141被浏览23,260分享邀请回答3256 条评论分享收藏感谢收起马拉松如何训练？这三大原则需牢记_新浪河南_新浪网
　　马拉松能否出色的完成，前期的训练计划是不能少的。那么马拉松应该怎么训练好呢？跑好马拉松的技巧有哪些呢？进行马拉松跑步又该注意哪些问题呢？今日小编带大家了解和学习下！
　　马拉松训练计划
　　在设定目标赛事之后，便可以开始评估训练计划，若是训练计划不适用，就必须视情况做调整；除此之外，必须符合循序渐进，慢慢增量的原则；最重要的一点，跑步这件事，就是要让自己感到快乐，当各位用了愉悦的心情进行跑步，才是跑得长、跑得久的不二法门。
　　这是一个训练与恢复并重的观念，所谓超负荷意味着当时的训练必须要高于平常的训练强度，体能才会因此进步；而身体在历经训练之后，会产生疲劳感，体能因而下降，若是在训练之后没有让身体做适当的休息，体能将不增反减，导致无效的训练；反之，若能让身体好好恢复，体能将再度提升，这就是所谓的超补偿。
　　像是平时的训练量为10公里 / 8分速，维持一段日子之后，身体习惯这种强度，故改变课表为15公里 / 8分速。此时对于身体的刺激被称做超负荷，同时，让身体进行适度的休息及营养补充，便可强化肌肉、提升体能，即为超补偿。
　　马拉松技巧
　　赛前要排空大小便。这些代谢废物在直肠和膀胱内积存，增加身体重量和负担。膀胱壁很薄，充满尿液后，运动中意外碰撞容易破裂。
　　赛前准备活动一定要做充分。马拉松运动是长距离有氧运动，赛前必须刺激运动中枢神经的兴奋灶，使体温升高，提高肌肉协调性、伸展性和弹性，降低肌肉粘滞性。否则容易疲劳，肌肉容易僵硬、酸痛，呼吸急促。同时一定要消除紧张情绪，保证充足睡眠，避免体力能量消耗。
　　及时补充。生理盐水比赛时喝生理盐水，最好要含有少量盐分、糖分，及时补充大量流失的盐分和各种微量元素，保持充沛体力。饮用白开水，将造成大量丧失的盐分、微量元素无法及时补充，严重时将导致虚脱。
　　注意事项
　　1、长跑锻炼前的准备活动要做好。准备活动能充分地活动各关节，减少各关节间的粘滞性，调动身体循环系统、呼吸系统的积极性，使全身心都投入到长跑锻炼中去，有利于长跑过程中极点的克服。
　　2、长跑后千万不要骤停。在长跑运动过程中，由于下肢肌肉频繁而有规律的收缩，单位时间内流经下肢的血量增加。如果运动后骤停，扩张的血管突然失去肌肉有节律的挤压，回心血量减少，容易造成重力休克。正确做法应该是运动后逐渐递减运动强度，一般持续1-10分钟递减运动为宜。
　　3、马拉松最容易出事的阶段就是冲刺，看到牌子上说要到终点了就冲刺，这种情况最易发生意外。因为在身体已经接近透支极限的情况下，盲目的冲刺只会给自己的整个生理系统以最后的崩溃一击。（ 99健康网 参考网站：是哪里网）
新浪地方站马拉松比赛前需要怎么训练？做什么准备？_百度知道
马拉松比赛前需要怎么训练？做什么准备？
马拉松比赛前需要怎么训练？做什么准备？离比赛开始大概还有两周，请问怎么训练？
我有更好的答案
达到动员脂肪供能的运动强度即可。（当然，如果你对成绩并不在意，也可以毫无限制的慢跑）。从生理学角度来讲，这个运动强度是达到最大摄氧量或最大心率的70%-85%，最大摄氧量需要有专门的呼吸设备来测试，最大心率可以使用（220-年龄）的方法简单估算。如果不方便测试自己在运动中的心率，还可以使用以下方法进行配速：参考跑5公里，8公里，10公里这样3-4个距离，记录下你比较舒服的速度跑下来的时间，比较下各个距离的平均配速（分钟/公里），如果最大值跟最小值误差在半分钟内的，那这个基本上就是你适应的合理配速。通过后期不断的练习，稳定并强化配速跑，能让自己的按照这个配速跑的距离更长。2、关于距离问题LSD训练中的L（long）也并不是越长越好，这个长距离是相对于你自己的身体情况和锻炼情况来说的，比如你在平时的跑步中每次都只是跑5公里左右，最长也就跑过8-10公里，那么不能为了备战上海马拉松的比赛一下子就跑到42公里。运动训练是要遵循循序渐进原则的。对于刚开始接触跑步的人，跑步减肥的人来说可以以跑动时间的长短来衡量跑步距离，这些人可以选择慢跑1小时。若是接触过跑步一段时间，可以参考这样一简易的评价标准：以35-40分钟的速度跑完5公里并且次日未出现不适感。可以尝试每周的训练两天更长距离的跑步（如第一周加一次6公里跑，第二周加一次8公里跑，第三周加一次10公里跑）。每周训练结束时尝试逐渐接近半马到全马的距离，一来测试自己的运动能力，二来使自己逐渐适应全程马拉松的比赛强度。要注意每次跑完这种长距离第二天需要积极性休息，如按摩，牵拉，锻炼结束冷敷等，以便肌肉状态恢复。3、训练安排（周训练计划）即将到来的上马，还有两周多的时间，略显仓促。我们以北马结束至上马开始来计算（43天），推出一个为期6周的训练计划，希望能够帮到今后打算连续参加马拉松的跑友。基本原则：每周保证4-5天的训练，最好是5天，基础就是5公里跑，其中每周增加次长距离跑和一次测试跑，依据循序渐进原则，每周增加强度和距离，最后一周减量。例如：以上训练均用LSD的方式进行。如果你是准备参加即将到来的上马，而前几个星期的训练你都没有尝试过半马，或是30公里的跑步，那么剩下的这两周时间尝试跑下20km（半马），放松心态就好。4、注意事项LSD训练时间过长，对身体能源物质的消耗大，注意运动前，中，后的补水补糖，以及电解质的补充；在进行LSD的训练中可以使用走跑交叉相互结合的方式，不要硬撑非得一步不走，要依据自己的身体状况量力而行；切忌与人攀比和急于求成，LSD训练需要依据自己的实际情况循序渐进；保证休息，利于肌肉的恢复。为悦跑圈专栏作者【梁孝天】原创。。随后糖原氧化分解供能比例逐渐增大，可达90%以上，能维持肌肉较长时间工作。在运动后程中。在这个阶段的机体代谢效率高低与脂肪酶、转运体、线粒体数量等都有一定关系.com/zhidao/pic/item/241f95cad1c8ae06f09c93d71cf50d7.jpg" target="_blank" title="点击查看大图" class="ikqb_img_alink">LSD训练可以有效的训练到脂肪的供能能力，同时提高有氧耐力，“慢”的意义是强度不宜过高://g，但是由于脂肪氧化需氧量较多。而且脂肪供能有一个特点，LSD训练还能够模拟比赛距离，使长跑爱好者适应马拉松比赛距离，因为有时长跑爱好者可能只跑过半程马拉松或者更少，10公里.com/zhidao/wh%3D600%2C800/sign=dfebb1d7c13d70cf4cafa20bc8ecfd38/00eedbf2eb8389470.jpg" esrc="http://a.hiphotos，在马拉松运动开始阶段的很短的一段时间内://g.baidu：马拉松运动是保持较高平均速度并在公路上完成42.195km跑的运动，持续时间数小时。因此属于中等强度的有氧运动。全程跑能量消耗高达kcal，成绩的好坏很大程度上取决于脂肪动员能力，如100m跑，耗能约35-40千卡.hiphotos.baidu.com/zhidao/pic/item/00eedbf2eb8389470；而马拉松则是典型的高度依赖有氧氧化系统供能的运动。那么身体中的什么物质进行有氧氧化来供给能量呢？一个是糖，另一个就是脂肪。一分子葡萄糖或糖原完全氧化分解产生38-39分子的ATP.jpg" esrc="http，每周一次。原因是真正动员脂肪供能的时间是运动后约30-40分钟，所以想要让你的脂肪参与供能，就不能只是进行譬如30分钟的4公里跑之类.hiphotos.baidu.com/zhidao/wh%3D600%2C800/sign=1e02ebb5bef901/b21cdffdd1。一分子脂肪完全氧化分解可合成130分子ATP。由此可见脂肪是良好的能源物质。（引自《优秀运动员身体机能评定方法》冯连世主编.com/zhidao/pic/item/b21cdffdd1.jpg" target="_blank" title="点击查看大图" class="ikqb_img_alink"><img class="ikqb_img" src="httpLSD实际上是三个英文字母的缩写“Long Slow Distance”就是长距离慢跑LSD训练方法在长跑业余爱好者中很受欢迎，而专业运动员实际上也会使用此方法进行训练，跑者的个体差异十分大，属于所谓“天赋”的范畴，并不是运动训练或营养膳食能够解决的。篇幅所限.jpg" />ATPATP（简称三磷酸腺苷）是肌肉运动的直接能源.baidu，会使腿发酸.baidu。所以我们今天特意给大家介绍一下
采纳率：94%
或设定公里范围多试试不同的分阶段跑的策略；其次：学习赛前热身动作以及赛中活动身体的动作？首先需要对体能做训练：例如有氧运动我听说最近承德才开展马拉松比赛；你准备的是不是类似的比赛；最后，就是提前到比赛现场，熟悉赛道，避免跑错路；此外，最好能够在饮食以及作息和运动量等生活做合理调整，比如加大运动量；合理作息
需要长距离lsd训练,至少30公里以上,不过还有两周时间很短了
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　　以下是栏目小编为您整理马拉松训练如何进行糖补充，供您参考，更多详细内容请点击出国留学网查看。　　糖对人体运动能力的重要关系多年前已有一定的认识，人体内糖的储量相对有限，对于280%最大摄氧量强度的马拉松运动，持续时间超过60—90min,糖就成为运动能力的限制因素，当体内肌糖原含量低于临界值，就会诱发疲劳，运动强度必然减低。因此人们在进行马拉松运动这样的超长耐力运动时如何进行糖补充就显得很尤为重要。　　一、马拉松选手日常训练时的糖补充　　1注意热量平衡　　马拉松选手在比赛中消耗能量是很多的，要保持必要的能量储备。然而过多的摄取热量可导致体脂增多，身体发胖，运动能力下降。马拉松选手的热量应以糖分为主，脂肪要尽量减少，蛋白质、脂肪、糖的比例应为1比1比7。　　2充足的维生素　　维生素是维持生命和调节代谢不可缺少的营养素。缺乏维生素会引起机体活动能力减弱、抵抗力降低、运动能力也随之降低。马拉松选手在运动时代谢旺盛，激素水平提高、排汗增加，因而对维生素的需要量也增加，尤其对维生素B1、维生素C的需求量较大，如果水果、蔬菜充足，无需另外补充维生素。　　3合理的饮食　　饮食制度包括饮食质量，饮食分配和进食时间，进食时间与训练和比赛要适应，最好饭后两个半小时以后再参加训练或比赛，否则剧烈运动会使参与消化的血液流向肌肉和骨骼，影响胃肠部的消化和吸收。饮食后立即进行运动会因胃肠震动及牵扯肠系膜而引起腹痛和不适感。在训练及比赛后，至少要休息40—50分钟以后再进餐，否则也会因进入胃肠的血液少、胃液分泌不足而影响吸收功能，经常如此会引起胃肠慢性炎症。　　4正确选择食物　　马拉松选手赛前的调整期要增加糖分的摄取，比赛当日糖分应为主要食物。应选择那些有营养易消化的，符合选手需要的食物。品种要多样化，米、面应合理搭配，充分发挥食物的互补作用。　　二、马拉松选手比赛时的的糖补充　　1在比赛前一周降低训练量　　经过了长时间的马拉松训练之后，你的肌肉从来没有机会重新补充糖原。跑者这时候就要重新回归休整期，让肌肉有时间重新补充糖原，从而为你的比赛积蓄能量。在比赛前至少保证每磅肌肉中有至少3克的糖分才能达到比赛的消耗量。　　2比赛前三天增加糖分　　在比赛前的三四天内将每磅肌肉的含糖量增加至3.5至4克(一个150磅的跑者至少需要600克的糖分)，这样能够增加你的糖原携带量。这是平衡体能的热量以及脂肪的关键。　　3比赛前两天排空废物　　比赛前两天不要吃纤维素含量太高的食物，例如全谷麦片、大量的蔬菜之类，因为的一项研究表明，吃低纤维素的饮食可以降低身体的重量。这样能够让你轻松上阵，从而跑得更快，也能够避免更多地比赛中上厕所的情况出现。　　4比赛前2小时要吃东西　　比赛之前一定要吃东西，这样能够为你补充额外的能量，尤其是在肝脏内，这样能够帮助维持跑步过程中的血糖含量。争取在跑步前能够每磅体重增加0.5克的糖分，但是如果你吃得太多就要花上四个小时来进行消化。　　5比赛过程中根据计划补充能量　　平时训练中要给自己模拟补充能量的项目，至少要补充30-60克的能量——如果训练量很大就要补充90-100克——最好每个小时补充一次。水的补充也要根据训练的量来掌握，注意保持头部的温度。在较冷的情况下流汗会变少。研究显示轻度的脱水对于跑步的影响不大，所以要避免补水过多以免增加身体的负重。如果在比赛的后半程感觉自己有些困顿，可以吃吃能量棒或者是零食、饮料让自己提神。研究表明这样的方法能够帮助跑者迎来第二次速度的高峰。
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