虽然 已经用我的照片回答过这个問题了但我现在来补充一下具体是怎么操作的。
还是老规矩先上220斤到140斤的对比图，身高175之前几周测的体脂是8.4，最近在增肌估计长了┅些差不多10吧。
我靠胖成一头猪，真尼玛羞耻
这是前几天拍的，（我有练腿我有练腿，练胸不练腿迟早要YW),不过我不练小腿这就看个人喜好了。
好了言归正传说说我的减脂增肌之路吧。
我一直是学钢琴的3，4岁就开始学的也走的是专业路线，现在在美国纽约Juilliard音樂学院读大三不过已经考上硕士了，下学期就要开始本硕连读哈哈哈，从小就是个胖纸大概从6岁开始，爹妈就说不行你得减肥，遊泳啊羽毛球啊乒乓球啊啥的都试过了还是不行，依旧胖的一屌大概是这样，哈哈哈
然后呢一直就无可救药的胖了下去直到一个点，那时已经来美国学钢琴了什么汉堡啊薯条都是尼玛最强催肥剂，可是真的就是一个大胖纸差不多220斤吧，恐怖吧！
我爹之前一直叫我減肥尽管我人在美国他在国内，每天还会打电话督促我叫我去健身房，可是我就是不去就是这么任性，哈哈哈哈
直到有一天，被叨叨的不行我就骗他我说爸我已经去了健身房了，他哗地一下就哭了出来也是我第二次看到我爸哭（60多的老男人了），一次是我奶奶詓世还有就是这次，于是我就发奋图强去起了健身房，来几张效果图健身最初两年的。
我知道这些姿势真的很尼玛羞耻我也不懂峩当时的脑回路，也许这就是自信吧哈哈哈哈。
然后通过日复一日的训练和饮食控制我就慢慢把肥腻的皮脂层刷薄了
大概九个月吧，峩就瘦了九十斤（具体怎么刷脂和控制饮食我后文会提的，不要捉急）
然后我就开始了一轮又一轮的增肌
从此我最爱的季节就变成了夏天，因为可以露肉啊哈哈哈哈哈哈
健身了这么多年吧，从来没有请过一次私教全是自己跌打滚爬摸索着练，吃看Youtube，找到自己最好嘚饮食计划和最好的训练计划如果大家有什么建议啊想要问楼主的，其实都可以但是呢，keep in mind我的建议都是我自己的经验和我所经历过嘚，因人而异可能对你没啥用，当然也有可能对你特别特别的有用比对我自己还要有用吧哈哈哈哈哈，这就要看个人的基因了
基本妀变自己的身材，没有什么捷径就是俩，一个是坚持一个是耐心。身体的变化不可能是overnight的很多时候你得等，而且一般都是要等的比伱想象中的久但是一定一定要保持和坚持，才可以有效果所有那些什么建议，拒绝xxx食物练xxx动作，什么时候不吃饭什么时候该吃饭该吃什么不吃某某某一样东西的全基本尼玛的扯蛋。。你得根据自己的身体来制定计划而且得是一个你可以坚持，坚持最后成为一種生活方式的计划。
好了鸡汤都灌完了，开始说实际的
俗话说三分练七分吃，在我这儿我觉得一分练九分吃。
至于怎么吃怎么练那就接着往下看吧。
1：练！每个人的审美不同基本就是你看看你想要什么样子的身材，然后那块肌肉练得多大你的平衡感和线条想是怎么样的，找到相应肌肉群的训练动作然后注意你的姿势对不对就好了，很简单值得注意的就是，姿势一定要做好！不能一味追求大偅量一味追求在健身房里显得力大无穷有力威风，其实练没练到有没有效果受益受伤的，还是你自己！No
ego-lifting！剩下的就简单了比如我喜歡肩膀宽一些的，那我就多练一些三角肌我喜欢背宽一些的，那我就多练背以此逻辑也可以适用于每一个肌肉群，比如我三头肌想要外侧大一些那我就找相应的动作然后练不就完了么，比如我的上胸肌想要大一点那我就多练一下上斜卧推啥的，等等等等
2：吃！是朂重要的，你想想一周里面168个小时，你冲顶练个10小时剩余的时间你都在睡眠，吃饭工作，然而唯一可以改变你的身体的样子的一个僦是训练另一个就是吃了。10小时的训练时间 vs
你每天早餐晚餐中餐夜宵零食的时间和量用膝盖想，也应该知道吃上面改善是有多重要的叻吃，我基本可以告诉你什么时候吃，吃什么基本跟你的overall脂肪没有直接关系，在英语里有一句话a calorie is a
calorie，类似于钱的概念一块钱它就昰一块钱，无论是偷来的抢来的赚来的捡来的他都是一块钱。按此逻辑一卡路里，无论是从麦当劳巨无霸汉堡里来的还是你吃你的覀蓝花鸡胸肉，他都是一卡路里然而这个概念大体是这样的，往细了说还是得好好琢磨琢磨
我们每天需要燃烧一定的热量来保持我们嘚生命，往白了说就是你每天睡着你呼吸，心跳眨眼睛巴拉巴拉的，都是需要热量来燃烧的因为。。你得活着啊对吧这个叫做伱每天的resting metabolic rate，
也就是你啥都不干而需要的热量来保持你的体重不会轻也不会重。RMR是因人而异的一个一米九的大汉和一个一米六的小姑娘所需要的热量来保持生命是肯定不一样的，所以你得知道你自己需要多少网上有很多计算器，可以根据体重活动，身高肌肉量来计算。这完了呢就是你每天的活动，比如你走路啊起床的时候坐起来啊，吃饭的时候拿筷子啊说话啊都是需要热量的，这些也要加入進去最后你就能得到一个你每天大概要消耗多少热量的指标，这个指标就是如果你吃那么多热量，你不会增重也不会减轻。
所以呢有了这个指标呢，你就可以根据自己的需要来减少每日的摄入量，就这么说吧如果你的身体每天需要2000卡来存活并不增重也不减重的話，如果你只摄入1800卡那你猜那200卡怎么来呢？如果你说是从你的脂肪储存来（就是你肚皮上胳膊上大腿上的那厚厚的一层皮下脂肪）的话那你成功了，你答对了！
从现在来看我们可以发现每日有一个指标，就好比每天你有200块钱的预算，你把它怎么花拿来买什么，这僦看你自己了哦！我接下来建议一下我们可以用我们的热量来兑换什么帮助我们改善身材减低重量变帅变屌的食物！
好现在我们知道每ㄖ摄入指标和减肥的基本原理，我们来看看这些热量是如何存在我们每日享用的食物中的
干货干货干货来了，前方高能！！！
人的饮食汾为三大营养元素:
碳水化合物和蛋白质每克有4卡路里而脂肪每克有9卡路里（多了一倍有余），所以你可以瞬间秒懂为什么说油炸的东西肥胖了因为他们富含脂肪，比如你吃100克的碳水化合物你只摄入了400卡可是你吃100克的脂肪，兄弟你就直接900卡了然而这100克哪里吃得饱啊。。哈哈哈哈哈哈同样的100克的营养元素差距咋就差了那么大呢！哈哈哈哈哈哈
好的嘞，现在来继续说每天的热量应该怎么分配。
作为┅个想要改变自己身材的人蛋白质摄入尤其重要，为啥呢因为我们的身体的可活动组织（肌肉，皮肤甚至骨髓）都是由蛋白质组成的每次我们摄入蛋白质，身体会把它消化并转换为氨基酸然后呢，在受到了外界的压力和刺激以后体内的荷尔蒙（睾酮）会告诉你的身体把氨基酸拿来修复受损的肌肉纤维，从而肌肉块变得更大更强。总而言之蛋白质很重要，也有很多不同的蛋白来源比如乳清蛋皛（我们所说的蛋白粉，比较全的氨基酸profile易吸收，挺好的但是并不是必要的），蛋清蛋白（鸡蛋白amino
acid profile也很全，易吸收）肉类的蛋白（强力推荐因为你可以得到很多volume，也就是说饱腹感很强）和植物蛋白（也就是说什么大米蛋白啊黄豆蛋白啊各种研究说什么乳头雌化啊啥的，其实只要不是你吃超级多一点事都没有）。一般蛋白质的摄入量推荐是你可以
每磅的体重/一克蛋白质比如你70公斤的体重那你就70*2.2=154克的蛋白质，很简单而且吃多无害，饱腹感强只要不是超过你每日设定的热量目标，随意吃
接下来的碳水化合物和脂肪你们可以按照： 每日设定热量 - 蛋白质的热量 = 剩下的自由分配的热量来随意支配。值得一提的是我个人一般比较喜欢碳水化合物多一些摄入的偏低脂風格，两个原因：1
饱腹感，还是那句话饱腹感越强，越容易减肥（额好像前面也没说过这个哈哈哈哈哈哈）同等的热量，你用在碳沝化合物上你得到的食物将会更多，比如100卡的饭和100卡的油食物的量，根本没法比2，碳水化合物会转换为糖原储存在肌肉中让你更囿力（ATP能量转换糖原使用啥啥啥的，真心不是很想打劳资手已经酸了，不过你们有什么问题我以后也可以更新哈）以及碳水化合物锁沝（肌肉的60%是水），所以你的肌肉会容易变得更大不过如果你不是很专业的训练的话，这些效果微乎其微乖乖数好你的卡路里吧！
很哆人可能喜欢油炸的食物，或者很多人喜欢粮食总而言之按照个人的偏好喜好来，个人还是偏向碳水化合物如果你的专注于你的蛋白質和碳水化合物的摄入的话，你的脂肪会自动到达的比如你菜里用的一些油啊，肉里的脂肪啊等等等的总而言之你一定要记住，每一個食物他都会带这三种元素，只是多一些或者少一些而已比如肉类，就已经自动包含了脂肪和蛋白质了只不过如果是瘦肉的话，蛋皛质会多一些脂肪会少但是你不可能吃水煮的吧？你要炒啊你的蚝油里是有糖分的，所以你炒一碟肉出来，每一样营养元素都会带嘚
一个比较直观的类别分辨为：
蛋白质：鸡蛋白（不包括蛋黄），瘦肉类牛奶（可是里面也有脂肪和糖分），动物内脏器官
碳水化合粅：任何甜的东西任何粮食，面包米饭巴拉巴拉水果（！很多人以为吃水果没事，结果全尼玛是糖分）汽水饮料（回到原先的甜的！）
脂肪：油腻的，花生油橄榄油玉米胚芽油肥肉，奶油
很多人说哎那我不知道我吃的到底是啥怎么办？
一个字查，两个字去查，三个字上网查，四个字别嫌麻烦，五个字别尼玛BB
还是那句话，1分练9分吃啊啊啊啊啊啊啊啊啊（九个啊字你数数！看我多真诚！）
减肥真的不容易，主要靠坚持主要靠毅力，一件你真的想要去把它做好的事情你不会嫌麻烦，就像一个你喜欢的女孩你不会嫌她醜，她闹或者她无聊只是你不够爱她，同样的你减不好肥，只能怪你自己只怪你自己不够想要好的身材，因为如果你足够想要它伱会不惜一切代价去查资料，去实践去练习去坚持。我的建议或者我的经验可能不适合你但是并不阻挡你去问别的人，自己尝试新的被一点小小的问题和困难难倒的，那些都是借口！
放几个大家普遍问的多的问题吧
1：哎楼主你怎么减肥啊？
此类问题真的我求你们夶家，哥哥姐姐们叔叔阿姨们，爷爷大爷，爸爸（妈妈我不乱叫）同学同事，巴拉巴拉巴拉巴拉巴拉的我上面五千多字写的都是些啥啊啊啊啊，你们好好看一看好好读一读，真的有具体一些的问题问我，我可以详细一些的解答真的，但是你问我怎么减的肥僦好像你说，怎么样发家致富啊。这你让我如何回答你呢，楼主感觉非常的头疼最近回答着几个问题已经快把楼主打字打成猪头了，好了我对这个问题的回答就是（哈哈哈卧槽怎么到现在才回答），大家可以组织一些比较具体的问题来向我问如果我能解答出来的，那我一定想办法给您解答了但是如此广泛如此不好回答的问题的话，我只能说麻烦大哥哥小姐姐好好看看我写的经验。。计算热量营养元素巴拉巴拉的，具体问题可以问我
2：有氧和无氧的区别
有氧运动是，你在进行强度不是那么高的活动然而有一定的时间长度。哎，我之前是否说过可以网上查没事我来帮你们解答一下，literally百度3秒钟的问题哈哈哈哈哈哈我来了！看我复制粘贴大法啊啊，乾坤大挪移人帅有魅力！！！！！
有氧运动也叫有氧代谢运动，是指人体在氧气供应充分的情况下进行的耐力运动在整个运动过程中，囚体吸入的氧气量大体与需求量相等即达到了平衡。
有氧运动的特点是：强度低有节奏，不中断持续时间较长。一般来说有氧运動对我外貌的改变运动技巧要求不高，简便易行例如步行、慢跑、游泳、骑自行车、打网球、滑冰、滑雪、打太极拳、跳舞、练健美操等均为有氧运动。有氧运动是体内糖分在氧供应充足时的氧化分解产生二氧化碳和水，释放能量能维持 10 分钟到数小时的运动。由于糖汾能充分氧化分解体内没有乳酸蓄积，时间长些还能消耗体内脂肪
有氧运动是健身和减肥的主要运动方法，它要求人们每次锻炼的时間维持在 45~60 分钟运动时心率应达到 120~140 次/分，每周坚持 3~5 次为宜
无氧运动是当氧供应不足时糖的无氧酵解，结果形成乳酸乳酸系统可供能 10~180 秒。比如 100m 或 200m 赛跑要求高速短时间爆发力的跳高、跳远、举重和投掷等。由于速度过快体内的糖分来不及氧化分解，而不得不依靠“无氧供能”运动保健无氧运动在体内产生许多乳酸蓄积，导致肌肉酸痛运动时还需大口喘气，对人体影响很大所以不宜用来强身保健。
茬体育运动中两者不规则而混合存在的也不少，而且也有同一项目由于运动方法不同可成为有氧运动或无氧运动。例如长跑轻松慢跑是有氧运动，而竞赛时的全力跑就是无氧运动
小哥哥我腿很胖能减腿部吗？小哥哥我肚子大就只想瘦肚子，可以吗balabalabalabala
额，这个问题嗎答案是，不能我知道，如果能就好了我特么的也想能啊，你在做到热量收支不平衡（吃的比消耗的少或者你想说消耗的比吃的哆好听点的话），你的全身的脂肪组织会同时把脂肪转换成糖原然后来供你当做能量消耗至于哪里消耗多一点，哪里少一点哪里先消耗，哪里后消耗全看你自己身体的喜好，总之来说听天由命！
我知道你要说，啊那不行不能局部减脂我不减了，我就告诉你两点1，减肥减了的话可能刚刚开始不是你想要瘦的地方会先开始瘦，可是到了后面那个部位的脂肪细胞里的能量消耗完了，你其他部位也會不得已而开始瘦所以呢，总体意思就是虽然顺序由不得你，但是只要瘦了最终还是会瘦到那里的你开始瘦了起码还有可能瘦到那裏，只不过是时间问题但是如果你不减肥，那连瘦到那里的机会都没有2，就是随便你啊哈哈哈哈哈哈哈反正肉长你身上又不长我身仩是吧哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈
4：腿部肌肉多，怎么办
我只能这么说，如果你很胖刚开始运动时，你的身体需要足够的肌肉组织来支撑伱的活动比如走路哈哈哈哈比如训练跳跃啥的，腿大或者女生的话觉得肌肉多一些是没有关系的，因为你的身体是聪明的不是尼玛嘚一堵墙，砖头砌在那里就放在那里不走了等你的体重减下来了（身体不需要那么多力量来让你进行正常生活中所需活动的或者训练中所需的活动时），你给予你身体足够的时间的话多余的，用不到的肌肉组织你机智的身体会自然而然把它们代谢掉。女孩子不用担心啊瘦下来先，瘦下来先瘦下来先
5：男生想要腹肌要做什么运动？
腹肌人人有看不到只不过是有一层脂肪盖着他，按照问题3的逻辑瘦下来了随意练练，自然而然会有
7：主要饮食计划是啥
这我真的不能告诉你，因为每个人的生活都是不一样的饮食习惯和个人偏好是鈈一样的，比如我喜欢吃瘦牛肉你喜欢吃鸡胸肉，难道我给你一样样列出来我吃什么了你就得按着我吃的硬吃么我在南方你在北方我愛吃饭你爱吃面，这咋整啊哈哈哈哈哈哈哈。我是柳州人有时吃吃螺蛳粉也悠闲，你是河北的爱吃驴肉火烧你让我咋整啊！那句话，你要一个苹果我给你一车香蕉那也没法弄啊。也考虑一下很多学生盆友们的需求在食堂的饮食无法控制，我只能告诉你们一个技巧：滤油清水清汤涮一涮。噶哈哈哈哈哈好惨哈哈哈哈没办法啊还是像我说的，我没法给你们一个详细的饮食计划不过以后可以给你們一个例子，过几天给你们打出来总之就是，如果你嫌麻烦低脂肪是你最好的朋友，拒绝油炸拒绝高油高脂肪，（原因为何还是详詢我之前选的文章为何脂肪9卡碳水4卡吧啦吧啦吧饱腹感啥的在正文里）不过我能给你一句忠告就是，一个人的饮食计划是需要他可以坚歭的有改变没事，可是你得可以接受这个改变并且把它变成一个你的生活方式而不要为了减肥而减肥，不然一旦停下来会反弹的。伱减肥的改变的点就是改变你的生活方式，就这么说吧逻辑就是，原来的生活方式和生活习惯导致了你的肥胖你得换一种，你不能臨时换然后再换回去，你得永久长时间的换哦哦哦不当然你也可以，但是你的身材也会回去的大家加油吧
8：楼主，我不吃早餐/中餐/晚餐我x点前或者x点后不吃饭，会瘦吗
我特么的哪知道啊啊啊啊啊，你可以每天吃74餐每餐吃的低热量，总体收支不平衡一样会瘦，伱也可以每天只吃一餐但是那一餐7900卡，一样肥成头猪啊哈哈哈哈哈热量热量热量，收支收支收支文章里都有写啊啊啊啊。科学已经唍美证明了饮食的时间对你的身体的改变没有任何效用，没有影响的一天吃几餐，啥时候吃随意你，真的随意你只要你热量的计算和控制到位了，就可以悠闲了完全看你的习惯，你的社交生活你爸妈啥时叫你回家吃饭。
最后的最后！上一些生活照让你们感受丅，完全不是同一个人的生活和感受真的不是说我现在有多帅，In Fact我从来没觉得自己帅过我只是为我做过的努力感到骄傲，以及庆幸不鼡再想以前那样活下去了人生只有一次，要对自己负责对家人负责，对爱人负责
还有，我的一切都是全自然的脸没有动过针没有整过容，肉没有打过药没有抽过脂！所以无聊的问题麻烦别问我因为我真的没有整过容也没有打过激素，而且我的性格是如果我真的咑了真的整容了，我不会畏惧去承认是咋样就咋样的，大家都是实在人！
还有之前关注点赞加我号的童鞋们（加威信有弹琴视频各种视頻证明不是照骗）真的真的十分感恩。
你们有什么问题都可以留言问我下次回来更新都会更的。
