没有器械不知道怎么练，这套练全身的拓展训练器械动

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-02-22 08:56 标签： 无器械健身训练全书
没有器材可以怎样锻炼身体？_百度知道
没有器材可以怎样锻炼身体？
我有更好的答案
　　一、俯卧撑　　针对部位：胸大肌　　锻炼方法：在家里的客厅或者就餐区，甚至是房间空地上，任何一个有足够的空间可以让你左右放上两个独凳的地方，然后用两手做支撑，俯身在上就可以了。动作和日常做俯卧撑的标准一样即可，以12个为一组，每次做三组即可。　　注意事项：在做俯卧撑的时候，记得要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，让肌肉饱满有型。每天坚持做，胸部的线条会更加的明显，还有利于矫正驼背的情况。　　二、坐姿收腹　　针对部位：腹部　　锻炼方法：在家里的客厅上摆放一张独凳，然后坐在上面，靠自己腹部的力量，抬起腿，并且将双腿交叉的向上。每次往上抬15次，做三组，刚开始做的时候中间可以稍微的休息一下，但是休息时间不宜太长。　　注意事项：这个动作主要是针对腹部的锻炼，减少腹部多余的肥肉，紧实腹部肌肉线条，让腹肌变得更加的结实和完美。做动作的时候，注意要靠腹部的量将腿部抬起，感觉到腹部肌肉的拉伸。　　三、扶墙半蹲　　针对部位：腿部　　锻炼方法：选择一面墙，手扶墙壁的同时靠腿部的力量缓慢的下蹲，手中最好可以同时拿一个小物件，以15个为一组，每次做3组。　　注意事项：这个动作可以有效的让腿部肌肉得到锻炼，消除腿部多余的脂肪，腿部的形状会变得更好看。下蹲的同时要记得保持上半身的挺直，下蹲动作缓慢，不要急上急下。　　四、俯身划船　　针对部位：背部　　锻炼方法：选择家中的一处空地，双手拿两瓶装满水的矿泉水瓶，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，用背部的力量将矿泉水瓶用手往上提拉，同时肩部内收。以12个为一组，每次做3组。　　注意事项：这个动作可以增加力量，减少背部的脂肪，修饰背部的线条。　　五、俯卧挺身　　针对部位：腰部　　锻炼方法：俯卧在床上，双手抱头，靠腰的力量上体往上，以15个一组，每次做三组。　　注意事项：俯卧挺身可以在床上做，也可以在地面上铺上瑜伽垫之后做。做的时候，上体向上的时候，可以尽量的向上，感受到腰部肌肉的拉伸最佳，停留3秒左右再恢复动作。
引体向上包括颈前颈后，宽握正手窄握反手等针对的肌肉都不一样，练时间长了背会很漂亮，俯卧撑和双杠曲臂撑则侧重锻炼胸大肌，3头肌~
下身最好的锻炼方法是深蹲了，但你没杠铃，就两手伸直蹲吧人家瘦还让去跑步那不更瘦了不要器材又锻炼全身肌肉。。 这个确实难啊俯卧撑是个好主意，可以自己去变换动作，变成拳卧撑啊或者腿放高之类不知道杠子算不算器材，杠子是好东西哦 双杠曲臂撑，引体向上都是锻炼上身的好动作
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​我们都有一颗想扣篮的篮球梦，想让自己的弹跳倍增，想跳得比别人更高，跳得比别人更快。为此，即便知道训练辛苦，我们也愿意坚持。
这次，篮人跟你分享一套提升弹跳的训练方法，侧重点在弹速方面，无器械训练。
以下动作，训练距离一个全场就ok了，如果是在训练场，做差不多50米就好。一周练1-2次，训练的时候懂得保护自己，切记半途而废，也切记太频繁，急于求成是行不通的。
在开始训练，建议拉拉筋，绕着场地小跑几圈，让自己留点汗，充分热身。
一整套做下来的话，相信你已经气喘吁吁，满头大汗了，不过没关系，训练时间跟次数虽然短，但效果会很棒。尽量每个动都做到高质量，坚持住。坚持比什么都重要。下期的实战干货，篮人依旧等你来。
# 有时间多练球 #
来篮人找灵感
关注篮人的朋友当中，应该有相当一部分还是学生吧？马上开学了，如果球场打球的人太多，场地受限制，这份弹跳训练建议在操场练噢。
因为训练会大量出汗，目测很多人会光着膀子训练。在这里，baller给大家推荐一款轻便版奥利奥球裤，带口袋的，腰间带防滑硅胶，可帮你印号。戳此了解&&
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