这六个训练动作不要再练了
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这六个训练动作不要再练了
下面的这些训练动作和器械就不要再练了，然并卵！（“然并卵”=“然而并没有什么卵用！”）1.器械坐姿腿屈伸误区：最安全的股四头肌练习。事实：爱尔兰梅奥诊疗所的生理学家认为，器械腿屈伸对膝关节产生的压力比蹲举还要大。由于器械腿屈伸练习的阻力作用于你的踝关节，每次当你小腿下放时，膝关节所承受的压力将会增加；美国奥本大学的科学家还发现那些经常练习蹲举的人拥有更加强壮、坚韧的膝关节韧带。代替练习：蹲举、箭步蹲（都能有效地训练股四头肌，但要注意的是下蹲时膝关节不要超过自己的脚尖）。2.颈后下拉误区：颈后下拉是最好的训练背阔肌的动作。事实：除非你有着极佳的肩关节柔韧性，这个练习很难做得很正确，大多数人在做这个动作时，为了增加下拉的幅度，头会向前探，肘关节也朝身体后方，这样将加大颈椎和肩关节肌腱、韧带的压力导致受伤，特别是那些有颈椎病、肩关节曾经受伤的健身者，更加要注意了。代替练习：颈前下拉同样能训练到背阔肌，同时颈椎、肩关节受伤的风险大大降低。3.坐姿器械夹胸误区：这是一个非常安全、高效的胸大肌训练动作。事实：美国杜鲁门州立大学研究者发现，当健身者在做夹胸或飞鸟练习时，胸大肌被激活的程度与平板卧推相比减少了23%；如果还原时没有控制好动作幅度，还会过度拉伸到肩关节前侧的韧带，导致肩关节撞击综合征。代替练习：俯卧撑、平板卧推、哑铃卧推、器械坐姿推胸都是不错的胸大肌训练动作，但是也要注意动作幅度不要过大，肘关节下放略低于肩关节即可。4.坐姿大腿外展训练器误区：这是最好的训练大腿外侧和臀大肌的动作。事实：如果练习时重量过大、速度太快，会因躯干超伸增加腰椎的压力。代替练习：可以选择站姿训练这些肌肉，比如在小腿处绑上橡皮带，两脚与髋关节同宽，橡皮带保持绷紧，然后向左侧横向迈步，步子不要太大，迈20步，然后再向右侧同样迈20步。看起来很简单，你试试就知道了，这个动作可以在任何地方进行训练，还是一个不错的热身练习。5.坐姿器械躯干旋转误区：它将帮助你融化腰部的救生圈。事实：这个练习能训练到腹内、外斜肌，但是并不能减少腹部的脂肪。消除腰部救生圈最好的方式是有氧运动，但是如果你希望减脂后的腹部线条更好看，可以利用这个练习来强化腹部肌肉。另外，由于骨盆被固定住了，只能旋转上身，这样会增加腰椎的压力。代替练习：有个秘诀能使你的训练更加安全，在做器械躯干旋转时，始终保持用力收紧腹部，使肚脐尽量贴向腰椎，这将限制你旋转的幅度，避免给腰椎带来过大的压力；也可以仰卧在垫子上做躯干旋转。6.史密斯架误区：这个器械看上去好像一个内置了杠铃杆的深蹲架，杠铃只能上下活动，当扛着沉重的杠铃进行深蹲练习时，它预制的运动轨迹对腰部来说非常安全。事实：由于杠铃活动轨迹固定了，你做蹲举时，只能直上直下；但是你在做自由重量的蹲举时，杠铃是向后下方运动的，因此，史密斯架蹲举将会给膝关节和下背部带来额外的压力；另外一个让你放弃史密斯深蹲的理由是，加拿大研究者发现传统的自由重量蹲举对股四头肌产生的刺激比史密斯蹲举大约要多50%。代替练习：如果你觉得史密斯蹲举和杠铃蹲举都不舒服的话，可以做哑铃蹲举，这个练习不需要任何保护者，在练习时，你的身体可以不受任何限制的自由活动；如果你坚持用史密斯架做蹲举练习，建议你将脚往前移一小步，使脚跟距离杠铃杆正下方20~30厘米，这样可以有效减小腰椎和膝关节受到的压力。
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你可能喜欢专家推荐两个运动锻炼法 让颈椎病君滚蛋
来源:扬子晚报　作者：　
最近，一部名为《滚蛋吧，肿瘤君！》的电影在全国上映，众所周知，和肿瘤作战是一件艰巨的历程，而且结局往往是悲剧。但是我们今天要介绍一种比较容易战胜的疾病：颈椎病。大部分并不严重的颈椎病朋友，通过正确的牵拉放松和训练，完全可以获得明显的改善，所以，让我们鼓起勇气大声喊出这句话：“滚蛋吧，颈椎病君！”
颈椎病就是落枕吗？
颈椎病又称颈椎综合征，简单地说，就是颈部的关节、肌肉、神经等组织由于各种原因处在一种不良状态下，继而产生了炎症、疼痛、运动障碍。严重的颈椎病不仅仅会有颈部的不舒服，还会有头痛、眩晕，也可能影响到手臂、或胸背部，引起手臂或胸背部的疼痛麻木。
颈椎病呢，通常是颈肩部的慢性病，是在我们的生活中一点一点逐渐出现的，而上面提到的“落枕”和颈椎病还有区别，落枕通常是一觉醒来发觉脖子疼痛难忍、动弹不得。是颈肩部的急性损伤。二者虽然不同，但是也有一定的联系：那就是颈椎病患者出现落枕的机会比常人要大，所以如果你最近经常落枕，那就要注意颈椎的保健了。
为什么会得上颈椎病呢？
颈椎病常见于从事办公室工作的人群，这类人群长期坐在办公桌前，经常连续保持几个小时的低头坐姿，这会带来两个不良后果：一是颈椎长时间的前屈，导致生理弯曲发生变化；二是双肩前耸，导致脖子和肩膀前面的肌肉紧张、变短，后背的肌肉被拉长、变弱。而这两个因素正是颈椎病发病的主要原因。
而如果这部分人从办公室下班出来之后，又没有合适的锻炼，回到家晚上继续伸长脖子玩电脑、低下头看手机刷朋友圈，那么颈椎病就离他们不远了。
&&& 得了颈椎病怎么办？
如果运气不好患上了颈椎病，首先我们还是推荐去医院看一下，排除一些严重的、危及重要神经血管的疾患。如果症状并不严重，并且医生告诉你自己回家运动锻炼，那么，我们有两个层面的办法介绍给大家。
首先是治标：松解关节肌肉，解决疼痛、麻木和运动障碍。
1、用双下巴运动来松解关节。
身体不动，将整个头部向后平移，这个时候你会发现双下巴出来了，没错，在这个位置，以脖子根部为轴，慢慢做向后仰、和左右旋转的动作，动作一定要缓慢轻柔，每个方向完成5次。
为什么要先做出双下巴呢？因为这样才能把从上到下所有七节颈椎都运动起来，如果不做双下巴，直接后仰、旋转，那么参与运动的仅仅是颈椎的上面三四节。
2、用颈部牵拉来松解肌肉。
上身挺直，坐在椅子上或者床边，一只手向下伸到椅子坐板或者床沿的下面，牢牢扳住，另一只手臂从头顶越过，贴在对面耳朵的上方，然后把头向侧面牵拉，这时候，你会觉得脖子一侧的肌肉被牵拉到了，甚至还有点疼。这时，双手不要放松，慢慢旋转脖子，颈椎相关的肌肉，从后到前就一一被照顾到了：肩胛提肌、上斜方肌、斜角肌、胸锁乳突肌。每一边牵拉的时间是30秒到1分钟之间，左右都完成一遍以后，可以再重复一次。
经过关节和肌肉的松解，不太严重的颈椎病应该可以有明显的缓解。接下来，我们还要做一些运动训练，来消除导致颈椎病的原因，釜底抽薪地解决问题。
1、用泡沫轴运动来纠正肩颈姿态
颈椎病虽然叫做“颈椎”病，但很大一部分病因是来自肩和上面几节胸椎。如果上胸椎之间的关节非常僵硬的话，就会影响到颈椎的正常运动，增加颈椎的负荷。因此，改善上部胸椎的活动度也可以给颈椎减压，按下图的姿势，用泡沫轴（或者叫做瑜伽柱）在上背部上下滚动，就可以很好地实现这一点。滚动的时候进行深呼吸，尽量放松身体，上下滚动5-10次。
2、增强上背部肌肉，帮助挺胸抬头。
现代人越来越多的伏案姿势，使得前胸肌肉变紧、后背肌肉变弱，从而越来越固定在“伏案姿势”上，这也是导致颈椎病的重要原因。为了改变这种姿势，我们要锻炼上背部的肌肉，具体方法是俯卧位向后方伸展手臂。
第一种姿势：俯卧位，双臂水平伸开，手臂和身体组成“T”形。双臂连同头胸部一同缓缓离开地面，到能达到的最高点之后，再缓缓落回地面，每组8次，共完成3组。
第二种姿势：俯卧位，双臂斜向上举，手臂和身体组成“Y”形。双臂连同头胸部一同缓缓离开地面，到能达到的最高点之后，再缓缓落回地面，同样，每组8次，共完成3组。
3、平时避免蜷缩久坐、保持坐姿正确。
其实，防治颈椎病最重要的还是平时注意不要久坐、保持正确的上身姿势。想想看，即使每天都做牵拉锻炼，也就半个多小时的时间，锻炼结束后，如果不注意姿势，每天8-10个小时的错误姿势坐下来，轻轻松松就把半小时牵拉锻炼的成果抹杀掉了是不是？所以在工作中应该时时注意保持抬头挺胸，不要过度伏案。
还有，如果你在工作和学习中要长时间使用电脑的话，我建议你调整好椅子和电脑显示器的高度，最好让显示器的上缘和眼睛平齐，这样在看显示器的时候，你的颈椎就会处在比较舒服的姿势上。
另外，也可以把上文的关节肌肉松解穿插到工作中：每过一小时，就起身走走，顺便做一组“双下巴”和“颈部牵拉”。
只要你的颈椎病症状并不非常严重，经过一段时间的坚持牵拉、训练，“颈椎病君”一定会逐渐地“滚出”你的生活，没错，滚蛋吧，颈椎病君！编辑：汪芳
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卧推影响颈椎吗
养生之道网导读：卧推影响颈椎吗？卧推是主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌,是很多人喜欢锻炼的方法之一。那么，下面就由小编带大家一起来了解一下卧推影响颈椎吗？
卧推影响颈椎吗1、卧推影响颈椎吗很多运动员很大,再加上有意挺起,腹部的高度大大超过胸部,这样不仅能借助腰力,还能使杠铃下降幅度尽可能减小,但是这使脊柱变成了一个非常危险的弧线,随着腿部向下蹬,双臂向上推,脊柱很容易像岩石的断层一样断裂开来。由于整个身体从腿部向头部向下倾斜,而人又不习惯头部下斜,总是自然地向上挺起,这就使承受的压力极大。通过对随机抽取的100名卧推爱好者的检查表明,高达62%的人都存在不同程度的脊柱变形。2、卧推是什么卧推是仰卧推举的简称,也叫卧举或卧推举,主练肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌,兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多,尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显着作用,是其它动作(除外)无法比拟的,也是力量举比赛的一个规定动作。3、卧推的动作要求3.1、卧推凳的规格一般以120×30×45(厘米)为宜。120厘米长,便于头、背、臀均能在凳上;30厘米左右宽,既能使背部放平稳,又能使手臂在下放时不受阻挡,尽可以放低;45厘米左右高,既能使双脚平放地面,维护身体的稳定,又利于保护帮助。3.2、头、背及臀紧贴凳面,保持挺胸姿势,腰部拱起,与凳间距离为可顺利平插一个手掌。3.3、握距宽于肩,但不可过宽,在力量举比赛时规则时要求握距不能大于81厘米。3.4、不要让杠铃压迫胸部了。将杠铃放在胸上调整握距或借助胸部反弹推起杠铃都是错误的。卧推的正确姿势1、保持身体收紧要保持腹肌及臀肌收紧是颇简单的,你只需用力收紧就可以,但是保持背肌收紧则需要多一些训练,请不断保持肩胛骨向后缩,肩膀尽可能不要动。2、手上臂与躯干成45度在房走一转,很容易见到不少健身朋友将上臂和身躯成90度,这不单减低训练效能,同时亦为肩关节带来沉重,加大受险,所请记得上臂耍与身体成约45度。3、全身发力将杠铃向上推时,确保臀部收紧,双脚牢牢撑着地面发力,腹肌同时用力,你便有足够力量推学更重的重量。同时保持肩胛骨后缩,肩部尽量不要向前,维持背部锁紧。动作完成时,手臂应微曲,不要完全伸直。卧推的常见错误1、肘部太高。当你卧推时手肘朝向两侧,你使得你的肩膀和肘部承受了巨大的重量。从上面俯瞰你的动作轨迹,你使得杠铃放在你的锁骨而不是你的胸骨上,这增加了杠铃的移动距离。相反,将握距变窄,是的你的肘部靠近你的胸腔,从上面看,你的小臂和你的身体呈45°这就是正确的。2、弹杠铃。在你卧推动作往下时,不要适用你的身体去反弹杠铃---这是一项欺骗法使得你推起更多的重量。你可能会损害你的胸腔如果重量够大。如果你必须使用身体反弹杠铃,那么你的重量就太大了,减少你的重量,让杠铃轻轻的放在胸上,停止一下,然后再推。3、没有让你的肩胛骨夹紧。卧推不仅仅是你躺在卧推凳上然后推杠铃,你必须保持一个稳定的姿势,尽可能的让你的动作满足生物力学。如果你不沉下你的双肩,这会是的你的胸部发力减少,而你的双肩会承受大多数的重量。而且因为你的胸部是沉下去的,这也会增加杠铃的运动距离,这会让你推起的重量更小。
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