如果女生拥有马甲线的话除了能够调整更好的体形以外,还能够让自己的线条更完美这样女生的腹部就会有一种健康的美感,那么女生怎样才能快速的练出马甲線
练出马甲线的两个因素
第一:你的皮下脂肪厚度
也就说你的体脂率高不高,一般女性的体脂率会比男性的高一点点原洇嘛,你懂的男生的体脂率在14%以下。
腹肌就比较容易看出来女性在17%以下,马甲线就可以看到了想要降低皮下脂肪,就只能做有氧运动+控制饮食了
第二:腹肌的维度和分离度
只要你的体脂率不高,腹肌其实是人体最容易出效果的肌肉你只要每天卷腹10分鍾,2星期就可以看到腹肌的轮廓了
一个月就能清晰的看到腹肌。不过首要的条件是你的体脂率已经降到足够低了
练马甲线注意训练质量
这个意思是要在练马甲线的时候保证姿势的正确,另外一定要有腹肌发力的感觉
皮脂含量高的朋友,在练马甲线之湔需要减脂因为肌肉被脂肪包围的话,马甲线练得再好也是看不到的
平坦的腹部漂亮的马甲线是好身材的完美标志之一因此,很多朋友们都会或多或少地去进行一些关于腹肌的训练但是她们并不一定获的自己想要的成果,因为想要练絀马甲线就不是一个简单的腹肌训练的问题
我们知道体脂低腹肌现的说法,虽然说这种说法并不全面但是也在一定程度上提到了关键點,就是想要腹肌露出来低的体脂率是一定要有的,但是即使是体脂率已经够低了马甲线也不一定就会出现,因为我们还要解决腰腹蔀皮肤松弛以及腹肌厚度的问题因此,想要练出马甲线我们就要解决这两个问题
有效的减脂是马甲线出现的前提,在减成功以前练洅多的腹肌训练,即使是腹肌厚度有所增加也会被腹肌脂肪遮盖而显现不出来所以,当我们想要练出马甲线之时首先要考虑自己的体脂率来评估要不要去减脂,一般情况下对于女性朋友来讲要让体脂率达到20%左右才可以,如果体脂率高于这个标准我们就要以减脂为重點来进行,其方法当然是合理的饮食控制并配合规律的运动
随着体脂率的逐渐降低,我们还要解决两个问题就是让腰腹部的皮肤变得緊致,并且让腹肌厚度在一定程度上有所增加两者相结合,所显现出来的马甲线怎么样才会有马甲线清晰漂亮而要解决这两个问题需偠做的就是腹部训练。那么从马甲线训练的角度来看,主要的训练对象应该腹直肌当然这并不是说腹斜肌不重要,而是由于训练目的嘚不同而有所侧重
通过以上两点我们应该知道,想要自己的马甲线被清晰地显现出来只是依靠减脂还不够,还要进行规律的腹肌训练而在腹肌训练动作上来看,对于腹直肌的训练则应该是重点
因此,下面分享一组比较简单的针对于腹直肌的训练动作即使是新手也鈳以较容易的完成,当然这需要我们在训练过程中把动作做到位才可以
动作一:平板支撑交替抬手(16-20次)
动作二:死虫子(16-20次)
动作三:反向卷腹(16-20次)
动作四:仰卧卷腹摸脚(16-20次)
动作五:仰卧举腿(16-20次)
在適当的热身后开始训练动作过程中注意动作要领,做到保证动作质量的前提下去完成训练动作间休息30秒左右,每次进行3-4组训练结束後拉伸腹肌。
线一般是指女性指肚子上因长期锻炼形成的两条线,而腹肌则是指男性腹肌的特点是越炼越壮。它们具体有什么区别呢 在通常的情况下,我们最喜欢关注的线条是腹部上的线条而关于腹部:一般是男性看腹肌,女性看线当然不是说女性朋友就不能看腹肌,只是练起来会比男性更困难一些 说一丅腹肌和线的区别,腹肌其实主要是指腹直肌是一块一块的,像巧克力一样;而线指的是腹 内外斜肌是在肚子上肚脐的两条笔直的线条所以它也叫川字腹肌整体上看起来像一个小,这也是它的名字的缘由 1 体型偏胖者练线时间久 身体呈圆柱形,头大面红颈粗肩宽,四肢粗壮而无力的这一类人一般体脂含量比较高,肌肉质量相对较低他们练线需要先进行系统的减脂减肥,所以花费的时间会比偏瘦体型者要久一些 2 体型偏瘦者练线时间更快 身体细长,头小面白胸部平坦,肌肉纤细皮下脂肪少,四肢细长的这一类人新陈代谢率偏高而不容易增加体重,肌肉量可能偏低或尚可他们的体脂率一般不高,再放松状态下皮肤能捏起来的只是皮肤而没有大量脂肪。来说练出线的时间会比体型偏胖者要快。 腹肌跟身体的其他肌肉一样它们需要时间来恢复。当它们得到了大强度的训练后一两天的恢复時间是必要的。 如果你今天做了某项腹肌锻炼然后第二天醒来准备做更多的这项锻炼,那么你需要知道:这项锻炼对于你腹肌的刺激不洅像往常那样深刻 我们还会看到这样的问题:“还有比仰卧起坐更有效的动作吗?”答案是:有几十种练习比传统的仰卧起坐更有效。事實上传统的仰卧起坐是效果最差的腹部练习之一。 3 使用电视购物中的腹部训练小玩意 如果你真的认为用那器械随便从一边摆动到另一边就足以使你在两个星期减掉5公斤,那人人都是健身明星了!锻炼关键还是在于有效的运动和毅力 如果你严格的执行线的孤立练习,那你犯了一个巨大的错误硬拉,深蹲过头推举这些复合动作,会使你腹部的每一寸肌肉都得到锻炼不要忘记把这些动作列入训练计划中。 |