跑步可以增强力量吗？
跑步可以增强力量吗？
跑步可以增强力量吗？
医院出诊医生
擅长：小儿内科
擅长：外科
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因不能面诊，医生的建议及药品推荐仅供参考
职称：医师
专长：高血压性脑出血,脑梗塞,老年人帕金森病,血管性痴呆...
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问题分析：在进行跑步的时候，对腿部的锻炼是比较明显的，所以会使腿部的力量得到一定的提升，是可以增强腿步的力量的意见建议：但是这个只是对腿部的力量比较明显而己，如果您还需要更好的锻炼其它的力量的话，可以做一些举重、游泳等进行锻炼，锻炼要注意补水和补充蛋白质
问那手部怎样增强力量？我想让手部也增强力量
职称：医生会员
专长：中医科、
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问题分析：你好，手部的力量主要是跟手的关节和手臂上的肌肉有关，建议你要注意循序渐进的锻炼。意见建议：你好，建议你要注意平时适当的用握手和活动手指来活动手部肌肉，用哑铃来锻炼手臂肌肉。祝好。
问有增强力量的偏方吗？
职称：医师
专长：慢性糜烂性胃炎,肝炎,习惯性便秘
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意见建议：没有的，最重要的是不要偏食，饮食尽可能广泛多样化。多吃高蛋白优质蛋白食物多吃蔬菜水果比较好。
问怎样可以让自己的腰腹力量增强？
职称：医师
专长：子宫肌瘤
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病情分析： 仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节，有些人甚至误解了它有助于减除腹部的脂肪。　　仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说，若果进行不当，仰卧起坐不但是浪费时间，甚至是有害无益。　　根据Stamford（1997），仰卧起坐的正确做法如下：身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定（例如由同伴用手按着脚踝），否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。　　进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。　　把身体升起离地10至20厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的过程中，腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作，之后便会改由髋部的屈肌执行任务。同样道理，在仰卧起坐的最后阶段转动身体（右手手肘接触左膝，左手手肘接触右膝等动作），不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助，甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。　　意见建议：初学者要避免一次过做得过多次数的仰卧起坐，最初进行时可以尝试先做5次，然后每次练习加多一次，直至达到15次左右，这时便可尝试多做一组，直至到达3组为止。
问增强力量.不要肌肉
职称：护士
专长：老年人糖尿病,糖尿病
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问题分析：您好，根据您的描述，平时可以健身来增强体力，也可以打篮球等。意见建议：平时适当的运动，注意休息，加强营养，以增强体力。
问怎样才能增强腿部力量
职称：医师
专长：腰痛,颈椎病,膝骨性关节炎
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问题分析：你好，对于想增强腿部力量，其实很简单，多加强体育锻炼意见建议：建议你多压腿，做蛙跳，每天坚持练习锻炼，希望有帮助
问想要储存能量增强力量
职称：护士
专长：外科、
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指导意见：一般的恢复体力要注意进行休息，及适当的加强户外的活动，逐步的增加肌肉的能量就可以的，同时要注意养成良好的生活习惯。
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评价成功！90%的人都误以为跑步可以提高腿部力量！
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90%的人都误以为跑步可以提高腿部力量！
现在很多人都有一个误区，那就是认为：单纯的一项体育活动，就可以锻炼局部肌肉了。比如跑步、游泳、网球…..通过一个单纯的运动项目，就能达到锻炼腿部力量、肩膀力量、手臂力量等。其实，这个想法很片面。国家体育总局体科所研究员江崇民告诉你，只靠单一的有氧项目，只能起到维持肌肉型态、轻微强化肌肉力量和强身健体的做用。只有通过局部专门的肌肉力量训练，才能真正提高某部位的肌肉力量。也就是说，如果一个人坚持日复一日的跑步，只能起到部分刺激腿部肌肉的作用，远比不上专门对腿部肌肉力量锻炼的效果明显。此外，忽略腿部力量训练，还可能会导致跑步者脚踝和膝盖受损伤。【锻炼肌肉力量的好处】1）提升运动技能。局部肌肉有力量，才能保证运动的顺利进行，提高运动能力。2）避免运动损伤。肌肉力量不够，容易造成动作变形。肌肉无法承担来自外界的负荷，从而转嫁给关节，造成关节负荷过重，引起关节损伤。或者转嫁给本应该用不到的肌肉，造成这块肌肉的拉伤，扭伤。【正确的做法应该是】在运动锻炼前，先把局部力量提升上去，再去锻炼。而运动过程中，配合力量训练，增强肌肉力量。这样，才能避免运动损伤。所以，各位爱运动的朋友，一定要记住：不要再祈求通过跑步增强大腿肌肉、通过网球羽毛球增强手臂肌肉、通过游泳提升肩部力量了…….你应该是先把这些肌肉练强大了，再进行运动项目的尝试。【华奥健康】汇聚国内最顶尖的科学健身专家团队，由国家体育总局科教司权威打造，权威、有趣、温暖的科学健身平台，内容包含减肥瘦身、膳食营养、力量训练、康复理疗、心理健康。关注微信号：科学健身指导（长按复制）了解更多精彩内容】
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跑友们现在已经越来越重视下肢力量训练，好的下肢力量可以提高速度，跑得更快，更可预防下肢伤痛和促进伤痛康复。
一谈到跑步力量训练，跑友想到的、一直练习、练得最多的就是静蹲、下蹲，在之前慧跑的文章也给大家介绍了各式各样的下蹲练习。下蹲的确是锻炼腿部最常见的方法，可以提高下肢力量，但是不得不告诉大家的一个事实是，力量增强和跑得更快之间不能完全画等号！
对于小白跑友，做做下蹲练习，对于提高力量是有一定帮助，对于资深跑友或者有一定跑步基础的跑友来说，下蹲练习对于提高跑步能力的作用就日渐递减或者几乎没啥作用了，这是为什么呢？因为下蹲只是一种基础力量训练方法，而非针对跑步的专门力量训练方法。即使力量提高了，腿感觉似乎更有劲儿了，能不能用在跑步上，这可要另当别论！
所以你看看那些马拉松运动员腿都十分纤细，却健步如飞，而健身房那些大腿比很多人腰还粗的大块头们，跑起来却很笨拙。道理就在这里了，马拉松运动员下蹲练得不多，但他们做了很多针对跑步的专门力量训练，健身房里的大块头一蹲就是100多公斤，却不是跑步需要的专门力量。
什么样的力量才是跑者需要的专门力量，一言以蔽之——高度结合跑步动作的力量训练，锻炼全身协调用力的练习才是跑者需要的专门力量。对照这个标准，我们来看看为什么下蹲不是针对跑步的力量训练动作。
下蹲的动作形式不是跑步所需要的
跑步时的基本动作是一条腿蹬地发力，而另一条腿向前跨出，因此，两条腿做的是不同的动作，而做下蹲动作时，虽然也是蹬地发力，但两条腿做的却是一模一样的动作，所以下蹲不符合跑步下肢发力特点，下蹲做得再好，也无法应用在跑步中。
另外，下蹲时是伸髋伸膝的动作，而跑步时着地发力时，后腿伸膝幅度并不大，更多是是伸髋紧接屈膝（大腿后摆，小腿折叠）动作，前腿则是屈髋屈膝（抬腿）的动作，所以经过动作分析，下蹲和跑步动作结构是完全不同的。
下蹲所锻炼的肌肉与跑步不同
下蹲时主要锻炼到了臀部肌肉和大腿前侧的股四头肌，这两组肌肉主要在蹬地过程中发挥重要作用，这两块肌肉的力量固然重要，但跑步时还需要另外两组肌肉同步参与，特别是屈髋肌肉（髂腰肌）和大腿后群肌肉（腘绳肌），这两组肌肉对于小腿折叠和抬腿发挥重要作用。因此，下蹲动作实际上只锻炼了跑步所需要的一部分肌肉的力量，下蹲无法锻炼到跑步所需要的后腿蹬地紧接折叠小腿和前腿摆腿的力量，只有更强有力的小腿折叠和抬腿，才能在不影响步频的情况下，增大步幅并且更加省力。高水平跑者抬腿能力和小腿折叠能力很强就说明了这一点。
不正确的下蹲对身体伤害很大
从前面两点分析中，可以得知下蹲只是增强腿部力量的一般锻炼方法，通过下蹲增强的腿部力量难以真正应用在跑步上，不客气地说就是事倍功半。而且，下蹲做得不标准，还会对身体构成较大伤害，最常见的错误动作包括膝盖过度超过脚尖、膝盖内扣、弯腰驼背，这些错误动作不仅无法帮助提高力量，反而导致膝盖、腰背部压力增加，越练越痛。
经过上面的科学分析，跑友们是不是脑洞大开，下蹲可以增强基础力量，适合普通人和小白跑友，如果你是有一定基础的跑友或者资深跑友，想要提高下肢专项力量，下蹲就显得远远不够了，你需要真正的跑步专项力量。接下来，我们将分基础力量、准专项力量、专项力量三方面为你介绍下肢力量究竟如何练。
针对小白跑者的基础力量训练
前文用了大段篇幅解释了下蹲不是跑步专项力量训练的原因，但这并不代表下蹲没有用处，下蹲同样可以有效提高下肢力量，对于普通人和小白跑友仍然是非常有用的训练方法，或者说经过下蹲练习先增强基础力量再进行专项力量训练，也不迟。因为，对于小白跑友而言，先强化基础力量是第一位的。
动作示范模特
2013年第12届全运会马拉松女子团体冠军成员
半马最好成绩75分
10公里最好成绩34分
蹲至大小腿约成90度，注意膝盖不要过度超过脚尖，挺胸收腹，感觉腿部和臀部用力。
相比半蹲，难度加大，蹲至大腿与地面平行，要求与半蹲基本相同。
3、原地弓箭步
注意重心向下，膝盖不要过度超过脚尖，该动作与下蹲一样，是下肢经典训练动作。
4、宽距下蹲
双脚距离较大，脚尖朝外，该动作可刺激到股内侧肌，可以起到平衡股外侧肌的作用，对于纠正髌骨运动轨迹异常，减少膝痛有一定帮助。
5、仰卧挺髋
该动作是可以有效增强臀肌和大腿后群肌肉力量，这两个部位是跑步发力非常重要的原动肌。
该动作是提高下肢爆发力的经典训练动作。
针对中级跑者的准专项力量训练
针对有一定基础的中级跑者来说，就可以从基础力量训练进阶为准专项力量训练，什么是准专项？是指动作模式已经接近跑步，同时难度中等，比较专门化的力量训练，它们可以帮助中级跑者提高下肢专项力量，也比下蹲更接近跑步动作。
左右腿交替向前迈出，除了锻炼下肢力量，同时对于平衡稳定也有一定要求，相比原地弓箭步难度增加，也更加结合跑步。
2、单腿上台阶
该动作可以有效提高下肢蹬伸力量及上摆腿力量。
3、保加尼亚剪蹲
将后腿放在台阶上，前腿做下蹲，对于稳定、力量均有一定要求。
4、单腿硬拉
该动作主要训练臀部肌肉和大腿后群肌肉协调发力能力，在跑步过程中，后腿蹬地发力是推动身体前进最主要的动力。仔细分析该动作，后腿蹬地实际上是臀肌发力伸髋和大腿后群肌肉发力折叠小腿的协同用力过程，这个动作就是训练臀肌和大腿后群肌肉协调用力能力。
5、单腿仰卧挺髋
相比基础力量训练中的仰卧挺髋，单腿增加了难度，强化了核心控制，同时也符合跑步单腿蹬伸的技术特点。
6、弓箭步跳
相比蹲跳，弓箭步跳是腿的运动方向与跑步更接近，是比蹲跳更专项的爆发力训练动作。
针对高级跑者的专项力量训练
对于资深跑者，或者有较高要求的跑者而言，你需要高度结合跑步动作的专项力量训练，才能帮助你跨越瓶颈期，实现力量与速度的同步提高。因为，对着这部分跑者而言，下蹲练习所获得的力量已经难以应用于跑步，也即力量增加了，但可能速度并没有太多改善，专项跑步力量训练可以帮助你建立起跑步需要的神经肌肉协调性，提高关键部位和关键肌肉的力量。
对于跑步来说，下肢动作表现为是双腿交替蹬伸和向前跨出，一侧腿蹬伸，一侧腿前摆是跑步关键技术。因此，在力量训练方面，就要体现出这样的动作特点，单侧练习及蹬腿摆腿结合练习更加符合跑步专项。
1、弓箭步接抬腿
非常典型的蹬伸接摆腿，与跑步动作一致。
2、单腿上台阶接高抬腿
同样需要一侧腿用力蹬伸上台阶，另一侧腿积极上摆，与跑步动作高度一致。
3、俯卧高抬腿
该动作主要训练抬腿能力，同时也强化了核心控制。
4、侧桥摆臂摆腿
该动作在侧桥位摆臂摆腿，动作模仿跑步，同时要求骨盆控制良好，是一项看似简单，实则较难控制的全身性训练动作。
5、单腿硬拉接提膝
相比单腿硬拉，加上提膝动作就更加结合跑步专项。
6、弓箭步向前跳起
训练支撑腿蹬伸和摆动腿上摆的爆发力，也是结合跑步的专项力量训练动作。
今天给大家介绍了如何实现从跑步基础力量训练到跑步专项力量训练，总体来说，对于跑者而言，下肢力量训练的重要性无论如何强调都不为过，但至于怎么更好地、更有效地进行训练，就要另当别论了。对于小白跑友，建议从基础力量开始训练，对于中高级跑者，专项力量训练显得更为重要，也更有用，只有结合跑步动作的力量训练才能帮助你真正改善跑姿，提高配速。
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——end——
“轻如羽 跑无伤”
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