苹果 健身如何选择重量强度 选择哪个强度

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-02-14 14:50 标签： 力量训练多久加重量
我想去健身房锻炼不知道选用哪些器械和强度我178CM68KG23岁略显消瘦，特别是腰腹部基本就没有肉。。想去健身房锻炼一下把肌肉线条练一下。。。其实也不光是上半身，全身都想练一下。。... 我想去健身房锻炼 不知道选用哪些器械和强度
我178CM 68KG 23岁 略显消瘦，特别是腰腹部 基本就没有肉。。 想去健身房锻炼一下 把肌肉线条练一下。。。其实也不光是上半身，全身都想练一下。。。 准备一周去4次 2次大运动量2次小运动量。。。不知道有没有专业人士能够帮我设计一下训练计划。。对于训练时的饮食和营养品也想请教一下 我在欧洲，如果有什么好的营养品请推荐一下~ 谢谢

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如果你想强壮，跑步吧！ 如果你想健美，跑步吧！ 如果你想聪明，跑步吧！

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。8到12RM对于初练者锻炼效果最好，所以按照RM数来挑选器材即可。比如某一个器材练胸部，那么把负重条件到8RM左右即可。

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。

本回答由体育运动分类达人 李志盛推荐

我还想瘦呢，最好的办法的就跑步和游泳了，不过要是有钱去健身房的话，基本就不需要我们帮你拟定健身计划了，每个健身房都有自己的健身教练

健身这个东西一定要讲究一个循序渐进。

关于健身重量的增加多少合适这个问题相信很多人都有疑问，健身重量上不去，想上重量又不敢，不知道什么时候才是上重量的最佳时机？没有关系，今天的这篇文章将彻底帮你解决这个问题。

如果你不断变得强壮，那你就需要不停的增肌。那增肌到底是应该增加重量还是执行更多的次数呢？我们先来回答这个问题。

没有什么比在健身房挑战个人记录更好的了。这是不是你第一次能够真正完成一次225lb的卧推，又或者能够深蹲315lb的重量10次？这些有关重量以及个数的记录，就像一座里程碑一样，在你实现下一个目标之前必须要先征服它们。

一旦你能够比较轻松的举起一个重量，那就说明你的身体已经能够完全适应这个重量了。但是想要达到下一个等级的力量或者围度，你就需要继续增加对你身体的要求，也就是我们俗称的“渐进性超负荷”，这是阻力训练的基本原则。

如果你的目的是增加肌肉的围度，那最有效的方式是什么呢？你可以从这两种最主要的方法中选择一个：更大的重量或者更多的次数。增加重量或者做额外的个数都可以提升你的负荷，但是如果你想最大限度的提升你的肌肉围度，“单个训练”的方法并不是最佳选择。力量举运动员们通常的组数计划是3-5组，要知道用最大的重量进行单次练习只不过是强度测试，并不是增加肌肉的最好方法。这也是为什么“单个训练”不是传统健身计划中的一部分的原因。

要最大程度的增加肌肉围度，每组个数通常采用的是8-12次的范围。所以，不要再关注你1RM的重量了，多把精力放在高次数的训练上吧。

“22法则”让你正确增加健身重量

在决定是否要增加健身重量的时候，建议你遵循“2 2”法则。假设给定你一个重量，你连续两次锻炼，都可以做到比原来多做两个以上，那你就应该增加重量。

如果你卧推的单次最大重量是225lb，185lb的重量能够完整的做8个。随着时间通过正确的方法进行训练，185lb的重量你最终应该能够完成10次。当你连续两次进行胸部锻炼的时候都能达到这个程度，那就意味着你应该增加重量了。当然还有另外一种情况，那就是当你原来能够最10个，后来增加到12个的时候你也应该增加重量。

但是，你应该增加多少重量呢？这里有一个真实的案例你可以尝试一下：

健身重量增加建议（真实案例）

在进行上半身训练的时候，每次增加5%的重量。也就是说，如果是按照上面的185lb进行计算，你卧推应该增加到195lb。当然，你所做的每组个数肯定会下降，但那只是意味着你需要再重新开始之前的过程了，利用正确的方法让你的每次个数能做到10个为止。

当然人的下半身通常要比上半身强壮，所以在进行下半身训练的时候，可以增加10%的重量。也就是说，如果你原先275lb深蹲每组只能做8个，后来终于连续两次腿部锻炼都能达到10个的时候，你新的锻炼重量应该就变成275+27.5，也就是300-305lb。这听起来似乎是个比较大的跳跃？但如果你275lb的重量能够完整、顺利、没有流鼻血、或者晕倒，那你就一定能够胜任的。

当然，这种循序渐进的方法不会永远持续下去。在这个过程中你还是会遇到停滞期。当遭遇停滞期的时候，你就必须采用更多变形，使用更多的高级训练法则。但是要想打好基础，没有任何可以有效替代这种方法的方法，设定一个可以达到的目标，然后达成你要做的个数。

东方浩克，做自己的私人教练！

东方浩克原创整理翻译，转载需注明原文链接

原标题：健身中，怎么选择适合自己的重量和次数

先了解一下“肌肉生长原理”。

肌肉的增长就是需要不断的刺激它，然后它自己会自我修复，修复后的肌纤维会变得更大、更粗。以满足你下一次使用它。

那么怎么让肌肉更好的生长？

肌肉的生长过程是：刺激它，补充营养，自我修复。

注意事项：要达到适当的刺激，造成微受损，注意是微受损。不是 损伤。重量过大，次数过多，都有可能造成损伤。

运动中，什么因素决定了肌肉的生长？

运动次数、运动组数、运动重量。这3个因素都是影响肌肉的主要原因。很多人可能会说重量第一，好吧，这么认为并不错。那么我们就来聊一聊如何选择适合自己的重量。

RM（全名，Repetition Maximum）。一个带有单位性质的词语。描述训练时的强度重量。只需记住，就是一个单位而已。

它就是一个单位词。跟KG一样。前面需要加上数字的。比如我们常说的10RM，指最大重复举起10次的重量。8RM就是最大重复举起8次的重量。每个人的RM都不同。

比如，健身新手和健身5年的人对比。同样是10RM。新手可能连续举5KG最高可以重复10次。那么5KG就是他的10RM。健身5年的，可能40KG最高可以重复10次，那么40KG就是他的10RM。

自己用哑铃测一下自己的ＲＭ。首先自我估计下能拿起多少的ＫＧ的哑铃举１０次。比如，你觉得15KG哑铃。选好之后，开始计算。直至举到力竭为止。

如果你举了10次，那么15KG就是你的10RM。

如果你举了7次，那么你的10RM小于15KG。这时你就应该减少重量，是12KG，还是10KG。就需要你等到体力完全恢复之后，再测一次。

如果你举的次数大于10次，那么你需要增加力量。再测一次。

1-4RM，训练绝对肌力和体积。

6-12RM，训练肌肉体积。

15-20RM，训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性。

30RM，降低体脂、增强心肺功能。

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