冬季跑步你做对了吗？这5件事必须知道
冬季跑步你做对了吗？这5件事必须知道
原标题：冬季跑步你需要知道的5件事
记者 王希翀
在马拉松火遍中国之后，跑步运动成为了全民健身的主要形式。俗话说“冬练三九夏练三伏”，眼下正是寒冬，那么冬季是否适合进行跑步运动？会不会让感冒更容易来袭？在这个过程中又有哪些需要特别注意的事项？北京晨报记者近日专访了《中国马拉松·领跑者》出版人谭杰，请他为初级阶段的跑者答疑解惑。
冬天是否适合跑步
“冬练三九，我觉得是从意志品质角度来说的。锻炼应该是一个‘常年’的生活习惯，和季节性没有什么必然的关系，不同的季节有不同的注意事项，跑步不是一个季节性的运动。”谭杰表示，冬天人的新陈代谢比较慢，穿的衣服多运动少，加上气温低，人自然不愿意动，相比其他季节更容易储存脂肪，所以冬天运动比较有必要。
很多人感觉冬天气温太低，进行户外的跑步运动容易着凉，导致感冒生病。对此，谭杰告诉北京晨报记者，“运动本身是不会造成感冒的，是温度的变化造成身体不适应进而造成感冒，比如准备工作不足、出汗不及时擦才容易导致着凉。”他向跑友支招，预防跑步导致感冒，尤其要注意两个时间点：一是从温暖的房间出去的时候，二是跑步结束后大汗淋漓的时候。在这两个时间节点，一定要做好相应的防护，不可大意出现问题。
谭杰特意强调，当已经感冒的时候，是不可贸然去运动的。“有的人说我要考验下自己的意志力，要按照训练计划带病训练，这是绝对不提倡的，很多比赛出现的意外都与此有关。”
怎样做好热身工作
在气温较低的情况下，大多刚入门的跑者出门后感觉身子很久热不起来，贸然加快速度又容易造成拉伤。那么，在这种“跑慢了冷容易感冒，跑快了又容易受伤”的情况下该怎么办呢？谭杰告诉大家，热身运动必不可少。
对于冬季跑步容易造成伤病的说法，谭杰表示，“跑步带来的伤病和季节性关系不大，冷会造成一定程度的肌肉僵硬，却不是造成伤病的必然因素。”但热身是在任何季节、任何项目都需要做的。“冬天和夏天没有特别区别，都是要以慢为主，让身体适应运动量。”谭杰建议，为了避免在刚开始跑步时出现不舒服的感觉，可以尝试在室内走一走或者原地慢跑几分钟。此外，在室内进行一些核心力量的训练也会让跑步过程更加安全稳健，比如可以做平板支撑、仰卧起坐、俯卧撑等热身项目。在经历热身过程之后，身体逐渐热起来了，肌肉和关节以及心脏都做好了开始运动的准备之后，再出门进行锻炼就会预防很多意外的出现。
天气寒冷如何补水
冬季天气寒冷导致人们不愿意进行户外运动，而也正是气温低的原因，让户外跑步的补水成为问题。身子刚跑热，能喝这么冰的水吗？水太凉了，干脆短时间内不补水行不行？对此，谭杰建议，对于初级阶段的跑者来说，一小时以内的运动可以不补水，万一喝凉水造成肠胃不适会得不偿失，“甚至极端一点，（运动）一个半小时不补水，问题也不大。”
如果是运动强度较大的训练情况，补水就是必要的了，“类似奥森的（场地）有补给站，可以把热水放在屋里。如果没有这种条件可以带一些热水，跑的过程中水也在冷却，喝的时候正好是温的。”谭杰认为，对于有经验的跑者来说，水的温度问题不太大，可以含在嘴里一会儿再咽下去，还有可以使用小的塑料水壶，“要贴身放的话，温度也不会太低。”
有什么穿衣法则吗
冬季进行跑步运动穿衣也很有讲究，并不是套上羽绒服就去狂奔，而应该做好充足的相应的准备工作，才能预防感冒等问题的出现。谭杰向北京晨报记者介绍到，冬季户外运动中的服装要兼顾排汗、保暖和防风防雨，常见穿衣方法为分为三层——贴身层、中间层、最外层。
谭杰具体解释说，直接与肌肤接触的贴身层，这一层是为了让汗水与肌肤尽快分离，保持肌肤的舒爽。“毫无疑问，最里面的必须是透气的、快干的，要把身体里的汗排出去。”
最外层则为防风防雨层，由于它的作用是抵抗住冷风和雨水，一般的冲锋衣普遍材质很硬，跑动起来让人感到非常不舒服，相比之下软壳的冲锋衣则更加灵活。最后要说说中间层——保暖层，保暖层是要起到保温的作用，特别是在寒冷、大风等极端天气的情况下要尽可能多地留存身体散发的热量。“实际一般在冬天零度左右的时候进行跑步，穿两层（内外层）就够了。”
还有什么小装备
北方的冬季气候不光寒冷而且干燥，大家在进行跑步等户外运动的时候还有什么注意事项吗？谭杰说道，寒冷的户外运动容易引起肌肤水分流失，所以还要注意皮肤的防护措施。
一般来说，女性跑者无论在冬夏，都有自己的护肤方案。但一向粗线条的男性跑友可不能像夏季跑步一样，洗把脸就出门了。出门之前一定要在露在外面的肌肤上涂上护肤霜，最简单的凡士林也可以。
谭杰还提到，“不光是在运动过程中，平时人体大部分热量都是从头顶流失。”所以建议在冬天跑步时可以戴一顶帽子给头部保暖，减少冷空气对头部的伤害，避免感冒、头疼等现象发生。不仅如此，在冬季路跑时戴一双手套也是明智的选择，它既可以防止跑步初期双手冻僵，也可以在跑步中后期身体出汗时，保持手部的温度，防止冻伤。袜子方面，可以穿例如腈纶、CoolMax或者羊毛制成的排汗透气的袜子。需要切记的是，跑步时永远不要穿棉袜，因为它们不会带走水分，会让你的双脚有冻伤的危险。
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冬季护肤的正确步骤有哪些呢
进入了隆冬腊月以后气温开始逐渐的下降，随着气候的下降，每次在洗完澡后水分会在一瞬间迅速蒸发，皮肤总是摸起来干干多，皮质腺分泌减少，想要度过冬天的寒冷还不会让皮肤中的水分流失，蒸发，就要找到正确的冬季护肤方法，那么冬季护肤的正确步骤有哪些呢?如何让皮肤不会失去水分。
进入冬季后，气温逐渐下降，皮脂腺分泌减少，手脚与面部散热面积大，且冬天寒风侵袭，皮肤内水分也易蒸发，所以入冬后皮肤更须特别注意滋养。
正确的保养： 清洁：天气冷毛孔收缩，易引起污垢阻塞，故仍应注意清洁，但应减少用热水的次数，因为过多的热水洗脸容易失去皮肤上的油分，应用较温和的洁面乳。 除了补水之外，更要注意锁水。
面霜应当含有适度的油分，质地更加丰润，这样可以加强肌肤的锁水屏障。 滋润按摩：使用高滋润和高保湿的护肤品，多做按摩促进皮肤血液循环，增强皮肤弹性。 多喝水，多吃新鲜蔬菜和水果，以补充体内的水分和营养。
外出时擦上防护保养品，减少冷空气，冷风对皮肤的刺激，自然美丽的皮肤应随四季变化而精心照料，以增加其对气候的适应能力，使皮肤长保青春。
积极的变化很快，皮肤跟不上季节的变化，所以总是会有适应力较差的现象，皮肤也经常会受到这些不良的影响，会引起皮肤干燥，脱水严重的，还会出现细纹和皱纹，想要对抗皮肤干燥，做好补水工作是最关键的，选择适合自己的补水产品，也要注意日常的饮食习惯。
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被冬天封印在家里时，用这些运动拯救不出门的你
作者：Mia.Zhou
编辑：Mia.Zhou
内容来源：&&图片来源：东方IC/Getty Images图片库
当冬天，甚至任何你不想出门的天气到来时，你仍然想要在家全身流汗的锻炼方法。不需要设备和空间，你需要的是一个能够让全身肌肉都运动的运动方案，那么看看这篇，就全够了。
交替腿跳跃双脚自然开立，比肩略宽，弯曲双膝到深蹲的姿势。从这个姿势开始，双脚前后交替跳跃，不要直立起身体，保持身体的半蹲姿势，双手自然前后摆动，跳跃后恢复到深蹲姿势。10个一组，每天坚持做3组。锻炼部位：股四头肌、腿部、臀部。
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一到冬天，大家就喜欢窝在家里，谁都不想在寒风瑟瑟的日子里出门。但是，冬季长期待在室内不运动，很容易造成冬季肥胖，容易引起肠胃蠕动减慢，出现食欲不振，加重人的腹胀、便秘、消化不良等消化系统症状等。
这个冬天，适当的运动不仅可以让你有健康的身体，气色也会有所提升，再加上合理的护肤，肌肤也一样可以“水嫩动人”！
冬季运动要选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动。这是因为冬季气候寒冷，爆发性的无氧运动容易引起身体不适。
在冬季，我们的肌肉会比较容易发紧，关节也更易变硬。所以跑步之前的热身也就更加的重要。把热身的时间增加一些，认真的进行伸展和按摩等等的准备工作，暖化肌肉活动关节，这样才能更好的完成跑步的任务，更重要的是避免受伤。
慢跑是一项非常适合冬天的运动，能增强血液循环，血液供应和脑细胞的氧供应，减轻脑动脉硬化。跑步还能有效地刺激代谢，增加能量消耗，有助于减肥、健美。
如果由于忙碌，或者早上不想起床，饭后散步也是很好的。冬天在中午时分散步最佳。如果喜欢早上散步，可以选择上午10点以后；下午的话，17点前散步比较好。散步最好选择一天当中气温比较适宜的时候。
如果想在室内做一些简单舒适的运动，瑜伽是一项非常不错的选择。它的动作非常缓慢，出汗量也不会很大。长期练习可调理内脏系统，排除体内毒素，柔韧身体。
运动后如何护肤
运动后不宜马上洁面，先稍事休息，因为运动后肌肤较脆弱要让皮肤完全放松下来在清洁。
很多人会喜欢用冷水洗脸，认为可以增加皮肤耐受力，但其实，洁面不宜用太过冰的水或超过40℃的热水，否则会过度刺激皮肤的新陈代谢，不利于正常的油脂分泌，其实温水就可以。
冬季气温低,干燥而且风大,皮肤表面水分流失较多。洁面以后记得涂抹水乳精华进行肌肤护理，舒缓肌肤，从而锁住肌肤水分。
冬季的紫外线也较强,可以相应预备防晒霜。不要以为冬季没有太阳就可以不用防晒了！冬天寒冷的空气可冻结不了紫外线，所以无论什么时候，防晒工作都要做好。
运动后记得多喝开水，多吃甘蔗、梨、苹果、乳类、新鲜蔬菜等柔润食物，以保持上呼吸道粘膜的正常分泌，防止咽喉肿痛。
如果运动时间长、运动量大的话，肌肉会疲劳，变得僵硬而没有弹性，短时间内很难恢复，拉伸和放松是必不可少的，适当的做拉伸能促进肌肉的恢复，也避免第二天肌肉酸痛哦~
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为了你肌肤的健康，请谨慎选择含有化学成份防腐课剂的护肤品！
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