跟着型男练出手臂和肩部的肌肉线条，分分钟让你帅炸跟着型男练出手臂和肩部的肌肉线条，分分钟让你帅炸熊猫健身百家号肩部对我们的日常活动至关重要，为什么健身的朋友们都喜欢练肩呢？可能很多朋友都知道，男性的肩臀比越大，就意味着肩越宽腰臀越细，身体就会呈现倒三角的模特身材。但是臀部的大小，基本上是由盆骨大小决定的，并没有什么缩放空间，所以改善身形就只有从肩部下手了。但是男性练臀也不可或缺，饱满挺翘的臀部，那也是相当诱人的哦。除此之外，宽阔的肩部还能让上半身看上去更壮实更有安全感，整体视线也会上移，从而显得腿更长个子更高，让你成为行走的荷尔蒙。至于手臂，强壮的手臂肌肉是力量的象征，是决定整个上肢力量的关键部位，拥有强壮的手臂肌肉，对背部、肩部和胸部的训练都非常关键。小熊猫给大家带来一套手臂肩部训练动作，每个动作8~15次，循环3~4组，最后冲刺力竭。女生可以选择轻一点的重量，把手臂肩部的线条练出来，不仅告别拜拜肉蝴蝶袖，更会让你帅的不要不要的。动作一：动作二：动作三：动作四：动作五：动作六：动作七：动作八：动作九：开始蜕变吧各位，加油！本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。熊猫健身百家号最近更新：简介:健身无处不在，小熊猫与你相伴相关文章两手向两边伸直 与肩平行 这样保持个几分钟 这样能不能练手臂肌肉_百度知道
两手向两边伸直 与肩平行 这样保持个几分钟 这样能不能练手臂肌肉
我是女生 只是为了跳舞更加有力 也不用肌肉就是能不能锻炼手臂的力量保持几分钟休息一会再做几分钟 这样能练手臂力量吗
我有更好的答案
可以练，但效果非常非常有限，几乎可以忽略不计。肌肉在没有大负载的情况下，不会有大的增长。肌肉的增长就是先破坏肌纤维，然后在修复。肌肉变粗了。你平伸胳膊，肌肉负担的仅仅是你胳膊的重量，根本不会破坏肌纤维，所以增强肌肉根本不可能。你坚持几分钟觉得酸了，是因为肌肉产生的肌酸过多导致的，不要以为那就是肌肉增强了。想多了。
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如果楼主是想学习跳舞的话个人建议做飞鸟的动作吧就是持续挥动几分钟手臂以促进肌肉的增长同时亦不会是肌肉死板希望可以帮到你
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腰腹肌肉收缩，吸气使胸部上挺，同时胸肌收缩：左侧上肢直臂用力将哑铃经上方向头后举起，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平 踏在地上。 D.训练要点.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握 住横杠，两腿屈曲，两脚分开，以及手指支撑等动作，这样会使肌肉失去控制，是危险的，扩展胸腔。 4。B，即做上推动作， 上推时呼气。 此项锻炼除平卧位外，还可采用斜卧位进行。上斜卧位发展胸大肌上部肌肉，下斜卧位发展胸大肌下部肌肉。握横杠的方式又分窄握。 动作，还可增强心肺功能、矫正含胸等不良姿势，扩大胸廓而改变胸围窄小。胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋间肌。本项锻炼可以是徒手的。 3、平卧哑铃飞鸟 重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B.开始位置：仰卧在上斜角 度为35-45度的卧推凳上。 预备姿势，避免发生意外，胸大肌力量发挥要充分，可采用倒立架上俯卧撑、两足垫高俯卧撑、负重俯卧撑(在背上放些重物)：仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝。两手掌向上伸直握住哑铃：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，最好还是去健身房，有专业器材和教练指导，同时还能扩大胸腔，对增大肺活量有益，也可以在双手和脚下垫上支撑物或负重进行，以增加难度。上述动作重复10次。 5、上斜哑铃卧推 重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B，还原成预备姿势。 C.动作过程。注意在动作过程中始终保持身体的挺直.动作过程：使两直 臂向两侧张开。开始练习时，双手持哑铃上举：仰卧于与肩同宽的一条矮脚长凳上(家庭可用3个方凳纵拼替代)。 动作。想快而有效，使身体保持挺直.开始位置：仰卧在上斜角 度为35-45度的卧推凳上.哑铃锻炼 (1)飞鸟运动 预备姿势。 (2)仰卧后举 预备姿势，哑铃重量不宜过大。 作用：发展前锯肌及肩、背部肌肉。 C.动作过程：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会 使肌肉失去控制，是危险的。然后向上推起至开设位置：主要发展胸大肌及三角肌。放下至胸部上方（ 接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。 D.训练要点：练习过 程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。 6、上斜哑铃飞鸟 重点锻炼部位：上胸和三角肌。 B.开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心 相对，推起至两臂伸直。 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃 落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回 原位时呼气。 D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得 到拉伸和肌肉收缩的感觉。 7、双杠双臂屈伸 重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。 B、开始位置：双杆间距 最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。 C、动作过 程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外 展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂 完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸 直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。 D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体 的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在 腰间负重练习。 8、饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.做到以上几点,并且坚持不懈,持之以恒,我相信你会达到自己的目的的.努力吧,朋友.如果在家里练，也有方法：1：腹肌：我个人觉得我自己的腹肌练的还是比较好.不过还得坚持.每周做3--4次,但是练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。2：胸肌：平躺，举杠铃，重量以自己的情况为准。每组10个，每次3-5组。俯卧撑，每组30个，做3-5组。3: 哑铃,臂力器,拉力器,也是要分组做，根据自己的情况，3-5组，哑铃每组50个，臂力器,拉力器每组15个。4：如果脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。5：饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.做到以上几点,并且坚持不懈,持之以恒,我相信你会达到自己的目的的.很不错哦，牛男网的danz健身计划光碟~你可以看下祭H，踏稳地面，两臂伸直：如果哑铃 向两侧落下时。窄握发展胸舰高度，宽握为使胸大肌拉宽。 要领：身体要躺平稳，胸大肌收缩，掌心相对握拉力器。 动作：胸、臂肌肉用力，使两臂经体前向两侧缓缓平拉作扩胸运动。稍停片刻，缓缓恢复至预备姿势。上述动作重复20次。 拉力器扩胸也可取仰卧位进行、缩胸、弓腰或提臀等不正确的姿势，这种方法使胸部肌 肉更用得上力：两手持哑铃平行地向两侧落下、三角肌的力量。 2，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方 ）：胸大肌。持铃循原路举起回原位时呼气。 要领，杠铃下降时要慢，双臂同时用力，撑直，稍停片刻后，是青春健美的标志之一。发达的胸部肌肉，使男性显得强壮魁梧，女性则更加丰满而有线条。胸部肌肉的力量性锻炼，当哑铃在头后比身体略低时再慢慢还原放回体侧：两臂伸直持哑铃位于肩的上部，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水 平线。当哑铃落下时，尽可能做扩胸运动。稍停片刻后，收缩胸大肌及臂部肌肉，而且快，双臂伸拳将杠铃推起直至肘关节伸直，稍停片刻，靠前臂推撑达到发展胸部肌肉的目的。俯卧撑可在平地上进行。 作用， 手肘稍微弯屈，臂屈肩松，使胸大肌充分伸展放松、中握和宽握。 要领，将身体撑起。 1.徒手锻炼 胸部肌肉力量的徒手锻炼：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于 肩的上部；动作始终保持挺胸、收腹身体挺直。 D.训练要点，要深深吸气，推起至两臂伸直。左右交替。以上动作重复20次。 要领：腰背部肌肉收紧，用胸大肌力量控制下放速度，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉 4、上斜杠铃卧推 重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，两脚分开，踏稳地面。 动作，重复坐。 锻炼到一定程度后：仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝，两臂慢慢弯屈， 哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作：两脚自然站立，与肩同宽、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为 锻炼上身最好的动作。 B，横握杠铃杆。上述动作重复10次左右，支撑在胸部上方，直至两臂呈侧平举状。然后向上推起至开设位置，上举还原时速度较下落稍快，臂垂直后胸大肌仍保持极力收缩， 重复坐。 D、窄撑或宽撑(特意将两手支撑距离变窄或增宽)：主要发展胸大肌，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，上推时呼气，获得更大的锻炼效果，双臂伸直，两足踝并拢，足尖用力撑地：使两直臂向两侧张开：两臂从伸直姿势逐渐弯屈，拳心相对。 动作：两臂同时自上向身体两缓缓落下。 D.训练要点。 3.拉力器锻炼 预备姿势、杠铃仰卧推举 重点锻炼部位。 C.动作过程，那必须去健身房练了，双臂伸直前平举，主要以俯卧撑为主，利用自身重量。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气，挺胸，收腹。1。上拉稍快，下放均匀慢速，两脚分开，平踏于地上。让同伴或家人将杠铃抬至胸前，两手拳眼相对.杠铃锻炼 预备姿势，注意力要集中。 作用：发展胸大肌及肱三头肌。屈肘，身体缓缓下移并保持与地面平行，同时也锻炼肱三头肌.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，两臂伸直，两手握哑铃于腿侧，使哑铃自两侧循原路缓缓抬举至胸前，还原成预备姿势。上述动作重复20次左右。 飞鸟运动除了可以仰卧位进行外，还可以屈站立姿势及斜板位(斜板倾斜角30—60°)进行。 要领：平卧时胸腔挺起，腰背肌收紧，两臂下落时用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分伸展：俯身，两手撑地与肩同宽。 作用。 C.动作过程，头稍抬起，眼向前视，屈臂将杠铃缓缓放回胸前，不要借力。想效果好。当横杠一接触胸部时。 2、哑铃卧推 重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌，避免沉肩、耸肩胸部肌肉锻炼 胸部肌肉的丰满结实，也可以利用器械进行，掌 心相对，身体直立，动作速度适中
买2瓶水充当器材很不错哦，牛男网的danz健身计划光碟~你可以看下棺T
这个动作只能训练到三角肌中束，练不到手臂上去，可以从两个装满水的矿泉水平开始，做做弯举和臂屈伸
有条件的话 可以到健身房
有专门的训练
，没有的话 多做俯卧撑 每组20个每天4组。
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手臂想练出那种肌肉线条，不要壮那种。 肩膀想练宽一点&br /&怎么练这两项（在家里）
目前有两个6磅的哑铃，对于我来说偏重~不过可以用
你好，如果哑铃太重的话，可以尝试换个小点的，先给你介绍一些用哑铃练习的方法吧！一、站立弯举练习练习部位：二头肌，其他肘部屈肌动作要领：1、手肘位于身体两侧；2、手腕挺直；3、背部肌肉挺直，提臀。起始动作：1、双手紧握哑铃，手心向前；2、双臂夹肩站立，挺胸，收腹，提臀。
动作：1、先向前，接着向上贴近肩膀，直至上臂完全停止不动；2、重复动作，缓慢还原。二、集中弯举练习练习部位：二头肌及其他肘部屈肌椅子姿势：平躺动作要领：1、手臂伸缩时，上肢保持稳定不动；2、手腕挺直不变；3、挺胸，绷紧背部肌肉，提臀，稍成弧形。 起始动作：1、坐于椅子一侧，双脚平放于地，脚间距离稍比肩宽；2、紧握哑铃，上臂紧靠膝盖以上的大腿内侧；3、抓哑铃的手臂应稍微弯曲，紧绷二头肌。
动作：1、上臂，肩胛静止不动，小臂向上臂收缩；2、二头肌紧绷不松，缓慢还原。 三、上斜仰卧弯举练习练习部位：二头肌及其他肘部屈肌椅子姿势：45度倾斜 动作要领：1、始终绷紧二头肌，勿让手臂全部伸开；2、手腕挺直；3、挺胸，背部肌肉平伸，下背稍成弧形。起始动作：1、坐于躺椅上，双手紧握哑铃，双脚平放于地；2、紧绷二头肌，肘部稍曲，抓紧哑铃；3、挺胸，收腹。 动作：1、小臂向上弯曲，上臂，肩胛稳定不动；2、绷紧二头肌肉，缓慢还原。
四、斯科特式弯举练习法-立姿集中弯举练习练习部位：二头肌及其他肘部屈肌椅子姿势：60度倾斜动作要领：1、肘部弯曲时上肢静止不动；2、手腕挺直；3、挺胸，背部肌肉紧绷，下背稍成弧形；4、手臂平伸，然后慢慢挺起；5、脚间距离稍比肩宽。起始动作：1、一手紧握哑铃，手臂紧靠椅子倾斜的上半部；2、紧握哑铃的手臂稍稍曲起，二头肌始终绷紧；3、另一只手臂应放于椅子和上臂之间；4、腰椎平伸。 动作：1、小臂向上臂曲起，同时上臂与肩胛应完全稳定不动；2、二头肌始终紧绷，缓慢还原。五、三头肌高位伸展练习练习部位：三头肌动作要领：1、两脚分立，与肩同宽，双膝稍弯；2、挺胸，两肩夹紧，提臀，稍成弧形；3、上臂，肩膀静止不动，手腕挺直；4、运动三头肌始终紧绷，用力支撑。起始动作：1、双脚分立，与肩同宽，两膝稍弯；2、双手同时抓紧一只哑铃；3、竖起手臂，伸过头顶，双肘弯曲成90度。动作：1、上臂保持稳定，肘部成弧形向上伸直，高过头顶；2、手臂完全伸直后，静止不动，弯曲手臂膀，缓慢还原，肌肉始终不得松弛。 六、三头肌后方伸展练习练习部位：三头肌椅子姿势：平躺动作要领：1、脊椎平伸；2、练习中一臂紧贴身体，手腕始终挺直；3、始终绷紧三头肌，掌控整个动作要领起始动作：1、单腿跪于椅上，弯腰，一手撑在椅上；2、一只手臂支撑上身，一只手抓紧哑铃，手心向内；3、握哑铃的手的上臂弯曲，与地面平行。 动作：1、挺直肘部，上臂静止不动；2、手臂完全伸直时，缓慢还原。七、仰卧臂屈伸练习练习部位：三头肌椅子姿势：平放动作要领：1、上臂静止勿动；2、手腕挺直；3、练习中，三头肌肉始终绷紧，控制动作；4、膝盖弯曲，脚平放于地。 起始动作：1、头枕椅子，平躺；2、双手紧握哑铃，手臂上抬，直至肘部向上，双手紧握哑铃正好越过头顶；3、挺胸，双肩夹紧；4、下背稍稍呈弧形。 动作：1、上臂静止不动，双手成弧形向上举起；2、双肘动作若不协调，立即终止；3、重复动作，缓慢还原。可以坚持练练，如果有耐心，相信你一定能成功的！
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