绝世好腰！每人都要做的3个腰部肌肉锻炼(2)
责任编辑：阿邦
　　2. 硬拉
　　硬拉是比较难以掌握的训练动作。但是只要你学会了正确的动作，他的威力是无穷的！
　　硬拉不仅可以增强你的下背部肌力，对于全身的肌肉都会得到很大的帮助！
　　请大家选用较轻的重量进行此动佢，因为我们主要是训练腰部，无需太大重量。同样注意挺胸、收腹、腰直、眼望前方，并且保持平衡。
　　4组 X 15下
　　3. 背屈伸！
　　这是锻链腰部最佳的动作，因为动作直接刺激肌肉，让肌肉得以生长及强化。不过此动作的局限是你需要一张椅子（罗马椅）。
　　背伸展：脸朝下，横卧在背伸展板上。双手交叉放在脑后，双腿固定在板上，上体屈身，缓慢下降，直到上体与地面基本垂直为止。
　　然后，抬起上体，原方向返回，动作结束时，微微挺胸弓背，身体基本与地面平行，上体可略向上翘起。
　　4组 X 15下
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腰一椎骨折多久可做腰背肌锻炼，可否起床上
健康咨询描述：
医生你好！我是下楼梯滑倒致腰一椎骨折，医生开了药后只交代卧床半个月至一个月，在网上查了都说要做腰背肌锻炼？请问什么时候可以开始做？
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医生回复区
擅长: 各种骨折,创伤,脊柱关节及各种骨病的诊断和治疗
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&&&&&&病情分析：&&&&&&您好，您是腰1椎体压缩性骨折了，采取卧床保守方法治疗的。一般腰椎压缩性骨折应卧床6-8周才行的，否则容易加重骨折的。&&&&&&指导意见：&&&&&&建议您卧床休养6周，6周后就可以做腰背肌锻炼了。腰背肌锻炼可以增加腰椎的稳定性，可以减少或避免其他腰椎疾病的发生。
擅长: 中医治疗内分泌失调、胃炎、消化不良、阴道炎、宫颈糜
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&&&&&&病情分析：&&&&&&锻炼主要是腰背肌功能锻炼，腰椎骨折患者一般采用5点支撑法，去枕平躺在床，屈曲膝关节，双足根着床，双肘关节着床，向上挺起肚子，足跟、肘部再加上头刚好5点，其余身体部位离开床面，挺起时要坚持5秒钟，休息时也是5秒钟，反复锻炼，每日可以3次，每1次至少10下（根据自己劳累情况可以适当增加）。下地时最好佩戴支具保护。&&&&&&指导意见：&&&&&&早期如果锻炼，还可以使得骨折复位，现在锻炼肌肉，有助于稳定脊柱，可以在一个月开始
擅长: 对四肢骨折、普通外科疾病有自己的见解
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&&&&&&病情分析：&&&&&&你好，你这种情况是腰椎压缩性骨折，要卧床休息静养。卧床两周以后开始腰背肌锻炼，能有效防止下床活动时腰痛。&&&&&&指导意见：&&&&&&建议你卧床时要注意防止便秘，多食新鲜的蔬菜水果，多喝水，按摩腹部，增加营养补充钙剂促进康复。&&&&&&以上是对“腰一椎骨折多久可做腰背肌锻炼，可否起床上”这个问题的建议，希望对您有帮助，祝您健康！
疾病百科| 骨折
挂号科室：骨科
温馨提示：骨折多由外伤引起，平时应注意避免外伤。注意活动(远端小关节活动，骨折部位及相邻关节不能活动)，避免肌肉萎缩。
&&&&&&& 骨折是指骨结构的连续性完全或部分断裂。多见于儿童及老年人，中青年人也时有发生。病人常为—个部位骨折，少数为多发性骨...
好发人群：青壮年、老年
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如遇紧急情况，请致电400-可以坚持做增强腰部肌肉的锻炼吗？
可以坚持做增强腰部肌肉的锻炼吗？
病情描述（发病时间、主要症状、症状变化等）：因为压迫神经导致的腿疼，每次做腰部锻炼时就会有阵痛请问还要坚持做下去吗？
医院出诊医生
擅长：中医治疗颈腰椎病、关节炎等
擅长：小儿内科
共5条医生回复
因不能面诊，医生的建议及药品推荐仅供参考
职称：主任医师
专长：骨、关节创伤及颈、腰椎、髋、膝关节伤病的诊断、治疗...
&&已帮助用户：153
您好，根据您描述的情况，21岁的年龄腰腿痛一般是腰椎间盘，刺激神经了。应该是腰背肌锻炼，网上有视频讲座，您可以看看。
职称：主治医师
专长：外科疾病肛肠外科普外科等
&&已帮助用户：187761
问题分析：这种情况神经压迫刺激引起腿疼不适，可以适当腰部康复锻炼，可以飞燕操等锻炼腰背部肌肉，局部物理治疗结合药物治疗意见建议：建议注意休息，避免腰部剧烈活动劳累，可以按摩理疗针灸等物理治疗，可以应用根痛平，消痛贴膏等，疼痛缓解后可以腰背部肌肉康复锻炼
医生推荐的药品，
如遇商品下架，请咨询对方药师或客服
就是做飞燕操时有阵痛，请问要忍受吗？
回复：如果疼痛明显建议暂时不用继续
职称：主治医师
专长：头皮血肿高血压脑出血,脑出血,脑积水,脑瘤,颅脑损...
&&已帮助用户：8954
指导意见：您好，腰椎间盘突出常压迫腰骶神经和坐骨神经，之前需要3个月的时间进行恢复，希望您能忍受疼痛，坚持康复训练。希望我的解答对您有所帮助。
职称：副主任医师
专长：骨折,颈椎病,椎间盘突出,腰椎间盘突出,股骨头坏死
&&已帮助用户：8014
指导意见：你好，根据你的描述，你这种情况建议继续进行功能锻炼，但是如果疼痛厉害，可以稍微减少锻炼时间和次数，可以配合按摩和针灸，减轻症状促进恢复，祝早日康复。
职称：医师
专长：胃溃疡性穿孔,胃出血,脾切除术,腹腔镜手术,阑尾炎...
&&已帮助用户：25999
指导意见：你好，腰突压迫神经根还是比较严重，平时最好是多休息，疼痛的时候不要锻炼，避免加重，不疼痛的时候可以加强腰背肌功能锻炼，疼痛严重还可以做些理疗针灸牵引等治疗看看有无好转，祝你健康
问大腿有偶尔阵痛的现象，医生说是腰部神经压迫，要怎么...
职称：医师
专长：女性不孕
&&已帮助用户：435754
病情分析： 如果确实是腰椎间盘突出症引起的压迫神经，那是会引起腿痛的。意见建议：如果症状不是很严重就不需要用药，平时注意下了，卧硬板床，不负重，设当运动，
问小肚和腰部涨的慌，有时候阵痛
职称：护士
专长：感冒,肺脓肿,呼吸衰竭,肺炎,肺栓塞,肺水肿
&&已帮助用户：0
你好，你所描述多为膀胱炎建议使用左氧氟沙星进行治疗，注意多饮水，勤排尿
问最近一个月腰部偏后的地方有些阵痛，去医院做了彩超和...
职称：医生会员
专长：高血压、糖尿病、心血管疾病
&&已帮助用户：33750
病情分析： 你好，对于腰椎间盘突出治疗方法有两种，康复治疗和手术治疗，康复治疗也称保守疗法，手术治疗后，仍然需要进行康复治疗，以巩固疗效。意见建议：建议腰椎间盘突出倒走是目前最有效的方法如果感觉症状有减轻，可以考虑使用负跟鞋，鞋底是前高后低的。
问如何锻炼腰部肌肉
职称：三级营养师
专长：伤寒,湿气重,针灸,按摩,婴儿热痱,小儿疳积,补肾,养生,理疗,产后虚脱
&&已帮助用户：2957
问题分析：从你描述情况来看，目前首先需要对腰椎间盘突出情况，保守治疗，待疼痛不适缓解后再进行相关腰背肌功能锻炼。意见建议：建议及时到医院骨科就诊，积极治疗缓解疼痛不适后，再进行腰背肌功能锻炼，网上有这方面的视频，也可同时做传统功法八段锦
问左下腹部剧烈阵痛
职称：医师
专长：妇产科
&&已帮助用户：280771
病情分析：剧烈腹痛应该及早检查，上述疾病通过检查应该可以相应排除或确诊。
意见建议：
问有时候蹲下起立时候腰部会有痛痛小感觉我前6年就检查出...
职称：医生会员
专长：妇科人流，妇科炎症
&&已帮助用户：105080
病情分析： 你好，引起腰痛的原因有很多，长时间保持一个固定的姿势很容易引起腰酸背痛。意见建议：建议你到正规医院骨科检查，最好拍一个腰椎CT，不想检查的话，贴云南白药，口服腰痛宁即可。
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评价成功！哪些运动可以锻炼腰背部肌肉，进而避免腰痛？
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哪些运动可以锻炼腰背部肌肉，进而避免腰痛？
十来年前搬家时，弯腰抬室友的书箱伤到腰（当时腰部发出&咔哒&一声，之后腰痛一周多，不能弯腰，上下床都困难），后来受凉常会腰痛。现在每周参加一次羽毛球训练，发现之后也开始腰痛了，是不是我的姿势不够正确？我们一般是打混双，我管网前，跑动跳跃很多，也常弯腰捡球（学不来用球拍勾）。想知道有没有什么运动可以做，来增强腰背的肌肉强度与耐力，减少腰痛。谢谢。补充：请绕道游泳项目，我曾经历溺水，一直学不会游泳。高科，跑酷私人教练
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从一般意义讲，只要解除站立姿势，就可以释放大部分腰椎的压力，猫爬也可以实现这个功能。从基本解剖学上理解，猫爬可以提高三角肌，前锯肌，胸肌力量，进而提高肩关节稳定性，爬行过程中为了控制身体转动，腹斜肌，腹直肌，腹横肌力量都会得到练习，这些肌肉会帮助提高躯干稳定性，躯干稳定意外着下肢的稳定，这样可以降低运动安全风险。如果你有更好的本体感受，你会发现猫爬其实全身都练到了，包括手腕，脚踝。另外所有爬行动作都是人体发展很早期的动作，早于行走，爬是每个人最基本的动作模式，爬需要动用的灵活性和稳定性与走，跑一致，在训练当中爬可以放大对灵活性和稳定性的要求，帮助你提高走和跑的功能。同时爬也可以作为提高和检测躯干转动的对称稳定性的手段。重点是，如果在解剖学上做一点扩展，身体的所有肌肉都被一种叫筋膜的结缔组织按一定的顺序和方向包裹在一起，肌肉和筋膜统称肌筋膜。筋膜包裹肌肉形成的各种连接被称为肌肉筋膜链，从筋膜链角度看，猫爬动作所涉及的主要肌肉比如胸，腹，前锯肌，股内收肌都在前功能线（front functional line）&
（前功能线）了解筋膜链的一个重要意义在于，对于人体而言，每个人可以做的任何动作都会出现在特定的筋膜链上，而每项运动都会有一些特定动作出现在同样的筋膜链上。就像刚才提到的你在走路时的摆臂与抬腿，在跑步时的摆臂和收腿，同时你在回忆一下，在练习自由泳时的侧压划水，推铅球时上下肢的配合，划船时手持船桨摆动，打羽毛球的挥拍都是在动用前功能线上的肌肉，因此跑酷中所有爬行训练动作更深远的意义在于：爬行类动作，不仅仅是一个锻炼身体的动作，它还可以提高人体最基本的活动能力，从而帮助你提高参加其他各种运动项目的能力，这可以被称为功能性训练动作。所有关注人体功能本身的训练都值得大家去关注和学习，中国早有练习爬行的传统，只是很多人不关心，下面是起源于东汉时期的华佗五禽戏：
更多综合训练动作请查看我4月份即将出版的新书《城市就是健身房-跑酷与自身体重训练》总结一下：
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