纯干货！必收藏&史上最全的哑铃锻炼全身肌肉方法图解
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哑铃是健身神器，这个已经毋庸置疑了。不过当你拥有一副哑铃，并用哑铃健身的时候，就需要一套哑铃锻炼方法图解来指导你。
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一：哑铃锻炼背部肌肉动作
1、俯身单臂哑铃划船
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2、哑铃耸肩
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3、哑铃硬拉
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二：哑铃锻炼背部肌肉动作
1、直立哑铃交替前平举
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2、俯身哑铃侧平举
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3、坐姿哑铃推肩
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4、直立哑铃侧平举
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5、俯立单臂哑铃侧平举
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三：哑铃锻炼手臂肌肉动作
1、坐姿哑铃交替弯举
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2、坐姿哑铃弯举
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3、坐姿俯身单臂哑铃弯举
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4、坐姿后仰哑铃弯举
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5、直立哑铃单臂颈后臂屈伸
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6、坐姿哑铃颈后臂屈伸
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7、直立哑铃交替弯举
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8、俯撑哑铃单臂臂屈伸
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9、仰卧哑铃弯举
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四：哑铃锻炼腿部肌肉动作
1、哑铃负重深蹲
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2、哑铃负重箭步蹲
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五：哑铃锻炼胸部肌肉动作
1、平板仰卧哑铃卧推
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2、上斜仰卧哑铃卧推
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3、下斜哑铃卧推
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4、仰卧哑铃提拉
5、平板仰卧哑铃飞鸟
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6、上斜仰卧哑铃飞鸟
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在做哑铃锻炼时的注意事项：
一、动作一定要标准
二、重量一定要合适
三、呼吸一定要合理
记住了，做这些动作前热身不可少！
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增肌增重，搭配锻炼才能有好的效果，哑铃是必不可少的，优势自然不用多说。关于锻炼强度，前2—3个月推荐隔天一练，主要熟悉动作和适应节奏，每次锻炼日分别锻炼腿，胸和背三大肌群，时间半小时到1小时最佳。一段时间后感觉隔天一练比较轻松了就可以改成三练一休或者二练一休，主要根据自己身体恢复情况来定。锻炼后休息半小时注意补充碳水化合物和蛋白质，比例为2：1，例如吃50克蛋白质就吃100克碳水化合物甚至更多，同时要保证每天睡眠至少8小时，因为肌肉都是在这个时候生长的！ 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com一、腿部1. 哑铃负重深蹲 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com做时肩膀要放松2. 哑铃负重箭步蹲精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com
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精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com2. 坐姿阿诺德推举（站姿同理） 3. 直立哑铃交替前平举精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 肩部（中束）1. 直立哑铃侧平举精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 肩部（后束）1. 俯立单臂哑铃侧平举精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 2. 俯身哑铃侧平举 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com暂时这些，其他个别动作无非就是站与坐的区别，没有哑铃凳的比如卧推和飞鸟可以躺地上，背部垫枕头抬高离地距离，而上斜卧推可以用垫高脚的俯卧撑代替，下斜就可以用双杠曲臂伸来代替，都可以达到很好的效果！增肌入门计划：周一或周二（练胸、三头肌、大腿四头肌）：精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com1、哑铃深蹲：（3——4组 8——12RM）主要锻炼大腿股四头肌2、哑铃推胸：（4——5组 8——12RM）主要锻炼胸部肌肉3、哑铃飞鸟：（3——4组 8——12RM）主要锻炼胸肌外和内侧肌肉精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com4、哑铃颈后壁屈伸：（4——5组 8——12RM）主要锻炼手臂肱三头肌精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 5、哑铃俯立臂屈伸：（3——4组 8——12RM）主要锻炼手臂肱三头肌周三或周四（练背、二头肌、小腿）：精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com1、哑铃负重提踵：（3——4组 8——12RM）主要锻炼小腿肌肉2、哑铃俯身划船：（4——5组 8——12RM）主要锻炼背部肌肉3、哑铃单臂划船：（3——4组 8——12RM）主要锻炼背部肌肉精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com4、哑铃弯举：（4——5组 8——12RM）主要锻炼肱二头肌5、哑铃竖举：（3——4组 8——12RM）主要锻炼肱肌周五或周六（练肩、背、大腿四头肌）：精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com1、坐姿哑铃推肩：（4——5组 8——12RM）主要锻炼三角肌中束和前束肌肉2、哑铃侧平举：（4——5组 12——15RM）主要锻炼三角肌中束肌肉3、俯立哑铃侧平举：（3——4组 8——15RM）主要锻炼三角肌后束肌肉精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com4、负重哑铃硬拉：（4——5组 12——15RM）主要锻炼下背肌群竖脊肌5、负重哑铃深蹲：（4——5组 15——20RM）主要锻炼大腿股四头肌 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com在这期间务必认真锻炼，每个动作都要严格按照标准练习。 想实现增肌另外两个必备的条件：充足的营养+充分的休息精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com营养的补充可选用一日多餐法，参照一日六餐法（但要突出蛋白质的补充，瘦肉类、鸡蛋）， 并且每次锻炼完之后半小时要补充容易消化蛋白质和碳水化合物（非常重要，此时蛋白质极易吸收，碳水化合物快速恢复能量，并且能有效控制蛋白质做为能量给消耗掉）：补充面包250克+香蕉等+鸡蛋5个（蛋黄不要，一个蛋黄含有大概300MG的胆固醇，这是国际每日摄入胆固醇的峰值，胆固醇过量的危害就不多说了），或者补充蛋白质粉+麦片（面包）或者增肌粉，有条件我推荐补充增肌粉（或蛋白质粉，瘦子增肌粉更好）。一日六餐具体时间：（括号内表示或选其一样或多样，但分量要足）一日多餐应该为主餐多吃，副餐适量吃（并不是肠胃病的少食多餐，这没用的）早餐：8点之前，面包（包子、馒头、粉面）+鸡蛋+牛奶（豆浆）+水果一份（看条件，建议补充）精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com上午餐：10点，面包+牛奶（豆浆，果汁）+水果（看条件）午餐：12点，米饭（粉面）+肉类食物足量+蔬菜下午餐：15点同上午餐精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com晚餐：17：30同中午餐宵夜：10之前（建议9点）同上午餐 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com还有饮水也是非常重要的饮水时间：早晨刷牙后一杯水 250ML精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com上午喝了牛奶或者果汁，就一杯水，没喝2杯水，分开时间喝午饭后一小时一杯水下午4点一杯水精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com晚餐后一小时一杯水睡前一小时一杯水 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com充分的休息：休息是非常重要的，睡觉时体内酸碱度的平衡会很快恢复，神经系统会得到修复，同时还会分泌生长激素。最重要的是肌肉是在休息是增长的。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com理论上睡觉时间：晚上11点-早晨7点，大家要尽量做到，我是11.30睡觉。 对比图精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com
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用哑铃练胸肌和背肌时 什么动作最好? 怎样练腹肌比较有效?
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这个没有最好的动作之分，动作方法都要随时进行改变的！你可以去健身网站男神女神吧看下专业的肌肉训练法
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图解&|&只需一对哑铃，在家锻炼全身肌肉！
日08时30分来源：
哑铃是公认的健身神器，特别是在家锻炼的朋友。不过当你拥有一副哑铃，并用哑铃健身的时候，就需要一套哑铃锻炼方法图解来指导你。
一：哑铃锻炼背部肌肉动作
1、俯身单臂哑铃划船
2、哑铃耸肩
3、哑铃硬拉
二：哑铃锻炼背部肌肉动作
1、直立哑铃交替前平举
2、俯身哑铃侧平举
3、坐姿哑铃推肩
4、直立哑铃侧平举
5、俯立单臂哑铃侧平举
三：哑铃锻炼手臂肌肉动作
1、坐姿哑铃交替弯举
2、坐姿哑铃弯举
3、坐姿俯身单臂哑铃弯举
4、坐姿后仰哑铃弯举
5、直立哑铃单臂颈后臂屈伸
6、坐姿哑铃颈后臂屈伸
7、直立哑铃交替弯举
8、俯撑哑铃单臂臂屈伸
9、仰卧哑铃弯举
四：哑铃锻炼腿部肌肉动作
1、哑铃负重深蹲
2、哑铃负重箭步蹲
五：哑铃锻炼胸部肌肉动作
1、平板仰卧哑铃卧推
2、上斜仰卧哑铃卧推
3、下斜哑铃卧推
4、仰卧哑铃提拉
5、平板仰卧哑铃飞鸟
6、上斜仰卧哑铃飞鸟
在做哑铃锻炼时的注意事项：
一、动作一定要标准
二、重量一定要合适
三、呼吸一定要合理
记住了，做这些动作前热身不可少！
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