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副主任医师胸骨突出用什么瑜伽体式矫正？_百度知道
胸骨突出用什么瑜伽体式矫正？
我有更好的答案
可能不同派系的瑜伽里会有不同的叫法在哈他瑜伽中叫做，因为这个体式压迫腹部，而女性的子宫恰好在这个位置，所以女性如果想要做这个体式会比男性吃力些：孔雀式，但体式的做法大致相同，但这个体式不太适合女性做
采纳率：92%
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我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。如何通过呼吸改善肋骨外翻
钟妍老师姿势结构体式治疗ESPP体系1年期私教课程认证老师
&刘萍萍 &分享
钟妍老师说——
对于我的学生，我一直希望大家从学习初始就开始训练自己文字记录的能力。这些私教案例的分享是留给认证学生的作业，能否按照一定结构逻辑的框架记录总结自己的教学积累，是对自己掌握知识和技能的最好验证。
刚开始学生都担心写不好，我鼓励她们尽管写吧，能写什么就写下来，老师一定会帮助大家修改的。萍萍，香香，秋子都完成了自己的第一篇完整的文章，为梵美丽结构瑜伽微信公众号添加了更多素材，希望大家继续努力，贡献更多更好的文章。
还是那句话，想到什么记录下来，老师一定会帮助大家修改的。
这是我的1年期私教认证学生萍萍的第二篇教学总结。她目前教学当中接触到一例脊柱侧弯40度的会员，让她有机会对于肋骨外翻这种结构异常给与更多的关注。脊柱侧弯患者最大的问题就是呼吸模式的紊乱，如何通过正确呼吸模式的重建，是帮助她将移位的结构失衡的功能逐渐恢复的一个重要指标。
生活中的肋骨外翻或者呼吸模式异常的人比比皆是，所以这样一篇文章一定会给更多关注身体结构功能学习的人带来思考和交流。
当然文章中的讨论如果有不准确的也请更多的人给与指正。
如何通过呼吸改善肋骨外翻
什么是肋骨外翻？如何检查？
身体仰卧，最下缘的肋骨超出身体的外缘，就叫做肋骨外翻。肋骨外翻是由于人的胸骨最下方的两条肋骨不是跟胸骨连在一块的，在吸气呼气时的腹部运动幅度比较大，肋骨比较软的情况下会出现肋骨外翻的现象。
我们经常看见生活中很多非常注重形体的人，为了拥有良好的体态，做出挺胸收腹的动作。但是因为对身体结构不够了解，以及身体的能力不够，明明想挺胸收腹，却偏偏做成了塌腰胸部向前推出，时间久了形成习惯，在保持这种姿势的时候就会先用腰部肌肉就会过度代偿，产生腰痛，同时腹部肌肉和肋间肌的功能逐渐变弱，久而久之，肋骨失去了肌肉的保护，发生向前突出的现象。包括很多人在练习瑜伽的山式站姿时（Tadasana），为了做到提起胸腔也会可以推肋骨向前发生这样的代偿。这种姿势异常我们称之为肋骨外翻。
肋骨外翻的危害
1、从体态美观上看：肋骨向外扩张，胸骨下角变大，不能形成饱满而又集中的胸型，同时胸部向前突出，容易造成鸡胸的形态。
2、对脊柱产生影响：胸椎曲度变直，本因由其承担的压力分摊到了其它椎关节，增加关节负荷。
3、对胸廓内的器官的影响：如心肺造成影响，内脏器官的空间以及血液循环变差，降低呼吸质量。
4、对呼吸的影响：呼吸过程中没有胸廓向两侧维度变化，呼吸变浅。
5、身体核心的控制能力变差。
肋骨外翻的解剖结构学习
人肋骨12对，左右对称，后端与胸椎相关节，前端仅第1-7肋借软骨与胸骨相连接，称为真肋；第8-12肋称为假肋。第11、12肋前端游离，又称浮肋。
其中第8-10肋借肋软骨与第7肋的软骨相连，形成肋弓，两侧肋弓(第7～10肋软骨连接而成)在胸骨下端汇合处所形成的夹角称之为胸骨下角。
肋骨与胸椎，胸骨组成胸廓。呼吸在胸廓上有三个维度的变化，第1--6肋和胸骨上下运动，7--10肋向两侧运动，前侧肋骨和后侧肋骨前后运动。而肋骨外翻属于呼吸过程中第7-10肋向两侧运动幅度的减少，前侧肋骨向前运动幅度的增加，后侧肋骨向后运动幅度的减少。
如何通过体态训练纠正肋骨外翻
在日常生活中和瑜伽练习中我们可以从体态上纠正肋骨外翻，靠墙站立，让脚跟离墙半步左右，确保小腿肚，臀部，肩部和头部后方平贴墙壁站立训练，通常肋骨外翻的人，下背部容易和墙壁之间有较大的空隙（一个拳头左右），所以通过墙壁作为身体后方的参考线，通过端正骨盆减少下背部与墙壁之间的空间至一个手掌厚度），这样可以避免由于胸部前推造成的肋骨外翻，同时能够收紧上提腹部。
靠墙的山式&（
Tadasana against wall）
如何通过改善呼吸模式纠正肋骨外翻
从长久效果来看呼吸模式的改善也是纠正肋骨外翻最好的方式。肋骨外翻的呼吸模式属于呼吸过程中第7-10肋向两侧运动的减少，前侧肋骨向前运动的增加，后侧肋骨向后扩展的减少。所以我们的思路是在呼吸过程中增加第7-10肋向两侧的幅度，
同时限制前侧胸骨肋骨前推的现象，增大后侧肋骨扩张的能力。
第一：仰卧束角式：横向呼吸的练习
仰卧位是身体受到地心引力最小的体位，在此状态下脊柱的压力仅为25%，此时横膈膜上下活动的幅度最大，同时地面有效的支撑胸廓，作为参照物，所以在仰卧位里练习呼吸是最容易掌握要领的。
仰卧束角式（Supta
konasana）
练习方式：仰卧屈膝，脚掌心相对，双膝自然向外垂落，大腿外侧用瑜伽砖支撑，帮助打开骨盆和腹部的空间，改善练习呼吸的条件。
辅助方式一：肋骨上绑伸展带，帮助找到呼吸时胸廓的觉知，手臂向上延展，保持肩颈放松。
吸气时胸廓向外对抗伸展带，找三个维度的扩张，呼气时维持骨盆腰椎稳定收腹收肋，去体会后背部沉向地面。再次吸气时背部尽量不离开地面，体会吸气时后背推地的感觉。整个呼吸过程中始终关注后侧肋骨与地面的连接。
辅助方式2：如果中背部悬空，可以用毛巾填满空隙，提醒呼气时下压。另外辅助者可以将自己的双手放在练习者后侧肋骨微微往上用力，练习者在呼吸时与此力量对抗。
辅助方式3：辅助者站在练习者头部方向，练习者抓住辅助者脚踝，确保脊柱纵向伸展，辅助者手放置练习者第7至10肋旁侧处，练习者吸气时辅助者施力两侧施力下压，呼气时强调练习者随着肋骨的向下向内收缩，腹部要收向腰椎地面的方式。
辅助方式4：背部下抱枕支撑，头部后方支撑抬高，手放在第7-10肋上，吸气是对抗手下压的力量，呼气时整个背部下压抱枕，腹部收向腰椎的方向。
辅助方式5：开始做这个横向呼吸的练习时，我们会发现很多瑜伽练习者喜欢吸气鼓肚子，腹部过度膨胀，而肋骨两侧没有任何扩张，我们可以在其腹部上放置沙袋，让她在呼吸过程中更多关注肋骨两侧的扩张，腹部由于沙袋的限制，不会发生没有控制的膨出。
第二：英雄坐前屈（adho
mukha virasana）
目的：改善呼吸过程中后侧肋骨和胸椎向后运动的幅度。练习中通过辅助手法让练习者呼吸时关注上下后锯肌的运动幅度。
第三：结合普拉提动态练习：稳定核心的基础上改善上胸椎的活动度
因为外翻造成的胸椎变直会引起胸椎的屈曲能力变差，在呼气过程中无法稳定核心的基础上维持胸廓的空间。所以在练习呼吸之前，我们可以先做一个胸椎卷动，帮助激活上腹部肌肉，同时伸展开紧张的中上背部。
练习方法：
1、仰卧屈膝位，双脚双膝分开与髋关节同宽，保持骨盆稳定和脊柱生理弯曲。双手十指相扣环抱后脑勺，双肘抬至与眼睛同高。
2、吸气不动，呼气利用肋骨收缩的力把胸椎卷起来，肩颈头部放松。吸气不动，感受背部推地，呼气胸椎一节一节还原地面，过程中肩胛下角保持稳定不要离开地面。
3、注意事项：整个动作过程中骨盆腰椎核心的稳定，刚开始练习时，不需要在意幅度，在稳定的前提下动作幅度才有意义。
当然在实际教学中，我们会发现很多练习者的肋骨外翻属于一侧外翻，一侧塌陷的现象，这通常伴随着脊柱侧弯的现象，这种情况就需要我们在呼吸练习中给与更多其他方面的细节和调整，在这里就不加呈现了。
钟妍老师姿势结构体式治疗ESPP私教体系从体态评估出发，运用瑜伽体式的方法结合普拉提动态练习帮助练习者纠正姿势异常和功能异常。希望更多的练习者加入我们的私教体系受益。
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。瑜伽后弯做不好，竟然和胸小肌有关？！瑜伽后弯做不好，竟然和胸小肌有关？！舞点点百家号胸小肌在瑜伽后弯体式中很重要为了让胸腔和上背部更加灵活，要去延展它，和它周围的结缔组织。承认吧——在现代生活中，我们久坐，弯腰驼背。有一块肌肉，很少人知道，很小，但是它是导致肩膀向前旋的主要原因：那就是胸小肌，在胸腔的前侧，连接肋骨和肩膀。为了找到它，你可以把手放在锁骨下方的位置，手稍微施加点压力，这时候你碰到了胸小肌，在胸大肌的下面。这块短但是有力的肌肉，是网状组织（锁胸筋膜）的主要收缩肌，这片网状组织在上半身前侧占大部分。胸小肌的起点在肩胛骨喙突，一个骨突出，前端插入胸腔的最上端的角落。然后延展到第3-5根肋骨，在乳头上下的位置。当它有弹性，胸小肌可以“打开胸腔的空间”，让你肩膀向后，更好地去做后弯，或者坐着冥想时不会驼背。但是，如果胸小肌紧张，会让你弓背、耸肩、头前延，这些都太常见了，因为我们大部分时间胸小肌都是在收缩，坐在电脑前或者开车。对于遇见练习者，僵紧的胸小肌会让后弯变得艰难甚至疼痛。这是因为胸小肌在锁胸筋膜中占有很大一部分。筋膜连接肌肉、骨头、韧带和组织，结合成一个整体。就像一个网状的生物纤维，在身体的每个角落和缝隙，主要功能是保持身体不同的姿态。你也许听说过“结缔组织”，代表任何连接骨头和血管的组织，包括独特的子类的筋膜。你可以想象胸小肌不仅仅是一个单独的肌肉，开始和结束于胸腔的什么位置，而是附着在有弹性的可以收缩的锁胸筋膜上。如果胸小肌收缩了，会缩短整个锁胸筋膜，而锁胸筋膜占了身体前侧的大半部分。这个缩短会导致胸腔塌陷，上背部和肩膀耸起来。想象你用手指放在蜘蛛网上，让这个网向内收缩——胸小肌就是你在蜘蛛网上的手指，导致锁胸筋膜向内收缩，拉肩膀向前，胸腔塌陷。如果长时间这样，僵紧的筋膜会依附周围的组织。这会严重限制运动范围，让后弯体式中的打开和延展变得艰难，因为胸腔前侧的收缩阻止上背部向后的延展和提高。当你在瑜伽垫上，拉伸这块肌肉，为后弯做准备，给你需要的空间，去提起胸骨，然后向后弯。常常听到这样的引导词“展开锁骨，胸腔上提”，这在后弯体式中很重要，但是，如果胸小肌和锁胸筋膜很紧的话是很难做到的。如果你只是专注向后弯，没有胸腔、肩膀的水平面和垂直面的延展，你的脊柱没有空间去延展。这会让你的后弯挤压下背部，有造成腰椎间盘突出的危险。但是通过先延展胸小肌和锁胸筋膜，就为脊柱的延展和后弯的扩展做好了准备。如何拉伸胸小肌和锁胸筋膜？简单靠墙拉伸右侧身体靠墙站立，延展右手臂向上向后，手掌放在墙上，大概45度，转动胸骨远离墙壁，加强胸腔的延展。保持7-10次呼吸，放松，然后换边重复。技巧：不要让大臂骨向前旋。这会阻止胸腔的延展。拉肩胛骨向后向下。保持头向后和身体一条直线。做一些胸腔和上背部延展和力量加强的体式，比如蝗虫式。趴下来，双手向后延展到骨盆两侧。手掌朝下或者大臂外旋，让手腕内侧朝外。提起肩膀离地，向后延展锁骨胸腔，肩胛骨往后往下找脊柱。让觉知带到身体每个角落本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。舞点点百家号最近更新：简介:带给你不一样的精彩，每天好心情作者最新文章相关文章瑜伽时，为什么我总是收不住肋骨呢？瑜伽时，为什么我总是收不住肋骨呢？恋瑜伽百家号为了保持优美的体形，有些伙伴挺胸收腹，严格约束自己。但是因为对身体结构不了解，明明想挺胸收腹，却偏偏做成了塌腰胸部向前推出，时间久了，就会用腰部肌肉代偿，产生腰痛，同时腹部肌肉和肋间肌的功能逐渐变弱。时间久了，肋骨失去了肌肉的保护，就会发生向前突出的现象。例如：练习瑜伽的山式站姿时，为了做到提起胸腔也会推肋骨向前发生这样的代偿。这种姿势，我们称之 为“肋骨外翻”，也就是很多练习者常说的收不住肋骨。什么是肋骨外翻？如何检查？“肋骨外翻”这个词， 现在经常出现在瑜伽练习中。只是多数老师不是很清楚它的原因，看到一些老师用手把学生外翻的肋骨不客气的推回去，而学生的胸腔也随着肋骨被退回去而内陷了，一会儿学生肋骨又突出去了，解决不了根本问题。如何检查自己是否有肋骨外翻？身体仰卧，最下缘的肋骨超出身体的外缘，就叫做肋骨外翻。肋骨外翻有什么影响？1、肋骨向外扩张，胸骨下角变大，不能形成饱满而又集中的胸型，同时胸部向前突出，容易造成鸡胸的形态。2、本因由胸椎承担的压力分摊到了其它椎关节，增加关节负荷。3、对胸廓内的器官影响大：如心肺造成影响，内脏器官的空间以及血液循环变差，降低呼吸质量。4、呼吸过程中没有胸廓向两侧维度变化，呼吸变浅。5、身体核心的控制能力变差。造成肋骨外翻的原因： 缺乏整个腹壁向后收的力量。腹壁是指腹横肌，腹内斜肌，腹外斜肌，腹直肌，腹壁的一端是衔接在肋骨底端的，另一端连接在骨盆前侧，如果腹壁缺乏内收的力量而松懈向外，就会让肋骨处于不稳定的状态， 肋骨会象没有线的风筝一样：向前向外打开过度从而造成“肋骨外翻”现象。解决方法：强化深层的腹横肌的力量，可以练习幻椅式，扭转体式 III,扭转侧角式，半船式,船式等，这些练习要关注腹部的内收，但是不能让腹部紧张。 肩带周围，特别是上背部的僵硬，劳损和紧张，也会造成肋骨外翻。因为肩带和上背部是位于胸腔的顶端，而肋骨下延位于整个胸腔的底端，如果顶端紧张僵硬，那么底端的肋骨一定是象喇叭一样打开两侧。解决方法：蝗虫式牛面式的手臂，手背后祈祷式，鸟王式手臂等，最好让上背部躺在“滚轴工具”上，让上背部肌肉展平放松，这些练习都会让上背部很快放松，不是块装肌肉。另外，如果你的上背部僵硬，就暂时不要过多练习四肢支撑等支撑性练习，因为你很难控制身体在这些体式中不紧张。肋骨外翻只是身体不正位的一种形态，不需要太过于紧张，每一个人都有一些，瑜伽是一个整体内外的平衡练习，任何体式的练习，都要求肋骨保持正确的位置，肋骨过度外翻，或者过度内收都是不巧当的。如何纠正肋骨外翻？肋骨外翻只是身体不正位的一种形态，不需要太过于紧张，每一个人都有一些，瑜伽是一个整体内外的平衡练习，任何体式的练习，都要求肋骨保持正确的位置，肋骨过度外翻，或者过度内收都是不巧当的。下面这几个简单的练习，可以帮助找到肋骨正确的位置。1. 靠墙的山式2.通过改善呼吸模式纠正肋骨外翻肋骨外翻的呼吸模式属于呼吸过程中第7-10肋向两侧运动的减少，前侧肋骨向前运动的增加，后侧肋骨向后扩展的减少。我们要在呼吸过程中增加第7-10肋向两侧的幅度，同时限制前侧胸骨肋骨前推的现象，增大后侧肋骨扩张的能力。仰卧束角式——横向呼吸的练习仰卧位是身体受到地心引力最小的体位，在此状态下脊柱的压力仅为25%，此时横膈膜上下活动的幅度最大，同时地面有效的支撑胸廓，作为参照物，所以在仰卧位里练习呼吸是最容易掌握要领的。练习方式：仰卧屈膝，脚掌心相对，双膝自然向外垂落，大腿外侧用瑜伽砖支撑，帮助打开骨盆和腹部的空间，改善练习呼吸的条件。辅助方式1：肋骨上绑伸展带，帮助找到呼吸时胸廓的觉知，手臂向上延展，保持肩颈放松。辅助方式2：如果中背部悬空，可以用毛巾填满空隙，提醒呼气时下压。辅助方式3：背部下抱枕支撑，头部后方支撑抬高，手放在第7-10肋上，吸气是对抗手下压的力量，呼气时整个背部下压抱枕，腹部收向腰椎的方向。本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。恋瑜伽百家号最近更新：简介:瑜伽身心灵修行的搬运工作者最新文章相关文章