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肩膀脂肪垫
主要症状:晚上睡觉就觉得肩膀和后背疼痛,白天要好些发病时间:近年化验检查结果:无以前针灸过
如果有胆囊炎就会放射到肩膀和后背痛给你说以下胆囊炎症状胆囊炎的临床症状为：（一）急性胆囊炎不少患者在进油腻晚餐后半夜发病,因高脂饮食能使胆囊加强收缩,而平卧又易于小胆石滑入并嵌顿胆囊管.主要表现为右上腹持续性疼痛,阵发性加剧,可向右肩背放射；常伴发热,恶心呕吐,但寒战少见,黄疸轻.腹部检查发现右上腹饱满,胆囊区腹肌紧张,明显压痛,反跳痛. （二）慢性胆囊炎症状,体征不典型.多数表现为胆源性消化不良,厌油腻食物,上腹部闷胀,嗳气,胃部灼热等,与溃疡病或慢性阑尾炎近似；有时因结石梗阻胆囊管,可呈急性发作,但当结石移动,梗阻解除,即迅速好转.体查,胆囊区可有轻度压痛或叩击痛；若胆囊积水,常能扪及圆形
你好,单纯症状不能确诊.注意是不是风湿性关节炎或者类风湿关节炎甚至的原因,需要进一步拍片检查和血沉+风湿因子,类风湿因子检查确诊.疼痛严重时可以服用芬必得胶囊,炎痛喜康,消炎痛等缓解症状.在日常生活中,还应该注意居住的房屋要通风,向阳,保持空气新鲜.不要在水泥地板及风口处睡卧. 洗濑宜用温水,睡前洗脚,最好将双足浸入中药洗方汤药中,不但可以促使下肢血流通畅,还可以消肿痛,除风湿. 注意保暖,避免受风,受潮,过度劳累及精神刺激,预防感冒,以减少自然因素对疾病的影响并坚持体育锻炼以增强体质,提高抗病能力.要保持良好的精神状态,正确对待疾病,切不可急躁焦虑.可以看看中医医生辨证施治.
今年5月24号，学校被同学从高处坠下砸伤右小腿，X光显示小腿远端螺旋性骨折，经骨科手法复位，石膏固定，第二次x光显示向上位移位0.4cm，服用接骨胶囊，三七胶囊，碳酸钙颗粒，六十多天后拆除石膏固定，发现走路一瘸一拐，两腿大小不一样，伤腿明显小现己四个月，
病情分析：你的情况根据叙述骨折的部位及恢复时间属于功能恢复期，不必担心，现在功能锻炼恢复期，循序渐进，避免过急过量剧烈运动即可，可以恢复正常功能，不必心急。指导意见：同时需要继续口服接骨活血舒筋止痛消炎等药物即可。必要的时候需要及时复诊拍片明确诊断并针对具体情况采取综合措施治疗即可恢复健康。祝你永远健康。
病情分析：你好，小腿远端螺旋性骨折石膏固定，六十多天后拆除石膏两腿大小不一样，伤腿明显小，不排除有肌肉萎缩的情况。指导意见：建议你要积极锻炼，有条件的话，可以到正规医院的理疗科去治疗，要循序渐进，慢慢就会好的。
肚子太肥,体重有200斤身高有1米69饭量还行,睡眠不怎么好,大便还算正常,体重只增不减近几年才逐渐涨胖,活动少吃过很多的减肥药,还做过火疗不见其效,现在想去做抽脂,请问可以做吗?怎样做才能达到最好的减肥效果
你好,个人感觉还是不要吃减肥药,会有副作用而且效果一般,强烈建议你少吃多吨,并且保持每天运动,且保持一定的运动量.
减肥很容易的,太简单了,关键是你能不能禁住诱惑?比如平时吃零食,喝酒,高脂肪,高热量,高胆固醇的东东等：）我学过营养,又从事过健身运动,下面我给楼主介绍一些科学的减肥方法吧：运动减肥,多做有氧运动,象仰卧起坐就特别好,还有长跑啊,跳绳啊,最重要的是一定要有毅力.营养减肥,多吃些含维生素B和E还有纤维素的食物.一个人之所以胖是因为你体内少一种可以使人体的脂肪转化成热量而释放出去的一种营养素,它就是维生素B.食物中动物的肝脏,鸡蛋,菠菜还有糙米中含有这种营养素,但它的确是不好摄取的,最好是去药店买些吧,很便宜的一瓶也就二块钱吧,记住一定要买复合的,要知道它是维生素,而不是药对人体没有害处的!还有E
晚上睡觉 总是叫冰冷的
什么 问题啊希望能详细指导
你好朋友！ 主要是血液的新陈代谢减缓，低气温使血管收缩，血液回流能力减弱，使得手脚，尤其是指尖、脚尖等部尾的血液循环不畅，末稍神经循环不好造成的。 手脚冰凉护理方案；1、每天泡脚 泡脚是最有效的方法。在较深的盆中加入40度左右的热水，让水漫过脚踝。浸泡20分钟左右，就会感觉到全身发热，这说明血液循环畅通后身体开始发热。如果在泡脚的同时再揉搓双脚，效果会更好。2、有氧运动 慢跑、快步走、跳绳、跳迪斯科、打太极拳等，都会让全身各个部位活动起来，促进血液循环，但不可运动过度，高强度的运动，大量的出汗，会“发泄阳气”，起到相反的作用。3、穿棉袜 纯棉袜子不仅柔软舒适，还可吸收脚汗，让双脚整天都能保持干
你好，红枣阿胶桂圆汤 。或者吃一点丹参，中药直接水煮喝。可以活化血液循环的。我还是建议你去找中医大夫看一看,吃几付中药就会好的。
怀孕以后某天照镜子突然发现自己脖子后面肩膀的地方好像张了个包的样子，各位医生帮我看看图片，这个凸起到底是骨头还是脂肪堆积的呀?我生完孩子胖了20斤，那个凸起很明显。不确定也不知道这个叫做什么毛病，以为是颈椎的毛病，所以去骨科医院拍了颈椎片，X片的报告结果是颈椎骨质未见明显异常。那这个凸起到底是什么造成的呢？也不知道该去看哪个科。。。帮忙确定这个是什么毛病
病情分析:你好，很乐意为你解答从你描述的情况看，你的这种情况应该是脂肪堆积，这个地方是脂肪比较集中的地方，很多脂肪瘤就发生在这个部位，你既然检查，没有发现问题，就不要担心意见建议:如果双侧不对称，你可以到医院进一步检查，看看是不是有脂肪瘤之类的疾病，你可以到一般的外科就可以了，愿你身体健康
病情分析:如果是发生于单侧的，鉴于X光的结果，建议到医院外科检查，行突起局部的彩超。彩超可以检查软组织的大概影像，可以监测肿物内部是否有血流，如果是肌肉或脂肪层，可以清晰看到。意见建议:如果是双侧均有的，倾向于突然增肥之后出现的正常现象。如果是肥胖造成的，可以不予理会，瘦下来了就会自然消失了。
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肩膀脂肪垫相关热门回答&p&背部肌肉的训练其实可以简单地被划分为两类动作：&/p&&p&1.竖直拉类动作。比如高位下拉和引体向上。&/p&&p&2.水平拉类动作，即各种划船类型动作。比如固定器械划船、反向划船、TRX划船、俯身单臂哑铃划船。&/p&&p&其他的动作无论再酷炫，再花哨，都离不开这两类动作，也不如这些基础动作有效。&/p&&br&&p&力量水平不够的，推荐直接用高位下拉、固定器械划船、TRX划船这类动作练习背部。&/p&&p&力量水平够的，用引体向上、反向划船、固定器械划船、俯身单臂划船练习背部。&/p&&br&&p&不需要多余的说明，练就是了。&/p&&br&&p&对于新手而言，很多人练背时都会练到手臂，那么我给一个非常有效又简单的建议，1秒钟就能让你找到背部的发力感。做所有拉类动作的时候，不要想着把自己/器械拉起来，而应该换一种思维方式，你必须想着：让你的肘关节尽量往脊柱中间或者脊柱下方去靠近——这时候背部就会有明显的参与感。我曾经还有一篇文章非常详细地讲了如何找到背部发力的感觉：《&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA3MDE5NDQxMQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Db0dc623f95ffb6f89789a%26chksm%3D86c6b747b1b13e51a7c7ed3f582ed1222894aba7d6c78bascene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&练背，一些你不曾注意的细节&/a&》。&/p&&br&&p&训练计划方面，5X5，5X10，10X10，4X8，2X20，4X15，33X3随便用，有效就好。我觉得给陌生人制定一个完全定死的训练计划就是扯淡~每个人力量水平不同、短板不同、训练潜力也不同，定死的计划绝对不适用于每一个人。&/p&&p&训练动作次序方面，按照最难的动作优先考虑、次难的动作其次考虑，最简单的动作最后考虑的方式来排序训练。&/p&&br&&p&就这么简单。长篇大论其实对你没有帮助。&/p&&br&&p&练就是了。&/p&&br&&figure&&img data-rawheight=&1500& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-bf0f5e82b588e_b.jpg& data-rawwidth=&1082& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1082& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-bf0f5e82b588e_r.jpg&&&/figure&&p&（引体向上，对力量要求较高）&/p&&br&&figure&&img data-rawheight=&1500& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-14fc0c8cabe8e6babca428f_b.jpg& data-rawwidth=&1082& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1082& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-14fc0c8cabe8e6babca428f_r.jpg&&&/figure&&p&（高位下拉，对力量要求较低，适合新手入门）&/p&&br&&figure&&img data-rawheight=&1500& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-23bc3988ed_b.jpg& data-rawwidth=&1082& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1082& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-23bc3988ed_r.jpg&&&/figure&&p&（器械划船，对力量要求较低，适合新手入门）&/p&&br&&figure&&img data-rawheight=&1500& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-fe23ac487390ccb98cf5a_b.jpg& data-rawwidth=&1082& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1082& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-fe23ac487390ccb98cf5a_r.jpg&&&/figure&&p&（反向划船，对力量要求中等，适合作为引体向上的退阶训练动作和辅助训练动作，如果想要从零开始进阶引体，这个动作是最好的退阶训练动作）&/p&&br&&figure&&img data-rawheight=&1500& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-193cb070cf18ea56d5f22f2ea7f3a46e_b.jpg& data-rawwidth=&1082& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1082& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-193cb070cf18ea56d5f22f2ea7f3a46e_r.jpg&&&/figure&&p&（TRX划船，对力量要求较低，适合新手入门）&/p&&br&&figure&&img data-rawheight=&1500& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-bba5d638a89da4e597ce975_b.jpg& data-rawwidth=&1082& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1082& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-bba5d638a89da4e597ce975_r.jpg&&&/figure&&p&（俯身单臂哑铃划船，对肌肉控制能力较高，建议刚开始从徒手尝试练习找到背部发力感，再从最轻的重量开始练习）&/p&&br&&p&最后是动作视频：&/p&&br&&br&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/691840& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&https://pic1.zhimg.com/v2-a9d00dab7410.jpg& data-lens-id=&691840&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-a9d00dab7410.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/691840&/span&
&/a&&br&&br&评论里有人说硬拉可以练背。硬拉只是背部肌群进行等长收缩而已，腿部才是主要发力肌群。其实要这么说，深蹲也能练背，卧推也能练背。
背部肌肉的训练其实可以简单地被划分为两类动作：1.竖直拉类动作。比如高位下拉和引体向上。2.水平拉类动作，即各种划船类型动作。比如固定器械划船、反向划船、TRX划船、俯身单臂哑铃划船。其他的动作无论再酷炫，再花哨，都离不开这两类动作，也不如这些…
&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-0fea5eb96f5f_b.jpg& data-rawwidth=&760& data-rawheight=&498& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&760& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-0fea5eb96f5f_r.jpg&&&/figure&&p&好久没讲训练动作，今天来说说大家最熟悉的，也是下半身最高效的臀腿综合动作之一——&strong&深蹲，正确的蹲起姿势怎么做？&/strong&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-d6ea592ecfcbe811c39dae3e_b.jpg& data-rawheight=&268& data-rawwidth=&475& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&475& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-d6ea592ecfcbe811c39dae3e_r.jpg&&&/figure&有童鞋可能要说了，“这有啥好讲的，不就是什么靠臀部发力起，不要靠大腿发力么……都说烂了啊！”&br&&/p&&p&然而，想要实现所谓的臀部发力，可不是说说就能做到的……&br&&/p&&p&&strong&因为深蹲的动作底端，其实并不是最适合臀肌发力的角度&.&&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-f32bbeae0dd1dbe9aab70aff_b.jpg& data-rawheight=&272& data-rawwidth=&500& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-f32bbeae0dd1dbe9aab70aff_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-f32bbeae0dd1dbe9aab70aff_r.gif&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-016eae01eb_b.jpg& data-rawheight=&628& data-rawwidth=&843& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&843& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-016eae01eb_r.jpg&&&/figure&&br&&h2&&b&1/深蹲底端，不合适臀大肌发力？&/b&&br&&/h2&&p&首先要说，咱们这里提到的深蹲底端，是髋部下沉到大腿平行或低于水平面的程度↓&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-edef1daccbc_b.jpg& data-rawheight=&619& data-rawwidth=&495& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&495& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-edef1daccbc_r.jpg&&&/figure&此时髋部折叠后坐，膝关节外展，背部绷紧前倾，臀肌、腘绳肌、内收肌等都处于紧张状态。&br&&/p&&p&&strong&在这个状态下，臀肌并不能很好的发力，你需要先靠内收肌和腘绳肌被拉伸产生的弹性势能，将髋部稍微抬高一些；&/strong&&br&&/p&&p&当髋部抬高至臀肌的最佳发力角度，然后臀肌、腘绳肌、内收肌三者再一起完成伸髋蹲起的过程。&br&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-8ffaf442e7f4b6b16ece67eb79cffefb_b.jpg& data-rawheight=&263& data-rawwidth=&210& class=&content_image& width=&210&&&/figure&&strong&所以要保证更正确高效的蹲起姿势，就要保证深蹲底端，腘绳肌和内收肌的紧绷状态。&/strong&&br&&/p&&p&这就需要在动作底端掌握两个要点：膝关节外展+髋部向上发力！&/p&&h2&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ddcf2a16ec65_b.jpg& data-rawheight=&185& data-rawwidth=&260& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-ddcf2a16ec65_b.jpg& class=&content_image& width=&260&&&/figure&&b&2/膝关节外展，内收肌更好发力！&/b&&/h2&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-63cbe4dced7d55ae399ad5ef_b.jpg& data-rawheight=&376& data-rawwidth=&498& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&498& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-63cbe4dced7d55ae399ad5ef_r.jpg&&&/figure&深蹲下蹲至最底端，准备蹲起阶段：&strong&有意识地外展膝关节，可以使大腿内收肌群被拉伸的更紧；&/strong&&br&&/p&&blockquote&&p&&strong&内收肌群：&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-79116cdeb418ef9dc005afefe58ec100_b.jpg& data-rawheight=&360& data-rawwidth=&637& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&637& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-79116cdeb418ef9dc005afefe58ec100_r.jpg&&&/figure&&p&包含大收肌、短收肌、长收肌、耻骨肌和股薄肌五块肌肉，连接着股骨和骨盆的坐骨&耻股。&/p&&p&作用：当屈髋下蹲及股骨向前移动时，内收肌群通过内收髋关节，伸髋并带动骨盆移动回足前。&/p&&p&&strong&说的直白点，内收肌群很重要的一个作用，就是帮助你从深蹲底部蹲起，所以它也是髋部伸肌的组成之一。&/strong&&/p&&p&&strong&日常多强化内收肌，还可以更好地雕塑腿型→&/strong&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3Dda44ab0e1ad%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&美腿难题！帮你紧致大腿内侧！&/a&&br&&/p&&/blockquote&&p&深蹲蹲至底端时，内收肌群本身就处于被拉伸的状态；而此时如果你保持膝关节外展，内收肌群会被拉伸得更紧；&br&&/p&&p&&strong&这就好比一根被绷的更紧的弹簧，可以储存更多的弹性势能，能够更有力地收缩，产生更好的牵张反射。&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-51f4a32e057c2d2eee658ee020b04c99_b.jpg& data-rawheight=&451& data-rawwidth=&467& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&467& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-51f4a32e057c2d2eee658ee020b04c99_r.jpg&&&/figure&&blockquote&&p&&strong&深蹲过程的牵张反射：&/strong&&/p&&p&通过“先离心-后向心”，在肌肉和筋膜的弹性成分中储存能量，这些能量在深蹲动作达到最低点后起身时被使用，可以产生更大的力量，更有利于后链肌群的伸髋过程。&br&&/p&&/blockquote&&p&相对的，如果你在深蹲底部，&strong&膝关节没有外展（和脚尖方向不一致），会对膝盖产生巨大压力；&/strong&&br&&/p&&p&同时蹲起过程中，后链肌群也更难参与发力，主要是由股外侧肌和股直肌参与发力，伸膝来完成动作了……&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-c70f37d8fe8d3bdad5d52_b.jpg& data-rawheight=&250& data-rawwidth=&523& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&523& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-c70f37d8fe8d3bdad5d52_r.jpg&&&/figure&&p&&b&&&&如何做到膝关节外展？&/b&&br&&/p&&p&大家可以现在站起来，做一个徒手深蹲姿势感受下：&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-cb_b.jpg& data-rawheight=&338& data-rawwidth=&361& class=&content_image& width=&361&&&/figure&&ol&&li&&p&双脚分开与肩宽，脚尖外展约30°；&/p&&/li&&li&&p&保持腰背挺直，髋关节向后折叠，屈髋至最大程度；&br&&/p&&/li&&/ol&&p&在动作底端，你的脚尖应该还是朝外30°，大腿股骨与脚尖方向平行；&br&&/p&&p&&strong&此时你可以采用下图这种双手合十的姿势，让肘部靠在大腿内侧，让膝关节处于正确外展位置；&/strong&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-00a521ac3b4be64dbc34e18_b.jpg& data-rawheight=&530& data-rawwidth=&894& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&894& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-00a521ac3b4be64dbc34e18_r.jpg&&&/figure&温馨提示，可以在深蹲底端轻微振撼，感受内收肌群的紧张发力感。&br&&/p&&h2&&b&3/髋部向上，腘绳肌更好发力！&/b&&br&&/h2&&p&除了底端膝关节外展，准备蹲起时，还应该做到髋部向上发力。&strong&就好比有个钩子勾着你的屁股，直勾勾地把它拉起。&/strong&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-d6ea592ecfcbe811c39dae3e_b.jpg& data-rawheight=&268& data-rawwidth=&475& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&475& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-d6ea592ecfcbe811c39dae3e_r.jpg&&&/figure&&strong&髋部向上发力，能保证腘绳肌处于更好的发力角度，训练更高效！&/strong&&br&&/p&&p&如果髋部不向上，无论是向前还是向后，都会使得目标肌群不能充分发力，训练效果变差！&br&&/p&&p&&b&&&&错误的髋部发力方式：&/b&&br&&/p&&p&&strong&蹲起过程中，髋部向前发力：会导致你的膝关节也随之向前&/strong&，因为膝关节和髋部被股骨接在一起，是同步运转的。&br&&/p&&p&于是你会整体向前失衡，为了保持重心稳定，背部只能挺直将重心重新后移，腘绳肌松弛，减弱了腘绳肌的伸髋作用！&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-539aec2b7ca3f18d731c71_b.jpg& data-rawheight=&280& data-rawwidth=&524& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&524& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-539aec2b7ca3f18d731c71_r.jpg&&&/figure&如果髋关节向后，撅着屁股发力也不对……&br&&/p&&p&这会让背部角度更接近水平，从而导致了不良的力学机制，让髋部和大腿肌群不能充分被利用到。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-6afffd5b3d526f28d62f6f14c6d79d99_b.jpg& data-rawheight=&274& data-rawwidth=&495& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&495& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-6afffd5b3d526f28d62f6f14c6d79d99_r.jpg&&&/figure&&b&&&&如何保证髋部向上发力？&/b&&br&&/p&&p&那么，怎么样才能让髋部保证向上发力呢？&br&&/p&&p&保证重心在脚跟，然后想象有个铁链勾着你的髋部，把你往上拉是最好的方式。&br&&/p&&p&如果找不到感觉的童鞋，可以请小伙伴帮忙辅助一下：&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-b2abf754fbc9b4da647bed_b.jpg& data-rawheight=&445& data-rawwidth=&500& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-b2abf754fbc9b4da647bed_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-b2abf754fbc9b4da647bed_r.gif&&&/figure&&strong&在动作最底端，用一只手施压在你的脊柱底部骶骨处；&/strong&&br&&/p&&p&&strong&然后你主动用臀部对抗这只手向上发力，就能很明显的感受到髋部向上的感觉了。&/strong&&br&&/p&&blockquote&&p&&strong&阶段小结：&/strong&&/p&&p&&strong&想要深蹲蹲起姿势对，动作底端，要做到膝关节外展，同时髋部向上发力！&/strong&&br&&/p&&/blockquote&&h2&&b&4/一个标准的深蹲姿势！&/b&&br&&/h2&&p&最后，结合我们之前写过的深蹲文章，来总结一下：一个好的标准深蹲，到底怎么做！&br&&/p&&p&&strong& 杠铃： &/strong& 肩胛后拱，用手将杠铃压在斜方肌上，杠铃位置越往下，双手握距应更宽→&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3Dab61e3aac80f%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&深蹲，杠铃该放哪？学问老深了！&/a&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-22eebdb434d84f22bdc5318_b.jpg& data-rawheight=&196& data-rawwidth=&657& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&657& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-22eebdb434d84f22bdc5318_r.jpg&&&/figure&&strong& 背部：&/strong& 下背部挺直绷紧，不要弓背，也不要腰椎过度伸展；&br&&/p&&p&&strong& 髋部： &/strong& 下蹲过程中，尽可能蹲至最低点，折叠髋关节；蹲起时髋部向上发力。&br&&/p&&p&&strong& 膝盖： &/strong& 与脚尖朝向一致，膝关节外展；动作过程中，膝关节不要过于前伸→&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3Dba3701ab35ebccf16f15ebe7b2adde6a%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&深蹲，膝盖(TM)到底能不能过脚尖？&/a&&br&&/p&&p&&strong& 双脚： &/strong& 双脚间距与肩宽，脚尖外展约30°，重心压掌跟→&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Dc5d4c6afb9ae48d62b6311%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&深蹲，脚间距多少？脚尖朝向哪？&/a&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-df2c0ebff38_b.jpg& data-rawheight=&368& data-rawwidth=&459& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&459& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-df2c0ebff38_r.jpg&&&/figure&&strong&视线： &/strong& 动作过程中，保持颈部自然伸直，视线平视，不要昂头挺胸→&a href=&goog_&&不看身边健身的美女，那深蹲、硬拉该看哪？&/a&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-dcbdbb968e_b.jpg& data-rawheight=&260& data-rawwidth=&550& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-dcbdbb968e_r.jpg&&&/figure&&p&深蹲过程中抬头→重心前移→肌力偏移&br&&/p&&p&&strong& 呼吸： &/strong& 建议采用瓦萨瓦呼吸（动作底端和顶端呼吸，动作过程中憋气），保证核心肌群的力量和刚度，更好的传到力量→&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D375ae1f778b1f4cf18512c6dfee24d23%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&吼！吼！吼！运动中如何正确呼吸&/a&&br&&/p&&p&基本上掌握好上面这些要点，你就能做出一个完美的深蹲了~&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-8e8fd499c183d574e953f0c45ea1693e_b.jpg& data-rawheight=&864& data-rawwidth=&641& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&641& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-8e8fd499c183d574e953f0c45ea1693e_r.jpg&&&/figure&&p&------------------------------&br&&/p&&p&最后的最后，再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！&/p&&p&链接：&a href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//yingpaijianshen.m.tmall.com/%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《一平米健身》，多谢支持！&/a&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-e8ebdcace25f6_b.jpg& data-rawheight=&670& data-rawwidth=&495& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&495& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-e8ebdcace25f6_r.jpg&&&/figure&
好久没讲训练动作，今天来说说大家最熟悉的，也是下半身最高效的臀腿综合动作之一——深蹲，正确的蹲起姿势怎么做？有童鞋可能要说了，“这有啥好讲的，不就是什么靠臀部发力起，不要靠大腿发力么……都说烂了啊！” 然而，想要实现所谓的臀部发力，可不是…
&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-8ffc6edd953c6b65e74d2ed9a3c470b4_b.jpg& data-rawwidth=&466& data-rawheight=&350& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&466& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-8ffc6edd953c6b65e74d2ed9a3c470b4_r.jpg&&&/figure&今天我要给大家介绍的是一个我个人非常喜欢的肩部热身动作。这个动作我每次上肢训练（包括胸、背、肩的训练）的时候都会用来作为肩部的热身。&p&首先，我想问大家一个问题，你上一次在做类似下图动作（肩外旋打开的动作）是什么时候了？&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-bdece0cdca4f8f8082f0d_b.jpg& data-rawwidth=&599& data-rawheight=&423& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&599& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-bdece0cdca4f8f8082f0d_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&我猜你可能已经想不起来了，或者根本没有过！&/p&&p&原因也很简单，&b&我们日常生活、工作、学习当中都是无意识处于肩内旋，肩带前引的状态&/b&。而事实上，我们大部分人健身锻炼的时候也并没有刻意增加肩外旋的动作，&b&无论是俯卧撑、卧推、硬拉、划船、肩上推举等动作都依旧是在肩内旋的基础上去进行的&/b&（至少没有达到外旋的状态），反而越来越加剧了圆肩的趋势。&/p&&p&如果我们日常生活中都处在肩内旋的状态，那么健身时应该刻意增加肩外旋的动作（其实几乎所有动作都可以适当在肩外旋的位置去进行）来平衡肌肉的不平衡。接下来介绍的这个热身动作叫做——曲臂肩外旋。&/p&&p&&b&起始位置：拿一副很轻的哑铃，大约每边5磅，女生2-3磅即可&/b&。挺胸收腹，肘部约90度。吐气肩外旋打开。下图侧面、背面演示。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-0fde70e93bc045ccc9b23_b.jpg& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&406& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-0fde70e93bc045ccc9b23_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-9fedbb70a3_b.jpg& data-rawwidth=&504& data-rawheight=&406& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&504& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-9fedbb70a3_r.jpg&&&/figure&&b&结束位置：肩胛骨夹紧&/b&，再吸气返回原位。下图侧面、背面演示。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-aebd740ebd50f2_b.jpg& data-rawwidth=&515& data-rawheight=&432& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&515& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-aebd740ebd50f2_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-51f968495fbab327a269a1_b.jpg& data-rawwidth=&512& data-rawheight=&412& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&512& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-51f968495fbab327a269a1_r.jpg&&&/figure&以上的动作如果觉得肩袖肌群和三角肌后束不明显，可以适当俯身来做，&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-e7e559a77e60debfdca1a_b.jpg& data-rawwidth=&604& data-rawheight=&428& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&604& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-e7e559a77e60debfdca1a_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-282fc1a5cd3df5aea584_b.jpg& data-rawwidth=&542& data-rawheight=&399& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&542& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-282fc1a5cd3df5aea584_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&如果没有哑铃也可以用弹力带两只手向对侧做肩外旋。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-f1e879d7afdd62fbfad6a4_b.jpg& data-rawwidth=&492& data-rawheight=&212& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&492& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-f1e879d7afdd62fbfad6a4_r.jpg&&&/figure&或者一脚踩住弹力带，俯身同侧手做肩外旋（与哑铃俯身外旋类似）。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-1ac39b635a0f750ba908f63_b.jpg& data-rawwidth=&327& data-rawheight=&173& class=&content_image& width=&327&&&/figure&基本上，我每次上肢训练前都会做&b&3组作为热身，每组15-25次，重量4-8斤左右，充分活动肩关节然后再开始训练。&/b&&/p&&p&记得，为了保持更好体态，在训练中多加入肩外旋的动作来平衡平时过多的肩内旋。下次还会继续带来新动作。&/p&&br&&br&&p&&b&讲座入口：&/b&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/830208& class=&internal&&20 大超实用减肥狠招！&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/691968& class=&internal&&人人必备！5 分钟泡沫轴放松&/a&&/p&&br&&p&&b&新微信平台：&/b&博宁基因塑身&/p&
今天我要给大家介绍的是一个我个人非常喜欢的肩部热身动作。这个动作我每次上肢训练（包括胸、背、肩的训练）的时候都会用来作为肩部的热身。首先，我想问大家一个问题，你上一次在做类似下图动作（肩外旋打开的动作）是什么时候了？我猜你可能已经想不起来…
&figure&&img data-rawheight=&500& src=&https://pic2.zhimg.com/1e3aabc5fafa4a3b4777e9_b.jpg& data-rawwidth=&900& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic2.zhimg.com/1e3aabc5fafa4a3b4777e9_r.jpg&&&/figure&&br&&p&背部几乎是最难练的肌群，也是你平时看不到的肌群，所以很容易被忽略。于是很多人不练背，甚至已经练了两三年的人都有不练背的，这就非常短视了。&/p&&br&&figure&&img data-rawheight=&489& src=&https://pic2.zhimg.com/b543fc37c15a48fa70be6861e27fdcbd_b.jpg& data-rawwidth=&1000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&https://pic2.zhimg.com/b543fc37c15a48fa70be6861e27fdcbd_r.jpg&&&/figure&&br&&p&如上图，背部过于薄弱的话，整个躯干就会显得很&b&单薄&/b&，无论你肩宽有多宽。背部肌肉能让躯干变得厚实，从侧面能看到背阔肌的弧线，倒三角的效果主要也是背阔肌的作用。&/p&&br&&p&练背的难点在于，背部的肌肉是在太多了，而且范围很广。很多人练背，不知道每个动作对应的是哪块肌肉，控制肌肉就无从谈起，练下来背部一点感觉都没有，反而是脖子两边的斜方肌、腰部和手臂挺酸。&/p&&br&&p&另一方面是背部非常难全面兼顾。很多人练背有一定成效，但明显宽度有了，厚度不足；或者轮廓很好，却缺少倒三角效果。整体能练得自己满意的人不多，原因还是肌肉数量太多总会有遗漏的。&/p&&br&&br&&br&&p&&b&一、背部肌群有多复杂？&/b&&/p&&br&&p&来张解剖示意图，感受一下一脸懵逼的感觉。&/p&&figure&&img data-rawheight=&600& src=&https://pic4.zhimg.com/9b9c5f329f0af8be104f9c3f2f775d3f_b.jpg& data-rawwidth=&900& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic4.zhimg.com/9b9c5f329f0af8be104f9c3f2f775d3f_r.jpg&&&/figure&&p&背阔肌、大圆机、小圆肌、冈上肌、冈下肌、大菱形肌、小菱形肌、斜方肌中下部、竖脊肌这些，都是我们常练的属于【背】的肌肉。当然我们不需要全部背下来以及分别找到对应的动作。因为进行背部训练时，每个动作都是由好几个背部肌肉协同发力控制的。&/p&&br&&p&我们可以按照效果的划分，将背部肌群简单分为三个部分：&/p&&br&&p&&b&背部宽度&/b&：背阔肌、大圆肌为主；&/p&&p&&b&背部厚度&/b&：斜方肌中下部为主的中背部肌群，发达的竖脊肌也能增加下背部（腰部）的厚度；&/p&&p&&b&肩袖稳定性&/b&：冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等小肌群。&/p&&br&&p&从形体视觉的角度来讲，背部宽度能让你整个躯干看起来更宽更壮，这个效果很直接，不亚于肩部；背部厚度能让你看起来厚实，不再是单薄的前胸贴后背。而肩袖肌群不是练壮的重点，一般不需要刻意训练，但发达的肩袖肌群能维持肩胛骨稳定性，减少受伤风险，所以也可以加入少量动作兼顾一下。&/p&&br&&br&&p&&b&二、背部宽度&/b&&/p&&br&&p&对瘦子来说宽度可以优先练起来，因为背部变宽了看起来就没那么瘦。背宽效果主要由背阔肌和大圆肌决定，这两块肌肉越发达，倒三角效果越明显。&/p&&br&&figure&&img data-rawheight=&467& src=&https://pic1.zhimg.com/aa9e821a64c3f357f66d8_b.jpg& data-rawwidth=&830& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&830& data-original=&https://pic1.zhimg.com/aa9e821a64c3f357f66d8_r.jpg&&&/figure&&br&&p&从肌肉解剖的角度来看，背阔肌跟大圆肌的止点都在肱骨（上臂的骨头）上，而起点都在脊椎、肩胛骨下角等处于肱骨小结节嵴下方的位置，所以很容易判断这两块肌肉的作用：&b&将手臂往下拉&/b&。由于肱骨上端是肩关节，位置是固定的，你也可以理解为，背阔肌和大圆肌发力，&b&能将手肘往下拉并贴近身体&/b&。&/p&&br&&figure&&img data-rawheight=&1000& src=&https://pic1.zhimg.com/ba5de7caacb94ad5b4103c_b.jpg& data-rawwidth=&1000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&https://pic1.zhimg.com/ba5de7caacb94ad5b4103c_r.jpg&&&/figure&&br&&p&所以对背阔肌和大圆肌最基本的训练方式就是&b&宽握引体向上&/b&，并且是手肘尽量指向身体两侧的宽握引体向上。发力拉起的时候，不要想着将身体拉上去就完事了，要将注意力集中在两边手肘，感觉自己手肘从身体侧面划了一个半圆弧度，不断贴近身体，这个发力轨迹才是有利于增加背宽的。&/p&&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&672& src=&https://pic4.zhimg.com/da_b.jpg& data-rawwidth=&900& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic4.zhimg.com/da_r.jpg&&&/figure&&br&&p&一般建议作为练背第一个动作去刺激背阔肌，总计共做够30~50次，不分组数。不分组数的意思就是，如果你一组只能做3个，就做10组凑够30个总数。如果你力量水平不错，一组能做10个以上的话，就可以考虑腰间挂杠铃片做负重引体向上了。&/p&&p&但对很多人来说，特别是新手，宽握引体向上实在是太难了，根本做不了几个怎么办？我的建议是采取一些方法循序渐进，例如找人帮忙托一下你的脚，用引体向上助力器或弹力绳助力等过度方法，也可以从高位下拉、器械下拉等下拉类器械开始适应。&/p&&br&&figure&&img data-rawheight=&416& src=&https://pic2.zhimg.com/9bfc355c763ba35eee5115_b.jpg& data-rawwidth=&1231& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1231& data-original=&https://pic2.zhimg.com/9bfc355c763ba35eee5115_r.jpg&&&/figure&&br&&p&但这些器械并不能代替引体向上，有能力的还是尽量适应并开始做宽握引体向上作为背阔肌的主要训练方式。其他提高引体水平的内容这里就不赘述，之后有空再单独写一篇讲解。&/p&&br&&p&而引体向上也分很多种类型：宽握颈后引体向上、宽握颈前引体向上、标准引体向上、反手窄举引体向上、对握引体向上等。我们可以更关注宽握颈前、颈后以及对握这三种类型。&/p&&br&&figure&&img data-rawheight=&438& src=&https://pic1.zhimg.com/7bbd23e2aeec_b.jpg& data-rawwidth=&1000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&https://pic1.zhimg.com/7bbd23e2aeec_r.jpg&&&/figure&&br&&p&相比标准的宽握颈前引体向上，颈后引体会更孤立背阔肌发力，并且避免借力，所以颈后能做的次数通常也比颈前要少。但由于颈后肩关节过度外旋，所以受伤风险也高，做这个动作速度要慢，幅度也不要太大。&/p&&br&&p&而对握引体向上对背阔肌下部刺激较大，如果你只有腋窝下的背阔肌鼓起来，但往下并没有一个连贯的弧线顺到腰部，说明背阔肌下部相对比较薄弱，做对握引体向上能有效刺激这个位置。尽量拉高一点，直到双手触胸。&/p&&br&&p&至于练法的话，我会先做一组简单的热身（不力竭的一组8个引体向上），休息后负重25磅杠铃片做宽握颈前引体3组，然后无负重做宽握颈后引体3组，然后再做3组对握引体，基本背阔肌方面就完事了。&/p&&br&&p&偶尔我也会换成器械下拉，从75磅开始一直加到205磅，由于器械会卡着大腿不让身体被拉起来，我也有用握力带，所以可以使用远超体重的负重，刺激还是蛮大。&/p&&br&&br&&p&&b&三、背部厚度&/b&&/p&&br&&p&背部厚度会在你增重有一定成果，感觉自己各部位肌肉都练起来，小有成就的时候，凸显出劣势来。你会觉得自己全身肌肉都有点练起来了，身边的人都夸你壮了很多，结果照镜子一侧身，发现自己还是有点单薄啊！&/p&&figure&&img data-rawheight=&750& src=&https://pic4.zhimg.com/be56bd8667_b.jpg& data-rawwidth=&1000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&https://pic4.zhimg.com/be56bd8667_r.jpg&&&/figure&&br&&p&背部的厚度主要由斜方肌中下部的发达程度决定，大圆肌、小圆肌、冈下肌等小肌群也会一定程度增加背部厚度。实际上背阔肌如果足够发达，对背部厚度也有不错的效果。背部后一定厚度的话，确实能让人看起来更有安全感，更值得依靠的感觉。&/p&&br&&p&斜方肌是一块很大的肌肉，可以将肩胛骨上提、下拉以及往脊椎靠拢。其中上提的作用主要练到斜方肌上部，也就是脖子两旁的肌肉，一般我们纳入肩部训练范围。往脊椎靠拢（后拉）是斜方肌中下部的主要发力动作，要增加背部厚度需要训练的也是斜方肌中下部，所以&b&往后拉&/b&的动作通常作为增加背部厚度的主要动作。&/p&&br&&figure&&img data-rawheight=&600& src=&https://pic1.zhimg.com/2c1f84f7e917cfd02dd954_b.jpg& data-rawwidth=&1200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic1.zhimg.com/2c1f84f7e917cfd02dd954_r.jpg&&&/figure&&br&&p&对大部分人来说，背部还是相当薄弱的，特别和胸部对比。如果你只是普通的健身爱好者，&b&你卧推能推多重，俯身划船就应该至少能拉起多重&/b&。但很多人卧推能推起100kg，而划船却在60kg左右徘徊，这还是蛮尴尬的。&/p&&br&&p&对于背部厚度来说主要推荐三个动作：&b&俯身杠铃划船、&/b&&b&T&/b&&b&杠划船和硬拉&/b&。&/p&&br&&p&俯身杠铃划船是增加背部厚度最基础的动作，在动作前半段对背阔肌、大圆肌和三角肌后束后充分的刺激，后半段两侧肩胛骨靠拢时，对斜方肌和菱形肌刺激较强，刺激范围非常全面。T杠划船由于器械比较固定，不需要专注姿势，非常适合冲击大重量，对背部进行强力训练。而健美式的硬拉是对身体后链非常综合的训练动作，伸髋主导发力的动作，但下背部依然能获得极佳的训练效果。而上背部肌群需要始终保持等长收缩维持肩胛骨稳定，在动作终末背部后收时对上背部刺激还是很可观。&/p&&br&&p&但背部训练跟胸肌一样容易遇到同样的问题：找不到感觉。也是手臂先累了，背部好像没有练到。这个其实也还是控制目标肌肉发力的问题，但背部肌肉太多了，不是想孤立控制就能控制的，我们可以通过更简化的方法去控制背部肌肉的收缩——&b&后收肩胛骨&/b&。&/p&&br&&figure&&img data-rawheight=&579& src=&https://pic2.zhimg.com/cf666d019d523afbd3fe9ad_b.jpg& data-rawwidth=&900& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic2.zhimg.com/cf666d019d523afbd3fe9ad_r.jpg&&&/figure&&br&&p&你可以像上图一样，先尝试将两个肩膀往前送，有点圆肩含胸的感觉，这个适合你的肩胛骨就已经前移了。接下来将肩膀往后翻，注意不要耸肩，直到像右图一样挺胸收腹的状态，甚至感觉到背部肌肉开始被挤压，这个就是肩胛骨后收并往脊椎靠拢的过程。&/p&&br&&p&&b&你要有背部中间能夹住一支笔的感觉。&/b&&/p&&br&&figure&&img data-rawheight=&466& src=&https://pic4.zhimg.com/9af2c3edf5576f52dfc56bdb_b.jpg& data-rawwidth=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/9af2c3edf5576f52dfc56bdb_r.jpg&&&/figure&&br&&p&这样你背部的肌群就处于一个收缩的状态。&/p&&br&&p&当你做任何背部后拉的动作，例如俯身杠铃划船、T杠划船、坐姿划船、单臂俯身哑铃划船等，都需要主动控制肩胛骨往后收，并且尝试找到“背部夹笔”的感觉。而手臂只是帮助背部“连接”哑铃的一根杆子而已，并不需要怎么发力。手臂只是帮助背部“连接”哑铃的一根杆子而已，不怎么需要发力。&/p&&br&&figure&&img data-rawheight=&695& src=&https://pic2.zhimg.com/591adb9ee319fa1d7c546fd_b.jpg& data-rawwidth=&1200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic2.zhimg.com/591adb9ee319fa1d7c546fd_r.jpg&&&/figure&&br&&p&这张图可以很好看出背部的挤压。左图放低负重时，可以看到背部肌肉是处于拉伸的状态，双肩前送的厉害；而右图拉起负重的时候，背部肌肉已经挤成一团了，要的就是这样的感觉。&/p&&br&&br&&p&训练我会在引体向上之后，先来4组俯身杠铃划船充分挤压背部；然后来4组T杠划船冲击大重量。&/p&&br&&p&如果背部还有余力，可能会加入坐姿划船or单臂俯身哑铃划船继续轰炸背部，也可以加入负重罗马椅挺身锻炼下背部以及核心力量，毕竟大部分练背的动作都需要腰部维持稳定，对腰部压力还是蛮大的。强大的腰腹肌群能让背部练的更顺利。&/p&&figure&&img data-rawheight=&517& src=&https://pic4.zhimg.com/a6ebcb99adc207c55197_b.jpg& data-rawwidth=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic4.zhimg.com/a6ebcb99adc207c55197_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&p&&b&四、背部总是没法全面刺激到位&/b&&/p&&br&&p&是的，背部肌群实在是范围太大了，你可能先练引体将背阔肌练的刚有感觉了，就得停下来练后拉，否则就练不完了，但总感觉背阔肌还没到位还可以再刺激下。而后面几组后拉的动作，由于体力消耗了不少，练起来也感觉不好，很难全面兼顾。&/p&&br&&p&这也是很正常的现象，单次训练的时间和强度都有限，能刺激地方也有限，所以才发明了分化训练这东西——各部位单独训练深入刺激，比一次练全身但哪儿都刺激不到位更好。&/p&&br&&p&对于背部来说，虽然已经是独立训练了，但其实你可以思路：&b&将背部肌群二次分化训练&/b&。&/p&&br&&figure&&img data-rawheight=&688& src=&https://pic1.zhimg.com/7e66ef4ae5f462d1f8a7c1b882d3bbd8_b.jpg& data-rawwidth=&1600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/7e66ef4ae5f462d1f8a7c1b882d3bbd8_r.jpg&&&/figure&&br&&p&我们将背部划分为&b&练宽&/b&和&b&练厚&/b&两部分，那我们就每周安排两次训练，例如周一一次，周四一次。其中周一专门练下拉动作，尽可能深入刺激背阔肌以达到增宽效果；而周四只练背部厚度相关的动作，你有充分的时间将上背部、下背部都练出泵感来。&/p&&br&&br&&br&&p&&b&五、背部训练安排&/b&&/p&&br&&p&如果你每周只练天背部，可以这样计划。&/p&&br&&p&&b&充分热身&/b&&/p&&p&&b&宽握引体向上&/b&&b&每组力竭&/b&&b&总计做够&/b&&b&30&/b&&b&个&/b&&/p&&p&&b&宽握颈后引体向上&/b&&b&每组力竭&/b&&b&
3&/b&&b&组&/b&&/p&&p&&b&对握引体向上&/b&&b&每组力竭&/b&&b&
3&/b&&b&组&/b&&/p&&p&&b&俯身杠铃划船&/b&&b&
10RM 3&/b&&b&组&/b&&/p&&p&&b&T&/b&&b&杠划船&/b&&b&强力组（&/b&&b&12/10/8/6RM&/b&&b&）&/b&&b& 3&/b&&b&组&/b&&/p&&p&&b&罗马椅挺身 &/b&&b&12RM&/b&&b& 3&/b&&b&组&/b&&/p&&br&&br&&p&如果你每周有更多的时间训练，可以安排两次背部训练，你可以将宽度和厚度两部分分开来练。&br&&/p&&br&&br&&p&训练日A（宽度）&/p&&br&&p&&b&充分热身&/b&&/p&&p&&b&宽握引体向上
总计做够30个&/b&&/p&&p&&b&宽握颈后引体向上
3组&/b&&/p&&p&&b&对握引体向上
3组&/b&&/p&&p&&b&颈后高位下拉
12RM 3组&/b&&/p&&p&&b&窄握高位下拉
12RM 3组&/b&&/p&&p&&b&直臂下压
12RM 3组&/b&&/p&&br&&br&&p&训练日B（厚度）&/p&&br&&p&&b&充分热身&/b&&/p&&p&&b&俯身杠铃划船
4组&/b&&/p&&p&&b&T杠划船
强力组（12/10/8/6RM）
4组&/b&&br&&/p&&p&&b&单笔俯身哑铃划船
4组&/b&&br&&/p&&p&&b&坐姿划船
4组&/b&&/p&&p&&b&罗马尼亚硬拉 10RM 3组&/b&&/p&&p&&b&罗马椅挺身
3组&/b&&/p&&br&&p&最后希望大家早日练出一副馒头般的背肌&/p&&br&&p&-&br&&/p&&p&我的公众号：&b&卓叔增重&/b&（Uncle-Zhuo），有完整的增重原理和训练饮食计划，适合需要增重的瘦子，需要的可以关注。&/p&&p&&br&&i&*本人所有文章禁止任何形式在任何平台上的商业转载，在这方面有疑问的请务必提前联系我，否则将走法律途径解决。&/i&&/p&
背部几乎是最难练的肌群，也是你平时看不到的肌群，所以很容易被忽略。于是很多人不练背，甚至已经练了两三年的人都有不练背的，这就非常短视了。 如上图，背部过于薄弱的话，整个躯干就会显得很单薄，无论你肩宽有多宽。背部肌肉能让躯干变得厚实，从侧面…
最近不少人问三头肌不同肌头训练的问题，我刨个老问题出来，集中回答一下。&br&&br&三头肌我之前在专栏讲过，因为是基础内容，所以有些东西没敢讲的太细致，今天我们讲的稍微深入一点。因为后面内容比较多，也稍微复杂，所以我先说结论。&br&&br&针对长头，最好的训练动作，可能是肩90度屈的时候，这时候三头肌的长头，处于一个最佳的长度－张力关系上，也就是说，这时长头的肌肉长度，最能发挥它的最大收缩力。&br&&br&这类动作有：&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/7fb8e07a2d45e6d07fda19bcf79aaef3_b.png& data-rawwidth=&1853& data-rawheight=&1246& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1853& data-original=&https://pic4.zhimg.com/7fb8e07a2d45e6d07fda19bcf79aaef3_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/d7d779cef4d5295aec557fd606efba3c_b.jpg& data-rawwidth=&624& data-rawheight=&412& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&624& data-original=&https://pic1.zhimg.com/d7d779cef4d5295aec557fd606efba3c_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/783cc334cba0c9dd185b36_b.jpg& data-rawwidth=&220& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&220&&&/figure&&br&对于内侧头来说，因为三头肌内侧头最容易被被激活和使用，所以基本上所有训练三头肌的动作都对内侧头有不错的发展作用。相对来说，在肩关节伸的状态下（注意是状态下），做伸肘动作，一般更有利于发挥内侧头和外侧头的力量。比如下面这个动作：&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/3e5d43c52e3b592fee26cad_b.png& data-rawwidth=&1811& data-rawheight=&1158& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1811& data-original=&https://pic2.zhimg.com/3e5d43c52e3b592fee26cad_r.png&&&/figure&另外说一下，这个动作在肩后伸的状态下，或者可能合并一些肩后伸的动作，有些人认为对训练长头更有利。但实际上这个状态，三头肌长头收缩程度比较大，但是不是更有利于长头的训练还不好说。&br&&br&&br&下面讲原理。会涉及到两个肌肉神经控制规律：节约定律、拮抗肌同步收缩。还有一个肌肉力量的主动长度－张力关系。掌握这些知识，对指导训练都很有用，有兴趣的朋友可以认真读一下。&br&&br&三头肌几乎可以认为是唯一的伸肘肌（伸直胳膊），还有一块小肌肉叫“肘肌”，也是同样的功能。但这块肌肉太小，在力量训练里可以忽略不计了。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/3682daab855_b.jpg& data-rawwidth=&946& data-rawheight=&691& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&946& data-original=&https://pic2.zhimg.com/3682daab855_r.jpg&&&/figure&&br&&br&三头肌三个头，内侧头、外侧头、长头，都具备伸肘的功能，但地位不一样。我们看下面这个表：&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/87e03a2cddc30df6060e51d_b.jpg& data-rawwidth=&949& data-rawheight=&408& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&949& data-original=&https://pic2.zhimg.com/87e03a2cddc30df6060e51d_r.jpg&&&/figure&&br&肌肉体积，长头最大，外侧头其次，内侧头最小；最大收缩力，长头也是最大，内侧头和外侧头差不多。&br&&br&从肌电研究的结论来看，三头肌的三个头，被用的最多的，也就是最容易被使用和激活的，是内侧头。所以内侧头也被称为三头肌的“苦役”（workhorse），不管是大重量小重量的伸直胳膊的动作，内侧头一般都会参与发力。&br&&br&内侧头的这种地位，有点类似屈肘肌里面的肱肌，肱肌是屈肘肌的苦役，也是特别容易被激活，尤其是在较低强度的屈肘时，被激活程度远高于二头肌。&br&&br&所以，三头肌的主要功能是伸肘，在非常大力量的伸肘活动时，比如大重量的三头肌训练时，三头肌的三个头，都会被很大程度的激活，这毫无疑问。但在伸肘力量不是很大的时候，三头肌的三个头，被激活的顺序不一样。&br&&br&我们做胳膊伸直的动作时，如果使用的力特别小，首先被激活的是肘肌，这块肌肉我们不讲。就三头肌来说，力量逐渐增加之后，三头肌的内侧头就开始参与收缩，在三头肌里面打头阵。力量再大，外侧头也开始参与收缩（这个地方，台版《肌肉骨骼系统肌动学复健医学基础》可能有翻译错误），只有在更大力量的收缩时，三头肌中力量最大的长头才会开始被使用到，长头可以被称作三头肌的“预备役”。&br&&br&为什么是这种顺序，这里涉及到一个很重要的肌肉神经控制规律，叫&b&“节约定律”&/b&。什么叫节约定律，简单的说，就是我们在身体活动的时候，肌肉收缩产生动力。但肌肉收缩是要消耗能量的。所以进化让人体在控制肌肉收缩的时候，尽可能的经济高效，少花能量多办事。能不收缩的肌肉，尽量不做无用的收缩，这就是节约定律。&br&&br&体现在三头肌的使用上，为什么最后收缩长头，就是节约了呢？这是因为长头是个多关节肌肉，跨越两个关节，一个肘关节，一个肩关节。我们看上面的解剖图，内侧头和外侧头，都是跨越单关节的，只跨越了一个肘关节，所以，功能只是伸肘。&br&&br&而长头，一头连着前臂尺骨，一头连着肩胛骨，跨越了两个关节，所以具备两种功能，一个是伸肘，还有一个是伸肩，也就是胳膊往后伸，下图这个动作：&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/5894e90acd25bf9a3f91bf18a5bd990f_b.jpg& data-rawwidth=&171& data-rawheight=&181& class=&content_image& width=&171&&&/figure&&br&&br&说到这里，我们又要引出另一个肌肉神经控制的规律，就是肌肉的拮抗收缩。这个规律我以前也讲过，什么叫拮抗收缩？就是主动肌收缩，一般也会引起拮抗肌收缩，目的是稳定关节和动作。&br&&br&比如我们知道，二头肌的主要作用时屈肘，三头肌的主要作用是伸肘，这两块肌肉，就互为拮抗肌。所以我们在手臂自然下垂的时候，绷紧二头肌，会发现，三头肌也同时收缩绷紧。只要我们手臂伸直的时候绷紧二头肌，不管怎么努力，也无法让三头肌放松。&br&&br&这就是拮抗肌的同步收缩。这是为什么？目的就是稳定动作。因为我们二头肌收缩，会带来屈肘动作，我们还想要手臂处在伸直的状态，或者不完全屈肘的状态，那么三头肌必需跟着收缩，来对抗二头肌的屈肘作用。否则二头肌一收缩，胳膊就弯起来了。&br&&br&所以，我们继续做这个小实验，当我们二头肌完全弯曲，屈肘做到极限的时候（或者有重物对抗二头肌屈肘的时候），我们再摸三头肌，发现三头肌就放松了，因为这时候三头肌没必要同步收缩了。&br&&br&好，我们继续说三头肌长头。刚才说了，长头跨越了两个关节，所以还有一个伸肩的作用，就是胳膊往后伸。这样，如果三头肌长头一收缩，就会有一个伸肩的力，这时我们还不想做伸肩的动作，也没有引力来中和这个伸肩的力，那么就需要伸肩的拮抗肌收缩，抵消这个伸肩的力。抵消胳膊后伸，那就是胳膊往前伸的肌肉要同步收缩，也就是肩的前束等肌肉要收缩。&br&&br&所以，三头肌长头收缩，在很多情况下都可能引起三角肌前束的同步收缩，这就是一种能量的浪费。于是，我们的身体这样设计，能不用三头肌长头收缩时，尽量不用。这就是节约定律的体现。同样的，屈肘时的二头肌和肱肌、前臂旋后时的二头肌和旋后肌。也都会体现出这种特点。同样一个动作，能用单关节肌肉完成的话，身体一般不愿意动用多关节肌肉。&br&&br&所以，三头肌长头，需要在做很大力量的伸肘动作时才会被激活，一般情况下它是不被使用的。这就是三头肌三个头的激活顺序，内侧头－外侧头－长头。&br&&br&那为什么肩90度屈的时候，最利于长头力量的发挥呢？这就涉及到肌肉的主动长度－张力关系了。这种关系是说，肌肉想要发挥出最大的收缩力，需要一个最合适的长度。我讲前臂的时候也提到过这个问题，比如手腕屈的状态，握力就发挥不出来，就是因为手腕屈曲时，屈指肌肉的长度太短，无法发挥很大的力量。&br&&br&肌肉的主动长度－张力关系，我们看下面这个图：&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/0d87f0f326c635fdb115e_b.jpg& data-rawwidth=&742& data-rawheight=&1196& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&742& data-original=&https://pic3.zhimg.com/0d87f0f326c635fdb115e_r.jpg&&&/figure&&br&肌肉收缩是肌动蛋白和肌球蛋白相对滑动引起的，横桥数量越多，肌肉收缩力量越大。所以这就需要肌纤维有一个恰当的长度，肌丝之间重叠程度最好，横桥数量最多。上图虽然是等长收缩力，但在等动收缩里道理是一样的。&br&&br&关于横桥理论这里不细说了。反正我们知道，肌肉纤维太长，收缩力不高，太短，也不行，恰当的长度时，肌肉收缩力最大。三头肌长头，因为跨越两个关节，同时具备伸肘和伸肩的功能，所以，在伸肩的状态下，三头肌长头的长度就太短，不适合发挥最大的力量。而在屈肩的时候，长头被拉长，达到一个最佳长度，最利于力量的发挥。&br&&br&长头最大力量能发挥出来，发挥最大主动张力，可能就能获得更好的训练效果。相反，伸肩状态下，长头的力量不利于发挥，三头肌内侧头和外侧头的优势就相对的被独立出来了，所以可能这类动作更适合发展三头肌内侧头和外侧头。所以，在测试三头肌长头的肌肉力量时，一般要求肩关节屈90度左右。相对孤立测试内侧头和外侧头的力量，一般在伸肩状态下，就是这个目的。&br&&br&刚才有一个“三零号”评论了四个字，“网上抄的”，我要是争辩呢，又得吵起来。这种故意找事的评论，以后自然都直接删了。这里备注一下。
最近不少人问三头肌不同肌头训练的问题，我刨个老问题出来，集中回答一下。 三头肌我之前在专栏讲过，因为是基础内容，所以有些东西没敢讲的太细致，今天我们讲的稍微深入一点。因为后面内容比较多，也稍微复杂，所以我先说结论。 针对长头，最好的训练动作…
&p&谢邀。&/p&&br&还是先说个人观点：&br&&blockquote&&b&1.虽然都是练背阔，甚至很多时候，高位下拉比引体向上的适应性更广（初学入门，高阶进阶等），但它们并不能相互替代；&br&&/b&&br&&b&2.不能替代的原因是，无论从塑形结果来看，还是从肌肉的工作方式来看，它们都并不相同，并且还有一些本质的差异。&/b&&/blockquote&&br&下面细说：&br&首先问个问题：大家觉得高位下拉和引体向上，看上去最大的区别是什么？&br&&br&其实从动作名称和动作过程也能直接看出来：一个是身体不动，手臂带着杆子往下拉（高位下拉）；一个是杆子不动，身体主动往上移（引体向上）。&br&&br&而这其实，也就是&b&这两个动作本质的区别，肌肉固定方式的不同：其中高位下拉是近固定动作，引体向上则是远固定动作。&/b&&br&&br&&ul&&li&&b&近固定？远固定？&/b&&/li&&/ul&&blockquote&&b&近远固定：&/b&&br&主要是指动作过程中，肌肉的相对固定点在起点还是止点，固定在起点为近固定，反之则为远固定。&/blockquote&&p&说的再清楚点，直接上背阔肌肌肉图：&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/3c5e24c94b3c75234fade6_b.png& data-rawheight=&663& data-rawwidth=&941& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&941& data-original=&https://pic3.zhimg.com/3c5e24c94b3c75234fade6_r.png&&&/figure&&br&&p&可以看到，背阔肌起点接近身体纵轴线胸肋棘突，止于链接大臂的肱骨小结节嵴。&/p&&p&做高位下拉时：身体不动（背阔肌起点相对固定），手臂带动背阔肌止点相对移动，是个近固定动作；&/p&&p&而引起向上时：肘关节起支撑作用（背阔肌止点相对固定），躯干（起点相对）移动，所以是个远固定动作。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/b2e7a56b2c19a_b.jpg& data-rawheight=&500& data-rawwidth=&1000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&https://pic1.zhimg.com/b2e7a56b2c19a_r.jpg&&&/figure&&br&&p&同样的道理，&b&放到卧推和俯卧撑上，躯干固定的卧推，是近固定动作，躯干相对移动的俯卧撑，就是远固定动作&/b&。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/a281f68d1_b.jpg& data-rawheight=&360& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic2.zhimg.com/a281f68d1_r.jpg&&&/figure&&p&简单总结一下：&/p&&blockquote&&p&&b&近固定：&/b&肌肉起点相对固定，一般躯干相对不动，起支撑作用，比如卧推、高位下拉；&/p&&p&&b&远固定：&/b&肌肉止点相对固定，一般四肢相对固定，起支撑作用，比如俯卧撑、引体向上；&/p&&/blockquote&&ul&&li&近远固定对训练效果的影响？&/li&&/ul&&p&那么肌肉固定方式不同，对训练效果又有什么不同的影响呢？&/p&&p&还是先上图，下面是高位下拉和引体向上对除了背阔肌外的其他相关肌群的募集程度：&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/c5e6d386b999fb32d31a5d_b.png& data-rawheight=&452& data-rawwidth=&672& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&672& data-original=&https://pic2.zhimg.com/c5e6d386b999fb32d31a5d_r.png&&&/figure&可以看到，两个动作中，相关肌群的募集程度并不一致：&/p&&p&&b&在高位下拉的过程中，肱三头肌长头和三角肌后束的激活程度更高；在引体向上过程中，肱桡肌和肱二头肌&/b&&b&的激活程度则更高&/b&①。&/p&&br&&p&而肱三头长头和三角肌后束作为伸肩肌群，恰好更接近高位下拉的固定点（背阔肌起点）；&/p&&p&相对的，肱桡肌和肱二头肌作为屈肘肌群，则更接近引体向上的固定点（背阔肌止点）。&/p&&br&&blockquote&&p&&b&高位下拉和引体向上的运动轨迹：&/b&&/p&&p&&b&高位下拉：&/b&靠近躯干的肱三头肌长头和三角肌后束，作为伸肩肌群先“主动”发力，之后再带动肱桡肌和肱二头肌等屈肘肌群发力。&/p&&p&&b&引体向上：&/b&向上的过程要先通过肘关节弯曲来发力，此时肱桡肌和肱二头肌这两个屈肘肌群“主动”发力，然后带动伸肩肌群“被动”发力。&/p&&/blockquote&&br&&p&也就是说，&b&肌肉固定点不同，重点刺激和激活的相关肌群也不同&/b&&b&，在一个动作中，靠近固定点的相关肌群，可以被更好地激活&/b&。&br&&/p&&br&&p&所以如果想要全面系统地刺激目标肌群，采用&b&近远固定相结合的方式，肯定比单一的一种肌肉固定方式更好&/b&。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/318d0ea8cf01fe60eb07216_b.jpg& data-rawheight=&450& data-rawwidth=&534& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&534& data-original=&https://pic3.zhimg.com/318d0ea8cf01fe60eb07216_r.jpg&&&/figure&&br&&ul&&li&近远固定结合，运动表现更好！&/li&&/ul&&p&除了刺激到的目标肌群不同，还有研究发现，&b&肌肉训练过程中，近远固定相结合的方式，对比单一方式训练，可以更好地提高动作速度，对提高运动表现也有更好的效果&/b&。&/p&&br&&p&在另一项相关研究中，研究人员对比了只采用近固定动作（对照组）和近远固定相结合的训练（实验组），在9周相同训练频率和训练负荷下，动作中位和末端的速度变化②。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/8f0d5e006d57a002cac8e6fe98286aa4_b.jpg& data-rawheight=&744& data-rawwidth=&1125& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1125& data-original=&https://pic1.zhimg.com/8f0d5e006d57a002cac8e6fe98286aa4_r.jpg&&&/figure&&br&&p&结果表明，采用近远固定相结合的方式，对动作速度的提升明显高于对照组。&br&&/p&&br&&p&研究人员还表示，&b&在相同训练强度下，采用近远固定相结合的训练方式，对肌肉力量、肌肉爆发力等的提升，都明显更高于只采用近固定训练动作&/b&。&/p&&br&&br&&ul&&li&引体向上，相同重量下效果更佳？&/li&&/ul&&p&最后，咱们再回到高位下拉和引体向上这两个动作上，有数据表明，&b&无论是离心过程还是向心过程，引体向上的运动募集绝对数量（即做功效率）都要比高位下拉多很多&/b&①。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/a25f5441ba3adb8b158e44401eaf5065_b.png& data-rawheight=&298& data-rawwidth=&503& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&503& data-original=&https://pic2.zhimg.com/a25f5441ba3adb8b158e44401eaf5065_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/04324bbb07f558c08c1d1a70b4b1a380_b.png& data-rawheight=&297& data-rawwidth=&504& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&504& data-original=&https://pic1.zhimg.com/04324bbb07f558c08c1d1a70b4b1a380_r.png&&&/figure&&br&注：&br&1.IEMG代表一段时间内运动单位的募集绝对数量，反映了肌肉张力的大小及做功多少，越大说明肌肉做功越多，刺激越好；&br&2.横坐标中的C系列代表向心过程；IP是静力收缩过程；E系列代表离心过程。&br&&br&&b&也就是说，单位负荷下，引体向上的整体训练效果要比高位下拉更好。&/b&&br&&br&总结：&br&虽然高位拉下和引体向上，主要效果都是练背阔肌无疑，但是从细节和训练效果来看，还是有所不同的。&br&所以建议&b&为了更好的训练，还是要采用多种训练姿势，不但是近远固定，还有不同&/b&&b&负荷、不同握距等等，才是全面综合的训练方法&/b&。&br&&br&当然，还是要备注一下，初学者或者女童鞋，如果背部力量不足，或是没掌握正确的发力方式，建议还是从高位下拉做起，循序渐进进阶。&br&&br&&p&最后是以前写过的关于高位下拉和引体向上等不同的练背姿势，写的还算全面，感兴趣的可以看一下：&/p&&blockquote&&p&&b&背部.相关阅读：&/b&&br&&/p&&p&&b&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.toughwo.com/Article/MobileApp/a70f97a9-412b-4a36-a144fc0%23rdzhihu& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&引体向上：完美身姿曲线，背阔肌最优动作排行榜&/a&&/b&&/p&&p&&b&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.toughwo.com/Article/MobileApp/ef-4142-a34e-bbd26eda30e7%23rdzhihu& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&高位下拉：初、中、高阶都适用，背阔肌训练最优动作&/a&&/b&&/p&&p&&b&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.toughwo.com/Article/MobileApp/8cf64e4f-81ff-40bb-9825-bd%23rdzhihu& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&不去健身房，在家怎么训练背部？&/a&&/b&&/p&&/blockquote&&br&&br&&p&最后的最后，弱弱打一个小广告，我和知乎合作的新书《一平米健身》开始在各大电商预售了：&/p&&br&&p&&b&链接：&/b&&b&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//sale.jd.com/m/act/jVSv1Lwq2dK8c0W.html%3FresourceType%3Djdapp_share%26resourceValue%3DWxmoments%26utm_source%3Dandroidapp%26utm_medium%3Dappshare%26utm_campaign%3Dt_utm_term%3DWxmoments%26from%3Dtimeline%26isappinstalled%3D0%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《一平米健身》，多谢大家支持！&/a&&/b&&/p&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/25453bab22fa71dcc8631_b.jpg& data-rawheight=&720& data-rawwidth=&584& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&584& data-original=&https://pic2.zhimg.com/25453bab22fa71dcc8631_r.jpg&&&/figure&&p&书主要是将用弹力带套装等小器械，如何实现居家快速健身塑型（有各种动作和计划）。&/p&&br&&br&
在知乎也好几年了，多谢大家支持哈！&br&&br&&br&&br&&br&&p&更多健身内容，扫描下方二维码 可以关注微信订阅［硬派健身］ 一天一发&/p&&p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/3EOKklXEJghZrRHx9xbO& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/3EOKklX&/span&&span class=&invisible&&EJghZrRHx9xbO&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& (二维码自动识别)&/p&参考文献：&/p&&p&①刘刘永在. (2010). &em&不同固定条件下拉引动作肌肉工作特征的比较研究&/em&. (Doctoral dissertation, 北京体育大学).&/p&&p&②徐和庆, 林正锋, & 王永斌. (2002). 肌肉固定工作方式对动作速度训练效果的影响. &em&体育科学&/em&&em&,&/em&&em&22&/em&(1), 113-115.&/p&
谢邀。 还是先说个人观点： 1.虽然都是练背阔，甚至很多时候，高位下拉比引体向上的适应性更广（初学入门，高阶进阶等），但它们并不能相互替代；
2.不能替代的原因是，无论从塑形结果来看，还是从肌肉的工作方式来看，它们都并不相同，并且还有一些本质的…
谢邀。&br&足底筋膜炎，又称足底痛，或足跟痛，是跑友常见的五大伤痛之一，对部分跑友造成不小的困扰。据估计，每年大约有200 万美国人患有足底筋膜炎，相当于10%的美国人在一生中曾遭受足底筋膜炎的折磨。研究显示，足底筋膜炎在运动和非运动人群中均普遍存在，尤其是在跑步人群中高发，是最常见的足部疾病。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/bbe99b3d1f9a819a05120ce2_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&801& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic3.zhimg.com/bbe99b3d1f9a819a05120ce2_r.jpg&&&/figure&&br&&p&美国物理治疗协会已经在全面总结足底筋膜炎研究文献的基础上，发布了权威的治疗指南。今天，慧跑为跑友解读指南，帮助跑友尽快摆脱伤痛困扰。&/p&&b&一、什么是足底筋膜及其功能&/b&&p&人的脚是由众多足骨所构成的一个拱形构架，人在走路或者跑步过程中，足骨自然受到地面很大的反作用力，硬碰硬当然会很痛，试试看手握拳打墙壁？所以，脚底覆盖有多层软组织（脂肪垫、筋膜）用来缓冲足着地时的撞击力。&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/4b8956cfa88feef4e61c0_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&912& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic1.zhimg.com/4b8956cfa88feef4e61c0_r.jpg&&&/figure&&/p&&br&&p&足底筋膜就是位于足底的软组织，它起自脚跟处的跟骨，向前止于脚趾，由于脚趾头有五个，所以足底筋膜向前分叉为五束，足底筋膜的主要功能是缓冲，同时也协助维持足弓。&/p&&br&&p&在跑步过程中，脚趾头特别是大脚趾也会背伸用力，在脚离地瞬间再助推一把力，此时，脚趾背屈时相当于在足底筋膜远端产生张力，坚硬的足底筋膜就会被动牵拉跟骨，产生“卷扬机效应”，使足弓抬高缩短。&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/5e79a8bfb1ca9d5a66ef88b_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&854& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic4.zhimg.com/5e79a8bfb1ca9d5a66ef88b_r.jpg&&&/figure&&/p&&br&&b&二、足底筋膜炎并不是炎症&/b&&p&所谓炎症，一般有红、肿、热、痛这样的表现，但足底筋膜炎除了疼痛，往往没有肿胀、发红、发热的表现，所以近来年，主流观点认为足底筋膜炎其实并非真正的炎症，而是由于反复的细微损伤、过度紧张引起足底筋膜的劳损和退化。加之足底筋膜不是肌肉，本身缺乏弹性，仅能延长约4%，当足底筋膜受到很大作用力，比如跑步带来的持续高强度牵拉，难免导致结构受损。&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/c77e4dd01b5c151cfc99_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&1200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic2.zhimg.com/c77e4dd01b5c151cfc99_r.jpg&&&/figure&&/p&&br&&b&三、足底筋膜炎的典型表现&/b&&p&患有足底筋膜炎当然会感觉足底疼痛，疼痛的具体特点包括以下几方面：&/p&&br&&p&最典型症状：早晨醒后下床，脚落地时，足跟部疼痛最为明显，走动一会儿后疼痛会有所缓解；&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/ead61f409599_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&1109& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic2.zhimg.com/ead61f409599_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&典型症状：休息一段时间比如看电影、久坐工作后，或者足部在不负重一段时间后，站起行走的前几步出现隐隐作痛；&/p&&br&&p&疼痛的具体位置实在在足跟靠内侧处，这里恰恰是足底筋膜从足跟发出的起点处，偶尔也有患者会反映疼痛在足底中部；&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/e2400ade7be0ea1a15dceaa064bd7e81_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&610& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic2.zhimg.com/e2400ade7be0ea1a15dceaa064bd7e81_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&患者自己感觉在充分活动后如行走或跑步后，足跟部疼痛减轻，但是在长距离跑步后程，可能再次出现疼痛甚至被迫停下脚步，还有患者反映晚间足跟部疼痛会加重；&/p&&br&&p&足底筋膜炎女性更为多见。&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/c047c006fd98dd_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&605& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic1.zhimg.com/c047c006fd98dd_r.jpg&&&/figure&&/p&&b&四、诱发足底筋膜炎的因素&/b&&p&&strong&1. &/strong&&strong&勾脚尖幅度不够&/strong&&/p&&p&脚踝有足够柔韧性和灵活性对于跑者来说，非常重要。如果勾脚尖幅度不够，被认为是导致足底筋膜炎最重要的风险因素。你可以坐在床上，双脚并拢同时用力勾脚，观察自己的伤脚和健康一侧脚的勾脚幅度是否相同。勾脚尖不足通常表明小腿和跟腱较紧。&/p&&br&&p&&strong&2. &/strong&&strong&肥胖&/strong&&/p&&p&超重或者肥胖人群由于体重较大，使得人体最低处——足底承受了比较大的压力，自然足底筋膜容易受到过大的体重的牵拉，而导致劳损。因此，希望通过跑步减肥的胖纸们要当心了。&/p&&br&&p&&strong&3. &/strong&&strong&久站的职业工作&/strong&&/p&&p&长时间站立或者行走，比如商场营业员也是足底筋膜炎的高危人群。&/p&&br&&p&&strong&4. &/strong&&strong&突然增加跑量&/strong&&/p&&p&足底筋膜炎往往发生在近期突然增加跑量、提高跑步强度的跑友身上。此外，越野跑也容易诱发足底筋膜炎。因此，循序渐进仍然是跑友们应该遵循的基本训练原则。&/p&&br&&p&&strong&5. &/strong&&strong&扁平足/&/strong&&strong&高足弓&/strong&&/p&&p&扁平足本身是一种正常现象，许多马拉松运动员也是扁平足，但如果扁平足同时伴随足踝力线异常（跟骨轴线与跟腱轴线不成一条直线），专业术语称为脚外翻，过度外翻会导致足底筋膜受到更大的负重应力而容易诱发足底筋膜炎。高足弓又称为弓形足，也是足底筋膜炎的危险因素，所以足弓的正常很重要，过高过低都不利。&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/99b9ae6f3ddc6a97dc27e87dd4edcd6b_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&898& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic4.zhimg.com/99b9ae6f3ddc6a97dc27e87dd4edcd6b_r.jpg&&&/figure&&/p&&b&五、足底筋膜炎的检查&/b&&p&足跟特定部位按压疼痛和晨起下床足跟痛，是判断足底筋膜炎的重要依据。此外，跑友可以通过一个被称为“卷扬机试验”的测试来进行自我诊断。采用坐位，握住大脚趾，将大脚趾用力背伸，如果诱发疼痛，则提示是足底筋膜炎。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/0e11028b3cfc0dc45fd1_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&1200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic2.zhimg.com/0e11028b3cfc0dc45fd1_r.jpg&&&/figure&&b&六、足底筋膜炎的治疗&/b&&p&足底筋膜炎治疗方式众多，但真正经得起推敲，效果明显的方法其实没有那么多。&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/dcfed0cd7_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&900& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic4.zhimg.com/dcfed0cd7_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&&strong&1. &/strong&&strong&矫形鞋垫&/strong&&/p&&p&定制适合你的矫形鞋垫，可纠正不正常的足过度外翻，较快缓解疼痛及改善功能，被认为是效果最佳的治疗方法。需要注意的是鞋垫是个性化的，而非随意买一个放在鞋子里，不合适的矫形鞋垫是没有意义的。这方面你需要咨询医院康复科矫形支具部门或者专业机构。&/p&&br&&p&&strong&2. &/strong&&strong&拉伸&/strong&&/p&&p&充分地拉伸小腿和足底筋膜，也是缓解足底筋膜炎的有效方法，因为小腿过紧是足底筋膜炎的危险因素。反复拉伸小腿，对于改善足踝柔韧性，减少足底筋膜张力非常重要。可以采用两种拉伸方式：第一种为每次拉伸持续2分钟，重复2-3次；第二种为每次拉伸20秒，重复8-10次。跑友们可以发现，针对伤痛的拉伸与跑后拉相比，拉伸的时间更长，次数更多。&/p&&br&&p&&strong&1）&/strong&小腿浅层腓肠肌牵拉感最强烈的动作之一&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/f4cbed1ea63d4fde0968f9_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic2.zhimg.com/f4cbed1ea63d4fde0968f9_r.jpg&&&/figure&&strong&2） &/strong&小腿浅层腓肠肌站立位牵拉两个常用动作 &figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/7feacc4ed849589dad6a25f1b28ec596_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&900& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic3.zhimg.com/7feacc4ed849589dad6a25f1b28ec596_r.jpg&&&/figure&&strong&3） &/strong&小腿深层比目鱼肌的牵拉动作，后脚踩实地面，充分屈膝，感受跟上述动作不一样的牵拉感。浅层肌肉和深层肌肉都要拉伸才能全面放松紧张的小腿。&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/b09f3bc527bcfc469d5d2d_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&1200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic2.zhimg.com/b09f3bc527bcfc469d5d2d_r.jpg&&&/figure&&strong&4） &/strong&足底筋膜拉伸：握住脚跟，将脚趾头上掰&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/208de8789c8cad5aaec7dbe_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&624& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic3.zhimg.com/208de8789c8cad5aaec7dbe_r.jpg&&&/figure&&strong&5）&/strong& 来回踩网球放松足底筋膜&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/cea04f832c9edeeb7020065_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic2.zhimg.com/cea04f832c9edeeb7020065_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&&strong&3. &/strong&&strong&理疗&/strong&&/p&&p&0.4%地塞米松或5%醋酸应用离子导入法局部治疗，冲击波治疗等等都可以在短期（2－4周）缓解疼痛。&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/0cdda135e_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&1200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic3.zhimg.com/0cdda135e_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&&strong&4. &/strong&&strong&夜间夹板&/strong&&/p&&p&由于在晚间睡眠时，足底筋膜炎患者会发生足底筋膜挛缩，这是导致第二天早上晨起下床时，足底剧痛的直接原因。因此，采用特制的夜间夹板可以防止睡眠时足底筋膜挛缩，对于患该病6个月以上仍无改善的患者，可以采用夜间夹板。&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/cbaa54cc29fbace3c5244_b.jpg& data-rawwidth=&867& data-rawheight=&1200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&867& data-original=&https://pic1.zhimg.com/cbaa54cc29fbace3c5244_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&&strong&5. &/strong&&strong&贴扎&/strong&&/p&&p&跑友们还可以在跑步前尝试使用low-Dye贴扎法，研究表明，贴扎可使功能得到改善，减轻疼痛。至于手法治疗，跑友还得咨询医院康复科治疗师。&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/7a72c2634acbd4343bcd324e0198ad45_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&1200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic2.zhimg.com/7a72c2634acbd4343bcd324e0198ad45_r.jpg&&&/figure&&/p&&b&七、如何预防和康复足底筋膜炎&/b&&p&强有力的小腿和足踝肌肉，不仅可以增加跑步的推进力，让你跑得更轻松，也可以充分发挥肌肉在腾空落地时的缓冲作用，减少对于足底筋膜的过度牵拉，所以无论是预防，还是更快地康复足底筋膜炎，小腿和足踝力量训练都十分重要。&/p&&br&&p&&strong&1. &/strong&&strong&小腿后群肌肉训练—快起慢落&/strong&&/p&&p&找一个台阶或者凳子，脚前掌踩在上面，做快起慢落的练习，要求提踵1-2秒，而还原落下6-8秒，找一台阶的目的是让脚跟悬空，下落时可以让脚跟落至低于脚前掌。完成12-16个为一组。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/f0ee34d423af330a1347c_b.png& data-rawwidth=&373& data-rawheight=&296& class=&content_image& width=&373&&&/figure&&p&&strong&2. &/strong&&strong&小腿前群肌肉训练—连续快速勾脚&/str