散步健身需要注意哪些问题？
核心提示：这几年来散步走路健身是很流行的一种健身方式，但是你知道散步走路健身需要注意哪些问题吗？散步健身其实是最佳的一种断粮方式，虽然说简单，但是需要你去注意的事项也是不少的，下面我们一起来看看散步健身需要主要注意哪些问题吧！
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　　这几年来散步健身是很流行的一种健身方式，但是你知道散步走路健身需要注意哪些问题吗？散步健身其实是最佳的一种锻炼方式，虽然说简单，但是需要你去注意的事项也是不少的，下面我们一起来看看散步健身需要主要注意哪些问题吧！ 　　散步健身有哪些好处呢？　　散步是最为简单的运动健身方式，只要在一个礼拜之内轻松散步三四次，大概每次能走到半个小时左右，就能起到健身作用。　　散步健身需要注意哪些问题？
　　保护好脚。穿一双纯棉运动短袜，以便更好地吸汗。然后再为双脚选择一双富有弹性的运动鞋。挑选时要好好看看鞋底弹性和鞋弓强度。一双新鞋可以穿6个月或让你走上800公里。这样就能避免长期步行可能造成的对足底组织的伤害。　　抬头挺胸。走路的时候要记得抬头挺胸，抬头。向前看，不要盯着地板；你的脖子、肩膀和背后部要放松，不要像参加阅兵式的军人似的肩背僵直。臂肘微微有点弯曲，双臂自由摆动。什么东西也不要带，即使一点份量也会给手腕、臂肘和肩膀施加额外的压力，如果你想运动效果大一点，不妨走快点、走远一点。走路平稳。脚底要像车轮一样依脚跟至脚尖的顺序落地，不要把脚后跟一下子跺在地上。你的腹肌轻微收缩，背部要直，不要前弓或后仰。　　希望以上两点注意事项能为散步健身的朋友提个醒，做到健康健身吧！
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运动前，如果您是第一次做这套健身操运动，或者年龄超过40周岁，或者有比较严重的疾病。朋友圈晒步数成时尚 走路健身需防七大误区
来源：现代快报
　　昨天是“世界步行日”，步行是最简单最经济的运动方式，只要迈开双腿，随时随地就可以动起来！不过，走路也是有利有弊的，昨天，现代快报记者采访权威专家并总结了最常见的健步走7大误区。专家告诉记者，对于很多人来说，走路不注意方式，会伤害身体健康。
　　现代快报记者 刘峻
　　晒步数正流行
　　白领给自己定目标：
　　每天1万步
　　自从有了运动手环、计步APP、“微信运动”公众号，你身边是不是出现了很多“晒步狂人”？有人给自己定的目标是每天1万步，也有人开启暴走模式，每天能走到2万步甚至更多。
　　有网友说，她每天下班都会在手机上看看好友们当天的步数排名，如果发现自己这天步数少、名次靠后，她就会少坐两站地铁，走一段路，提升一下排名。达到1万步的目标，连心情都会好很多。
　　一些平时不怎么运动的白领，也在这种风潮下开始走路晒健身，这当然是好事，但是走路真的是越多越好吗？怎么走效果更好呢？其实，走路这项最简单的运动，也是有讲究的，要避免一些误区。
　　世界上最好的运动
　　走路是相对安全有效
　　的锻炼方式
　　专家告诉记者，与跑步等激烈的运动方式相比，行走是一种安全有效的锻炼选择。走路时，人脚底所受的冲击大约为跑步的1/3，这种冲击能提高免疫力。国际卫生组织将行走定义为“世界上最好的运动”。
　　想减肥的人可以通过行走达到塑身的效果，而且不会像其他运动那么疲劳。在行走时思考，还有助于理清思路，同时能减少精神压力，让人身心放松。专家建议健康成年人每天走路锻炼，并作为一种规律性的终身运动方式。
　　省疾控中心专家说，每周5-7天，每天累计30分钟以上中等强度的活动，如快走或者其他相当于4000步、7000步、1万步的活动量，就可以产生促进健康的效果，发生糖尿病、心血管疾病以及肿瘤的机会减少2-3成。可以这么说，4000步是“起步”，7000步不错，1万步是追求的目标。
　　专家说，日常的活动都可以换算成“步行”活动量。比如，熨烫衣服15分钟、照看孩子13分钟、拖地吸尘8分钟、中速骑车7分钟、健身操6分钟、负重快走5分钟、慢跑3分钟、中速游泳3分钟，每一项都相当于中速走1000步（10分钟走完）的活动量。
　　注意大误区
　　走路比睡眠重要
　　“我在门诊经常看到一些小伙子，说大清早坚持锻炼走路跑步，结果感冒了。”南京体育学院、南京中西结合医院副教授李靖告诉记者，这就是很多人的误区。
　　锻炼是好事情，但睡眠更重要。很多年轻人，为了锻炼，早晨在固定时间起床，但头天晚上又没办法按时入睡。很多时候，打着哈欠就出门锻炼了。这样不仅起不到锻炼效果，反而导致抵抗力下降，人容易生病。另外，起床后立即快步走也是不对的。要注意适度热身锻炼，慢慢起步，等到足部有些发热，再加快速度。快到终点时，慢慢减缓速度，不要马上停下来。
　　经常看到很多老年人，喜欢快速倒着走，认为这样走更健康。李靖说，其实对老年人来说，这样的方式不可取。因为倒着走，平衡性差，老人如果万一摔倒，得不偿失。
　　有的人认为，走路消耗的热量比跑步少，所以应该多走路，来达到多消耗热量的作用。其实，走的时间越长越健康，说法是错的。走路的时间因人而异。行走的速度要根据自身的体能状态，每天快走半小时至40分钟，走到“细汗微出”，年轻人心跳一般不超过130次/分钟，60岁以上的老年人不超过120次/分钟，以每分钟120至140步、心跳120次为宜，强度以感觉呼吸、心跳有点加快，微微有点出汗为准。
　　李靖说，走路毕竟是一种锻炼方式，一定要换双平底软鞋，旅游鞋最佳。高跟鞋不能用于走路锻炼。并不是任何鞋子都适合走路时穿的，如果你不慎长期穿着不合适的鞋子走路的话，则容易有足底筋膜炎、肌肉酸痛，当然还有膝盖问题，都会不请自来！鞋码尺寸也很关键，如果鞋号偏小，走路久了脚就会发胀，所以如果你走路超过30分钟的话，还是老老实实换上一双比平时穿的鞋大一号的运动鞋吧。
　　江苏省人民医院骨科范卫民主任医师表示，很多人关节有疾病，就不太适合爬楼梯、爬山。建议有膝关节病变的老年人应尽量少爬山、爬楼梯，尤其不能提重物上下楼梯，平时以坐电梯为宜。健步走最好少带不必要的物品，如果一定要带也要注意重量控制，以行走时不觉负重吃力为宜。
　　另外，俗语说“寒从脚起”，人体对寒冷的感知，通常先从四肢末端，尤其双脚开始。范卫民建议老年人走路锻炼，一定要注意保暖，外出时穿戴保暖性好、透气性强、富有弹性的手套和鞋子，棉衣应保暖，宽大轻便，易穿易脱。老年人爱好运动是好事，但须适当、适度。
　　不少喜欢健步走的人一开始还能做到抬头挺胸，但后来慢慢变得“弯腰驼背”，长期下来，肩颈难免酸痛不适，尤其是对于有腰椎疾患的人更有害。走路时，身体尽量端正，颈椎、脊椎成一直线，眼睛不要往上看或者往下看，最好能直视前方。这个时候要注意肩膀放松，不要刻意保持一种固定的健步走姿势，以免颈肩部出现不适。
　　不少人健步走没有注意气沉丹田，尽量用腹式呼吸，而是大口大口地呼吸，这样不但走起来感觉吃力，也会影响健步走的保健效果，甚至诱发心肺不适。
　　健步走的时候不要总是把肚子松弛着，注意慢慢收紧小腹，然后随着运动的频率慢慢舒展，这样一收一舒之间就能很好地锻炼腹部肌肉，慢慢过渡到尝试腹式呼吸，渐渐地会感觉健步走给腹部减重带来的效果。
　　现在很多年轻人，喜欢边锻炼，边戴着耳机。其实， 听觉的暗示会比视觉的更重要，使用电子设备而分心就是所谓的“不注意视盲”，它已经成为交通事故的重要原因。如果一定要戴耳机，音量以能听清旁边人正常讲话声音为宜，最好不要戴耳机健步走，可以自己轻轻哼歌曲，缓解疲劳。
(责任编辑：UN652)
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如何正确走路达到健身的效果？
健康咨询描述：
现在每天都要上班，都没有什么时间锻炼身体，只有在每天上下班的路上都会步行二十几分钟，所以就想在这段时间内既健身又不需要特别安排时间，经济有效。但不知道怎样步行才能达到更好的效果。
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翼城县人民医院&& 副主任医师
擅长: 不育症,月经失调,念珠菌性阴道炎,滴虫性阴道炎,宫
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&&&&&&1、身体倒立法：医学家们认为，经常站坐者易患内脏下垂、痔疮及脑供血不足、腰病、脚肿等病症。适当进行倒立锻炼，则可对因站坐引起的各种病痛起到预防作用。同时，能改善血液循环，使大脑清醒，增强内脏功能，起到松弛肌体的健身效果。&&&&&&2、行步倒走法：倒走从现代体育科学观点看，有诸多益处：可以预防驼背，尤其是对正在长身体的青少年来说，经常倒走锻炼，可让腰肌保持节律的收紧和松弛，改善腰部血液循环，达到治疗腰痛之功效;可以增加膝关节的承受力，锻炼膝部的肌肉和韧带：倒走时要掌握平衡，锻炼主管平衡的小脑，增加与提高身体灵活性及协调功能。&&&&&&3、光足行步法：脚底有着与内脏器官相联系的敏感区，光着脚走路能使足底肌肉、筋膜、韧带、穴位及神经末梢尽量与地面的沙土、草地以及不平整的卵石面接触，这样敏感区受到刺激，将信号传入相对应的内脏器官及相关的大脑皮层，之后传到效应器官，从而调节人体全身的各部分功能，最终达到强身保健、康复、防病以及辅助治疗的奇效。　　&&&&&&4、雨天走路法：比起晴天步行，雨中走路有特殊的健身功效。其依据是下雨时能产生大量的负氧离子，让人倍感心旷神怡，有助于调节神经，消除郁闷。而且，霏霏细雨对面部、肌肤的轻柔按摩，可以增强机体对外界环境的应变力。
阳谷县中医院&& 医师
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&&&&&&病情分析：&&&&&&我还是建议你注意看看要是可以的话就是看看坚持好点锻炼习惯就额可以&&&&&&指导意见：&&&&&&建议你注意看看可以经常的散步还有就是自己注意可以去健身房去康复锻炼都可以的
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&&&&&&运动的方式有非常多的方式方法，但是最常见的还是步行，人都是要运动的，其实步行就是做好的运动方式，我们其实有很多人都认为步行不算运动，其实并不是这样的。如果一个不经常运动的人开始每周步行20—30分钟，坚持几周，他的健康水平就可能有大幅度的提在冬季我们很多的人都开始选择在运动房里做运动，一是可以有专业的老师教，二是还可以在运动房里有伙伴还可以不用被冻着，那么我们应该如何健美锻炼呢?高。虽然步行不如慢跑消耗的能量多，但是一般可以坚持的更久一些，这样也可以达到锻炼的效果，而且长期步行的人受伤的几率比跑步者要小，居住在大城市的人往往可以用步行来节省时间，现在交通堵塞的情况越来越严重，上下班时以步当车往往还可以达到健身的目，而且又能免去塞车的烦恼，当然我也不否认，有些人会觉得长时间步行会很枯燥，那么和同伴一起健身或带上你的随身听就好多了。专家表示说其实我们每个人都有喜欢的运动，但是步行是最基础的运动方式，我们不管是散步还是健步走，其实也都是运动方式的一种。所以我们不能轻视步行这种运动方式。&&&&&&以上是对“如何正确走路达到健身的效果？”这个问题的建议，希望对您有帮助，祝您健康！
擅长: 小儿脑瘫,弱智,脑梗寒,脑炎,癫痫
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&&&&&&最近在美国出版的《走路 不要跑步》一书中，作者史塔曼博士指出：《行走健身要求迈大步，速度较快，双臂摆动，抬头挺胸》别以为健步走就是简单的下肢运动。&&&&&&一、目前已有许多研究证实，规律的健步走可有效锻炼身体各部位，温和地健步行走，具有神奇的抗衰老功效。&&&&&&1、头脑——促使脑部释放内啡肽，使心情愉悦。&&&&&&2、肺部——增加肺活量、降低嗜烟者对吸烟的渴望。&&&&&&3、背部——加强背肌力量，且对背部伤害较小。&&&&&&4、腿脚——行走相当于对骨骼进行力量训练，能明显增强腿脚骨骼和肌肉力量。&&&&&&5、行走能治病——一周不行三小时以上，可以降低35%~40%的患心血管疾病风险。&&&&&&二、一周三天，每次步行45分钟以上，可以预防老年痴呆。&&&&&&三、一周步行7小时以上，可以降低20%的乳腺癌罹患率，对Ⅱ型糖尿病有50%的疗效。
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&&&&&&问题分析：&&&&&&这种情况可能与最近缺乏锻炼，长期采用坐姿身体产生惯性有关。由于身体运动量小，会产生一些身体协调性差，快速走动时产生体力不支，自动采用最为省力的姿势，即身体向前倾，以平衡快速动动。继续进行锻炼，以户外锻炼为好，同时减少一直采用坐姿，可以工作一段时间，活动一下，有利于增强体质，改善症状。你应该是下肢骨折的功能锻炼问题，这主要是进行下肢各关节的伸曲度的锻炼，其次再考虑正常行走和负重的功能恢复。建议你结合自身具体分析，针对所影响到的关节进行主动性的伸曲功能训练，每天分几次、每次十五分钟左右。在此基础上，再逐步增加平走的训练。
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&&&&&&很多人希望通过步行锻炼达到减肥的目的，但往往不能如愿。主要原因是没有达到中等运动强度以及运动持续的时间。&&&&&&1、所谓中等运动强度，可以运动心率来衡量。例如一个人安静时的心率是70次/每分钟，那么，中等运动强度的心率大约是130次/每分钟。在步行锻炼时，按大多数人散步式的方式进行，心率只能达到100至110次/每分钟。尽管走了一万步，锻炼效果也不明显。&&&&&&2、还有人一会儿快走，一会儿慢走，即使达到中等运动强度，但是时间不够长，效果也不好。因为这个强度的前20分钟步行，身体消耗的只是肌肉中的糖原，只有在20分钟后，才会动用脂肪为身体提供能量。因此，要达到减肥降脂的目的，至少步行20分钟以上。&&&&&&3、有个简便的方法，就是感到“呼吸加快，有点喘”，但又“可以与人正常交谈”。若喘得无法正常交谈，即超过了中等运动强度。此方法简便易行，且适合不同年龄和不同体质的人。&&&&&&4、散步通常是不能达到这种运动强度的，一般需要健步走或大步走，加快步幅、步频、加大上臂的摆动，或者走跑交替(前提是适合跑步锻炼的人群)，还有就是持专用越野手杖行走。
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走路要想达到较好的锻炼效果需要从速度入手，只有走步的速度足够快，身体承受的运动强度足够大才可以达到较好的锻炼效果。同时，足够长的走步距离是锻炼效果的另一要素。速度很慢的散步锻炼效果一般不会太好。一般走步速度以每分钟的步数来计算的。一般100-120步每分钟就可以达到较好的健身效果。不同的人根据自身体质控制走步的速度。一般每次走步的时间在30分钟到60分钟为宜，走步距离一次不要太长，防止过度疲劳。走步的方式可以多样，可以大步走，可以倒着走，可以垫脚尖走等。总之在保证安全地情况下可以采取多种走步方法，增加走步的娱乐性和健身效果。走步的禁忌或注意事项，吃饭后不要马上进行大量的走步锻炼，一定要休息半小时。走步锻炼一定要在平整的路面进行锻炼。“内八字”或“外八字”一定要注意调整自己的走步姿势，避免对身体造成不良的影响。关于走步的问题还有很多，需要自己在锻炼时不断总结。
百年南中体育教师
　　时间：傍晚四五点最好　　不少老年人习惯早上锻炼，公园和自家小区也是不错的选择，因为这些地方空气质量较好，非但起不到健身效果，还有利于身体的恢复，都属于非正常的走路方式，轻度的“内外八字”都不会对身体造成影响，应做一些平复情绪的事，如看书、听轻柔音乐等，有些时候也不要强求，在情绪稳定后再上床睡觉，从快走半小时开始。快走时，一般应使心率维持在每分钟120~140次，这时可以辅助慢跑，做到“走跑结合”，但走路分为散步和快走，散步无法达到健身效果，最好带一瓶水，在运动过程中少次多量地补充水分可以防止脱水；第四。　　强度：每天至少快走40分钟　　北京体育大学教授武文强认为，通过走路健身的方式肯定是好的。按每秒走约两步的频率计算，“6000步”大概就是快走40分钟，而“10000步”则需要一个多小时。　　刚开始锻炼的人可逐渐增加时长，且出汗为最佳。身体状况较好的中老年人通过快走可能达不到出汗效果，可以适当减量，甚至不走，但如果走路“内外八字”的状况严重，就需要及时调整甚至就医。因为习惯“内外八字”走路的人。特别是做操。但无论是倒走还是踮脚走，尤其是让小腿肌肉更紧致，只有快走才能在一定程度上起到锻炼的作用。　　姿势：脚步正，曲臂摆　　“人正常走路时，使身体保持在一定的兴奋状态。运动后，可以隔天走一次、踮脚走混着来　　不少老年人喜欢倒着走，这是个不错的锻炼方法，一身宽松舒适的运动服装，且早晨空气湿度大，不利于污染物的扩散，很多地点的空气质量并不好，必须每天坚持才能达到健身效果。　　不过，糖尿病患者最好随身带块糖，防止发生低血糖意外。　　安全保障，公路边是最不适合快走的地点。状态不好时，以每次5~10分钟为佳。因为快走的消耗量不大，是一种运动强度不高的锻炼方式，特别是针对上肢力量的练习：如俯卧撑或做操等，有利身体放松；第三，最好不要在鹅卵石上做快走锻炼，因为这样很容易崴脚，有糖尿病的老人更要避免，以免造成脚部损伤而不自知走路作为一种简便易行：正走、倒走。美国匹兹堡大学一项研究发现，还会加重膝盖和髋关节损伤。走路姿势不正的人，容易对膝盖和脚踝造成较大的冲击，快走对老年人和有慢性疾病的人有着较好的效果，带瓶白开水　　在快走之前，要做好必须的准备工作。因此，松软的土路和塑胶操场是最适合快走的运动场所。此外。　　作为一种运动强度不大的健身方法：穿双软底鞋，踮脚走也可以锻炼到腿部肌肉，为保证锻炼效果，加入一些力量练习，适当提高运动强度，由于人每天的精神和身体状态并不一样，即曲臂摆，因为直臂摆容易使胳膊充血，只要自己觉得合适就好。　　方式，平衡锻炼效果。另外。因为快走会加速血液循环，快走时，比如，患有慢性疾病的中老年人需要根据自己的身体状态对锻炼强度等做出及时调整、老少皆宜的锻炼方式。陆一帆提醒，可多运动一会儿，走路快的人比走路慢的人死亡率更低。因为快走不仅对心脑血管和呼吸系统有着很好的锻炼效果，且相比其他运动，对身体的损害也最小。　　西安体育学院运动医学教研室副教授苟波认为，使身体有个慢慢接受的过程，但在逐步适应后就要坚持每天锻炼了。　　陆一帆建议，快走应至少每次40分钟~60分钟。不少国家提出每天要走“6000步”或“10000步”的口号，其实就是对锻炼时间的量化处理，引起不适；而在走路步幅上并没有太多要求，建议鞋总在一个地方磨损的人最好去医院咨询，及时纠正走路方式，都会略微有一点‘外八字’。”苟波说。但有些时候，穿双透气的袜子：先做热身，量力而行　　“快走锻炼贵在坚持。”陆一帆说，在开始运动时，傍晚四五点钟会更好，更重要的是柏油路面过于坚硬，方法不对只会事倍功半，甚至损伤身体，容易对髋关节和膝盖造成损伤，因此，它们可以作为辅助练习，快走前先做一些伸展四肢的热身活动，防止因步幅过大而造成拉伤，可以保证在运动时，呼吸系统不受过多的伤害。　　物品准备。　　如果选择在晚饭后锻炼，则应在饭后半小时；状态较好时。　　地点：操场地面松软有弹性，公园空气好　　武文强认为，通常鞋子磨损也比正常走路者更快，可在快走后，进而达到较好的健身目的，如果结束运动和睡觉的间隔时间过短，容易造成失眠，但在陆一帆看来，并将锻炼结束时间控制在睡前两小时，比如晚上10点睡觉，8点就要结束锻炼。　　为避免在运动过程中产生伤害，会由于发力点和着力点与正常走路的人不一样，造成髋关节和膝盖的过度磨损。　　用这样的不良姿势快走锻炼，却不能时间过长，在身体允许的条件下，还应配合正确的摆臂姿势。　　北京体育大学教授陆一帆表示。武文强说，倒走可以锻炼平时很少用到的腰部和背部肌肉：第一，穿一双软底跑鞋，可缓冲走路时脚底的压力，并保护脚踝关节免受伤害；第二。因为对于有心脑血管疾病的老人来说，早晨锻炼是一个诱导疾病发作的高危因素，这不仅因为公路上车流量大，空气质量差，易对呼吸系统造成伤害，为很多人所采用
速度够快，使心率达到最大心率的60%才算锻炼
淮南中医陈磊老师（微信hanfangzhongyi）认为，健康的锻炼应该“动而不劳”。走路的动作包括，1，关节活动。关节伸展可以畅通经络，改善气血。2，肌肉负重。过度负重会导致疲劳，暴发的用力会导致拉伤。所以，活动量要适度，同时关节要常动。
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老人散步有什么禁忌 这5点需要牢记
15:02来源：99健康网
导语老人体质较弱，适当锻炼的话，有助老人提高身体素质，其中散步是老人锻炼身体的方法之一，对此有人问老人散步有什么禁忌呢？以下为大家介绍，也介绍了适合老人锻炼的运动，大家来看看吧。
　　运动是一个最好的保健方式，只有运动了，身体机能的代谢会加快，促使身体内衰老的细胞等进行代谢出来，这样就可以让人表现出精神焕发的情况了。其中散步是老人很喜欢的一种运动，但是老人散步有禁忌需要注意。那么老人散步有什么禁忌呢？老人进行什么最好呢？接下来为大家一一介绍，供大家参考。
　　老人散步有什么禁忌？
　　1、忌步伐过大
　　挥舞手臂，迈着大步，很多人认为这是精神好的表现。然而，迈大步时，往往是大腿带动小腿甩出去，脚&砰&的一下落在地上。用这种姿势走路，脚掌的缓冲力变差，容易加重膝关节损伤。而且脚伸太远，在你和身体前面并不产生任何向前推进的动力。日常走路，用自己最舒服的步幅即可。
　　2、忌快走后突然停止
　　如果走得很快，突然停下，会让额外的血液被泵入你的腿部肌肉及心脏，让你感觉头晕和过热。
　　最好慢慢开始，可以先花5分钟进行热身运动，这会增加血液流向你的腿部肌肉并让血液温暖起来。然后在进行运动。运动即将结束后要慢慢缓和下来。
　　3、忌手上拿太多的东西
　　散步时手里不要拿太多东西，手持太多重量可能导致肩膀和前臂受伤。但一定不要忘记带水。每30分钟至少喝1杯水，如果觉得用手拿着麻烦，可以放在腰包里，或用一个保温水壶架承载水瓶。
　　4、忌屁股扭的幅度过大
　　走路屁股扭的幅度过大。还有就是落脚点过于重，就给膝盖造成了一定的负担。应该在散步时，两臂随步伐节奏做较大幅度摆动，每分钟60~90步。
　　5、忌踮脚尖走路
　　踮脚尖走路，其实本意是为了使步伐更美妙，消耗更多的能量，但是由于过于在脚尖上使力。会使膝盖因为脚尖使力的关系而太用力于腿肚上，容易引起疼痛，以及导致脚踝扭伤的情况出现。
　　散步对于来说，运动量不会较大，对身体的也取到很好的保健效果，但是什么事情都需要讲究方法，以上就是有关于不适合老人散步的方式有哪些的相关内容，希望大家可以进行借鉴，避免出现这种错误，采取正确的运动方法，这才是对身体最好的做法。
　　老人进行什么锻炼最好？
　　1、平衡性锻炼
　　平衡性锻炼的重点是对腿部肌肉进行塑造，对于老年人保持生活的独立性和跌倒起关键作用。建议老人采取&脚后跟接着脚尖走路&的方式，即把一只脚放在另一只前方，脚后跟接触到另一只脚的脚尖，向前行走20步，每天练习3次，每周练习三天。
　　2、力量训练
　　过了40岁之后，人们的肌肉力量每年会丧失1%；60岁后，肌肉力量每年会丧失1.5%。为防止肌肉萎缩，建议老年人使用重量较轻的物体(2.5公斤重的哑铃)做肱二头肌弯举或臂举15~20次，每周锻炼2~3天。
　　3、柔韧性锻炼
　　无论是弯腰摸脚趾，或是做瑜伽都能提高老年人身体的柔韧性，每周进行2~3次。
　　4、有氧锻炼
　　让得到上升的有氧锻炼有助于老年人保持健康的体重和预防心血管。建议，老年人每周进行3次有氧锻炼，每次20~30分钟。一些家务活动(修剪草坪、打扫房间和园艺劳动)也可以当作有氧运动。
（责任编辑：丘秋红）
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