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6秒后自动进入首页格斗型男杨建平健身秘籍曝光 揭秘私人训练计划
来源：搜狐体育
第1页 :“格斗型男”杨建平健身心得
&搏击选手杨建平
　　杨建平173公分、65公斤的身体如李小龙一样磐石般结实，饱满精致的肌肉相比李小龙更是青出于蓝。在武术领域，杨建平继承了李小龙“百无禁忌、真打实干”的搏击思想，在规则全面开放的综合格斗擂台上书写了自己的传奇。
　　杨建平发达的肌肉赋予了他过人的爆发力，令他能一改以往中国选手面对国外壮汉时只能采用重技不重力的打点战术，而是改用摧枯拉朽的重击打法，比赛中激情四射，为观众带来了一场场的精彩的秒杀好戏：3分20秒以扫腿踢断乌兹别克斯坦冠军尼玛特的肋骨；1分28秒组合拳秒杀柔术高手武田雪马；1分45秒以极其霸道的连续过胸摔法砸晕泰拳冠军丁力；仅用8秒就重拳KO菲律宾选手创下国内MMA赛事最快KO记录； WBC国际职业搏击赛中“艺高人胆大”的杨建平上演了以往功夫大片中才会出现的梦幻动作，腾空侧翻绕过对手防御后以精湛的关节技2分25秒制服日本搏击选手阪野希望，“昆仑决”赛场上杨建平力克拳手赵仁杏，拿到中搜提供的创纪录的一百万奖金。
　　杨建平的成功源自他与生俱来的天赋和科学的训练，在健身和力量训练中他会为读者带来什么样的训练心得与经验分享，带你一起走近这位搏击冠军。
　　记：在格斗届，你以出色的力量素质闻名，你觉得力量在格斗比赛中占据怎样的地位？
　　杨：我个人非常喜欢力量练习，很多事实也证明了力量在高水平比赛中占据着主导作用。我说的高水平比赛是指比赛双方在格斗经验、技术和格斗意识上都非常专业，这种情况下力量的差距就会影响甚至决定比赛胜负。我曾与柔术紫带选手交手，他地面技术比我更好，但是我力量比他大，在擂台上他根本压制不了我，直接被我扛起来扔出去，就像俗话说的一力降十会。如今国外UFC选手也都越来越注重体能和力量的训练。
　　记：你是怎么安排力量和体能训练的？
　　杨：除了格斗技术和实战训练之外，我每周会进行3次力量训练和2次体能训练。在每周三和每周五的下午我进行大重量器械练习，训练内容包括：卧推，硬拉和深蹲，相比很多新奇动作，我更喜欢这些基础的经典力量练习。练习中我采用金字塔递增的方式，在卧推和深蹲递增训练之后会加3组80%极限负重的强化组，强化肌肉耐力。周三我会进行一些低负重的引体向上、双杠训练，以及皮人摔投的专业素质的训练，让自己的力量更适合擂台的需求，一堂力量训练课会持续一个半小时。每周二和周四下午我会进行3000米速度跑和400米的冲刺训练，提升体能。另外每天睡觉前我都会完成200次仰卧起坐，强化下腹肌。
　　记：你的极限力量如何？
　　杨：现在我极限深蹲大概是160公斤，卧推是135公斤。不过格斗比赛不同于大力士比赛，绝对力量只是一个方面，更重要的是你要学会如何在擂台上正确运用这些力量击败对手。
　　记：针对擂台格斗的力量训练与健美式训练有什么区别吗？
　　杨：擂台比拼的不是肌肉美感，而是实用性，因此我不会去孤立强化某一块肌肉，而尽量采用全身性动作，兼顾整体的平衡。我的力量训练不会像健美那样，今天练胸，明天练肩，而是一堂课中就完成全身训练，强调训练效率的同时也避免了肌体发展的不平衡。爆发力对于对抗项目非常重要，因此在完成动作时我会尽可能快速爆发做动作。为了避免肌肉僵化，在力量训练结束后我会进行空击和沙袋练习，用来放松和拉伸肌肉群。
　　记：平时你的饮食怎么安排呢，会使用什么样的补剂？
　　杨：我一天正常三餐，尽量坚持高蛋白、低脂肪的饮食标准，保证肌肉的同时避免增加额外的脂肪。早饭一般是全麦片、牛奶、2个鸡蛋，有时也会加一些水果。午饭会食用一些红色肉类，比如牛肉或者瘦猪肉，另外加一些果蔬和白米饭。晚上除了主食和素菜外会吃一些白色肉类，比如鱼类、鸡胸肉。补剂上我选择美瑞克斯的蛋白粉，每晚睡觉前会用牛奶冲服一勺蛋白粉，并服用一些维生素片。
　　记：高强度训练非常容易产生运动伤害，你是如何避免受伤的？
　　杨：训练前的热身是避免运动伤害的有效手段，对于热身我自己有两个标准，第一是要出汗，第二是必须打开关节，这样才算是合格的热身。
　　记：很多人都遇到过训练过度的情况，你是如何来调整的呢？
　　杨：实在不想练的时候，我就给自己放几天假，这期间完全不想训练的事情，和朋友一起玩或者去另一个城市旅游下，让神经彻底放松，身心都得到一个充分的休息，一般最多1周左右身体就会调节到一个比较好的状态，重新燃起训练的热情。
　　记：对于格斗选手来说，降重来获得级别上的身材优势是个很常见的现象，甚至国外UFC 赛事中有些平时100公斤以上的选手会降20公斤来参加中量级的赛事。对此你如何看？
　　杨：我个人不提倡过分的降重。如果短期内降3-5公斤，对于身体不会太多影响。我在非备战阶段也会进行一些增肌训练来提升力量素质，因此日常体重在68公斤左右。比赛前几周我就开始增加体能和实战技术训练，通过大运动量与合理的饮食调节减少体脂，将体重调整到65公斤，这样无论从力量、速度、灵敏度还是耐力都会处在一个良好的竞技状态。但是如果短期内降重10公斤或者更多的体重，那肯定会伤身，不仅会流失掉很多肌肉，而且消化功能和内脏也会受到影响。这点对于短期内追求快速减肥的训练者也是一样的，欲速而不达，必须科学训练。
　　记者：李小龙令世界认识了中国功夫，但中国搏击选手却很少出现在国际赛场之上，你曾多次参加国际比赛，你觉得在国外打比赛和在国内打比赛最大的区别是什么？
　　杨：我最大的感受是在海外比赛时国外观众普遍不重视中国选手。虽然李小龙被誉为综合搏击之父，但中国综合搏击起步晚，暂时还没有产生有世界影响力的冠军选手，海外知名度较低，国外观众看见中国选手就觉得是跑龙套的，很少欢呼和鼓励。不过比赛打多了，主场还是客场对我来说影响不大，我在比赛时眼里只有对手。我觉得中国综合格斗还有很长的路要走，我们要用自己的实力慢慢获得国际拳迷的认同。
　　记：我知道你在格斗之余还参加了湖南卫视的《舞动奇迹》真人秀比赛，你体会舞蹈和格斗有什么样的共同点？
　　杨：其实舞蹈和格斗非常类似，我的偶像李小龙就是个恰恰舞冠军，舞蹈和格斗都强调节奏感和身体协调能力。而且舞蹈训练能帮助提高小肌群的控制能力，增加身体协调性，对于格斗也很有帮助。
　　记：你下一步的计划是什么？
　　杨：我将在“昆仑决”擂台上挑战更多的强者，证明自己的实力。同时我也会在电视、电影等更多的平台上展示综合搏击的魅力，用自己的努力让更多人了解和关注搏击，做些搏击的推广工作。
　　记者：搏击给你带来最大的改变是什么？
　　杨：搏击不仅能改善我们的肉体，更能让我们的意志坚强，帮助我们用更加积极的心态和强壮的身体去迎接生活中的各种挑战。
　　记：对于那些喜欢格斗和健身的爱好者，你有什么训练的建议吗？
　　杨：我们训练的目的是为了身体更加健康，因此在训练中要尽量避免贪多、贪重和高风险的练习，要循序渐进、科学训练，同时保证合理的营养，这样才能享受健身带来的乐趣。
(责任编辑：王涛)
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本次FIFA比赛日结束后，各大洲世界杯名额归属已明朗化…]
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如何练习爆发力？
09-02-16 &
量训练概述1。格斗的力量格斗中既需要像牛一样的力气，也需要像虎那样的劲力。实际上前一种主要是说人的本力，后一种则是格斗所需的爆发力。本力是身体所有的力量。如用钱打比方，就是你有多少钱。爆发力是说这种力能做多少功，作用的效果怎么样。一如你用这些钱又能赚多少钱。本力是基本，爆发是关键。 2。力量素质的分类现代体育把力量素质依据不同的标准，划分成不同的类别。如从格斗研究的角度看，有必要一一细述，但是如果是从实战健身角度去看，过多的分类，在一定的程度上会造成混乱。最简单的分类，我认为一是本力，另一是爆发力。训练针对于此足矣。 为了明确每个动作训练的目的、意义，有必要作进一步阐述。最大力量，主要有两种表现：一是静止时的最大力量，通俗地说，就是能托、抱、举起多重的东西。动力性力量，简单地说，就是你能打出多重的拳。力量耐力，维持某种力量状态的时间性问题。 3。影响及构成力量的各种要素*肌肉结构、功能格斗主要追求肌肉力量的平衡性。肌肉横断面粗壮，力量就大，但速度相对会慢一些；肌肉伸长度和弹性加大时，肌肉的表现力就大。这两者是相互制约，相互促进协同的，肌肉里的毛细血管被供给足量的血液时，其力量会增大。 *神经系统的作用支配肌肉运动的神经中枢发动强烈兴奋冲动时，将会有更多的肌纤维参加做功表现的力量也比正常状态下大。尤其是人在危难时刻，肾上腺激素剧增刺激神经系统，使得人的力量增加更明显。 *肌肉收缩协调作用主动肌、对抗肌、协同肌三者的相互协调配合，对力量有很大的提高作用。必须充分动员人体内沉睡的肌肉组织。研究表明：一般人用最大力时，也只有40%的肌肉参与了运动。如果只是挖掘剩下的这部分，将意味着力量会提高一倍。 二。力量训练原则力量训练原则和技术动作训练有许多是相通的，可以互相借鉴。几乎所有的其他训练原则，都可以参考力量训练原则。 格斗需要。超量负荷。循序渐进。专门性。规律性。恢复性。多样性。平衡性1。格斗需要原则每一种力量的训练都必须对你的格斗有所帮助。没有作用的训练，无论看上去多美都要予以抛弃。 2。超量负荷原则超量负荷是所有训练原则的基础。不断突破你所能承受的极限，这样力量才会增加。每天都重复自己很容易做到的动作，无论多少年，还是只能达到那个水平。超量负荷（次数、重量）一般是为原量的5%-10%，建议不超过自己最大限度的10%。 3。循序渐进每天进步1%，100天，就可以使你的力量增加一倍。有时候，按部就班的前进就是最好的方法！ 4。专门性原则不同的动作完成需要相关肌肉的用力参与。针对那些你所需要的肌肉进行训练，效果会更明显。 5。规律性原则只有按照一定的规律性训练，力量才会有效的增长。那些无规律的，散漫式练习是没有多少作用的。相反，它还很容易弄伤你的身体。我的建议每周进行3-4次的专项力量练习。 6。恢复性原则恢复对训练来讲是具有同等重要的意义。正如带兵打仗一样持续作战会使战斗力锐减。恢复性原则可以理解为一天做上肢练习，一天做下肢练习，使身体肌肉有运动有休息，交替训练。当然也可以理解为一天做大量训练，休息一天再做。我认为第一种方法更积极一点。 7。平衡性原则格斗是整体性运动。平衡性原则的根据是木水桶原理。你最好的作用效果往往取决于你最弱的那块肌肉。只有当整体水平都提高了，这时才会1+1＞2。 全身力量训练的顺序，我建议是这样的：先练腿部力量再练背部和胸部最后是上肢、腹部、腰部、颈部整体上看是先大肌肉群后小肌肉群8。多样性原则在现实生活中，训练最大的问题是兴趣。没有兴趣，训练将变成一种刑罚。可以想象强迫一个人做不喜欢做的事，结果会如何？疯狂格斗建议你制定一整套的力量训练计划，里面的内容有变化，有游戏色彩，下面我们将提供给你一些比较有益的训练方法。力量训练的方法1。俯卧撑标准姿势：手与肩宽，两腿并拢，脚尖着地身体平直宽手姿势：动作表现是快速起落，以练习爆发力。 窄手姿势：发展不同的肌肉群和骨骼支持力。 手低脚高：加大训练难度，减少训练时间，慢落快起。 拳头、手指作支持的俯卧撑整体弹起：用脚尖（两只脚大拇指着地）和双手支持地面，使整个身体绷弹而起。 静止势：保持并下落姿势不同（这是桩功练习的方式，注意精神的警觉性） 2。单腿蹲起一般建议慢落快起，如此腿部的支持力和爆发力都将得到锻炼。 注意：前伸的那只脚要伸直！ 3。仰卧起坐仰卧起坐主练腰腹肌，要注意快速起落！ 4。提踵身体负重（提踵要负重练习才有效果）一般可考虑同伴坐在肩上（或扛个杠铃），反复提踵，对踝关节力量的增加极有好处。 5。跳台阶沿着台阶反复跳落，也可以沿着台阶一直向上跳，下来时轻跳放松小腿，重复此过程，增加难度可以背上负重。 6。蛙跳主要练习大腿肌肉，待练习一段时间以后，可以加大难度沿着斜坡向上跳，也可身体负重跳。 7。负重深蹲肩上扛杠铃，深蹲之后，猛地弹起，反复练习8。撑双杠9。拉单杠要求落慢升快10。平推杠铃双手握铃于胸前，迅速用力向前推出收回，主要练上肢爆发力。 11。哑铃快速出拳警戒式站立，双手各持一个哑铃，反复冲拳。哑铃不可太重，练习之后一定要放松！ 12。杠铃、哑铃有其他若干种不同练习方法，可以参阅其他书籍，在此介绍的主要是对格斗练习重要的一些练习方法。 13。推砖练习马步站立，以马步冲拳之姿推砖。对手指抓握力的提高有益。 14。蟹步两腿屈膝呈90度左右，向前行走，身体要正直。 15。匍匐爬行快速的匍匐前进是一种全身性的力量练习。第三节速度训练 明确了决定速度的要素，我们的训练将会有针对性，格斗时的速度才能快起来。速度训练是疯狂格斗训练一个重要内容。 一。速度训练的原则1。快速度运动学会游泳，必须下水。要想动作快，就必须以最快的速度练习。尽自己所能，不断地打破自己的速度习惯，让自己的动作快起来。 2。负荷适中当肌体疲劳的时候，动作速度会很快下降，这时候再继续训练，效果不佳。只有保持适当的刺激量，速度才会持续地提高。 3。精神配合当人体紧张时，动作速度会下降，反应会变慢。注意精神的激发，使精神始终保持在一个比较高的兴奋点上。精神不集中，速度也会变慢。 4。形式多样一个动作重复到一定次数，训练者会感到疲劳。变换练习的方式、手段可以改变这种疲劳。 二。速度训练的方法1。信号反应练习指导者发出各种信号，受训者做出相应的反应。 2。肌体感知力信号反应练习的是眼睛接受信息时的反应。而肌体感知力则是一种近乎直觉的反应练习。二人先双手相搭，然后相互脱手攻击，彼此凭手的“听觉”做出相应的攻防动作。 3。对移动目标的攻击练习对移动目标攻击，是格斗中最重要的能力。指导者可以抛掷物体（篮球、排球、足球、矿泉水瓶、一片树叶等）也可采取突然亮靶，收靶等手段，受训者迅速击打所示之物。 4。反复练习一个动作至纯熟。先求标准，再求速度。不断地打破速度习惯，以更快的速度练习，练习5-10S，休息30-90S。 5。夹手练习受训者横步站立，双手成拳立于胸前，掌心相对，二掌之间距离自由调节。同伴直拳攻击对手胸部。出拳者以击中而不被夹住为好，受训者则以拳未到，双手即已夹上为好。 6。打速度球7。冲刺跑8。站桩精神诱导，把意念放远放长（一拳打到天际，一脚踢碎天空之意） 通过默想的方式，至远至长，以提高速度。 9。追着念头打心中刚一闪现击达之意，就迅速追着这个念头攻击。 10。手持铁棒，腿负沙袋铁锤重1kg左右，沙袋1kg左右。负重练习和空练结合起来。 三。注意事项1。速度训练不可连续长时间、高强度练习，如此会使人体能量迅速下降，不利于提高。 2。将练习和休息量控制在一定比例中，建议1：1。 3。要注意动作的幅度、节奏。 4。肌肉要放松。 5。速度训练要和力量、灵活性训练结合起来。 速度是格斗的杀手利器，没有速度的攻击是自取灭亡，近乎直觉反应的攻击必将给对手造成致命伤害。参考资料：本能格斗
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一.踮脚跳训练，跳绳，不要大量做感觉有酸胀感觉停下！然后放松！放松很重要！不然适得其反，反而变粗！量不够可以做多组训练！也别太多！ 二.做下蹲，以不同的姿势做下蹲，比如想蹲马步一样的做下蹲可以锻炼大腿内侧肌肉群！（不过做任何训练还是打球都别才做完就坐下了休息！这样会长大腿和屁股！） 三.练习卧推或者仰卧起坐.俯卧抬升.侧转仰卧起坐 四.也可以加以一定量的蛙跳和摸高跳，负重练习！ 合理做练习不仅可以瘦腿还可以增弹跳和爆发力不至于长粗或者成“死肌肉”（就是有力量没爆发力）！
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按照传统的力量训练理论，快速完成中、小负荷(小于75%最大负荷强度)的力量训练，能使肌纤维增粗，肌肉体积增大，参与运动的肌纤维数量增加，从而保证肌肉在收缩过程中的最大收缩力量。这是用于发展爆发力的常用方法。 运动生理学研究表明，运动单位的活化或补充顺序是固定的。这意味着中、低强度训练首先使用慢型运动单位，随着强度的增加，需要输出更大的力量，快型运动单位才能补充进来。低强度的肌肉收缩优先补进较小较慢的运动单位。因此，为了保证快型运动单位最大量的活化和加人，训练必须具有较高强度。 从生理学角度看，虽然，中、小负荷训练可以使肌肉产生快速收缩，发展爆发力，但向中枢神经系统传人的刺激强度，可能还不足以诱发足够高的神经冲动发放频率，完成全部运动单位的激活。而最大负荷运动时，大脑皮层运动中枢发放强而集中的高频冲动。这种冲动不仅可以动员兴奋性较低的慢肌纤维，而且可以动员兴奋性较高的某些快肌纤维，从而使用力肢体大多数肌纤维参加工作.为发展爆发用力准备了强大的动力势能。虽然在最大负荷力量练习中没有直接出现较快的动作速度，但练习后立刻对爆发力测试却表现出非常快的运动速度和很好的爆发力效果。由于最大负荷用力时，在大脑皮层产生的痕迹效应没有完全消失，爆发力测试时的负荷虽小，但用力胶体仍能保持绝大多数的肌纤维参加工作。快肌参加工作的比例和动力/阻力比值大大超过中小负荷练习和徒手练习后的肌肉工作状态。如投掷运动员在进行大力量或重器械投掷后，紧接着进行轻器械的练习，效果特别明显。因此，大负荷练习后立刻产生了比中小负荷及徒手练习后无法相比的爆发力I练效果。 大负荷力盘训练虽然优于中小负荷和徒手练习的效果，但并不是意味着采用大负荷就能很好地发展爆发力。因为大负荷力最练习本身不能在练习中产生快的动作速度，不宜建立快速的发力动作定型。长期单纯的大负荷练习不仅不能提高爆发力，相反还会影响发力速度，造成慢速的动作定型。实践表明:只有最大负荷练习与最快速度相结合的练习方法才能最好地发展肌肉爆发力。在一组最大负荷力量练习后，紧接着进行一至几次中、小负荷最快速练习，再进行几次快速徒手练习，会使人体产生一种非常轻快的感觉，并在轻负荷练习中获得比一般只做徒手练习快得多的动作速度，此速度被称为“超快速度”。根据爆发力的生理机制，“最大负荷十最快速度”的爆发力组合练习会产生一种意想不到的最佳训练效果。最大力量练习的主要作用是，刺激运动中枢神经最佳的兴奋状态，接通所有必要的运动神经通路，动员尽可能多的肌纤维，使人体具备爆发力的强大“势能”。紧接其后的中、小负荷快速运动，是将前者动员起来的“神经和肌肉势能”转变成爆发用力的动能，再经几次快速徒手练习，被动员起来的“神经和肌肉势能”就变成了势不可挡的爆发力动能。最大负荷和中、小负荷快速练习、再加快速徒手练习，在爆发力训练组合中是缺一不可的。否则，无法建立快速爆发用力的动力定型。 在爆发力训练中，其完成动作的速度十分重要，练习中如果动作速度变慢，动作变形，就应减轻负荷或停止练习(见表1)。
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量训练概述1。格斗的力量格斗中既需要像牛一样的力气，也需要像虎那样的劲力。实际上前一种主要是说人的本力，后一种则是格斗所需的爆发力。本力是身体所有的力量。如用钱打比方，就是你有多少钱。爆发力是说这种力能做多少功，作用的效果怎么样。一如你用这些钱又能赚多少钱。本力是基本，爆发是关键。 2。力量素质的分类现代体育把力量素质依据不同的标准，划分成不同的类别。如从格斗研究的角度看，有必要一一细述，但是如果是从实战健身角度去看，过多的分类，在一定的程度上会造成混乱。最简单的分类，我认为一是本力，另一是爆发力。训练针对于此足矣。 为了明确每个动作训练的目的、意义，有必要作进一步阐述。最大力量，主要有两种表现：一是静止时的最大力量，通俗地说，就是能托、抱、举起多重的东西。动力性力量，简单地说，就是你能打出多重的拳。力量耐力，维持某种力量状态的时间性问题。 3。影响及构成力量的各种要素*肌肉结构、功能格斗主要追求肌肉力量的平衡性。肌肉横断面粗壮，力量就大，但速度相对会慢一些；肌肉伸长度和弹性加大时，肌肉的表现力就大。这两者是相互制约，相互促进协同的，肌肉里的毛细血管被供给足量的血液时，其力量会增大。 *神经系统的作用支配肌肉运动的神经中枢发动强烈兴奋冲动时，将会有更多的肌纤维参加做功表现的力量也比正常状态下大。尤其是人在危难时刻，肾上腺激素剧增刺激神经系统，使得人的力量增加更明显。 *肌肉收缩协调作用主动肌、对抗肌、协同肌三者的相互协调配合，对力量有很大的提高作用。必须充分动员人体内沉睡的肌肉组织。研究表明：一般人用最大力时，也只有40%的肌肉参与了运动。如果只是挖掘剩下的这部分，将意味着力量会提高一倍。 二。力量训练原则力量训练原则和技术动作训练有许多是相通的，可以互相借鉴。几乎所有的其他训练原则，都可以参考力量训练原则。 格斗需要。超量负荷。循序渐进。专门性。规律性。恢复性。多样性。平衡性1。格斗需要原则每一种力量的训练都必须对你的格斗有所帮助。没有作用的训练，无论看上去多美都要予以抛弃。 2。超量负荷原则超量负荷是所有训练原则的基础。不断突破你所能承受的极限，这样力量才会增加。每天都重复自己很容易做到的动作，无论多少年，还是只能达到那个水平。超量负荷（次数、重量）一般是为原量的5%-10%，建议不超过自己最大限度的10%。 3。循序渐进每天进步1%，100天，就可以使你的力量增加一倍。有时候，按部就班的前进就是最好的方法！ 4。专门性原则不同的动作完成需要相关肌肉的用力参与。针对那些你所需要的肌肉进行训练，效果会更明显。 5。规律性原则只有按照一定的规律性训练，力量才会有效的增长。那些无规律的，散漫式练习是没有多少作用的。相反，它还很容易弄伤你的身体。我的建议每周进行3-4次的专项力量练习。 6。恢复性原则恢复对训练来讲是具有同等重要的意义。正如带兵打仗一样持续作战会使战斗力锐减。恢复性原则可以理解为一天做上肢练习，一天做下肢练习，使身体肌肉有运动有休息，交替训练。当然也可以理解为一天做大量训练，休息一天再做。我认为第一种方法更积极一点。 7。平衡性原则格斗是整体性运动。平衡性原则的根据是木水桶原理。你最好的作用效果往往取决于你最弱的那块肌肉。只有当整体水平都提高了，这时才会1+1＞2。 全身力量训练的顺序，我建议是这样的：先练腿部力量再练背部和胸部最后是上肢、腹部、腰部、颈部整体上看是先大肌肉群后小肌肉群8。多样性原则在现实生活中，训练最大的问题是兴趣。没有兴趣，训练将变成一种刑罚。可以想象强迫一个人做不喜欢做的事，结果会如何？疯狂格斗建议你制定一整套的力量训练计划，里面的内容有变化，有游戏色彩，下面我们将提供给你一些比较有益的训练方法。力量训练的方法1。俯卧撑标准姿势：手与肩宽，两腿并拢，脚尖着地身体平直宽手姿势：动作表现是快速起落，以练习爆发力。 窄手姿势：发展不同的肌肉群和骨骼支持力。 手低脚高：加大训练难度，减少训练时间，慢落快起。 拳头、手指作支持的俯卧撑整体弹起：用脚尖（两只脚大拇指着地）和双手支持地面，使整个身体绷弹而起。 静止势：保持并下落姿势不同（这是桩功练习的方式，注意精神的警觉性） 2。单腿蹲起一般建议慢落快起，如此腿部的支持力和爆发力都将得到锻炼。 注意：前伸的那只脚要伸直！ 3。仰卧起坐仰卧起坐主练腰腹肌，要注意快速起落！ 4。提踵身体负重（提踵要负重练习才有效果）一般可考虑同伴坐在肩上（或扛个杠铃），反复提踵，对踝关节力量的增加极有好处。 5。跳台阶沿着台阶反复跳落，也可以沿着台阶一直向上跳，下来时轻跳放松小腿，重复此过程，增加难度可以背上负重。 6。蛙跳主要练习大腿肌肉，待练习一段时间以后，可以加大难度沿着斜坡向上跳，也可身体负重跳。 7。负重深蹲肩上扛杠铃，深蹲之后，猛地弹起，反复练习8。撑双杠9。拉单杠要求落慢升快10。平推杠铃双手握铃于胸前，迅速用力向前推出收回，主要练上肢爆发力。 11。哑铃快速出拳警戒式站立，双手各持一个哑铃，反复冲拳。哑铃不可太重，练习之后一定要放松！ 12。杠铃、哑铃有其他若干种不同练习方法，可以参阅其他书籍，在此介绍的主要是对格斗练习重要的一些练习方法。 13。推砖练习马步站立，以马步冲拳之姿推砖。对手指抓握力的提高有益。 14。蟹步两腿屈膝呈90度左右，向前行走，身体要正直。 15。匍匐爬行快速的匍匐前进是一种全身性的力量练习。第三节速度训练 明确了决定速度的要素，我们的训练将会有针对性，格斗时的速度才能快起来。速度训练是疯狂格斗训练一个重要内容。 一。速度训练的原则1。快速度运动学会游泳，必须下水。要想动作快，就必须以最快的速度练习。尽自己所能，不断地打破自己的速度习惯，让自己的动作快起来。 2。负荷适中当肌体疲劳的时候，动作速度会很快下降，这时候再继续训练，效果不佳。只有保持适当的刺激量，速度才会持续地提高。 3。精神配合当人体紧张时，动作速度会下降，反应会变慢。注意精神的激发，使精神始终保持在一个比较高的兴奋点上。精神不集中，速度也会变慢。 4。形式多样一个动作重复到一定次数，训练者会感到疲劳。变换练习的方式、手段可以改变这种疲劳。 二。速度训练的方法1。信号反应练习指导者发出各种信号，受训者做出相应的反应。 2。肌体感知力信号反应练习的是眼睛接受信息时的反应。而肌体感知力则是一种近乎直觉的反应练习。二人先双手相搭，然后相互脱手攻击，彼此凭手的“听觉”做出相应的攻防动作。 3。对移动目标的攻击练习对移动目标攻击，是格斗中最重要的能力。指导者可以抛掷物体（篮球、排球、足球、矿泉水瓶、一片树叶等）也可采取突然亮靶，收靶等手段，受训者迅速击打所示之物。 4。反复练习一个动作至纯熟。先求标准，再求速度。不断地打破速度习惯，以更快的速度练习，练习5-10S，休息30-90S。 5。夹手练习受训者横步站立，双手成拳立于胸前，掌心相对，二掌之间距离自由调节。同伴直拳攻击对手胸部。出拳者以击中而不被夹住为好，受训者则以拳未到，双手即已夹上为好。 6。打速度球7。冲刺跑8。站桩精神诱导，把意念放远放长（一拳打到天际，一脚踢碎天空之意） 通过默想的方式，至远至长，以提高速度。 9。追着念头打心中刚一闪现击达之意，就迅速追着这个念头攻击。 10。手持铁棒，腿负沙袋铁锤重1kg左右，沙袋1kg左右。负重练习和空练结合起来。 三。注意事项1。速度训练不可连续长时间、高强度练习，如此会使人体能量迅速下降，不利于提高。 2。将练习和休息量控制在一定比例中，建议1：1。 3。要注意动作的幅度、节奏。 4。肌肉要放松。 5。速度训练要和力量、灵活性训练结合起来。 速度是格斗的杀手利器，没有速度的攻击是自取灭亡，近乎直觉反应的攻击必将给对手造成致命伤害。参考资料：本能格斗
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名运动员若要发展爆发力，首先应具备一定的力量作为基础。如果在缺乏起码的基本力量的情况下勉强做快速动作练习，那会带来危险，其结果必然导致发生伤害事故。一般情况下，爆发力类型的训练都要求动作迅速完成。 因此，要防止受伤，有必要使肌肉为快速收缩做好准备。这就是说，肌肉在做主要动作之前，应该处于收缩（紧张）状态。离心（反向）收缩或等长（静力性）收缩可以产生这种预收缩效果。在预收缩之后的主要动作是向心收缩。 在做下面的练习时，要想到“动作的速度”。肌肉在预收缩之后要力求尽快地完成主要动作（向心收缩）。换句话说，就是要在做离心收缩或等长（静力）性收缩时，力求使肌肉处于最大紧张状态，然后很快地转为向心收缩。这是爆发力类型动作的关键所在，短跑就是这种动作的一个例子。 在大多数跳跃练习中，预收缩实际上就是脚触地与起跳之间的过渡动作――或者说是经过一个“支撑姿势”引起等长性收缩。在实际负重练习中，究竟用多大重量和重复多少次，应按各人的发展水平来确定。一般说来，大约用本人所能承受的最大重量的50％——60%。做各种不同关节动作的练习。 可是，还应该切记，过大的重量将会导致动作速度降低，而出现这种结果是你所不希望的，因此，运动员应该在练习时努力发展“轻快”的感觉。至于练习的重复次数，不要超过20次之多。如果重复次数过多，只会较多地发展耐力，而不是较多地发展爆发力。 下面将介绍两种提高下肢爆发力训练的方法： 负重练习：1、原地跑——肩负杠铃，杠铃重量是本人所能承受的最大重量的40%——50%，跑时尽量将大腿抬高，使大腿面与躯干垂直，形成90度夹角。重复次数为15——20次。 2、支撑交换腿跳——手持哑铃或肩负杠铃，杠铃重量不要太重，选一个30公分高的台阶，一条腿在上一条腿在下，支撑跳时，上面的腿尽量向上伸直后停留数秒再换另一条腿，重复次数为10——15次。 3、直腿跳——肩负杠铃，杠铃重量是本人所能承受的最大重量的40%。腿尽可能伸直，踝关节伸展，尽可能快并尽可能高地直上直下跳。重复次数为15——20次。 4、半蹲跳——肩负杠铃，杠铃重量是本人所能承受的最大重量的50%。半蹲跳时膝关节弯曲接近90度，重复次数为8——10次。 5、单足跳——手持哑铃做25米——30米的单足跳，跳时大小腿尽量折叠，落地的瞬间应做一个“扒地”动作。 跳深练习，什么是跳深呢？顾名思义就是指先从高处向下跳接着再向另一个高处跳起的动作过程，（双腿单腿均可）。例如，从跳箱上跳下接着又跳上的练习，或连续跳栏架的练习。 另外，运动员在做下列练习时应注意在落地后力求快速起跳。无论落地时是双脚还是单脚，都应富有弹性，并应做一个“扒地”动作。 和前边所介绍的练习不同，做跳深练习时不需负重。但练习时的地面要“软”，这一点也很重要。地面要能起“缓冲”作用，如：体操垫等。总之，要尽量避免直接在水泥地板上做跳深练习。 1、双脚跳——选一高处约为80厘米，跳箱或凳子均可，并在距跳箱1米处放一个栏架，练习者站在上面往下跳，双脚一触地，尽量快速跳过栏架。随着练习者腿部力量的提高，栏架可以增加，高度也可提高，要因人而异。另外从高处跳下后也可接连续蛙跳。 2、单足跳——选一高处约为80厘米，跳箱或凳子均可，练习者站在上面往下跳，双脚一触地，迅速用单足跳过栏架或接单足跳。 经过一段时间的负重和跳深练习，学生的腿部力量和爆发力都会有很大的提高，这时再进行专项练习时，不仅不会受伤，对提高成绩起到了事半功倍的效果。
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从理论上讲,只要腿部保持运动状态,就可以逐渐增强爆发力.但相对的,全面增强的味道比较大. 我建议,脚尖着地,小跳,使小腿肌肉时刻紧绷.应该可以得到增强.
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