女性经常困惑的那些健身小问题~（随时更新）
0.问：这是有氧还是无氧？
答：首先，有氧运动和无氧运动是没有明显的界限的（有人以乳酸阈值为标准界定绝对有氧和绝对无氧，我觉得有失偏颇），也不是每种练习都能被严格的界定成有氧和无氧。
像举重，短跑，铁饼，标枪等等这类短时爆发式的运动，我可以很肯定的说它就是无氧运动，像长时间的慢跑，登山，游泳等等我可以肯定的说它就是有氧运动。
但大部分训练项目你是很难区分它到底是有氧还是无氧的，你只能说它偏向于某个训练方向，比如我优酷空间里的操课，它们都属于循环训练，把各种动作组合在一起，至于它整个训练是偏向心肺还是偏向抗阻还是偏向于其他的身体素质得看它具体的动作编排。
（人体有三大供能(能量代谢)系统，ATP-CP供能(磷酸原供能)，糖酵解供能，有氧供能，其中磷酸原和糖酵解被称为无氧供能，这三大供能系统一起工作，它们之间的供能比例决定了一项运动是偏向无氧还是偏向有氧。）
1.问：女人进行力量训练会长肌肉吗？女人容易长肌肉吗？
答：1.生长肌肉需要一系列复杂的激素调控，其中一种激素至关重要，叫睾丸酮素，简称睾酮，没有睾酮，肌肉很难生长，那什么器官分泌睾酮？当然是睾丸，但问题是女生没睾丸那个牛X的器官。。。So分泌不出足够的睾酮。当然也能分泌，卵巢能分泌一些，但分泌极少极少。正常的成年男性每天大概能分泌2.5~11mg睾酮，女人分泌的量远远低于这个值，所以女人长肌肉很难的。国外那帮恐怖肌肉女，大部分是注射外源性的睾酮（也就是合成代谢类固醇）进行肌肉生长，还记得高中生物课本上的那个肌肉女吗。蛋白质那一章~那就是个典型。每次有女生说“我不要练力量啊，会长肌肉的，很难看的”我都很想问一句：“姑娘，你是不是长了两个蛋？”
2.即使有了足够的睾酮分泌，生长肌肉依旧是一件很难的事情，需要力量练习和极好的饮食控制，多组数，大重量的力量训练（健美训练），高碳水高蛋白的多餐饮食，差不多每种营养物质都要翻倍的摄入。即使是男性，增肌也是以年为单位的。
3.大部分女生经过一段时间的训练后，说自己变壮了，长肌肉了，其实是你没控制好饮食，生长了一层皮脂。当然你多多少少能长一点肌肉的，但是要想涨到肉眼可见的程度，非常难。一身肌肉的女性，每一个都是毅力极强，自控力极强，并且经过常年训练的，这种女生值得尊敬！
4.肌肉是好东西，当人步入成年，如果不注意锻炼，那么肌肉会逐年流失，肌肉流失过多造成的结果是多方面的，最关键的就是代谢变低，会逐渐变成人们恐惧的“易胖体质”，有些不懂事的妹子，靠节食减肥，后来越减越肥，反弹超快，你们损失的都是珍贵的肌肉啊！
结论：大胆去运动吧！肌肉是好东西！要珍惜它！
&2.问：为什么我进行了力量训练之后，所练的部位肌肉变大了啊，不是说肌肉很难生长吗？
答：那是正常的肌肉充血，肌肉充血会造成一定的围度增加，但这是暂时性的，一般练完就会消退或者在陆续几天内消退。好多人会问，肌肉充血是个什么东西？
充血是指组织或器官的血管内血液含量增多。简单来说就是你身体某个部位的血流量加快，血量增加。充血基本分两种，动脉性充血和静脉性充血。顾名思义，动脉上的充血叫动脉充血，静脉和毛细血管上的充血叫做静脉充血。动脉性充血简称为充血，静脉性充血可以简称为淤血。现在我告诉你哪个充血是有利充血，动脉充血一般来说是对机体有利的。（排除病理性的动脉充血，其实即使是病理性的，动脉充血起到的也往往是积极作用）静脉充血一般是对人体有害的。你看他的简称就知道了吗，淤血吗~具体的静脉充血害处不是我们科普的重点，不表。
肌肉充血是啥类型？必须是动脉充血啊。更准确的说法是骨骼肌动脉主动充血。你进行运动时，由于肌肉收缩消耗能量，需要血糖和肌糖原分解供能，这个过程靠的就是血循环运输。所以训练的时候，大部分的血液是堆积在肌肉中的，血液堆积在血管中会造成啥影响？会把血管撑大啊！就好比气球，你把它吹大了。很多血管被撑大了之后，在视觉上的效果就是你的肌肉变更大了，同时肌肉也变硬了。这只是暂时性的，当你停止训练，血循环恢复正常，自然而然就下去了，所以不要担心。很多女生跑完步小腿变粗变硬就是这个道理，完全没必要大惊小怪！
3.问：跑步会粗小腿吗？
答：看了上述两个问题的解答，应该明白了吧？根本不会粗的~更何况你还是减脂训练，小腿本身就对训练极为不敏感，因为小腿几乎承载着你全身的重量，你每天的行走，跑步，对他都是一种训练。你见过哪个长跑运动员，甚至是短跑运动员小腿很粗的？只有健美运动员的小腿才那样，要练成那样的小腿很难。所以不要担心小腿会粗，它即便粗了，也粗不到哪去。对于说自己小腿天生粗的，很大程度上是小腿上的皮脂太厚，如果你皮脂很低，绷紧小腿后肌肉棱角分明，你还嫌小腿粗，那基本回天无力了，很多人说我每天不走路让小腿肌肉自然萎缩掉不就细了吗？姑娘你是在逗我么？你打算以后用轮椅代步？
4.问：你不是说脂肪全身消耗的吗，局部消耗脂肪很难，那为什么腰腹部脂肪就多呢，而且瘦身总是某个部位最后才瘦。
答：因为脂肪的先天分布和厚薄程度不同，还有各部位脂肪细胞的大小也不尽相同，骨架，肌肉，脂肪这三者共同决定你的体型，比如你下身堆积脂肪较多，那么下身要瘦到肉眼可见的程度就需要时间。
5.问：力量训练我做到什么程度好啊？为什么我做俯卧撑和卧推，胸部没感觉，胳膊反而酸了呢？
答：力量训练做到肌肉发酸发胀，也就是肌肉充血越明显越好，肌肉充血在健身健美上也叫泵感~肌肉充血的快感~~你一开始可能感受不到这种感觉，慢慢就感受到了。什么时候你能感受到泵感，那么就证明你刺激肌肉到位，训练开始入门了。
做俯卧撑和卧推胸部没感觉。首先是你的胸部肌肉太差，导致胳膊过多的借力，其实在卧推动作中，胸大肌是原动肌，肱三头肌，也就是你的胳膊后侧那块肌肉，它是协动肌，是辅助胸部发力的，当然你胳膊的角度不同，发力比例也会不同，比如你窄握距的卧推或者做夹肘俯卧撑，那么发力就更偏向于肱三头肌和胸大肌中缝，也就是你的“拜拜肉”和“乳沟”。
解决方法是啥？没啥好办法，你只能尽可能的去感受你的胸大肌，迟早会有一天，你发现，胸肌开始酸了，涨了，这就入门了。
6.问：为什么我做卷腹，腹部没感觉，脖子反而酸了呢。
答：和上个问题一样，脖颈和背部借力过多，腹部力量较差，也没啥好办法，你只能尽可能的减少脖颈肌群的发力，如果你健身房有那种坐式的练腹器，你可以先练那个，那个对脖子几乎没压力，等腹部力量强了再去练卷腹，我曾经看到过一个减少颈部发力的办法，就是在用你的下巴和脖子去夹住一个球，这样你就不能屈伸脖子了，我觉得这个方法很蛋疼。
注意：不要将手抱住头起，那样会对颈椎造成过多的压力！把手放在耳后，或者交叉放在胸前。
7.问：空腹晨跑对身体有害吗？我如果下午不吃饭直接去锻炼是不是能达到同样的效果？
答：1.空腹晨跑我们要辩证的看，它有好处，因为减脂更高效些，但也有坏处，那就是贫血，低血糖反应严重的人，你让他空腹晨跑会要他命的。因为个体差异，有些人空腹晨跑后没精神疲劳，但也有人空腹晨跑后一天都处于兴奋状态。所以如果你空腹晨跑没啥不适，就大胆的去跑吧，容易疲劳的，一周安排1~2次空腹晨跑或者干脆不跑就好。
2.你如果下午不吃饭去锻炼就本末倒置了，早上的空腹状态不是你故意造成的，是你的生物钟造成的。我们可以合理利用，你如果人为的去产生空腹状态再去锻炼那就得不偿失了。而且空腹晨跑，我一直建议时间不宜过长，强度不宜过高，20分钟左右就好，下午的训练才是你真正的训练，时间长，项目繁多，如果空腹做，效果极差，而且危险，估计也坚持不下来，较职业的健身健美运动员早上空腹有氧能达到一小时，咱不是专业的，别干这傻事。
有些人还会说，这好像没什么区别啊，好吧，我再讲一下。其实减脂很轻松，只要消耗&摄入就好，但这个过程是个分解代谢，从本质上说，他对身体是不怎么好的，因为消耗自身组织。（我们不考虑那种胖到危害健康的人士）所以健康减脂严格来说是不成立的。健康减脂其实就是把握了一个度，尽量降低身体伤害的同时保证减脂效果，比如你每天都空腹运动，一天就吃一顿，你肯定瘦，而且瘦的速度非常快，但你想想，这对身体有好处吗？没好处啊。然后再换一种训练。每天吃一定食物，同时训练，虽然减的慢，但是这种方法就比较健康。所以可以简单的归纳为，你减脂的健康度是和减脂的速度成反比的，速度越快，越不健康。所以我们找其中一个平衡点。也就是，科学的控制饮食+训练。空腹晨跑就是这个道理~它在“度”的范围内，你如果下午再人为的安排一次空腹运动，那就太二了。不知道我这样说，大家明白没有。其实就是把握一个度的问题，早上空腹有氧可以，下午再那样办就太二了。
8.问：减脂期的有氧练习我能做瑜伽或者普拉提吗？
答：瑜伽的强度是真不怎么高的，和慢跑，单车这类训练比较，强度还是差了点。当然瑜伽是非常好的运动，只不过放在减脂这里不太合适，你可以把它作为一种柔韧性质的专项训练，每周进行1~2次，作为训练的补充，但不要作为减脂训练的重点，至于普拉提，它是有些偏力量性质的，同理与瑜伽，可以练，但不要作为训练的重点。
&9.问：我减到什么时候开始增肌呢？
答：对于女性，由于增肌很难，我还是建议你在减脂期注意加强力量训练就可以了。当你的身形恢复正常的时候，这个时候你可以把训练重点放在力量训练上，有氧一周只做3次左右，仅作为控制体脂的手段。
10.问：力量训练可不可以天天做啊？
答：最好不要，正确的说法应该是相同肌群不宜天天做。因为肌肉需要恢复。比如负重深蹲练习(徒手深蹲多做些可以,负重深蹲和徒手深蹲基本是两个概念...)，你天天做那就不太好了（专业训练除外）。较高效的训练方法是分化训练。就是每天不同肌群循环着练，每块肌群都能得到恢复与休息，比如这样安排：周一：腿臀+肩部，周二：胸部+手臂，周三：背部+有氧，周四：休息，然后循环进行。
休息日的那一天，你也可以运动，但强度不要太高，量不要过多，因为休息日的主要目的还是为了休息。
11.问：为什么我减脂，体重不降反增啊？
答：很多因素都能影响到你的体重。你不小心吃多了，称一下变重了。你没排便，称一下也重。你昨天吃咸了，身体储水，称一下也重了，所以体重这东西短期内波动是很大的。而且训练后，肌肉有个超量恢复的过程，训练后，肌肉内的营养被消耗，它需要恢复补充，就好比海绵吸水一样，在这个恢复过程中它会恢复的比平常多一点，这也是为什么肌肉会练大的原因。这个过程会造成你的体重增加，这是很正常的，体重在短期内是几乎没参考价值的。长期内才有参考价值，在减脂期间，体重变化可能会呈现如下曲线，你能看到，它是锯齿状波动下降的。
12.问：增肌和减脂的区别到底在哪里啊，我没听懂啊
答：再回答你的问题前，我先说一下”超量恢复“这个概念。力量练习和有氧练习都能提高你日常的消耗，也就是提高基础代谢，适度的训练会渐进性的提高人体机能，因为人体对训练有个广义上的“超量恢复”的过程（包括肌肉，神经募集能力等等），这个过程依靠饮食和休息。
人体在训练后，由于能量匮乏，人体内的代谢首先偏向于分解代谢，分解脂肪和少量肌肉用以恢复身体机能。这个时候你会很饿。然而当你训练后开始饮食+充分的休息，人体就开始逐渐的偏向于合成代谢。
你训练后，肌肉会产生轻微性的撕裂，在合成代谢阶段，就会开始修复，在一段时间内修复量会超过原有水平，这种现象就叫做“超量恢复”，也叫“超量代偿”人体的肌肉力量之所以在“合理训练”后能够逐渐提高，就是因为有“超量恢复原理”在起作用。健美训练的基石也正是这个原理。增肌的原理也就是这个。
对超量恢复起决定性作用的是什么呢？那就是你的饮食+休息。假如，你饮食不控制，饿了就吃。（吃啥就不考虑了。）同时一周训练4次以上，力量+有氧，即使你以有氧为主。一段时间后你身体也会明显变重或者围度变大，直到达到平衡不变为止。
增肌人士训练频繁（主要以力量训练为主，且组数，重量较大），同时饮食量极大，每天5~6餐，每隔3小时就要进食一餐，就是为了充分的利用超量恢复，让肌肉越来越大。但不是无休止的增大，总有瓶颈的。
结论：增肌和减脂在训练上其实差别并不大，关键是饮食不同。你的饮食状况几乎决定了你是增肌还是减脂。有些人减脂后出现反弹，他并没有乱吃，其实这也可能是由于超量恢复造成的。不用担心。过段时间就好了。不减反增很平常。淡定。（当然增肌的话，有氧不宜做多，因为分解代谢太明显了。）
健美界有句名言：“三分练，七分吃。”你的饮食状况在很大程度上决定了你的训练效果。所以，多在饮食上下下功夫吧。饮食能放大你的训练效果，也能降低你的训练效果。
13.问：脂肪能转化成肌肉吗？
答：不能，脂肪是脂肪，肌肉是肌肉，这是两种不同的组织，就好比油和水，油能变成水吗？扯淡。即使脂肪分解后的能量供给肌肉，那也很少，况且你脂肪都开始分解供能了，你就别妄想肌肉生长了。因为主要是分解代谢。结论：脂肪无法转化为肌肉。
&14.问：能既增肌又减脂吗？
答：可以是可以，但很难，因为一个是合成代谢主导，一个是分解代谢主导，健身新手在训练初期注意加强力量训练的话，会出现“减脂又增肌”的情况，但幅度都是很小的。你若想在这两个方向都取得大的效果，那很难，这边渴望着体脂越来越低，那边又想着让肌肉越来越大，这不现实。
我们来分析一下，减脂期你饮食较少，热量摄入偏低，脂肪和肌肉都主要在分解过程，那么让肌肉生长不太可能。增肌期，需要大量的热量摄入，热量摄入低了，肌肉不涨，热量摄入高了，长脂肪，为了保证最大的增肌效果，增肌期摄入热量都是偏高的，也就是说增肌期会长脂肪。所以，这是两个完全相反的过程，不太可能同时进行的，有人会说，那我增肌期精确计算热量摄入不就行了。哥们，世界上再牛逼的运动员也做不到精确摄入热量的，这是几乎不可能的。
结论：增肌是增肌，减脂是减脂，减脂又增肌，有些略扯淡。。。
15.问：热量单位是怎么换算的啊，迷迷糊糊的。
答：1千卡（kcal）=1000卡（cal）≈4.2千焦（kj）
千卡也叫大卡，我们一般的习惯用语都是说大卡的，大卡和卡都不是国标单位，但是应用却很频繁，尤其在健身营养方面。千焦是国标单位，一般食物上的营养单位都标这个，比如你买一袋酸奶，上面写着100ml
420kj，换算成大卡就是100大卡，所以你在买食物的时候，如果看见是千焦的单位，你可以简单的除以4进行一下换算。
在这里还有一个问题。美国的营养标识大部分只标一个Calorie，其实那个单位是kcal，大卡，不是卡，但大部分人都念成卡，其实这是错误的。叫顺嘴罢了~就好比中国古代的通假字，你看成大卡就行，包括跑步机上面的消耗都是大卡，卡是很小的单位，根本没实用价值。
16.问：女性经期应该如何运动？
答：经期根据自己的情况降低运动强度或者直接停练，也就是说如果你身体无大碍，就降低一些强度，如果身体不舒服，那就不练，经期取消所有腰腹部练习，其实我觉得吧，经期就当作给自己放假了，休息休息。
17.问：XX运动伤不伤膝盖啊？
答：每天都有很多人问这个伤不伤膝盖啊？那个伤不伤膝盖啊？其实所有涉及下肢的运动你做多了都对膝盖有伤害，这就是一个度的问题。你的肌肉关节要和你的运动负荷相匹配，所有受伤的根源排除技术失误外，几乎全是使用了超越自己体能的负荷，导致过多负荷转嫁到关节和软组织上。这才是本质。你肌肉力量不强，甚至跑步都能废掉膝盖。你肌肉力量强，只要不过量，没啥大事的。怎么保养关节？充分热身和加强力量训练是对关节最好的保养。大部分的女生从小到大几乎没怎么锻炼过，所有体质很差。如果你们开始健身，一定要循循渐进的来！！谨记！不要贪量！
18.问：跑步和单车哪个效果更好啊？原地跑和快走哪个效果更好啊？诸如此类的一系列问题。
答：这些问题就好比馒头和米饭哪个更好吃一样。。。
19.问：为什么我深蹲，大腿前侧有感觉，臀部却没感觉吗？不是说深蹲翘臀吗？
答：深蹲确实刺激臀部，但侧重于刺激臀部下方，如果你屁股没感觉，可能动作有一些问题（深蹲的深度要深），如果你的动作到位了，还没感觉，那就不用管了，其实你臀部发力了，只不过你没感觉到。
如果长期深蹲臀部都没感觉，那你可以换成以下计划试一试：（组间休息30~60秒）
1.跪姿（站姿）后踢腿每边15次
2.站姿侧抬腿每边15次
3.臀桥15次
4.箭步蹲10次（两腿都完成算一次）
5.深蹲10次
有关臀部训练，如果想知道更多，可以看我的这篇博文：
《臀部完全训练攻略》
20.问：我做XX动作到底该用多重的重量啊？
答：这种问题是没意义的，每个人的力量基础不同，使用的重量也不同，别人的训练重量对你来说可能一点参考价值都没有。
在这里有一个重要的单位你要知道，RM（Repeat
Max），最大重复次数，你可以简单理解为一个重量你至多能做的次数（一个重量你最多举多少次）。以深蹲为例，你用20磅的重量做深蹲最多只能做10次，那么你深蹲的10RM重量就是20磅，或者说20磅的重量对你来说是10RM。这个数据就好比相对重量，对训练很有参考价值。
对女生来说，10~15RM的重量是比较合适的，以一次负重深蹲训练课为例，你可以这么安排：
简单拉伸→徒手深蹲20次热身*1组→20RM重量15次热身*1组→15RM
10~12次*2组→ 10RM 6~8次*2组→15RM 10~12次*2组
我目测我说这么一堆还是有人问我“你直接告诉我用多重的吧？”，普通女生，小肌群训练3磅~10磅差不多就够了，大肌群10~20磅。我接着目测，肯定还会有人问，什么是小肌群，什么是大肌群。我们把人体粗略的分成三大块：下肢（腿臀），核心，上肢（胸，肩，背，手臂），常见的大肌群是：胸，背，腿。常见的小肌群：肩部，手臂。
21.问：到平台期了怎么办？
答：一般来说有两个较好的办法，一个是调整训练，另一个是降低训练量，“欺骗你的身体”。
调整训练简单的可以调整力量训练和有氧训练的比例，如果你以前的训练是有氧比例较多，那么在平台期，就增加力量训练的比例，减少有氧的比例。
22.问:能通过锻炼丰胸吗，比如锻炼胸肌。
答：这个问题要分为两个条件来讨论。
1.体脂正常的下，我想说这不太现实，上围基本就靠基因，你青春期后长到多大她就是多大，锻炼只能使你的形体更加和谐，丰胸很鸡肋的，就好比你是A罩杯，你可能永远无法通过锻炼达到Bcup，除了丰胸或者妊娠期，否则你的胸部基本不会增大的。
2.体脂过高的条件下，你进行减脂训练，胸围会变小，但不一定是罩杯，如果你下胸围减的比乳点胸围多，那么你可能就升杯了。比如你上胸围减了4cm，下胸围却减了7cm，那么恭喜你，你虽然胸围小了，但罩杯升了。
23.问:减肥药到底有没有用？
相信减肥药，就是相信你的智商。
所谓的“减肥药”有三大类，一是市面上各种烂大街的减肥药，二是专业的膳食补剂公司生产的“减脂类补剂”，三就是左旋肉碱这个大鸡肋。
前者是最坑爹的，基本所有市面上的减肥药，它的成分如果你仔细看一下，都是一些清泄类成分，如果你运气不好，可能还会买到成分里含“违禁物”的，比如西布曲明，合成代谢类固醇这类FDA严令禁止的处方成分。
第二类是专业的膳食补剂公司生产的“减脂补剂”，属于膳食补充剂的范畴（膳食补充剂在国内有个更叼的名字叫保健品），这类产品较之前者貌似科学了很多，主要成分是一些植物提取物，比如常见的咖啡因，它宣传的作用是“加速代谢，加速脂肪燃烧”，这是很鸡肋的，起到的作用可能只有10%，甚至可能只是安慰剂效应，你如果做不好饮食或者运动量不够，你吃这个的效果基本等于零，它的作用只是锦上添花，而不是雪中送炭。
而且减脂类补剂的安全性还要看补剂生产厂家的“良心”，自从94年美国出台《膳食补充剂健康教育法案》之后，该法案就削弱了FDA对膳食补剂的监管，该法案通过后，企业生产的膳食补剂不需FDA的批准就可自行上市销售，安全性只能由企业自己保证。当然FDA还是做了一些监管的，比如补剂中不能含处方级成分或者未批准的成分，一旦有证据表明产品有危险或者出现有损健康的案例，企业立马就会得到FDA的警告，比如去年美国几家运动补剂公司生产的氮泵中含DMAA造成人员猝死，FDA做了严厉的警告，但这有毛用？人都死了，事后诸葛亮。
还有就是左旋肉碱这个大鸡肋实在不想说了，这东西已经被中央台曝光过好多次了。
左旋肉碱不是必须营养素，你自身就能合成这东西，根本就不缺（除非你得了肉碱缺乏这类代谢疾病），如果不是强度非常大非常大的运动，比如马拉松，你体内的肉碱储备量就已足够，根本不用再服额外的。打个比方，运动量一般的情况下，你吃的那点左旋肉碱就好比往大海里倒了一瓢水，没用。甚至很多权威机构对左旋肉碱的作用表示质疑，并做过很多实验研究，得出的结论是左旋肉碱对运动能力的提高没有丝毫帮助，说狠点，左旋肉碱减肥其实就是伪科学。
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。健身不是搬砖：别再埋头苦练了！
肌肉或者肌群在适当运动练习之后，会使肌肉产生适度的疲劳和形态功能等等方面一定程度的下降。通过适当时间的休息，可以使肌肉的力量和形态功能等方面恢复到运动前的水平，并且在一定时间之内，还可以继续上升并且超过原有水平。随休息的时间延长，又逐渐下降回原有的功能水平。如果下一次练习是在超量恢复（肌功能上升并超过原有水平的一段时间内）的阶段进行的，就可以保持超量恢复不会消退，并且能逐步积累练习效果。如此，通过反复的肌力练习就可以使肌肉体积增大，肌肉力量增强。这就是“超量恢复”。
别再埋头苦练了！我们都知道，想要获得完美身材，力量和肌肉的进步，一定要努力训练！成功背后总是饱含了辛苦的汗水！去到房，每次都是拼尽全力，想要快点变成肌肉猛男，苦练，努力，是好事！可是有时候却会事与愿违！越练越废的状况！身体，肌肉会不断适应外界的压力而逐渐变强壮！但也会被压力打倒！训练其实是破坏肌肉的过程训练后我们的身体各项指标是一个下降（体内被消耗的能量物质（ATP、蛋白质、糖和无机盐等）处于损耗状态；经过休息和营养补充，这些指标不但会回升到原有水平，还会继续上升，超过原有水平，修复好之后我们将会更强壮！但是如果你还没来得及让身体把上次受损的状况修复，就继续操练的话，等于是负伤上阵，越练越废。肌肉需要有足够的休息时间复原，经过休息，我们的结缔组织会变得坚韧，这时候身体能够表现得比之前更好。肌肉、骨头、韧带会变得更强壮，无氧阈值会提升，我们可以跑得更久、更快。很多健身爱好者刚开始健身的时候都会陷入埋头苦练的陷阱，忽略了休息和营养的重要性。该怎么安排休息？其实你可以将休息看做是另一种形式的训练，让休息不再仅仅是“休息“！基本上，不管哪一个肌肉部位，休息的时间大约一至三天。然而，具体需要休息多久的时间，主要是看你的训练强度，训练量肌群参与的大小！越大的肌肉部位，运动强度越大需要休息越久的时间，比如背肌、腿肌；越小的肌肉部位则可以在短时间内恢复，比如二头肌、、小腿。同时神经系统也要休息。神经系统恢复的重要性在大重量训练显得隔外重要。神经系统恢复的时间比肌肉来的长，需要一周或一周以上才能恢复（尤其训练强度接近能承受的极限）。你该怎么做？1.最好11点以前睡觉，一天最好睡足8小时，睡眠是让身体充电、恢复的时间，因此睡眠一定要充足。2.不要连续练超过三天，一周最多练五天，一周练六天身体会太累。3.不要每次都练几小时，练到起不来，这会拉长你的恢复时间，容易累积疲劳！4.高低强度交替：每次练卧推都有冲极限重量？每组都要做到力竭？连续半年都用大重量？这无疑会让你神经系统压力巨大！疲惫不堪！进入过度训练的泥潭！建议以高中低强度去安排训练周期！并且每个周期下来让身体完全休息一周！5、穿插不同的运动，例如：游泳、瑜珈、伸展等等，让这些运动辅助你的健身。6、每天监控安静心跳率。当你的正常心跳提高，这便是一个警讯告诉你每天需要有更多的休息时间。7、听身体的话、用心感觉你的肌肉、如果当天感到身体不适，那就代表你该休息了。8、努力训练的同时也要关注生活。注意心情起伏－觉得烦躁、郁闷的时候，就代表你可能需要更多的时间来恢复！最后：身体有适性和应激性，其会随着环境外力而自我调整。但我们不能盲目的去给它添加压力，适当的刺激加上合理的休息才是明智的选择！没有休息好会影响模的训练品质与效率！
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本周在社交媒体上，一项被网友形容“史上最丧心病狂”的好身材衡量标准“A4腰”横空出世，吸引了众多拥有好身材的网友晒出了自己符合标准的照片，其中便有当初靠漂亮马甲线吸粉的艺人袁姗姗。上一次像A4腰标准的疯狂大讨论还要追溯到几个月前的“反手摸肚脐”。
“打击真是来得没有一点点防备”，时尚博主Lexi说。Lexi是公众号北京吃货小分队的忠实粉丝，在“A4腰”出现的头晚，才刚和一众好友去了公众号介绍的一家火锅店种草，“打算吃完这顿就减肥”。
第二天，Lexi在自己的推送文章中写下了《躲得过马甲线，躲不过A4腰，女神们还有啥大招，一次放完行不行》，被后台的粉丝留言表示应该是哭着写完的。“他喵的，之前，大家在朋友圈晒包，现在都流行晒健身房了，逼死我这种运动残疾”，Lexi目光时不时瞟了下自己日渐丰腴的腹部。
大牌包易觅 好身材难求
生活在上海的时尚专栏作家顾晨曦（Echo）是这股健身风潮的弄潮儿，从2011年开始，至今已经坚持五年。在她的带动下，“已经患懒癌20多年的朋友都跟着我加入了健身大军”。Echo每天工作无比繁忙，被各种deadline追着跑，和《社计》记者的约访最终几番改期后终于在外出办事的出租车上完成。可即便如此，她还是会每周抽出时间健身，“即便无法去健身房和教练上课，我也会去夜跑，尽量保持每周运动三次，如果有可能的话更多”。
不过回想起自己与健身的渊源，Echo觉得十分有趣，“以前我是打死都不运动星人”，她曾经在英国求学，学生时代每天睡到自然醒。回国工作后，每天无数的策划、文案等待她处理，频繁地加班，饮食毫无规律，猛增的工作压力让她三个月胖了整整30斤。她发现之前所有的衣服都没有办法再穿，连鞋子都穿不进去，“整个人都肿了”，健康状况也出现了问题，“每天早上爬起来很辛苦，最普通的二郎腿动作都翘不动”。
在朋友的推荐下，Echo走进了健身房，迈出自己健身历程的第一步。由于减肥任务已刻不容缓，Echo为自己请了一位专业的健身教练，是一位已经生过小孩、身材依旧完美的年轻妈妈。在整个采访过程中，Echo无法抑制自己对这位教练的感激之情：“我真的很幸运，能在刚开始接触运动的时候就遇到这么好的教练，也很感谢推荐教练给我的朋友。”Echo说，教练会根据她的身体特性进行调控，某些做不了的动作，从不会强求坚持，如果肌肉用错力，会立即让她终止。在教练的带领下，Echo的身体健康得到了很好的恢复。从那以后，运动健身就成了她生活中不可缺少的一部分，虽然也换过几个教练，但健身的习惯一直延续到现在。
几年坚持下来，Echo对自己的身体有了新的要求，“以前老是盯着体重看，这些年自己补充了一些健身方面的知识，会更加在意体脂的变化，以及各方面肌肉的协调性。”坚持一段时间健身后，她能明显感觉肌肉收紧，“即使体重没有太大变化，穿衣服也会变漂亮”。目前，Echo对自己身材的要求是，能够将体脂率降到18%，然后一直维持到老，“希望自己的身材一直被小鲜肉惦记，其实我是想做一个好看的人，一直好看到老到死”，她笑着说。
顾晨曦（Echo）健身前后对比照：左为健身前，右为健身后。
Echo的审美也在这些年的健身过程中发生了改变。以前的她，喜欢那些看上去瘦瘦的文弱书生，现在喜欢的则是美国队长那种有肌肉、有线条、有力量的类型，用她自己的话说，“见到美国队长简直会两眼放光。”因为，通常保持住有肌肉的好身材意味着严谨的自我管理、健康的生活方式、稳定的情绪。
这种变化不仅仅发生在中国，在“美女之乡”的韩国，2003年起，女性对于“好身材”的要求就已经不再是一味地“减少体重”。被称为“健身教母”的郑多燕女士在接受《社计》记者专访时也谈到，过去，韩国女性对于健身运动的理解与关注不够，她们关心体重的减少及减肥的方法。2003年，郑多燕开设了健身专栏，韩国随之出现健身热潮，因为郑多燕，“辣妈”成为韩国一个新的流行趋势，成为最美肉体的标准。“现在韩国女性已经逐步认为，比起单纯瘦的身材，健康有弹性的身材才是更好看、更具魅力的”。
风靡全亚洲的“郑多燕健身操”
据郑多燕自己介绍，她也曾经是一位除了体育课和跑步之外，没有其他任何健身活动的“宅女”，无奈生完孩子后体型越来越胖，所以才在34岁的年纪时正式开始健身运动，从此一发不可收拾。目前，“郑多燕健身操”已经几乎成为亚洲女性健身必备的的视频教材，她不胖不瘦、匀称性感的身材也成为不少“辣妈”模仿的典范。郑多燕说，健身现在已经成为她日常生活中必不可少的习惯，“就像每天刷牙、洗澡一样，健身已经自然融入到我的每一天”。
健身APP Keep的CEO王宁极早的察觉了这一变化：“以前你在朋友圈里秀LV包，别人会觉得你很厉害，但是现在，如果你能在朋友圈里秀一个马甲线来，大家可能才会觉得这个人更加厉害”。马甲线与LV相比，代表的不仅仅物质购买力，而是让人羡慕的好身材，“好身材是没法拿钱换的，是靠你的努力去雕刻出来的”。
高潮迭起的运动市场
闵蕾也是一位体育运动的“狂热发烧友”，参加过马拉松，走过西藏徒步越野，并在2015年创办了“燃点”O2O健身平台。闵蕾与与运动健身的渊源可以追溯到2008年，那时她还是一名在清华大学读书的学生，由于课业压力比较大，所以经常下课后去操场上跑步，“当时也没有什么健身概念，就是自己瞎跑”。
2014年，闵蕾报名参加了上海国际马拉松比赛，才第一次为自己请了专业的健身教练，“跑马拉松怕自己体能不够，觉得还是要有专业的教练训练一下”。但从那之后闵蕾发现，原来运动健身也有很多科学性：“教练会告诉你应该怎样呼吸，怎样饮食，怎样把心肺练起来，把核心的力量练起来等”。在跑马拉松的过程中，闵蕾多次在无意中看到路边橱窗中自己跑步姿势的影子，并不是想象中的那般英姿飒爽，这更坚定了她接受专业训练的决心，“纠正跑步姿势不是一个简单的事，像形体、姿态，都需要通过教练来改善”。
私人教练在明星中很常见，图为孙俪微博中晒出的健身私教课。
时尚专栏作家Echo在采访中也不止一次的提起教练在她健身过程中的重要作用。Echo说，自己的身体协调性很差，容易受伤，所以更加需要专业的指导，“仰卧起坐这么简单的动作我一直都做不好，因为我是在拉自己的脖子，几任教练都告诉我，应该用腹部肌肉发力去做这个动作，单是学会正确发力，我用了很久时间。现在仰卧起坐对我来说已经很easy。”
每次上完健身课，Echo总不忘在自己的朋友圈中为教练狠狠美言几句：“我的小美女教练Miranda 上拉伸课就像上人体解剖课，各种细致讲解，时时刻刻都好认真”。现在，Echo除了定期去健身房按照教练的健身计划训练，她又开始上拳击课，因为之前上拳击课时发现自己的核心肌肉群力量不够，打拳像狗熊掰棒子，现在身体有了变化，就重新开始探索新领域。
基于爱好和对于健身市场的敏锐嗅觉，2015年，闵蕾创办了“燃点”O2O教练预约平台，用户可以通过微信公众号或客户端，进行健身教练的预约，类似河狸家的运营模式，减去了用户去健身房的时间和空间成本。在此之前，2014年末，90后的王宁就与其他两个合伙人一起，创办了Keep健身APP，2015年2月正式上线，上线第一天就在Apple Store健身类排行榜中冲到第一名的位置，截至记者发稿前，Keep上线13个月，用户数量已经超过了2000万。
前瞻产业研究院发布的《年中国健身俱乐部行业市场调研与投资战略规划分析报告》数据显示，2009年，我国健身产业产值为691.26亿元，具有一定规模的健身俱乐部数量2930家，到2014年，健身产业产值增长至1272.28亿元，具有一定规模的健身俱乐部数量达到3650家左右。《第一财经周刊》的报道也显示，从2013年开始，中国各类健身工作室加速发展，截至2014年年底已超过2万家。
越来越多的明星进入健身房，拉动了普通大众走进健身房的热情，图为王珞丹在健身房中锻炼后的照片。
各种运动装备市场，尤其是女性运动装备市场，也开始进入到火热升级的状态；用户对运动装备的要求越来越专业化。
可以看到的事实是：一些传统的运动品牌，如Nike、Adidas等，近两年不断加强对女性运动市场的投入：2014年9月，阿迪达斯在北京金融街开设了第一家女子专卖店，此后在成都又开了两家女子专卖店；“老对手”耐克在同年的11月，在上海IAPM购物中心开了中国首家女子体验店，除了近百款产品，还有众多服务项目，如“Nike+运动步态分析系统”、运动内衣选购体验、训练课程等。
快时尚品牌也很快卷入了这个庞大的市场：今年3月，Zara这家全球最大的时装公司终于宣布推出品牌运动系列，包括泳衣、运动背心、运动短裤、运动 Bra 等；H&M早在 2013 年就推出了自己的运动产品线；优衣库也是在很早以前就涉足了运动服装。
快时尚品牌Zara在2016年3月推出sportswear系列
Lululemon是北美地区家喻户晓的运动品牌，从卖瑜伽服起家，发展成为目前美国、加拿大最受欢迎的运动品牌之一，在美国，不论大牌明星还是普通主妇，几乎人手一件。目前，Lululemon在中国有3家showroom展示厅，分别位于上海的新天地、上海商城，与北京的三里屯太古里，上海的两家开设于2014年，北京的则开办于2015年。
从Lululemon进入中国到现在，中国区品牌负责人Flora能明显感觉到中国顾客的变化：“最开始Lululemon在上海举行瑜伽社区活动时，来参加的60%-70%都是外国人，现在基本都是中国面孔了”，已经有越来越多的中国人，参与到这种新的生活方式中，他们也已经知道，在做不同的运动时，要有不同的运动装备。
Lululemon在上海举行的公开瑜伽社区活动
Flora举了一个很简单的例子，以前有客人来到店里咨询选购衣服，一般都会说，他们想要身边哪位朋友穿的那个样子的，但他们可能不知道，朋友穿的那件跑步用的，而他需要是一件做瑜伽时用的。现在，中国的客人一般都会直接跟店员说，他们需要一件跑步用的、快干的产品，这种材料会防止细菌的生长，即使出汗、没有及时洗，也不会有任何的异味，并且可以在跑完及时干掉，不会湿哒哒的在身上；或者她们会直接告诉店员，她们需要一条瑜伽裤，因为这种裤子即使在夏天练热瑜伽，也会感觉很冰凉，“中国客人越来越专业，他们不仅仅是看颜色和设计，更看中专业性和功能性”。
健身是不是“贵族运动”？
科学的设计，专业的材质，带来的必然是不菲的花销。目前，在中国市场，一双Nike的专业跑鞋需要700-1000元人民币，一件女士运动内衣需要200-500元，而一条跑步用的快干运动裤的售价在500元左右。这样算下来，置办一套最基本的跑步装备，起码的花销也在1500元左右。这样的价格对都市白领来说，还算可以接受，但对于那些生活在二、三线城市，收入偏低的大多数人，花费1000多元用在跑步健身上，确实有些奢侈。
根据腾讯时尚2016年3月初所做的一份问卷调查显示，有近半数的网友还没有购买过一件专业的健身装备；近60%的网友每年在健身方面的花费小于1000元。
腾讯时尚2016年3月网友问卷调查数据Flora说，“我们的客人对产品的专业度要求很高，但是也只仅限我们的客人”，在中国，能走进Lululemon这样专业运动品店的还只是少数。虽然已经有一群如Echo这样的人投入到火热的健身大潮中，但不得不承认的是，健身习惯目前在中国的普及程度还远远不够。据腾讯时尚网友的问卷调查显示：只有41%的网友平时有健身的习惯，有42%的网友“极少健身”，“从不健身”的，也占到近五分之一。
腾讯时尚2016年3月网友问卷调查数据
Flora曾经在美国南加州生活过十几年，在她的印象中，运动健身在北美十分普及，每个人都把健身当成是一个生活方式，“就像生活中要和朋友一起吃饭、喝茶一样”。回到中国，即使实在上海这样的一线城市，Flora发现健身习惯并没有那么的被普及。
拿跑步来说，北美在十几年、甚至几十年前就开始跑马拉松，美国的波士顿马拉松已经有100多年的历史，而在中国，人们对马拉松的热情是近几年才开始，“中国还需要时间，来一点点了解运动，一点点去训练”，Flora这样说。
在美国，时常能看到穿着一身运动装，准备去健身的明星。
闵蕾也同样认为，我国健身意识的普及还处于初级的阶段。“有时候可能媒体炒的比较火，明星比较热闹，但真正落实到大众的实际行动中，还是会有一段时间”。
在腾讯时尚网友的调查数据中，有一半以上的网友对运动健身还只停留在“练着玩儿”的阶段；有22%的网友会跟着网络上的健身视频自己学；能够真正走进健身房，参加专业健身训练班，请到专业健身教练的，只有20%。
腾讯时尚2016年3月网友问卷调查数据
在最初创办“燃点”O2O健身平台时，闵蕾首先看中的是一对一的高端私教服务，但后来她发现这种高端服务门槛太高，普通大众的消费水平还没有达到可以长期的请私教的水平。因此在春节后，闵蕾新开办了针对普通消费者的“健身训练营”，训练营一般开在各大商区写字楼附近，用户可以自行组团，只要凑齐8个人，就可以选定场馆开始请教练上课，“相当于这8个人一起团购了一个私教服务”。训练营的收费标准比起私教来说要低得多，比起同类型的健身房来说，也划算不少，因此，这种降低价格的经济适用型健身方式一经推出，就受到极大的欢迎，“每期基本都很快报满”，据闵蕾介绍，从春节过后到现在，健身训练营已经能有100人在同时上课。
经过这些时间的经营，闵蕾发现，有很多用户以前根本没有健身习惯，因此在每次训练营开始之前，她都会要求教练为大家普及健身观念，讲清科学健身方法，如何科学降低体脂率、提高身体肌肉含量等…“这是一个观念培养与转变的过程，不得不做”。
“燃点”健身训练营学员正在接受训练
闵蕾说，她会为每一期训练营建立一个自己的微信群，在群里，学员们可以一起分享自己的健身成果：比如体重有何变化，马甲线是不是又明显了一点，每个人每有一点点进步，都会在群里秀出来，然后就能收获其他学员的一连串的赞许。学员们在整个健身过程中获得的，不仅仅是运动本身的乐趣，也包括社交、分享、展现自我所带来的成就感。
而这种社交、分享的需求，也成了很多人能将健身坚持下去的动力之一。在腾讯时尚的调查中，虽然有77%的网友都表示不会再社交网络中晒健身照，但也有57%的网友表示，看到朋友的健身照的确可以督促自己更加努力的健身。
不过在整个健身过程中，“坚持”还是最大的痛点，装备再好、教练再好，坚持不下来也没有用。
在腾讯时尚网友的调查中可以看到，真正能将健身坚持一年、或一年以上的，不足20%，有近70%的用户，都只能坚持最多半年的时间；而在影响健身顺利进行的原因中，“个人没有毅力坚持”的，占到了一半以上。就连Echo这样的狂热健身爱好者在最初也有过“健身时很枯燥，很难坚持”的想法。
腾讯时尚2016年3月网友问卷调查数据
Keep的CEO王宁注意到这个问题，他一直强调，希望能在自己的产品中将“快乐运动”的观念传递给用户，“告诉你其实运动并不是特别枯燥，不是张牙舞爪觉得很辛苦”。
“互联网+”时代 降低成本者得天下
在“影响健身进行的原因”的调查中，完全没有健身意识的用户只有3%，有大部分网友都在被各种因素制约：30%的网友因为工作忙、没时间；15%的人觉得价格太贵；这些都是健身运动的成本与门槛。
健身房为用户提供场地、设备，或是一些基础课程，缺乏专业的指导；而一对一的私教，价格又十分高昂，“通常一个教练会按10节或10节以上的课程来计划，一下就是好几千块钱，北京有个私教，给顾客一单就开了30多万”，闵蕾说。健身房通常会给教练售课金额与数量的压力，因此有不少私教将更多的精力用在“卖课”，而不是真正的上课。
在健身房与私教中间，还有很大的“服务空白”：也许没有时间去健身房，没有足够的经济能力能去请私教…而这一部分人，才是中国最广泛的一批健身用户。Keep就恰好“稳准狠”地抓住了这部分用户的需求，以互联网的形式，将用户的健身成本降到最低，极大地调动起用户的健身热情。从自己学生时期“囊中羞涩”的减肥经历出发，Keep CEO王宁认为，一款优质健身产品核心应该在于：打破时间空间约束、降低运动门槛，“让用户运动起来变得更加简单”。就像网友问卷调查显示，有很多人会认为去健身房门槛比较高，或者时间上的，或者空间上的，或者金钱上的。“如果有一款产品可以打破时间、空间和金钱的障碍，让健身变成免费的，每天回家十几二十分钟就可以训练一次，一定会很火”，王宁的话很快在他的产品中被证实了。
王宁认为，目前在我国，有80%、90%的人处于要运动或即将运动的启蒙状态，他们需要一个动力或理由，去真正动起来，“从零到一”变成一个健身新手。
Keep满足的就是这80%、90%的人，它是一款视频教学类健身APP，用户可以根据自己减脂、塑形、增肌、瘦腰、瘦腿等不同需求，找到适合自己的课程，Keep还会根据用户的不同情况，定制个性化课程表，定时推送在用户的手机上。这些课程从二十分钟到四十分钟不等，内容包括了热身、调整、拉伸等各个环节，即使是没有任何健身知识的“小白用户”，也可以跟着一套练下来。而这些课程，全部都是免费的。
Keep 零基础用户训练教程截图
互联网的介入的确给健身行业带来许多改变，创办了“燃点”健身O2O平台的闵蕾对此感受颇为深刻。“互联网在某些方面降低了成本，把更多的钱花在专业服务上面”，普通消费者可以花更少的钱体验到专更业的健身训练，而真正有实力的教练，可以从健身房“卖课”的压力中解放出来，专注教课。
对于未来健身行业在中国的发展，每个人都竖起了两个大拇指。在闵蕾看来，随着人们对健身需求越来越大、越来越专业，未来健身行业“一定会更细化，更多样化”；而Flora则直接说，“我真的相信有一天，大部分中国人会每天都运动，因为越来越多的人感觉到它好处在哪里”。
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女人选内衣总喜欢穿出“大大大”的效果，你们问过胸的感受吗？
是业绩低迷的无奈之举，还是顺应潮流的提前布局？谜题即将解开。
甭想混可穿戴设备市场
从2012年在业界被提出概念，到2013年开始兴起，再到2014年迅速增长
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