体型从小就定了吗？增肌和提升力量有区别？丨答疑119Keep
Q：有种「体型从小就定型了」的说法，有科学依据吗？
A：体型」是一个太综合的概念，你的体脂率、肌肉量、身高、体态等等不同的因素，共同决定了你的「体型」是什么样的。
这些体型的决定因素中，更多由先天基因决定的「体型」因素包括：骨架的形态（大骨架、小骨架，半身比例等）、肌肉形态（腹肌块数、对称情况，肌肉起止点等）、胚型（内胚型/中胚型/外胚型）等。
但对于绝大多数人来说，从视觉上来看的「体型」，更重要的决定因素，是通过健身、良好的生活习惯可以改变的：体脂率、肌肉量、体态等等。
青少年时期注意充分的营养补给和睡眠休息、养成良好的运动习惯，就足以在成年后有比同龄人更好的骨强度和运动能力、更高的身高、更匀称的身材。
Keep君 还是要拿出那句老生常谈的「鸡汤」：大多数人的努力程度还轮不到拼天赋，读书和健身是为数不多付出一定会有收获的事。
除了职业的运动员和模特，对于绝大多数人来说，除了变超模、维秘等对先天要求颇高的身型，任何时候想要获得理想「体型」或是「身材」，都可以通过努力，降低体脂率、雕刻肌肉线条，达到别人羡慕的身材。
Q：以塑形为目的，练了两个多月的小哑铃和哑铃全身循环，手臂却越来越粗，肌肉有点点，但是还是拜拜肉更多，现在不想粗手臂了有啥办法恢复？
A：无论是 Keep 课程内的手臂塑形训练，还是在家、在健身房按照自己的计划，针对手臂做的哑铃臂屈伸等动作，本质上都是通过对肱三头肌、和三角肌中后束的抗阻训练。
这些塑形训练可以通过对肌群的塑造，让你的手臂线条更加好看、性感。
不过，「拜拜肉」主要是指附着在大臂外侧的脂肪，想要减小手臂围度、消除「拜拜肉」，除了抗阻的塑形训练，更重要的是做全身性的有氧训练或间歇有氧（HIIT）训练，达到减脂的目的。
Q：每次大重量杠铃深蹲时，后颈上方特别痛是什么原因？就是后脑勺与脖子连接的地方。
A：很多训练者都会出现这样的现象，这种情况在高杠位深蹲中十分常见也很正常。
训练者的斜方肌上侧不够发达，或肩胛、斜方肌没有完全收紧，杠铃放得过高，杠铃直接压在颈椎骨外侧的皮肤上，自然会感到摩擦和疼痛、甚至磨破出血。
不少训练者出现这种情况之后就会垫上杠铃垫、毛巾等减小摩擦，但 Keep君 并不建议这样做：任何比较软、特别是比较厚的垫压物，都会让你对杠铃的感知下降，且使杠铃在你身上处于不够稳定的状态，这在比较大重量的深蹲时是很危险的。
建议可以先采用减小握距的方法让锁定肌群更加收紧、稳定，试着将杠铃向下一点点，放在斜方肌、不要压在颈椎骨上，同时加强背部整体肌群及斜方肌的肌肉量和肌肉力量，让你的深蹲锁杠更加稳定。
Q：如何减脂肪型臀腿 、上身线条挺好、臀腿偏粗、适合有氧or无氧？另外踩动感单车瘦臀腿有帮助吗？
A：无论是「脂肪腿」还是「脂肪臂」，脂肪的消耗都需要全身性有氧训练或间歇有氧训练。强度适宜的单车、跑步、游泳都是很好的有氧运动。
「踩动感单车」如果是多数商业健身房中团课性质的、臀部离开座椅站立着的单车方式，特别是单车阻力比较大的情况下，不仅有可能「粗腿」，对膝关节的压力也比较大。
想要通过踩单车的方式进行减脂，正常地中低速、小阻力进行 30-40 分钟左右的骑行足矣。
Q：举铁将近十八个月了，力量越来越强，但体脂已经下不去了。减脂如何避免力量下降？
A：减脂期力量下降除了因为一定的肌肉量损耗，还有碳水摄入的减少，对于经验不足的训练者尤其如此。
不少减脂期的训练者会因为不当的碳水摄入减量，出现运动表现的下降，这样其实是有些得不偿失的。
建议在减脂期训练前一餐不要克扣自己的碳水摄入，在保证一天总热量摄入小于消耗的前提下，练前一餐甚至可以适当多摄入一些碳水，保证自己的运动表现，减脂也会更有效率。
Q：那有力量却没把肌肉群练出来的是几个意思？增肌和提升力量有区别？
A：肌肉力量和肌肉量虽然有着比较强的相关关系，但是两个并不一样的概念。
在追求力量增长的过程中一定伴随着肌肉量的提升，同样在增肌的过程中也会一定程度提升整体力量，特别是针对新手期的健身者来说，两者几乎成正比提升。
但随着训练水平的提升，你所采用的训练方式的不同，决定了你「肌肉量提升」和「力量提升」结果的不同侧重。
例如顶级的健美运动员的肌肉量普遍大于相同重量级举重运动员的肌肉量，但后者的肌肉力量往往远超出前者。
「增肌」是追求肌肉肥大效果，具体到抗阻力量运动过程中，会更重视离心过程和肌肉收缩；而「提升力量」是追求肌肉的绝对力量，以及对全身肌肉整体的更高要求的神经控制能力。
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src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-23fac6a43b_b.jpg\& data-rawwidth=\&538\& data-rawheight=\&110\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&538\& 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\u003Cstrong\u003E想看到更多健身类文章的朋友请搜主页君的微信公众号：FitnessViews\u003C\u002Fstrong\u003E本文内容参考自卷腹是一个非常简单的局部训练动作，但是是否在每个训练计划中都加入卷腹，我们的答案永远都是“不一定，要看”。我希望这篇文章可以告诉你们关于卷腹动作的选择…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&commentPermission&:&anyone&,&commentsCount&:0,&likesCount&:4},&next&:{&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&体能&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健身&}],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&author&:{&bio&:&不是好人。&,&isFollowing&:false,&hash&:&8d97cab4ec24&,&uid&:68,&isOrg&:false,&slug&:&xiazhangli&,&isFollowed&:false,&description&:&已经过了玩知乎的年纪了。&,&name&:&夏良田&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fxiazhangli&,&avatar&:{&id&:&bd2f193a8dcd6dce9c07&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&column&:{&slug&:&alisgymworld&,&name&:&健身杂谈&},&content&:&\u003Cp\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg 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