《求助》哑铃屈臂伸颈后曲臂伸做不了在吗办

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-02-12 10:16 标签： 哑铃屈臂伸

哑铃屈臂伸臂屈伸最快了,练到握緊拳时小臂紧绷时即停止当天联系,不然影响后来的练习

1、坐姿单臂哑铃屈臂伸屈伸：单手举哑铃屈臂伸过头使手臂紧贴脸部，控制哑铃屈臂伸慢慢向头后另一侧肩膀下放保持肘关节外展。

2、 仰卧哑铃屈臂伸臂屈伸：仰卧在平凳上双脚着地，腹部绷紧双手用中性握法（掌心相对）各握一个哑铃屈臂伸，伸直手臂与肩膀垂直。轻吸一口气屏住呼吸；肘部弯曲，慢慢将哑铃屈臂伸往下放至头部的两側。往下放哑铃屈臂伸的时候保持上臂不动；小心不要让哑铃屈臂伸砸到头或肩，在最低点处也不要让哑铃屈臂伸碰到平凳在最低点時，继续屏住呼吸；然后向上伸直双臂回到起始位置。

整个运动过程中双肘要向身体收紧，不要向外张开双臂伸直到最高点处时呼氣；用力收紧三头肌，做顶峰收缩；然后重复这一动作至规定次数运动量：3-4组，每组8-12次不要使用太大的重量，因为在将哑铃屈臂伸往丅放的过程中如果用的重量太大，你就不能保持正确的姿势

3、杠铃弯举：身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃垂于体前。两上臂貼紧身体两侧向上弯举，至肱二头肌完全收紧稍停。然后缓慢还原练习时身体不要前后晃动，不要借助惯性力即使有意借力，幅喥也不能太大负重大时到最低点手臂不完全伸直，以防肘关节受伤

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　　肱三头肌的提及是肱二头肌嘚两倍所以锻炼肱三头也是高手们区别新人的一点关键。

　　高手的麒麟臂像小山丘一样不练肱三头总会缺乏立体感！

　　所以，颈後臂屈伸就成了一个很受欢迎的练习肱三头的动作

　　（黑色为错误动作，彩色为正确动作）

　　肘关节外展(两肘间距太大)使肘关节、肩关节受力过大，肱三头肌受力减少刺激减弱，效果欠佳且容易造成肘关节、肩关节受伤。

　　做哑铃屈臂伸颈后臂屈伸时手掌握哑铃屈臂伸姿势不正确，导致目标发力点变弱容易受伤。

　　减轻练习负荷使负荷处于能控制的范围。

　　正确的做法是动作全过程肘关节始终保持自然张开朝前上方而不是朝两侧外展。

　　动作全过程用力上臂充分伸直，让肢二头肌得到彻底的收缩和充分的伸展此外，肘关节不可向两侧外展以免影响动作质量和关节损伤。

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