求一份详细的室内无器械体能训练及哑铃健身计划书，（本人28岁，260斤。170厘米）_百度知道
求一份详细的室内无器械体能训练及哑铃健身计划书，（本人28岁，260斤。170厘米）
实在是太胖了，想减减肥同时练练肌肉和搏击。直接去健身房有些不方便，所以想自己先在家练练。求一份比较详细的循序渐进的训练计划。前一个月请全设计室内的，后面的可以增加室外项目
家中有30KG可调节哑铃一对、40kg握力棒一根
瑜伽垫一块
我有更好的答案
不要太长，多了无益，因为那的器械什么的更专业一点，练的也方便。如果你执意先在家，哑铃侧屈，时间别超过30分钟。其他方面的练习，我推荐周一练胸肌和三头肌，每个动作做2~3组，每组用适当的重量做10次左右，组间休息45秒以内。时间控制在1个半小时之内。随着你的锻炼时间增长，可以适当增加强度。。，以心率120~140为强度，我推荐你先每天坚持跑步减减体脂，跑完之后可以在家做腹肌练习，周二练背和二头肌，周三练三角肌和腿部，周四重复周一，周日休息，每个部位挑选2~3个动作，仰卧起坐，仰卧举腿，周五重复周二，周六重复周三，跑步45~50分钟。。我建议你直接去健身房你确实是太胖了。
参考资料：
个人经验，有问题给我发信息。
采纳率：30%
前期很痛苦。仰卧起坐不用做了，每天3组腹肌锻炼（你自己百度搜索视频跟着做）。我就是这样在家练出来的很简单、
找个结实的靠背凳子，做哑铃上举，还有你的床，把被子和枕头叠起来当卧推床，做哑铃飞鸟，其他动作都很容易可以做。我就是这样做的。
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BS易家健与你分享：训练方法有助你塑造发达肌肉 理论上讲它符合极限负荷后的超量恢复的原则。这是因为肌体精疲力竭地负荷之后，首先功能能力大大减退，紧接着在恢复防疲肌体由适应一提高;超过它原有的水平。　　
一、动静结合法　　其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练2-4组。　　例如：动静结合的弯举（发殿肱二头肌）先用60-70％的重量做6-8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚持6-8秒，做2-4组。　　二、克制退让结合法　　用动力练习（克制性收缩）重。复5-6次，做不起来后再做2-3次退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。　　三、先衰竭法　　这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉，先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练，做6-10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用79％的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的刺激。据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。举例如下。　　用先衰竭原理发达胸大肌的方法；　　发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟，而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推，它除了发展胸大肌外，还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌。如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举行训练，则效果会比单纯练一样要好。其方法是：运动员先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习，直到起不来，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70％重量做卧推，尽力举次数，直到起不来算一组，共做4组左右，累计总运动量为8组约50次左右。　　用先衰竭原理发达三角肌的方法：　　发达三角肌的局部肌肉练习是各种方向的平举，如前平举主要发展三角肌前束；侧平举（掌心向下）主要发展三角肌中束；后斜举主要发展三角肌后束。发达三角肌的综合练习则是颈后宽推，这个练习既能发展三角肌，还能发展肱三头肌，对胸大肌、前锯肌也有影响。为发达三角肌将这两个有效练习有机地结合在一起训练，其效果会更好。做法是；是动员先用只能举6-10次的重量做哑铃侧卧倒上举的练习。直到起不来，紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前，用杠铃做宽握颈后推（70％），直到一个起不来算一大组，共做4大组。　　用先衰竭原理发达肱三头肌的方法：　　发达肱三头肌的局部肌肉练习是各种臂屈伸如颈后臂屈伸、弓身臂屈伸等，而其综合练习是窄力量推，将这两种有效练习旦讥测客爻九诧循超末有机地结合在一起，其训练效果比较好。做法是：运动员先做颈后臂屈伸6-10次直到疲劳，然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠铃（杠铃重量为自己最高重量的60-70％），连续举直到起不来，这样两种练习算一大组，共做4大组，肱三头肌就会很胀，刺激很深，只要营养跟得上肌肉就能得到很快的发育。　　用先衰竭原理发达背肌的方法：　　发达背肌的有效局部肌肉练习是负重山羊挺身，而发达背肌的综合练习则有弓身、直腿硬拉等。为了加深对背肌的刺激可以采用如下练法：先在山羊上做负重挺身6-10次直到挺不起为止，紧接着跑向深蹲架前肩负杠铃做弓身练习（或做直腿硬拉），直到疲劳。将这两个练习组合在一起训练4组，背肌就能得到很好的刺激。　　用先衰竭原理发达股四头肌的方法。　　运动员先做发达股四头肌的局部肌肉练习;负重腿屈伸，尽力做8次左右，紧接着做发达腿部肌肉的综合肌群练习;深蹲，也尽力做6-8次，这样交叉轮换做8组（4大组）......最间单的方法，工作2个小时，做半小时的瑜珈
最好买一本专业的书看一下！效果比较好！
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[求助]谁能提供一份比较详细的乒乓球体能训练计划
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&我是乒乓球业余爱好者，平时经常跟同学一起去球馆多球训练，但是在多球训练中发球频率一快就感觉步伐总是跟不上，身体也转不过来，重心降低以后反手多球拉弧圈球时间一长也感觉腿部很酸，支持不住，另外多球后比赛时也总是感觉容易疲劳，我想求一份详细的体能训练计划表，包含手臂的力量，下肢力量，腰力，以及身体耐力的计划，专业的计划表也可以，我可以根据自己的情况适当减少运动时间与强度，求大神指导~~~~
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每天早上起来花10分钟做高抬腿跑,原地都可以:原地站立,上身微前倾,脚尖着地跑,大腿尽量抬高,至少要抬至水平,双臂自然前后摆动.跑动频率自己看着办,到后来当然是越来越快.这个练了腿,腰,臂就差不多了.关键是要抬高腿和频率.如果你能提两哑铃跑,那腕力也不用单独练了.
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再顶！[em1001]
腾挪是步伐的综合运用
是实战必须！
灵活的步伐关键不在脚步（可细分为腾挪（使身形到位，击球位置到位）和击球两个阶段）
步伐关键：重心永远都在速摆，随时根据对方来球的情况确定如何用重心带动脚步。
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强顶！！！[em1001]
专业选手一般都配备专门的体能教练，业余选手连门也没有，只能靠自己了。
从乒乓运动来看笔者以为就以下问题可以展开针对性极强的身体素质训练。
1、整体与局部爆发力
3、关节灵活性
本人日常进行最多的身体训练权作健身，经常开展如下无器械活动。
双手合十胸前
大马步蹲桩下的摆腰运动100次
常用于身体放松运动
辅助可以双手持哑铃一对
一腿蹬床沿
另一腿着地
纯扭腰和屁股运动
顺逆各100转
换腿再进行
辅助手可以不用力撑桌面。
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以下是引用涸辙々之鲋¤在 14:39:00的发言：
在篮球中有急停跳投,无球摆脱防守队员
足球中有绕杆盘带,折反跑
这些都可以用做重心速摆实现启动步伐的训练
在乒乓球里
由于空间相对较小
在中台和启动交叉步也都会用到此
具体的训练方法很多但都离不开第一步原地重心速摆
原地重心速摆是乒乓球运动中一个重要的动态平衡状态
(反例:经常看到业余选手没球时漫不经心,根本就谈不上人的动态平衡,此时的启动是从静止开始.而动态平衡的启动是从运动开始!!!)
以下是本人动态平衡基本姿势:
双手合十胸前
大马步(稍微大)蹲桩
双脚前掌实着地
双脚后掌虚着地
用心去体会重心在两腿间是如何来回迅速交换并实现启动的
实际做的时候不妨启动后跑几步
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以下是引用余业余业123在 12:03:00的发言：
腾挪是步伐的综合运用
是实战必须！
灵活的步伐关键不在脚步（可细分为腾挪（使身形到位，击球位置到位）和击球两个阶段）
步伐关键：重心永远都在速摆，随时根据对方来球的情况确定如何用重心带动脚步。上一楼说的大概都是训练柔韧性吧，可是这里说的重心在双脚间快速移动怎么训练呢？
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以下是引用wsgdgs在 8:22:00的发言：此主题相关图片如下：78150.jpg
楼主介绍得很具体，学习了，谢谢！
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