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体能测试1000米跑步方法
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你可能喜欢体育中考项目：中长跑100M\800M
体育中考项目：中长跑100M\800M的一般练习方法
中长跑是温州地区历年体育中考必考项目，但很多学生在中长跑面前感到困惑与犹豫。枯燥加上困累，使得一部分学生在练习中长跑时心生惬意，有畏惧感。其实，中长跑并不是很可怕的体育运动项目，而且有很突出的体育锻炼价值。
常用的方法有：无氧耐力练习&&&
1、原地间歇高抬腿跑
原地做快速高抬腿练习。如发展非乳酸性无氧耐力，则可做每组5秒、10秒、30秒钟快速高抬腿练习，做6～8组，间歇2～3分钟。强度为90～95%。要求越快越好。为发展乳酸性无氧耐力，则可做1分钟练习，或100～150次为一组，6～8组，每组间歇2～4分钟。强度为80%，要求动作规范。也可前支撑做高抬腿跑练习。
　　2、高抬腿跑转加速跑　
　　行进间高抬腿跑20米左右转加速跑80米。重复5～8次，间歇2～4分钟。强度为80～85%。
　　3、原地或行进间间歇车轮跑　
　　原地或行进间做车轮跑，每组50～70次，6～8组，组间歇2～4分钟。强度为75～80%。
　　4、间歇后蹬跑 行进间做后蹬跑，每组30～40次或60～80米，重复6～8次，间歇2～3分钟。强度为80%。
　　5、反复起跑 蹲踞式或站立式起跑30～60米，每组3～4次，重复3～4组，每次间歇1分钟，组间歇3分钟。
　　6、反复跑跑距为60米、80米、100米、120米、150米等。重复次数应根据距离的长短及运动员水平而定。一般每组3～5次，重复4～6组，组间歇3～5分钟。强度一般的心率控制，如短于专项的距离，练习时心率应达180次／分钟，间歇恢复至120次／分钟时，就可时进行下次练习。如发展乳酸耐力，距离要长些，强度小些。
　　7、间歇行进间跑行进间跑距为30米、60米、80米、100米等。计时进行。每组2～3次，重复3～4组，每一次间歇2分钟，组间歇3～5分钟，强度为80～90%。
　　8、计时跑可做短于专项距离的重复计时跑或长于专项距离的计时跑。重复次数4～8次(根据距离而定)，间歇3～5分钟。强度为70～90%，根据运动员水平及跑距而定，距离短，强度大些。
　　9、间歇接力跑跑道上，四人成两组，相距200米站立，听口令起跑，每人跑200米交接棒，每人重复8～10次，要求每棒跑的时间。
　10、迎面拉力反复跑 跑道上，两队相距100米，每队4～5人，迎面接力跑，每人重复5～7
次，要求每棒时间。强度为70～80%。
　　11、反复加速跑 跑道上加速跑100米或更长距离。跑完后放松走回再继续跑，反复8～12次。强度为70～80%。
　　12、反复超赶跑在田径场跑道或公路上，10人左右成纵队慢跑或中等速度跑，听口令后，排尾加速跑至排头，每人重复循环6～8次。强度65～75%。
　　13、变速跑变速快跑与慢跑结合进行。快跑段与慢跑段距离，应根据运动员专项而定。如发展非乳酸性无氧耐力，则常采用50米快、50米慢、100米快、100米慢或直道快、弯道慢或弯道快、直道慢等。为发展乳酸性无氧耐力，常采用400米快200米慢，或300米快200米慢，或600米快200米慢等。强度为60～80%。
　　14、反复变向跑在场地上听口令或看信号做向前、后、左右的变向跑。每次进行2分钟，重复3～5组，组间歇3～5分钟，强度为65～70%。变向跑的每一段落均为往返跑，即跑出去后，返回起跑位置，每一段落至少50米。间歇后心率恢复到120次／分钟以下，再开始继续练习。
　　15、变速越野跑在公路、树林、草地、山坡等地进行越野跑，在越野跑中做50～150米或更长些距离的加速跑或快跑段落。加速或快跑的距离为米，强度为60～70%。
　　16、反复连续跑台阶在每组高20厘米的楼梯或高50厘米的看台上，连续跑30～40步台阶，每步2级，重复6次，每次间歇5分钟。强度为65～70%，要求动作不间断，也可定时完成。
　　17、球场往返跑篮球场端线站立，听口令起跑至对面端线后再转身跑回。每组往返4～6次，重复4～6组，强度为60～70%。
　　18、连续侧滑步跑跑道上，身体侧对前进方向，做侧向滑步跑100～150米。重复5～6组，组间歇3～5分钟，强度为60～70%，每次心率达160次／分钟
19、综合跑在跑道上，做向前跑、倒退跑及左右滑步跑，每种方式跑50～100米，每次跑400米，重复3～5组，组间歇3～5分钟，强度为60～70%。
　　20、法特莱克跑在场地、田野或公路上，用不同的速度跑米，强度为60～70%，可以采用阶梯式变速方法，如50米快、100米慢、100米快、150米慢渐加式等等。
　　21、水中间歇高抬腿在40～50厘米深的浅水中，做原地高抬腿，每组100次，4～6组，组间歇3分钟。强度为60～65%。也可与水中行进间高抬腿跑交替进行，行进间练习的间歇为4～5分钟。
　　22、分段变速游泳以50米为一段落进行变速游泳，每组250～300米，4～5组，间歇10分钟，强度为65～75%。快速段落要达到本人最快速度的70%以上，放松段落根据水平要求。
　　23、水中变姿变速游 同上段落，但以各种姿势混合游泳，每组各种姿势各游50米，3～5组，间歇10分钟。强度同上。
　　24、水中短距离间歇游
50米、100米或更长段落的反复，或不同距离组合的间歇游。做3～4次为一组，3～4组，每次间歇2～3分钟，每组间歇10分钟。强度为60～70%。
　　25、水中追逐游两人相距3～5米，同时出发，进行追逐游，每次50米往返，做3～5组，强度为65～75%。心率达160次／分钟以上。游的姿势两人必须一致。
　　26、游泳接力两人或四人50米往返接力，也可混合姿势游。每人游4次为一组，3～4组，组间歇5～8分钟。强度为60～70%，也可比赛进行。
　　27、两人追逐跑跑道上两人一组相距10～20米(根据水平不同)。听口令后起跑，后面人追赶前面人，800米内追上有效，间歇3～5分钟，下次交换位置。重复4～6次，强度为65～75%。也可以要求在最后100米内追上方为有效。
　　28、上下坡变速跑在7～10的斜坡跑道上做上坡加速快跑100～200米，下坡放松慢跑回起点。每组4～6次，3～5组，组间歇10分钟。强度为65～75%。
　　29、往返运球跑在篮球场，由一端线运球至另一端线，然后换手运球跑回，往返6次为一组，做4～6组，组间歇2分钟。强度为60～75%。
　　30、往返运球投篮在篮球场，由一端线运球至另一篮下投篮后，再运球返回投篮。每组往返4次，4～6组，组间歇3分钟，强度为55～60%。投持不限方式，要投中反返回。
　　31、运球绕障碍篮球场上纵向放置5个障碍物，间距2米，听信号后做快速运球绕过障碍物往返跑，也可以竞赛方式计时。不得触碰障碍物。每组往返3～5次，3～5组，组间歇5分钟。
　　32、全场跑动传接球篮球场上两人一组，由一端线开始，至另一端线后再传球跑回。每组往返4次，4～6组，组间歇8～10分钟。强度为60～70%。组间心率恢复到100次／分钟以下，开始继续练习。
　　33、跳绳跑跑道上做两臂正摇跳绳跑，每次跑200米，5～8次，间歇5分钟。强度60～70%。要求每次结束时心率达160次／分钟，间歇恢复到120次／分钟以下时开始第二次练习。也可规定速度指标。
　　34、跳绳接力跑在跑道上，两组相距100米，做往返跳绳接力跑。每组往返4次，4～6组组间歇5分钟。强度60～65%。应有一定的速度要求。
　　35、双脚或两脚交替跳藤圈两手握藤圈，原地双脚连续跳藤圈或双脚交替连续跳。双脚跳每组50～60次，交替跳每组100次，都做4～5组，组间歇3分钟。强度为50～60%。
　　36、两人踢传球→绕障碍运球→跑动射门的组合练习在足球场两人从底线开始向前跑动踢传球，过半场后，两人交叉运球，传接绕障碍(10个实心球，相距2米)，然后跑动射门。往返2次为一组，4～6组。组间歇5分钟。强度60～65%。射门时由一人传球，一人射门。未射门的人，取球后两人向反方向再做上述练习。　
　　37、两人跑动传接球→抢断球→连续射门在足球场，两人跑动传接球，100米往返3次→两人一组抢断球3分钟→连续射门10次。2～3组，组间歇3分钟，强度为55～70%。跑动传球时尽量不丢球，从中圈开始运球跑动射门。
38、连续滑步→侧倒体垫球→滚翻在排球场，根据教练员的手势及抛球动作做连续滑步移动→侧倒体垫球→接滚翻动作。连续做8～10次为一组，3～4组，组间歇8～10分钟，强度为65～75%。
　　39、沙坑纵跳→途中跑→双杠臂屈伸→双杠支撑前进沙坑中纵跳20次→途中跑50米→双杠臂屈伸10次→双杠支撑前进，往返3次为一组，3～5组，组间歇5分钟。强度60～70%。沙坑纵跳为全蹲跳起，途中跑为70%速度，双杠臂屈伸符合标准，支撑前进不能间断或掉下杠来。
　　40、结合各专项动作循环练习 以各专项的专门练习或辅助练习等组成一套练习，反复循环进行。强度为65%左右。　
　　(三)有氧耐力练习
1、定时跑 在场地、公路或树林中做10～20分钟或更长时间的定时跑。强度为50～55%。
2、定时定距跑在场地或公路上做定时跑完固定距离的练习。如要求在14～20分钟内跑米。强度为50～60%。
　　3、变速跑在场地上进行。快跑段、慢跑段距离应根据专项任务与要求决定。一般常以400米、600米、800米、1000米等段落进行。例如中距离跑运动员常用400米快跑，200米慢跑的变速或600米快跑，200～400米慢跑等变速；长跑运动员常采用1000米快、400米慢等变速。重复次数一般4～8次为一组，1～2组，组间歇10～12分钟。一般以心率控制，快跑段落心率控制在140次／分钟左右，慢跑段心率恢复到120次／分钟以下，间歇时心率恢复到100次／分钟以下时，开始下一组练习。
　　4、重复跑在跑道上进行，重复跑的距离、次数与强度也应根据专项任务与要求而定。发展有氧耐力重复跑强度不应大，跑距应较长些。一般重复跑距为600米、800米、1000米、1200米等，重复次数一般为4～10次。强度为50～60%。
　　5、越野跑在公路、树林、草地、山坡等场地进行。如此跑的距离要求，一般在4000米以上，多可达1米。如以时间计算，一般在20分钟以上。多可达1小时多。强度为40～50%左右。
　　6、法特莱克跑在场地、田野、公路上进行，自由变速的越野跑或越野性游戏。最好在公园、树林中进行，约30分钟左右，也可更长些时间。强度为50%左右。
　　7、定时走 在场地、公路或其他自然环境中按规定时间做自然走或稍快些自然走。一般走30分钟左右。强度为40～50%。
　　8、大步走、交叉步走或竞走在场地、公路或其他自然环境中做大步快走，交叉步走或几种走交替进行。每组1000米左右，4～6组，间歇3～4分钟。强度为40～50%。
　　9、沙地连续走或负重走海滩沙地徒手快走或负重(杠铃杆或背人)走。徒手快走每组400～800米，负重走每组200米，做5～7组，间歇3分钟。强度为45～60%，心率控制在160次／分钟以下。
　　10、沙地竞走 海滩沙地上竞走练习，每组500～1000米，4～5组，间歇3分钟。强度为55～60%。
　　11、竞走追逐在跑道上，两人前后相距10米，听口令开始竞走，后者追赶前者，每组400～600米，4～6组，强度为50～60%，必须按竞走技术标准的要求，不能犯规，每组结束放松慢跑2分钟。
　　12、水中定时游不规定游泳姿势及速度，规定在水中游一定的时间，如不间断地游15分钟、20分钟等。强度为40～50%，要求不间断地游。
　　13、水中快走或大步走在深30～40厘米的浅水池中，做快速走或大步走练习，每组200～300米或100～150步，4～5组，间歇5分钟。强度为50～55%。
　　14、连续踩水在游泳池深水区，手臂露出水面做踩水练习。每次2～4分钟，4～5次，间歇3分钟。强度为45～60%。也可以要求肩部露出水面，加大难度。
　　15、5分钟运球跑篮球场内，以单手或双手交替运球跑动5分钟，3～5次，间歇2分钟。强度为45～60%。要求不间断进行，或要求一定距离。
　　16、10分钟带球跑足球场内不限区域，中速带球运球跑10分钟，2～3组，组间歇5分钟。强度为40～50，要求不间断跑动，不能静止运球。
　　17、3分钟以上跳绳或跳绳跑在跑道上做两臂正摇原地跳绳3分钟或跳绳跑2分钟。4～6次，间歇5分钟。强度为45～60%。要求每次结束时，心率在140～150次／分钟，恢复至120次／分钟以下开始下一次练习。
　　18、登山游戏或比赛在山脚下听口令起动，规定山上终点的标记，可以自选路线登山或规定路线登山，可进行登山比赛或途中安排些游戏，如埋些"地雷"，规定各队要找出几个"地雷"后集体到达终点，早者为胜等等。强度为40～60%。
　　19、长时间滑雪、滑冰 连续不间断地进行15分钟以上的滑雪及滑冰活动。强度在40～60%之间。
　　20、长时间划船 连续不间断地进行20分钟以上的划船。强度在50～60%左右。
　　21、30分钟以上的足球游戏 在足球场或手球场打比赛性游戏
　　22、篮球"斗牛"游戏 篮球场上打半场或全场比赛性"斗牛"30分钟以上。强度为45～60%。
　　23、5分钟以上的循环练习根据专项选择8～10个练习，组成一套循环练习，反复循环进行5分钟以上。3～5组，组间歇5～10分钟。心率在活动结束时控制在140～160次／分钟左右，休息恢复到120次／分钟以下，开始下一组练习。强度控制在40～60%。
　　24、5分钟以上的跳舞如健美逼、迪斯科舞蹈等，不间断地跳5分钟以上。4～6组，组间歇5～8分钟。强度为40～60%。心率控制在160次／分钟以下。
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。我初二，中考体育。怎么练。就是跑步快一点。我早中晚都没有很长的时间。就是简单一点的_百度知道
我初二，中考体育。怎么练。就是跑步快一点。我早中晚都没有很长的时间。就是简单一点的
我有更好的答案
短跑的话练爆发力，中长跑练耐力了每天早上起来跑步，可采用变速跑，在跑步过程中突然加速冲刺，坚持的话对身体也好的
采纳率：42%
上学的时候没有时间，就每天晚上放学慢跑3—5圈 每天坚持跑
在于平常练习
练过一段时间后可以试着测试一下
每天早上跑15分钟
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我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。我现在读高一从来没有进过锻炼100M跑12秒32是什么水平~800M跑2分23是什么水平._百度知道
我现在读高一从来没有进过锻炼100M跑12秒32是什么水平~800M跑2分23是什么水平.
我很想要很大的提高高中三下来一般会在什么水平~谢谢那位帮帮
我高中读体育的才开始训练三年训练下来成绩一般在多少？我会追分的
我有更好的答案
多问问你们的体育老师，但记得过后要放松哦，他们都懂的，速度还行的。多去跑步，要有速度，一百米12秒32只是比一般人没有锻炼过的要快一点，11秒多就是经过比较系统的训练才能达到。而800米既是耐力和速度的综合，经常练，要有老师来教就更好。2分23都是比较差的了，呵呵……我是这方面的强项在中国南方人来说
你多大了800M和100M分别在什么水平。训练多久了？
我今年23!800米最好的是2分07秒，而我的朋友当中，有的是1分50多秒，也有的2分03、04秒这样。我的一百米最好的是11秒5。我也不是锻炼很久，是半路出家，以前是代表学院去比赛，所以得训练！有一年多没跑了，现在能保持在11秒7这样！
比如说我高一下学期才搞体育开始进队的时候测得就是这个成绩。高中毕业的时候一般会在什么水平？100和800哦
很有潜力，如果按照这样的成绩下去，到那时的考试啊、去比赛啊。都能拿满分的……甚至在你们的学校运动会当中都会出名滴哦，呵呵。
在08年广西这边的体育高考，100米好像是11秒86满分，800米是2分04秒！
采纳率：75%
主要是想回楼上以下。广西的考试标准那么低？我当年考辽宁的，100M满分是11秒3，所有考生同一。
国家三级运动员的水平，你从没有练过，这水平应该不错了，努力三年应该可以达到二级的标准，一百米11秒5左右，你毕竟是高中了，人家都是初中开始练习，而且练田径的年龄最好事12到15岁，这一时间的人学习能力强，容易纠正错误，也可以很好的训练频率，努力三年考个大学没问题
一般11秒2左右！可能会进11秒，要天赋异禀，身体过硬
在中国南方人来说，速度还行的，一百米12秒32只是比一般人没有锻炼过的要快一点，11秒多就是经过比较系统的训练才能达到。而800米既是耐力和速度的综合，经常练，要有老师来教就更好。2分23都是比较差的
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