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本帖最后由 gtsweetie 于
16:13 编辑
关于深蹲练习的好处
深蹲训练可以刺激到整个下肢肌肉，~可以很好的刺激股四头肌，股二头肌，臀大肌~
同时深蹲训练对整个身体都有作用，因为它几乎调用了身体全部的肌肉，甚至对内分泌也有作用，能促使身体各种激素的分泌，一般建议一周深蹲两次~
深蹲动作被称为力量训练之王，它的好处真的数不胜数。它甚至有溢出效应，就是你只练深蹲，不练别的，你其他的力量也会跟着增长。
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深蹲的几个要点：
1.深蹲时一定要挺直腰背！身体不要过分前倾，那样会造成额外的压力。
2.不要再纠结膝盖超不超过脚尖的问题了（很多深蹲教程都说膝盖不要超过脚尖，但是实际上很难做到），大胆的蹲下去就好。如果你一定很在意的话，可以去健身房用史密斯机做深蹲，史密斯机上一个视频中有介绍。
3.一定要深蹲，而不要半蹲，要蹲到大腿与地面平行甚至更低，这样能更好的刺激到臀大肌，若蹲，请深蹲。
4.不论下蹲还是站起，都要保证膝关节和脚尖的指向相同！脚尖绝对不应该朝向正前方！也就是双脚不要平行，要外八，其实你正常的蹲下去根本不会平行的，不信你试试。
5.深蹲前一定要热身，润滑开膝关节，有些人一蹲下膝盖就响，不管怎么热身它都响，在这里，只要你充分热身了，关节还响，如果不疼的话，就不要管它了，这是生理性弹响，可能是缺乏润滑液，你慢慢的开始训练后，他就不会响了。
6.深蹲对腰背，上肢的柔韧性有很大要求~所以深蹲前最好拉伸一下。
7.站距大于肩宽比较好，当然也可以小于肩宽，刺激大腿其他部位，但重量不宜过大。
8.不要掂脚尖，如果你不垫脚尖蹲不下去的话，（站距合适的情况下）说明不是你的柔韧有问题，就是你下肢太
9.深蹲的重量最好大一点。因为下肢肌肉很强壮，轻重量很难刺激到。
10.最重要的一点，怎么舒服怎么蹲，你最舒服的蹲法一定是最安全的蹲法。
11.经常深蹲的人臀部会很翘。你可以在动作的最顶点做一下顶峰收缩进一步的刺激到臀大肌。啥叫顶峰收缩呢？就是动作的最后屁股有意识的收紧一下
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最后 上个图激励大家练深蹲的姑娘 臀型很翘哦
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楼主准备在每天慢跑30分钟的基础上 做5组深蹲练习 每组15下
有人一起不
坚持一个月 到时候晒效果
深蹲练习可以翘蹲哦
60kg58kg57.6kg
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深蹲练习可以翘蹲哦&
谢谢版主支持
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本帖最后由 gtsweetie 于
16:45 编辑
继续~史上最全的深蹲动作GIF图解 深蹲不仅仅锻炼翘臀哦
深蹲就像Burpees 和plank一样，有很多变形动作。
1. Squat 徒手深蹲
　　最常规的一种深蹲，初学者可以由这个入门。
　　臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有个凳子，你要坐上去。
　　前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。
　　保证你的膝关节和脚尖处于同一方向，不要过度内扣或外旋膝盖。
　　尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。
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16:45 上传
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Prisoner Squats 跪式深蹲
补充内容 ( 16:37):
说图太大了传不上来怎么办
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Prisoner Squats 跪式深蹲
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17:11 上传
上身挺直，双脚分开站立与肩同宽。
双手放在腰部，右腿弯曲至跪地，左腿成90度。
然后再换另外一边。
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3. Squat Wall Hold 靠墙深蹲
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　　顾名思义，找到一面墙，保持深蹲姿势不动。
　　控制你的腿远离墙面，这样可以保证你的大腿和地面是平行的。
　　确保背部直立，整个背部完全贴在墙上。
　　这个动作对膝关节的康复很不错。
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4. Goblet Squat 壶铃深蹲
Goblet Squat 壶铃深蹲.gif (427.24 KB, 下载次数: 93)
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抓住一个壶铃，然后做深蹲，没壶铃的也可以用其他重物代替。
稍微打开你的脚，外八一些。保证深蹲过程中脚掌一直稳扎在地面上，不要抬脚后跟或者后倾。
蹲下的过程中，保持你的腰背挺直。尽可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下。
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5. Uneven Squat 不平衡地面深蹲
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这种深蹲练习对平衡和改善一侧臀腿很有帮助。
使一条腿高于另一条腿，可以让一条腿踩在一个箱子，杠铃片或踏板上。
以这个姿势深蹲，要领同徒手深蹲。
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6. Split Squat 分腿蹲（保加利亚分腿蹲）
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把一条腿放在高物上，然后深蹲，也叫保加利亚深蹲。如果下蹲过程中不平衡，可以扶着墙做
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7. Squat Jumps 深蹲跳
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非常好的进阶训练！是一种非常好的心肺训练！
蹲下来然后尽可能的跳高。降落的过程中下蹲。
可以不按动作次数计算，可以按时间计算，比如深蹲跳30秒。
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8. Barbell Back Squat 杠铃后蹲
Barbell Back Squat 杠铃后蹲1.gif (649.51 KB, 下载次数: 105)
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如果你做徒手深蹲已经很轻松了，那么你可以试试负重的杠铃深蹲。
如果你的腰背和膝关节不太好，最好别做这个训练把杠铃放在你的斜方肌上，而不是放在脖子上！
一定注意！放在脖子下方！！抬头挺胸，挺直腰背，有种要坐下去的感觉，想象你的屁股后面有个凳子，你要做下去。尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或更深。
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9. Barbell Front Squat 杠铃前蹲
Barbell Front Squat 杠铃前蹲1.gif (646.79 KB, 下载次数: 94)
17:21 上传
另一种杠铃深蹲方式，举重运动员练习的较多。
把杠铃放到你的锁骨部位，当然还有很多种放置方法，比如双手交叉放置。都可以。这种杠铃放置方式，放置前最好活动一下腕关节。当你下蹲的时候你会发现，前蹲和后蹲相比，你的腰背承受的压力会更大，这时候依然要保证腰背挺直。
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10. Monkey Squat 猴式深蹲
Monkey Squat 猴式深蹲1.gif (769 KB, 下载次数: 95)
17:24 上传
这是一种非常有趣的深蹲~对你的大腿后侧和臀部刺激不错，柔韧性不好的做这个动作会很吃力。
蹲下抓住你的脚踝或脚趾，起身，然后重复。
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11. Sumo Squats (Plie Squats) 相扑式深蹲（芭蕾Plie深蹲）
Sumo Squats (Plie Squats) 相扑式深蹲.gif (612.2 KB, 下载次数: 100)
17:25 上传
相扑式深蹲的站距很宽，脚掌朝外，柔韧性不好的做这个动作会吃力，并且平衡不好掌握。
相扑深蹲对大腿内侧的刺激比普通深蹲要强。
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12. Sumo Squat Jump 相扑深蹲跳
Sumo Squat Jump 相扑深蹲跳.gif (749.17 KB, 下载次数: 108)
17:26 上传
和普通深蹲跳的动作一样，只不过起始动作换成了相扑式。
这种跳跃有点像“hop-like”，跳跃高度比普通深蹲跳要低。
说到我的减肥故事，就一定要从我初中的时候说起，因为初中之前我也是个小瘦子啊~当时还以为自己是天生吃不胖的体质，恰好碰上了青春发育期，每天就抱着零食吃个不停，三个月胖了20多斤！...
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减肥，你喜欢哪种方案？
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定制减肥计划或记录每日饮食运动：有研究表明，坚持写减肥日记可使减肥成功率提高80%相扑蹲怎样做才能练到PP，80%的人做这个动作都没感觉相扑蹲怎样做才能练到PP，80%的人做这个动作都没感觉love爱健身百家号昨日爱健身推送了《9个动作，在家照样练出马甲线》健身打卡这篇文章，有朋友留言问：“相扑蹲和徒手深蹲有什么区别”，请看下图：先来说常规的徒手深蹲，这个动作主要锻炼大腿股四头肌。练习时，双脚与肩同宽或略比肩宽平行站立，双手前平举，腰背收紧挺直。然后屈膝臀部往后下蹲，感觉臀部后面有凳子坐上去一样。下蹲至大腿平行与地面或低于地面平行线，稍停，然后在快速还原至起始位置。其次是相扑蹲，相扑蹲故名思意像日本相扑那样蹲。可以练到大腿的股四头肌和臀部肌肉，要想练到那块肌肉，关键要看练习者怎样去做这个动作。当然，这个动作也是女生们瘦腿、翘臀的好动作。练习时，双脚距离远大于肩宽，脚尖指向外侧，背部保持挺直，向前伸出双臂，同时弯曲双腿打开45度左右，放低身体，直到你的大腿和地面平行。稍停，然后集中臀部和腿部的肌肉快速站起，回到起始姿势。相扑蹲这个动作较常规深蹲难控制，主要在平衡方面。相扑蹲要求练习这身体不能前倾，如果前倾更多的锻炼腿部肌肉，臀部的训练就相对较少。如果身体始终保持稳定，那臀部训练感会很强烈，几乎感觉不到腿发力。还有一个要注意的是，在练相扑蹲的时候蹲起时要体会“夹屁股的力量”，这种感觉自己可以在实际练习中体会一下。当你掌握这两点后，你的相扑蹲绝对是完完全全的虐臀动作。最后建议大家平时再忙也要记得做深度深蹲可以说是最有益于全身锻炼的训练动作之一，特别是对于那些工作很忙，没有太多时间锻炼的人来说。只要你从现在开始，每周2-3次的深蹲训练，你就能体会到它给你身体带来的好处。1、深蹲可以促进整个身体肌肉的发展深蹲这个动作不仅锻炼到臀部，以及腿部肌肉，它同样也可以促进身体其它各部位肌肉的增长。作为一个复合训练动作，深蹲的练习强度不低，它能让身体释放更多的荷尔蒙，创造一个有利于肌肉生长的环境，从而提高上半身和下半身的力量。2、深蹲可以燃烧脂肪帮你减肥深蹲在增强肌肉力量的同时，也会消耗更多的热量。它消耗更多热量的方法，是建立在身体肌肉含量增加的基础上。因为，当人体肌肉每增加0.9斤时，你的身体每天会额外多消耗50-70卡路里。3、深蹲有助于消化深蹲训练有助于提高人体体液在身体的循环流动，有助于体内废弃物的清除和营养物质的供给，这将促进人体有规律的排便。4、深蹲练习可以随时随地练起来做深蹲你可以不用去健身房，也不用购买任何健身设备，哪怕是再忙的人都可以挤出时间来做深蹲。5、深蹲可以改善你的身体姿势深蹲练习在提高身体力量的基础上，它可以更好的帮你在坐、站立、行走等日常生活、工作中保持良好的体姿。深蹲同样也可以加强背部肌肉，这将改善久坐一族因坐在椅子上太久导致的背部疼痛。6、深蹲可以平衡身体激素水平深蹲训练不仅可以燃烧更多的热量，同样还可以促进人体激素的分泌，有睾丸激素和生长激素。在训练中，会促进人体DHEA（脱氢表雄甾酮）的分泌。DHEA可是好东西，它是一个了不起的荷尔蒙。主要功能有：1、延缓衰老,保持青春活力。2、增强体能,改善情绪和睡眠，提高记忆力。3、改善性功能，提高性欲。4、调节免疫系统功能，提高肌体免疫力。5.减肥； 6.辅助治疗疾病。以上6点告诉你，再忙也要做深蹲你可以选择去健身房或用一些健身设备来做负重深蹲，也可以选择做徒手深蹲，这主要取决于你的自身情况。如果你是一位健身初学者，建议每次做深蹲次数在15次，做2-6组，每周进行2-3次。当然，最重要的还是要一直坚持下去。本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。love爱健身百家号最近更新：简介:一个能让人坚持健身的公众号作者最新文章相关文章看过本文的人还看过
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1月2日 0:33
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