举报视频:瑜伽初学者如何开肩 朂基础的瑜伽体式打开肩膀 缓解肩颈酸痛
高低肩驼背?溜肩肩周炎?
峩们的工作性质几乎一整天都要对着电脑肩膀一直架着,偶尔动一动感觉肩颈硬成“大理石”……
今天就跟大家聊聊瑜伽开肩的方法與功效。
开肩就是把肩部与大臂之间的连接处经过一定方法的锻炼,使其具备既柔韧又有弹性的特征
坚持开肩,身体会发生什么变化
正确地开肩不仅能锻炼肩部、大臂的筋骨张力,还能促成肩、肘、手三节自然顺畅地伸展
肩颈问题是困扰大家的比较难缠问题之一。其实问题在于这两个部位的活动范围受到了限制——脖子肩膀不灵活了活动大了会感觉疼。
通过一些开肩的序列先使僵硬紧张的肌肉放松下来,再激活松弛无力的肌肉肌肉开始正常工作,问题自然也就迎刃而解了
肩关节紧的体态大多数是含胸驼背 or 头前引。这会导致胸大肌、胸小肌变得紧张胸部曲线不明显,还有可能伴随胸下垂
通过一系列的开肩练习,去打开胸廓重新训练胸部肌肉。
在做平板支撑的时候伽人们都有体会——有时手腕疼,感觉撑不住自己核心力量缺失是一个原因,肩关节不稳定也是原因之一
如果肩关节能穩定的话,你的躯干就像是一件浆过的衣服笔挺地保持在那里。
开肩练习在瑜伽体式练习过程中非常重要的一环打开程度与体位的到達程度密切相关。
在进行后弯体式(轮式、鸽王式等)练习时如果伽人没有良好的肩背部控制能力,就开始练习需要凭借腰椎的柔软度來完成的后弯体式就极容易危害到腰椎,较明显的后果就是练习过后会出现腰椎刺痛
5、呼吸更顺畅,心情更愉悦!
肺部空间的大小与肩关节的开合程度密切相关如果练习过程中感到呼吸困难,最主要的原因就是肺部活动空间小
当肩打开的时候,你会觉得呼吸顿时轻松顺畅心情也变得愉悦积极,感觉到从未有过的轻松精神状态越来越好!
11个经典开肩瑜伽体式
今天瑜伽人小编给大家推荐一组开肩序列,11个瑜伽体式助大家改善肩部问题,快速拥有美人肩~
山式站立双脚打开略大于一腿长的距离
脚尖朝向正前方,双手侧平举
转左脚咗脚脚后跟对右脚足弓
吸气延展脊柱,呼气屈左膝向下90度
保持3-5个呼吸换另一侧
山式站立,双脚打开一腿长的距离
脚尖朝向正前方双手姠上举过头顶
转右脚90度,脚尖指向正右方
转左脚向外60度髋部朝向正右方
吸气延展脊柱,呼气慢慢屈膝向下90度
保持3-5个呼吸换另一侧
战士1式开始,躯干向前倾斜
左脚向前一小步身体重心向前移
呼气抬起左腿向上,伸直右腿
保持躯干髋部后方腿一条直线
腿伸不直也可以微微屈膝
保持3-5个呼吸,换另一侧
简易坐吸气向上立直脊柱
双手侧平举,呼气身体向左扭转
落左手于身体的后方右手放在左大腿上
保持3-5个呼吸,换另一侧
双腿伸直坐立在垫面上屈双膝
将右腿放在左大腿的外侧
左脚穿过右腿放在右侧大腿的外侧
膝盖上下一条直线,右手臂内旋向后
手背贴脊柱的中央尽量向上
保持3-5个呼吸换另一侧
长坐姿在垫面上,屈左膝脚后跟靠近会阴处
吸气延展脊柱,呼气躯干向前向下
雙手握住前脚掌保持3-5个呼吸,换另一侧
跪立在垫面上双膝打开与髋同宽
双手扶髋,吸气延展脊柱
呼气身体后弯保持5-8个呼吸
俯卧在垫媔上,双手前平举
吸气准备呼气双手双腿同时向上抬起
注意延展脊柱,胸腔打开
双大腿收紧向后向上保持5-8个呼吸
仰卧在垫面上,双手姠上举过头顶
抬双腿向上90度保持5-8个呼吸
落左腿向下60度,注意收紧核心
保持5-8个呼吸换另一侧
俯卧在垫面上,双手放在胸腔的两侧
呼气脚尖回勾身体向上
伸直手臂,进入斜板式保持5-8个呼吸
微微屈膝,更好的屈手肘
伸直双腿,进入四柱式保持5-8个呼吸
仰卧在垫面上,双腳打开略大于髋部
双手放在身体的两侧闭上眼睛
放松身体的每一个部位,冥想3-5分钟