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练肩后没感觉。。但是确实做到力竭了。。
前平举和侧平举分别作了四组，每组做到力竭，大概是6-10个。。 第二天三角前束和中束（中束稍微有点）都没什么感觉啊。。似乎没练到。。 是不是该加多组数？或者换个动作？ 有没有什么动作能一次性练到前中后束？
减轻重量加次数
动作规范很重要
顶峰停两秒。放下慢点大概2秒
前平举和侧平举从来不做12个以下的. 就算重一点做8个也会不休息立刻拿轻的再做几下.
哦，也就是说这个要多次数才行吗？
像练平举这样的训练 最关键的是动作要标准 不要借力 动作要慢 不要一下就抬起来了 还有手臂不要伸直 稍微弯点
当时有酸胀感就是有效了。第二天还要有感觉，对于经常在练的人是比较难的。
同时练到整个三角?没有这动作
可以先做杠铃哑铃推举，再做侧平举和前平举，侧平举和前平举重量显然大了，做轻点的吧。
推举上大重量
像侧平举 这些 用小重量多次数刺激
目前本人12斤每组20个7组前平举就当是熟练动作了
是的. 因为都是孤立动作. 重量大了除了效果不好，还会不舒服。 很多人都推过极限，
但是拿1-3rm的重量做飞鸟的感觉试过的可以说说。
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保存至快速回贴　　练完就大了一圈，肌肉好像炸开一样，这种感觉就好像上世纪的事情，对于肩部训练的感觉就是这样!
　　如果你仅是靠单关节的推举，以求三角肌的全面发展，那么你的肩部训练该是多么的毫无新意。更别说一成不变的训练只会让你反复地做无用功。
　　所以，从这种训练中解脱出来。接下来的方法会让你的肩部训练更加高效且有趣。首先提醒你：动作的量并不多，但是假如你能完整地练下来，这也是有一定难度的。我们将从一些常见的弱势区域开始，用推举来快速带过单关节动作。
　　1.三角肌后束三组合训练
　　大多数人都比较侧重于身体正面的训练，所以，三角肌后束就退而其次。(别妄想仅靠背部训练就足以刺激三角肌后束。)这种错误的训练方式会引起审美和力量上的失衡，更严重的还会导致拉伤。
　　三角肌后束三组合训练中包含三个动作，且每个动作之间除了换动作，是没有任何休息的。
　　第一个动作的负重会很大并且运动范围也是有所局限的。三角肌后束摆动训练，你需要面朝下俯卧在斜板凳上并且头部正好抵住前沿;这个自己帮助你以中立作用直接刺激到三角肌后束。肘部稍弯曲，让哑铃垂下。
　　在每组训练的最后，你会发现自己看起来更像振动哑铃而非举起哑铃。练这个半程反向飞鸟动作，哑铃仅需移动15-20cm左右。你需要控制住重量，但是可以让其他部位发力来帮助你做好这个动作。你需要练30次三角肌后束摆动，并且重量需要增加
　　然后，你需要马上去练哑铃侧平举。这个动作是经典的肩部训练动作，但是在这里你需要有所改变：额头抵住斜板凳的顶端。
　　这个姿势会减少腿部和下背部的发力，孤立地刺激三角肌后束。采取对握且以完成半圆形的完整范围。以最大重量来完成6次，直到没有力气。
　　最后，就来到了反向蝴蝶机夹胸器械。假如这个器械正好被占用了或者健身房没有这个器械，那么你可以配合着弹力带以坐姿或者站姿完成这个动作。固定器械帮助你避免了所有影响稳定性的因素，帮助你最大程度地刺激三角肌后束。
　　以旋前或者对握的方式并且以12RM的重量来完成12次全程动作，在顶峰位置充分收缩肌肉。
　　将这三个动作放在一起练的难度不小。假如你想要获得惊人的三角肌后束生长，这三个动作再适合不过了。
　　训练建议：
　　三角肌后束摆动并不是握力训练，使用助力带并不会影响到训练效果。假如重量足够大并且次数选择的合适，这个动作对三角肌后束的训练效果显著，并且也会带到握力。不要怕带到别的肌肉，三角肌后束摆动同其他力量举动作不同。假如你发现自己能够以现有的重量完成全程动作，那么将重量换到两倍。
　　在反向夹胸过程中，手臂要略微弯曲。这个动作仅限于肩关节的运动。
　　三组合训练要求：
　　每个动作的重量都要尽可能的大。在每套三组合训练期间休息2-3分钟。假如觉得吃力，那么在每个动作之后减少10-15%的重量。否则，疲劳积累会减少每组的次数。
　　2.半程绳索侧平举
　　侧平举的主要目标肌肉是三角肌中束。虽然已经有许多推举动作来刺激三角肌中束，但是要想进一步刺激肌肉生长，孤立动作是必须的。侧平举的底部阶段主要刺激到的是冈上肌，所以在这里我们强调得到是侧平举的顶端阶段。通过半程训练，强调顶端阶段的训练，三角肌中束就会有明显的生长。
　　动作要求：
　　站在拉力器旁(将滚轮方法放到最低并且装上D字把手)，使用接近重量片的手臂，这将会改变常规侧平举的运动角度。将手臂固定在全程轨迹的1/3处，略微弯曲手肘，然后驱动三角肌中束来将把手举到与肩同高的位置。
　　于用外侧的手做侧平举，这中侧平举会有细微的不同，拉的角度基本上是垂直的。
　　训练要求：
　　侧平举是一个孤立动作，全程没有任何偷懒的余地。你需要专注于肌肉的发力感，而非单纯的移动重量。
　　练3组，每组12次，在保证姿势标准的情况下选择最大重量。控制住重量并且保持2-3秒的离心收缩。在孤立训练中，采取半程运动范围相比于全程能够有更明显的孤立训练效果。
　　3.半程、半程、全程哑铃推举
　　大部分力量举选手都会在训练中加入一系列的推举动作。在最后练推举是为了刺激某些特定的但是被忽视的区域。但是，现在，是时候以大重量的推举来完成训练，以谋求肌肉张力最大化。
　　关于动作：
　　坐在低背椅上。将哑铃固定在肩膀两侧，保持初始动作，然后将重量推到半程位置，然后再回到初始位置，然后再次将重量推到半程位置，回到初始位置，完全推起重量。这三个动作组成了一个完整的推举。
　　为什么这三个动作中只有一个动作是手臂的完全伸展?那是为了保证在全程动作的情况下你的三角肌前束和中束都能收到足够的刺激。当你完全伸展手臂的时候，三头肌也会参与进来，所以这种模式可以显著降低对于三头肌的压力。
　　训练要求：
　　控制住离心收缩，在向心收缩的时候爆发。三角肌将受到足够的刺激，处于紧绷状态下的时间也会加长。
　　练3组，每组6次，尽可能的选择较大的重量，并且每组之间都能有充分的缓冲。在这个动作的寻来中，您需要选择一个完成12RM的重量，并且保证动作的标准。当然，这个动作还可以通过直杆来完成。
　　那么，整套动作就是这样完成了，你准备好接受肌肉爆炸的洗礼了吗?
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All rights reserved为什么肩后束练不好？这些你可能没注意到！5个动作强化肩后束为什么肩后束练不好？这些你可能没注意到！5个动作强化肩后束遥享健身百家号一对饱满又外翻的肩部谁不想拥有呢？像橄榄球队员一样的肩膀是非常引人注目的，是构成倒v形身材很重要的组成部分也是健身的朋友所追求的目标，如果有一对强壮的肩部，不仅能增强你的视觉冲击力，让你的体姿变得更加有型，还能让你变成一个衣架子，撑起一些版型好看的衣服。我们的肩部训练，一般就是训练我们的三角肌，而有常识的朋友应该都知道，我们的三角肌其实分为三块肌肉，也就是我们经常提到的三角肌前束，三角肌中束，三角肌后束，而前束和中束，我们在侧平举，卧推，推举等很多动作中都会训练到，但很多人对于练肩一直存在迷惑，尤其是肩后束，在练完肩前束以及中束后随便练练就草草了事了。肩后束本身就很难找对技巧，加之又非常不受重视，也就导致了肩后束落后于其他部位的问题。针对大家都会犯的问题，忽略了三角肌的训练，我们今天就给大家带来几个训练肩后束的动作，其中有孤立肩后束发力的动作，也有后侧肌肉群的整体训练动作，依然会练到肩后束，希望大家能够认真阅读，强化自己肩部的弱点。第一个动作：单臂后束划船这个动作容易和练背部的哑铃划船混淆，所以做的时候一定要控制精确后束发力，基本上保持肩膀不动，也就是只伸展和收缩肩部的肌肉，想象着让肘部向上最小化肱二头肌的借力，如果很难学会，可以一边对着镜子观察自己的动作一边做，这样可以及时发现动作是否存在问题，找到肩膀后面那一块鼓起的小块肌肉并试着让这块肌肉发力。这个动作如果做对了，很快肩后束就会有灼烧的感觉。第二个动作：俯身哑铃飞鸟这个动作需要你处于一个俯身的状态，这样做的目的是完全让背部肌肉放松，不会参与借力也就可以很好的孤立后束。想象着肩部前伸，肘部向上打开同时外展，不需要将哑铃抬到最高，因为会使背肌参与进来，只做半程最大化后束的发力。第三个动作：绳索面拉这个动作也叫face full，也就是将绳索拉向面部。关于这个动作的握法，你可以选择正握以及反握，但重要的是要控制着去完成，在顶部时收缩停顿2秒。这个动作不是完全孤立后束的动作，背部的一些肌肉也会参与进来，但也能很有效地练习到后束。第四个动作：蝴蝶机反向夹背这个动作需要让肩部始终向前，为了保持后束肌肉的张力，让背肌更少参与进来我们可以只做全程的三分之二，在向后拉动的同时应该要保持肩部尽量不要内旋，尽量不要用大重量进行训练，因为我们的肩部后束是一块非常小的肌肉，我们应该利用小重量来确保动作的精确度。第五个动作：绳索反向飞鸟这个动作属于后侧肌肉整体的训练动作，在做的时候不要弯曲肘部，始终要固定住，想象着用肩膀后面的小块肌肉来拉动绳索向后移动，控制着去做效果就会有很大的不同，而全过程中，我们的身体摆动幅度尽量小，这可以很大程度上来避免我们的借力作用，避免代偿发力。肩后束是一块很容易被人忽视的肌肉，但如果练好了就会对我们肩膀整体的立体感有很大提升，上面几个动作最好用轻重量来完成，避免其他肌肉发力，不要盲目追求大重量，这样基本上对后束没有太大改善。希望这篇文章可以对有疑惑的朋友有帮助。本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。遥享健身百家号最近更新：简介:不要在你最好的时光里变成胖子作者最新文章相关文章→ 我肩膀后面很酸痛，感觉有东西在里面爬
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