4被浏览947分享邀请回答0添加评论分享收藏感谢收起&p&日，恢复饮食后补充&/p&&p&恢复均衡饮食差不多两个半月了，来更新一下:&/p&&p&现在营养素比例基本是碳水:蛋白质:脂肪=50:25:25，每日热量在1600卡到1800卡之间，当然偶尔还是会胡乱吃喝，但一般一周不会超过一次。&/p&&p&运动继续保持，每周撸铁三次，每周四次快走上班，每次7公里，80分钟。&/p&&p&期间休假三周，几乎没有运动，每天热量2200卡左右，并且没有断食。&/p&&p&这两个半月体重继续下降，目前是62公斤，体脂22%。&/p&&p&结论:考虑到休假的影响，在保持同样热量和运动量的情况下，生酮饮食和均衡饮食对我的减脂效果几乎没有差别。&/p&&p&另外，恢复均衡饮食后一周我的腰部开始出现大片的红色小疙瘩，不痛不痒。看了大夫也说不清是什么，排除了各种常见皮肤病，我只好任其发展。怀疑是血酮过高导致的皮肤粘膜出血，希望在饮食改变后慢慢痊愈。&/p&&p&我的生酮之旅完全结束了，总的来说我觉得没有必要尝试，并无特别的好处。不过如果我不亲自试一下，别人这么说我估计也不会信服。&/p&&p&再啰嗦说一下偶尔吃多了怎么办。休假外食聚会的时候多吃点，40岁以下女生只要整天热量不超过2500卡都不算失控。因为我工作比较闲，时间多，有功夫自己做饭，所以嘴上没有太受委屈，一直控制得不错。减肥差不多24周，中间只有两次失控，都发生在生理期前两天，我觉得超级饥饿，不是馋就是饿，那两次吃爆了5000卡热量。并没有出现胃痛等不适，但一直到第二天都不饿是真的，第二天早上称体重重了2公斤。吃爆的第二天我采用了极低热量饮食补救，全天热量低于500卡，配合45分钟中高强度有氧(心率160)，第三天早上体重恢复正常。&/p&&p&整个减肥除了饮食，最困扰我的就是怎么防止皮肤松弛，这个问题如果有人有兴趣以后再说吧。&/p&&p&日，轻断食补充&/p&&p&感谢知友@李白的问题，轻断食穿插在我生酮饮食的过程中，原文忘了说了，补充在这里。&/p&&p&&b&轻断食的定义。&/b&不超过24小时的断食，其间除了补充水分和维生素不进食任何食物。这个定义不严格啦，我自己理解的。也有人觉得72小时以内都属于轻断食。&/p&&p&&b&轻断食与基代。&/b&长期断食必然会导致基础代谢率下降，有报告说会下降20%，有报告说会下降40%甚至更多，并且恢复饮食后也很难恢复基代率，所以除非可以一辈子像小鸡一样啄米，不然不要轻易尝试断食减肥法。但轻断食并不会降低基代，有报告显示在断食3天内基代反而是上升的，上升率在3-4%。但3天断食后基代开始下降，报告指出这个下降的数字是8%，很高了。所以为了维持基代，不要轻易尝试3天以上断食，但是3天以内看来对维持基代是没有坏处的。&/p&&p&（以上来自：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.barbellsandbeakers.com//how-long-until-my-metabolism-drops-from-fasting/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&How long until my metabolism drops from fasting?&/a&）&/p&&p&&b&我的轻断食。&/b&日常轻断食一般推荐的时间是16-14小时，也就是一天要吃的食物都在8-10个连续的小时内吃完。比如早餐是7点，那么晚餐就不要超过5点，3点更理想。这样可能因为空腹时身体需要动用更多的储存糖原甚至脂肪来支持生命体征，而达到减轻体重的效果。而且有理论认为这个时候消耗的脂肪是内脏脂肪，所以对减腰腹效果特别好。我一般是7点到3点吃饭，7点早餐，9点半加餐，12点午饭，15点晚餐，也不严格掐时间，反正有空就吃，一上午嘴不停。一周坚持4、5天吧，聚餐和周末就随意啦。不知道有没有加快减肥速度，反正也不是很难坚持，我现在也还在继续。刚开始晚上8点有点饿，后来我晚饭时加了坚果，很油很撑人，也就不觉得了。晚上6、7点我会吃钙片，应该不影响效果。&/p&&p&另外这里还有一个关于断食和基代关系的研究，供参考：&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.livestrong.com/article/394573-does-fasting-speed-up-metabolism/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Does Fasting Speed Up Metabolism?&/a&&/p&&br&&br&————————————————————————————————————&br&&br&尝试生酮饮食12周，从今早的尿酮测试结果来看基本进入适应期了（keto-adapted）。这12周体重从79公斤下降到65公斤，体脂率从38%变成29%，算对这种饮食体现了良性反应，分享一下经验。&br&&p&几点说明写在前面：&/p&&p&&b&1、我毫无医学背景，所有关于生酮饮食的理论内容来自网络，不具备验真能力。&/b&知乎是一个挺有意思的平台，不过现在搞得有点扭曲。我觉得这里应该是一种观点和经验的分享平台，而不是系统学习某种知识的地方，所以知乎叫思乎或者经乎好象更合适。我这个答案就是一个经验的分享，不权威不科学，只试图尽量客观叙述我个人的实践情况，给想尝试生酮饮食的知友一个参考。所有理论知识我会尽量标明出处，供大家自行了解。&/p&&p&&b&2、我身体健康状况良好，开始生酮饮食前除了超重和高度近视没有任何疾病。&/b&采用生酮饮食完全是为了减脂，除了体重减轻以外没有发现比之前有任何精力、睡眠和皮肤等健康方面的提高。对于生酮饮食法对抗癌、治疗癫痫和糖尿病的功效我的经验毫无借鉴价值，同时如果知友有任何健康问题请谨慎尝试生酮饮食，并严格遵医嘱。&/p&&p&3、体重下降到73公斤的时候我开始加强运动，每周三次力量训练（1小时），三次快速走（7公里，80分钟）。&b&所以体重和体脂率下降应该不能完全归功于生酮饮食。&/b&&/p&&p&废话说完了，干货见下。&/p&&p&&b&一、生酮饮食简介&/b&&/p&&p&生酮饮食是一个低碳水化合物饮食，它代表着低或者无碳水、适量蛋白和大量脂肪的饮食方式。生酮饮食通过极低碳水化合物摄入使身体进入无糖原状态，从而促使人体将肝脏代谢脂肪产生的酮作为维持生命体征和日常消耗的能源。它简称为许多不同的名称 - 生酮饮食（ketogenic diet），低碳水化合物饮食（low carb diet），低碳水化合物高脂肪（low carb high fat ，LCHF。这个代称在quora上使用很多，如果要通过quora搜索，用这个最方便），等等。&/p&&ul&&li&&p&&b&减重原理。&/b&当吃了碳水化合物高的东西，身体会产生葡萄糖和胰岛素，葡萄糖是能为身体转换和能源利用最简单的分子，所以它会比任何其他能源更优先得到使用。胰岛素用于处理血液中的葡萄糖，使它遍布全身。由于葡萄糖被用作主要能源，不需要脂肪的参与提供能量，所以脂肪被存储起来，成为赘肉。通常在一个正常的高碳水化合物的饮食下，身体会利用葡萄糖作为能量的主要形式，通过降低碳水化合物的摄入量，身体被诱导为称为酮症的状态。&br&&br&正确维护酮饮食的最终目的是迫使你的身体维持这种代谢状态，以脂肪取代糖原作为身体的主要能源形式。生酮饮食不通过卡路里不足做到这一点，而是通过碳水化合物的低摄入。&/p&&/li&&br&&li&&p&&b&饮食原则。&/b&要开始生酮饮食，意味着有一个可行的饮食计划，生酮饮食者怎么吃是取决于你想要以多快的速度进入生酮状态。对每日摄入的碳水化合物越限制（低于每天15克），身体会越快进入酮症。通常情况下，建议净碳水化合物日摄入量在20-30克之间，提供5%以下的总热量来源，而蛋白质占总热量来源20-25%，其余70-75%由脂肪提供。而身体每天摄入的净碳水越低，血糖水平越低，生酮饮食的效果越好。&/p&&/li&&/ul&&p&&br&
你可能会问：“什么是净碳水化合物？”这其实很简单。净碳水化合物是总膳食碳水化合物，减去无法被身体消化吸收的总纤维。比方说，1杯西兰花有共6克碳水化合物，其中2克纤维，那么可以提供4克净碳水化合物。&/p&&p&（以上来源：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.ruled.me/guide-keto-diet/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&A Beginner's Guide to the Keto Diet&/a&）&br&&br&&/p&&p&&b&二、测酮&/b&&/p&&p&进入酮症后体酮水平升高，酮可以在呼气、尿液和血液中检测到。&/p&&ul&&li&&p&&b&呼吸。&/b&进入酮症后，有些人觉得呼吸的气味有明显的改变。这可能是“果味” ——被比喻为烂苹果的味道 ，或者“金属味”。&/p&&/li&&br&&li&&p&&b&尿液。&/b&尿酮试纸是测试体酮水平最快、最简单的方法。正常尿液中的酮含量低到检测不到，如果糖尿病患者的尿酮超过3mmol/l，就需要寻求紧急医疗帮助了，超过16mmol/l可能致死。尿液中酮水平不一定准确，水喝得多淡点，反之浓点。并且酮共有三种（acetone, acetoacetate 和 beta-hydroxybutyrate），尿酮试纸只能测出一种： acetoacetate。随着酮症的持续，acetoacetate的产量将逐渐下降，因此后期尿酮试纸可能将不再能够反映出酮症。&/p&&/li&&li&&p&&b&血液。&/b&血液测试是衡量酮体最准确的方式。血酮米可以精确地确定血酮的水平，随着时间的推移，生酮饮食者往往尿酮水平较低。此时，血液检测可准确地测试酮症，但价格也挺高。&/p&&/li&&/ul&&p&（以上参考自：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//ketodietapp.com/Blog/post//Ketosis-Measuring-Ketones& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Ketosis & Measuring Ketones&/a&）&/p&&p&&b&三、生酮饮食的副作用&/b&&/p&&ul&&li&&p&&b&尿频&/b&。生酮饮食后，一般小便次数增多。身体燃烧肝脏和肌肉中储存的糖原，打破糖原释放出大量的水。当碳水化合物的摄入量和糖原储存下降，肾脏会开始抛售多余的水分。此外，随着循环胰岛素水平下降，肾脏开始排泄过量的钠，这也将导致更多的尿频。 &/p&&/li&&br&&li&&p&&b&疲劳和头晕&/b&。当小便频律增高，身体会失去矿物质，如盐，钾，镁。这些矿物质水平较低会令人疲倦、头昏头晕或者带来肌肉痉挛和头痛，也可能会出现皮肤发痒。疲劳和眩晕是最常见的低碳水化合物饮食的副作用，可以通过吃更多的盐、吃富含钾的食物（奶制品，绿叶蔬菜和鳄梨的钾含量高）抵消矿物质的损失。只要碳水化合物的摄入量低于每天60碳水化合物，就需要补充适量的食盐（5克/天，这大约是标准的美国饮食推荐量，中国和欧盟是6克）。除了吃补充剂，每天吃至少2杯生绿叶蔬菜。这些蔬菜提供钾和维生素K，也有助于降低饥饿感。&/p&&/li&&br&&li&&p&&b&低血糖。&/b&如果身体已经适应了较高碳水化合物的饮食，那么身体会自动分泌一定量的胰岛素用以平衡这些摄入的糖。当突然下降碳水化合物的摄入量，可能有一些短暂的低血糖发作，这被称作反应性低血糖。&/p&&/li&&br&&li&&p&&b&头痛。&/b&在身体适应酮症的过程中，各种原因都可能导致头痛。可能会觉得有点头昏眼花，并可能会遇到一些类似流感的症状。根据网站作者的经验，它通常是一种矿物流失导致的问题，试试调一杯四分之一茶匙盐的水饮用，应该20分钟后有所缓解。&/p&&/li&&br&&li&&p&&b&便秘。&/b&这是最常见另外一个低碳水化合物饮食的副作用，并且通常脱水、失盐、吃太多奶制品或太多的坚果，或者是镁不平衡等低碳水饮食症状都可能导致或者加剧这一状况。疲劳条目下提到的解决方案都有助于缓解。如果补充剂没有帮助，可能要削减乳制品摄入，降低钙的摄入平衡镁的摄入量，多喝些水，或削减吃坚果的数量。&br&&br&&b&想吃糖。&/b&身体适应低碳水饮食需要一个过程（一般认为6-12周），在习惯身体利用脂肪而不是糖作为主要能源之前，身体会因为惯性渴望碳水食物。尽量控制。&/p&&/li&&br&&li&&p&&b&腹泻。&/b&这种低碳水化合物饮食的副作用不常见，并应在几天后自然消失。可能只是因为饮食的改变，进食过多蛋白质。吃高蛋白质、低碳水化合物、低脂肪的饮食会造成腹泻的症状。请确保您使用较多的脂肪切割碳水化合物，最好是饱和脂肪，如黄油或椰子油。为了治疗腹泻，试试高纤维食物，例如亚麻籽，会吸收结肠多余的水分，帮助解决腹泻。&br&&br&&b&颤抖或无力。&/b&这是低血糖或者低矿物质水平的副作用。&br&&br&&b&肌肉痉挛。&/b&这是矿物质损失带来的，特别是缺乏镁的一个表现。可以服用补充剂，但需要遵医嘱。&br&&br&&b&睡眠障碍。&/b&有些人报告说生酮饮食者有入睡困难，这可能胰岛素和血清素过低的表现。尝试这种解决方案：睡前适当补充蛋白质和适量碳水食物，例如半杯水果和无糖酸奶做的奶昔。碳水化合物会增加胰岛素，这将允许蛋白质更色氨酸进入大脑帮助睡眠。&br&&br&&b&肾结石。&/b&有些人会以此副作用作为例子来表明低碳水饮食是非常危险的，他们的依据是癫痫患儿生酮饮食的医生报告了较高的肾结石率。但是，这不是一个准确的比较。首先，用于治疗儿童癫痫的生酮饮食接近90％的脂肪，二是加工成粉末状的Ketocal制作的奶昔在癫痫患儿的饮食中广泛使用，特别是在医院。一个真正的食品生酮饮食是非常不同的，包括更多的蛋白质。同时，对癫痫患儿生酮饮食形成结石的最新研究表明，柠檬酸盐的补充可以最大限度地降低这种风险。但请遵医嘱。&br&&br&&b&T3&/b&&b&甲状腺激素水平降低。&/b&虽然这种副作用通常被认为是不健康的，但在现实中是自然现象。这是进入酮症的自然表现，并且只要减少摄入的卡路里，即使是高碳水的饮食中也会发生。&/p&&/li&&/ul&&p&&b&心悸或&/b&&b&心跳加速。&/b&有些人可能会出现心悸或心跳加速。据报道，这更可能发生在本来就是低血压的生酮饮食者身上。可能的解决方案：&br&
o营养充足。补充硒、锌、镁，肉汤或矿泉水的多种维生素。&br&
o该人可能是胰岛素抵抗，降低碳水化合物的摄入可能会导致急性低血糖。o有可能是电解质紊乱，或者脱水。获得足够的盐，含镁和钾丰富的食物是最好的防御。此外，多喝水。&br&
o有些人可能有心跳加速是因为对过量的椰子油或中链甘油三酯（MCT）的反应。当添加油脂到饮食中时，不要依赖椰子或MCT油为唯一的脂肪摄入量。一定要包括其他的脂肪，如奶油，酥油，橄榄油，以动物脂肪为好。&br&
o虽然生酮饮食允许足够的蛋白质，对于某些人来说，活动量或其他因素可能需要需要较高的蛋白质摄入量，心脏心悸可能是这方面的一个迹象。简单来说，蛋白质的摄取量可能低于了日常需要，试着每餐增加5-10克蛋白质。&br&&br&&b&脱发。&/b&有些人在低碳水化合物或生酮饮食时遇到脱发加速。这种现象不是严格生酮饮食副作用，而更可能是在饮食任何重大变化时都会发生的，被称为“休止期脱发”。生酮饮食降低的胰岛素，是人类主要的激素之一，可能会导致激素刺激型的脱发。&br&&br&&/p&&ul&&li&&p&&b&有以下情况者禁用生酮饮食：&/b&&/p&&p&?肉碱缺乏症&br&?肉碱棕榈酰转移酶（CPT）I或II缺乏症&br&?肉碱缺乏症移位&br&?β-氧化缺陷&br&?线粒体3-羟基-3-甲基戊二酰-CoA合酶（mHMGS）缺乏&br&?中链酰脱氢酶缺乏症（MCAD）&br&?长链酰基脱氢酶缺乏症（LCAD）&br&?短链酰基脱氢酶缺乏症（SCAD）&br&?长链3-羟基酰基辅酶A缺乏症&br&?中链3-羟基酰基辅酶A缺乏症&br&?丙酮酸羧化酶缺乏症&br&?卟啉症&/p&&/li&&br&&li&&p&&b&有以下情况者慎用生酮饮食：&/b&&/p&&p&?胰腺炎史&br&?胆病&br&?肝功能受损&br&?脂肪消化受损&br&?营养状况差&br&?胃旁路手术&br&?腹部肿瘤&br&?降低肠胃蠕动&br&?肾衰竭史&br&?妊娠和哺乳卟啉症&/p&&/li&&/ul&&p&（以上来源：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.ketogenic-diet-resource.com/low-carb-diet-side-effects.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Low Carb Diet Side Effects&/a&）&/p&&p&这个网站介绍的优点在于介绍比较详细，罗里八索的，同一个原因导致的症状翻来覆去说。缺点是对于发病率只有定性描述，没有详细数据。网站介绍上述生酮饮食的弊端是暂时的，同时介绍了生酮饮食的好处。好处已经有知友介绍过了，我不再重复了，除了减重我也没有感觉到别的。另外还有知友提到别的生酮饮食副作用，包括口臭、视力下降等。还有尿酮高是肯定的，不过这个是生酮饮食的特点，也许并不算副作用吧。&/p&&p&&b&四、生酮食谱的选择&/b&&/p&&p&现在“垃圾食品”简直人人喊打，但我个人认为除了有毒的，没有什么食物是“垃圾”，不过有的人胡吃海塞，把自己的的肚子变成个垃圾桶，什么好东西放进去也变成垃圾了（比如说以前的我）。合理摄入、均衡饮食的情况下，没有不好的食物。但是对于生酮饮食来说，却有适合的食物和不适合的食物。简而言之，脂肪是好的，蛋白是需要的，碳水化合物是要极力避免的。碳水简单来说有两类：糖和淀粉。精炼糖和米面等碳水大家比较容易分辨，但其实水果里富含的果糖和奶制品中丰富的乳糖，以及做饭时加入的糖类调味品（比如糖醋、红烧、鱼香类菜肴）就比较容易被忽视。明枪易躲，暗箭难防，此类隐形杀手需要格外注意。&/p&&p&以下是美国一个颇受欢迎的生酮饮食网站的大拿提供的分类，部分跟我看到营养素表不吻合，我只用作参考。总之掌握了生酮饮食的原则后，养成看营养素表的习惯，决定什么能吃什么不能吃。原帖子网页找不到了，网站地址给一个，上面还附有各类食物营养详细说明：&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//forum.bodybuilding.com/search.php%3Fsearchid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Bodybuilding.com Forums&/a&&/p&&p&大拿ID：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//bodyspace.bodybuilding.com/shadowwalker021& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&shadowwalker021&/a&&/p&&p&最优食物=无/极低碳水、高多不饱和脂肪&/p&&p&优质食物=无/极低碳水、高饱和脂肪&/p&&p&好食物=无/极低碳水、中低脂肪&/p&&p&控制摄入=中度碳水、高多不饱和脂肪&/p&&p&尽量避免=中度碳水、高饱和脂肪&/p&&p&不能摄入=中高度碳水，中低脂肪&/p&&ul&&li&&p&&b&油脂类&/b&&/p&&/li&&/ul&&p&最优食物：杏仁油、菜籽油、鱼油（包括鱼肝油）、葡萄籽油、橄榄油、大豆油、芝麻油、蛋黄酱&/p&&p&优质食物：黄油、椰子油、葵花籽油、花生油（包括纯花生酱）&/p&&p&也就是说，基本上所有的天然油都是好的。这里把椰子油列为蓝色，但椰子油的燃点是植物油中比较低的，不容易氧化，类似动物油，一直是我生酮饮食时的首选植物油。另外这里没有包括更多种类的动物油，但是我个人偏好是动物油优于植物油：纯牛油、猪油、鹅油、鸡油，都非常好。&/p&&ul&&li&&p&&b&奶制品&/b&&/p&&/li&&/ul&&p&优质食物：蓝奶酪、切达奶酪、马苏里拉奶酪、瑞士奶酪、椰子奶油、椰子奶、重奶油（牛）、轻奶油（牛）&/p&&p&好食物：冰激淋（无糖版）、豆浆&/p&&p&这是个外国网站的食物列表，有不少食品中国人饮食中不常用，比如说奶酪。我在采用生酮饮食后戒掉了牛奶和酸奶，采用了马苏里拉和切达奶酪代替，有点“能补钙”的心理安慰。这两种奶酪中国超市就能找到，比较常见。冰激凌慎重，因为很多冰激凌即使用了代糖，也通常会用淀粉提升口感，而且还常常使用人造奶油。豆制品有争议。&/p&&ul&&li&&p&&b&鱼类&/b&&/p&&/li&&/ul&&p&优质食物：鲱鱼、三文鱼、沙丁鱼&/p&&p&好食物：鳟鱼、金枪鱼、鳕鱼&/p&&p&鱼类总体来说脂肪含量偏低，蛋白含量比较高，所以不是生酮饮食的超级食物。不过有种理论是生酮饮食时需要补充深海鱼类中含有的OMEGA-3降低身体炎症水平，因此鱼类，尤其是深海鱼类仍然被推荐每周食用两次。国内常见的四大家鱼：鲤鱼、草鱼、青鱼和鲫鱼，以及江团、黑鱼、乌蚌、清江、鳜鱼等等都属于淡水鱼类，补充OMEGA-3的效果估计不好。但是淡水鱼通常脂肪含量比较高，尤其是做成水煮鱼（注意不要是裹过淀粉的水煮鱼）之类的，可以大量摄入脂肪，是不错的选择。&/p&&ul&&li&&p&&b&壳类海鲜&/b&&/p&&/li&&/ul&&br&好食物：螃蟹在、龙虾、海虹、生蚝、大虾、鱿鱼&br&&p&我就一点不明白：鱿鱼为啥属于壳类？皮皮虾小龙虾蛏子等都属于这一类。&/p&&ul&&li&&p&&b&家禽&/b&&/p&&/li&&/ul&&p&优质食物：鸡腿、鸡翅、鸭、鹅、鹌鹑、火鸡&/p&&p&好食物：火鸡胸&/p&&p&这个部分我觉得一般科学，比如说鹅和鹌鹑的脂肪含量差距还是很大的，而火鸡胸的脂肪含量比纯瘦猪肉还要高。另外鸽子也属于这类的。&/p&&ul&&li&&p&&b&肉类&/b&&/p&&/li&&/ul&&p&优质食物：牛肉（排骨）、牛肉（香肠）、牛肉（牛排）、羊肉（排骨）、意大利香肠（猪肉/牛肉）、猪肉（培根）、猪肉（排骨）、猪肉（火腿）、猪肉（香肠）&/p&&p&好食物：小牛肉、鹿肉&/p&&br&这个部分我也不是太理解，不同部位和不同种类的牛肉营养素差距也是很大，仅供参考吧。另外WHO去年把腌腊制品列为可能引发癌症的不健康食品，供参考。&br&&ul&&li&&p&&b&坚果&/b&&b&/&/b&&b&豆类&/b&&/p&&/li&&/ul&&p&最优食品：巴西坚果、山核桃、核桃、南瓜子、芝麻、葵花子、亚麻籽&/p&&p&优质食品：腰果、夏威夷果&/p&&p&控制摄入：花生、开心果&/p&&br&葵花子和亚麻籽我看到的营养表里纯碳水是很高的，我没吃。花生也很奇怪，花生酱可以吃，花生最好不吃？这个磨人的小妖精。没有提到大豆芸豆等。基本上，芸豆、黑豆、红豆、绿豆、薏仁、芡实等五谷杂粮粥常用的材料，都是粗粮，碳水含量很高，可以被视为主食，要避免食用。唯一有争议的就是大豆和豆制品，有人说可以吃，有人说不可以吃，我反正没吃。&br&&ul&&li&&p&&b&蔬菜&/b&&/p&&/li&&/ul&&p&绿叶蔬菜（小白菜大白菜圆白菜芹菜菠菜茼蒿）都可以大量吃，根茎蔬菜（土豆芋头红薯紫薯）都避免吃。特别提醒，胡萝卜、块芹、洋葱、青红黄菜椒、西红柿碳水含量类同水果，属于禁食食物。避免吃。&/p&&ul&&li&&p&&b&水果&/b&&/p&&/li&&/ul&&p&简单，就一种鼓励吃：牛油果。其他的，柠檬、酸橙可以经常摄入，橄榄可以偶尔吃。别的全部避免食用。这个部分我最绝望，水果是我的最爱，一开始我还每天吃50g蓝莓，两周以后全戒了。如果实在想吃，吃点浆果类（草莓蓝莓黑莓小红莓蔓越莓）、橘类（橙子柚子）、杏子、桃子、李子、苹果，绝对避免热带水果。我坦白交待，我没做到，吃榴莲了。但吃得少，吃完运动，影响不大。&/p&&ul&&li&&p&&b&主食&/b&&b&/&/b&&b&粉类&/b&&/p&&/li&&/ul&&p&最优食物：杏仁面粉、亚麻籽面粉&/p&&p&控制摄入：蛋白粉&/p&&p&尽量避免：可可粉（无糖）&/p&&p&老外的主食主要是小麦，各种面包意面什么的，所以他列出了面粉代替品，我观察的keto食谱中也发现杏仁粉和椰子粉是用的比较多的，口感不够粘，所以要加一些食物凝胶补充。不过杏仁粉和椰子粉的碳水都不算太低，为什么是最优食物也是奇怪。&/p&&p&老外的分类就是这样了，有些食物我们中国人一般不会吃到，我就没放进去。另外我再补充一些中式食物的建议：&/p&&ul&&li&&p&&b&调料：&/b&这个大家买的时候注意看看营养表吧，我几乎把超市的各种调料营养表都看遍了。味淋、耗油、红烧酱、烤肉酱、鱼香酱，以及李锦记99%的各种酱主料都是糖，能占到70%以上，而且是精炼糖，绝对避免。老干妈系列大部分都还可以，但是豆豉酱碳水也比较高，有人提倡生酮饮食是可以摄入发酵的大豆制品，不过我不爱吃豆豉，避免了。酱油（生抽、老抽、海鲜酱油）是大豆制品，并且都会加糖，碳水不低，不过齁咸的估计也不会多放，还是可以吃的，注意选择无糖型的并且控制量。味精、鸡精、蘑菇精，质量好的也是粮食提炼的，注意控制量，质量差的就更不要吃了。咖喱粉可以吃，日式咖喱块热量高碳水高，避免。&/p&&/li&&br&&li&&p&&b&酒：&/b&啤酒是液体面包，不说了。红酒、白葡萄酒是葡萄酿造，水果发酵的饮品，避免。米酒是粮食酿的，而且加糖，绝对避免。白酒不论是酿造型还是勾兑型，碳水都相对比较低（不知道原理，发酵时间长？）&/p&&/li&&br&&li&&p&&b&无糖食品：&/b&零度可乐、木糖醇、甜菊醇等代糖，我大量食用，没有发现不良后果。关于零度可乐，有一种说法是代糖安赛蜜会刺激大脑使人产生饥饿感，从而导致过食，而碳酸饮料更是臭名昭著。我查了很久，没有发现任何适量饮用可乐包括零度可乐会导致不良后果的实证，这个适量是一天20瓶。所以我放心地喝了起来。&/p&&/li&&/ul&&p&看到这里是不是有点绝望？仰天长啸：我还能吃啥？&/p&&p&大可不必，可以解锁的食物太多了，吃不过来。我是比较严格的遵守生酮饮食规则的，除了前两周家里里有高碳水食物我抠了八索舍不得扔都解决了，两周以后我基本上每天的净碳水是低于20克的。而且我从小不吃纯肥肉，还把五花肉、鸡皮等生酮饮食优质食物排除在外了。可我并不觉得痛苦，究其原因，生酮饮食比起其他减肥饮食方法，给了使用者最大范围的选择，并且卡路里很足，身体和大脑都不会觉得饥饿，容易坚持。下面我说说我的实践部分，也会详细介绍饮食安排。&/p&&p&&b&五、个人经验&/b&&/p&&p&&b&测酮&/b&&/p&&p&我用的尿酮试纸，开始生酮后两周才拿到尿酮试纸，当时一测：16mmol！铁铁的酮症。说实话这么高我有点害怕了，拼命地喝水，终于在晚上降到了4 mmol。可是之后只要不是喝水喝得要吐，尿酮测出来都是8mmol以上。理论上这么高已经是ketoacidosis而不是ketosis了，我也没官为了减肥也是有点拼。其实前一周我已经觉得尿液和口腔有金属的味道，估计就已经进入酮症了。两周后体重持续下降，我也懒得测了。&/p&&p&&b&饮食&/b&&/p&&ul&&li&&p&总热量。卡/天。不运动的时候每天1600卡，运动的话1800卡，热量差500-700卡。这是个比较激进的热量差（一般推荐减脂热量差不超过400卡）所以我体重降的也比较快，一个月有十多斤。不过我初始体重大，体脂率高，所以还能够承受这样的热量差，而且从来没有感觉过饥饿，反而是一开始生酮的时候，由于多年的饮食习惯被打破，有点吃不够热量，也有点吃不下这么多脂肪。当然，后来就游刃有余了。&/p&&/li&&li&&p&热量分布。8%碳水，20%蛋白质，72%脂肪。我真是不知那些能完成5%碳水热量贡献的人是怎么吃的，我反正竭尽全力了，长期在8-10%之间。蛋白质很微妙，不少人都说如果是为了控制体重，那么不用太在意蛋白质多寡，即使高一点也不要紧。但是我看到一个分析说太多的蛋白质消耗不了也会转化为糖原，所以我还是比较严格控制蛋白质的，肉类食物尽量选择脂肪含量高于蛋白质含量的，比如香肠；如果食物含有大量蛋白质而脂肪不够，比如说菲力牛排，我就会抹上黄油。随身携带小块黄油，见缝插针地抹，别人问我就一本正经说：我在减肥。&/p&&/li&&li&&p&典型食谱。&/p&&/li&&/ul&&p&碳水/维生素&/p&&p&蛋白质&/p&&p&烹饪油&/p&&p&调料&/p&&p&早餐&/p&&p&（500卡）&/p&&p&早餐碳水蔬菜汁（羽衣甘蓝60g、芹菜100g、紫甘蓝60g，牛油果一颗）&/p&&p&两个炒鸡蛋，有时候配蔬菜（菠菜或者蘑菇），有时候配奶酪&/p&&p&10g椰子油&/p&&p&盐、胡椒&/p&&p&午餐&/p&&p&（700卡）&/p&&p&炸鸡排、烤鸡翅、卤猪蹄、炒香肠、煎三文鱼等（一份200克）&/p&&p&椰子油、菜籽油、橄榄油、鹅油&/p&&p&老干妈、酱油、盐、辣椒、火锅底料、五香粉、咖喱粉、味素&/p&&p&晚餐（350卡）&/p&&p&黄瓜（一大根）&/p&&p&各种坚果50克&/p&&p&蛋黄酱10克&/p&&p&补充剂&/p&&p&钙片、综合维生素丸&/p&&ol&&li&&p&早餐和午餐我经常互换，早上起来要是有时间也做主菜，吃的满嘴油光地去上班。热量不够的时候上午和下午我还会加餐，一般是牛肉干（风干）和花生酱。&/p&&/li&&li&&p&每天3升以上饮水，我喝红茶和柠檬水和无糖可乐，很多人也喝无糖咖啡。&/p&&/li&&li&&p&每天生吃200克深色蔬菜。这挺重要的，蔬菜不能取代水果的一个重要原因就是水果生吃，营养素损失较少，蔬菜一般加热食用，烹饪过程中会损失维生素等。因为排除了水果的摄入，所以我以生吃蔬菜代替。我痛恨生蔬菜！痛恨！但没有痛恨赘肉恨得狠，所以我买了个搅拌机，每天把必须吃的200克蔬菜切碎了放进去打成浆浆，一仰脖子一饮而尽。放一颗牛油果进去口感略有提升。可能因为这个原因，我生酮饮食期间没有便秘，没有出现过肌肉痉挛。&/p&&/li&&li&&p&肉食的烹饪方式上为了多吃油，我采用比较多的煎炸炒，不过高温烹饪是否健康一直存在争议，有报告指出高温油炸会导致致癌物质的产生。我个人觉得用料的健康更重要，比如不要一锅油反复炸、尽量使用燃点比较高的油等。这一点自行斟酌吧。&/p&&/li&&/ol&&ul&&li&&p&推荐食品。&/p&&/li&&/ul&&ol&&li&&p&花生酱。花生酱真是个好东西，任何时候觉得热量不够脂肪不够了就来一勺，又好吃。花生酱有很多种，带颗粒的平滑的、纯花生的有添加的，我选择带颗粒的加了1%海盐的纯花生酱，一是比较好吃，二是我觉得带颗粒的在同等热量下纤维素保持的比较多。&/p&&/li&&li&&p&牛油火锅底料。我是重庆人，能吃辣，如果你也喜欢吃辣，这个真的是梦幻食品。正宗的牛油火锅底料有75%都是纯牛油，碳水有，但非常低，100g不超过8g，在调料中非常可以接受了。我一般每次用100g底料来炒麻辣香锅，炒一大锅肉和无淀粉香肠午餐肉以及蔬菜，沾满了红油吃进去，嗯~~~不敢相信自己居然在减肥。也可以用来吃火锅，不过记得要涮点绿叶蔬菜，不然油浮在表面，可能被浪费掉了。&/p&&/li&&li&&p&茄子。茄子富含各种不容易获取的微量元素，还是一种像海绵一样吸附大量油脂的蔬菜，而且油再多也吃起来不腻。每周来一次肉末茄子，补充丰富维生素还顺便吃掉至少25g纯油。&/p&&/li&&li&&p&代糖和代主食。生酮饮食你需要放弃什么？面条？面包？甜点？冰激淋？有了代糖和代主食就什么也不会错过。面条可以用魔芋丝、蒟蒻丝代替，热量和各种营养素含量基本等于零。但这两货口感比较脆，做成清淡的阳春面、鸡汤面的比较难以自欺欺人，但做成重油重调料的重庆小面、热干面等，基本可以乱真。用杏仁粉和椰子粉代替面粉可以完成几乎所有的西式面点，我减肥的时候一直在自制蛋糕、曲奇、马芬和布朗尼，味道差不多，粘性差点，但是杏仁粉油脂比面粉高多了，所以另有一种妙处。利用代糖可以自制冰激淋，我基本上吃不出来区别。但这些甜食需要注意，因为还是含有碳水，比如一个柠檬马芬就含有3克纯碳，另外蛋白质含量也比较高，吃的时候还是需要计算好。当然，做代餐时最重要的调料就是：自我催眠素。&/p&&/li&&/ol&&ul&&li&&p&无法替代的食品。&/p&&/li&&/ul&&ol&&li&&p&米饭和油条和年糕。中国人习惯的米饭是没有替代品的，黑米、红米、燕麦米、青稞米、糙米、野米也是禁食的高碳水食品。如果实在要吃，野米相对好点，它本身不是谷物而是水草籽，相对碳水含量低，蛋白高纤维高热量低。&/p&&/li&&li&&p&法式发酵面包。杏仁粉做不出来那种嚼劲和微酸的口感。&/p&&/li&&li&&p&水果。芒果荔枝龙眼西瓜，我想你们。&/p&&/li&&li&&p&糖醋排骨。我需要冷静一下。&/p&&/li&&li&&p&糖炒板栗。在北京生活比较久的孩子估计都受不了戒这个。我有个同样生酮饮食的朋友在某个深夜给我打电话：&/p&&p&他：我看《月牙儿》呢。&/p&&p&我：哦。&/p&&p&他：我真羡慕女主角。&/p&&p&我：嗯？&/p&&p&他：去给她爹上坟的时候，她妈给她买糖炒栗子了！&/p&&p&这是我在生酮饮食期间最好的段子之一，多废话两句。&/p&&/li&&/ol&&p&肯定还有别的无法取代的食物，不过上述这几个对我来说是最痛苦的。这也是为什么我从来都没有打算一直采用生酮饮食的原因：曾经沧海难为水。如果我从生下来就生酮饮食，我可能不会觉得遗憾，可是我见识过光明，就无法永远生活在黑暗里。好在大多数食品是可以通过聪明的头脑和勤劳的双手——本质是无法磨灭的吃货之心——找到替代方式的。经过我的苦苦思索和缓缓摸索，脆皮炸鸡等貌似必须用淀粉的食物我也找到替代品了。&/p&&p&&b&运动&/b&&/p&&p&每周三次举铁，每次一个小时。我请了私教，因为我需要人逼，有毅力的人自己跟着录像带练就行了，动作都是那些。多练大腿和臀部，肌肉群大，消耗热量多。&/p&&p&每周两三次快走，从家走到单位，7公里，80分钟左右，加上等红绿灯人多等因素，强度还可以，主要是比较好坚持。这个不一定，懒了就不走。&/p&&p&运动跟生酮饮食无关，纯粹个人爱好。&/p&&p&&b&副作用&/b&&/p&&ul&&li&&p&&b&费钱。&/b&生酮饮食对我最大的副作用就是伤害钱包，用优质脂肪蛋白质代替碳水，还不能太难吃，我每个月伙食费翻了一倍。而且我还没有严格吃有机食物或者散养禽肉，不然更惨。&/p&&/li&&li&&p&&b&生理方面&/b&，问题都出在第三周，两周之后基本消散。一是完全进入酮症后猛然站起来会头晕，二是觉得疲劳，睡眠时间变长（8-9小时/天），三是胸前出现了红疹，四是尿酮高达16mmol（这个数字还是挺吓人的）。头晕、疲劳很常见，一般都是一段时间适应了就自行消失。红疹这个比较棘手，有人自愈，有人就反反复复越来越严重，即使自愈的，时间也比较长（8周）。这个问题没有太困扰我，我长的不严重，并且很快消失，已经有知友详细分享了他们的经验，是更好的参考。&/p&&/li&&/ul&&p&&b&作弊餐&/b&&/p&&p&有人每周都有碳水日，我生酮饮食的12周内没故意吃过作弊餐，但是无氧运动后会补充8克果糖，生理期的时候早餐会吃100克榴莲和20克枸杞。有时候外食聚餐，这种时候碳水几乎无法避免。米饭面条点心可以不吃，有糖饮料可以不喝，但菜呢？比如说水煮牛肉，比如说清炒丝瓜，比如说干煸肥肠，比如说夫妻肺片，看起来都是可以吃的，但其实要么勾了芡要么加了糖，吃不吃？从了。好在量不大，基本对我的酮症没有影响。外食的时候尽量注意吧，偶尔一次再有意配合一点有氧运动，影响不大。&/p&&p&&b&素食者和食物过敏&/b&&/p&&p&我几乎什么都吃，吃什么都不过敏，不存在这个问题。素食者是否可以尝试生酮饮食？难度略大，但不是不可以。部分素食者是蛋奶素，甚至还吃点鱼。这个挑战就不大了，奶酪、蛋类、黄油、高脂鱼类（三文鱼）都是不错的脂肪来源，饮食也可以做到多样化。部分素食者是严格素食，不沾任何动物制品包括动物油、奶制品和蛋制品。这部分素食者比较麻烦，我能想到的只能通过大量坚果来提供热量和油脂，除了各种植物油，牛油果、杏仁粉、椰子粉、花生酱、巴西坚果、夏威夷果会是你的好帮手，豆制品也可以吃。&/p&&p&以下是一个外国网友的两周素食生酮食谱，基本上就是把坚果、牛油果和椰子油打成浆浆，一仰脖子一饮而尽。&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//meshell.ca/blog/vegan-keto-experiment-week-one-food-info-ratios/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Vegan Keto is impossible?&/a&&/p&&p&说实在话吧，我觉得严格素食者还不要尝试生酮饮食了，你能吃的本来就少，这又卡擦砍了90%，生尚有甚可恋乎？夜深人静扪心自问：我是谁？为了谁？&/p&&p&对坚果过敏的人可以变通，毕竟坚果不是生酮饮食的必要食物，很多坚果还被建议限制摄入。只是缺少了杏仁粉可能甜品会没有那么容易被享用，不过椰子粉效果也不错，还可以继续吃代糖冰激凌。&/p&&p&对坚果过敏的严格素食者？这个世界除了生酮饮食还有好多有意思的事情可以做呢。&/p&&p&我总结自己的经验，发现实践生酮饮食很关键的两个条件是有钱有闲。费钱前面说了，也很费时间。要想健康的生酮饮食并且吃得美味，基本上要自己做饭。每天花在琢磨菜谱、准备食材、做菜上的时间颇为可观。所以我觉得这种饮食对经济条件欠佳和没有条件自己做饭的人实行起来会很困难。除非对吃没啥要求，可以把蔬菜、坚果、牛油果、椰子油和猪油打成浆浆一天喝三杯也觉得没啥不行的人请无视这段话。&/p&&p&我对体重要求也不高，65-60公斤我都可以接受。因此现在开始结束生酮饮食，早餐加入100粗粮，午餐加一个中等大小低GI的水果。可能运动量没有减少，以及对热量控制的比较严格（卡），目前没有反弹。准备每周逐渐增加碳水量，长期稳定在40%碳水35%蛋白质25%脂肪的传统平衡型饮食结构。说到底，我们都是被习惯奴役的生物。如果恢复碳水饮食期间出现什么值得提醒的情况，再来更新。&/p&
日，恢复饮食后补充恢复均衡饮食差不多两个半月了，来更新一下:现在营养素比例基本是碳水:蛋白质:脂肪=50:25:25，每日热量在1600卡到1800卡之间，当然偶尔还是会胡乱吃喝，但一般一周不会超过一次。运动继续保持，每周撸铁三次，每周四次快走上…
&p&我翻遍了这个问题的答案，觉得没有一个能答到点子上，所有的答案全是关于能量守恒与运动，如果你关于减脂你所知道的就只有这么点信息的话，那你能减下来就真见鬼了。关于本篇文章，我希望能带大家从一个全新的角度去看待减脂，也希望我们工作室的技术能帮助到大家，好，废话不多，马上上干货&/p&&p&&br&&/p&&p&当你在知乎提出这个问题，或者抛给现在绝大部分的私人教练时，得到的回答就是：少吃（普通知乎er给出的回答）或者是你的摄入热量要小于输出热量（一些网红教练。）所有的焦点都聚集在了两个字上“热量”！这些话本身并没有错，对于绝大数巨型减肥者（体重上百）初期，就算只是单纯的限制热量，提高运动，都会取得不错的效果，但是注意！我说的是初期，也就是说到了后期效果会变差，而且对于那些体重正常，体脂偏高的人（skinny fat）继续限制热量来减重本身就不太合理。也就是说对于营养这一块，如果你懂的只有能量守恒的话，那么减脂这场战役，你基本就会输。你还需要了解一些关于脂肪代谢其他的东西，关于脂肪代谢的信息，你知道的越多，你打赢这场战的几率就越大（知己知彼百战百胜嘛）&/p&&p&&br&&/p&&p&要了解脂肪，我必须从他的代谢过程开始说起&/p&&p&&br&&/p&&p&脂肪在身体里的储存形式是甘油三酯分子，然后无数的甘油三酯分子集结在一起，形成了小油滴，小油滴混合着些许水分储存在脂肪细胞里面，如果你要减脂，你就必须要分解储存在脂肪细胞里的甘油三脂，没有分解，就没有减脂。好的假如你的身体接受了某种信号开始分解甘油三酯了，一分子甘油三酯会被分解成一分子甘油加上三分子脂肪酸，然后分解后的甘油和脂肪酸会在细胞间隙间做微循环，此时如果有这些分子边的毛细血管有足量的血液流过，这些分子就会被血液带走，否则就会被重新储存回脂肪细胞（很不幸。。。现实就是这么残酷，之后会教你怎么防止这个重新储存），甘油会被送往肝脏转化成葡萄糖，不过这不是我们关注的重点，我们需要关注脂肪酸的去向，脂肪酸会与血液中的白蛋白结合，被送完全身的各个细胞进行氧化，首当其冲的细胞就是肌细胞，脂肪酸被送到肌细胞后会被送往线粒体，最终被氧化成二氧化碳和水。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&好的上述的就是脂肪的代谢过程（注意真实的过程远比我上述的复杂），有点乱，我帮你们打理下。&/p&&p&&br&&/p&&p&首先是“分解”：脂肪必须被分解成甘油和脂肪酸，才有被氧化的可能，否则什么限制热量都是扯淡（当然限制热量绝大多数情况下会加速脂肪的分解，之后会讲为什么）。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&第二是“转运”：就像上文所说，脂肪如果被分解后如果没有及时被血液送走（这就是为什么臀腿脂肪难减其中很重要一个原因就是这些地方血流量比较少，内脏脂肪之所以好减就是因为内脏上血流量比较多），那么它会重新送回脂肪细胞，那么分解也就没有任何意义了。所以转运也至关重要。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&最后是“氧化”：OK，脂肪被分解，被及时送走，如果没有细胞及时接收血液里的脂肪酸并送至线粒体来完成最后的补刀：氧化，那么分解与转运也在做无用功&/p&&p&&br&&/p&&p&也就是说如果你要加快减脂，那么你就要加速上面的三个过程：分解，转运，氧化。&/p&&p&&br&&/p&&p&我们为减脂所做的一切努力都应该围绕着这三点进行，加速上面的三个过程。&/p&&p&&br&&/p&&p&首先我们来聊聊怎么加快脂肪的分解，脂肪的分解受一种酶的控制，这种酶叫激素敏感性脂肪酶，英文缩写为HSL（后文会经常提到，请大家记住这名字），这种酶的活性越高，脂肪的分解越快，反正则越慢，所以我们要加快脂肪分解，无非就是要增加这种酶的活性，那我们该如何提高它？这里就要提到两种激素：胰岛素和肾上腺素（儿茶酚胺物质），这种酶的活性接受这两种激素的调控。首先讲讲胰岛素和它的关系，胰岛素升高，这酶的活性就直线降低，胰岛素低，它就开始活跃。&/p&&p&&br&&/p&&p&而肾上腺素和它关系则与胰岛素相反，肾上腺素高，它活性也高，反之则低。&/p&&p&&br&&/p&&p&所以如果我们要提高这酶的活性。我们就要低胰岛素，高肾上腺素，那如果高胰岛素遇到高肾上腺素会怎么样呢？结果是胰岛素会赢，高肾上腺素会被忽视，这酶接受胰岛素的指控。不过一般情况下，胰岛素高，肾上腺素就低，胰岛素低，肾上腺素就高，不过也有例外，比如你在运动（运动提高肾上腺素）的时候喝了高糖饮料（高血糖引起胰腺分泌）。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&所以我们需要通过自身的努力来尽量降低胰岛素的水平，这主要通过饮食也就是营养来调控。我会在后面的章节细讲。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&那么关于另一种激素：肾上腺素呢？我们都知道你需要提高你的肾上腺素，但是肾上腺素这种激素一般在人体处 于紧张，害怕，兴奋的情况下才会大量释放，人为制造这种环境的可能性不大，但我们有能做的事，那就是进行相当强度的运动，注意我的用词：相当强度！！也就是运动需要有一定的强度，不是你上个跑步机，椭圆仪慢走个一小时，或是拿个粉红色的哑铃做几个臂弯举就能提高肾上腺素的，运动的篇章我会在后面讲，这章主要讲营养，所以不先多说了&/p&&p&&br&&/p&&p&好了，上面基本就是我们为加快脂肪分解所能做的事&/p&&p&&br&&/p&&p&好的脂肪被分解了，现在它等着被转运了。接下来我们来看看“转运”&/p&&p&&br&&/p&&p&转运这个过程指代血液将脂肪分解后的甘油和脂肪酸从脂肪组织附近带走，并送到细胞氧化的中间过程，这个转运过程可以分两部分，&/p&&p&&br&&/p&&p&第一部分为脂肪组织到肌肉组织的转运&/p&&p&第二部分为肌肉细胞外到肌肉细胞内的线粒体的转运过程&/p&&p&&br&&/p&&p&完成第一部分的主要角色是你的血液，你的血液的流动速度越快，脂肪被送走到达肌肉细胞的速度就越快，所以我们要想办法加快你的血流量，这同样是通过运动来实现，但是这个运动必须能极大的加速你的血流量，否则没有意义，那什么指标说明你的血流量上升了呢？无疑是你的心率，心脏的功能就是泵血，如果心脏在拼命的跳动，那就说明你的泵血速度在加快，也就意味着你的血流量在加速，还有就是你的运动必须要全身参与，否则你只是局部身体的血流量上升，不利于减脂。至于怎么运动，后面的运动章节会详细描述&/p&&p&&br&&/p&&p&完成第二部分把脂肪酸从肌肉细胞外面转运至肌细胞里面的线粒体你需要一种名叫肉毒碱棕榈酰基转移酶（之后我们简称他为CPT（不是康比特！！））的东东来完成，这名字巨长的酶的日常工作就是把脂肪酸送到你的线粒体（补充肉碱加速减脂的理论来自于此，认为补充肉碱能加快脂肪的转运从而加快减脂，实际有待考证！），这种酶的活性越高，转运越快。这种酶的活性受你细胞的有氧能力的影响，你细胞有氧能力越强，酶的活性越高，所以要加快第二部的转运，我们要想办法提升你细胞的有氧能力。毫无疑问也是通过训练。不过请不要先入为主的认为提高你的有氧能力就是去做慢跑这些有氧运动，这些只能叫有氧运动，而非有氧训练。至于怎么提高你的有氧能力后面的章节也会提到，这里只是开个头，不细讲。&/p&&p&&br&&/p&&p&好了，上面就是你能为加快脂肪转运所做的事&/p&&p&1：通过训练提高血流量&/p&&p&2：通过训练提高细胞的氧化能力&/p&&p&&br&&/p&&p&好了脂肪酸已经被转运至你的线粒体了，可以开始氧化了，那么我们有没有办法来加速线粒体的氧化呢？&/p&&p&&br&&/p&&p&可以有。&/p&&p&第一个：我们增加单个肌细胞内线粒体的数量&/p&&p&第二个：我们增加单个线粒体的氧化能力&/p&&p&&br&&/p&&p&当我们增加肌细胞内的线粒体的数量和这些线粒体的氧化能力后，脂肪酸的氧化就变快了，同样我们如何做到这点呢？&/p&&p&&br&&/p&&p&学术上线粒体的数量和线粒体的氧化能力基本就代表了你这个人的有氧能力，所以我们要做的也就是提高你的有氧能力，方法同上，也是通过训练，训练会在后面的章节继续讲&/p&&p&&br&&/p&&p&好了让我们总结下为加快减脂我们能做的所有事&/p&&p&加快“分解”（提高HSL酶的活性）&/p&&p&1：降低胰岛素水平（营养）&/p&&p&2：增加肾上腺素水平（训练）&/p&&p&3：降低血液中甘油三脂的含量（营养）&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&加快“转运”（提高血流量和CPT酶的活性（受细胞氧化能力控制））&/p&&p&4：通过相当强度的全身性的运动加快心率和全身的血流量（训练）&/p&&p&5:
提高某些形式的运动来提高你细胞的有氧能力（训练）&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&加快“氧化”（提高你线粒体的数量和氧化能力）&/p&&p&6：通过某些形式的运动来提高你的线粒体的数量和氧化能力（训练）&/p&&p&&br&&/p&&p&好的大家看下上面我们所能做的6件事有两件是关于营养的（如何吃） 四件是关于训练的（如何练）的 接下来的篇章就是教授大家如何正确的吃和练&/p&&p&&br&&/p&&p&营养。&/p&&p&我想先讲讲营养的章节，大家都知道三分练，七分吃，知道吃的重要性，这句口含从健身运动流行起来到现在已经喊了十几年了，但是正真能做到会吃的寥寥无几，大多数人知道的吃无非就是：减脂的时候你吃进去的热量要小于消耗的热量，增肌的时候你吃进去的热量要大于消耗的热量。。。。这些话某种程度上没有错，不过太过于表面，如同我开头所讲，如果你知道的只有这些东西，那么减脂这战役，你必输无疑。&/p&&p&&br&&/p&&p&接下来我会详细讲关于减脂，我们该怎么正确的吃&/p&&p&&br&&/p&&p&上文的已经说到，我们需要来降低胰岛素的浓度来提高HSL酶的活性，那么我们该怎么做到降低胰岛素呢？&/p&&p&&br&&/p&&p&如果我们可以尽可能的降低我们日常的胰岛素水平，那么我们就能尽我们最大的可能加速分解脂肪这一过程。那让我们看看我们能做什么&/p&&p&&br&&/p&&p&要调控胰岛素，我们必须要知道胰岛素的尿性。&/p&&p&胰岛素由胰脏内胰岛B细胞分泌，它的分泌受血糖浓度的控制，胰脏感受到血糖浓度上升，那它就会释放胰岛素，将血糖送至肝脏和肌细胞以糖原的形式储存，如果胰脏感受到血糖浓度低，那么胰岛A细胞就会释放胰高血糖素将肝脏的糖原释放回血液维持血糖浓度，此时B细胞释放的胰岛素降低，也就是说如果要限制胰岛素浓度，我们要限制我们的血糖水平，限制在一个我们的大脑接受（不引发低血糖，一般不会引发），尽可能低的水平那么胰岛素的水平就会低，那么你的脂肪分解就会被最大化。&/p&&p&&br&&/p&&p&那么我们怎么限制我们的血糖浓度呢？&/p&&p&&br&&/p&&p&血糖，也就是血液中糖的浓度，这里的糖指的是葡萄糖，非果糖和半乳糖，葡萄糖也就是碳水化合物，血糖的浓度上升的就和你食物中的碳水化合物有关系，食物中的碳水化合物进入你血液中的速度越快，那么你血糖就上升的越快，那么你胰岛素分泌的就快，那么HSL酶的活性就被抑制，所以我们要限制你碳水化合物进入你血液的速度，那么我们该如何限制呢？&/p&&p&&br&&/p&&p&碳水化合物进入你血液的速度就和你所吃碳水化合物的食物的GI值（升血糖指数）有关，你食物的GI值越高，碳水化合物进入你血液的速度就越快，血糖上升的就越快，胰岛素就越高，反之则越低，所以我们要控制胰岛素，第一件事要做的就是：把你食物中的碳水化合物全部换成低GI的，那什么食物中的碳水是低GI的呢？答案就是高纤维的蔬菜水果（原因可能是碳水化合物突破纤维素的束缚需要时间），另外高纤维的蔬菜水果还能带来其他的好处，首先他们的热量都很低，吃同样热量的蔬菜水果，你能吃更多的量，这样可以增加饱腹感。再者水果中含有大量的果糖，果糖必须先被送完肝脏转化成葡萄糖重新释放回血液才能引起血糖上升，这一转化过程又延迟了血糖上升的速度。所以要想脂肪减得好，蔬菜水果不能少！！ &/p&&p&&br&&/p&&p&OK，假设现在有两个人他们每天都吃了1500卡的热量，每个人都吃了800卡的碳水化合物。但是一个人的碳水化合物来自蔬菜水果，一个人来自巧克力糖果这些高GI的食物，这时候他们每人每天都消耗了2000卡，一周后他们的减去的体重一样，你猜他们减去的体重里面，谁的脂肪成分比较多？&/p&&p&答案毫无疑问，吃蔬菜的人远远大于吃糖果的 。因为吃糖果的人胰岛素水平相对较高，脂肪的分解较少，血液中的脂肪酸就少，身体没有足够的脂肪来氧化供能，那么你的身体就会把矛头指向别的东西，比如说你的肌肉，吃糖果减脂的人会减去更多的瘦体重。所以高GI还是低GI你看着选吧。而且吃糖果减的人一定会因为饥饿而提早放弃减脂，所以从长期坚持的角度上讲，还是低GI好&/p&&p&&br&&/p&&p&那么控制胰岛素我们除了吃低GI的食物还能做什么？那就是我们常说的少食多餐，为什么？且看下图&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/c065a56db4fd3c261c529b2b806ef516_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&4032& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&https://pic3.zhimg.com/c065a56db4fd3c261c529b2b806ef516_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&这是我画的美丽的胰岛素与时间的关系图&/p&&p&&br&&/p&&p&首先看看分三餐吃，碳水化合物被分到三餐，每餐相对于六餐来说含有较多的碳水化合物，所以引起胰岛素有较大波动（注意比较两种餐数制的胰岛素峰值）。&/p&&p&&br&&/p&&p&但是当你将碳水化合物分成6餐之后，每餐含有较低的碳水化合物，所以引起的胰岛素上升较低，且胰岛素浓度下降的较快，待胰岛素平稳之后再摄入下一餐的碳水化合物，以此往复，你就把一天的胰岛素水平都控制在了一个比较低的水平，不会有太大的胰岛素波动，激素敏感性脂肪酶的活性一天都不会受太大的抑制，你这一天的脂肪分解也就大大的加快了。&/p&&p&&br&&/p&&p&上面的描述就是我们为什么要多餐制的原因了&/p&&p&&br&&/p&&p&好，现在我们明白了我们为什么要吃低GI的食物了，为什么我们要少食多餐了，那关于热量呢？似乎照我这么一解释，热量和脂肪的代谢没任何关系（上文没有丝毫提到热量），是不是只要我们能调节好胰岛素，是不是我们随便吃多少热量都可以？ 原理上是行的通的，不过现实往往是残酷的，为什么这么说，原因就是当你摄入额外的热量时，这额外的热量就来自于三个元素：碳水化合物，蛋白质，脂肪。当你增加碳水化合物的摄入，胰岛素自然会额外随之增加（即使你吃的是低GI的碳水化合物，虽然低GI的会引起的会小一点）。&/p&&p&&br&&/p&&p&同理为什么减脂初期就算只是单纯的控制热量也会有效果，因为减少热量摄入就会减少碳水化合物的摄入，胰岛素自然会低，脂肪分解自然加快（即使你吃的全是高GI的食物）&/p&&p&&br&&/p&&p&所以在减脂的时候我们应该合理的限制热量。&/p&&p&&br&&/p&&p&现在从我的带课的经验看来，体重正常的，体脂偏高的会员在减脂课程进行的时候完全不必造成热量的缺口，只需要通过合理的分配所能吃的热量里三种营养元素的比例和碳水化合物的GI值，再采用少吃多餐的方法就可以达到体重不变，体脂下降的状态（增肌减脂同时进行，我最成功的一个女会员，通过上述的方法调控饮食，三个月，体重增加1KG，上腰围减少8CM，下腰围我估计至少10CM以上（脂肪主要囤积在下腰））。&/p&&p&我们工作室的教练全部采用我的训练模式，如何在会员饮食配合的情况下，均能取得不错的效果。&/p&&p&而那些体重超大的会员，我们一定会造成热量的却空再配合以上述的营养方法，会在短时间内取得相当惊人的效果（我一105公斤的大胖子会员第一个月减去10斤体重，腰围狂减10CM详情可见我们工作室）这里我只上几张对比照（第一张为一个月效果，第二张为三月效果，第三张为三月效果）&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/70e7b347495cdfccf282b54c6760da06_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&922& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&922& data-original=&https://pic3.zhimg.com/70e7b347495cdfccf282b54c6760da06_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/33819eea4faa2c36649cb_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&922& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&922& data-original=&https://pic4.zhimg.com/33819eea4faa2c36649cb_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/d5f7acad76b45dc122d9_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1082& data-rawheight=&1500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1082& data-original=&https://pic2.zhimg.com/d5f7acad76b45dc122d9_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&还有研究表明，这种酶的活性受血液中甘油三酯的含量的调控，甘油三酯的含量越高，酶的活性越低，这就是提示我们在减脂的时候要把脂肪的摄入控制在一个合理的范围内，所以尽量采取低脂饮食。&/p&&p&&br&&/p&&p&好的营养部分我今天就讲到这，大家看了到了全是理论，我个人习惯先讲理论再根据理论讲方法，以后会为伸手党献上操作方法，不过我还是强烈建议读完理论之会（之后持续更新请大家持续关注毕竟，我还要带课，国庆抽空写文章），如果大家想了解跟多的关于增肌减脂（简单的） 可以关注我刚刚开通的专栏：徐恩东体能训练笔记。&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/c_& class=&internal&&徐恩东体能训练笔记 - 知乎专栏&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&训练章节--心肺训练&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&作者：徐恩东&/p&&p&链接：&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&关于减脂，你还需要知道的重要信息--心肺训练 - 徐恩东体能训练笔记 - 知乎专栏&/a&&/p&&p&来源：知乎&/p&&p&著作权归作者所有。商业转载请联系作者获得授权，非商业转载请注明出处。&/p&&p&&br&&/p&&p&我翻了一下关于减脂期应该如何选择运动的问题，比如说&/p&&p&减脂的时候是有氧好还是无氧好？&/p&&p&HIIT好还是持续的低强度有氧好？&/p&&p&无氧供能系统明明不消耗脂肪，为什么无氧运动还能减脂？是因为过氧耗（EPOC）吗？&/p&&p&有氧运动的前40分钟不消耗脂肪，40分钟后消耗的脂肪才开始上升吗？&/p&&p&有氧的运动的前40分钟不消耗脂肪是因为身体要先消耗糖原，所以我应该在有氧前做些力量训练预先消耗糖原，如何做有氧的时候就能直接消耗脂肪了，对吗？&/p&&p&有氧运动消耗脂肪，无氧运动不消耗脂肪？&/p&&p&。。。。。。。。。。。&/p&&p&类似的问题循环往复，我看过某些网红教练的回答，他们有些对于上面的回答持肯定，有些否定，这就直接导致普通大众的迷惑。我希望我接下来写的文章能够一口气回答出上面的所有的问题，当然其中避免不了一些原理性的东西，也就是理论基础，伸手党可以不用看，直接等着实际操作的部分，不过我还是觉得，减脂是一辈子的战役，不了解你的敌人，你无法保持长胜的。所以大家沉下心，听我讲述理论，废话有点多，直接上干货。&/p&&p&&b&供能系统与减脂&/b&&/p&&p&如果你要消耗脂肪，你就必须要通过生命活动来（无论是运动还是你现在在看我的文章死脑细胞）消耗能量，然后这个能量的来源就是你的脂肪，但是你的身体是没有办法直接利用脂肪里储存的能量的，你的身体必须先将脂肪的能量转化成你身体可以识别的能量，那什么是你身体可以识别的能量呢？你身体能识别的只有ATP（三磷酸腺苷）。那什么把脂肪的能量转化到ATP里的能量呢？也就是你的三大供能系统，三大供能系统通过他们各自独特的方式将你吃进去的东西（碳水化合物，氨基酸，脂肪）转化成人体可识别的能量货币----ATP&/p&&p&下面是我画的供能系统和能量代谢的关系简图&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-ffff2df79db79_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&4032& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4032& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-ffff2df79db79_r.jpg&&&/figure&&p&为什么要讲供能系统呢？因为你的脂肪没法通过别的途径代谢，只有通过供能系统来实现代谢，所以要减脂你就需要了解这三大供能系统的尿性，了解了它的尿性，基本你就可以玩转减脂了，文章开头提到的那些问题几乎就随之解决，所以让我们来看下人体的供能系统。&/p&&p&供能系统简述&/p&&p&你的人体的供能系统可以分成两大类&/p&&p&无氧供能系统（糖的快速酵解系统与磷酸原系统）&/p&&p&有氧供能系统（糖，脂肪的有氧供能）&/p&&p&我简述下这两大供能系统的特性。&/p&&p&首先是有氧供能系统，我在文章的开头曾经说过，三大供能系统都在以各自特有的方式为你补充你人体可以识别的能量货币ATP，有氧供能系统的方式特点有以下&/p&&p&1：补充ATP的速度慢：由于糖和脂肪的氧化在你的细胞里的进程需要进过许多许多步复杂的化学反应，而且反应底物还要从肌细胞的细胞质运送至线粒体内，还需要有氧气，而且受限于你的细胞内的线粒体的总量，毛细血管的密度（毛细血管输送氧气），酶的活性（影响化学反应速度），血红蛋白的数量（决定氧气的参与量），等等种种因素，它的供能速度很慢&/p&&p&2：经济实惠：虽然有氧供能系统的速度慢，但是它有它的好，那就是分解单个糖分子或脂肪分子释放出的ATP数量远远大于无氧供能系统，且它的产物只有二氧化碳和水，不会有副产物。&/p&&p&3：当你的能量需求提高的时候，它的输出功率会变大，但是会有个缓慢的上升期，原因是有氧供能系统必须要有氧气的参与，它的输出功率变高必须伴随着摄氧量的上升，当时你肺吸进来的氧气到达你的肌细胞的线粒体是需要时间的，所以有氧系统输出功率会有一个上升的过程。到了后期受限于你线粒体的数量和活性，有氧输出功率会到达平衡期。&/p&&p&&b&注意！！！！你们一定要记住这一点，当你的能量需求上升的时候，有氧供能系统的参与会上升，记住这点尤为重要，后期讲我们为什么要做心肺训练的时候会用到这个理论。&/b&&/p&&p&好的接下来我们讲无氧供能系统。&/p&&p&我不想把事情搞的太复杂，而且我写太多关于供能系统的东西，伸手党也看不下去，部分人看不懂，你们也不需要知道太多细节。&/p&&p&你们所需要知道的就是无氧供能系统的特点就是它的供能功率很大，且当你的能量需求增加（从一个相对安静状态到一个相对活跃的转态）的时候他的供能比例会上升的这么一个系统，且能量需求增加的越多，供能比例上升的也就越多。&/p&&p&比如从安静的状态到突然的百米冲刺，你的能量需求增加，所以无氧供能系统上升，且你的能量需求增加的比较多，所以供能比例上升的比较多。再比如从安静的转态到站起来走走，你的能量需求变高，无氧的供能比例上升，但是你的能量需求增加的比较少，所以供能比例上升的也比较少。&/p&&p&最后一条，你在任何情况下进行任何运动，都是三大供能系统同时参与供能的（但是供能比例的多少取决于当时的情况，比如能量需求，磷酸肌酸的含量，乳酸堆积情况，你的乳酸耐受能力。。如果你觉得烦，可以不记这些）&/p&&p&好，总结下，在本篇文章里你需要知道的供能系统的信息只有这些就够了（注意！！供能系统绝对不是就是我上面短短几句话就能概况的，复杂程度远远高于我所描述的）。&/p&&p&你要知道的是：&/p&&p&1：三大供能系统在你能量需求变高的时候，他们都会处于上升的趋势。&/p&&p&2：在任何情况下，三大供能系统都有参与供能的。&/p&&p&&br&&/p&&p&好的知道了这些信息后，我们先来回答一些常见的问题&/p&&p&有氧运动消耗脂肪，无氧运动不消耗脂肪？&/p&&p&我觉得要搞清楚这个问题，必须先从无氧运动和有氧运动的定义开始说起，&/p&&p&有氧运动：有氧供能系统参与的供能比例大于无氧供能系统。&/p&&p&无氧运动：无氧供能系统参与的供能比例大于有氧供能系统。&/p&&p&结合下我上面所讲的知识点第二条：任何情况下，三大供能系统都是同时参与供能的。再结合下上面对有氧运动和无氧运动的定义大家就能得出这样的结论：&/p&&p&1：所谓的有氧运动不过是有氧供能参与的比较多，其实无氧也参与，只是比例相对比较少&/p&&p&2：所谓的无氧运动不过是无氧供能参与的比较多，其实有氧也参与，只是比例相对比较少&/p&&p&有上面的两条结论我们就得出 无论有氧运动还是无氧运动都有有氧供能系统的参与，既然有有氧供能的参与（脂肪只能通过有氧供能系统氧化），所以他们都减脂&/p&&p&无氧供能系统明明不消耗脂肪，为什么无氧运动还能减脂？是因为过氧耗（EPOC）吗？&/p&&p&同样这里也是概念性的错误，无氧供能系统确实不消耗脂肪，但是无氧运动只是无氧供能系统参与比较多，有氧供能系统其实也是参与的，所以无氧运动也减脂。当然EPOC也是无氧减脂的一个原因。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&好的那么问题来：&b&既然无氧运动和有氧运动都减脂，对于减脂来讲，我们到底是要做无氧运动好还是有氧有氧运动好？&/b&&/p&&p&好的在回答这个问题之前，我必须要说一句，脂肪只能通过有氧系统消耗掉(因为可能有些人不知道这点）。所以我们能否这么想：&b&如果我们在运动的时候，有氧供能系统的输出功率一直处于高输出状态，那么脂肪的消耗也能在这次训练中最大化呢？&/b&&/p&&p&答案当然是可以的！！！&/p&&p&那么我们怎么才能将有氧供能系统的输出最大化？&/p&&p&回答这个问题我们回顾下上面提到的有氧供能系统的尿性：它在你能量需求变高的时候，他的输出功率会上升。&/p&&p&根据这个尿性，也就是说我们要最大化我们有氧供能系统的输出功率，你就需要在运动时最大化你的能量需求。那么什么样的运动能量需求最高呢？&/p&&p&毫无疑问是那些最大动力输出的运动啦：比如1RM深蹲，1RM卧推,1RM硬拉，百米冲刺。。。。之类的需要高能量输出的运动。但是这些东西都有一个缺点，那就是持续时间太短，受限于你的肌细胞耐力，神经系统疲劳等等种种因素，它们的持续时间都不是很长，所以虽然有利于有氧供能系统输出的最大化，但从持续时间的角度上考虑，也不是明智选择。&/p&&p&所以我们需要一些折中的的方法，你进行的运动，必须要有相当的能量需求，也必须要有相当的可以持续的时间，在这种情况下，虽然有氧供能系统输出功率没有被最大化，处于一个次最大化的水平，但是由于持续时间长所以，所以综合两点，这种取折中的方法是最好的。&/p&&p&有点乱？那我举两个例子HIIT和长时间有氧&/p&&p&HIIT VS 长时间的有氧运动&/p&&p&HIIT全名为high intensity interval training，高强度间歇性运动，注意high intensity高强度，高强度一定以为着高能量需求，高能量需求一定意味着无氧供能系统的参与，根据上面的定义，HIIT肯定属于无氧运动（但是你间歇休息的时候是有氧供能为主），且我们也知道无氧运动也是有有氧系统参与的，所以HIIT能减脂是无疑了。&/p&&p&长时间的有氧运动，比如跑步机上的慢跑，都说是有氧运动，那它肯定有有氧系统的参与了，能减脂也是无疑了&/p&&p&那么到底哪个好呢？&/p&&p&要说哪个好，我们必须要有数据的比较&/p&&p&好的假设 有两个人A和B A进行了20分钟的HIIT B进行了20分钟的有氧慢跑&/p&&p&假设A20分钟消耗了200卡（高水平运动员远远不止这个数值） B20分钟消耗了100卡&/p&&p&A属于无氧运动假设他无氧供能达到了60%那么他有氧的消耗就是40%*200卡=80卡&/p&&p&B属于有氧运动假设他有氧供能达到了70%那么他的有氧消耗就是70%*100卡=70卡&/p&&p&比较下，其实我们不难发现在同样的时间下HIIT的有氧相比，HIIT会优于有氧。&/p&&p&其实这也是我想说的，如果你想在一次训练中将脂肪的消耗最大化，你就必须最大化你的有氧供能系统，要最大化你的有氧供能系统就必须最大化你的能量需求（方法上面讲了，选择能量需求相当，持续时间可观的运动形式，也就是HIIT了）。所以我们要选择能量需求较大的HIIT。&/p&&p&身体素质不好的人能做HIIT吗&/p&&p&但有人会不服了，如果有些人身体素质不行，那他进行HIIT会有危险。很好的质疑。&/p&&p&在这里我想说的是，首先我在带课之前会先确定我的会员有无心血管疾病才会斟酌他是否能进行HIIT，如果有我会考虑。第二，强度是相对来说的，一个素质不好的人的HIIT和一个身体素质好的人的HIIT的强度当然不一样，作为教练员当然会把控好强度。所以我仍认为HIIT优于有氧运动。&/p&&p&再者我们的会员本身时间不多，不可能花一个小时做有氧。&/p&&p&还有我接下来会说的HIIT会引发会员身体的一些有趣的反应，使得减脂速度更加快速。&/p&&p&HIIT VS 心肺训练&/p&&p&大家注意到标题了吗，我说的心肺训练，可是文章讲到现在心肺训练丝毫没提到，目的就是为了铺垫好理论基础，让你们更好理解心肺训练。&/p&&p&什么是心肺训练，就是训练你心肺能力的一种训练形式，那么什么是心肺能力呢？&/p&&p&心肺能力：你的身体获取氧，运输氧，分配氧气的能力&/p&&p&也就是说心肺训练就是训练你身体获取氧，运输氧，分配氧气的能力。&/p&&p&既然我提到了心肺训练，我一定是鼓励大家在减脂的时候去做心肺训练，那我们为什么要做心肺训练呢？&/p&&p&且听我慢慢道来&/p&&p&还记得我的上一篇讲的关于营养的文章里提到过为了加快脂肪的氧化我们要做的六件事&/p&&p&&br&&/p&&p&加快“分解”（提高HSL酶的活性）&/p&&p&1：降低胰岛素水平（营养）&/p&&p&2：增加肾上腺素水平（训练）&/p&&p&3：降低血液中甘油三脂的含量（营养）&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&加快“转运”（提高血流量和CPT酶的活性（受细胞氧化能力控制））&/p&&p&4：通过相当强度的全身性的运动加快心率和全身的血流量（训练）&/p&&p&5：提高某些形式的运动来提高你细胞的有氧能力（训练）&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&加快“氧化”（提高你线粒体的数量和氧化能力）&/p&&p&6：通过某些形式的运动来提高你的线粒体的数量和氧化能力（训练）&/p&&p&&br&&/p&&p&大家看下第5条和第6条，这两条暗示着我们需要通过训练来提高我们的有氧能力。所以我们必须通过训练来提高它，那我们应该怎么做呢？&/p&&p&&br&&/p&&p&有氧能力即为你身体有氧供能系统做功的能力。也就是我们要提高有氧系统做功的能力。&/p&&p&&br&&/p&&p&大家一定听说过：身体随着压力而适应。什么意思？比如说你做二头臂弯举，迫使二头肌努力做功，你给与了二头肌一定的压力，如果有足够的营养和休息，那么你的二头肌就会顺应压力而变的强大。同样的道理，如果你给予有氧供能系统一定的压力，那么你的有氧供能系统自然会变得强大。&/p&&p&&br&&/p&&p&那么我们如何给予有氧供能系统压力呢？ &b&那就是我们要迫使它做更多的功！！&/b&&/p&&p&那么我们怎么迫使它做更多的功呢？&/p&&p&大家回想下上文提到的：有氧系统在你能量需求变高的时候，它会努力做功。也就是说如果我们要给有氧系统压力，我们必须要通过提高我们在训练中的能量需求。怎么提高？&/p&&p&&br&&/p&&p&也就是上文提到的选择一种&b&让有氧供能系统处于有可观的输出功率的，且持续一段可观的时间的训练形式。&/b&也就是我要讲的心肺训练&/p&&p&&br&&/p&&p&事实上任何训练形式只要能满足上面所讲的特征的都是心肺训练，HIIT满足上面的特征，所以它也属于心肺训练的一种。&/p&&p&&br&&/p&&p&心肺训练所带来的适应。&/p&&p&上文我讲到，HIIT（心肺训练的一种）能给身体带来一些有趣的适应，这些是什么适应呢？&/p&&p&你做了心肺训练，你在短时间内（也许15分钟）的能量需求剧增，你的有氧供能系统被迫输出很大的功率，但是有氧供能系统的必须要有氧气的参与，所以你的身体被迫去吸更多的氧气，所以你开始变喘，你的心率开始上升，你的肺泡开始被迫吸收更多的氧气，你的血红蛋白被迫输送跟多的氧气分子，你的毛细血管被迫快速的输送血红蛋白，你的线粒体被迫快速的工作。&/p&&p&所以做第二天起来，得到充足休息你的拿着你的血液样本去医院做检查，你发现你的肺活量增加了，你的血红蛋白数量变多了，你的毛细血管的密度增加了，你的肌细胞里的线粒体变多了。一切的一切意味着你的有氧能力变强了&/p&&p&&b&bingo！！！你完成了第5条和第6条，你的有氧能力变强了，你的CPT酶的活性变强了，你线粒体变多了，你的减脂速度加快了。&/b&&/p&&p&再者，心肺训练那让你喘到不行的方式，让你的肾上腺素上升，让你的体温上升，血流量飙升。恭喜你，你完成了第二条和第4条。你有加快了减脂。&/p&&p&&b&所以我为什么说你一定要做HIIT或者说其他形式的心肺训练！！！！！！！！！！！！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&摄氧量VS减脂效果&/p&&p&有人会问，那么到底心肺训练的强度多少才能说明我这次训练不错呢？&/p&&p&在这里我想说，关注你的摄氧量，你是否足够喘？为什么这么说，看看下面的公式&/p&&p&脂肪+氧气=二氧化碳+水+能量&/p&&p&这就是脂肪在你体内氧化的总化学方程式，所以几乎就可以认为你的摄氧量越多，你消耗的脂肪就越多所以你越喘，你的减脂效果就越好。&/p&&p&当然有人会说 糖也可以通过氧气氧化，为什么你吸进去的氧气不去消耗糖呢？你怎么确定一定是脂肪呢？ 下一节就会讲！&/p&&p&&br&&/p&&p&先氧化脂肪 VS 先氧化碳水&/p&&p&文章开头提到的2个问题我想在这回答&/p&&p&&b&有氧运动的前40分钟不消耗脂肪，40分钟后消耗的脂肪才开始上升吗？&/b&&/p&&p&&b&有氧的运动的前40分钟不消耗脂肪是因为身体要先消耗糖原，所以我应该在有氧前做些力量训练预先消耗糖原，如何做有氧的时候就能直接消耗脂肪了，对吗？&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&在回答这个问题之前 你要先知道，你的肌细胞中的线粒体是不加选择的接收脂肪酸和碳水化合物的，碳水化合物多，碳水化合物被线粒体接收氧化的概率自然大，脂肪酸多，脂肪酸被接收氧化的概率就大，所以我们如果要让脂肪酸的氧化最大化，我们就要让血液中的脂肪酸的浓度最大化，也就是通过营养的方法（上篇文章提到的低GI，少食多餐）来实现。&/p&&p&所以有氧运动的前40分钟也消耗脂肪，只是那时候糖原储备相对来说比较高，脂肪酸浓度低，脂肪的氧化相对较低，随着时间的推移，糖原降低，脂肪酸氧化的比例上升。&/p&&p&&br&&/p&&h2&力量训练&/h2&&p&为什么减脂我们要做力量训练？以下内容回答了这个问题&/p&&p&力量训练的内容我写在了这个问题之下&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&徐恩东：女生减肥，为什么要进行力量训练？&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&作者：徐恩东&/p&&p&链接：&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&关于减脂，你还需要知道的重要信息--心肺训练 - 徐恩东体能训练笔记 - 知乎专栏&/a&&/p&&p&来源：知乎&/p&&p&著作权归作者所有。商业转载请联系作者获得授权，非商业转载请注明出处。&/p&
我翻遍了这个问题的答案，觉得没有一个能答到点子上，所有的答案全是关于能量守恒与运动，如果你关于减脂你所知道的就只有这么点信息的话，那你能减下来就真见鬼了。关于本篇文章，我希望能带大家从一个全新的角度去看待减脂，也希望我们工作室的技术能帮助…
&p&聲明： 生酮(上海)网络科技有限公司，專賣防彈咖啡的“酮市”，其老闆(微信名NOVA)在朋友圈發了一則狀態：他截圖我的知乎，並以文字影射我因為沒拿到錢，才寫知乎攻擊防彈咖啡。&/p&&p&我留言請他公開舉證，但他完全沒回應我，便秒刪了貼文。(至今我仍未得到一句合理的解釋)。用無中生有的抹黑，來替自己炒熱點，這種行徑真是令人噁心到極點！
&/p&&p&食品行業看的是良心，老闆的行為都不怎麼正直了，產品能有多純呢？我反正不拿自己健康開玩笑。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-4d5bbfb83aa06edaa175cd71ebe10c6b_b.png& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1920& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-4d5bbfb83aa06edaa175cd71ebe10c6b_r.png&&&/figure&&p&&/p&&p&有鉴于市面上开始出现良莠不齐的防弹产品，在此呼吁下，&b&防弹咖啡完全可以在家里自行制作&/b&，你只需要：新鲜咖啡/ kerrygold草饲黄油/ 椰子油或MCT油，以及宜家的简易型电动搅拌棒（售价不到10块钱），搅拌后的防弹咖啡装在保温瓶里，或是玻璃杯/不锈钢杯等&b&耐高温且可接触油脂的非塑料容器。&/b&&/p&&p&油脂接触塑料容器容易析出塑化剂等有毒物质，&b&请注意~不需要高温也能溶出塑化剂&/b&，而塑化剂会影响人体各方面的机能（尤其是内分泌系统），即使号称无毒材质，还是有风险，我个人是能不碰就不碰，不要为了一杯咖啡让自己曝露在可能的风险之中。如果真的无法避免，请注意杯体有没有下面这个环保标志（PP5号是常用的耐高温食品级塑料）：&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-d51f155c63a1deb6f45c2c_b.jpg& data-rawwidth=&84& data-rawheight=&48& class=&content_image& width=&84&&&/figure&&p&其次，市面上那些便携装防弹咖啡（速溶式防弹咖啡），还是什么冷藏版高脂咖啡，恕我直言：都是垃圾，只是变个形式的加工食品罢了，自己在家轻易就能做出的防弹咖啡，实在没有必要去吃加工食品。这就像是生酮饮食让你吃原型食物（&b&天然食材&/b&），你却吃一堆香肠火腿培根（&b&加工食品&/b&），显然垃圾食品即使让你瘦了，也难保证没有健康疑虑。&/p&&p&第三，&b&加工食品的营养密度，无法和新鲜食材相比&/b&。为了长期保存，加工食品都要经过灭菌处理，灭菌的同时也会让营养流失（草饲黄油里的omega3遭到氧化）；比如，&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.n%253Cb%253Ecbi.nlm.nih.gov/pmc/a%253C/b%253Erticles/PMC3550962/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&不同处理方式对吞拿鱼omega3脂肪酸的影响（比较 烹煮/ 微波/ 油炸/ 罐头加工）&/a&：&/p&&blockquote&&b&&i&罐头加工后的吞拿鱼，其有益脂肪酸omega3完全被破坏殆尽。&/i&&/b&&/blockquote&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-7b30a981da36cbbaf4b0ee_b.jpg& data-rawwidth=&882& data-rawheight=&715& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&882& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-7b30a981da36cbbaf4b0ee_r.jpg&&&/figure&&p&最开始想到并实行防弹咖啡的人是Robb Wolf（一位原始饮食的推广+实践者），后来由Dave Asprey将它商业化，甚至Dave Asprey现在还无节操的推出冷藏版防弹咖啡。&br&&/p&&p&&b&如果你真的没办法自己做防弹咖啡，我的建议是那就别喝&/b&，尤其是想减脂的人，你身上的脂肪就是最好的酮体来源，好好吃带肥肉，摄取足够营养，也比加工制成的咖啡好万倍。在此劝世一句：&b&若真的不得不喝市面上卖的防弹咖啡，请至少每3个月去做血脂4项检查&/b&，若有脱发闭经水肿疲倦现象，请抽血做甲状腺检测（TSH/fT3/fT4）。&/p&&p&【最後多說幾句…】&/p&&p&生酮市場的水很深，尤其是防彈咖啡這塊，我已經遇過數個案例：買了某家防彈咖啡、加入客戶減脂群，喝著喝著…姨媽就不見了，老闆還一個勁的安慰她這是正常現象，直到第2、第3個月了都沒來姨媽才驚覺有問題，或是膽固醇飆高，老闆讓吃補劑壓下來，我就呵呵了～減肥而已，不需要這麼玩命吧。&/p&&p&&br&&/p&&p&更新&/p&&p&防彈飲食是一套完整的飲食規劃，根據一位台灣醫師的讀書筆記，其飲食方式如下：&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//relativehumanity.tieus.com/web/Bulletproof%2520Coffee.htm& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&relativehumanity.tieus.com&/span&&span class=&invisible&&/web/Bulletproof%20Coffee.htm&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/1cea0bc3e9bfbb19c68c632bcd9f4afc_b.png& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1920& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic1.zhimg.com/1cea0bc3e9bfbb19c68c632bcd9f4afc_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/cfdf727ebaf_b.png& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1920& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic4.zhimg.com/cfdf727ebaf_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/ecc2ee816d62_b.png& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1920& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic3.zhimg.com/ecc2ee816d62_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/9aff2c068a569dfb22d5b_b.png& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1920& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic4.zhimg.com/9aff2c068a569dfb22d5b_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/748a36ec4d486af67c13ca01fc8bf162_b.png& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1920& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic3.zhimg.com/748a36ec4d486af67c13ca01fc8bf162_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&更新&br&又看了一次原题，才发现题主原来想问的是 “酮症”，以及产酮这件事会不会对健康造成影响？&/p&&p&（我不是学生物或营养师，根据读来的资料、亲身经验来答题）&/p&&p&人体有两个供能方式，一是碳水化合物，二是脂肪。产酮就是人体以脂肪为燃料，而肝脏分解脂肪之后会产生一种叫做 “酮体ketone”的物质，经由血液运送到身体各处提供能量，最后由尿液排出。一般人的血酮含量很低，体检报告上呈现阴性或未检出（小于0.1），进行生酮饮食的血酮数值大约是0.6~5。而将功能方式转为脂肪的饮食法称为【生酮饮食】，具体的理论内容可参考这两篇回答，是目前知乎上比较能完整解释生酮饮食的文章：&br&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&怎么减肥？ 怎么样在保证身体健康的情况下，有效减少体脂含量？ - Lin Zhu 的回答&/a& &a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&生酮/阿特金斯减肥法对于蛋白质和脂肪摄入有限制吗？ - 肃婷的回答&/a&&/p&&p&生酮饮食简单来说就是让身体去燃烧脂肪，不管是食物摄入的，还是自身体内的脂肪。&/p&&p&必须说明一下，生酮饮食虽然可以用来减去体脂，但我不建议贸然进行，除非你确认自己已完全了解它的生理机制、实行过程中可能遇到的问题，以及必须注意的事项。并且，要经常去做体检，监控血脂、血压、血糖、肝肾功能，因为”少部分人” 实行生酮时会发生肝肾功能受损的副作用，请先确定自己身体状况再决定要不要进行。&/p&&p&此外，生酮饮食比一般饮食费钱，几乎避免不了要自己准备餐点，脂肪方面不能吃精炼植物油，而那些优质的脂肪来源都有点贵（初榨椰子油、初榨橄榄油、草饲黄油、牛油果），还必须吃各种肉、绿色蔬菜，以及额外的补充品（维生素D、镁、DHA等）。&/p&&p&最重要一点，如果利用生酮饮食顺利减肥之后，又再恢复一般高碳水饮食（碳水占总热量的60%），会马上复胖哦~&/p&&p&--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&br&防弹咖啡，是符合&b&生酮饮食&/b&的一种饮品，能帮助身体产酮，更多生酮饮食讯息请参考：&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/collection/& class=&internal&&生酮飲食、原始饮食&/a&&/p&&p&回到防弹咖啡，上个月曾经把它当作早餐，材料用的是藏式酥油、淡奶油、椰子油，充分混合后其实喝起来就是浓郁一点的拿铁咖啡(≧▽≦)
其实防弹咖啡的重点不在黄油，而是MCT油(或椰子油)，它能促进身体产酮。……也就是说不加黄油也可以，但一定要加MCT油。&/p&&p&至于减肥效果，个人没什么感觉。身体围度有略微减少，但原因应该是我同时在进行的keto diet(生酮饮食)，而非防弹咖啡。我自己感觉，防弹咖啡就和一般咖啡没什么不同，喝完还是会饿，和我之前每天喝黑咖啡的感觉是一样的，所以我一般是防弹咖啡+2个煎鸡蛋当早餐。&/p&&p&后来看资料说，咖啡其实会影响胰岛素分泌，令人产生饥饿感，就试着改掉喝咖啡的习惯了～现在早上起床只喝水，直到感觉有饥饿感了，才开始吃生酮饮食的食物。&/p&&p&防弹咖啡只是符合生酮饮食的一种饮料，如果每天只有这一杯咖啡产酮，其他饮食不变(碳水照吃)，我想~得到反效果的几率比较高！&/p&
聲明： 生酮(上海)网络科技有限公司，專賣防彈咖啡的“酮市”，其老闆(微信名NOVA)在朋友圈發了一則狀態：他截圖我的知乎，並以文字影射我因為沒拿到錢，才寫知乎攻擊防彈咖啡。我留言請他公開舉證，但他完全沒回應我，便秒刪了貼文。(至今我仍未…
TL;DL: 粉刺(Acne)的根本原因是你对面粉中的面筋(gluten)引起了身体自我免疫（过敏）。说明以大量米面为主的饮食结构不适合你。戒除或大量减少糖和淀粉的摄入&b&能根本上&/b&消除粉刺。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/c305eb7c89d_b.jpg& data-rawwidth=&670& data-rawheight=&503& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&670& data-original=&https://pic2.zhimg.com/c305eb7c89d_r.jpg&&&/figure&------------------------------------------------------------------------------------------------&br&&b&!!!如果你同意以上观点，但不感兴趣内部原因的直接跳至下面第4条的具体治疗方法!!!&/b&&br&------------------------------------------------------------------------------------------------&br&含有Gluten的食物引起粉刺，只是免疫系统失调的一个表象。人体在本身正常的话就会皮肤光洁，因为皮肤是人体一个器官，它光洁也说明你内藏其他器官健康，所以我们喜欢好皮肤要以恢复健康自然的状态为主，不要跟身体作对，把它当成病来治。&br&&br&&blockquote&戒除淀粉，改变为肉蛋蔬菜为主的饮食结构(ketogenic体酮饮食/Atkins麦基饮食)能恢复身体机能，调节身体激素平衡，粉刺消除只是附带效应。&/blockquote&&br&自从2014年初进入低糖饮食以来，我发现从高中以来困扰我的粉刺问题竟然消失了（我之前的问