女生练背的动作 图有哪些动作

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-02-09 17:12 标签： 健身房练背的动作
女生健身房背部肌肉怎么练 3招即可轻松练美背
编辑：飞鱼
能够拥有性感的蝴蝶背是很多女性朋友共同的愿望，然而女生健身房背部肌肉怎么练呢？备受很多女性朋友的质疑，其实掌握一下这四个招数，并且加以认真的练习，就可以帮我们轻松地练就美背，让你的背部线条美丽性感的一发不可收拾。
第一、俯卧挺身
俯卧挺身能够很好的锻炼背部的线条，对于腹部的肌肉也有着很好的收紧作用。其实背部的线条想要完美，不仅要收腹，更要提臀，这样背部的线条才能完美流畅。所以俯卧挺身不仅能够很好地锻炼背部，还能够收紧臀部缩小腰围，每天至少要练习半个小时，中间可以稍事休息。
第二、坐姿下拉
在健身房里都有专门的坐姿下拉的器械，我们在练习这个动作的时候，要保持坐姿的端正，上身一定要挺直，挺胸抬头收腹，然后伸出我们的手臂，用力的来拉上面的拉力器，这个动作能够很好的甩掉背部赘肉，十个为一组，4到6组即可。
第三、俯卧抬肩
俯卧抬肩相信我们大家不会陌生吧，我们可以趴在床上做抬肩的动作。让自己的双腿稍微的分开，与肩膀同宽，然后我们的手臂要向上抬，然后要尽可能的往上挺，手臂支撑住身体，我们可以按照一定的组数来做，每天坚持做4到6组。
女性健身房背部肌肉怎么练呢？以上的三个招数就可以帮你轻松地练就性感的背部线条，当背部线条变的性感美丽之时，我们的整体气质也会提升很多。不过我们想要练就性感的美背还需要花费一定的时间和精力，毕竟健身是投入和收获成正比的。
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7个动作塑造性感背部线条
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后背线条可是检验好身材的重要标准之一，线条紧实的后背让露背装锦上添花。但是这个部位很难在一般的有氧运动中被锻炼到，需要借助专门的器械训练来加强，我们找来纽约Equinox Clubs的健身教练Kristen James，她给了我们一组借助哑铃就能做到的后背线条强化训练。
动作一：双拉臂·双脚与髋同宽分开站立，双手各拿一个哑铃·注意膝盖弯曲，保证平直，双臂放在腿侧·站立，双臂适当弯曲然后上抬（如图），双手放下回到起始位置，做15次。动作二：超人这个动作会锻炼到背阔肌，竖脊肌，臀肌·面朝下躺下，双腿伸展，双手各拿一个哑铃，双臂向前伸展·提高双腿尽可能离开地面，双臂离地30厘米（如图）·保持住5秒，回到起始位，做12次动作三：飞鸟运动这个动作会锻炼到竖脊肌，臀部，腿筋。·左脚着地，右腿向后伸直，背部平行地面，双手各拿一个哑铃，两臂垂直地面·肘部微微弯曲，胳膊向两侧往上抬（如图），然后放下回到起始位置，重复做15次·然后换腿继续动作四：躺身推举这个动作会锻炼到背阔肌、腹肌。·面朝上躺在垫子上，双手各握住一个哑铃在胸前·双手向上推举哑铃，双腿抬高，同时卷腹向上，让四肢往天花板的方向延伸·慢慢放下腿，双臂放在脑后，直到四肢着地，回到起始位置。重复做12次动物五：弓步拧转这个动作会锻炼到三角肌，斜方肌，菱形肌，背阔肌。·左腿向前弓步，右腿保持伸直，左手放在左大腿上，右手拿着哑铃放在体侧·身体向右转，把哑铃拉向肋骨部位，如图所示·再回到起始位置，做15次·换边，继续做15次动作六：挺身侧平板支撑这个动作会锻炼到三角肌，菱形肌，背阔肌，竖脊肌，腹肌。·先从左侧的平板支撑开始，左握住哑铃撑在地面，右手握住哑铃放在身体一侧·右手沿着身体一侧往上拉动，手肘向后，直至哑铃到肋骨位置停止·回到起始姿势，做15次。换一侧继续。
动作七：横向拉伸这个动作会锻炼到斜方肌，三角肌，菱形肌。·双脚并拢站立，身体前倾45度，左手拿哑铃，自然下垂·左肘向上抬至肩膀高度，然后放下·做15次，换边继续。
本文来源：VOGUE时尚网
责任编辑：王晓易_NE0011
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健身房练背的器械有哪些？怎么做？
背部肌群是人体最大的肌肉群之一！也是最错综复杂的肌肉群包括了（斜方肌，大小圆肌，大小菱形肌，背阔肌竖脊肌等等...）
背部是组成整个形体的重要部分，可以说是是它帮我们撑起了脊梁。是它让我们站的笔直，背部肌肉在身体的稳固性上起着关键作用。简单点在我们生活中的任何动作都需要他的支持。
健身房练背就是围绕着一个“拉”字！
垂直拉的动作和器械
1.引体向上
2.坐姿下拉
3.单臂下拉
水平拉的动作和器械
1.坐姿划船（器械 绳索）
2.杠铃划船（正反手，宽窄握）
3.哑铃划船
女生背不要练宽，怎样练线条？
女生练背的动作和男生是一样，只是在训练的时候需要调整RM。所谓的RM是指：“做某个练习动作连续做的最高重复次数，即为这个动作、这个重量的RM”。
女生要想拥有性感的背部线条，需要降低体脂率，一般控制在20%左右。其次是锻炼背部肌肉线条和提高肌肉弹性。
女生性感背部线条训练计划：
动作一：杠铃硬拉 3-5组*15-20RM
动作二：俯身反握杠铃划船 3-5组*15-20RM
动作三：俯身哑铃侧平举 3-5组*15-20RM
动作四：俯身杠铃划船 3-5组*15-20RM
以上四个动作可以安排在一次训练中进行，需要美背的女生建议每周锻炼1-2次，体脂高的还需在训练后再进行至少30分钟以上的有氧运动。
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