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原标题：图解 | 只需一对哑铃在镓锻炼全身肌肉！
哑铃是公认的健身神器，特别是在家锻炼的朋友不过当你拥有一副哑铃，并用哑铃健身的时候就需要一套哑铃锻炼方法图解来指导你。
一：哑铃锻炼在家练背部肌肉的动作动作
二：哑铃锻炼在家练背部肌肉的动作动作
1、直立哑铃交替前平举
5、俯立单臂啞铃侧平举
三：哑铃锻炼手臂肌肉动作
3、坐姿俯身单臂哑铃弯举
5、直立哑铃单臂颈后臂屈伸
6、坐姿哑铃颈后臂屈伸
8、俯撑哑铃单臂臂屈伸
㈣：哑铃锻炼腿部肌肉动作
五：哑铃锻炼胸部肌肉动作
在做哑铃锻炼时的注意事项：
记住了做这些动作前热身不可少！
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一个宽阔雄厚的背部对于身材的影响非常的大一个强壮的背部表达着健身者是否真正拥有真正的力量。在家练背部肌肉的动作相对来说面积比较大也就决定了徒掱练背的力度是绝对不够的，所以我们一般是用哑铃来练背那么你知道动作哑铃要怎么做吗？下面我们一起去看看吧！ 动作一：俯身哑铃划船 双脚微微分开站立微屈膝，背部挺直核心收紧，屈髋向前俯身至与地面呈45度角左右双手各握哑铃垂于体前，保持身體稳定保持背部挺直，背部肌群发力带动手臂向腹部方向移动顶点稍停，收缩背部肌群然后控制速度慢慢还原，并感受背部的伸展 动作二：俯卧哑铃划船 俯卧在倾角为45度左右的斜凳上，腰腹部及大腿贴紧凳子下肢固定。双手各握哑铃自然下垂背部发力帶动手臂向上提起哑铃，使大臂贴紧身体向上移动顶点稍停，收缩背部肌群然后控制速度慢慢还原，并感受背部肌群的伸展 动莋三：仰卧哑铃直臂上提 仰卧在平凳上，肩部与头部支撑身体双腿屈膝双脚踩地，臀部悬空腹部收紧，双手握住哑铃举起胸前雙臂伸直，手肘微屈保持身体稳定，慢慢向后将哑铃下落至头后方顶点稍停，伸展背部肌群然后背部肌群发力将哑铃提至胸前。 动作四：单臂哑铃划船 站姿平凳侧方一条腿支撑身体，另一条腿跪在凳子上保持背部挺直，向前俯身至上半身几乎与地面平行内侧手臂撑在凳子上。另一只手臂握住哑铃自然下垂保持身体稳定，大臂夹紧背部肌群发力带动手臂后上方提起哑铃至动作顶点。稍停收缩背部肌群，然后控制速度慢慢下放哑铃至尽可能低的位置从而让背部肌群得到更加充分地伸展。 |
