→ 右膝髌骨软骨软化，还能继续跑步吗？
右膝髌骨软骨软化，还能继续跑步吗？
健康咨询描述：
最近在跑步机上跑步的时候右膝盖有点别扭，但还能坚持跑，跑完后症状就消失了，有5天了。今天去医院拍片子说是髌骨软骨软化，不能剧烈运动了。
曾经的治疗情况和效果：
想得到怎样的帮助：请问以后还能运动吗？怎么可以治好？
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医生回复区
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&&&&&&病情分析：&&&&&&21岁男性患者，一般情况未知，诉5天来运动时右侧膝盖不适，辅助检查示右侧髌骨软化。其他症状体征未知。&&&&&&指导意见：&&&&&&假如程度比较轻的话，可以保守治疗，理疗等处理方式。先要减少活动，佩戴护膝，保持适当体重，以免导致髌骨的继续磨损，服用活血化瘀类药物以及帮助软骨生长的药物多食用富含维生素以及蛋白质类食物就好。假如程度比较重的话，需要手术治疗的。
广东省妇幼保健院&& 副主任医师
擅长: 妊娠合并内科及危重症，妊娠合并糖尿病、妊娠合并甲状
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&&&&&&病情分析：&&&&&&患者青年男性自述髌骨软化&&&&&&指导意见：&&&&&&这种情况下需要药物治疗，避免重体力劳动，和大幅度活动
贾医生 淄博市中医医院&& 医师
擅长: 心律失常、冠状动脉粥样硬化性心脏病、心力衰竭、高血
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&&&&&&病情分析：&&&&&&你好，是的，暂时就不要做什么运动了，髌骨软骨软化是一种运动关节性疾病，应该消除炎症，增加关节腔溶液起到润滑的作用，等等在做运动。平时的生活之中注意营养，多多的静养。&&&&&&指导意见：&&&&&&你好，是的，暂时就不要做什么运动了，髌骨软骨软化是一种运动关节性疾病，应该消除炎症，增加关节腔溶液起到润滑的作用，等等在做运动。平时的生活之中注意营养，多多的静养。&&&&&&以上是对“右膝髌骨软骨软化，还能继续跑步吗？”这个问题的建议，希望对您有帮助，祝您健康！
擅长: 普外科，缝合。清创。。。。。
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&&&&&&病情分析：&&&&&&髌骨软化症就是髌股关节的退行性关节炎，髌骨的软骨退变了&&&&&&指导意见：&&&&&&进一步做关节镜微创手术治疗，同时也可以用中药治疗，
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&&&&&&病情分析：&&&&&&髌骨软骨软化症是髌骨软骨面因慢性损伤后，软骨肿胀、龟裂、破碎、侵蚀、脱落，最后与之相对的股骨髁软骨也发生相同病理改变，而形成髌股关节的骨关节病。&&&&&&指导意见：&&&&&&1、运动前先活动关节：运动前充分活动关节可使髌骨关节面各个部分都受到刺激，滑液营养成分能均匀渗透到软骨组织中去，增强关节的润滑作用。　　2、避免剧烈运动：避免持续性蹲位和剧烈的运动，如爬山、爬楼梯等膝关节屈曲位用力的锻炼。避免突然改变锻炼的强度，增强力量和耐力的活动要循序渐进，逐渐加量。&&&&&&3、保持合适体重：合适体重能降低作用于膝关节上的重力，肥胖则会增加膝关节的退行性疾病的危险，形成恶性循环，体重越大，疼痛越重；反之，体重越轻，疼痛越轻。&&&&&&4、补充软骨营养：多食含维生素、蛋白质多的食物，如水果、青菜、肉类、海鲜等。&&&&&&5、注意保暖防寒：天气严寒的季节，要给关节保暖，防止风寒入侵。&&&&&&6、及时治疗：膝关节出现不适或不定位疼痛时，要考虑到早期髌骨软化症的可能，要及时休息、及时治疗，防止关节软骨退变加重。
蚌埠医学院附属医院&& 医师
擅长: 肾病综合征，急性肾衰竭，慢性肾脏病，慢性肾炎，急性
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&&&&&&病情分析：&&&&&&你好，按你所描述的情况看，你的髌骨软骨软化，轻微的适当运动是可以的，不能剧烈运动。&&&&&&指导意见：&&&&&&建议你可以做些轻微的运动，如散散步等，你可以去医院专科咨询一下，怎样治疗。
擅长: 中医内科杂病、中风偏瘫、心脑血管病症，及针灸、推拿
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&&&&&&病情分析：&&&&&&你好：根据你的描述建议你平时注意休息，必要时到医院针灸理疗科就诊，祝你早日康复。&&&&&&指导意见：&&&&&&建议注意休息，必要时中药调理，以后好了，就可以运动了。祝你早日康复。&&&&&&以上是对“右膝髌骨软骨软化，还能继续跑步吗？”这个问题的建议，希望对您有帮助，祝您健康！
擅长: 骨髓炎,股骨头坏死介入及中医治疗,食道癌支架植入术
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&&&&&&病情分析：&&&&&&髌骨软化症是由于髌骨软骨面及其相对的股骨髌面的关节软骨由于损伤而引起的。另外根据你的情况分析，不除外由于外伤引起的半月板损伤。&&&&&&指导意见：&&&&&&建议应该适当休息，积极对症治疗，做核磁检查，除外半月板损伤，必要时配合中药治疗。
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&&&&&&病情分析：&&&&&&你好，膝关节长期、用力、快速屈伸，增加髌股关节的磨损，是本病的常见原因。&&&&&&指导意见：&&&&&&你好，以后是可以运动的，要根据您的病情的严重程度决定是采取手术治疗还是非手术治疗，要及时休息、及时治疗，防止关节软骨退变加重。
擅长: 骨伤,骨病,普外疾病,消化内科疾病
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&&&&&&病情分析：&&&&&&您好，根据您的描述，您存在“髌股关节局灶性骨梗死（髌骨软化）”&&&&&&指导意见：&&&&&&您现在的情况，建议进行玻璃酸钠关节腔注射，进行输液治疗，减少爬坡上楼梯的运动。不要进行剧烈运动。
擅长: 擅长胃炎，胃癌等胃肠类疾病以及气胸、肺癌等胸部疾病
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&&&&&&病情分析：&&&&&&您好，您平时有无骨关节病史，比如风湿等？根据您的描述，您现在有髌骨软化，现在有无线骨关节摩擦感等？&&&&&&指导意见：&&&&&&建议您做一个关节镜明确一下诊断，然后针对病因积极治疗。平时注意避免剧烈运动，补充营养，多吃水果蔬菜等，注意关节防寒保暖。祝您早日康复。
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髌骨软化病友来看看
在北医三院余家阔医生个人网站上看到他对髌骨软化治疗的文章,写的很详细.分两步先药物然后肌肉力量练习.他的力量练习就是马步.而且有一段他和病人对话的回复很明确-----将肌力练好，争取以后不复发而且恢复所有的正常运动。& && &&&
& && && && && && && && && && &髌骨软骨软化症的药物治疗
发表时间：发表者： (访问人次：3003)
& & 对于髌骨软骨软化症的患者，首先要了解膝关节有无积液。如果膝关节有积液，应该先经过三周的消除积液的治疗，可用理疗和双氯芬酸等药物。注意，三周消除积液的治疗期间，一定要减少活动，如果活动量减少不够，三周之后积液消退可能不满意。如果关节内没有积液可以直接进行下面的药物治疗。
& &&&其次，等到三周消除积液有效了，再进行5周的使用硫酸氨基葡萄糖的药物治疗，同时可以进行关节内注射透明质酸钠，每周一针，共进行5周。这在当地骨科大夫一般都知道。但如果关节内积液没有消退，会影响这两种药物的效果。
& &&&再次，五周硫酸氨基葡萄糖和透明质酸钠用完后，再按着我网站上的方法，进行蹲马步练习，将大腿练粗了，以便加强疗效，同时可以减少今后的复发。
余家阔静态股四头肌练习方法（特别适合膝关节软骨损伤患者）
发表时间：发表者： (访问人次：9651)
& & 要想练好股四头肌的力量要做到以下四个方面：
& & 一、蹲马步：目的是练习股四头肌大部分肌群的力量。姿势同中国武术中的骑马蹲裆动作或称为站桩动作、蹲马步。患者两腿分开，两脚之间的距离比肩膀稍宽，身体保持直立位，不能向前倾，此时双膝开始弯曲下蹲。双膝弯曲角度根据患者身体情况和肌肉力量不同而不同。如果患者身体情况好，大腿肌力好，下蹲角度可以达到屈膝90°，如果患者身体虚弱，大腿肌力弱，双膝轻度屈膝即可，这时半蹲位置较高，患者较省力，可以以后随着锻炼的进行，大腿肌力的增加，再增加屈膝的角度。每一个患者在下蹲时都会有一个的角度，有些蹲到30°疼，有些蹲到60°，或40°疼。练习静蹲时最好避开疼痛角度，如果蹲到30°疼，可以继续向下蹲到60°避开30°的疼痛角度，反之亦然。一次下蹲持续时间每个人差别很大，都是蹲到不能坚持为止。两次下蹲之间休息一分钟，不要休息时间太长。接着练习第二个静蹲，这样周而复始，联续30分钟为当天的一次静蹲练习。根据自己的身体状况决定练习的次数。每天练习1-3次。
& & 二、膝关节处在0～20°之间的任一位置静止不动，踝关节挂重物抗阻力练习：目的是练习在蹲马步练习中不容易练到的股四头肌内侧头（即股四头肌最内侧的那部分肌肉）。方法是坐在床边，膝关节先完全绷直，此时膝关节处于0°，然后慢慢屈膝，使之到屈膝20°，再慢慢伸直到0°，这就是0°～20°的概念。如此反复几次，就可以找到一个在0°～20°之间不痛的角度，呆着不动，与踝关节上挂的重量抵抗。踝关节处所挂的重量以能够在该姿势坚持5分钟为好。如果太轻，活动10分钟都没有感觉，或太重1分钟也坚持不了，都不能使得练习效果满意。
& & 三、如果上述两项练习在任何一个角度都有疼痛，各自找到一个疼痛最轻的角度练习即可。因为是静态练习，所以，即使有点疼痛，对关节的磨损也微不足道。
& & 四、考核方法：如果您的膝关节在屈膝80°左右蹲马步的持续时间一口气可以持续20分钟，就说明您的肌肉力量够用了。20分钟的标准是从我的老师开始就在运动队中摸索出来的，尽量不要随便降低要求。否则肌力不足是达不到康复效果的。
有部分功能障碍并力量练习困难的髌骨软骨软化症治疗建议
发表时间：发表者： (访问人次：1160)
前提条件：
①年龄不大。中青年均可。
②专业医院确诊髌骨软骨软化症，并且经过了关节内注射透明质酸钠和口服氨基葡萄糖五周正规治疗，治疗期间，减少活动很到位。
③治疗后至今遗留有一定的膝关节功能障碍，并且对静蹲有一定的肿胀反应。
应该按着以下策略进行恢复：
& & 一、先练习功能，即功能障碍练好，但每次练习后会肿，可以通过以下三条减少肿胀。
& &①每两天练习一次；
& &②每次练习时间控制在5-10分钟；
& &③每次都有1-2°的进展；
& &④减少走路等其他活动；
& &⑤每次练习后冰敷。
& & 二、静蹲。不练静蹲，肌力起不来，膝关节是没有希望的，只有练习静蹲，肌力明显改善，才有好转的可能，别忘了，静蹲应该不会对膝关节有太多的磨损，即使练习后有一定反应，或练习后有一定疼痛，也应坚持到肌力改善为止。
另外有一个患者的提问和余家阔的回复也能解决病友的疑虑.
提问：髌骨软化是不是不同病因不同的治疗方案 1#
所患疾病：
病情描述（发病时间、主要症状、就诊医院等）：
曾经治疗情况和效果：
想得到怎样的帮助：
余教授，您好，我是您的患者，按照您的方案治疗后，有一定的好转，静蹲基本没什么角度疼了，但是最近一周又反复了，疼痛反弹，静蹲的时候要顾忌很多疼痛弧，距离您的诊断已经3个多月了，打针吃药静蹲也3个多月了，肌肉也才回升了1厘米而已。这让我很困惑，是坚持保守治疗下去？还是选择手术？
咨询多方医生，据说造成髌骨软化，有3种原因，有滑膜皱襞引起的髌骨软化，有其他原因引起的，如果是外伤就无法治愈，如果是其他原因，切除后就能全部复原，所以还是要关节镜看清楚再对症下药比较好，余教授，您是不是也这样认为呢？我多想切除个什么东西，我的外伤引起的髌骨软化就全好了
您是我国的运动医学权威，恳请您指点我，回复我，万分感谢
回复：髌骨软化是不是不同病因不同的治疗方案 2#北京大学第三医院运动医学科主任医师教授
您好！手术也不是百分之百有效的。复发的主要原因是肌力没有练到位。希望您克服困难将肌力练好。
（大夫郑重提醒：因不能面诊患者，无法全面了解病情，以上建议仅供参考，具体诊疗请一定到医院在医生指导下进行！）
提问：髌骨软化是不是不同病因不同的治疗方案 3#
余教授，天气越来越冷了，髌骨软化的恢复也反弹了，刺痛刺痛，病友在一起交流都有同感，想请教您：在没有有效的治疗方式之前（我是指手术解决），作为女性，是不是意味着一辈子与高跟鞋和裙子绝缘啊？
是不是一辈子都不能上下楼梯啊？但是生活中是无法避免的啊，每次必须上下楼的时候心里都是非常忐忑不安，压力很大，因为很多病友都感觉到上下楼后这天就会很不舒服。。。。。。
是不是每次疼的时候，就继续吃硫酸葡萄糖和扶他林？还是每过一年吃一次啊
天冷了，北方估计更冷，余教授要保重自己啊
回复：髌骨软化是不是不同病因不同的治疗方案 4#北京大学第三医院运动医学科主任医师教授
不是每次疼的时候就吃药，应该像上次我的回答那样，将肌力练好，争取以后不复发而且恢复所有的正常运动。
（大夫郑重提醒：因不能面诊患者，无法全面了解病情，以上建议仅供参考，具体诊疗请一定到医院在医生指导下进行！）
顶！！！！！！！！！！
跑步之前经常练深蹲,股四头肌强劲,体重从90公斤减到75,膝关节从未出现过问题,个人感觉提高肌力对预防受伤确实很重要.
他说的这个是运动员发生髌骨软化后还必须要恢复到原有水平。又不是运动员。
怎么可能恢复原有的水平？髌骨软化是老化性。退化性病变
他的这个短文针对的是所有髌骨软化病人的,他哪里有注明是针对运动员治疗的.他网站上咨询的没有几个是运动员,大多还是小青年自己弄伤的或是3,4十岁积劳成疾的.他面对的是普通大众，他又不是队医，只看运动员的病．
文章写的很详细了， 四、考核方法：如果您的膝关节在屈膝80°左右蹲马步的持续时间一口气可以持续20分钟，就说明您的肌肉力量够用了。20分钟的标准是从我的老师开始就在运动队中摸索出来的，尽量不要随便降低要求。否则肌力不足是达不到康复效果的。
他说的是力量够用了，康复的效果就好，哪来的恢复到原来的运动水平．
你也别瞎搀和了，就你之前回答别人的得静养半年，然后再来这里问你如何康复，静蹲是万万不能的，真是不懂装懂外带卖关子．
余家阔这样的医生才是我们病人喜欢和需要的，一五一十的把他的东西全讲出来，毫无保留．
好好学习一下吧，唉
20分钟的标准是从我的老师开始就在运动队中摸索出来的
北医三院是我国运动员的大本营。既然你听不进去我就不说啦。
你说的对。我啥也不懂的，你懂。你好识货
20分钟的标准是从我的老师开始就在运动队中摸索出来的
奇了怪了在对运动员的治疗中得出这个结论有什么不对吗?他的实验对象是运动员有什么不对吗?运动员大本营怎么了,就说上海的体育院校都各有对口的医院,难不成这些医院都不对外开放只看运动员?退一步讲运动员的身体构造就和普通人不同?能治疗运动员的方法就不能治疗普通人?
真是奇了怪了,余家阔静态股四头肌练习方法（特别适合膝关节软骨损伤患者）----特别适合膝关节软骨损伤患者,看清楚没讲特别适合膝关节软骨损伤的运动员.
你再有疑问很简单,你就直接上他的网站咨询,问这个方法是只适合运动员呢还是所有人都适合.这个最直接了.
&你说的对。我啥也不懂的，你懂。你好识货&呵呵,这竟然是斑竹讲出来的话,你说就你这种回复会有人听的进去吗?
版主又不是神。 版主怎么不能说。。啥也不懂。。。
何况这个版主又不是我自己要当的。嘿嘿。
治疗运动员的目的当然和普通人不一样，他的身体构造和普通人当然不一样。
若是以为每天跑个10km就是运动员了。那真可笑。
髌骨软化是啥。自己看就明白了。
至于你听不听。
我和你又没有什么商业利益。当然不需要对你溜须拍马，谄媚，至于你生病要
怎么处理。那是你自己的事情。
你有权发表你的看法。我没有违反国家法律，当然也有发表我的看法的自由
哈哈!运动员的膝关节构造和普通人不一样?这个搞笑的,学解剖的时候老师好像没有拿两个模型讲这个是运动员的膝关节,这个是普通人的膝关节啊.这个理论倒是新颖的.照你这么说还得给运动员专门弄个医院,伤风感冒都得到这种专门的医院,普通医院还治不了.
每天跑个10km就是运动员,这个是你定义的?倒也是第一次看到.
市长也是人,他在公众面前能乱讲话吗.只要你是斑竹,就和一般人不一样.
别老是让人自己看,你有道理就讲出来,讲些没用的有谁能听的进去.
我只是把文章转过来和大家分享,谁要你溜须拍马,奇了怪了.
其实关键就是这套方法是专门给运动员的还是普通人的,有道理就讲道理有事实就摆事实.
你还真说对了。运动员看病都要去专门的医院，普通医院没法看。
受伤的不是我。不和你争辩。既然你学过解剖，就该知道髌骨软化是怎么回事。
普通人不懂可以理解。学过解剖的人不懂这个，只能说明。。嘿嘿。。你不配学！
斑斑不是市长，这也不是公众，这是自由论坛，在不违背国家法律的前提下发言都是自由的。
我哪句话是乱讲了你可以指出来。
你想知道这个方法适合普通人不。自己去你的书上找答案。我偏偏不告诉你！
这个方法就是适合所有人的.我还要找什么答案?而是你要去找答案.
我有说你乱讲话吗?
解剖和髌骨软化是一门课吗?看来你没学过.
关键就是这套方法是专门给运动员的还是普通人的,你觉的是只适合运动员的,你有道理就讲道理有事实就摆事实.能不能讲点有用的,光讲些豪无根据的结论有毛用啊.
看来你那解剖老师是个害人的半吊子。不配做人家的老师
别的话不说啦
解剖和髌骨软化是一门课吗?你的解剖书里有髌骨软化的治疗等内容?是哪本解剖书.
看来你讲不出道理也摆不出事实.
掐得好，真理就是辨出来的。
说明还是有希望的，是不是啊
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前几天膝盖出现问题去检查医生告知是这个症状开了一些药并告知以后尽量少跑少跳少蹲坑感觉膝盖废了？？？有了解过这个症状的朋友一起探讨一下啊
我髌骨也有问题
但是没去查 打一下午球 5~6天不能正常走路
脚一下地 髌骨就痛
引用1楼 @ 发表的:
我髌骨也有问题
但是没去查 打一下午球 5~6天不能正常走路
脚一下地 髌骨就痛
那你这个估计跟我也是同样的问题啊
别撞，千万别被撞。。。
引用2楼 @ 发表的:
那你这个估计跟我也是同样的问题啊
你也这样啊 医生有说怎么样可以恢复吗？ 我已经快一年没怎么打球了 以前内线跳跳男现在变成外线3分手
健身也不敢练腿
有个髌骨软化扣扣群。你可以搜下。我以前大学打球得了这个病。去北京看了好几次。慢慢养好了，群里好多人也好多方法。一起相互鼓励恢复着。我现在差不多好了，尽量先别打球了。能体会到打不了球的心情，我那会反正是难受的不行
引用5楼 @ 发表的:
有个髌骨软化扣扣群。你可以搜下。我以前大学打球得了这个病。去北京看了好几次。慢慢养好了，群里好多人也好多方法。一起相互鼓励恢复着。我现在差不多好了，尽量先别打球了。能体会到打不了球的心情，我那会反正是难受的不行
那你现在可以跑步吗
在广东沿海这边气候养了1年多，好的差不多了，湿冷天气的时候膝盖简直废了
同病相怜。增强膝盖力量，增强之后可以运动。我用了一年，希望楼主可以坚持住。
引用9楼 @ 发表的:
同病相怜。增强膝盖力量，增强之后可以运动。我用了一年，希望楼主可以坚持住。
你是如何增强膝盖力量的呢？
这个症状不是说膝盖不能太用力承重吗？
这事你不去问医生来这发帖什么意思
引用7楼 @ 发表的:
那你现在可以跑步吗
我现在打球都没事
引用10楼 @ 发表的:
你是如何增强膝盖力量的呢？
这个症状不是说膝盖不能太用力承重吗？
我是去北医三院运动损伤科看的。他们给了我一个训练力量的方法，其实就是静蹲，每天蹲的时间慢慢加强。不让运动是因为运动的时候会摩擦而加重病情，加强力量跟运动不是一个概念。我那时候病情严重到走路都疼，估计再严重就是髌腱撕裂了。希望你早日康复吧。
引用13楼 @ 发表的:
我是去北医三院运动损伤科看的。他们给了我一个训练力量的方法，其实就是静蹲，每天蹲的时间慢慢加强。不让运动是因为运动的时候会摩擦而加重病情，加强力量跟运动不是一个概念。我那时候病情严重到走路都疼，估计再严重就是髌腱撕裂了。希望你早日康复吧。
好的，多谢多谢！！
引用11楼 @ 发表的:这事你不去问医生来这发帖什么意思呵呵，知道什么叫过来人吗
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改变身材只需要一个平方。
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本帖最后由 陈妈讲故事 于
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第二辑：做了这个星球使用率最高的运动后，为什么膝盖会疼？
做了这个星球使用率最高的运动后，为什么膝盖会疼？
我跑了步然后膝盖疼是为啥！”好吧，那么我们就来说一说膝盖的问题吧！1、跑步膝盖疼，你是哪种疼？首先，要想治好病，就要先确定导致病症的原因跑步导致的膝盖疼有不同的原因不过最常见的有这三种：骨关节炎、髌骨软化和跑步膝（髂胫束综合症）
当自己的膝关节位置疼，你可以先做一些简单的自测（还有其他情况，严重还是要看医僧哦~）因为这三种问题的疼痛点是不一样的骨关节炎的疼痛点在膝关节的骨头缝里，常常在你站直立的时候，膝关节受压会有痛感有时关节炎还有肿痛的感觉
缓解骨关节炎的关键在于强化股四头肌之前我们介绍过一个训练股四头肌的坐姿腿屈伸，就是很好的训练动作
髌骨软化的疼痛点在于膝关节上面的那个小突起下面（就是髌骨啦）髌骨软化不光是疼痛，还伴有酸软一般情况下，当你的膝关节弯曲到60°-90°时，如果伴有疼痛和酸软，大多是髌骨软化引起
关于髌骨软化的原因和一些有效的保护方式，我们之前也介绍过一些
而剩下一种呢，就是我们今天的主题啦！它叫做髂胫束综合征
2、跑步膝，运动者之殇
髂胫束综合征，也叫做跑步膝，痛点和上述两个不同，主要在膝关节外侧疼痛多发于膝关节弯曲30°-60°时髂胫束综合征最多发于跑步和自行车爱好者很多人不知道跑步膝是什么，以为是跟关节炎类似的东东实则不然,髂胫束是是你大腿外侧的一大根筋膜，当你伸手触碰自己的膝关节外侧时候你是可以摸到这个大筋膜的 目前科学家的理解认为，跑步膝很可能是在你运动中髂胫束不停地压迫或摩擦你的骨头，造成的一种炎症我们之前说过，在日常的跑步和行走时关节会不停地摩擦所以你也可以理解为，是过度摩擦导致了炎症。除了过度运动外，臀部外展肌群薄弱导致的行动姿势不正确，也是造成跑步膝的主因之一
所以，加强薄弱的臀部外展肌群，也可以很明显的改善跑步膝！
而臀部外展肌群包括了我们经常说的臀中肌、阔筋膜张肌和臀小肌那么下面就为大家介绍一个最能改善臀部外展肌群的动作
3\抬膝转髋
动作描述1同肩宽站立，两腿交替进行；
2往前方抬起膝盖，尽量抬高，以扇形往外侧打开，感受臀部外侧肌群发力
落地，再以原轨道还原；3 缓慢控制还原，重复动作。 动作要点1不要使用爆发力，尽量让扇形角度增大；
2 动作过程保持用力均匀可控，集中意念在臀部的外侧肌群。这个动作可以很好地训练到臀部外展肌群，矫正行走与跑步姿态，以免在运动中受到损伤！
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第三辑：减肥把胸减小啦！这是个严肃话题！
除了关心胸部大小，除了知道自己的 Cup，除了听说“减肥先减胸”……你是不是对胸部一无所知？“运动会不会让胸变小？”这是很多女生都关心的问题，胸部都是脂肪呀，瘦下去了胸真的不会变小吗？今天，我们就来严肃正经地聊一聊这个话题。减肥会让胸变小吗？答案是，减肥，很可能会让胸变小。先别哭！且听我给你分析：所有的减脂运动都是全身性的，那么必然包括胸部的脂肪。但减胸，是减胸围，并不是减罩杯！（前提是正确的饮食以及运动时正确佩戴bra或运动内衣哦）让你从一个肉肉的36B的胖妹纸，减成一个34C的性感妞，你还会介意减脂减了胸？？
那么，运动会让胸变大吗？答案依然是NO！依然那句话：先别哭！如果你做运动的话，可以强健你的胸大肌，但它并不能事实上让你的胸变大。隆胸可能才是最有效的方法。不过，从审美的层面上来说，小胸和大胸都有它的美感。关键问题是要挺拔！挺拔！挺拔！陈妈的优酷频道有专门的胸部去塑形运动哦。我左边胸部比右边大，正常吗？除了关心大小，很多女生也关心自己的胸部是否对成。现实总是残酷，为啥我总觉得自己两边胸不一样大呢？(((o(*ﾟ▽ﾟ*)o)))别怕！这是自然的现象！统计学结果表明，左边的胸部通常比右边的大一些。尤其是在青春期发育的时候，这个特征会更加明显。另外，还有研究表明，乳房两边不但大小不一样，连敏感程度都会不一样。(￣▽￣)
如何测量上下胸围？罩杯怎么算？“下胸围四舍五入到最近的5 的倍数就是底围尺码，而罩杯尺码则来源于上下胸围之差”。下胸围的测量：赤裸上身，正常直立，用软尺从紧贴乳房下缘的地方，围绕身体，水平量一圈。上胸围的测量：同样赤裸上身，用软尺沿经乳头的身体横截面量一圈。测量时不要特意呼气或吸气，保持正常放松状态即可，这个不难理解——你正常穿着合体内衣时，大部分时候都是这个姿势。软尺不要特意拉紧，但是也不要特别放松，以刚好贴合皮肤为宜——正常穿着内衣时，我们不希望罩面压迫乳房，但是也不希望罩杯空着。以上是最最简单的测量方法，要追求更精确的话，请自行变换姿势（直立、前倾、仰卧……）多次测量！罩杯的计算：上胸围－下胸围
世界上最大的胸有多大？
既然你诚心诚意的问了，我就绞尽脑汁的回答一下。据记载，Annie Hawkins-Turner 是拥有最大自然胸部的人。她的上围是 70 英寸，下围是 43 英寸，罩杯是ZZZ。（ABCDEFG....你自己体会一下。）其实Annie一直都受到巨乳症的困扰，它会让你的胸部一直持续缓慢的生长，并且还会导致肥胖的问题。（胸大也是病！）
那么完美的胸部长啥样？其实每个人审美不一样，也许并不存在完美的胸部，非要说的话，超模Kate·Moss的胸也许可以说完美。根据她的胸型所做的香槟杯，出现在伦敦的 34 家餐厅。
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第四辑：前凸后翘也有问题？
身形、身姿问题，不仅会让我们身材难看，而且还会有健康的风险。我们曾经答应大家，多写一些关于身形矫正的内容。今天，我们来写写骨盆前倾。 什么是骨盆前倾？
15:39 上传
骨盆前倾是指骨盆向前病态的偏移，造成腰椎不正常的生理前凸。最常见的就是感觉自己臀部后凸，腹部向前顶，前挺后撅
15:40 上传
骨盆前倾有什么危害？
骨盆前倾对身材外观最大的危害就是会让人小腹前凸，臀部横向发展和下垂等难看的身材问题。而另一方面，腰椎前凸，病理性姿势不正确，必然会导致腰酸背痛，并且肩颈酸胀。此外骨盆承托着腹部内脏等，如果骨盆倾斜，也会导致内脏的运转不畅。
骨盆前倾自测
其实骨盆前倾自己的感受比较强烈，如果自己的小腹前凸、臀部后撅，一般就是骨盆前倾了。倘若自己拿不准，可以试试贴墙站立，上背和臀部都贴紧墙壁。如果背后能放入一掌，基本身姿还是比较正常。如果能放入一个拳头，那一般就是骨盆前倾没跑了……
15:40 上传
左到右：正常、骨盆前倾、骨盆后倾（或者驼背等……）
骨盆前倾的原因？
骨盆前倾的原因有很多种，用一图来说，就是前后肌力的不平衡！
15:40 上传
从图中我们可以看到，骨盆前倾大多数情况下是由于右上和左下的竖脊肌和髋部屈肌（髂腰肌、股直肌等）过强，或者，左上和右下的腹肌、腘绳肌过弱导致的。（其实大多数的后天身姿问题都可以用这种肌力平衡图来解释）
在日常生活中，训练比较少，腹肌较弱会产生骨盆前倾。另外也有人认为，不正常的站、坐、行动姿势，甚至常穿高跟鞋也有可能导致骨盆前倾。
对于健美者而言，过多练习硬拉、深蹲，少练腹部和伸展很容易就产生“健美腰”（就是骨盆前倾）。
骨盆前倾，怎么破？
产生后天性骨盆前倾的原因就是前后的肌力不平衡，要解决它，就要从这方面入手。以前我们就介绍过一个解决骨盆前倾的腹肌训练反向卷腹（回复 骨盆前倾 了解更多），并且说了，这个动作可以比较好的防止因为腹肌较弱导致的骨盆前倾。
另外，大腿后部的腘绳肌也是非常重要的肌群。有实验发现，大腿后部腘绳肌训练，比起常规的训练矫正，对骨盆前倾更有效果。
15:40 上传
所以我们今天就来介绍两个徒手在家的腘绳肌训练！
1站姿触地体前屈
15:40 上传
15:40 上传
▌动作描述1 身体自然站直，双脚并拢，双膝挺直；2 弯腰，两手手掌碰触地板；3 缓缓挺直身子。
▌动作要点1 手掌无法碰到地板也没有关系，只要尽力去碰就可以了，重要的不是地板，而是拉伸腘绳肌；2 背部不用保持挺直，可以微微弯曲，尽量让上肢保持自然，不用刻意绷紧，这样可以更好地感受到你在训练的位置。
此动作可以拉伸你的腘绳肌，让你感受到它。单纯的拉伸有助于腘绳肌的本体感觉恢复。这个动作本身也可以很好地训练到腘绳肌的下半部肌群，让它们更有力。大学僧朋友们！练好这个动作能达标你们的坐位体前屈成绩哦！
2站姿直背体前屈
15:40 上传
15:40 上传
▌动作描述1 自然站直，双脚打开与肩同宽；2 保持上体的挺直反弓，同时弯腰，直至上肢与地面平行，臀部稍向后，双膝微微弯曲；3 大腿后侧股二头肌发力，缓缓站直身姿。
最低点时，请大喊一声：“大哥我错了！”▌动作要点1 弯腰的时候一定要保持背部的挺直；2 双脚打开越宽，腘绳肌的参与越多，也就越有效。 本帖最后由 陈妈讲故事 于
17:46 编辑
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16:51 上传
这两个动作看似只有手的区别，但实际上训练的内容还是很不同的，第一个动作：触地，背弯曲，双脚并起，更多是拉伸腘绳肌；
第二个动作则是背反弓挺直，双脚分开，双膝微微弯曲，臀部也要向后一点，更多是训练腘绳肌肌力。
站姿直背体前屈可以在空手的情况下有效锻炼到大腿后部腘绳肌，尤其可以比较好地训练到触地式训练不好的腘绳肌上半部。
16:51 上传
坚持做这两个动作，可以有效地改善骨盆前倾的情况，而且它几乎没有场地要求，你可以随时进行。
而骨盆前倾比较严重的童鞋，在这两个动作之后再加上15~20个抱球滚的训练就好啦！
练好了之后无论是日常生活还是健身训练，都不用再担心会出什么问题了。
对很多女童鞋来说，骨盆矫正了以后可以让身姿变得更苗条好看哟～尤其是你们臀部会正常挺翘，小肚子也不会凸出来啦！
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第五辑：想用深蹲翘臀的，先练好你的老腰!
深蹲，最佳的全身训练动作之一，接触健身运动的大家一定都不陌生了吧不夸张地说，这几年的力量训练风潮，很大程度上也是由深蹲带动的
深蹲除了能够提升整体的力量，最大限度地促进燃脂和身体健康外，还可以很好地塑造臀部和腿型。网上疯传的“无深蹲不翘臀”这句话，引领着不少女孩子走上健身之路而在职业体育领域，不练深蹲或负重深蹲的项目，除了棋牌类，估计也没有了……可见深蹲是一项多么重要和有效的运动啊
那么今天，我们就来继续朝着深蹲之路进阶。下一步，负重深蹲，我们的征途是星辰大海！<font color="#\深蹲，你为什么会腰痛？负重深蹲，必然是徒手深蹲的进阶。不过不少小伙伴在尝试过负重深蹲后都跟我反应说：“陈妈，练完负重的深蹲，第二天臀部不疼……就腰疼……感觉都直不起腰来了。”
为什么深蹲会让大家觉得腰痛呢？原因在于深蹲过程中，由于要兼顾膝关节的力量和髋关节的力量，所以需要把整个身子向后折叠也就是为了要借助臀部的力量，要把屁股撅起来
无论深蹲还是硬拉，弯曲的背部都是作死。漫画图解错误哦……然而，就算你把臀部已经撅起来了，也把重心后移了如果上身的下背部脊柱部分，不能做到反弓、挺直、锁定，身体依旧不能用臀部发力这就意味着你不可能举起很大的重量，因为臀部至少承担了一半的发力职责
不仅如此，在运动的过程中弯曲的背部还会在负荷很大的情况下活动，从而让下背部的竖脊肌等肌纤维承担了不小的负重这不仅会导致你深蹲完第二天的下背部疼痛，而且严重时的突发情况，很可能还会让你受伤，轻则闪腰，重则半身不遂……（当然这种事很少发生）<font color="#\负重深蹲，怎么样才能不腰痛？上面我们说了，负重深蹲会腰痛，很多情况下是由于背部的姿势不正确导致的，那么如何才能改善这个问题呢？很多人可能认为，负重深蹲做的不熟练，那么我们就使劲练负重深蹲好了，等到练到熟练了也就不会有腰痛的问题了~嗯，这是个办法，但不是个好办法我个人觉得，解决负重深蹲腰痛的问题，从下面两方面同时走，效果会更好：首先，我们应该加强下背部肌群的力量，通过正确的锻炼和使用方式，使得下背部肌群能够熟练地掌握反弓、锁死等正确动作，这样也就确保了我们能够更好更正确地完成负重深蹲的动作X式
下背部肌群的训练动作很多，比如X式、仰卧顶髋都是很不错的下背部肌群训练方法安全、易上手、适合随随地训练
另一方面，我们也可以选择一些对腰背负荷更小的负重深蹲，毕竟负重深蹲除了对腰背有作用外，还锻炼着我们下半身的几个主要大肌群，是非常好的训练动作，也不能因噎废食。所以下面我就来给大家介绍一个更适合新手，缓解腰部压力的负重深蹲方式——颈前负重深蹲！
<font color="#\颈前深蹲，你的腰背好伙伴！颈前深蹲是个比较古老的动作了，虽然最近练习的人并不算多颈前深蹲最大的特点：负重前置，所以相应地减少和分解了对腰椎的压力对于从徒手向负重深蹲进阶的小伙伴来说，颈前深蹲可以很好地帮助大家掌握负重深蹲的动作要点，同时还不会对腰背产生过大压力。
对比常见的负重颈后深蹲和颈前深蹲，我们可以看到，在负重不变的情况下颈前深蹲相对于颈后深蹲，髋关节的力臂相对更短，膝关节的力臂相对更大
本帖最后由 陈妈讲故事 于
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TIPS负重深蹲对腰部的压力主要是由负重对腰椎的力矩决定的在力的大小不变的情况下，我们可以大致理解为，力臂越小，力矩也相应越小也就是说，颈前深蹲相比颈后深蹲，明显减小了腰背部腰椎的压力不仅可以让大家第二天腰背少疼一点，而且对保护初学者也非常有效
&&&No.1 酒杯深蹲
动作描述1自然站立，双脚略比肩宽，双手持一哑铃置于胸前；2保持背部挺直，臀部向后撅起，屈膝下蹲至大腿平行于地面，保持2-3秒，感受目标肌群的持续发力；3臀腿发力，蹬地起身，返回起始位置，重复。动作要点1动作过程中保持腰背绷紧，上半身紧张的状态，切勿含胸和弓背；2臀部往后朝天，保持重心稳定，双脚后根不离开地面；3下蹲过程尽量做到平稳可控，控制肌肉发力。
酒杯深蹲，也就是哑铃胸前深蹲，因为动作过程两手持一哑铃置于胸前，形似手持酒杯状所以得名，酒杯深蹲可以是任意负重物体，哪里都可以做，是比较好的徒手深蹲进阶动作
酒杯深蹲在动作过程中，可以自己控制哑铃高度，使哑铃位于胸部上下重心相对地更靠下一些，也更有利于控制动作的稳定性此外，酒杯深蹲不建议使用大重量，是更适合新手的负重进阶
酒杯深蹲重心相对更低，稳定性更高不建议使用大重量，更适合新手
&&&No.2 哑铃颈前深蹲
动作描述1自然站立，抬头挺胸，腰背绷紧，双脚略比肩宽，双手反握哑铃，手臂与地面垂直；2保持背部挺直，臀部向后撅起，屈膝下蹲至大腿平行于地面，保持2-3秒，感受目标肌群的持续发力；3臀腿发力，蹬地起身，返回起始位置，重复。动作要点1动作过程中保持核心绷紧，背部反弓；2臀部往后朝天，保持重心稳定，可以在脚后跟垫高铃片来保持平衡；3下蹲过程尽量做到平稳可控，控制肌肉发力。
哑铃颈前深蹲根据不同的手握方式，还有很多不同的做法上面我们介绍的这种反手哑铃铃式，动作过程中，哑铃的重心通过手臂旋转上下还可以有效刺激到肩膀三角肌
哑铃颈前深蹲不需要太多训练技巧，有利于掌握动作要点当然，哑铃颈前深蹲还有其他多种做法，比如举重式和抱肩式等都是进阶的负重颈前技巧，之后我们也会陆续介绍，敬请等待！
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第六辑：还在用体重衡量自己的胖瘦吗？关于体脂和BMI你知道吗？
同样身高为165公分的两个姑娘，体重55公斤的是否一定比体重50公斤的【胖】？同样身高为180公分的两个小伙，体重70公斤的是否一定比体重75公斤的【瘦】？还在用【体重】衡量自己的【胖】【瘦】吗？让秋裤君来帮你走出误区吧！一定听说过BMI，即Body Mass Index，是用体重公斤数除以身高的平方后得出的数字，它能在一定程度上反映你的体重是否正常。& && && && && & 如图：
& & 一般，转家们都认为最健康理想的BMI值是22。& && && && &那么，我们是不是就能认为，BMI值越低就代表越“瘦”，BMI值越高就代表越“胖”呢？& && && && &当然不能，因为体重本身就不能真实客观地反映“胖”“瘦”。& && && & &&让我们来看一张经典的图片：
【为什么62.5kg看上去却比56kg瘦呢？】你是否有着这样的疑惑？
要解答这个问题，就要先来了解一下人体的构成，也就是说，我们的体重，是由哪些部分的数字组成的？& && && && && && && & 答案是：骨骼、肌肉、水和脂肪。
首先，骨骼是先天形成的，无法后天改变。所以骨骼大、骨密度高的人，体重必然比骨骼小、骨密度低的人来的高。& && &
其次，肌肉是人体的第二颗心脏，它不但是健康和力量的象征，更是帮助人维持充沛精力和良好状态的好帮手。肌肉体积小，质量高，也就是密度大，有着紧实漂亮的弹性线条。& && &
所以，肌肉多的人，体重必然比肌肉少的人来的高。
& &再次，水是最容易造成体重数字变化的人体组成。仔细观察，你会发现喝水前后，出汗前后的体重都会有明显的变化。& &所以，因代谢问题而水肿的人，体重必然比代谢正常的人来的高。& &最后，来说说脂肪。其实，脂肪的多少，才是真正判定【胖】【瘦】的标准。有意思的是，脂肪偏偏是密度最小的人体成分——由此可见，体重和胖瘦的关系，并不是如此直接。& & & &
由于体重的构成和变化原因复杂，所以，单纯用BMI来衡量一个人的胖瘦是不科学的。& && &因此，必须结合另一个数据——体脂率，才能较为全面地了解一个人的胖瘦情况。& && &体脂率，顾名思义就是人体内脂肪质量占身体质量的百分比。& &&& 体脂率是反映一个人胖瘦程度最直观有力的数据，剔除了骨骼、肌肉和水分对体重数字的影响。& &值得一提的是，体脂率还根据性别有两套评测标准，因为女性出于生理原因（排卵、生育、哺乳等），体脂本身就比男性高。& && && && && && &如图：
如上图所示的数据，也有一定形而上的成分。事实上，体脂不仅包括皮下脂肪，还包括内脏脂肪，因此，也不必过分迷信于数据。有时候，目测比数据更能说明问题。
本帖最后由 陈妈讲故事 于
12:37 编辑
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& && && && && &&&如图：
12:44 上传
这里要特别提示的是，体脂率只反映脂肪的含量，当BMI太低，也就是体重太低的时候，低体脂率只能说明此人既无肌肉，也无脂肪。
& & 因此，并不是所有体脂率低于15的男性和低于25的女性，都有漂亮紧实的身材；同样的，并不是所有穿着衣服看上去苗条的姑娘，体脂率都低于25。& & 这里可以这样分析：低BMI+低体脂率：消瘦。一般是由于内分泌或者消化吸收障碍造成的。这样的男性往往很难练出肌肉，而女性则容易面临经期紊乱的问题。
& & 低BMI+高体脂率：隐藏性肥胖。一般是由于反复节食、缺乏运动、肌肉含量低造成的。&&&&高BMI+高体脂率：肥胖。各种潜在严重疾病的高危人群。
综上所述，考虑到肌肉的重量，只有当BMI处在健康范围内，且体脂率较低的情况下，才是最为健康的状态，并能看到紧致漂亮的线条。比如：一个身高182公分的青年男子，73公斤的体重，13%的体脂率，那么，你基本可以判断出，他有着较为强壮的肌肉和健美的体型哦！
本帖最后由 陈妈讲故事 于
12:44 编辑
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第七辑：背挺不起来？一个球的事情！
身材好可不光光只是关注塑形减脂就够了的，一些身姿矫正的问题，同样非常值得重视！其中大家都很关心的脊椎问题，比如驼背，不过，也有些同学问了：“陈妈，我好像不是驼背，而是脊柱侧弯，请问该怎么办呢？”驼背的典型外观特征：整个身体向前弓，人塌了下来，视觉上明显身高变矮，身姿不挺拔。
今天，我们就来介绍一下脊柱侧凸的矫正方法！尤其有该问题的同学们看好了！这可能是你们矫正脊柱问题的最后机会！
1：脊柱侧凸，是什么？
12:53 上传
& && && && && && && & 脊柱侧凸又叫脊柱侧弯，是一种脊柱不正常的三维畸形。脊柱侧凸是临床中相当常见的疾病，一般常见于青少年和常年伏案工作的人群，也有可能是基因遗传等先天性原因导致的。脊柱侧凸会导致腰痛和身姿形变，甚至引起心肺等身体功能障碍。
12:53 上传
对于常年伏案写作业的青少年学生群体，脊椎侧凸的情况尤其常见
如何判断脊柱侧凸：
正常脊柱从后面看是一条直线，并且躯干两侧对称。如果你的后背左右不平，躯干两侧不对称，则可能是脊柱侧凸；不能判断的同学可以对着自己的背部照一张照片，看看背部脊柱是否笔直，以及背部左右的肌肉是否均衡。
对于先天性或者特别严重的脊柱侧凸，只能依靠手术治疗（所以如果真的症状严重，请去找医院找医生！健身不能替代治疗！）。
不过青少年阶段，比较轻微的脊柱侧凸，可以通过肌力训练进行有效改善（最好能早于25岁，椎体环状骨愈合前，更好的是20岁前，所以同学们一定要看啊!）。
12:57 上传
2：核心训练，改善你的脊柱侧凸！
实验人员对比了通过核心训练来治疗脊柱侧凸的被试者，在实验前后脊柱侧弯程度的变化结果表明，核心训练对于脊柱侧凸的改善十分明显。
13:00 上传
&&一般而言，脊柱侧凸程度主要是通过下图中的Cobb角来观察的，Cobb角越大，则说明脊柱侧弯程度越明显。在进行相关的核心训练后，Cobb角有明显变小，说明脊柱侧弯的情况有所改善。
13:01 上传
即使是骨骼发育已经完全成熟的成年人，通过训练也可以比较明显地改善脊柱侧凸带来的慢性腰痛和功能障碍。
13:07 上传
13:07 上传
在一项针对成年人的脊柱侧凸改善训练实验中，研究者采取了针对核心深层肌群的特定性训练，训练侧重于提高深层肌群对腰椎的控制能力和肌肉力量。最后研究结果显示，无论是疼痛感还是腰痛导致的功能障碍，都得到了较好的改善。
<font color="#：什么肌肉影响了脊柱侧凸？
目前认为，脊柱侧凸与肌肉发育紊乱导致的肌力不平衡，会彼此影响而其中与脊柱侧凸关系最大的，就是生长在脊柱两侧的多裂肌和竖脊肌
13:11 上传
首先，脊柱侧凸会导致脊柱左右的肌力不平衡，相关肌肉发育不完全；而如果脊柱两侧肌力不平衡，脊柱也就会被拉扯，导致侧弯等不平衡问题。我们在上面说过，核心训练对于一般轻微脊柱侧凸的矫正和治疗是很不错的。那么什么样的核心训练才可以更好地训练到相关的竖脊肌和多裂肌呢？
其一，训练的支点应该距离身体较远。研究发现，远支点的训练，可以更好地训练到腰部的竖脊肌和多裂肌。
TIPS& & & && && && && && && && && && && &
13:12 上传
所谓支点，就是在训练时，负载自己体重的支撑点，比如仰卧顶髋训练时脚所在的位置。
13:14 上传
远支点能更好的训练到竖脊肌和多裂肌
其二，训练动作应该有些不稳定性。因为不稳定的支点，会使得身体躯干的活动更剧烈，从而可以激活和训练到维持腰椎平衡的诸多肌群。
比如火了很久的健身球，以及最近比较火的振动训练或TRX都是不错的不稳定性训练方法.
13:18 上传
健身球是很不错的健身道具，不过请注意使用方式…… 本帖最后由 陈妈讲故事 于
13:20 编辑
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鉴于有脊柱侧凸的朋友，核心肌群一般不会太强，我们还是比较推荐健身球的训练。因为健身球对于腰部脊柱的负荷较小，受伤的可能性也更低。而且，较小的脊柱压力，也更有利于腰痛的恢复。
而TRX对腰部的负荷比较大，在家里训练也很麻烦，更适合健身房有TRX的训练者；振动训练国内较少，器械较贵，所以也算了……
& && && && && && && & 竖脊肌&多裂肌训练动作特点
& && && && && && && && && && &远支点动作
& && && && && && && && && &&&不稳定性动作
根据以上两个条件，今天我们将介绍三个健身球动作及脊柱侧凸的改善计划（别问我健身球哪家强，质量过硬的品牌都差不多……这东西也没啥技术含量）。
4:改善脊柱侧凸，身姿重新挺拔！&&&No.1 健身球直腿仰卧顶髋
13:42 上传
13:42 上传
动作描述1 平躺，双脚置于健身球上，双腿保持挺直，双手放在身体两侧；2 臀部发力，向上顶起至身体呈一条直线，感受臀部和下背部的持续收缩，保持2-3秒；3 控制肌肉收缩，缓慢恢复起始姿势，重复。
直腿仰卧顶髋是一个远支撑动作，对下背肌群有很好的激活效果，加上健身球增加了动作的不稳定性，可以很好地强化竖脊肌和多裂肌
& && && && && && && && && && && && && &&&& & &&&No.2 健身球仰卧起坐
13:44 上传
13:44 上传
动作描述1 仰躺于健身球上，双手交叉抱于胸前，双腿自然弯曲，双脚着地；2 腹肌发力带动身体卷起，在动作最高点，感受腹肌最大程度的绷紧，保持2-3秒；3 缓慢还原，重复动作。
健身球仰卧起坐，尽管主要针对的肌群是腹肌而并不是腰椎，但动作过程中，躯干的卷曲和不稳定的支点也同样可以很好地激活多裂肌等深层肌群。此外，腹肌等前侧核心的增强也有助于从侧面稳定腰椎
& && && && && && && && && && && && && && && & &&&No.3 健身球直臂支撑& && &
13:47 上传
1 双手直臂支撑在地面上，双脚置于健身球上，保持躯干伸直，头部、肩部、臀部和腿部呈一条直线，核心收紧，动作过程中不要塌腰撅臀，尽可能地坚持久一些。
最后是给大家出的脊柱侧弯改善计划，大家可以根据自己的实际情况来调整选择，收获美美的身姿！
脊椎侧弯改善计划：动作& && && && && && && && && && && &建议次数健身球仰卧直腿顶髋& && && & 10健身球仰卧起坐& && && && && &&&15健身球直臂支撑& && && && && & 力竭 本帖最后由 陈妈讲故事 于
13:58 编辑
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第八辑：拓宽你的思维：利用碎片时间辅助减肥效率高！
12:08 上传
任何的选择，都是一种借口
还有什么比健康更重要的事情呢？生活中减肥方式无处不在，主要考验一下你的决心是不是足够大
走呀么走去上班什么是“走班”?顾名思义．步行上下班。怎样走班呢？& && && & 开车上班的时候，把车停在远一点．以增加一点步行的运动量；坐公交或地铁的时候，可以提前一站或两站下车。步行走一段。您千万别小看了行走，行走有“百练之祖”之称，是很好的养生良方。步行可改善心肺功能，调节神经系统，加速新陈代谢、提高骨骼密度．同时还能缓解压力，使大脑思路变得更加清晰。& && & & && && &&&另外．行走也是有讲究的呦。要想达到纤体的效果．行走姿势非常重要。行走时．要挺胸、收小腹．臀部夹紧．千万不要弓腰驼背。如果走路时不紧缩小腹，不管你走多少路．也无法刺激你的腹部肌肉，“游泳圈”就不会缩小。
& && && && && && && && && && && && && && &&&爬呀么爬上楼梯
[size=18.6667px]& && && &如果您的办公室在11层以下．建议您全部爬楼梯；当然如果您的楼梯在1 1层以上，可坐几层电梯．然后再爬几层楼梯。如果您上下班坚持．离瘦身目标就不远了。以普通速度上楼梯。能量代谢当量为8.0METs．体重越重消耗的卡路里越多；以普通速度下楼梯。能量代谢当量为3.0M ETs．
& &&&& && && &&&虽然爬楼梯的强度不高．可对于平日没做运动，或者缺乏运动不爱运动的您来说．确实是一个不错的辅助手段。另外。比起走路减肥．在楼梯上爬上，一些肌肉在平时没法运动起来，通过台阶之间的高度差，可刺激这些肌力较低的肌肉．进而加速体内的新陈代谢。无论上楼梯还是下楼梯，请挺直腰背。收紧腹部肌肉。
12:08 上传
想着想着去吃饭
& && && &&&如果您还在节食或晚餐早餐不吃，来达到减肥的目的，那您就out了。早餐绝对不能少．而且要营养丰富。吃早餐也是一项减肥的手段。晚餐也要吃。但要吃少。有些人早餐和午餐马马虎虎，晚上好好地犒劳．这是非常不可取的。让身体在睡觉之前刚好把食物消化完。
干着干着去减肥
& && && &&&千万别忘了做家务也能减肥，运动性家务半小时消耗更大。或许您感觉没有做过家务．那么从现在开始为了您的美丽。开始做个勤劳的人吧!
12:17 上传
做饭：给家人做炖香喷喷的饭。洗菜时身体侧对水槽．扭转腰部让身体略向水槽方向倾斜．可以炼到腹肌、后背、侧腹。另外．炒菜时．利用空隙时间扭扭腰部。
晾衣服：帮亲爱的TA晒衣服。将衣服筐放在地上。背对晾衣杆．将腰和肘关节弯下取衣物，在原位扭转身体．并把衣服晾起来。左右交换进行。更可以在扭转时．身体略向后仰，增加锻炼负荷。
擦地板：把家整理得干干静静的。用膝盖着地趴在地上．手伸直拿着抹布．边将背弓起边把抹布拖向膝盖。这个动作类似俯卧撑．可以坚实胸部、美化背部和上臂肌肉。拖地板注意拖地板时双腿应该稍微弯曲，以免拉伤腰部。如果您用吸尘器．也可以得到锻炼。吸尘时弯腰前倾．双手来回运动．这样可以使你的肩膀、臀部、四肢都得到充分运动。
躺着躺着动一动
& && && & 有些人早上醒来会在床上躺一会儿．才会起床；晚上需要等上十几分钟才能入睡。这段时间也不能浪费掉呦。& && && && &&&& && && & 早上醒来．为了使人整天精力充沛，每天早上醒来时可在床上做一些轻微的运动。刚睡醒时。把身体侧向一边．两手垫在头下．然后慢慢卷收膝盖。这个姿势．可以使肌肉有弹性．同时舒缓背部的紧张感。若要强化腹部和前颈．不妨两腿伸直，仰卧床上．双手平放两侧．抬起头和肩膀。持续5秒钟．重复10次。& && && & & && && &&&晚上睡觉前：在床上保持平躺的姿势，逐渐抬起臀部，臀部用力停止7秒钟：或者在趴着的状态，两只手弯曲，把手掌放在额头上。一条腿抬10厘米。另一条腿抬20厘米左右．停止7秒钟。反方向进行同样动作。
刷着刷着练曲线
& && & 日常习惯的调查发现，只要每天多刷几次牙．就能保持苗条动人的身材。当然．这个结果并不意味着刷牙本身是一种燃烧脂肪的运动．但是表明养成刷牙的习惯将有助于保持健康．且能有效防止肥胖症的发生。& && & 另外．刷牙时还可以做些小动作。比如一边刷牙一边抬腿：一个腿抬起来．一条腿则膝盖弯曲，变成90度，慢慢把上身放下来。坚持7秒钟。反方向的腿也做2-3次同样的动作，这样可以起到瘦腰腿的作用。或者刷牙时，两脚分开，与肩同宽，两腿微屈．一边刷牙．一边转动腰部，这样可以更加有效地锻炼你的腰腹部和腿部肌肉。& && & 除了上面的各种碎片方式．还有很多很多。比如看电视时，用围巾把膝盖勒紧．同时两只膝盖和两手向外张开．停止7秒．对减去大腿侧部脂肪有效果；或者您坐车时，可以利用这段时间做做腹部式呼吸。& && & 减肥塑形，利用上你身边的碎片时间，得到的结果是会出乎你想象的，不要在钻牛角尖的说：我没有时间运动，或者我一次要运动几小时才能瘦的话了！
本帖最后由 陈妈讲故事 于
12:56 编辑
改变身材只需要一个平方。
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第九辑：清明小长假，外出FB有学问
& && && && && &&&马上清明了，祭拜~FB~出游
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本帖最后由 陈妈讲故事 于
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改变身材只需要一个平方。
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第十辑：鸡蛋和豆浆能不能一起吃？
18:24 上传
豆浆和鸡蛋都是日常生活中很常见的食物，但很多人却不敢把它们凑在一起吃，因为听说豆浆和鸡蛋是“相克”的。
那么，豆浆和鸡蛋真的不能同吃吗？
关于两者相克的理由，流传最广的说法是，鸡蛋中的蛋白质消化吸收需要胰蛋白酶帮忙，而豆浆中含有一种胰蛋白酶抑制剂，可以抑制肠道中的胰蛋白酶活性，从而影响鸡蛋中的蛋白质消化吸收，降低其营养价值。这个理由用了一些医学和营养学名词，听起来很“科学”，很有迷惑性，但实际上，这是对营养知识一知半解造成的误区。
大豆（包括黄豆和黑豆）中确实含有胰蛋白酶抑制剂，它可以抑制人体胰蛋白酶的活性，从而影响蛋白质的消化吸收。但胰蛋白酶抑制剂遇热不稳定，加工成豆浆过程中，经煮沸加热8分钟即可被破坏85%以上，其中虽然尚含少量热稳定蛋白酶抑制剂，但活性较低，不足以干扰到鸡蛋蛋白质的消化吸收。更何况，即使豆浆没有被充分加热，其中的胰蛋白酶抑制剂也是先影响豆浆中的蛋白质消化，别忘了，豆浆本来就是富含蛋白质的食物（和牛奶含量相当），哪轮的上鸡蛋这个“外人”呀。
18:25 上传
所以，豆浆和鸡蛋完全可以一起吃，所谓的“相克”是完全没有道理的。只是需要注意，大豆中除了胰蛋白酶抑制剂外，还有植物红细胞凝集素、脂肪氧化酶等抗营养因子，无论是否和鸡蛋搭配，豆浆都需要充分煮熟煮透，否则影响点蛋白质的消化吸收还是小事，严重的可能会引起中毒，出现恶心、呕吐、腹痛、腹胀和腹泻等胃肠症状。目前，市售豆浆和合格家庭全自动豆浆机自制的豆浆都经过了充分加热的，可以放心饮用。
其实从营养和健康角度看，豆浆不仅可以和鸡蛋一起吃，还是不错的搭配，营养上可以取长补短，相得益彰。豆浆蛋白质虽属于优质蛋白，但不足之处是蛋氨酸含量较少，而鸡蛋中蛋氨酸含量高，如果一起食用，鸡蛋中丰富的蛋氨酸可以弥补大豆中的蛋氨酸不足，从而提高整体蛋白质的营养价值。
此外，鸡蛋的高胆固醇一直是人们最担心的，摄入过多的胆固醇将增加冠心病和脑卒中风险。而豆浆中不仅不含胆固醇，还富含可以干扰胆固醇吸收的膳食纤维和植物甾醇。两者一起吃，使我们既能获得鸡蛋丰富的营养，又能减少胆固醇的危害，是很好的搭配。
18:24 上传
总之，豆浆和鸡蛋不仅可以一起吃，而且还是很好的搭配，但一定要记得，豆浆需要煮熟煮透才能喝。 本帖最后由 陈妈讲故事 于
12:58 编辑
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第十一辑：如果你特别爱惜你的膝盖，请往下看
爬山不利于保护膝盖
膝关节是人体运动最多、负重最大的关节之一。一般来说，扭转最容易导致膝关节损伤。像一些扣球的动作，尤其是足球、篮球等运动中一些斜切、转身、拐弯等动作，都比较容易造成膝盖受伤。像跑步这种运动，路线是直线，受伤就会比较少。
& && & 爬山虽是一种很好的锻炼方式，但却不利于保护膝关节。因为，上山的时候，膝关节负重基本上就是自身体重，而下山的时候，除了自身体重以外，膝关节还要负担下冲的力量，这样的冲击会加大对膝关节的损伤。髌骨、半月板、关节面的摩擦加剧，很容易造成伤害。
根本就没有什么“跑步膝”
经常跑步，有些人会担心有“跑步膝”，这个说法对吗？
& && &&&根本就没有什么“跑步膝”，起码我们医学临床上不讲“跑步膝”这个概念。如果感觉到不适，一般就是软骨损伤、肌腱末端病、滑膜炎等等。其实，只要运动量控制好了，跑步很少造成损伤。所有的运动都要适度，总结就是四个字：量力而行。千万不要总拿自己跟运动员比。职业运动员每天都在训练自己的肌肉力量、身体柔韧性、身体协调能力、平衡能力等等，他们对自身的解剖结构、功能状态以及伤病防治常识有相当的了解。另外，职业运动员身后通常都有一个强大的医疗、康复团队。而这些条件，都是普通人所不具备的。因此，请普通的体育爱好者时刻记得：运动是给我们的业余生活增加乐趣和健康的一种非常好的方式，千万不要“本末倒置”。
滑膜炎不能治标不治本
& &&&&&如果自己感觉膝关节疼痛不适，就休息一下，暂时不要运动，休息到疼痛减弱或者消失为止。如果急性损伤比如韧带损伤，那就最少得休息三个月以上了。俗话说，“伤筋动骨100天”，我们还得遵从这些规律。
很多人都认为得了滑膜炎就应该赶快治，比如吃滑膜炎颗粒等，这种想法对吗？& && & 好多人都说“我滑膜炎了”，非要治滑膜炎，其实滑膜炎只是一个结果，不是病因。而实际上，我们应该去治根本。滑膜很特殊，滑膜其实就是关节囊的内层。滑膜炎是由于其他组织坏了刺激产生的，如果大家都去治滑膜炎了，最典型的比如说吃滑膜炎颗粒什么的，这都是治标不治本的做法，也不看看是不是半月板坏了，也不看看是不是韧带断了就瞎治，肯定治不好。
急性扭伤，要遵循“JC”原则
& && & 无论出现哪种膝关节扭伤，最初的症状都有可能是疼痛、肿胀，影响走路和运动等等。通常经过数天的休息，都会得到暂时的缓解。但很多疾病并没有实际性恢复，只不过不疼不肿了。所以，建议大家，无论出现什么形式的膝关节的明显的扭伤，都应该到医院找专业的运动医学医生或者骨关节科的医生看病，需要治疗的早治疗，以免耽误。当然，你可以在去医院之前，先做冰敷、制动休息等保护，通常会有很大的帮助。
& && & 关于关节扭伤的应对方法，以前我们认为，受伤以后应该打石膏，完全不能踩地、不能活动，应该休息。结果经过很长时间的实践证明，还是适度活动比较好。在疼痛能够忍受的情况下，适度活动会比完全制动恢复得更快，这就变成了POLICE原则。
非常不建议使用跑步机
& &&&&&很多人尤其是白领，热衷于办健身卡，在健身房里用跑步机跑步，或者在家里购置跑步机，一跑就是一个钟头。在跑步机上跑步，对膝盖的损伤到底有多大？
& && & 非常不建议大家使用跑步机跑步，跑步机对于膝盖的磨损是特别大的。跑步机最大的问题，在于它是定速的，你速度稍微慢一步，就从跑步机上掉下来了。但是你想想，一直按照同一个速度，一跑就跑半个钟头、一个钟头，受得了吗？如果膝关节和肌肉的协调性跟不上的话，会对膝关节的半月板、软骨形成震荡损伤。
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运动时佩戴护膝也是误区
护膝什么的，最好不戴。只有受伤的人需要戴，我们普通人能不戴就不戴
穿高跟鞋对膝盖非常不好
& && & 女性穿高跟鞋上下楼梯时，髌骨承受的重量可达到体重的7至9倍。常穿高跟鞋与女性髌骨软化有很大的关系。髌骨软化是指髌骨软骨因磨损、创伤引起的退化、变性，通常表现为膝盖前方疼痛，按压髌骨有钝痛和摩擦感，上下楼时膝盖疼痛，尤以下楼为甚。
& && & 此外，过度肥胖也会损伤膝盖。关节就跟滑轮的作用一样，上边在拉它，下面的重量越大，压在腿上的平行分力就越大。保护膝盖：不靠护具靠肌肉
生活中如何保护膝关节、预防膝关节损伤呢？
& && &&&一个是注意控制运动量，如果感觉膝盖疼痛就要休息。另外，很重要的一点，我们想膝关节不受伤怎么办？不是靠护具去保护，而是靠肌肉去保护。平时多练肌肉力量，另外还有你的反应性、敏感性等等。当然，也要学会注意休息，练得太多也不好。
另外，膝盖在寒冷的冬天更易受伤，因此冬春季节，还应注意膝盖保暖
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静蹲：值得推荐的锻炼方法
静蹲，是我们工作中总结出来的一种极其适合普通人群、尤其是老年人的锻炼方法，主要是锻炼股四头肌肌肉力量。
& && & 它因为采用了静止不动的锻炼方式，所以既合理，又容易坚持。另外，这种方式在哪里都可以锻炼，也不需要辅助器材，所以可行性非常高。不但可以治病，也是平时运动不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的锻炼方法。
具体练习方法是：背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40～50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。另外，蹲的角度非常有讲究，因为维持姿势的肌肉有“溢出效应”，简单地说就是每部分肌肉只在一定的角度范围内起维持姿势的作用。所以，静蹲最好分不同的角度来做。例如30、60、90度3个角度，效果则会更好。蹲的时候，最好在不引起明显疼痛的角度进行。否则，练习不当会加重损伤。 本帖最后由 陈妈讲故事 于
14:31 编辑
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第十二辑：我总在强调代谢，是什么影响代谢呢？
你会经常听到我一句话：提高你的代谢率是减肥的关键，代谢率下降了就会形成易胖难瘦的体质，吃得越少，越容易长胖。知道了代谢是减肥的关键，那么什么影响着代谢你知道么？
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