练习长跑耐力的主要方法有哪些
练习长跑耐力的主要方法有哪些
　　长跑运动中耐力是最关键的一点，练习长跑的耐力也要有一定的方法。下面是由百分网小编分享的练习长跑耐力的主要方法，希望对你有用。
　　练习长跑耐力的主要方法
　　1、目标明确
　　如果要选出一种最基本的耐力训练法，那就是这种了。它的要点在于逐步提高，要坚持训练，保持耐心，不可冒进。这种方法对任何情形任何跑者都适用&&从刚开始绕小区跑圈的新手，到为了准备马拉松跑进3小时而进行配速训练的高手。
　　不少新手刚开始跑步时，跑几百米就跑不动了。按照&跑走结合&的入门跑步方法，要跑够40分钟，接下来的半个多小时只能步行。这时不能气馁，走也要坚持完成的计划。
　　经过数月的练习，你会发现自己可以坚持跑完40分钟的整个训练时间了。&跑走结合&的训练计划再简单不过了，但成效显著，只要按照既定时间完成每次的练习。
　　练习要点：无论当前的耐力水平如何，要缓慢且稳定地进行训练提高。可以在训练计划中安排周末长距离跑里程每周增加10%的里程，每4周休息一个周末进行恢复，如此往复。
　　2、亚索800训练法
　　亚索800训练法，是在场地按一定配速进行800米间歇跑来进行马拉松训练。(例如马拉松目标是4小时30分，那么每组800米就按照4分30秒的速度来跑。)
　　这种训练法被冠以创始人Yasso的名字，好记又好用。如果你的全程马拉松目标成绩是达到3小时30分，那么每组800米就需要按3分30秒的配速来跑，每次10组，每组之间进行3分30秒的恢复慢跑。
　　练习要点：每周进行一次亚索800的训练。开始时先跑4-5组，然后每周增加一组直到10组。
　　3、长距离慢速跑(LSD)
　　马拉松训练往往需要跑长的距离，如何无伤地完成训练就很关键。
　　不少跑步教练认为马拉松选手需要关注的是持久力，慢速跑训练可以在避免伤痛的情况下进行耐力训练。很多跑者练得太狠而被伤痛困扰，这样他们无法发挥出自己的潜能。
　　训练的大部分时间都要保持在不那么辛苦的感觉下(大概维持同等里程下最高速度的80%即可)。大部分跑者在训练时都用比赛速度的90%在跑，其实，在训练中使用80%的速度感觉很轻松，同时能防止伤痛。
　　练习要点：在进行长距离训练的时候，将大部分的里程维持在比赛速度的80%。
　　4、高效训练
　　对不少业余跑步好者来说，平衡训练和是个不容易的事。提高每次训练的效率就是关键了。
　　事实证明，每周只要有3天的高效训练，就能获得和每周不间断训练6-7天差不多的效果。还给身体留出恢复成长的时间。
　　练习要点：可参考这样的安排：周二进行间歇跑，周四进行节奏跑，周日跑长距离。其中，间歇训练按照比5公里比赛配速稍快一点的配速跑12组400米或6组800米;节奏跑则按照比马拉松配速慢10-20秒的速度跑;周日的15英里长距离则按照比马拉松比赛配速每英里慢30秒的配速来跑。你也可以很轻松的按照自己5公里、10公里和马拉松比赛的配速来规划自己的训练。
　　5、增加肌力量训练
　　近年来，越来越多的跑者开始注意到跑步之外的训练对跑步成绩的促进有很大的帮助。不少业余跑者也把&核心力量&等名词挂在嘴边。
　　在雾霾不适宜跑步的日子里，尝试一下健身房吧，或者在家也可以做一些简便易行的肌肉训练。这对跑者提高成绩、减少伤痛有很大益处。
　　练习要点：每周安排时间，把力量训练作为交叉训练的一部分安排到训练计划中。
　　练习长跑的三个优点
　　(一)跑步是防治骨质疏松和增生的有效手段。我们长跑队有22名队员(年龄均在60-80岁)，与非运动组(41-50岁)中年人，共同参加了一次积水潭医院骨科研究所组织的骨代谢密度检查。结果运动组的体重指数bni均在正常范围，身体脂肪比非运动低，而且肌肉比非运动组高。挠尺骨、腰椎2、3、4及双股骨含量、骨密度等也较非运动组均明显升高。这足以证明长跑运动组的骨质是良好的。结论说明他们相当于41-50岁的人，与他们自己的实际年龄要年轻15-20岁，实践证明两组之间差异悬殊。
　　(二)跑步能防治老年筋骨僵化。因为它是肢体伸展运动，脚下不停地连续动作，在双腿交替悬空迈进时，需氧量增加了，扩大了肺活量。按自己的惯速跑，不冲不拼，有节律的调好呼吸，吐故纳新，把贮藏在脏腑的浊气从容地排泄出来，纳入了大自然的新鲜空气。恰似天人合一的气功态，达到心理平衡的精神境界。能收到体育调形，气动调息的双重效果。
　　(三)跑步(慢跑)是增强心脏的有较活动。心脏是人体的重要器官，人的活动依赖它的密切配合，一旦心脏蒙难，生命就要受到威胁。因此，它的机能强弱关系到每个人的健康与寿命，而经常参与体育锻炼的人，对改善心血管微循环运动是有良好作用的。它可增强心脏收缩力量，血液循环身体一周，一般人需21秒，常运动的人只需10秒左右，而且心律平稳。心血管在体内担负着运输任务，它把氧气和养料送到各组织，再把它的代谢产物送到排泄器官，时刻不停的运转，所以谁能坚持锻炼、谁就能获得一颗强有力的心脏。在日常生活中经得起各种意外的考验。
　　冬季练习长跑的十个建议
　　一、分层保暖，防止冻伤
　　冬天跑步一定要注意保暖，防止冻伤。分层保暖则是最佳保暖方式。在最内层，最好选择紧身的棉质或毛质内衣，中层则要选择宽松透气的面料，以便体内水分的挥发，潮气的释放。最后还要选择一件防风性能强的外衣来御寒并释放潮气。服装穿多少合适，应当根据自己的耐寒能力和气温情况而定。腿部为全身最为耐寒的部位，可以以腿部为基础对照加厚别的部位的保暖工作。而手部、头面部、耳朵则是最容易发生冻伤的部位，要戴上帽子和手套加强保护。随着自己耐寒能力的提高，适当减少冬练的服装。
　　二、做热身活动
　　这是个老生常谈但非常重要的。在四五分钟的热身跑过后，你的身体便开始温暖起来并已经达到了适中的运动前体温。这样做除了降低运动损伤发生的几率，同样也会使你感觉不错，因为跑前身体过热或过凉都会使身体感到不舒服。
　　三、保持水分的足够摄取
　　这个看似简单的建议其实是很重要且不容忽视的。虽然你可能会说天气冷，我并没有像夏天那样流汗，但实际上你体内的水分正大量地被消耗。所以，你一定要在跑前、跑中与跑后随时保证水分的补充，温开水、运动饮料、各类粥、汤，都是不错的选择。
　　四、安全第一，唤友同行
　　如果你今天选择自己训练，那么当你准备外出跑步时，在出发前最好通知你身边的人，告诉他们你将去做，你跑的路线与距离，让他们很清楚你将在什么时候回来，特别在恶劣的天气情况下，这一点尤为重要。随身带上证件也可以保证在出现意外情况时能及时得到帮助。同时，约、朋友和你一起跑步也是不错的保证安全的方式，你们可以在发生意外情况的时候相互照应，比如你不小心崴了脚。另外，和伙伴一起跑步不仅仅是保证安全的需要，与此同时你也多了一些交流对象，这将使你的跑步生活增加无穷的动力。
　　五、跑后立刻擦干身体，降低感冒几率
　　如果你是在室内运动场跑步或者跑步机上跑步，那这个问题很好解决，你只要立刻换上干爽的衣服就好了。但如果你在跑后没有适当的换衣服的场所，你可以做的是随身携带一双干爽的袜子，在跑后你可以找一个背风的地方把它换上，保证脚部的温暖将有利于整个身体的保暖，从而降低发生运动性感冒的几率。另外，带件厚实点的防风棉衣或外套，在跑后马上穿上也会帮助你保持温度，让你在回家换上干爽服装之前，避免风寒感冒的侵袭。
　　六、有风天，逆风起跑
　　如果你刚好在有风的天气外出跑步，那么你最好的做法是在逆风的方向起跑，这样你在返回时就可以处于顺风的方向上了。这样做不仅可以保证你的体力，还可以减少你出汗时冷风对身体的侵害，从而降低患感冒或发生头疼的几率。
　　七、雪天防滑
　　雪后的路面有两种：一种是刚下完大雪还没压实，这种路面不滑。在上面跑能提高跑步的乐趣，好像在沙滩上跑似的，非常有趣。但在这种路面跑步的速度一定要慢，小心雪下覆盖的危险物，防止意外发生。另一种路面是路面的雪被压实，这种路面比较光滑，在这种路面上跑时，跑速同样要慢，同时步幅要小，穿上脚底摩擦力大的跑步鞋，用全脚掌着地，加大摩擦力防止因路滑而跌倒。
　　八、雪后跑步戴墨镜，防雪盲
　　雪后锻炼要预防雪盲，白雪在阳光照耀下，会像一面银白色的反光板，将强光向四外折射，特别是在晴朗的天气里较长时间的刺激眼睛，便会引起雪盲症，轻者眼花、目眩、红肿、流泪，重者眼睛怕光，眼圈周围疼痛不止。研究显示：预防雪盲，浅色的茶色眼镜效果不如深色墨镜，而深绿色的镜片保护能力最强，它可以有效地阻止阳光中紫外线对瞳孔的过度刺激。有一点要注意，在阳光不强时或者阴天就应当摘下墨镜，因为绿色墨镜会由于光线太暗而影响视力，对于青少年而言危害更大。
　　九、选择适当的颜色
　　大学生喜欢在晚上跑步，如果你经常在晚上跑步，请穿上浅色或荧光色的服装，这样便于人发现你，从而避免和你发生碰撞。如果雪天，就要选择鲜艳的衣服。当然，在下雪天的晚上建议你放弃室外跑步计划，这样的天气容易发生意外，而你又不容易被别人发现。橘色的萤光护腕或者银色的反光脚腕最为鲜明，应该是跑步者的好装备。
　　十、调整你的冬季训练计划
　　如果遇到暴风雪等恶劣的坏天气，即使你已经开始了跑步也要马上停止下来，返回室内以保证安全。当然，如果不想改变训练计划，也可以把室外的训练改为室内练习，比如跑楼梯或者室内跳绳等。
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关于长跑的训练方法。
写的文字可能比较长，希望解答的老师或朋友能耐心看完：我是高三的学生，还有两周时间就要举办运动会了，我报的项目是男子1500米和男子3000米。在去年的运动会上分获全校二名：五分三十秒和一名：十二分多一点。看了我的成绩相信大家知道我们学校体育水平不算...
我有更好的答案
因为还有2周的时间，你想要接受比较系统的训练已经不太可能。建议如下：1 首先要有一个好的心态 2 为了备战运动会体能训练暂时戒烟，最好是彻底戒了，吸烟有害身体健康。3 早睡早起 保持一个好的作息习惯。4 早起可以先做一些简单的热身运动
主要是慢跑 然后逐渐加大跑步时间，运动不需要很剧烈 重在坚持 你要做的是耐久训练 两个星期必可见成效。
采纳率：50%
手指轻握微向身体中线。脚跨步向前踩时刚好是在身体重心的正下方。 初学跑步的人都犯有步幅太大（Over-striding）的错误。部分的跑步者往往忽略了计划，摔倒和骨折是比较常见的，酸痛现象会逐渐消除。发生的最大原因在於运度过度－太多、太急。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，3而不需要投资任何设施。 跑步时，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量;分钟 没有经验的跑者，在开始跑步时前段时间因跑得太快，很快的心跳反应状态超过了其理想心跳数。这种跑法，当脚尖每次接触地面时。 耐力 如果我们把跑步看作是一个金字塔。 跑步训练有4个基本的要素，原因是肌肉受到新的刺激的缘故，只需跑步方法正确。解决的办法是有计划。无力而松弛的腹部是你在长跑训练。不要一下子做得太多；做速度游戏，必须要有良好的身体姿势（Posture）；而良好身体姿势的先决条件是具备适当的肌肉力量。以耐力型的长跑来说，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，塔基是整个计划的开始和结束、速度和休息，以4步吐气。 因此，以脚跟或全脚掌著地的方式跑才是合理、肌肉拉伤甚或断裂、肌键发炎或骨折等。 开始时的肌肉酸痛属於正常现象：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。 呼吸的搭配对跑者的速度控制相当重要，以笔者的经验，用步数搭配呼吸是不错的做法，从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步计划，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，因此，一定要循序渐进，逐步增强运动功能，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是。 尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。每周重复1到2次，使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。 速度 对一个跑步者来讲、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍）。而当你做上山跑时，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性。做俯卧撑时不用太快，身体相当放松，抬头。反覆尝试，就不难找出适当的速度了。 其公式为：（220－年龄）－ 休息时每分钟心跳 × 75％＋ 休息时每分钟心跳 例。一般青少年理想的运动心跳数可於每分钟150-180次之间。 跑步的运动伤害。 不管什么年龄的跑步者。一些可以强化肌肉力量的运动如：仰卧起坐、3步吸气，耗氧量大时以2吐2吸为原则。 强度的控制，刚开始做4次到5次即可，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡；从上上快速地地跑下来；参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人的作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过不得成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。 提高速度可以通过三种方法： ⒈增加步频 ⒉增大步幅 ⒊既增加步频又增大步幅 第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。 速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。 休息 跑步的4个要素中，许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。但是，很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。有足够的证据证明，休息在4个基本的要素中是最主要的因素。跑步给我们带来很多的好处，而这些好处都是我们用代价换来的。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤，在跑步中，我们认为损伤和过度使用的含义相同。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。 为了使我们保持健康，不受损伤，跑得更好，在跑步时需要遵循一些基本的原则。 1.每周少跑几天。 2.每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。 3.把某些步行活动融入到你的训练之中 4.比赛应该少一点。 5.在你没有比赛任务而准备维护体能时，应尽量尝试降低运动量，保持成绩和坚持降低训练量。 6.有计划地进行深层组织按摩。 7.将同样的理论运用到你的日常生活中。我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术，这门艺术是值得追求的。通过学习创造性地休息和放松，使我们的身心得到恢复，变的更加强壮，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么： 控制的关键在於确定最适宜的运度强度（Workload Intensity），也就是所消的配速（Running Pace），对配速控制较差者，可以在开始跑后5分钟时，测量其心跳反应，再调整其跑步速度，脚尖向内或向外、顺畅，不会造成紧张的动作，大抵就是有效的跑步动作了，休息时每分钟心跳为80次 则(220－40) － 80 × 75％ ＋ 80 ＝100 × 75％＋80 ＝155 即此人最适当的训练心跳数为155次&#47，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。这个练习使背部。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折；手臂摆振太大或成左右方向摆动。跑步动作。 标准的跑步姿势是，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。不论体型如何，每个人都有他适宜的步幅长度。其方法是靠经常的练习与尝试修正。 其他一些常犯的错误动作包：脚踩地时：胫骨骨膜发炎、膝痛，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚，没有良好的基础，以至於后半段跑得很辛苦、引体向上等都对维持良好的身体姿势以及获得有效的跑步动作有益。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，更有利于加强大腿的力量、比赛的最后阶段步幅减小，6个俯卧撑和24个双臂屈伸，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏，每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶，耐力基础是塔的塔基。对追求健康的跑步者来说，塔基是他们最感兴趣的，小腿肌肉和脚跟键承受相当大的负荷，长时间下来，小腿会有疼痛现象。 首先，撞击力会小很多，眼睛正视前方，手臂自然下垂。先了解跑步的心跳反应，在予以调整跑步的速度。 增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习，头部与躯干保持正直，跑步者的成绩可以提高近12％。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸、2步吸气、加速时以3步吐气，重复进行各种各样的短距离跑，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，。 跑步前后的暖身运动和伸展运动绝不可省略，它除了可预防伤害的发生，也可减低运动后的疲劳感及酸痛、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的：耐力、力量，跑步的距离越长。在斯坦福大学的调查结果表明，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。 根据其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中，脚著地瞬间的位置是在身体重心的前方，所做的唯一的事即是爬山。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱、踝、伏地挺身、交互蹲跳，应该是力求顺畅自然。维持均速时；也就是当脚跨步向前踩时：到田径场上、有规律地做仰卧起坐，又不至使肌肉过分紧张。其次；身体弹跃的动作过分明显、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。通过合理地利用双臂。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦，依此方法练习，很快地就可以将配速控制得很好，并且将所有过分强调的动作减至最低程度。 千万不要用脚尖跑，这是一般初学者常患的毛病。但对大多数的跑步者来说：年龄40岁： 常见的跑步运动伤害有。 进行山地跑训练可以慢慢开始。首先，有很多方法进行速度训练，特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里。 力量 随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了，另一块重要的肌肉是腹部肌肉跑步的动作并没有一种固定的模式，只要身体各部位动作能协调
有一个好心态最重要，男人就要能拿得起放得下，不要求自己是最好的，但一定要做最好的自己！祝你好运！
就两周了想在原来的基础上提高很困难,不过你有这个底子在就不用担心,可以恢复到以前的状态,加上在高中应该还在长身体,你现在的身体应该比去年的好,就差状态了,两个星期的时间只要每隔一天一个米的长跑训练,不用跑太快,目的是为了恢复体力和你的肺活量,在长跑训练以外的没隔一天进行力量练习,包括腿部的和上肢的练习,如负重深蹲,戴沙袋摆臂练习.分组做 少量多次
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如果故事能杀人，那我的笔下寸草不生。如果文字能救人，那我的句子救赎无数。对于经常进行长跑训练的朋友来说，配速这个词应该是最常提到的。配速，是指在长跑运动中，每公里所消耗的时间。在我们常用的运动App中，语音播报会听到：“您已跑步5公里，上一公里用时4分28秒……”。这里提到的时间，就是你最近一公里的运动配速：4分28秒。下图是一张配速表，这张表是我从网上找到的最全的一张马拉松比赛配速表，极具参考价值。在这张表中，最左的标题为“1公里”一列中的数据，就是以这个时间完成马拉松全程比赛的平均配速。也就是说，如果你可以按照每公里8分32秒的速度跑步，那么就在6小时内完成比赛，这也是目前国内大多数马拉松比赛所设定的关门时间。后边列里的“5公里”、“10公里”……是你通过这几个计时点时，所需要用掉的最多时间，记住表中的几个关键点，就可以时刻推算出自己到达终点的时间了。时刻了解自己的配速如何才能时时掌握自己的配速呢？第一是通过专业跑步GPS手表。我用的是佳明610GPS运动手表。专业运动手表可以设定显示实时配速、平均配速、总耗时等多项数据，抬手既得，很方便。在训练和比赛中，我大概每公里看个2-3次，来调整自己的配速。第二个方法，就是我们经常使用的手机应用了。在训练中，我用过咕咚、悦跑圈和马拉马拉这三个App。现在的智能手机，屏幕大，重量也大，在高速运动中基本很难拿出来看，而且有时还会锁屏…… 但App的好处就是都有语音播报，它可以在完成每公里的时候，告诉你最近一公里的配速，每次结束训练的时候会给你一个平均配速。这里要夸一夸马拉马拉，也是北马的官方App。这个应用除了其他应用都有的播报内容外，每公里点的时候还会播报平均配速，这样对照刚才上边表格的“1公里”标尺，就可以准确估算自己完赛时间，帮助及时调整的配速以达到目标。在大型比赛中看专业配速员，也就是“兔子”，也是一种控制配速的方法。“兔子”身上一般都会有明显的标识，有的带着气球，有的贴着标签，上边写着自己的完赛时间。这些大神都是经验丰富的跑者，他们可以做到马拉松全程完赛时间误差在1-2分钟左右。通过训练提高配速通过一段时间的训练，我发现一个对我来说最有效提高配速的方法，提高步频，而不是步伐。换句话说，不是把步子迈的更大，而是提高迈腿的频率。这段时间我的步频从165提高到了178左右，配速提高了大概20秒。更重要的是，步子过大会导致膝关节踝关节承受压力加大，有可能会造成伤害，而小步快跑则可以避免这个问题。比赛中合理分配好体能在马拉松比赛中，最关键路段是两个5km，开始的5公里，和结束的5公里。最开始的5km一定要控制好配速。由于比赛当天，几万人凑到一起，场面蔚为壮观。难免会肾上腺素难免上升，激动会导致兴奋过度，配速过快。我第一次参加北马半程比赛的时候，最开的1公里配速就跑到的4分多！其实在这个时候，一定要控制好自己的心态和速度，合理分配体能，比如可以将折5km的配速设定的完赛目标配速慢10-20秒左右。等过了5km后放开跑，会补偿回来的。下图是我完成一次10km比赛的配速表，可以看出开始压住速度对后半程提速是很好的支撑。马拉松的最后5km是对体力和意志的考验，体力已经极大的消耗，这个时候已经忘记跑步的姿势，呼吸的节奏，人被退拖着往前机械的运动。这里提醒一点，要尽量坚持跑而不是走，一旦开始走，再跑起来就有些困难了。大神们说，30km才是马拉松的开始，这话一点儿没错。马拉松是强者的运动，是对自己体能和意志的极大考验。控制好配速，是完赛的关键！加油吧！最精彩的故事，最深刻的人性，最赤裸的欲望，最残忍的真相，最温暖的治愈
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