除了下蹲,扎马步还有什么罚_百度知道
除了下蹲,扎马步还有什么罚
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俯卧撑，蛙跳，长跑，目前想到就这些
俯卧撑不向下做就撑这 比死还难受
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我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。俯卧撑，仰卧起坐，引体向上，跑步，蛙跳，倒立，蹲马步，直拳，，侧踢，排打。打沙袋 每天练多久？_百度知道
俯卧撑，仰卧起坐，引体向上，跑步，蛙跳，倒立，蹲马步，直拳，，侧踢，排打。打沙袋 每天练多久？
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生，因为个子矮所以不敢向自己喜欢生表白，害怕被拒绝，真很想长高点啊
采纳率：5%
马步训练。
4-----6小时的专项训练，如，俯卧撑，仰卧起坐。
健身训练的话，1。
太少训练，达不到专业训练标准与水平你是专业训练，每天6---8小时，每天1---2小时你，40分钟左右的基础训练，
1 小时左右的专项训练。
每星期.5---2小时的基础训练，如，跑步，直拳，
排打等专项。
每星期，训练6天，还是健身训练？
专业训练的话
训练内容交叉练习1-2小时....业余训练只是健身的话练多了身体负荷不利于正常生活学习..你要是专业练习的话还是找专业指导.....一般人锻炼半个小时才开始状态全开.....不管怎么说要先做好热身
这些都是很好的健身练习。是功夫的必修内容。你的练习的目的？和你的运动状况？才能拟出锻炼的练。正像中医把脉，先要确诊，方可开方。
坚持就是胜利.我觉得你把这些训练融入你的生活就行了.不知不觉你已经很强了
一小时左右天天练秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。 正确的锻炼: 胸部:A:(外侧翼中部、下缘沟、中间沟) 1.平卧推举（杠铃宽握、哑铃） 2.平卧飞鸟（哑铃或拉力器） 3.双械两臂屈伸（稍宽握） 4.俯卧撑（稍宽握，脚、手同高） 5.重锤拉力器夹胸 6.坐姿器械椅夹胸 B:(中间沟、外铡翼中下部、下缘沟) 1.双杠两臂屈伸（中握距） 2.平卧飞鸟（哑铃或拉力器） 3.平卧推举（中握距） 4.俯卧撑（中握距，手脚同高） C:(下缘沟、外侧翼中下部 ) 1.下斜卧推 2.下斜飞鸟 3.俯卧撑（中握距，手高低于脚位） 4.平卧推举（中握距） 背部:A:坐姿颈前下拉 B:坐姿颈后下拉 C:哑哑铃俯立划船 D:俯立正握上拉 E:颈前宽握引体向上 F:坐姿对握平拉 G:俯卧挺身 H:硬拉 肩部:A:直立推举 B:坐姿颈后推举 C:哑铃前平举 D:哑铃侧平举 E:提铃耸肩 F:哑铃俯身飞鸟 肱二:A:杠铃弯举 B:坐姿斜托双臂反握弯举 C:站姿哑铃锤式弯举 D:坐姿哑铃交替弯举 E:站姿拉力器单臂反握弯举 F:俯坐弯举 肱三:A:站姿双臂胸前屈肘下压 B:仰卧后撑 C:仰卧屈臂上拉 D:坐姿单臂颈后臂屈伸 E:窄握推举 F:俯立臂屈伸 腿部:A:颈后深蹲 B:斜卧负重腿举 C:腿弯举 D:腿伸展 E:剪跨 F:坐姿提踵 注意: 健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。一般为:用力时呼气,恢复时吸气. 充分的休息:所谓充分的休息是指,对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间,使其肌肉纤维得以修复.一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼 ;小肌肉群(如:肱二,肱三,小腿)要休息48个小时以上. 合理的饮食:器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复,使其变粗而得以增加肌肉纬度,所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复,我们就应摄入足够多的蛋白质(一般运动人士蛋白质摄入量为:1.5~2.0克/公斤体重.每次练大肌肉群都隔1天或者2天，别隔太长时间，不然练来也没用每次训练后都补充好营养，特别是蛋白质，如何训练后感到不适（如脱水）应马上喝些淡盐水或葡萄糖每次训练半小时以上，最重要的是刻苦，别因为累就不做方法上面已经说了，照做就行如果想很快的长肌肉，那可以吃蛋白粉，价钱可不太便宜一般来说也不需要吃，你坚持下去，几个月就见效了不要想着很短时间内长出很大块肌肉，那是不现实的最重要是坚持，最后祝您锻炼成功
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练习散打也要练扎马步吗？不扎马步也可以让腿踢出去很有力量吗？
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可以增加出腿的速度和力度！，把杠铃放在肩上练蹲起···还有很多增加腿部力量的方法！练散打主要是腿部力量！你可以蹦蛙跳，蹲起散打不用扎马步，扎马步适用于武术
马步是为了练习身体在受到对方攻击的稳定性.你如果不扎马步的话。可以在腿步绑些沙袋或钢筋..每天跑一跑可以增加褪步力量和速度... 当然了不管练什么
马步只是基本功,练当然好了,不是职业的只是防身就无所谓 了.想踢腿有力量那就看你会不会用劲了,
马步是痛苦的，但效果是很好的，当然了，练踢腿爆发力还是有很多方法的
可以不练，但你有其他办法吗？
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练习扎马步和蛙跳可以增加跑步速度吗？有没有增强100米的速度的办法？
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。。。。。跨步跳，练习步伐练习高抬腿。练习频率
采纳率：21%
适当的加力量 比如杠铃 然后再抠抠动作 也就是说的技术
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我是一个高中生，16岁，想靠做俯卧撑、仰卧起坐、蛙跳、蹲马步和握握力器来使自己的肌肉强壮且有线条，...
我是一个高中生，16岁，想靠做俯卧撑、仰卧起坐、蛙跳、蹲马步和握握力器来使自己的肌肉强壮且有线条，但不想成为肌肉男，而且我每天只有晚上半个小时的时间来锻炼，当然中午和下午也有一点时间，不过是吃完饭后。我知道隔天锻炼最好，但如果这些一起做的话绝...
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握力器没事情的时候随便玩玩，以后对脚力很有帮助的
一天蹲个10分钟吧
算来算去 ，仰卧起坐直接丢弃，
直接上腹肌撕裂者 X
腹肌撕裂者X
随便在百度上就能找到视频，你跟这那个人做
大概20来分钟吧 蛙跳就不用了半个小时啊，那太少了， 这样练，不会让你变成肌肉男的， 锻炼之前， 蹲马步可不能马虎，上深蹲吧
做3组，先慢跑 跑到微微出汗为止，会让你后面的锻炼轻松很多的，
如果你时间少的话，想要塑身，就得吃苦，比200个做快的还要有效果，这些运动加起来
怎么也有1个小时了，健身就是如此，还要有时间， 那就只能是大重量了
俯卧撑做30个，2组
首先饭前、后不适合剧烈运动，第二，锻炼之前要充分的活动好身体，避免出现身体损伤，第三，不想成肌肉男，每次训练完必须充放松肌肉，第四，多组适量间隙短，量=最大承受量的60-70%，
你的情况和我差不多，我也在读书，时间不多，不过这不碍事，我一般就是利用晚上半个来小时健身的，有工具的话就用哑铃吧，效果不错啊，徒手练习一样有效果，朋友，大家都告诉你方法了我也不多说了，只想提醒你营养很重要，饮食要合理搭配，锻炼前半小时喝杯牛奶，锻炼后十分钟再喝点，可以的话吃点熟鸡蛋的蛋白，很不错哦
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