为什么有时候跑步会晕倒感，腿会软的感觉_百度知道
为什么有时候跑步会晕倒感，腿会软的感觉
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核心提示：有人发现，通过跑步来减肥，虽然有效果，但会使肌肉变得更发达，过一段时间发现小腿还会变粗。跑步会使小腿变粗是怎么回事？
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　　对于的人来说，有氧运动是最佳的减肥运动之一，而在有氧运动项目中，跑步首当其选。有人发现，通过跑步来减肥，虽然有效果，但会使肌肉变得更发达，过一段时间发现小腿还会变粗。跑步会使小腿变粗是怎么回事？又怎样避免小腿变粗呢？下面随小编一起来了解。 　　◆小腿为什么会变粗？或许跑步前后忘了拉伸　　人的身体曲线和身体每个部位的肌肉围度，以及外面裹着的脂肪厚度有很大关系。但由于小腿不像人体的其它部位那么容易囤积脂肪，所以很大程度上你小腿的形状，主要由小腿肌肉形态来决定。　　小腿肌肉主要分两大块：显粗壮的腓肠肌，以及可以在视觉上拉高拉长小腿的肌。腓肠肌的起点在膝盖之上，膝盖伸直时的站立或行走，均能刺激到腓肠肌。而比目鱼肌的起点在膝盖下面，只有进行膝关节弯曲的运动，如快跑、深蹲、弹跳的时候，比目鱼肌才能比较好的收缩发力，得到训练。如此一来，腓肠肌变强，比目鱼肌较弱，小腿便会越来越壮。　　要想小腿不变粗，跑步前后需要拉伸。在跑步前后不进行拉伸锻炼，很可能会大大影响肌肉的弹性，降低身体的柔韧性和灵活度，使得跑步伤痛发生的概率大大增加。更可怕的是，未拉伸的肌肉通常比较僵硬，在这种情况下锻炼不仅运动的效果可能会有所下降，小腿还很可能会因此长出难看的肌肉块。　　◆跑步减肥3不要原则　　1、不要天天跑　　虽然慢跑有益于维持和瘦身，但专家并不建议天天跑，最好隔一天跑一次，且跑步时间控制在20 至60 分钟为宜，避免跑步过度造成肌肉疲劳和关节磨损。　　2、不要快速跑　　别以为跑得越快，脂肪就燃烧得越多。情况恰恰相反，当你快速跑步的时候，体内氧供应不足，身体在做无氧运动，脂肪不能充分参与燃烧，所以也不能被消耗，运动 强度相对低些的有氧运动，反而更能促进你体内的脂肪燃烧。　　3、不要只跑20分钟　　理论上在充分热身的前提下，慢跑20分钟时是快速能源消耗得差不多，储备能源脂肪开始调动起来准备燃烧的时候；如果这时候停止运动，就达不到充分燃烧脂肪的瘦身目的。　　◆跑步前后练瑜伽拉伸操有助于放松肌肉　　1、三角式　　两腿打开站立，两手水平伸直，向右侧弯下腰，尽量让右手手掌贴近右脚，头向左手指尖的方向看，保持15秒。换另一边做相同动作。　　2、侧角式　　两腿打开做侧弓箭步，两手水平伸直，向右侧弯下腰，尽量让右肩靠近右腿，右手手掌贴近右脚，头向左手指尖的方向看，保持15秒。换另一边做相同动作。　　3、高位弓箭步　　右脚向前迈一大步，注意右膝尽量弯曲呈90度，不要超过右脚尖，腰背伸直，两手贴耳向上举起，保持15秒。换左脚做相同动作。　　4、半劈叉跪档　　右脚向前迈一步，左腿屈膝慢慢跪于地上，右腿脚后跟着地，保持笔直，身体缓慢前倾到自己最大极限，定住，感受腿部后侧的拉伸。该动作保持15秒，换左腿做相同动作。
　　5、站姿式　　两腿打开与肩同宽，双手在后面合十，腰背伸直，缓慢下腰，尽量让前胸靠近大腿，手臂向上举直，保持30秒。（华龙网整理）
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小腿肌肉拉伤怎么办?如何处理恢复快
编辑：小男
09:41:16　　来源于：网易
　　跑步时时，如果准备活动没有做充分，腿部肌肉突然受到超负荷的刺激，经常会引起小腿肌肉的拉伤，那么小腿?
　　位置：
　　小腿后侧，小腿肌肉有三部分组成，小腿上端两侧包在外面的腓肠肌和一条比目鱼肌，初期会有酸痛，严重时是会有剧烈的刺痛。
　　从上到下：腓肠肌-比目鱼肌-跟腱
小腿肌肉拉伤怎么办
　　对跑步的影响：
　　如果严重到肌肉局部撕裂或者完全撕裂，在接下来的1-3个月你将告别跑步这件事情，如果只是普通发炎导致的酸痛或者刺痛，最快7-10天便可恢复。
　　原因：
　　没有充分的热身或者训练后没有适当的拉伸会导致小腿的疼痛，过度的上坡或者突然增加训练量。大部分初级跑着会在小腿出现酸痛时，忽略其会导致的结果，加重伤病。突然的调整步幅改变着地方式(从脚跟着地到前脚掌着地)会增加小腿肌肉拉伤的可能性。
　　训练中脱水同样会引起小腿肌肉的疼痛，许多跑者不注重训练时的补水，同时汗液的大量分泌导致钙、钾和一些微量元素的流失，同样会导致肌肉的疼痛，所以在运动中合理补充水分和矿物质很有必要。
　　最普遍的原因是足部外翻(内旋)，这种足部形状使小腿肌肉和跟腱在运动中承受额外压力，加大发生伤病的可能性。
　　以右脚为例 足部过度外翻-正常外翻-正常-正常内翻-过度内翻
小腿肌肉拉伤
　　治疗和缓解方式：
　　初期的治疗主要是冰敷，建议使用专业的冰袋，效果比较好，布洛芬类的消炎药能帮助内部肌肉的消肿，注意不要在运动之前服用。如果想要尽快恢复，最好还是休息一周左右，然后逐渐恢复训练量，足型矫正器或者合适的跑鞋能让你在恢复之后的训练中减少一系列伤病，一些科技含量比较高的压缩装备同样对减少小腿肌肉压力有帮助，特别是在训练的时候佩戴，效果比较好。如果条件允许，专业的按摩非常有帮助，但也可以购买专门按摩的器具辅助，同样有明显的效果。
　　小腿拉伸：
　　双手撑墙站立，伤腿后撤，上身前倾，另一条腿弯曲，以小腿后侧肌肉明显拉伸感为准，保持10-15秒，重复动作6-8次，这个动作对足底筋膜炎和跟腱炎同样有预防效果。
　　出现这种状况的最根本原因就是小腿肌肉和跟腱的韧性不够，所以预防伤病的最根本方法就是加强柔韧性和力量的训练，好的身体基础才是提高运动成绩的关键。
　　此外还需要注意的是，跑步时步法不协调、动作不正确，也会增大小腿肌肉拉伤的几率。
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虽说乳液也具有补水锁水的能力，但面霜给肌肤的保湿力是更为持久的，所以很多人在秋冬季肌肤比较干燥的时候喜欢使用面霜来保湿。兰蔻的护肤品一直都是口碑不错的，但是也并不是所有的产品都那么的有效，今天小编推荐几款兰蔻的面霜让你可以放心种草。
毛孔粗大的问题其实在十几岁的时候就已经开始了，主要是当时清洁不到位，我们面部油脂分泌的又多，但是角质过厚，会引起角质代谢速率不正常，进而出现黑头粉刺等一些肌肤问题。这样继续发展就会让毛孔撑大，一开始是在鼻翼鼻头等位置，到后面就会往脸颊发展。
面霜保湿性是其他产品不能比的，现在的季节是比较干燥的，肌肤缺水会出现很多的肌肤问题，现在市面上的面霜不管是品牌还是种类都是非常丰富的，选择一款适合自己的，有护肤效果的面霜是比较难的，今天小编帮你挑选几款口碑比较好的面霜，你可以根据自己的肤质来选择。
海洋之谜的面霜被称为是除了贵没有任何缺点的，这款产品因为价格高被称为是贵妇护肤品，不过很多使用过的人也觉得肌肤有了比较大的变化，主要的作用是抗敏、保湿、修复作用。
到了秋冬季是不是感觉脸总是痒痒的，有时候鼻翼还会出现脱皮的现象，这都是肌肤缺水导致的，虽说我们经常使用的水乳也是有保湿补水作用的，但是在秋冬季水分流失很快，这种保湿力是远远不够的。
我们现在护肤品的种类是真的非常丰富，有了水乳之后还有精华液面霜面膜等各种，很多人都不知道什么样的新顺序才是正确的。护肤品的使用顺序是挺重要的，使用不当可能会影响吸收，今天就先给各位说说面霜应该在什么时候用。
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////////////跑步时腿部的错误动作如何避免？
跑步常见的错误，虽然有些是发生在躯干与手臂，但大部分都是来自不正确的腿部动作。不论错误出现在哪里，可以确定的是这些错误是由于你对“姿势跑步法”的了解不当，或是在跑步时错解了身体各部位的知觉。下面我们会举一些例子，让脚回到轻敲地面的练习动作。
这是很简单的练习，很多人在练这个动作时宣称他们在放下脚掌时完全没有用力，但其实他们还是有明显用力往下踩的动作。
跟伙伴一起练跑能帮助你很多，他们除了看着你跑，还可以在你练习“姿势跑步法”时看你的动作。自己练脚轻敲地板的动作时，就算练错了还是会自认为对，于是接着做后续的练习动作，这种练法只是摸到“姿势跑步法”的边，但是对“姿势跑步法”该有的感觉认知根本没有帮助。因此，你以为已经用“姿势跑步法”在跑步了，但事实上完全不是如此。
如果有伙伴或教练陪你练习，他们是以对立方的角色看你练习，就能很清楚地看出你练习中的盲点，让你知道你脚落地的动作其实是下踩而不是自然落下的。接下来，就算你觉得从这个练习中已经抓到那种感觉了，还得做后续所有的练习。像一个跑者学习“姿势跑步法”时，要努力练习跑步过程中的两脚支撑点转换，脚的动作感觉对了，“姿势跑步法”的感觉才真的到位。
以脚落下动作为焦点做支撑点转换练习时，你觉得自己做得没错，但有教练在，他们在最后会用很简单的方式告诉你：转换动作只要让非支撑脚悬到换支撑脚抬起为止。练习的焦点变了，差别会很大，你会猛然理解到脚不施力顺着重力落下的感觉原来如此，那一刻盲点就突破了。出乎意料的是，你的焦点只是放在让脚抬起的动作，反而让脚自然落下的动作变容易了。
学习“姿势跑步法”与修正错误（其实这两件事算是同一件事）都不能跳过任何步骤。跳过任何步骤，你就很难遇到“啊，原来如此”的时刻，也不会真的深入了解“姿势跑步法”的奥秘。
腿部常见的错误可以分为三种：
1．后腿在身后形成腿尾巴。
2．太过前跨。
3．脚掌与地面接触时用力蹬地。
带着腿尾巴跑步
很多原因会导致你跑步时在身后形成腿尾巴，这些原因很常见，比如膝盖向前伸直着地（【图38.1】），因为过于向前跨，身体为了保持平衡，后腿就会跑到后面去。或是后腿向上拉太高，甚至使脚掌超过臀部的水平线（【图38.2】）。
当然，只是说不要怎么做并不够，你必须再回归到“姿势跑步法”的基本概念：
1．当脚掌一落地，立即开始向上拉起。
2．只利用后大腿肌群拉起脚掌，但只要脚掌一离开地面就要让后大腿肌群停止出力。
3．朝着臀部垂直向上拉起脚踝。
4．前大腿（股四头肌）要保持放松，尤其不要向前跨步。
在改正留着腿尾巴的坏习惯时，重点要放在拉起脚掌的速度。
之前提过脚掌着地时膝盖要保持弯曲，这也可以帮助你快速拉起脚掌。你可以顺着弯曲的膝关节，直接把脚掌朝臀部向上拉起。也就是说，膝关节微弯着地之后要立即开始拉起脚掌，这两者间不要停顿，越流畅越好。所以想要去掉腿尾巴，你就必须专注在后大腿肌的使用上。事实上，几乎所有学习“姿势跑步法”的练习都在教你如何正确使用后大腿肌群从地面拉起脚掌。
这些分项的演练动作，并非着重在心肺功能与最大摄氧量的训练，而是身体与肌肉的感觉，你必须把这些训练过程中所体会到的感受应用在跑步上。总之，别把这些练习动作当成健身训练，请敞开自己的心，让这些练习教你的身体学会正确的技术。
（1）脚轻敲地面练习（【图38.3】）
没错，这和之前所做过的练习一样，但现在你必须回到基础重新开始。当你处在S形的“关键跑步姿势”时，你的体重落在支撑脚上，同时膝盖保持弯曲。此时从地面抬起非支撑脚的脚掌，随后放松让它回到地面上，确定它每次都回到地面上的同一点，而且那一点必须正好在支撑脚旁边。脚掌的位置非常重要。每做10?20次之后，换脚重复。
（2）有支撑物的“姿势跑步法”练习（【图38.4】）
利用椅背或双杠来支撑体重，支撑脚只是轻触地面（或是完全离地也没关系），重点是让腿不用再支撑体重，你就可以把注意力集中在脚掌上下动作中腿部肌肉的发力点。其中一只脚保持放松轻触地面，另一只脚掌向上抬起，随后让其自由落下。同样地，脚掌的位置要准确落在另一只脚掌旁边。只用后大腿肌群把脚掌抬起，而且是一碰触到地面就马上抬起。
（3）利用弹力绳的脚着地练习（【图38.5】）
将弹力绳的一头绑在脚踝上，另一头绑在同侧的手腕上，手掌位置固定在臀部旁边，另一只脚保持“关键跑步姿势”，接着进行抬脚练习。你会发现，当你向上抬起脚掌时，因为弹力绳的缘故，速度会变快。这项练习让你明白自己的双脚能以多快的速度上下移动，当你了解之后，你就必须在以后练跑时跟上这种速度。在原地做10?20下之后，以单脚跑30?100米，之后再换脚练习。最多可以跑到800米。
（4）伙伴在后面跟着跑练习（【图38.6】）
与练习伙伴一起跑时，你们的双脚会同步移动。因为你的正后方有人，而且肩上有压力，所以可以有效改正腿尾巴，那会使你待在边框内。试着以这种方式跑50?100米。
（5）与伙伴绑上弹力绳，对方跑在你的前方（【图38.7】）
现在换位置，将弹力绳分别绑在你和伙伴的脚踝上（左脚对左脚／右脚对右脚），由对方主导跑步的节奏。因为你在后面处于被动状态，所以你必须尽快抬脚来跟上他的速度。试着以这种方式跑400米以上，这会让你很惊讶地发现，带着腿尾巴跑步和正确的姿势跑步法两者之间的感觉差异有多大。
（6）与伙伴绑上弹力绳，肩并肩跑（【图38.8】）
将弹力绳绑在你的左脚踝和你伙伴的右脚踝上，肩并肩一起跑。由伙伴设定跑步节奏，你跟着跑，保持步伐与对方同步。试着以舒服的节奏跑400米。
（7）伙伴在后方控制弹力绳拉力（【图38.9】）
先将弹力绳分别绑在你的两脚脚踝上，请伙伴跟在你后面，用手拉紧弹力绳的两端。向前跑时，请对方帮你观察腿部动作，以控制弹力绳的松紧程度，使你的双脚都能很快地回到地面上。分别进行快跑和慢跑的练习，至少跑200米。
（8）上坡跑步（【图38.10】）
专注在把脚掌向臀部拉起来，不要推蹬。保持短步幅和高步频。试着在不同的坡度练跑。
（9）阶梯跑步（【图38.11】）
这里所进行的跑阶梯训练只是辅助性的姿势练习，并不是艰苦的体能训练。每趟只要跑20阶左右就可以了。跑的时候保持稳定的节奏。当你的脚从每一级阶梯往上抬时，不要推蹬，放下脚掌时也不要使力。尽量以轻巧、有节奏的步伐往上跑。
切记，上述每项练习都不要跑太长，仔细去感觉这些练习项目对你整体跑步技术的影响。如果能用摄影机拍下练习时的动作，再以慢动作播放，将很有帮助，这样你会很容易发现把脚掌直接朝臀部向上拉起的正确技术，与带着腿尾巴跑步的差别。
“姿势跑步法”中更高级的技巧来自非支撑腿的膝关节在空中是否能自在地弯曲，这样具有缩短钟摆的效果，可以减少脚掌在空中的摆动时间。脚掌就像摆锤，摆动的时间越短，脚掌移动的速度也越快。也就是说如果利用短钟摆的步伐来跑步，步频就会相对提高。此外，此种跑法的额外好处是减少大幅度摆荡所造成的体力耗损，你把脚往前跨、在身后形成腿尾巴或是脚掌拉得太高，都属于长钟摆的跑法，不但会降低步频，也是在浪费能量。因此短钟摆的跑法可以花比较少的体力让脚掌（钟锤）移动得更快。
后大腿肌群用力过度
你的脚掌抬离地面后，如果你的后大腿肌群还在持续用力向上拉，也会造成腿尾巴。你持续用力的时间越久，腿尾巴就越明显。你必须知道，当非支撑脚脚掌持续向上拉时，它就无法自由地向前摆动，步频也会随之变慢。过度向上抬高脚掌的跑法会致使肌肉酸痛，甚至造成受伤。
有一些特别的练习动作可以改善这些问题，但首先你必须对后大腿肌在“姿势跑步法”上的功能有正确的认识。试着思考汽车引擎里的活塞，活塞往复运动的过程只在设计好的气缸内进行，而且只会被点燃（fire）一次。只有在活塞棒接触气缸底部的瞬间，火花塞才会被点燃，引爆空气推动活塞棒，借以带动车子前进。
同样地，脚掌碰触地面的瞬间就是后大腿肌点燃的时间点。那是一种及时的肌肉收缩，而非持续性的用力。当你的脚掌一离开地面，就让它随着最初收缩力的惯性自然地向上。在最后的点燃程序之后，就要放松后大腿肌，让它随着动能和移动的惯性自然往前。
前面已经提到许多后大腿肌群用力过度所造成的错误，但很少有人提出改善这些缺点的训练方式。下面列举几项很有效的练习方式：
（1）伙伴在前方以弹力绳拉你跑（【图38.12】）
将弹力绳分别绑在你的两脚脚踝上，请伙伴用手拉紧弹力绳，在前面带着你一起跑。当你被拉着跑时，弹力绳的拉力会阻止你的脚掌抬得太高。试着以舒服的节奏跑100米，随后解开弹力绳，继续跑一小段，看能否使脚掌维持在正确的高度。
（2）以弹力绳辅助定点跑（【图38.13】）
分别将弹力绳的一端绑在你的两脚脚踝上，另一端固定在身后的墙上，原地练习跑。在这项练习中，专注于支撑点转换与平衡维持上。试着把支撑脚脚掌提到非支撑脚脚掌的高度之后再落下。当然，你无法做到。但是你试图这样做时，你将自然地了解非支撑脚放松且轻柔地落下是什么感觉。每组练习，在原地跑20?30步即可。
（3）弹力绳高举过头跑（【图38.14】）
分别将弹力绳的一端绑在两脚脚踝上，双手抓紧弹力绳的另一端，高举过头。在做这项练习时需确认弹力绳要够长。这项练习能迫使你的脚掌直接朝臀部拉起，也能帮助你体会瞬间点燃后大腿肌的感觉是什么。一开始进行这项练习时，练跑100米左右，仔细去体会点燃之后腿部肌肉在空中完全放松的感觉。
在练习完上述每一项练习之后，要紧接着解开弹力绳跑跑看，但不要跑太远。你可以先用摄影机拍下你原本的跑步动作，然后在完成这些练习动作之后立刻再拍一次。你可以比较看看两者间的跑法有什么差别，由此也可以确认错误是否有改善。当你在看影片中自己的动作时，还要试着从动作中去回想当时跑步的感觉，使每个动作联结到你当时出力的部位，如果你能确实掌握其中的联结，那将使你每次都能跑得更加完美。
摆动腿的常见错误
摆动腿在空中会犯的错误大部分是因为做得太多，而非做太少。比如说，当摆动腿超过身体重心前方时，大都是因为你把大腿向前顶或向上抬，或是你在脚掌着地的过程中用力向下踩。
这些错误很容易理解，因为我们大部分人对以下这种跑法都有印象：一步步重踩地面用力向前跑。如今，我们对“姿势跑步法”有了解后就知道跑步不是那么一回事，因为我们都知道跑步的前进方式是让身体全然顺着重力。然而，旧有的跑步习惯，特别是一些根深蒂固的模式很难打破。所以很多跑者在学习“姿势跑步法”时，时常以为自己已经很放松了，但事实上他们用的方式仍是施力驱使自己向前，浪费多余的体力。
把大腿往上提这个多余的动作不只浪费体力，还会增加摆动腿在空中停留的时间。因为大腿上提，腿部的摆动幅度会变大（【图38.15】），而且当抬大腿让整条腿的移动速度变慢之后，身体就会随着重力往地面倾。腿抬得太高的话，为了与已经往地面倾的身体动作同步，腿就得被迫往下着力，也就是说你得重踩地面。这是我们最不乐意见到的方式，更糟糕的是，原本在脚掌离地后就应该保持放松的后大腿肌群，也会因为抬大腿这个动作造成不必要的紧绷感。所以，抬大腿不仅会增加着地时的冲击力，还会使后大腿肌的负担加倍。
可以通过下面一系列的练习纠正跑步时抬大腿的习惯，这些设计过的动作会限制你大腿摆动的幅度。针对这些矫正练习，你要记得先接受这些限制动作练习背后的智慧，然后在练习中将意念重心全部放在动作感觉上。
（1）在伙伴后方跑（【图38.16】）
跑在你的伙伴后面，双手伸直放在他的肩膀上，然后跟着他的节奏跑。因为你的伙伴在前面，如果你大腿抬得太高或过度向前顶就会撞到他的臀部或脚掌。如果你一直撞的话，他可能不会太高兴。前面这一道隔板可以迫使你做出垂直向上拉起脚掌的动作。试着搭着他的肩跑上100米，然后记住这种感觉，随后放手看看自己是否能以同样的动作继续跑。
（2）双手后伸跑（【图38.17】）
双手在身后保持交握的姿势向前跑，此时手臂要完全伸展。你会发现，以这样的姿势跑步除了限制大腿向前甩动之外，还可以有效限制身体摆动的范围。如果跑步时你习惯摆动肩膀（那是另一种浪费体力的多余动作），两手臂在身后伸直且交握，肩膀就能保持固定。另外，如果你还是滚动脚掌后用脚尖推蹬地面前进的跑法，无法以跖球部着地，这项练习将有很棒的改善效果。双手都在背后时很难用脚尖去推蹬地面。这项练习同时也可以结合进长跑的训练计划中，作为自我检测跑步技术的方法。在长跑的过程中，偶尔使双手交握于身后，如果你发现你的脚掌与地面接触的感觉有明显改变，那代表你一定是做错了什么。
脚掌着地时常见的错误
“姿势跑步法”中的关键跨步技术——脚掌轻轻着地，而且着地位置是在身体正下方。这项技巧看起来似乎很简单，但做错的话可是会造成非常多的问题。基本上，错误的脚掌落地技术最容易引起的就是受伤的麻烦。这种错误的主因是由于过度跨步，脚掌的着地点超过身体的重心前方，进而导致着地时腿跨得太前（【图38.18】）、脚跟着地（【图38.19】），而且过度跨步通常也代表你在着地的过程中用力了（【图38.20】）。
在矫正这些错误之前，你必须先真心接受它们是错误的事实。如果你还是相信当前普遍流行以脚跟着地，脚掌面整个着地，最后以脚尖离地的跑法是正确的跑步技术，那么你就绝不可能完美地以跖球部着地，更不可能学会“姿势跑步法”。你必须先承认错误，才有可能矫正它们。
让我们针对脚掌着地这件事思考一会儿。首先，你的脚必须向身体的前方伸出去。有很长一段时间大家都认为跑步就应该是这样：把腿往前伸，花力气把身体拉向前方，再用脚推蹬地面。在接受这样的立场之前，试着赤脚在柏油路上跑跑看，怎么样？会想用脚跟着地吗？当然不会。失去了鞋子的保护之后，着地时的冲击力会直接从脚跟传上去，完全没有缓冲。
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（1）小马踮步（【图38.22】）
小马踮步看似简单，其实很难完全掌握，但它的确是正确跑步技术的基础。虽然这个动作很简单，但它的挑战就在于你必须完全做对，只要做对了，其他的就会比较容易领会。在做小马踮步时，你的主要目标是花最少的力气，动作也要局限到最少，原地踮步，保持完美平衡。
当你把体重放在其中一只脚掌前部时，另一只脚稍后离地，轻触地面，维持这个动作让身体保持平衡。接着，快速把体重转换到另一只脚掌上，原本的支撑脚同时稍稍提起，变成以脚尖轻触地面。刚开始每转换一次就稍作停顿，确认自己动作有没有做对，有没有稳定地保持平衡。当你逐渐熟练之后，就可以逐渐减少停顿的时间，两脚快速交替踮步持续做30秒以上。
（2）弹力绳绑在腰际与脚踝（【图38.23】）
分别将弹力绳的一端绑在两脚脚踝上，另一端绑在腰间来进行练跑。在这项练习中，弹力绳能引导脚掌直接垂直向上拉起，随后也会直接向身体下方落下，因为这样由弹力绳所带来的阻力最小。你可以体会脚掌摆动越小越轻松的感觉。任何想要加大步幅的动作都会增加弹力绳的阻力。
把弹力绳绑在腰间与脚踝后，也可以进行之前提到的练习，像是小马踮步、跑上坡、跑阶梯等。弹力绳可以帮助你垂直向上拉起脚掌，也能保证它刚好落在身体的正下方。
（3）在草地上赤脚跑（【图38.24】）
虽然你也可以像阿贝贝一样在柏油路面上赤脚跑，但你还不需要这么做。刚开始，选一片柔软的草地，在上面小跑一会儿，可以帮助你体会前脚掌着地的具体感觉，同时会觉得赤脚在草地上用脚跟着地跑起来会很奇怪。你可以在平坦的草地上跑30米，也可以在高尔夫球场芬芳的草皮上从第一洞跑到第十八洞。总之，你可以赤脚在草地上尽情跑。
当你刚开始从脚跟着地的跑法改成前脚掌着地时，你会有一段时间觉得小腿肚很酸。这是正常的现象，别太担心。它会持续几个星期，但是当你的身体习惯了以后，小腿酸痛的现象就会永远消失。
有一位跑者通过我先前出版的教学影片，学习“姿势跑步法”一阵子之后跟我说：“开始学习‘姿势跑步法’之后，我的小腿酸得不行，但膝盖和下背部疼痛完全消失了。‘姿势跑步法’真的完全改变了我的跑步方式。”
（4）在沙滩上赤脚跑（【图38.25】）
在草地上与沙滩上赤脚跑两者的练习形态很像。不过，在沙滩上练跑有其他的效用。第一，它不用什么高深的技术，就能分析你的步伐。只要你在沙滩上跑50米，慢慢走回去看刚才的脚印，如果你以脚跟着地的话，脚印会明显很深，尤其在脚跟的部位。第二，支撑脚在沙滩上停留的时间越久，你的脚掌就会陷得越深。但如果你每一次都很轻盈地以前脚掌着地，身体就会像在沙地滚动的球一样，只留下浅浅的印子。然而，如果以脚跟着地，你得用不断深陷沙中的脚掌挣扎前进。
（5）以交叉步跑（【图38.26】）
先前也提过这个练习动作，它会强迫你用前脚掌着地。以交叉步侧向移动会自然地限制你跨步的幅度，你无法用脚跟着地，又同时做出交叉步的动作。因为在侧向移动时脚掌和它落下的方向垂直，所以你无法以整个脚掌面着地后再由脚尖蹬地前进，只能靠提高步频来加快侧移的速度。
综合以上的各种练习，你必须把下面关于着地的要领记在心里：
（a）以跖球部着地。（b）确认脚掌在臀部的正下方着地。（c）着地时膝关节永远保持弯曲。（d）脚掌与地面接触时尽量放轻松，只是支撑，不要花多余的力气推蹬。
矫正脚掌离地前的跑步姿势
脚掌离地前的跑步姿势为什么会发生错误呢？听起来有点儿让人难以理解。毕竟，“姿势跑步法”的一项重要原则不是要尽量缩短支撑腿的着地时间吗？那当你跑起来像是踩在热煤上，脚掌与地面接触那么短时间里的跑步姿势又怎么会错呢？没错，我们现在就是要来审视与地面接触那一瞬间所发生的事。
不管跑在哪种路面上，每次当你的脚掌接触地面时，你都应该刚好处在完美的“关键跑步姿势”（【图38.27】）。如果你拿摄影机拍下自己跑步的画面，在你脚掌接触地面的瞬间，每次看起来都应该一样。除了姿势看起来一样之外，在那瞬间你的思想和肢体上的感受也都应该相同。你应该保持放松与平衡，同时又像弹簧一样在你的边框内被紧密压实。你得集中所有的精神，把身体各个部分的零散气力导引在一起，像是一种单体式的高效能生化机器一样。你必须时刻提醒自己用最少的力气制造最大的前进效应。最简单的要领是，专注在转换支撑点时脚掌与地面接触的过程。体重从一只脚转换到另一只脚的过程中要尽可能地轻柔，这会使抵制的效应降到最低。
下面的练习动作就在强化这些概念，也可以用来说明那一瞬间的“关键跑步姿势”必须调整到完美的理由何在。
（1）以健身球练习平衡（【图38.28】）
站在健身球上以“关键跑步姿势”保持平衡，这个练习看起来够简单了吧，但站在上面时，任何造成失衡的细微动作都会被放大。如果你觉得身上有某些较小的肌群为了保持平衡不断地用力，你就可以很快地了解到你的基本功——“关键跑步姿势”并没有你想象中的那么平衡与轻巧。所谓的熟练“关键跑步姿势”不只能在健身球上保持平衡，而且站在上面时身体非常放松。
（2）用“关键跑步姿势”进行跳跃练习（【图38.29】）
在进行这项练习的过程中，仍然着重在平衡与放松。原地练习即可，不用像跳过什么东西一样跳很高，只要用最少的力气快速收缩后大腿肌，把你的脚掌瞬间拉离地面。
（3）利用跳绳练习单脚跳跃（【图38.30】）
这项练习或许是最能让人体会到怎样花最少力气让后大腿肌把脚抬离地面。在进行这项练习时，先以“关键跑步姿势”保持放松，跳跃高度让跳绳刚好通过脚掌下方即可，不要跳太高。你最好每次都以前脚掌着地，而不是脚跟。
如果能拿摄影机拍下这三种练习的情况，你就能用慢动作播放的方式来观察自己在脚掌落地和“关键跑步姿势”之间的画面。假若你能缩短落地瞬间转换到“关键跑步姿势”的时间，那你就能跑得更快。脚部动作的循环周期，取决于脚掌落地初期动作和另一只脚掌从地面拉起的速度，落下与拉起的动作越快（这两者同时进行），步频就越快，也能更有效地利用重力。
不管你用跳绳或是健身球来练习，最好在练习完这些动作之后小跑一下，仔细体会刚刚练习时的感觉，把它实际应用在跑步当中。总之，脚掌着地之后要尽快回到“关键跑步姿势”，但那站姿只能维持一瞬间，那一瞬间越短越好。
许多错误发生在两脚同时腾空时
我们都知道走路与跑步的主要差别，在于后者会有一段两脚同时腾空的时间，但我们却把跑步时腾空的阶段留到最后来谈。很有趣，不是吗？
在大部分的跑步教学课程中，两脚腾空的时间获得最多的注意，大都特别强调推蹬与驱动身体前进的技巧，因为那些技巧所强调的是如何让跑者在空中飞得更远。但如今，你应该能够预期到我所要提出的反对意见：不要再这么做。尽量减少两脚腾空的时间。不要刻意驱动身体前进。请不要在那上面浪费任何精神与体力。
我并非要提出什么反对物理力学原理的主张，也不是想证明牛顿错了。我们仍站在相同的力学原理上，只不过我建议你从不同的角度来审视跑步技术。
不要再想着“该怎么做才能把身体向前推进”，你可以换个角度来思考前进这件事：“在跑步时有哪些‘力’存在，哪种是既充足而且永不改变，是你腿部肌肉的力量还是重力呢？”从这个视角往下思考，想象你正在跑下坡。任何有经验的跑者都知道在跑下陡坡时最大的问题不是跑快一点儿，而是跑得太快了。在那时候你所关心的是如何控制速度，而非放纵地加速前进。
整个“姿势跑步法”的概念也是如此，使你在平路上也能有效地转换重力为前进的推进力，像在跑下坡一样被它拉着跑。只要移走身体下方的支撑脚，让重力完成它的工作，就像你在跑下坡一样让它拉着你前进。任何会抵抗重力的动作都将使你减速。然而，腾空这个概念的本质正是在对抗重力，当你推蹬地面时其实就是在跟重力搏斗。所以，不要这么做。
不要伸直你的腿，也不要用脚尖去蹬地。总之，不要用脚推地（【图38.31】）。
前面我们说明了“姿势跑步法”所强调的就是让你在平地时也能像在跑下坡一样被重力拉着跑。我们可以举一个例子来说明。试着想象你被一辆摩托车拖着跑。绳子绑在你的腰和摩托车后面（【图38.32】），当摩托车启动加速时，你会感觉像在跑下坡一样。如果你把脚伸直，又用脚尖去蹬地，你会很快发现自己正在跳着前进，而且身体在落下时必须承受很大的冲击力，就像在下陡坡时跨大步向前冲的感觉一样。但如果你能改变跑法，加快步伐，你就能比较轻松地跟上摩托车拖动的速度，上半身也能保持直立。“姿势跑步法”的概念就只是把摩托车的动力换成重力而已，你只要保持放松，让它带着你向前跑。说穿了，“姿势跑步法”就是这样而已。
那么什么样的练习能够减少腾空的因素呢？上述全部。每一项你所做的练习都是为了帮助你放松而设计的。当脚掌离开地面时，身体保持柔软的“关键跑步姿势”，随后让重力拉着你前进。没有比这更容易的跑法了。
本文选自《跑步，该怎么跑》，经姿势跑法公众号授权转载，如需转载请联系公众号。
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