawheight=&670& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&495& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-e8ebdcace25f6_r.jpg&&&/figure&
胸有多好，不用多说！想要一对好胸，好好锻炼决定你胸部整体的胸大肌，和让你胸部呼之欲出的胸肌上部，也不用多说~但是，你知道吗，还有一个你最容易错过的胸部细节，却是保证男童鞋胸部方正有型，保证女童鞋胸部持久挺翘的关键！胸部训练专题，之前咱们已…
&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-f597fdf1f6da2ae4f06fe_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&488& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-f597fdf1f6da2ae4f06fe_r.jpg&&&/figure&&p&&i&俗话说，新手练胸，进阶练背。&br&&/i&&/p&&p&&i&为什么这么说？&br&&/i&&/p&&p&&i&因为从实用和视觉角度上来看，其实胸……某种意义上只是比较好看（当然，它也的确够好看的Uoェo*U）……&br&&/i&&/p&&p&&b&&i&在日常活动中，从挺拔体态和保持健康的角度看，胸可是远远不如背的；&/i&&br&&/b&&/p&&p&&i&&b&从构成和训练的复杂难度来看，背部也比胸部困难得多，难找到感觉得多！&/b&&/i&&br&&/p&&p&&i&所以我们今天来说背！&/i&&/p&&p&&i&不过也鉴于背部太过复杂，今天我们只做一个背部入门：来说说背部最大的肌群，也是上半身最大的肌群——背阔肌的训练方法。&/i&&br&&/p&&blockquote&&p&&b&往期回顾·高效练胸↓&/b&&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Da8aba82b19cf572cfd068a28ac382c53%26chksm%3D88beee26bfc9bccf79c78bfe2fscene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&胸，不知道它做什么，你就练不好&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D92a357cc03e24achksm%3D88bef1acbfc978ba6ca70ec8f5e4c6fb31c8%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&胸肌上部：呼之欲出的饱满胸部&/a&&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D0daefd0abc74c4echksm%3D88bef526bfc97c30f0ecc65f4fdae9a0d16538eace02a0498cae37b0%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&胸肌下部：你最容易错过的胸肌细节&/a&&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D995a68be8a50c920c978d8c%26chksm%3D88bef512bfc97ceac2bda4b98b528b90c44fdcddeb6bebaffscene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&胸越大，能力越大，责任越大！&/a&&/p&&br&&p&&b&往期回顾·高效练臀↓&/b&&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Ddd2d952fed3cb44a8cd048ab46bc739e%26chksm%3D88bef019bfcfdccc4bb28c01c54abf0759bfc6d679f19%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&我猜，你不知道自己的屁股在哪！&/a&&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Df4adchksm%3D88bef27bbfc97b6d49ea4c1e8ca5e587f9b0fcad781ae18be0de57d9f92c7f7f5dba82ddbddd%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&这两个小细节，让你拥有性感下臀线！&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Dba91db5c771a973b23a5%26chksm%3D88bef380bfc97a96d4eaee4c1e2b3d0aa922bacffdbb%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&屁股，拉伸对了才能大又翘！&/a&&/p&&/blockquote&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-556d2051eb3bfe805ec93a477d9869e3_b.jpg& data-rawwidth=&845& data-rawheight=&825& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&845& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-556d2051eb3bfe805ec93a477d9869e3_r.jpg&&&/figure&&h2&&b&&br&1/背部，主要分为四大块！&/b&&br&&/h2&&p&说背阔肌前，我们先来看看&strong&背部肌群的主要构成：斜方肌、背阔肌、肩袖四肌、竖脊肌，以及深层的菱形肌等↓&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-d679facb957bf84abeeea8_b.jpg& data-rawwidth=&622& data-rawheight=&338& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&622& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-d679facb957bf84abeeea8_r.jpg&&&/figure&&p&初学者最容易犯的一个毛病，是把上背肌群和斜方肌当成背部训练的重点……&br&&/p&&p&但实际上，柿子捡软的捏，肌肉则是挑大的练；就像一辆车好看与否，不取决于它一颗螺丝的外观设计，而是看最大块的外壳；&strong&块儿越大的肌肉，越能在视觉上决定你的身材，当然，也越能更加促进你的健康。&/strong&&br&&/p&&p&所以刚开始练背，背阔肌这块背部最简单、也最大块的肌肉，才是值得你好好学习的。&br&&/p&&br&&h2&&b&2/背阔肌，有什么用？&/b&&br&&/h2&&p&背阔肌，医学上的拉丁语学术名称“latissimus dorsi”，意为“背部最宽阔者”。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-6e19df6bcac2fc_b.jpg& data-rawwidth=&493& data-rawheight=&370& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&493& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-6e19df6bcac2fc_r.jpg&&&/figure&&p&&strong&作为上半身最大，也是最有力的肌肉之一，决定着你整个上半身的宽度和背部的整体形态。&/strong&&br&&/p&&p&&b&&&&背阔，决定你背部的整体形态！&/b&&/p&&p&男童鞋的“倒三角”，很大程度上就是由背阔肌来决定的。&br&&/p&&p&&em&尤其是背阔肌的下缘部分，追求外展且线条清晰锐利；&/em&&/p&&p&&em&下缘部分不发达，在健美圈还有个俗称“白种人综合症”……&/em&&/p&&p&&em&但其实，国人的背阔肌下缘也都不是练得太好。&/em&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-860ca77bfc8f8f74a98e44bc9482600a_b.jpg& data-rawwidth=&636& data-rawheight=&399& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&636& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-860ca77bfc8f8f74a98e44bc9482600a_r.jpg&&&/figure&而女同学所谓的“腰”，一定程度也是由背阔肌决定的；&br&&/p&&p&&em&毕竟现在流行的不是赏两眼梅，吐两口血，身材I字型的林黛玉；而是有健康性感曲线的沙漏身材。&/em&&br&&/p&&p&沙漏身材上半段的重点，其实不在大胸（此外这也是天生的……后天改善不大），就在一个视觉上能收细的腰背！&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-99da0e2d0f5e142ddd1a9b47190ef41d_b.jpg& data-rawwidth=&406& data-rawheight=&726& class=&content_image& width=&406&&&/figure&&p&&b&&&&背阔，生理上有什么用?&/b&&/p&&p&那么，背阔肌生理上又有什么用呢？&br&&/p&&p&&strong&由于它的止点反向连接在肱骨小结节嵴上，所以最主要的功能，其实就是运动肱骨，内收、伸展肩关节！&/strong&&br&&/p&&p&&em&没错，大家应该注意到了，胸大肌的止点反向连接在肱骨大结节嵴上；&/em&&/p&&p&&em&背阔肌和胸大肌在肱骨的附着处都有明显扭转；&/em&&/p&&p&&em&所以这两块肌肉存在着很大的协同关系，胸大肌也负责着内收、内旋、伸展肩关节。&/em&&br&&/p&&p&&strong&背阔肌·主要生理作用：肩关节内收、伸展&/strong&&/p&&p&&strong&&&&内收：大臂内夹&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-fa4a7504cffe366ef7e00e_b.jpg& data-rawwidth=&834& data-rawheight=&554& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&834& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-fa4a7504cffe366ef7e00e_r.jpg&&&/figure&&p&&strong&&&&伸展：大臂后伸，比如下拉&/strong&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-56c76eed114b1cc9ab10_b.jpg& data-rawwidth=&913& data-rawheight=&554& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&913& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-56c76eed114b1cc9ab10_r.jpg&&&/figure&大家可以看看下面这个最常见的背阔肌训练动作——&strong&引体向上，其实就是一个明显的肩关节伸展+内收动作&/strong&，自然对背阔肌有很不错的训练效果咯。&br&&/p&&p&不过，很多人还是表示很难找到背阔肌的发力感觉，这里我们推荐两个感受姿势↓&br&&/p&&p&&b&&&&背阔感受动作1：反手高位乳胶带划船（伸展）&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-f0f3aa84e8cacdfe3420b0_b.jpg& data-rawwidth=&975& data-rawheight=&554& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&975& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-f0f3aa84e8cacdfe3420b0_r.jpg&&&/figure&&p&&strong&反手高位乳胶带划船过程中，全程手臂一定要夹紧，不要有外展！&/strong&&br&&/p&&p&如果手臂外展，等于除了有肩关节伸展外，还做了肩关节的水平外展，这样上背肌群和三角肌后束就都会参与发力，不易体会背阔肌的发力感觉。&br&&/p&&p&&b&&&&背阔感受动作2：反手高位乳胶带内收（内收）&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-38d46449a9_b.jpg& data-rawwidth=&976& data-rawheight=&554& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&976& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-38d46449a9_r.jpg&&&/figure&&p&这个动作全程就是肩关节内收，所以能高效感受背阔发力。&br&&/p&&p&为什么是反手？因为&strong&正手的话容易有肩胛骨活动参与进来，这样斜方肌和上背肌群就会参与进来&/strong&，也不容易体会背阔肌发力。&br&&/p&&strong&&blockquote& 附赠·如何将乳胶带固定在门上↓ &br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-c73cc1e4892960cfd428db_b.jpg& data-rawwidth=&868& data-rawheight=&554& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&868& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-c73cc1e4892960cfd428db_r.jpg&&&/figure&&/blockquote&&/strong&&br&&h2&&b&3/如何在健身房高效练背阔？&/b&&br&&/h2&&p&知道了背阔肌的两大作用“伸展&内收”，我们就能更有针对性地训练背阔肌了。&br&&/p&&p&所以我们来说说健身房大家最熟悉的背阔肌训练动作——高位下拉。&br&&/p&&p&&b&&&&最符合背阔发力：正手宽握高位下拉&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-eddbc8c8fbea_b.jpg& data-rawwidth=&761& data-rawheight=&425& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&761& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-eddbc8c8fbea_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-be357d2d4d422d_b.jpg& data-rawwidth=&769& data-rawheight=&693& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&769& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-be357d2d4d422d_r.jpg&&&/figure&&p&&strong&正手宽距高位下拉，包含了肩关节的内收+伸展，是一个最符合背阔肌发力的姿势。&/strong&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-84e4ad32db55d7fe250b5dc_b.jpg& data-rawwidth=&929& data-rawheight=&433& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&929& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-84e4ad32db55d7fe250b5dc_r.jpg&&&/figure&同时，高位下拉还是个近固定动作，我们知道，肌肉是从固定点开始激活的：&/p&&br&&ul&&li&&p&&strong&高位下拉是近固定，所以肌群的激活顺序应该是背阔肌→上背肌群→大臂肱二头肌→小臂肌群；&/strong&&/p&&/li&&li&&p&相对的，远固定点的引体向上，肌群激活顺序是小臂肌群→肱二头肌→上背肌群→背阔肌。&br&&/p&&/li&&/ul&&p&所以，高位下拉对于背阔肌的激活效果，更高于引体向上。（相关阅读→&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D2c059df706aacb45e1f79f35%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&看似一样的健身动作，到底哪不同？&/a&）&br&&/p&&p&&b&&&&最优高位下拉：反手窄握高位下拉&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-8fcd78b282a8a56e9d1cbe63d88ddce8_b.jpg& data-rawwidth=&755& data-rawheight=&471& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&755& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-8fcd78b282a8a56e9d1cbe63d88ddce8_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-0f7c1f831c54be60b13def_b.jpg& data-rawwidth=&774& data-rawheight=&674& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&774& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-0f7c1f831c54be60b13def_r.jpg&&&/figure&&p&&strong&虽然正手宽握高位下拉，是最符合背阔肌发力姿势的动作；但是！它对背阔肌的激活效果，其实不如反手窄握高位下拉……&/strong&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-1db08c0d84ae7ef513ce9240afdf0e6b_b.jpg& data-rawwidth=&831& data-rawheight=&763& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&831& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-1db08c0d84ae7ef513ce9240afdf0e6b_r.jpg&&&/figure&&strong&因为反手窄距高位下拉，可以使用更大的训练重量。&/strong&&br&&/p&&p&在正手高位下拉动作中，肩关节不是处于一个绝对稳定的位置，所以你需要用一些小肌群把大臂的骨头牢牢锁在肩窝里才能不受伤，但同时小肌群也限制了重量……&br&&/p&&p&而反手就没有这种顾虑了，更少其它肌群参与发力，主要以背阔肌为主，训练重量更大，训练效果更好。&br&&/p&&p&&b&&&&高阶推荐：正手宽握颈后高位下拉&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ef0aba5d373f80c9da60515_b.jpg& data-rawwidth=&762& data-rawheight=&465& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&762& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-ef0aba5d373f80c9da60515_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-06b2e563d090dd0590d0_b.jpg& data-rawwidth=&784& data-rawheight=&736& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&784& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-06b2e563d090dd0590d0_r.jpg&&&/figure&&p&&strong&颈后高位下拉，是一个纯粹的肩关节内收动作，背阔肌集中刺激程度也爆表；不过这也是个高阶晋级动作，同时有一定危险性！&/strong&&br&&/p&&p&因为“当你逃离法律的拘束，最大的问题就是法律不再保护你”。&strong&而颈后高位下拉，“当你限制上背肌群发力，那么上背肌群也不会再保护你。”&/strong&&br&&/p&&p&&em&上背肌群负责将你的肱骨安稳地固定在肩窝中。&/em&&/p&&p&&em&所以如果你使用过大重量，去训练颈后高位下拉，没有上背肌群的保护，动作过程中你的肩关节很容易拉伤或者脱臼。&/em&&br&&/p&&p&所以一定要注意！这个动作只适合高手进行专项训练，或者非常小的重量去尝试激活背阔肌。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-d4f0aa673bb6_b.jpg& data-rawwidth=&634& data-rawheight=&419& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&634& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-d4f0aa673bb6_r.jpg&&&/figure&&p&&b&&&&健身房·背部高效训练：&/b&&/p&&p&送大家一个健身房背部训练，除了高效练背阔，还兼顾了上背和斜方肌，均衡训练背部整体↓&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-fdc61c936cc4c671_b.jpg& data-rawwidth=&880& data-rawheight=&582& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&880& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-fdc61c936cc4c671_r.jpg&&&/figure&&blockquote&一键开启计划：&br&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//tools.toughwo.com/start%3FplanId%3D37868f7c-bec4-4cda-ac6e-bda94af36732& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&健身房背部训练计划&/a&&/blockquote&&h2&&b&4/如何在家高效练背阔？&/b&&/h2&&p&背部肌群比较难用自重动作来解决，所以在家练，我们建议用弹力带+哑铃来解决：&/p&&br&&p&&b&&&&自重背阔肌最佳：反手窄距引体向上&/b&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-4c9a5e61c47ca951ff88c9df_b.jpg& data-rawwidth=&653& data-rawheight=&486& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&653& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-4c9a5e61c47ca951ff88c9df_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-9aa66d0b6ede51f47c7e5_b.jpg& data-rawwidth=&632& data-rawheight=&745& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&632& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-9aa66d0b6ede51f47c7e5_r.jpg&&&/figure&&p&引体向上是一个最经典的背部训练动作，而且它也是居家最好的综合练背动作了，至少&strong&你可以用引体向上横杆来进行。&/strong&&/p&&br&&p&和在健身房的高位下拉一样，引体向上也可以做反手、宽握、窄握、颈后↓&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-aec3ea07d19f_b.jpg& data-rawwidth=&904& data-rawheight=&332& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&904& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-aec3ea07d19f_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-a8cb3e28f7b_b.jpg& data-rawwidth=&909& data-rawheight=&249& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&909& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-a8cb3e28f7b_r.jpg&&&/figure&&p&&strong&然而实际训练的推荐顺序是↓&/strong&&/p&&br&&ol&&li&&p&&strong&反手窄握引体向上&/strong&&/p&&/li&&li&&p&&strong&正手宽握引体向上&/strong&&/p&&/li&&li&&p&&strong&正手窄握引体向上&/strong&&/p&&/li&&/ol&&p&原因以前写过，不赘述（相关阅读→&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D53c34bdcd744%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&背肌训练之引体向上&/a&）&br&&/p&&br&&p&颈后引体作为进阶，道理如同颈后高位下拉一样，很危险……&br&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-108fb9e4d769dfeeac82a3e_b.jpg& data-rawwidth=&434& data-rawheight=&234& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&434& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-108fb9e4d769dfeeac82a3e_r.jpg&&&/figure&&p&上面我做的是用弹力带增加阻力的引体&strong&，如果你一个引体向上都做不起来，可以将弹力带固定在上方进行助力。&/strong&（相关阅读→&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Dcbcafb2b50b98bc6abb9a3%26chksm%3D88bee27ebfc96bcabc0e982c84af73b37556add795fc3a2b461edd5eb2%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&50%男生不行，90%女生没戏的姿势，怎么破？&/a&）&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-549a2efbe079de1d3122_b.jpg& data-rawwidth=&706& data-rawheight=&461& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&706& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-549a2efbe079de1d3122_r.jpg&&&/figure&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-c1b9b66f698ce568b1272bf4_b.jpg& data-rawwidth=&716& data-rawheight=&671& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&716& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-c1b9b66f698ce568b1272bf4_r.jpg&&&/figure&&p&&em&话说，引体向上横杆，咱们硬派天猫店有哦……捂脸&.&&/em&&/p&&p&&em&如果不是实心的门框，也可以用挂式的。&/em&&/p&&br&&p&&b&&&&不做引体，居家练背阔：弹力带反手划船&/b&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-f3d984dd72fae547c722eea56f720395_b.jpg& data-rawwidth=&704& data-rawheight=&452& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&704& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-f3d984dd72fae547c722eea56f720395_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-52a5d124e8cbceaf37da60527efffd51_b.jpg& data-rawwidth=&737& data-rawheight=&715& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&737& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-52a5d124e8cbceaf37da60527efffd51_r.jpg&&&/figure&&p&&strong&弹力带反手划船，反手动作中肩关节伸展，也是高效刺激背阔；动作过程中注意大臂夹紧，不要外展。&/strong&&/p&&br&&p&&em&PS，关于弹力带怎么挂在门上，可以看这→&/em&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D2%26sn%3D46615aab66a8aea35b6ef0%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&弹力带 · 使用姿势指南！&/a&&/p&&p&&em&另外请大家放心，这个动作门完全没危险，因为重量也不大&.&&/em&&/p&&p&&em&其实重量大的动作，比如深蹲、硬拉、跑步，一般门也没有问题；如果实在担心，请去防盗门做，99%没问题。&/em&&/p&&br&&p&&b&&&&哑铃练背阔：反手俯身哑铃划船&/b&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-a64e6f66196_b.jpg& data-rawwidth=&705& data-rawheight=&374& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&705& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-a64e6f66196_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-5de90ff852bf3c7353bd00_b.jpg& data-rawwidth=&723& data-rawheight=&621& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&723& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-5de90ff852bf3c7353bd00_r.jpg&&&/figure&&p&和弹力带反手划船一样，哑铃划船反手也是针对背阔肌的；而正手哑铃划船则针对上背、肩部和斜方肌。&/p&&br&&p&&strong&原因是反手哑铃划船做的是肩关节伸展动作；而正手哑铃划船则做的是肩关节水平外展动作。&/strong&&/p&&br&&p&&b&&&&居家高效背部训练：&/b&&/p&&br&&p&最后同样附送一个居家高效练背计划，好好锻炼，夏天可以美美秀背咯。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-eca35c3753d_b.jpg& data-rawwidth=&868& data-rawheight=&615& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&868& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-eca35c3753d_r.jpg&&&/figure&&blockquote&&p&一键开启计划：&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//tools.toughwo.com/start%3FplanId%3D6f3--7bf498f4247f& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&居家背部训练计划&/a&&/p&&/blockquote&&p&------------------------------&br&&/p&&p&最后的最后，再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！&/p&&p&链接：&a href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//yingpaijianshen.m.tmall.com/%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《一平米健身》，多谢支持！&/a&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-e8ebdcace25f6_b.jpg& data-rawwidth=&495& data-rawheight=&670& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&495& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-e8ebdcace25f6_r.jpg&&&/figure&
俗话说，新手练胸，进阶练背。 为什么这么说？ 因为从实用和视觉角度上来看，其实胸……某种意义上只是比较好看（当然，它也的确够好看的Uoェo*U）…… 在日常活动中，从挺拔体态和保持健康的角度看，胸可是远远不如背的； 从构成和训练的复杂难度来…
&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-60e3ffbf8a4aa3d2c233794_b.jpg& data-rawwidth=&540& data-rawheight=&368& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-60e3ffbf8a4aa3d2c233794_r.jpg&&&/figure&&p&我们知道，完美的臀部，由两部分组成：臀大肌&臀中肌↓&br&&/p&&ul&&li&&p&&strong&如果说，臀大肌决定了你臀部的整体围度和饱满度；&/strong&&/p&&/li&&li&&p&&strong&那臀中肌，就是你臀部挺翘、视觉显腿长的关键了！&/strong&&br&&/p&&/li&&/ul&&p&所以今天，就来讲翘臀的重点——臀中肌！&/p&&blockquote&&p&&b&臀大肌·相关阅读：&/b&&/p&&p&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Ddd2d952fed3cb44a8cd048ab46bc739e%26chksm%3D88bef019bfcfdccc4bb28c01c54abf0759bfc6d679f19%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&我猜，你不知道自己的屁股在哪！&/a&&br&&/p&&p&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Df4adchksm%3D88bef27bbfc97b6d49ea4c1e8ca5e587f9b0fcad781ae18be0de57d9f92c7f7f5dba82ddbddd%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&这两个小细节，让你拥有性感下臀线！&/a&&/p&&/blockquote&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-6db1f32b714f1c1e0fde11_b.png& data-rawwidth=&864& data-rawheight=&827& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&864& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-6db1f32b714f1c1e0fde11_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-e9ada192646_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&281& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-e9ada192646_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-e9ada192646_r.jpg&&&/figure&&h2&&b&1/你为什么要练臀中肌？&/b&&/h2&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-871a7e28bd72b_b.png& data-rawwidth=&526& data-rawheight=&408& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&526& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-871a7e28bd72b_r.jpg&&&/figure&&p&臀中肌，位于臀大肌深层，起于髂骨翼外面，止点于股骨大转子，是撑起臀部上半部分的关键肌群。&br&&/p&&p&练好臀中肌，不仅对你的身材有很大改观，也是保证你健康体态的根本！&br&&/p&&p&&b&&&&臀中肌，翘臀美腿的关键！&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-792bcfe8e2c6b94dd286931_b.png& data-rawwidth=&542& data-rawheight=&308& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&542& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-792bcfe8e2c6b94dd286931_r.jpg&&&/figure&&p&完美的臀部，不光要大，更要翘！&br&&/p&&p&位于臀部上侧的臀中肌，练得好，&strong&不仅显臀翘，还能提高下半身的视觉焦点，&/strong&让你的腿部显得更长，身材比例更完美。&br&&/p&&p&&b&&&&臀中肌，健康身姿的保障！&/b&&/p&&p&另外，臀中肌也扮演着稳定骨盆的重要作用，是维持你良好的站姿、走姿、跑姿的关键。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-c1e845ad668d1ed_b.png& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&273& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-c1e845ad668d1ed_r.jpg&&&/figure&&p&&strong&如果臀中肌无力，会导致你在站立、行走或跑步时，骨盆横向移动……&/strong&&/p&&br&&p&&strong&具体表现就是：单腿站不稳、走路摇摇摆摆鸭子步、跑步斜着跑……还会导致X型腿、跑步膝等问题！&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-fdbdd83ccb52c37bea4b_b.png& data-rawwidth=&392& data-rawheight=&219& class=&content_image& width=&392&&&/figure&&blockquote&&p&&strong&相关阅读：&/strong&&/p&&p&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3Dfdbdded581c37c8e2b14ce%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&美腿必备！如何拥有笔直的大长腿！&/a&&/p&&p&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D2eb55ce7fee%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&疼疼疼，跑完膝盖疼~！&/a&&/p&&/blockquote&&p&所以无论是为身材还是为健康，好好锻炼你的臀中肌，都很有必要！&br&&/p&&br&&br&&h2&&b&2/臀中肌，本质上干嘛的？&/b&&/h2&&p&说完了臀中肌的重要性，我们来看臀中肌最主要的生理作用是什么？&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-fa8f655f2e832e22b3ec6fe_b.png&