TOTAL COMMENTS:
//官方微信号:x-yaling8(每日更新)
//投稿信箱 ：
男人练出倒三角身材并不复杂。本篇介绍9个动作，也可以说是1个动作，其他8个只是这个动作的变种，你只需要练好其中1-2个动作之后，再进行其他动作就可以练出你梦寐以求的倒
健身怎样才算训练到位？通过日复一日的训练，肌力肌耐力都逐渐提升，逐渐也会发现，当自己想要做到真正的“力竭”时，每一组做完都会非常喘，因为此时你的心率已经飙升。
六个轻松提高性功能的方法.性爱后及时补充营养。性爱后进食水果、牛奶等是非常有必要的，能及时补充性爱中消耗的维生素、矿物质和钙，在一次完美的性爱过后，同时获得一个
晒照片立志减肥，向白富美加油。坚持了差不多2周时间，我的肚子真的小了好多啊！~~我那个兴奋呀！看这次让某些人还拿什么说我。
seven教练给初学者健身的2点建议。很多健身的朋友都喜欢去比拼力量。我给大家的建议是，真正长肌肉的重量，适合你自己的重量，是你极限重量的70-80%。最全的增肌食谱，必收藏！这样吃才能长肌肉 健身小厨文章
最全的增肌食谱，必收藏！这样吃才能长肌肉
内容概要：
1. 一般增肌建议每天吃4到7餐，一般每2到3小时吃一次。
2. 方法见：【国庆巨献】：健身，如何计算每日热量，又如何落实到三餐。
3. 之前我们推出一周减脂晚餐，反响不错，小厨一直在研究食谱的路上哦。
之前我们推出一周减脂晚餐，反响不错，小厨一直在研究食谱的路上哦！今天，要推出的是大家特别关注的增肌食谱。
如何让自己的“增肌”计划事半功倍呢？
01|热量盈余在10%左右（总摄入&总消耗）
大家都知道减脂的关键在于热量缺口，那增肌的关键在于每天的摄入热量大于总消耗热量，这个多出来的热量，暂且称为热量盈余。一般我们热量盈余占到原来总消耗or总摄入（维持体重时一般总消耗等于总摄入）的10%，比如原来你维持体重每天吃2600大卡，现在增肌，那么每天需要多摄入260大卡。
当然 还有更精确算法，根据你目标增肌的数和需要达成这个目标的天数，算出具体每天需要多摄入多少卡路里食物。
方法见：【国庆巨献】：健身，如何计算每日热量，又如何落实到三餐
02|少吃多餐
一般增肌建议每天吃4到7餐，一般每2到3小时吃一次。
03| 关于训练
训练有很多大号在说了，这里小厨说下最关键的，增肌训练以这三个大肌群动作为主：
端好小板凳请坐，拿出小本本记笔记啦！下面就来看一周增肌食谱搭配吧！
（ 小厨团队一大早就去采购食材了，看这满满一桌）
在食谱搭配上，遵循低gi高膳食纤维的碳水主食+高蛋白食物+新鲜果蔬的原则。
推荐藜麦、糙米、燕麦、番薯、薏米、荞麦、玉米，低GI且饱腹感强，主食也可以每天选择不一样的哦。
推荐鸡肉、驴肉、牛肉、虾、鱼肉、羊肉、瘦猪肉、鸡蛋、牛奶，增肌最关键的就是高蛋白的摄入。
很多人对瘦猪肉有误解，其实瘦猪肉的蛋白质含量与鸡胸肉、牛肉相当，就是脂肪含量和热量相对高一点点，所以也是可以纳入蛋白质摄入的选择的哦。
推荐以应季果蔬为主，小厨选择了西红柿、黄瓜、大白菜、韭菜、生菜、空心菜、豆角等。
关于这份食谱：
由于每个人的运动消耗，体重基数，性别等差异，所以很难推出一个系统的增肌食谱给到每个人。所以这次的设计男女通用，可作午餐or晚餐，大部分热量集中在600到800大卡之间。
牛肉炒西芹+番茄炒鸡蛋+糙米饭
糙米饭180g
1|牛肉加生粉、料酒、生抽、黑胡椒腌10分钟。
2|腌好的牛肉和西芹炒熟。
3|鸡蛋加盐打散煎成金黄色，放入切成块的西红柿炒熟。
烤鲫鱼+炒豆角+糙米饭
糙米饭180g
白胡椒粉5g
1|将鲫鱼洗干净放入一个盆中，加、料酒、蒜末、生抽、柠檬汁，用手均匀地把这些料涂抹在鱼身上，然后腌制15分钟。
2|烤盘铺上烤纸，在鲫鱼表面撒上一半的辣椒粉、五香粉、白胡椒粉、盐、白芝麻，并喷上少许橄榄油，放入烤箱200度烤15分钟后取出。
3|翻面撒上同样的调料，再烤15~20分钟即可。
4|豆角清炒。
蒜蓉鸡胸肉+玉米+炒生菜
鸡胸肉250g
1|鸡胸肉用肉锤锤薄，蒜切成末。
2|平底锅喷橄榄油，炒香蒜末，放入鸡胸肉，加盐加黑胡椒，两面煎熟。
3|生菜清炒。
彩椒炒鸡胸肉片+蒜泥空心菜+水煮虾＋糙米饭
鸡胸肉120g
空心菜150g
黑胡椒粉5g
1|鸡胸肉切片，加盐、生粉、黑胡椒粉、花椒粉腌制5分钟，与彩椒清炒。
2|空心菜在热水中焯5分钟捞起。大蒜剁成蒜泥，加生抽、白芝麻、辣椒粉在锅里翻炒一下，浇在空心菜上。
3|虾在热水中煮5分钟捞起装盘。
韭菜炒蛋+番茄龙利鱼汤+糙米饭
龙利鱼250g
糙米饭180g
1|番茄、龙利鱼切块，先把番茄放入一锅水中煮10分钟，再放入龙利鱼，煮5分钟加盐即可。
2|韭菜切段，鸡蛋打散，加盐清炒。
红烧大鸡腿+酸辣大白菜+炖蛋
大白菜150g
1|鸡腿用料酒、五香粉、生抽腌制10分钟。平底锅放油，放入鸡腿翻炒，加生抽、盐、适量水焖煮15分钟即可。
2|鸡蛋加盐、2倍的水打散，蒸15分钟。
3|彩椒、大白菜都切块，加白醋、盐翻炒7分钟。
孜然土豆肉块+凉拌黄瓜+藜麦饭
猪瘦肉240g
藜麦饭180g
1|土豆、猪瘦肉切块，猪瘦肉加生粉、盐腌制5分钟。
2|平底锅喷油铺，放土豆翻炒，加水焖煮5分钟，再放入肉块，加盐、生抽、孜然粉、适量水，翻炒8分钟装盘。
3|黄瓜切成细条，加陈醋、生抽凉拌。
对于要增肌的小伙伴，建议遵循“少食多餐”的原则，不要让自己长时间处于空腹状态。
一天建议吃4~5顿，除了正常的三餐，加餐可以吃得简单一点，例如吃一根香蕉，喝点蛋白粉，或者吃2个水煮蛋。
相信通过必要的力量训练以及高蛋白的增肌饮食，你的增肌计划很快就会实现啦！
你的转发和点赞就是对小厨最大的鼓励！
本文转载自网络，作者健身小厨的观点不代表本网站立场，如需处理请联系客服QQ邮箱
您可能也感兴趣的推荐这篇日记的豆列
&&&&&&&&&&&&
&(37人关注)增肌福利 多吃这8种有助肌肉生长的食物（图）_健美_新浪竞技风暴_新浪网
增肌福利 多吃这8种有助肌肉生长的食物（图）
　　酸奶：想增重，可选择水果酸奶；想减重，则可选择低脂、脱脂酸奶。除了酸奶，低脂奶酪的效果也不错。
　　三文鱼：
　　三文鱼能抗炎，并含有丰富的欧米伽3脂肪酸和蛋白质。
　　甜菜汁提高持久力
　　最近的研究表明，与咖啡因相比，甜菜能更有效地提高能量，其效果也比食品补充剂好得多。在这项英国的研究中，研究人员要求男运动员分别喝下450ml的有机甜菜汁或安慰剂。结果发现，喝甜菜汁的人与喝安慰剂的人相比，其骑自行车的距离要多16%。科学家说，甜菜汁的影响力比任何其他已知的训练方式都大得多。为了提高你的成绩，你可以购买一个榨汁机，选取一些全年供应的新鲜甜菜榨汁。或者买瓶装甜菜汁，直接喝或混合冰沙喝。
　　石榴有助于肌肉力量的恢复
　　石榴中所含的抗氧化剂能增强记忆力和大脑活动。现在，奥斯丁得克萨斯大学的研究人员的报告说，石榴汁有助于改善肌肉恢复能力。研究人员把志愿者随机分为两组，一组在维持正常的饮食的基础上喝110ml石榴汁，另一组则喝110ml安慰剂，一天两次。两组都进行了抗阻力训练，那些喝石榴汁的人肌肉酸痛和肌肉无力的现象大大减少了，时间长达7天。石榴是一种秋季水果，可以买全年供应冷冻脱水的石榴，只需解冻，将其添加到燕麦片或沙拉中就可以了。喝少量100%的纯石榴汁也是一个不错的选择。
　　豌豆蛋白延缓肌肉疲劳
　　豌豆蛋白粉的好处在研究运动营养学的团体中风靡一时。原因是：研究证明，豌豆蛋白富含的支链氨基酸化合物能够延迟运动引起的疲劳。豌豆蛋白粉中的精氨酸（由黄豌豆制成）能够增强免疫力，而赖氨酸可增加钙的吸收，减少钙的损失，帮助人体维持骨骼强健。一勺豌豆蛋白粉包含25克之多的精益蛋白质，你可以将其添加到奶昔中，加入杏仁奶食用，也可以加一点杏仁黄油、肉桂和冰冻的樱桃和浆果食用。
　　蓝莓减少炎症
　　为了测试蓝莓的抗炎作用和恢复效用，阿巴拉契亚州立大学的研究人员招募了训练有素的运动员，并给他们每天吃250g的蓝莓，连续吃六个星期，并要求他们在进行历时2个半小时的长跑前一小时内再吃370g。实验结果给人留下深刻的印象：除了减少炎症，蓝莓食用者体内的自然杀伤细胞增加了，这种细胞是白细胞的一种，在人体免疫功能中起着至关重要的作用。如果你买不到新鲜的蓝莓，可以选择买蓝莓干或冷冻脱水的蓝莓，把它们放入健身袋就可以啦。
　　鲑鱼能构建肌肉
　　多脂鱼类中富含ω-3脂肪酸，如三文鱼，能预防心脏病和2型糖尿病。动物研究显示，多脂鱼也是一个强有力的肌肉助推器。与食用棉籽油和橄榄油的肉牛相比，食用鱼油的肉牛的肌肉发展能力得到了改善：它们的身体使用的氨基酸是其他牛的两倍，建立了更多新的蛋白组织，特别是骨骼肌。你可以每周吃几次野生鲑鱼，或者把鲑鱼牛肉干作为一个便携式的零食随身携带。如果你不能吃海鲜，或不吃海鲜，可以选择富含ω-3脂肪酸的藻类。
　　西瓜能减轻肌肉酸痛
　　最近，西班牙运动医学科学家发现，西瓜汁有助于减轻肌肉酸痛，只需在锻炼前一小时喝450ml西瓜汁即可达到这一效果。这可能是因为西瓜富含瓜氨酸，这种天然物质能改善动脉功能，降低血压（它甚至被称为“大自然的伟哥”）。吃新鲜的西瓜时，一定要咬到白色的皮，那里是瓜氨酸浓度最高的地方。
　　（新浪看点：增肌减脂）
文章关键词：
收藏&&|&&&&|&&打印&&|&&关闭
您可通过新浪首页顶部 “我的收藏”， 查看所有收藏过的文章。
请用微博账号，推荐效果更好！之前我们推出一周减脂晚餐，反响不错，小厨一直在研究食谱的路上哦！今天，要推出的是大家特别关注的增肌食谱。
如何让自己的“增肌”计划事半功倍呢？
01|热量盈余在10%左右（总摄入&总消耗）
大家都知道减脂的关键在于热量缺口，那增肌的关键在于每天的摄入热量大于总消耗热量，这个多出来的热量，暂且称为热量盈余。一般我们热量盈余占到原来总消耗or总摄入（维持体重时一般总消耗等于总摄入）的10%，比如原来你维持体重每天吃2600大卡，现在增肌，那么每天需要多摄入260大卡。
当然 还有更精确算法，根据你目标增肌的数和需要达成这个目标的天数，算出具体每天需要多摄入多少卡路里食物。
方法见：【国庆巨献】：健身，如何计算每日热量，又如何落实到三餐
02|少吃多餐
一般增肌建议每天吃4到7餐，一般每2到3小时吃一次。
03| 关于训练
训练有很多大号在说了，这里小厨说下最关键的，增肌训练以这三个大肌群动作为主：
端好小板凳请坐，拿出小本本记笔记啦！下面就来看一周增肌食谱搭配吧！
（ 小厨团队一大早就去采购食材了，看这满满一桌）
在食谱搭配上，遵循低gi高膳食纤维的碳水主食+高蛋白食物+新鲜果蔬的原则。
推荐藜麦、糙米、燕麦、番薯、薏米、荞麦、玉米，低GI且饱腹感强，主食也可以每天选择不一样的哦。
推荐鸡肉、驴肉、牛肉、虾、鱼肉、羊肉、瘦猪肉、鸡蛋、牛奶，增肌最关键的就是高蛋白的摄入。
很多人对瘦猪肉有误解，其实瘦猪肉的蛋白质含量与鸡胸肉、牛肉相当，就是脂肪含量和热量相对高一点点，所以也是可以纳入蛋白质摄入的选择的哦。
推荐以应季果蔬为主，小厨选择了西红柿、黄瓜、大白菜、韭菜、生菜、空心菜、豆角等。
关于这份食谱：
由于每个人的运动消耗，体重基数，性别等差异，所以很难推出一个系统的增肌食谱给到每个人。所以这次的设计男女通用，可作午餐or晚餐，大部分热量集中在600到800大卡之间。
牛肉炒西芹+番茄炒鸡蛋+糙米饭
糙米饭180g
1|牛肉加生粉、料酒、生抽、黑胡椒腌10分钟。
2|腌好的牛肉和西芹炒熟。
3|鸡蛋加盐打散煎成金黄色，放入切成块的西红柿炒熟。
烤鲫鱼+炒豆角+糙米饭
糙米饭180g
白胡椒粉5g
1|将鲫鱼洗干净放入一个盆中，加、料酒、蒜末、生抽、柠檬汁，用手均匀地把这些料涂抹在鱼身上，然后腌制15分钟。
2|烤盘铺上烤纸，在鲫鱼表面撒上一半的辣椒粉、五香粉、白胡椒粉、盐、白芝麻，并喷上少许橄榄油，放入烤箱200度烤15分钟后取出。
3|翻面撒上同样的调料，再烤15~20分钟即可。
4|豆角清炒。
蒜蓉鸡胸肉+玉米+炒生菜
鸡胸肉250g
1|鸡胸肉用肉锤锤薄，蒜切成末。
2|平底锅喷橄榄油，炒香蒜末，放入鸡胸肉，加盐加黑胡椒，两面煎熟。
3|生菜清炒。
彩椒炒鸡胸肉片+蒜泥空心菜+水煮虾＋糙米饭
鸡胸肉120g
空心菜150g
黑胡椒粉5g
1|鸡胸肉切片，加盐、生粉、黑胡椒粉、花椒粉腌制5分钟，与彩椒清炒。
2|空心菜在热水中焯5分钟捞起。大蒜剁成蒜泥，加生抽、白芝麻、辣椒粉在锅里翻炒一下，浇在空心菜上。
3|虾在热水中煮5分钟捞起装盘。
韭菜炒蛋+番茄龙利鱼汤+糙米饭
龙利鱼250g
糙米饭180g
1|番茄、龙利鱼切块，先把番茄放入一锅水中煮10分钟，再放入龙利鱼，煮5分钟加盐即可。
2|韭菜切段，鸡蛋打散，加盐清炒。
红烧大鸡腿+酸辣大白菜+炖蛋
大白菜150g
1|鸡腿用料酒、五香粉、生抽腌制10分钟。平底锅放油，放入鸡腿翻炒，加生抽、盐、适量水焖煮15分钟即可。
2|鸡蛋加盐、2倍的水打散，蒸15分钟。
3|彩椒、大白菜都切块，加白醋、盐翻炒7分钟。
孜然土豆肉块+凉拌黄瓜+藜麦饭
猪瘦肉240g
藜麦饭180g
1|土豆、猪瘦肉切块，猪瘦肉加生粉、盐腌制5分钟。
2|平底锅喷油铺，放土豆翻炒，加水焖煮5分钟，再放入肉块，加盐、生抽、孜然粉、适量水，翻炒8分钟装盘。
3|黄瓜切成细条，加陈醋、生抽凉拌。
对于要增肌的小伙伴，建议遵循“少食多餐”的原则，不要让自己长时间处于空腹状态。
一天建议吃4~5顿，除了正常的三餐，加餐可以吃得简单一点，例如吃一根香蕉，喝点蛋白粉，或者吃2个水煮蛋。
相信通过必要的力量训练以及高蛋白的增肌饮食，你的增肌计划很快就会实现啦！
你的转发和点赞就是对小厨最大的鼓励！
文章转载自网络，作者观点不代表本网站立场，如需处理请联系客服
健身小厨其它文章
大家好！我是小厨，在这里先祝大家新年快乐~今天是大年三十，算起来写完这篇文章，公众号建立就满3年了。想起来写第一篇文章的时候，我还是个健身吃货，不甘于吃水煮菜，每天捣鼓各种健身美食。没想到时间一晃而过，我已经写了879篇原创文章，研究了685份食谱，积累了几
为什么小厨今天要用这样一个标题，源于最近微博突然又有很多人问我“你这个海苔苏打饼干放油了吗”“羊肉的热量不高吗，能吃吗”“这个红枣糕热量多少”........"这个适合减脂的人吃吗"“这个减肥的人是不是不能吃啊”........"吃这个会不会瘦啊"......“你减肥吃这个会
过年倒计时启动，上班的小伙伴们马上就要放假了，就问你们开不开心，激不激动！还有已经放假在家的小伙伴们，在家过得好嘛？有没有出去浪呢？各种聚餐都约起来了吗？是不是又月半了呢？看着不断上涨的体重，是不是又得感叹自己一年的辛苦都付之东流了呢？话说过年的聚餐
文末有惊喜！转眼间，2017都过去两个月多啦，是时候整理一下小厨这一年都干了些什么了！不整理不知道，仔细回忆吓一跳，小厨2017做的东西还真的是挺多的。各大类的食谱专题、测评、活动、健身小知识还有今年隆重推出的知识付费具体整理好的内容归纳都在文末啦，有需要的
大家最爱的鸡胸肉食谱又双叒叕来啦！最近我们的营养师专员“谭老师”又在鸡胸肉研究1室潜心研究出了几款鸡胸肉，这几款不同于以往的鸡胸肉食谱。它们的热量更低，更加适合易胖体质人群。如果你是减脂极致追求人群如果你对每天热量摄入量几乎苛刻如果你是烹饪小白好了，那
转眼间，2017都过去两个月多啦，是时候整理一下小厨这一年都干了些什么了！不整理不知道，仔细回忆吓一跳，小厨2017做的东西还真的是挺多的。各大类的食谱专题、测评、活动、健身小知识还有今年隆重推出的知识付费具体整理好的内容归纳都在文末啦，有需要的小伙伴自取把
之前小厨院长带领健食研究院制作的几款甜品广受好评，不少小伙伴都要求我们再多出一点~于是我们的营养师专员露姐这几天都在埋头想食谱，终于有了这次的小点心~一起来看今天的两款食谱吧~丨835大卡 4-5人份丨丨食材丨全麦粉150克 高筋粉70克干酵母1克 小苏打1克牛奶110克
如今90后都开始自称老阿姨，养生的风越来越倾向于年轻化。众多养生产品里，最受大家欢迎的大概就是现磨五谷杂粮粉了，无论是超市还是淘宝里都能见到它的踪迹。这类产品包装上都会写着功效：乌发补肾、排毒减脂、美白祛湿等等，大家可以根据想要的效果自由挑选。一般人都
(????)??嗨！小伙伴们周末好啊！又到了每周周报的时间点啦，你们的小板凳都准备好了吗？最酷新闻官来给你们报道最新消息啦！最最最大消息，本周三晚上，也就是31号夜里出现了152年一遇的“超级蓝血月全食”，月亮女神上演了“月全食血月+超级月亮+蓝月”三景合一的
关注健身饮食的小伙伴们！暴饮暴食是减脂增肌路上的大敌据统计，减脂的人中20%-40%存在暴饮暴食患者以女性为主，约占 85%-95%其中严重的会发展为暴食症平均每个暴食症患者每餐要吃3415大卡大多数暴食症患者同时也在节食甚至很多会采用催吐等方式那么经历过暴食症并走出来
最新消息，听说广州也下雪了，不得不说，今年的大雪来势迅猛，让南方的小伙伴也感受了一下大雪的感觉毕竟南方的小伙伴看到雪的反映都是这样的还有一个好消息，据说下周就要开始回暖啦，小伙伴们坚持住，春天已经离我们不远了！那么，在这周，我们除了裹紧自己的小棉袄，
作为健身党，对于“糖”这个词就分外敏感了。和糖沾边的基本就热量爆炸呀，爱甜食却不能吃，简直生命不能承受之痛啊但是“红糖”这个小妖精和别的糖不太一样，它除了甜，还有很多滋补的功效。因为没有经过高度提炼，红糖营养价值更加全面尤其是对于女生来说，本身就是甜
健食研究所所长小厨近期沉迷于甜品研发，特此成立了甜品俱乐部！专门给大家研发各种高颜值、好口感的甜品~对于甜品，健身党们一向都是比较谨慎的，毕竟我们印象中的甜品就是热量炸弹，但奈何实在是没办法戒了这个小妖精啊微博问答里也常常有人向一些博主提问： @减脂期，
2018已经到来快1个月啦，小伙伴们写日期的时候还会写错成2017嘛？每一年健身圈都会有很多的流行食物和食材，2017年新出了各种健康食物热度还没过去，2018又会有什么健康的饮食会流行起来呢~小厨结合了美国Whole Foods Market 、英国Waitrose、《华盛顿邮报》以及CNBC的预
周日 宜吃肉 -美好的周末怎能没有鸡胸肉作伴呢~这次为了庆祝下雪，小厨院长和我们的营养师专员“谭老师”在研究1室捣鼓了一款鸡胸肉午餐。 | 热量：500大卡 3-4人食 |｜食材｜鸡胸肉2块 西红柿2个 罗勒叶洋葱半个蒜适量盐白胡椒粉 黑胡椒粉 油适量| 步骤 |
(????)??嗨！这周上海下雪啦~你们有没有愉快的玩雪呢！（俯拍一张~雪其实挺厚的）这次，小厨很认真的为大家收集了一波最新资讯，并且还在第二条文章放了一个新做的鸡胸肉食谱哦~| 本周播报要点 |01一种新的“蛋白质芯片”来自辣椒青柠和咸焦糖02 耐克公司刚刚发布
原因无非就是两个方面：吃太多、动太少动太少很容易理解，也就是我们的运动量不够，想要锻炼却无法坚持，摄入的多余的热量就会转化成脂肪囤积。吃太多很可能就是不健康的饮食习惯，很多时候是吃的食物高油高甜导致的热量太高但是很多小伙伴严格控制了饮食，不但没有达到
作为一个勤勤恳恳健身的吃货，小厨总是深陷美食的坑无法自拔。今天看到个豆乳蛋糕，明天冒出个脏脏包……一个比一个好吃还好看，没点自制力，根本抵挡不住！毕竟吃货的江湖地位，全要靠打卡的网红美食数量撑腰啊~当然我没有忘记自己的使命，回顾了2017年的十大网红美食，
小伙伴们期待已久的“减脂晚餐”食谱专题又来啦，一周减脂晚餐食谱，再也不用纠结晚上要吃什么啦~小厨之前也做过好几期食谱专题噢，包括外带便当、一人食、素食、增肌减脂等。你们还记得吗？这就带小伙伴们来回顾一下噢，需要的自行戳链接~一周10顿13元自带便当，15分钟
前段时间小厨出的食谱大多都是用烤箱制作的，什么烤鱼啊、烤鸡胸肉呀、烤牛排、烤面包之类的，然而好多小伙伴反映说家里根本就没有烤箱啊！看着特别想吃、想做，但是臣妾真的做不到啊~经过认真严肃的思考，小厨决定推出一期微波炉食谱，教大家怎么用微波炉制作健身餐~是