骨盆前倾的危害以及纠正训练 | 便于自行矫正骨盆前倾的动作_什么值得买
明明瘦了，肚子怎么还在！
最近有点完美主义，有时候一篇文章写了之后要改之又改再发出，要各位为我的完美主义买账真是不好意思，接下来进入正文吧。关于骨盆前倾体态有许许多多种，由于每个人的生活习惯不同，都会造就不同的体态问题。但是总有一些比较典型的体态问题会直接影响到我们的生活，严重的甚至会照成关节，内脏问题。例如我们今天所要讲的 sway back 骨盆前移 。骨盆前移又称为 懒汉站姿或是摇摆背 &，骨盆前移是指骨盆相对于足部向前推出，相对于正常人的骨盆位置，骨盆前移者的骨盆会离身体中线位置偏前一点，与此同时胸廓位置也是可能形成相对后移的代偿体态。 &（如下面图）可能出现的身体结构性影响以下3个比较可能出现的代偿问题是比较常见的，但3者并不一定会同时出现，训练者或是康复师在临上一定要注意训练之前的评估工作。 &1.含胸驼背，头前伸2.骨盆相对中线前移，相对骨盆后倾3.膝关节超伸常见人群孕妇孕妇由于胎儿的身体重量，如果核心肌群不足或是使身体回归中立位的能力不足，肌肉不平衡等等。便会被迫的通过前移骨盆来承担过大的胎儿重量。孕后期的准妈妈，抱孩子的妈妈们都容易发生这个体态。大腹便便的男士同上，这个很简单，把胎儿重量理解成肚子上的脂肪便可。体态不正的女性以及经常穿的人群&有部分经验科学会发现，此类型人更容易出现腹部问题和痛经久坐人群可能引起的危害长时间保持这个骨盆前移胸廓后移的体态容易产生腹部器官的下垂，骨盆底肌的松弛（详见凯格尔运动，0.32），引起器官脱垂，盆腔器官供血不好，容易产生盆腔器官的炎症。 不难看出骨盆前移的体态除了不美观， 尤其对于生殖系统的健康息息相关。腹部器官的下垂盆腔器官的供血不足下背部压力增大。膝关节超伸给膝后侧韧带带来许多压力韩国脊柱矫正医师黄相普在临床上发现了体态不正有可能出现以下问题。成因简述核心区域的稳定性差，身体腹部上下部，大腿前侧和背部肌肉力量的失衡。肩带无力等等原因。科普文章成因就不写那么详细，有需要的话我会写篇专业版本。纠正训练实施矫正训练一般要求是有运动训练学功底的专业人员，纠正训练主要涉及的项目是：软组织的放松与牵拉。专门设计的体态纠正训练动作还有基于生物力学和动作控制的动作模式训练。与此同时体重的控制同样是非常重要的因素。平时注意此类站姿：上面提到的这些训练方法，对于我们大众操作起来会相对繁琐。接下来介绍些比较简单易操作的。专业流程化的训练，我会另写一篇。牵拉，SMR 股二头肌 ，内收肌群，阔筋膜张肌SMR 阔筋膜张肌-髂筋束你可以用泡沫轴或是，置放于大腿的外侧，进行放松和按摩缩短的髂胫束以及上方的阔筋膜张肌。牵拉 &将手环抱于大腿后侧，轻轻将其拉向胸口处，同时保持另一条腿贴实地面，动作过程中将抬高腿一点点的伸直。每条腿保持30-60秒 &各进行3组强化腹直肌下段对于下腹部的训练动作很多，下面挑选几个平衡球屈腿首先选择一个平板姿势，紧接着进行屈髋（屈腿）动作。动作的过程中保持核心收紧以及上半身稳定。仰卧交叉抬腿选择一个仰卧位，双手掌心向下贴于垫子，弯曲双膝。动作过程中将下腹部抬起。臀部训练臀桥训练肩胛骨位置将肩胛骨后缩并且下降推下巴下巴内收，将后脑勺上升总结在这些动作中，全做当然是效果会比只单纯做一个动作来纠正的效果好，并且受外界的影响，持续时间会更久。但如果有驼背的话，建议可以先参考之前的文章进行纠正驼背先。我们每天都可以进行此动作的训练，直到体态达到正常为止，但是不要矫枉过正。用泡沫轴或是网球滚的话，时间大概在10-30秒，3次便可。训练下腹部的动作，动作次数在10-15次的区间内为宜，与此同时休息过后进行3组。在此区间卷腹，仰卧起坐等涉及上腹部训练就不去做。有一些单纯只是习惯问题而导致的骨盆前移做做接吻墙壁便可改善，做这个动作每次至少需要保持15秒以上每次，注意动作过程中保持良好的体态，不要在驼背，头前伸等状态下进行。 &进行3-5次为宜以上，觉得有用的话，记得要分享哦参考链接：
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骨盆前倾的自我矫正
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你可能喜欢>&女人屁股太翘暗示这里有问题
各位女性小伙伴，你们的身体是否出现过这样的问题：
1、身体很瘦却小肚子突出，臀部异常翘挺；
2、做仰卧起坐腰疼；
3、躺在地上腰不能贴地；
4、站久了后腰疼；
虽然这些都不是严重的健康问题，甚至有人认为翘臀是性感的标志，但事实上这是在告诉你，你的身体出问题了。下面就来看看，女人屁股过分翘挺到底是出了什么问题吧！
女人屁股太翘可能是骨盆前倾
丰胸翘臀一直是女人性感的标志，但是你知道吗？女人屁股太翘可能是因为骨盆前倾导致的。日常生活中长时间姿势不正确、隐性扁平足、穿高跟鞋太久、锻炼时动作不当、都有机会造成骨盆骨盆前倾。
什么是骨盆前倾
我们的脊椎、骨盆等骨骼在医学上都有一个“中立位”的概念，它是骨骼排列的最自然状态，在这个姿态下人体发力最自然，病痛最少，简单来说就是——最健康。
骨盆位置向前倾斜时，连带着脊椎、大腿骨甚至其他骨骼的位置都会发生改变。我们的腰椎会向前凹，大腿小腿也会向前倾。表现出来的就是难看的屁股翘挺，小肚子向前突出，多数人还会驼背。
怎么检测自己是否骨盆前倾
方法一：靠前检测
背靠墙站直，如果腰部与前面的距离能放下一个拳头，说明骨盆前倾严重，如果只能放下张开的手掌，说明骨盆是健康的。
方法二：生活习惯检测
1、在睡觉的时候，长时间仰面很难。
2、站立的时候，身体有些前倾，会出现腰痛，并习惯性的捶腰。
3、站立的时候，容易不自觉靠着墙。
4、坐在椅子上，会不自觉地把腿盘起来。
5、走路的时候容易绊倒，左右鞋底的磨损程度不同。
6、虽然没掉牙齿，但嘴却是歪的。
7、稍微运动一下就会出汗。
8、走路的时候，容易O型腿或膝盖向外屈。
9、虽然不困，却经常打哈欠。
10、虽然不疲倦，但眼睛却睁不开。
两项以上，骨盆歪斜的可能性就很大，项目多达8-10项，骨盆可能歪斜到影响自律神经了。
怎么纠正女人骨盆前倾
练习该动作有利于促进加速骨盆血气流通，促进骨盆闭合力，帮助纠正骨盆前倾。
步骤一：两脚板底相对而坐，双手手指交叉向身体一侧拉拽，膝盖贴于地面；
步骤二：腰部伸直，吸气，然后呼气，同时，先将小臂向地面靠近，上半身再慢慢向前低下；
步骤三：先将小腹向地面靠近，之后胸部、下巴依次向地面贴近。将气体全部呼出之后，收紧肛门处括约肌，稍微停留片刻，吸气，抬起上半身，结束动作。
但骨盆向左或者向后倾斜时，就会引起腰痛、生殖器官异常、内脏疾病、妇科病及神经痛。弦式可以帮助纠正骨盆一侧或双侧前倾。
步骤一：坐在地面上，双手手指交叉置于脑后，吸气，将双臂向两侧张开；
步骤二：呼气，身体向左侧倾斜，此时目视右侧小臂。尽自己最大能力倾斜，吸气，将上半身伸直，呼气，放松身体休息。
注意！练习动作时，将力量集中在小腹部。
通过抬起臀部，收紧尾骨，帮助纠正骨盆前倾。久坐不动的白领可以多加练习。
步骤一：背贴地面躺下，弯曲双腿，双手抓住脚踝；
步骤二：吸气之后，呼气的同时将臀部尽量向上抬起。本动作属于比较简单的拱形类动作，也可以变吸气边练习。注意吸气时要用力，呼气时要变得温柔；
要纠正骨盆前倾一个很关键的动作就是收紧尾骨，山式就是像山一样站直，静静感受尾骨、肌肉、脊椎紧绷平直的过程。
步骤一：双脚并拢，保持直立，双臂在身体两侧自然下垂；
步骤二：使双膝处于紧张状态，将膝盖处肌肉向上拉拽，收紧肛门处括约肌；
步骤三：收腹，微微挺胸，并舒展胸部，收下巴，脊柱与颈部保持伸直；
步骤四：两脚底板均匀负担全身体重，目视前方，自然呼吸，坚持1-3分钟。
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大家都在搜骨盆有点前倾，我的理解的解决方法
我的理解是这样，最近加强腹肌和股二头肌，臀大肌我完全完全放松下有点前倾，收腹挺胸，屁股用点力加紧，就正了，而且基本习惯这样收腹挺胸的状态，睡觉偶尔仰卧睡时间长了腰困，屁股翘，但是我屁股一直比较翘，收腹夹紧臀部，骨盆正了，依然这样，我觉得原因有以下几点1近半年不练腹肌，腿练得少，背和硬拉其他都在练坚持在离岸2久坐，近半年除了上班坐7小时左右，回家除了健身就是坐着玩电脑，3经常穿的鞋子有点高跟4睡得床太软，不利于脊椎盆骨我现在纠正： & 全身都练坚持，硬拉用直腿赢啦，加强腹肌和大腿后面的肌肉群和屁股的肌肉。睡姿注意，不久坐，除了上班不用电脑，多锻炼一周游泳打球各一次以上是我的理解，求前辈指点
据说还要拉伸竖脊肌和髂腰肌
感觉史密斯深蹲很好。强化腹肌，臀肌，弱化大腿前方肌肉。动作要标准，骨盆中立位。
跪位的控制训练，这个很少是肌肉太紧引起的，大部分还是因为不会用力近期的
硬拉方式要正确，小心拉出腰突
骨盆前倾的问题,刨除一些先天问题之外，后天造成的多是由于不正确的生活习惯，不良站姿坐姿造成的。其根源问题是 骨盆前侧的腹肌和后侧腰肌臀肌不平衡。
所以纠正的思路如下：
1 改正不良的站姿坐姿，收腹收臀，采用腹式呼吸法，呼气收腹。
2 激活腹肌和腰肌臀肌的控制能力，然后加强耐力训练。
卷腹，plank 都可以。
楼主是怎么判断自己骨盆前倾的？
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体重偏瘦却有小腹？可能是骨盆前倾
我身高155左右，80斤，照理说很瘦啊，臀也很翘，但偏偏总是有种小腹前凸的感觉，这是为啥啊？
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　　蔷姐，我身高155左右，80斤，照理说很瘦啊，臀也很翘，但偏偏总是有种小腹前凸的感觉，这是为啥啊？
　　像上面那种情况很常见。腰臀比、BIM值都在正常范围，臀部后翘，小腹仍旧前凸。
　　一般女明星出现小腹突出都会“被怀孕”，不过也有可能只是骨盆前倾。
　　骨盆前倾是一种病态现象，是骨盆的位置发生偏移，与正确的骨盆位置相比较，向身体前方倾斜了一定的角度。目前，这种症状主要有下列几种表现：患者的臀部向后凸出，小腹却向前凸。
　　除了腹部凸出，臀部后翘，还有一些其他症状。
　　1、在睡觉的时候，长时间仰面很难。
　　2、站立的时候，身体有些前倾，会出现腰痛，并习惯性的捶腰。
　　3、站立的时候，容易不自觉靠着墙。
　　4、坐在椅子上，会不自觉地把腿盘起来。
　　5、走路的时候容易绊倒，左右鞋底的磨损程度不同。
　　6、虽然没掉牙齿，但嘴却是歪的。
　　7、稍微运动一下就会出汗。
　　8、走路的时候，容易O型腿或膝盖向外屈。
　　9、虽然不困，却经常打哈欠。
　　10、虽然不疲倦，但眼睛却睁不开。
　　有两项以上症状，骨盆歪斜的可能性就很大，项目多达8-10项，骨盆可能歪斜到影响自律神经了。下半身胖、月经不调、经常头痛、等很大原因都是因为骨盆歪斜！
　　还有一个方法：先双手叉腰间，再把食指放在盆骨前面的那根骨头上，把拇指放在后面的骨头。如果正常的话应该像“平着端着一盆水一样”。
　　（蔷姐自测的额时候，发现手已经像泼水的状态了！！）
　　我们身体的骨骼是互相连接在一起的，骨盆前倾的时候，连带着脊椎、大腿骨甚至其他骨骼的位置都会发生改变。腰椎会因此向前凹，大腿小腿也会向前倾，还会驼背。
　　所以骨盆前倾是怎么引起的呢？
　　造成骨盆前倾的原因很多，有先天遗传因素，但更多是与生活习惯有着很大的关系。比如长期不适当的坐姿，翘二郎腿、把重心放在一条腿上站立等等。
　　穿高跟鞋太久，锻炼时动作不当，也有机会造成骨盆前倾。
　　瑜伽里的“蹲式”和“猫式”对改善骨盆前倾有一定作用
　　下面是一套改善骨盆前倾的小动作
　　1、放松竖脊肌
　　2、放松腰方肌
　　3、拉伸髂腰肌
　　4、拉伸股直肌
　　5、放松小腿三头肌
　　6、 瑜伽球腹部肌肉训练
　　仰卧位双手抱住瑜伽球维持上肢的稳定性，腹部收紧，腰部贴紧地面，臀部不要翘起，双腿抬高45度，保持15-20s/个，3-4个/组。
　　7。加强臀部及股后肌群力量
　　双桥，双脚支撑勾起脚尖，臀部和大腿后侧肌群发力，把臀部抬高，颈部稍后缩，配合呼吸，保持20-30s/个，3-4个/组。
　　8。 胫骨前肌和腓骨长短肌的力量训练
　　弹力带绑于脚面练习勾脚，勾脚的同时可以加踝关节的外旋，加强腓骨长短肌的训练，每次保持20s，4-5次/组，局部酸胀感为佳。
　　经过一段时间的训练，相信大家的骨盆前倾会得到一定程度改善，但想要从根本上预防，还是要从平常的生活做起。
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