运动前怎么热身，才能不受伤？_百度知道
运动前怎么热身，才能不受伤？
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jpg">03弓步压腿.hiphotos.baidu.com/zhidao/wh%3D450%2C600%3B/sign=f3a295a9dddcaacad4b31ce82938fee9.jpg">04膝关节运动，右腿挺直，前脚掌着地，身体上下起伏://g1头部运动：先低头，然后后仰，双手配合身体前面，后面，做四个八拍，双手插腰，轻轻弹跳://g，最好两个八拍换脚，动作和前面一样。<img src="http，做四个八拍.baidu，有利于头部的伸展。<img src="http.com/zhidao/wh%3D450%2C600%3B/sign=13165bfe046c03fe14eef/35a85edf8db1cb13164a3cdbd84bd2，做四个八拍：双脚靠拢并齐，两膝弯曲45度，双手放在膝前://e，先两臂胸前平屈后振，向左向右环绕，做四个八拍。02扩胸运动：双手抬起与肩齐平，然后两臂伸直打开，一直重复.hiphotos.baidu.com/zhidao/wh%3D450%2C600%3B/sign=373dbbd751b5b53a35ee/7af40ad162d9f2d3bec8a136227cce9.jpg">05跳跃运动：双脚靠拢并齐。<img src="http://h.hiphotos，大腿与地面平行：左脚向前跨越一大步://e、上面击掌。做四个八拍。<img src="http，再向左右两边，最好向左向右环绕
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核心提示：运动肌肉会发生拉伤的原因是在运动过程中，肌肉急剧地收缩或者过度牵拉所引起的伤痛，肌肉拉伤比较多出现的位置是大腿后侧的的肌肉群，还有就是大腿内收肌、腰背肌、腹直肌、小腿三头肌和上臂肌也是容易发生肌肉拉伤的位置。
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　　每天多运动可增强体质，但在运动时应该充分考虑自己的柔韧、平衡和力量素质，一定要遵循量力而行的运动原则，强度过大或者难度过高或姿势不正确，都可能导致运动肌肉拉伤。那么运动肌肉拉伤怎么办？ 　　肌肉拉伤比较多出现的位置是大腿后侧的的肌肉群，还有就是大腿内收肌、腰背肌、腹直肌、小腿三头肌和上臂肌也是容易发生肌肉拉伤的位置。　　运动肌肉拉伤原因　　运动肌肉会发生拉伤的原因是在运动过程中，肌肉急剧地收缩或者过度牵拉所引起的伤痛，会发生这种情况通常是准备运动做得不足够，肌肉的生理机能还没到适应运动状态的程度；或者是平时训练不足，肌肉的力量和弹性不足够；或者是运动过量致使肌肉疲劳、过度负荷，令肌肉的力量减弱、协调性降低，整体机能下降；在动作完成时，肌肉过度收缩或者被过度拉长超过了肌肉的负担能力，这些都是会致使到肌肉拉伤的产生。拉伤是运动中最常见的受伤方式之一。&　　运动肌肉拉伤4步来处理　　首先，韧带和肌肉拉伤之初，受伤部位会出现红肿、充血的症状，此时要马上停止运动，尽量不让受伤腿承重，避免伤势加重；　　其次，用袋进行冷敷处理，以缓解疼痛和症状，每次冷敷&15&分钟左右，每天&3&次；　　第三，可以用透气性好的绷带对伤处进行包扎，这可以缓解淤状，绷带的松紧度要适中；同时抬高病患处，避免淤血；伤后一周内不要跑跳。可以做幅度较小的伸展运动。　　第四，伤情得到有效控制后，建议到中医理疗的诊所或医院进行检查处理，像、针灸、药膏的疗效都非常好。　　预防肌肉拉伤&5方法来帮忙　　第一，热身运动一定要尽量活动开。专业运动员对热身运动都是非常重视的，相反我们很多普通人对热身运动往往不太重视，很多人心血来潮突然想去打球就马上过去打球了，这是不正确的。一般来讲热身运动应该是10——20分钟左右，通过放松肌肉、牵拉运动、轻度的活动“提醒”肌肉马上就要进行大运动量的活动了。　　第二，运动量要讲究循序渐进。运动量主要包括运动时间和运动负荷，很多人平时的运动量是半小时，不要突然一下子就运动1个小时2个小时；或者平时负重15kg，突然一下子增加到30kg40gk，突然增加的运动量非常容易造成运动损伤。　　第三，加强运动理论的学习。高水平的专业运动员并不仅仅是“四肢发达”，运动理论的学习也是至关重要的，很多技巧性的运动项目，如果运动姿势不正确，或者运动技巧不规范，都很容易造成运动损伤，业余爱好者更是应该加强运动理论的学习，掌握正确的运动方法。　　第四，加强局部保护。比如佩戴护具，加强局部组织的保暖和保护。　　第五，运动前适当补充能量和电解质。比如吃一些东西，喝一些运动饮料。　　推荐阅读：　　　　
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运动肌肉会发生拉伤的原因是在运动过程中，肌肉急剧地收缩或者过度牵拉所引起的伤痛，肌肉拉伤比较多出现的位置是大腿后侧的的肌肉群，还有就是大腿内收肌、腰背肌、腹直肌、小腿三头肌和上臂肌也是容易发生肌肉拉伤的位置。怎么锻炼膝盖不容易受伤_运动养生_养生之道网
///文章正文
怎么锻炼膝盖不容易受伤
养生之道网：户外运动怎么膝盖不容易受伤？是大家都喜欢尝试的，但是户外自然环境复杂，大家要学习一些常识来保护自己，下面养生之道网为您介绍怎么锻炼膝盖不容易受伤，看看吧。
膝盖为什么容易受伤？
据有关资料表明，在人体所有关节损伤中膝关节损伤高居首位。在运动员中膝部受伤的不胜枚举，特别是在运动员中，更是屡见不鲜。意大利着名的足球运动员罗伯特&巴乔就是因韧带受伤，失去征战韩日世界杯的机会。那么为什么受伤的总是膝关节呢？
①由于膝关节部位很表浅，承重大且活动多，受到外力打击或超范围活动时很容易伤及这些结构，如髌骨骨折、半月板破裂和韧带拉伤断裂等。
②年龄早在青少年时期，关节软骨就开始退化，骨开始趁机蠢蠢欲动。随着年龄增长，及肌肉变弱，关节部位因润滑液分泌减少而变干，软组织的弹性减弱，更易受到拉伤的威胁，同时软骨变得易砰易剥落。半月板也开始退化并缺乏重建的能力，这个问题因体重增加而恶化。
③生理构造曲腿、平足、下坠的脚踝、内八字，这些天生因素加上经常受伤，都会造成膝盖背离生长轨道。要知道从足到臀的联动是高度独立的，如果某一部位偏离&轨道&，整个系统便会失灵。
④肌肉使用某项运动或练习过多会造成肌肉组织比例不协调。例如运动员的前侧肌就不同寻常地发达。一些运动对膝盖有高震动性，比如和大多数球类运动，如果不结合进行低震动性运动如游泳和自行车的话，会增加膝盖受伤的可能生。
所以，膝关节较人体其它关节更易受伤。
户外运动怎么锻炼不容易受伤？
如果你是专业运动员或是经常从事某项运动，这套练习可降低受险。每周练习3次，想要增加难度，可加大重量或将一个置于脚下增加稳定性难度。
①给自行车运动者：分腿下蹲。站立，一腿在前，一腿后，臀部放平，下蹲至后腿膝盖几乎触地，然后站起，继续30秒，换腿重复。
②给滑雪者：侧蹲。高墙几步，以手撑墙，内侧脚受力弯曲，外侧脚下蹲然后站起，换腿重复。
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养生之道网春节养生专题，为您详细介绍春节习俗、春节吃什么、春节饮食养生、春节饮食禁忌等与春节有关的饮食养生文化知识，想要了解更多的春节有关的饮食养生文化知识，请关注养生之道网春节养生专题。...运动这5个部位最容易受伤 教你如何保护它们_网易健康
运动这5个部位最容易受伤 教你如何保护它们
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（原标题：运动这5个部位最容易受伤 教你如何保护它们）
一提到运动伤，腰、膝、肩等部位屡屡中枪，为何受伤的总是它们？专家指出，这些部位在运动中经常用到，受伤概率相对大一些。但我们不能“坐以待毙”，平时有针对的训练可以让这些部位更“耐用”。受访专家：李方祥，国家体育总局运动医学研究所体育医院副院长、运动创伤外科主任。肩部 单手画圈预防肩损伤肩关节扭伤一般是肩关节周围肌肉、肌腱和韧带损伤所致。主要原因有两点：一是肩关节部位的肌肉比较薄弱；二是运动之前没针对肩关节进行局部热身。专家支招：热身和保暖可为肩关节保驾护航。肩关节的局部热身可以试试以肩部为圆心做单手画圈动作，这个运动可以充分锻炼肩部周围的四块肌肉。另外，肩部是很容易着凉，发生肩关节酸痛的部位，日常要注意肩部的保暖，那些经常在空调房里穿无袖上衣的白领需要多注意。腰部“小燕飞”甩掉腰疼人们腰部的骨骼会随着年龄增长发生退变，预防腰部损伤最好的办法就是在日常生活中增强腰部肌肉的力量。专家支招：腰疼的人平时可以多做做“小燕飞”，趴在床上，将双臂伸展至头两侧，然后双臂与双腿用力抬起再放下。这样可以增强腰背肌力量，避免因动作过大而拉伤腰部的情况。除了锻炼腰背肌外，保持日常正确的坐姿也是关键，很多腰疼是由于长时间坐姿不良引起的。　跟腱 慢跑预防跟腱断裂跟腱损伤总是很低调，因为受伤后没有明显肿胀。一般以为是脚扭到了，休息几天就好。结果连续一两周脚没有力气才去医院就诊。最易出现跟腱断裂的是在打羽毛球时，其次是踢足球时。专家支招：判断自己是否出现跟腱断裂，可以尝试蹬地、跃动，患足的脚后跟会提不起来，前脚掌没法着地站立，这种情况一般是跟腱断裂。在做激烈运动前，一定要做好热身，建议大家在剧烈运动前进行慢跑，跑到微微出汗后，做一些牵拉。膝盖 蹲一蹲告别膝损伤如果膝关节长期肿胀和疼痛，这表明你的膝关节已经使用过度。这个时候就要多休息，减少运动量。常用跑步机的人要注意跑步机的角度不能超过30度，坡度越大，膝盖损伤几率越大。专家支招：预防膝关节损伤，要增强膝关节周围的股四头肌力量和腿部伸肌与屈肌的力量，多做静蹲，双脚分开与肩同宽，背靠墙，身体下蹲，大腿和小腿之间的夹角不要超过90度，膝盖不要超过脚尖。脚踝 弹力带绷走崴脚走路总崴脚，说明你的踝关节肌肉力量太差了！这是踝关节周围的肌肉和韧带无法固定踝关节所致。脚踝消肿后应该进行踝关节周围肌肉力量训练，这样才能避免习惯性崴脚。专家支招：建议大家使用弹力带进行抗阻训练，可以尝试抗阻“绷脚”，方法是：坐在床上，将腿伸直，皮筋一端握在手中固定，另一端套在脚尖上，抗橡皮筋阻力完成“绷脚”动作，即脚尖用力向下踩。　肘部 矿泉水瓶赶走网球肘突然间就觉得肘关节酸痛用不上力，严重的时候甚至在手指伸直、伸腕或刷牙时也会出现疼痛，如果出现这种情况，你很可能是患上了网球肘。除了打网球的人，家庭主妇、木工及中老年人等都是网球肘易发人群。专家支招：对付网球肘重在锻炼前臂肌肉力量，平时可用矿泉水瓶装满水，双手握住水瓶，分别以肘关节和腕关节为中心上下抬举水瓶。这样可协调伸肌与屈肌，预防网球肘。
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本文来源：健康时报
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