关于健身中的关节损伤
一直以来好多健身的朋友见了面就会问我，庆仁，我这脚疼，我腰疼，我肩疼........反正我浑身不得劲，怎么办？所以一直想写一篇关于健身中关节伤痛的东西，希望能让喜欢运动的朋友少走弯路，减少损伤，可是由于各种原因一直拖着，恰好刚刚锟铻@汪锟铻() 问了我一些关于韧带拉伸方面的问题，其间涉及到了他的半月板伤痛，感觉有必要早点把它写下来了。大多数人在关节受伤时根本不去在意，一直拖着，感觉过一段时间应该就会好了，只有少部分人会选择去医院拍片子，但是这少部分人中的大多数人又是在拍片后发现没有骨折或裂痕就感觉没事了，喷点云南白药，便不了了之。殊不知，这已经为以后的运动能力，健康埋下了隐患。关节的构成是很复杂的，像韧带与软骨损伤之类的医院拍片很难查出来。如果韧带与软骨组织方面的小伤不能及时修复，那么必将拖你的身体素质后腿，甚至会影响正常生活。下面我按从下到上的顺序将关节伤痛以及注意点说一下。
第一，踝关节。踝关节是很容易出现损伤的，很多时候是习惯性损伤，像跑步，踏板操，以及其他含有蹦跳类动作都很容易导致踝关节不稳定，从而使关节受伤。如果不注意的话，很容易导致习惯性关节损伤，这就是为什么有些人会老是崴脚，脚腕疼的原因了。如果上升一个层次的话就是复发性关节损伤，不及时咨询医生的话必将危及健康。那么如何去预防踝关节受伤呢？首先在运动之前一定要进行充分的关节活动预热，其次一定要全脚掌着地，在着地过程中前脚掌先着地，形成缓冲，防止脚掌外翻。另外，在深蹲过程中负重如果过大，或者双脚位置不正确也会对踝关节造成损伤，所以在深蹲过后应当及时活动脚腕，踢腿甩脚。在平时生活中如果多进行踮脚尖行走，多进行上坡，下坡的运动能够很好的锻炼踝关节肌肉与韧带。
第二，膝关节。膝关节常见的伤痛有髌骨损伤，髌骨韧带损伤以及半月板损伤，在这里主要谈谈半月板损伤。半月板损伤主要由于膝关节屈位时小腿固定在外展，外旋位，大腿突然内收内旋，并伴有伸膝动作，可引起内侧半月板损伤。由于人体重力作用线贯穿膝关节，产生研磨与撕裂的力量，容易伤及膝盖内未能及时滑动的半月板。相反则会引起外侧半月板损伤。另外，跑步也是膝关节受伤的诱因之一，当体重超出了关节所能承受的压力时，再加之跑步的惯性对关节磨损的加剧，时间久了必然会对半月板造成伤害，所以在此建议肥胖的朋友在进行跑步锻炼时要酌情酌量。如果深蹲姿势不正确也会对膝关节造成损害，比如很多人只注意到了腰部的姿势，却忽视了脚下。深蹲时脚尖应前指，双脚在同一平行线上，横向纵向皆是如此。进行深蹲应当注意时间由短到长，负重由轻到重，反对在深蹲时胡乱攀比，一味的进行大重量，却忽视了自身基础与健康。( @汪锟铻()
:刚训练完回来。在这里我犯了错误，没有解释到位。不论是脚尖外撇还是双脚平行，都需要注意一点的是脚尖与膝盖在同一个方向上，且膝盖不超过脚尖。两种方法，其一，就是你采用的，外撇型，这种主要锻炼股根部肌肉，对大腿前侧肌肉刺激相对较小，长时间采用这种深蹲方式会形成俗称的&鸡腿&，也就是大腿根部异常发达，往下就越来越细了，而且大腿外侧肌肉刺激较小。其二，双脚平行式，这种姿势不仅能很好刺激大腿根部，外侧，股四，而且能够很好塑造小腿外侧形体，另外，它对大腿肌肉与膝盖相接处的肌峰有着很好的塑形作用。相比较两者而言，第二种塑造的腿更匀称一些。对于你说的难受，有两种可能，一种是大腿内侧肌肉力量与内侧韧带张力不足，导致膝盖内撇，样子就如女孩子的坐姿，这样是很难发力的。另一种是腿型，不同人的腿型不同，这也直接导致了做这个动作的难易程度。)
第三，腰椎。腰椎损伤主要有两种，腰
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品评校花校草，体验校园广场827被浏览199,217分享邀请回答detail.tmall.com/item.htm?id=&prt=8&prc=14.针灸。中医的针灸当中，有一种叫“针刀”的针灸方式，对膝关节损伤有效，价格也不高。我当时侥幸遇到名医，治疗过10个疗程，非常有效，让我能够再度佩戴护膝回到足球场上。注意，这里不是在做广告。中医的水平高下判若云泥，因此做这个治疗需要慎之又慎。5.注意保暖和红外治疗。红外治疗仪对膝关节伤势能够起到多少作用，不敢妄下定论，但至少从中医角度看，“祛风除湿拔寒”的效果，对膝关节只有好处没有坏处。膝关节的内部伤势，是中西药无法直接解决的，通过各种辅助手段进行恢复吧。膝关节的伤势是所有运动损伤中最难治的，和踝关节伤势并列。因此希望你慎重对待，彻底养好。这是我，一个不慎重而且又吃到惨痛教训的患者给你的建议。18152 条评论分享收藏感谢收起11添加评论分享收藏感谢收起膝盖有伤的胖子求高人指点，减肥和增肌如何同时进行？
猪想变牛&发表于
本帖最后由 猪想变牛 于
18:09 编辑
目前身体状况，
身高195，体重98公斤，经仪器测量，脂肪含量18%，上臂围度36. 腰部有一大圈赘肉，希望能消掉。膝盖在数月前受过伤，医生没有给出实质性的指导意见，不想做手术，所以一直在自我调养恢复。目前膝部仍有酸痛。
练的方面：目前开始训练3周，上半身肌肉全靠各种器械，自问腰部以上的各块肌肉，自我感觉目前靠器械练得还算到位。
目前的上半身训练内容是：
1. 坐姿推举，三组，每组10次，第一组120磅，第二组110磅，第三组90磅（每天）
2. 杠铃片负重式划船机（不知道具体名字，看上去应该是这样一个东西），三组，每组15次，双手各为70磅（每天）
3. 夹胸器材（正反两用型），正三组（练胸），每组15次，85磅；反三组（练肩部肌肉），每组15次，75磅。（每天）
4. 仰卧抬腿，摸脚跟，两组，每组30个（周一三五日）
5. 罗马椅负重挺身，三组，每组10次，负重45磅杠铃片一块。（周二四六日）
6. 颈后下拉，三组，每组10次，85磅。（每天）
但是下半身的训练，目前只能靠骑自行车，踩踏重量20个档位里面调到10或者11档，每天半个小时，每分钟踩90-110下。一方面指望通过无氧训练来烧掉脂肪，另一方面也希望能增强腿部的肌肉力量。
吃的方面：
原来一顿可以吃四两到五两，现在已经减少到原来的一半，经过痛苦的适应期，目前已经习惯小饭量。为了，一直秉承低油+低糖+高蛋白的饮食原则。米饭量少，油少，禽类不吃皮，肉类适量，鱼类和蔬菜大量，植物蛋白高的黄豆大量。
以任意一天的食谱举例
早餐，无糖麦片冲泡奶粉（现在的鲜奶不敢喝）1碗+2两南瓜瘦肉包子1个+1两红薯
午餐，2两白米饭+1两白水煮肉+1至2两毛豆+胡萝卜洋葱白菜空心菜等蔬菜若干
晚餐，2两白米饭+1两白水煮肉+1至2两毛豆+胡萝卜洋葱白菜空心菜等蔬菜若干
因为工作关系，每天只有晚上7：30-9：00有时间锻炼，目前的做法是，每天先踩30分钟单车(普通单车，不是动感单车)，然后做1个小时的力量训练（每天的训练内容基本都一样），基本上可以把自己练到筋疲力尽。练后半个小时内会吃一根香蕉和两个蛋白。
1. 我以上的做法可有什么问题？
2. 听说蛋白粉对增肌很有效果，我这情况适合吃吗？吃哪个牌子好？
3. 练后已经晚上9：00-9：30左右，再立刻吃香蕉和蛋白，是否有转化为脂肪的危险？
4. 听教练说是应该先做无氧再做有氧，这样练得比较透，但也听到一种说法是，如果后做氧运动在减脂的同时，也会掉肌肉，那应该如何安排才能获得比较好的平衡？
5. 全身上下目前只有小腿无法锻炼，在目前有膝伤的情况下，如何可以练到小腿？我人胖，但小腿却是麻杆，实在是很羡慕NBA乔丹那钢条一般的小腿肌肉啊！！！！！
6. 椭圆机效果比单车如何？对膝盖的压力是否会更小呢？
以下是我肥硕的身材，大家不要取笑！
fat.png (195.76 KB, 下载次数: 15)
18:07 上传
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jianshenBBS&发表于
有氧太少，很难进行脂肪燃烧。力量应放在前。晚上饮食可以把米饭更换成& &小米粥+西红柿。。力量训练还可以。
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jianshenBBS&发表于
虽然膝盖有伤但是小腿肌肉还是可以训练 的，具体训练方法可以看首页肌肉训练篇的小腿部肌肉 训练。
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猪想变牛&发表于
jianshenBBS 发表于
有氧太少，很难进行脂肪燃烧。力量应放在前。晚上饮食可以把米饭更换成& &小米粥+西红柿。。力量训练还可以 ...
谢谢您的意见！
晚饭小米粥+西红柿，怕吃不饱……有几天严格限制饭量，导致练到一半出虚汗，这个如何解决？
另外听人说有氧过多会掉肌肉，这种说法是否属实？像我目前的情况有氧应该保持在一个怎样的量上呢？
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Gary&发表于
其实 我觉得晚餐过多了。。。米饭改成稀饭吧 还有无氧训练减脂 有限 应该无氧之后进行有氧进行训练
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猪想变牛&发表于
本帖最后由 猪想变牛 于
23:11 编辑
Gary 发表于
其实 我觉得晚餐过多了。。。米饭改成稀饭吧 还有无氧训练减脂 有限 应该无氧之后进行有氧进行训练
不是没有试过晚餐再减少一些，但是练了一会就出虚汗了，貌似有点低血糖症状……
有没有可能是我个子比较大，消耗也多的原因？
关于无氧和有氧的次序问题，我今天晚上已经纠正，感觉挺好的，练完之后的疲劳度也没有过去高了。
但我之前有在晚上练完最后一项无氧后立刻吃一根香蕉和两个蛋白的习惯，现在把有氧放在后面了，练完立刻吃，会不会长脂肪啊？这是有点小担心……
还望指点迷津啊！
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Gary&发表于
香蕉 热量较高 不是减肥好食物。&&晚餐我以前就是一个苹果 一个脱脂牛奶 饿了 就喝水
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猪想变牛&发表于
Gary 发表于
香蕉 热量较高 不是减肥好食物。&&晚餐我以前就是一个苹果 一个脱脂牛奶 饿了 就喝水
不会低血糖吗？
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Gary&发表于
会有点&&但是减肥嘛 肯定会有的
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坚持每天跑步5公里，终于，我膝盖受伤了|健身的坚持陷阱
坚持的陷阱.png
今天我们来谈一个健身过程中最常被提起的一个词：坚持！我相信所有健身的人不管是减肥还是跑步，或者增肌，前期都会犯懒，然后用“坚持”来鼓励自己继续训练。
我是一个跑者，无论春夏秋冬我都可以满足跑者的标准：每周3次，每次轻松跑步30分钟。我敢说，我担得起坚持这两个字。
我今天不是来讴歌坚持的
知道我【健身方法论】调性的读者都知道，我讨厌鸡汤文，也讨厌盲目的鼓励你，我做的最多的就是帮助你克服健身当中出现的所有心理上的小细节。【教你如何走出门跑步，而不是教你跑步的动作】
坚持是必不可少的成功素质，不过我不会用各种鸡汤文、名言、伟人事迹鼓励你早起，因为那不持久，这些外力一消失，你懒觉还是继续睡，方法论的用处就是利用潜藏的真理。
从身体早起的大脑机制出发，让你的起床变成主动而不是被动。（关于如何轻松起床，日后我会用长篇大论来叙述）
坚持确实很伟大，我从不避讳，而且我知道健身者最不能少的能力就是继续坚持的能力。
在某种情况下，你一贯的坚持，会毁了你健身的成果，甚至会让你失去正常人的健康状况。
16年年初，我在山西，零下16度的早上，为了显摆（健身的目的很单纯啊）我是一个有毅力的人，每天坚持跑步5公里。
坚持了一段时间，我成功的把半月板（膝盖一个很重要的部位）跑伤，别说加速，慢跑10分钟就开始疼了，我不得不停下了【坚持跑步】的计划，随后我听说了我在天津的朋友，他跟我说做膝盖手术，我诧异，他也是坚持跑步的人啊，然后他告诉我：
坚持跑步，疼也咬牙坚持，每天坚持跑步5公里，把半月板跑伤了也不知道，还坚持跑，终于，现在需要做半月板手术了，而且，医生建议以后少做运动
【你是不是佩服我们跑者的意志力？可这样的坚持，值得吗！！！】
坚持并不是什么值得炫耀的事，当你真的坚持做一件事的时候！
今天，我是来请求你，不要掉入健身的坚持陷阱
健身门槛很低，是个人就能能跑起来，佩服的不是偶尔跑个步、运个动，而是几年如一日的坚持坚持健身的人。
很荣幸，我是你羡慕的人群中的一员，我身边的很多朋友也是，你也感觉身边有一群坚持健身的朋友很美吧，但有几个人愿意将身边的黑暗，展示给那些有求知欲的爱好者呢？
没错，我就是在你们对健身美好想象中那个给你展示黑暗的一个健身爱好者，
那些坚持健身的悲剧
1、多名马拉松爱好者在参加马拉松比赛时在距重点3公里处晕倒不治身亡；
2、我哥从零开始跑步，坚持3个月，终于把半月板跑伤，不得已进行手术，跑步难继；
3、一名女子因为胖被分手，下决心节食减肥，1个月，终于成功减肥7斤，后来忍不住饿，2个月成功增肥10斤；
4、男子为了腹肌和胸肌疯狂健身并补充蛋白质粉，于是脂肪越来越多；
新闻上的事情我不敢说真假，但以上的事情，是我身边切实发生的。
1、你在比赛，不想因为身体原因“半途而废”，咬着牙忍着痛奔向终点；
2、你坚持跑步，有着让人羡慕的毅力，即使伤痛也不管不顾；
3、被人嫌弃，下决心减肥，坚持不吃早餐，面对美食不动摇，佩服；
4、你觉得喝蛋白粉就能有腹肌，早餐都用一杯蛋白粉解决，那么难喝，佩服。
所有的迹象都向别人昭示：我是一个有坚持毅力的人
可是看看你坚持的结果，除了让你在朋友圈显摆一下你健过身，最伤害的是你的身体。
我从来崇信坚持，但我想告诉你坚持的本质
先说一个增肌的小插曲：
你知道，增肌的正确方法是负重刺激肌肉，然后补充蛋白质，让身体在休息过程中修复肌肉，从而使肌肉变得更大。
在健身房有两种人
第1 种人、上来什么健身器材都要摸一遍，做一会运动，一会疯狂的练习仰卧起坐、一会狂拉几个引体、一会憋着气举重20下
第2种人、默默地坐在角落，今天就举重、第二天就引体、第三天只做仰卧起坐，每天就一个动作，每个动作持续1小时。
他们都坚持一个月，最后的结果是第1种人体型没什么变化，第2种人已经明显感受到了肌肉的紧致感。
提问：所以，你觉得坚持的本质是什么？
坚持也有止损点，有时候你真该放弃
这里我觉得我会情绪激动，我最烦别人告诉我你要坚持啊、不能放弃，弱者才会放弃，我真想揍死你。
举个例子：
你身价百万，我靠工资苦苦度日，我们同走过一个悲惨的乞丐，你大大方方施舍给他，而我直接走过，你对我说你这人怎么一点同情心都没有，100又不多，你帮帮人家啊！我特么吃饭的钱都没有，还做什么慈善，这不是装逼吗？
看懂了吗？
你第一次参加马拉松，全身难受，膝盖疼痛到极点，正欲放弃徒步前进时，这时候旁边一个跑者对你竖起拇指，说：加油，坚持住。
于是你咬牙坚持，可当结束比赛时，由于过度损伤，你不得不做了膝盖的手术，从此与跑步无缘。
如果让你再次选择，你会选放弃，还是坚持？【不要被字面意思所迷惑啊啊啊啊】
那些告诉你坚持的人，从来不知道你此时正承受着多大的伤痛，伤痛不是你放弃的理由，但如果你漠视伤痛，从而咬牙坚持，最后让你失去了东山再起的机会，想想吧，这样的坚持值得吗？
我都想骂你一句：傻！
每次的坚持都应该有一个止损点，你可以有同情心，但不要影响到你的生活；
你可以咬牙忍痛坚持跑步，但如果到了那个临界点你还继续摧残膝盖，它会让你再也无法跑步；
创业也一样，资金链也要有个止损点，到一定程度上还不能实现资金链回流，那就放弃吧，千万不要去借高利贷；
这就是坚持全部的意义，放弃不是丑陋的，坚持也不全是美好的，有时候放弃是给你自己养伤的机会，让自己更强壮地归来，有时候坚持，却能让你失去未来所有的机会，永无翻身的机会。
健身的坚持陷阱
对健身初学者来说，坚持是毒药，
1、不得方法的坚持，会让你身体受伤；
2、不顾身体感受和想法的坚持，会引发大脑对健身的心里厌恶；
3、某种情况下，坚持越久，越容易失败。
为什么天气冷了你就不想跑步了？
为什么一天没瘦，你就不想减肥了？
为什么都节食了，还是会胖？
不得方法的坚持，会让你连东山再起的机会都没有！这就是坚持的陷阱。
这个时候不要逼自己，不要用各种外界压力来强逼自己，大脑有个底线，当被逼到一定程度，接下来就是彻底的堕落和放纵，你要从心理层面解决自己不想出门跑步的原因，顺着大脑的想法，循循善导，不要让自己感到痛苦和厌恶，然后才是学习什么动作怎么做这些根本不重要的东西。
对健身初学者来说：
我的建议是，不要用坚持来逼自己，行就是行，不行就不行。
但请记住，合理的坚持，会让你所有的不行，变成行！
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我所有的目的，就是从那个最底层的逻辑，来解决你健身出现的所有问题。
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