只要一跑步脚踝就感觉像扭伤一样的疼但过几分钟就没事，走路也没事 但只要一跑步就不行，问一下这是什么情
来自于：福建|
提问时间： 21:59:48|
基本信息：
病情描述：
只要一跑步脚踝就感觉像一样的疼但过几分钟就没事，走路也没事 但只要一跑步就不行，问一下这是什么情况 可以运动吗 因为没时间看医生自己要怎么办
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病情分析：
像这种情况要考虑是不是关节的韧带，肌肉出现损伤，引起的疼痛不适。
指导意见：
可以做关节的针灸，，外涂活络油。如果症状得不到缓解，需要做关节的磁共振检查
会不会是慢性的扭伤之类的 可以运动吗
出现你这种情况还要考虑是不是，你的准备运动做的不足引起
我每次运动前都会做准备活动的.
引起有没有扭伤过关节
很多年没有扭伤过了
平时走路有没有问题？如果走路都出现疼痛，需要做肌张力的测试
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帮助网友：142收到了：
你好，根据你的情况分析，可能是不经常运动的原因，一般不经常运动在剧烈运动以后就会出现疼痛等不适，建议多运动就会好的，祝你健康，望采纳
我每天都运动的
你好，你可以先走一会再跑，适应一会就没事了。
医师/住院医师
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帮助网友：2042收到了：
你好，你这种情况建议休息一段时间，你跑步时脚踝疼是因为受伤了，你可以外敷活血化瘀的膏药
是扭伤？ 可是过一会儿就没事 单一跑步就疼
那就是还没完全好那
医师/住院医师
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帮助网友：701收到了：
你好，考虑跑步引起的关节韧带损伤，局部炎症反应所致的疼痛，建议拍个片子确定下，平时注意避免引起疼痛的运动，预防为主。
可又不是持续的疼啊
以前有过扭伤关节么？
好多好多好多年前有
还是注意保护踝关节吧，跑步的时候尝试下带护踝保护，如果仍会引起疼痛，建议早期就诊检查下。
是不是要避免剧烈运动
是的，锻炼强度以不引起疼痛为度。
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目前共收到封感谢信每个跑友都应该看一看的崴脚知识2 years ago308收藏分享举报文章被以下专栏收录在这个全民热跑的时代，有一个问题困扰着跑友，就是…{&debug&:false,&apiRoot&:&&,&paySDK&:&https:\u002F\u002Fpay.zhihu.com\u002Fapi\u002Fjs&,&wechatConfigAPI&:&\u002Fapi\u002Fwechat\u002Fjssdkconfig&,&name&:&production&,&instance&:&column&,&tokens&:{&X-XSRF-TOKEN&:null,&X-UDID&:null,&Authorization&:&oauth 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src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Faf9d6eda1f6b69cc8004e_b.jpg\& data-rawwidth=\&1200\& data-rawheight=\&800\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1200\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Faf9d6eda1f6b69cc8004e_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='1200'%20height='800'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&1200\& data-rawheight=\&800\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&1200\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Faf9d6eda1f6b69cc8004e_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Faf9d6eda1f6b69cc8004e_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cb\u003E一、崴脚之后如何进行紧急处理\u003C\u002Fb\u003E\u003Cp\u003E90%以上的崴脚属于脚踝内翻受伤，也即伤到了脚踝外侧的软组织。受伤当时处理是否正确直接关系到后期恢复的快慢和效果。一些跑友崴脚当时就犯了很大错误，比如在崴伤后脚踝剧烈疼痛，痛到眼泪水都快掉下来了，但过一会似乎疼痛有所缓解，又开始恢复跑步，晚上回家再洗个热水澡，第二天脚肿得跟馒头似的，不能动弹。有些跑友崴脚后，虽然停下脚步，但并未做任何处理。所以，崴脚后正确的急救处理非常重要。\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fa8b30a3ac102f4_b.jpg\& data-rawwidth=\&1200\& data-rawheight=\&783\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1200\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fa8b30a3ac102f4_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='1200'%20height='783'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&1200\& data-rawheight=\&783\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&1200\& 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\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cstrong\u003E冷敷后加压包扎\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E“C”是指Compression，就是对伤处进行加压包扎。做过冰敷就可以进行包扎，包扎可以压迫止血、减少出血和肿胀，同时也可起到稳定脚踝，减轻疼痛的作用。你可以到医院进行包扎，也可以在药店买纱布卷进行包扎，如果有肌贴，可以将肌贴完全拉紧包扎（注意肌贴有弹性，应当将肌贴完全拉紧进行包扎）。包扎的具体方法是绕着脚踝做8字缠绕，加压包扎的意思是包扎时应当适当包得紧一些，起到防肿作用，慧跑后期将专门制作视频告诉大家如何进行加压包扎。\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F201f3e67ead27bdc9cf1d4240f86dafa_b.jpg\& data-rawwidth=\&1200\& data-rawheight=\&898\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1200\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F201f3e67ead27bdc9cf1d4240f86dafa_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='1200'%20height='898'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&1200\& data-rawheight=\&898\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&1200\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F201f3e67ead27bdc9cf1d4240f86dafa_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F201f3e67ead27bdc9cf1d4240f86dafa_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E4. \u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cstrong\u003E睡觉时用被子将脚垫高\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E“E” 是指Elevation，即晚上睡觉时用被子将脚抬高，要求高于心脏平面，这一措施可以促进血液及组织液回流，减轻肿胀。受伤当天建议剩下时间平躺休息，减少脚下垂时间，也可以起到缓解肿胀的作用。需要注意的是抬高伤脚仅仅指的是将脚抬高，有的跑友误以为是将整个小腿抬高，而且往往膝盖一抬高，脚又垂下去了，反而不利于血液回流，因此，细节决定成败。现在，也有人将“RICE”原则改为“PRICE”，所谓“P”即Protective，保护受伤部位的意思，其实通过减少活动、冷敷、加压包扎就基本可以起到保护受伤部位的作用了。\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F9cb6f18a95c039a1a213b03_b.jpg\& data-rawwidth=\&1200\& data-rawheight=\&900\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1200\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F9cb6f18a95c039a1a213b03_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='1200'%20height='900'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&1200\& data-rawheight=\&900\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&1200\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F9cb6f18a95c039a1a213b03_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F9cb6f18a95c039a1a213b03_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E5. \u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cstrong\u003E受伤当天可以用扶他林等西药类外敷药，不要用红花油等中药类外敷药\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E红花油等中药类外敷药的主要作用就是活血化瘀，在崴脚后48小时以内，皮下淤血、组织液正在渗出，炎症反应正在发生，这时如果用红花油一抹，二揉，三活血！就意味着加重出血和肿胀！为什么第二天脚肿得跟馒头似的，跟受伤当天瞎抹红花油不无关系！\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F080b7cafe725f294bb5379cfc3cb89e0_b.jpg\& data-rawwidth=\&1199\& data-rawheight=\&1200\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1199\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F080b7cafe725f294bb5379cfc3cb89e0_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='1199'%20height='1200'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&1199\& data-rawheight=\&1200\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&1199\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F080b7cafe725f294bb5379cfc3cb89e0_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F080b7cafe725f294bb5379cfc3cb89e0_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E而西药类的外敷药如扶他林，其发挥作用不是通过活血实现的，而是抑制疼痛物质产生，从而起到消炎镇痛的作用，可以用于受伤当天以及后期。\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fb45a31ea1d242be92a90f_b.jpg\& data-rawwidth=\&1200\& data-rawheight=\&1200\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1200\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fb45a31ea1d242be92a90f_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='1200'%20height='1200'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&1200\& data-rawheight=\&1200\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&1200\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fb45a31ea1d242be92a90f_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fb45a31ea1d242be92a90f_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E二、崴脚不能靠静养\u003C\u002Fb\u003E\u003Cp\u003E崴脚后正确而及时的处理可以有效减轻炎症反应，为接下来的恢复奠定良好基础。但即使跑友没有按照上述内容进行急救，在经过一段时候后，炎症也会慢慢消退，淤紫肿胀也会逐步减轻。你会发现疼痛好像是减轻了，但似乎有些惧怕跑步，勉强恢复跑步总感觉脚踝没劲儿，不稳，隐隐作痛，似乎总是恢复不到受伤之前的状态了。\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fefd1d8be5b77e928b32bf0_b.jpg\& data-rawwidth=\&1200\& data-rawheight=\&800\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1200\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fefd1d8be5b77e928b32bf0_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='1200'%20height='800'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&1200\& data-rawheight=\&800\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&1200\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fefd1d8be5b77e928b32bf0_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fefd1d8be5b77e928b32bf0_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E这就是接下来的重点要讲的，经过了一段时间养伤，炎症的确是减轻了，但往往会遗留那么一点肿和痛，更要命的是脚踝的灵活性、稳定性、力量都难以通过养伤养好，你还需要进行康复训练。被动休息治疗结合主动康复训练才能最大程度恢复受损的功能。\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F04af61516bae71da9dec7c2fac40f7d9_b.jpg\& data-rawwidth=\&1200\& data-rawheight=\&917\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1200\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F04af61516bae71da9dec7c2fac40f7d9_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='1200'%20height='917'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&1200\& data-rawheight=\&917\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&1200\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F04af61516bae71da9dec7c2fac40f7d9_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F04af61516bae71da9dec7c2fac40f7d9_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E脚踝康复应当按照恢复活动度—恢复力量—恢复平衡能力—恢复爆发力的顺序进行。怎么做？接着往下看。\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F50f61de999df2303060dbf327bcb14c1_b.jpg\& data-rawwidth=\&1200\& data-rawheight=\&1120\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1200\& 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src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Feb3c868bc23f091d442ff_b.jpg\& data-rawwidth=\&900\& data-rawheight=\&1200\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&900\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Feb3c868bc23f091d442ff_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='900'%20height='1200'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&900\& data-rawheight=\&1200\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&900\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Feb3c868bc23f091d442ff_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Feb3c868bc23f091d442ff_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003C\u002Fstrong\u003E这个动作可以牵拉小腿深层肌肉—比目鱼肌（注意：该动作牵拉的是后腿，做屈膝向下动作，可以感受到小腿深层肌肉受到牵拉）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F8c91978ef5ddf71f934e78_b.jpg\& data-rawwidth=\&1200\& data-rawheight=\&800\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1200\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F8c91978ef5ddf71f934e78_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='1200'%20height='800'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&1200\& data-rawheight=\&800\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&1200\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F8c91978ef5ddf71f934e78_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F8c91978ef5ddf71f934e78_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E另外可以通过转动脚踝来改善脚踝灵活性，比如画圆、画长方形、用字母A一直到Z、写自己的名字等等。\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F70c4dc5ad2ea55dc9e0c661_b.jpg\& data-rawwidth=\&347\& data-rawheight=\&401\& class=\&content_image\& width=\&347\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='347'%20height='401'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&347\& data-rawheight=\&401\& class=\&content_image lazy\& width=\&347\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F70c4dc5ad2ea55dc9e0c661_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cstrong\u003E提踵练习\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fd9e2edea49cdcb_b.jpg\& data-rawwidth=\&353\& data-rawheight=\&199\& class=\&content_image\& width=\&353\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='353'%20height='199'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&353\& data-rawheight=\&199\& class=\&content_image lazy\& width=\&353\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fd9e2edea49cdcb_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E 强调快起慢落。重复16次为一组，做2-3组。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E勾脚尖练习\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F349d4d5e0561045ccf31a6ae6dc8e06c_b.jpg\& data-rawwidth=\&353\& data-rawheight=\&199\& class=\&content_image\& width=\&353\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='353'%20height='199'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&353\& data-rawheight=\&199\& class=\&content_image lazy\& width=\&353\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F349d4d5e0561045ccf31a6ae6dc8e06c_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E相比提踵，其实勾脚练习更为重要，跑友往往只做提踵（训练小腿后侧肌肉），不练习勾脚动作（训练小腿前侧肌肉），小腿前后侧肌肉失衡，这也是导致反复崴脚的重要原因。采用站姿，做勾脚、前脚掌点地动作，可重复30-50次，直至小腿前侧肌肉酸胀为止，完成2-3组。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E外翻练习\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fcd70c758ea47e99d5dca9f_b.jpg\& data-rawwidth=\&351\& data-rawheight=\&195\& class=\&content_image\& width=\&351\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='351'%20height='195'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&351\& data-rawheight=\&195\& class=\&content_image lazy\& width=\&351\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fcd70c758ea47e99d5dca9f_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003C\u002Fstrong\u003E 脚踝除了绷脚勾脚动作，还能完成内外翻动作，而崴脚通常都是内翻受伤，所以增加内外翻肌肉的训练，当然有助于平衡脚踝内外翻运动和增强脚踝控制能力，内外翻练习往往也是跑友忽视的练习之一。采用坐姿，握住脚外侧，手给予脚向上的阻力，脚踝做向下发力动作即是外翻练习。重复16次为一组，做2-3组。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E内翻练习\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fd2fede2cfd0326_b.jpg\& data-rawwidth=\&351\& data-rawheight=\&197\& class=\&content_image\& width=\&351\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='351'%20height='197'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&351\& data-rawheight=\&197\& class=\&content_image lazy\& width=\&351\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fd2fede2cfd0326_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E采用坐姿，握住脚内侧，手给予脚向下的阻力，脚踝做向上发力动作即是内翻练习。重复16次为一组，做2-3组。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E3. \u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cstrong\u003E平衡能力训练至关重要\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E当脚踝具有了一定力量，接下来就可以进行平衡能力训练了，平衡训练本质就是脚踝稳定性训练，稳定要以力量作为前提，它可以增强脚踝适应能力，这种适应能力恰恰是跑步时，脚踝适应凹凸不平地面，不至于崴脚所需要的。\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fbb137a688a1a17f6943d47b_b.jpg\& data-rawwidth=\&1200\& data-rawheight=\&800\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1200\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fbb137a688a1a17f6943d47b_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='1200'%20height='800'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&1200\& data-rawheight=\&800\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&1200\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fbb137a688a1a17f6943d47b_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fbb137a688a1a17f6943d47b_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E崴脚后，脚踝的平衡功能也会受损，表现为脚踝乱晃不稳，这也是为什么一些跑友一旦脚踝崴伤后容易反复崴脚的重要原因，所以平衡训练是脚踝康复训练的重要环节。平衡训练应当遵循逐渐增加难度的训练原则，同时平衡训练本身也充满乐趣和挑战。\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F84f9dafff43cc6b5e90304_b.jpg\& data-rawwidth=\&1200\& data-rawheight=\&922\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1200\& 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src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F745eb4d1bed62fbd8fff4_b.jpg\& data-rawwidth=\&1200\& data-rawheight=\&800\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1200\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F745eb4d1bed62fbd8fff4_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='1200'%20height='800'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&1200\& data-rawheight=\&800\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&1200\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F745eb4d1bed62fbd8fff4_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F745eb4d1bed62fbd8fff4_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E静态平衡2\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cstrong\u003E级难度\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E睁眼双手抱胸前单脚站立，目标45秒\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F5b7bf792ce54f246b953feccbf1a18c8_b.jpg\& data-rawwidth=\&1200\& data-rawheight=\&800\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1200\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F5b7bf792ce54f246b953feccbf1a18c8_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='1200'%20height='800'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&1200\& data-rawheight=\&800\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&1200\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F5b7bf792ce54f246b953feccbf1a18c8_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F5b7bf792ce54f246b953feccbf1a18c8_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E静态平衡3\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cstrong\u003E级难度\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E闭眼双手侧平举单脚站立，目标30秒\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F68fa9aa7a778f_b.jpg\& data-rawwidth=\&1200\& data-rawheight=\&800\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1200\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F68fa9aa7a778f_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='1200'%20height='800'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&1200\& data-rawheight=\&800\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&1200\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F68fa9aa7a778f_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F68fa9aa7a778f_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E静态平衡4\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cstrong\u003E级难度\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E闭眼双手抱胸前单脚站立，目标20秒\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F9ad89d6268a5_b.jpg\& 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src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='351'%20height='199'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&351\& data-rawheight=\&199\& class=\&content_image lazy\& width=\&351\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F48f190bcfea0da5bb63eb_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E动态平衡2\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cstrong\u003E级难度\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E侧平举头部左右旋转平衡训练\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fba424e9e3c5c1ad016bdd_b.jpg\& data-rawwidth=\&349\& data-rawheight=\&197\& class=\&content_image\& width=\&349\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='349'%20height='197'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&349\& data-rawheight=\&197\& class=\&content_image lazy\& width=\&349\& 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class=\&content_image\& width=\&349\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='349'%20height='194'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&349\& data-rawheight=\&194\& class=\&content_image lazy\& width=\&349\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F1ffffc1faf9311a_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cstrong\u003E单脚起跳转向落地稳定性练习\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F4c87c69ebc816bec6fe5f77ea5722f9f_b.jpg\& data-rawwidth=\&346\& data-rawheight=\&195\& class=\&content_image\& width=\&346\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='346'%20height='195'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&346\& data-rawheight=\&195\& class=\&content_image lazy\& width=\&346\& 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data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fb7db317f64eb4cda730a411_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E崴脚是跑步最常见的急性受伤之一，看似小问题，但由于处理不得法和缺乏一定的康复训练，常常发生长期的脚踝不稳和慢性疼痛。脚踝崴伤现场应当以RICE原则进行急救，伤后3-5天就应该开始进行康复训练，这对于加速脚踝康复，能以健康的脚重返跑步是必不可少。当然，对于脚踝严重崴伤，还是需要及时就医，以排除骨折或者其他问题。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E——————————————\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E更多内容请关注“慧跑”\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fcbbcce652dbd8ae839cdd_b.jpg\& data-rawwidth=\&411\& data-rawheight=\&406\& class=\&content_image\& width=\&411\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='411'%20height='406'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&411\& data-rawheight=\&406\& class=\&content_image lazy\& width=\&411\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fcbbcce652dbd8ae839cdd_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E&,&updated&:new Date(&T03:33:57.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:21,&collapsedCount&:0,&likeCount&:308,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Faf84c0fbaf691cddb3bbd5c_r.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&reviewers&:[],&topics&:[],&adminClosedComment&:false,&titleImageSize&:{&width&:1200,&height&:549},&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&column&:{&slug&:&fitrun365&,&name&:&慧跑无忧&},&tipjarState&:&inactivated&,&annotationAction&:[],&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:21,&hasPublishingDraft&:false,&snapshotUrl&:&&,&publishedTime&:&T11:33:57+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&lastestLikers&:[{&bio&:&&,&isFollowing&:false,&hash&:&d9c5cd057d405&,&uid&:937700,&isOrg&:false,&slug&:&zhang-jing-yi-98&,&isFollowed&:false,&description&:&稻子跟风注定要分离&,&name&:&留白&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fzhang-jing-yi-98&,&avatar&:{&id&:&v2-c22bd10ecbaa&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&诶？&,&isFollowing&:false,&hash&:&21d087904aed60fa27c408f285aefbc1&,&uid&:067400,&isOrg&:false,&slug&:&song-tong-33&,&isFollowed&:false,&description&:&超可爱的&,&name&:&宇智波狗蛋&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fsong-tong-33&,&avatar&:{&id&:&v2-4f6c0d5dbbbcce&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&&,&isFollowing&:false,&hash&:&1a827e10d610f8976af3fbe&,&uid&:12,&isOrg&:false,&slug&:&yan-duo-duo-89-32&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&胖砸&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fyan-duo-duo-89-32&,&avatar&:{&id&:&v2-2baed8bc33&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&学光学的外延生长青椒&,&isFollowing&:false,&hash&:&8ddd3dd4f3cc20bff0ae7a&,&uid&:795100,&isOrg&:false,&slug&:&a-wei-yi-9&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&阿唯一&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fa-wei-yi-9&,&avatar&:{&id&:&da8e974dc&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&且陶陶，乐尽天真&,&isFollowing&:false,&hash&:&a3855bfccc94e076a35ee12db14794bb&,&uid&:88,&isOrg&:false,&slug&:&wang-fu-jing-55&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&王抚景&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fwang-fu-jing-55&,&avatar&:{&id&:&v2-ca6b80f3ec&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false}],&summary&:&\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fd9e2edea49cdcb_200x112.png\& data-rawwidth=\&353\& data-rawheight=\&199\& class=\&origin_image inline-img zh-lightbox-thumb\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fd9e2edea49cdcb_r.png\&\u003E跑步由于不涉及身体激烈对抗冲撞，因此绝大部分伤痛都属于劳损性损伤，如髌骨劳损、髂胫束摩擦综合征、跟腱病、足底筋膜炎、小腿应力综合征等等。但这并不代表在跑步过程中就不会发生急性损伤，其中最常见的就是脚踝扭伤，俗称崴脚。跑步时大意、路面不平整…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:{&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F50\u002Fbbe99b3d1f9a819a05120ce2_xl.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&author&:{&bio&:&公众号：慧跑（微信：smarun_com）&,&isFollowing&:false,&hash&:&f82acd1b4deddbe4e1fa8&,&uid&:923000,&isOrg&:false,&slug&:&dai-jian-song&,&isFollowed&:false,&description&:&长期从事体能训练与运动康复研究与实践工作，曾服务多支高水平运动队，帮助多名全国冠军，世界冠军进行体能训练及伤病康复训练&,&name&:&戴剑松&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fdai-jian-song&,&avatar&:{&id&:&8bdf2f5c39da12fe2507e83&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&column&:{&slug&:&fitrun365&,&name&:&慧跑无忧&},&content&:&\u003Cp\u003E足底痛，又称为足跟痛，学名足底筋膜炎，是跑友常见的五大伤痛之一，对部分跑友造成不小的困扰。据估计，每年大约有200 万美国人患有足底筋膜炎，相当于10%的美国人在一生中曾遭受足底筋膜炎的折磨。研究显示，足底筋膜炎在运动和非运动人群中均普遍存在，尤其是在跑步人群中高发，是最常见的足部疾病。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E美国物理治疗协会已经在全面总结足底筋膜炎研究文献的基础上，发布了权威的治疗指南。在此为跑友解读指南，帮助跑友尽快摆脱伤痛困扰。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E一、什么是足底筋膜及其功能\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E人的脚是由众多足骨所构成的一个拱形构架，人在走路或者跑步过程中，足骨自然受到地面很大的反作用力，硬碰硬当然会很痛，试试看手握拳打墙壁？所以，脚底覆盖有多层软组织（脂肪垫、筋膜）用来缓冲足着地时的撞击力。\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F4b8956cfa88feef4e61c0_b.jpg\& data-rawwidth=\&1200\& data-rawheight=\&912\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1200\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F4b8956cfa88feef4e61c0_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E足底筋膜就是位于足底的软组织，它起自脚跟处的跟骨，向前止于脚趾，由于脚趾头有五个，所以足底筋膜向前分叉为五束，足底筋膜的主要功能是缓冲，同时也协助维持足弓。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在跑步过程中，脚趾头特别是大脚趾也会背伸用力，在脚离地瞬间再助推一把力，此时，脚趾背屈时相当于在足底筋膜远端产生张力，坚硬的足底筋膜就会被动牵拉跟骨，产生“卷扬机效应”，使足弓抬高缩短。\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F5e79a8bfb1ca9d5a66ef88b_b.jpg\& data-rawwidth=\&1200\& data-rawheight=\&854\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1200\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F5e79a8bfb1ca9d5a66ef88b_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cb\u003E二、足底筋膜炎并不是炎症\u003C\u002Fb\u003E\u003Cp\u003E所谓炎症，一般有红、肿、热、痛这样的表现，但足底筋膜炎除了疼痛，往往没有肿胀、发红、发热的表现，所以近来年，主流观点认为足底筋膜炎其实并非真正的炎症，而是由于反复的细微损伤、过度紧张引起足底筋膜的劳损和退化。加之足底筋膜不是肌肉，本身缺乏弹性，仅能延长约4%，当足底筋膜受到很大作用力，比如跑步带来的持续高强度牵拉，难免导致结构受损。\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fc77e4dd01b5c151cfc99_b.jpg\& data-rawwidth=\&1200\& data-rawheight=\&1200\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1200\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fc77e4dd01b5c151cfc99_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cb\u003E三、足底筋膜炎的典型表现\u003C\u002Fb\u003E\u003Cp\u003E患有足底筋膜炎当然会感觉足底疼痛，疼痛的具体特点包括以下几方面：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E最典型症状：早晨醒后下床，脚落地时，足跟部疼痛最为明显，走动一会儿后疼痛会有所缓解；\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fead61f409599_b.jpg\& data-rawwidth=\&1200\& data-rawheight=\&1109\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1200\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fead61f409599_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E典型症状：休息一段时间比如看电影、久坐工作后，或者足部在不负重一段时间后，站起行走的前几步出现隐隐作痛；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E疼痛的具体位置实在在足跟靠内侧处，这里恰恰是足底筋膜从足跟发出的起点处，偶尔也有患者会反映疼痛在足底中部；\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fe2400ade7be0ea1a15dceaa064bd7e81_b.jpg\& data-rawwidth=\&1200\& data-rawheight=\&610\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1200\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fe2400ade7be0ea1a15dceaa064bd7e81_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E患者自己感觉在充分活动后如行走或跑步后，足跟部疼痛减轻，但是在长距离跑步后程，可能再次出现疼痛甚至被迫停下脚步，还有患者反映晚间足跟部疼痛会加重；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E足底筋膜炎女性更为多见。\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fc047c006fd98dd_b.jpg\& data-rawwidth=\&1200\& data-rawheight=\&605\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1200\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fc047c006fd98dd_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cb\u003E四、诱发足底筋膜炎的因素\u003C\u002Fb\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E1. \u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cstrong\u003E勾脚尖幅度不够\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E脚踝有足够柔韧性和灵活性对于跑者来说，非常重要。如果勾脚尖幅度不够，被认为是导致足底筋膜炎最重要的风险因素。你可以坐在床上，双脚并拢同时用力勾脚，观察自己的伤脚和健康一侧脚的勾脚幅度是否相同。勾脚尖不足通常表明小腿和跟腱较紧。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F67a1a72bd12e70cc23701_b.jpg\& data-rawwidth=\&1200\& data-rawheight=\&1132\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1200\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F67a1a72bd12e70cc23701_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E2. 肥胖\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E超重或者肥胖人群由于体重较大，使得人体最低处——足底承受了比较大的压力，自然足底筋膜容易受到过大的体重的牵拉，而导致劳损。因此，希望通过跑步减肥的胖纸们要当心了。\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F8e5dd41bf43f4f6ada0bd7_b.jpg\& data-rawwidth=\&1200\& data-rawheight=\&600\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1200\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F8e5dd41bf43f4f6ada0bd7_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E3. \u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cstrong\u003E久站的职业工作\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E长时间站立或者行走，比如商场营业员也是足底筋膜炎的高危人群。\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F1c8c10dccfdd3aa0002d1_b.jpg\& data-rawwidth=\&1200\& data-rawheight=\&675\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1200\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F1c8c10dccfdd3aa0002d1_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E4. \u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cstrong\u003E突然增加跑量\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E足底筋膜炎往往发生在近期突然增加跑量、提高跑步强度的跑友身上。此外，越野跑也容易诱发足底筋膜炎。因此，循序渐进仍然是跑友们应该遵循的基本训练原则。\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fc8ffa7ffcd881f5eec4c51817eee51ae_b.jpg\& data-rawwidth=\&1200\& data-rawheight=\&800\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1200\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fc8ffa7ffcd881f5eec4c51817eee51ae_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E5. \u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cstrong\u003E扁平足\u002F\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cstrong\u003E高足弓\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E扁平足本身是一种正常现象，许多马拉松运动员也是扁平足，但如果扁平足同时伴随足踝力线异常（跟骨轴线与跟腱轴线不成一条直线），专业术语称为脚外翻，过度外翻会导致足底筋膜受到更大的负重应力而容易诱发足底筋膜炎。高足弓又称为弓形足，也是足底筋膜炎的危险因素，所以足弓的正常很重要，过高过低都不利。\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F99b9ae6f3ddc6a97dc27e87dd4edcd6b_b.jpg\& data-rawwidth=\&1200\& data-rawheight=\&898\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1200\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F99b9ae6f3ddc6a97dc27e87dd4edcd6b_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cb\u003E五、足底筋膜炎的检查\u003C\u002Fb\u003E\u003Cp\u003E足跟特定部位按压疼痛和晨起下床足跟痛，是判断足底筋膜炎的重要依据。此外，跑友可以通过一个被称为“卷扬机试验”的测试来进行自我诊断。采用坐位，握住大脚趾，将大脚趾用力背伸，如果诱发疼痛，则提示是足底筋膜炎。\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F0e11028b3cfc0dc45fd1_b.jpg\& data-rawwidth=\&900\& data-rawheight=\&1200\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&900\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F0e11028b3cfc0dc45fd1_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E有跑友到医院检查，拍片后显示有跟骨骨刺（专业术语称为跟骨骨赘），大惊失色，会认为足底长出骨刺自然戳着疼。其实，骨刺不是导致疼痛的主要原因，骨刺刺激了足底筋膜才是产生疼痛的主要原因，足底筋膜炎治好了，自然疼痛也就消失了，所以对于跟骨骨刺不必过度担心。\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fce8397cc0_b.jpg\& data-rawwidth=\&1200\& data-rawheight=\&595\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1200\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fce8397cc0_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cb\u003E六、足底筋膜炎的治疗\u003C\u002Fb\u003E\u003Cp\u003E足底筋膜炎治疗方式众多，但真正经得起推敲，效果明显的方法其实没有那么多。\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fdcfed0cd7_b.jpg\& data-rawwidth=\&1200\& data-rawheight=\&900\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1200\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fdcfed0cd7_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E1. \u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cstrong\u003E矫形鞋垫\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E定制适合你的矫形鞋垫，可纠正不正常的足过度外翻，较快缓解疼痛及改善功能，被认为是效果最佳的治疗方法。需要注意的是鞋垫是个性化的，而非随意买一个放在鞋子里，不合适的矫形鞋垫是没有意义的。这方面你需要咨询医院康复科矫形支具部门或者专业机构。\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fd9ba8f33f582b42f5af5d6_b.jpg\& data-rawwidth=\&1200\& data-rawheight=\&695\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1200\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fd9ba8f33f582b42f5af5d6_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E2. \u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cstrong\u003E拉伸\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E充分地拉伸小腿和足底筋膜，也是缓解足底筋膜炎的有效方法，因为小腿过紧是足底筋膜炎的危险因素。反复拉伸小腿，对于改善足踝柔韧性，减少足底筋膜张力非常重要。可以采用两种拉伸方式：第一种为每次拉伸持续2分钟，重复2-3次；第二种为每次拉伸20秒，重复8-10次。跑友们可以发现，针对伤痛的拉伸与跑后拉相比，拉伸的时间更长，次数更多。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E1）\u003C\u002Fstrong\u003E小腿浅层腓肠肌牵拉感最强烈的动作之一\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Ff4cbed1ea63d4fde0968f9_b.jpg\& data-rawwidth=\&1200\& data-rawheight=\&800\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1200\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Ff4cbed1ea63d4fde0968f9_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cstrong\u003E2） \u003C\u002Fstrong\u003E小腿浅层腓肠肌站立位牵拉两个常用动作 \u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F7feacc4ed849589dad6a25f1b28ec596_b.jpg\& data-rawwidth=\&1200\& data-rawheight=\&900\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1200\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F7feacc4ed849589dad6a25f1b28ec596_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cstrong\u003E3） \u003C\u002Fstrong\u003E小腿深层比目鱼肌的牵拉动作，后脚踩实地面，充分屈膝，感受跟上述动作不一样的牵拉感。浅层肌肉和深层肌肉都要拉伸才能全面放松紧张的小腿。\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fb09f3bc527bcfc469d5d2d_b.jpg\& data-rawwidth=\&800\& data-rawheight=\&1200\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&800\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fb09f3bc527bcfc469d5d2d_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cstrong\u003E4） \u003C\u002Fstrong\u003E足底筋膜拉伸：握住脚跟，将脚趾头上掰\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F208de8789c8cad5aaec7dbe_b.jpg\& data-rawwidth=\&1200\& data-rawheight=\&624\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1200\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F208de8789c8cad5aaec7dbe_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cstrong\u003E5）\u003C\u002Fstrong\u003E 来回踩网球放松足底筋膜\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fcea04f832c9edeeb7020065_b.jpg\& data-rawwidth=\&1200\& data-rawheight=\&800\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1200\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fcea04f832c9edeeb7020065_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E3. \u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cstrong\u003E理疗\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E0.4%地塞米松或5%醋酸应用离子导入法局部治疗，冲击波治疗等等都可以在短期（2－4周）缓解疼痛。\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F0cdda135e_b.jpg\& data-rawwidth=\&1200\& data-rawheight=\&1200\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1200\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F0cdda135e_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E4. \u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cstrong\u003E夜间夹板\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E由于在晚间睡眠时，足底筋膜炎患者会发生足底筋膜挛缩，这是导致第二天早上晨起下床时，足底剧痛的直接原因。因此，采用特制的夜间夹板可以防止睡眠时足底筋膜挛缩，对于患该病6个月以上仍无改善的患者，可以采用夜间夹板。\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fcbaa54cc29fbace3c5244_b.jpg\& data-rawwidth=\&867\& data-rawheight=\&1200\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&867\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fcbaa54cc29fbace3c5244_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E5. \u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cstrong\u003E贴扎\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E跑友们还可以在跑步前尝试使用low-Dye贴扎法，研究表明，贴扎可使功能得到改善，减轻疼痛。至于手法治疗，跑友还得咨询医院康复科治疗师。\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F7a72c2634acbd4343bcd324e0198ad45_b.jpg\& data-rawwidth=\&900\& data-rawheight=\&1200\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&900\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F7a72c2634acbd4343bcd324e0198ad45_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cb\u003E五、如何预防和康复足底筋膜炎\u003C\u002Fb\u003E\u003Cp\u003E强有力的小腿和足踝肌肉，不仅可以增加跑步的推进力，让你跑得更轻松，也可以充分发挥肌肉在腾空落地时的缓冲作用，减少对于足底筋膜的过度牵拉，所以无论是预防，还是更快地康复足底筋膜炎，小腿和足踝力量训练都十分重要。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E1. \u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cstrong\u003E小腿后群肌肉训练—快起慢落\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E找一个台阶或者凳子，脚前掌踩在上面，做快起慢落的练习，要求提踵1-2秒，而还原落下6-8秒，找一台阶的目的是让脚跟悬空，下落时可以让脚跟落至低于脚前掌。完成12-16个为一组。\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Ff0ee34d423af330a1347c_b.png\& data-rawwidth=\&373\& data-rawheight=\&296\& class=\&content_image\& width=\&373\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E2. \u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cstrong\u003E小腿前群肌肉训练—连续快速勾脚\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E双脚做快递勾脚动作30-40次，直至小腿前方肌肉疲劳。小腿前方肌肉过度薄弱和缺乏锻炼，往往是跑友存在的普遍问题，只有小腿前方与后方肌肉均衡拮抗，才能最大程度保证脚踝稳定。\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F6fb257dfcc3_b.png\& data-rawwidth=\&373\& data-rawheight=\&297\& class=\&content_image\& width=\&373\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E3. \u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cstrong\u003E落地缓冲训练\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E落地缓冲对于训练肌肉缓冲能力，减少足底筋膜受力具有重要意义。注意关键动作要领是从脚前掌着地过渡到脚跟落地，落地时没有声响说明缓冲良好，同时落地后要保持单脚站立稳定2秒，这样也可以训练脚踝稳定性。\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fab34d1d266bc8962fab6da_b.png\& data-rawwidth=\&374\& data-rawheight=\&299\& class=\&content_image\& width=\&374\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E4. \u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cstrong\u003E抓毛巾训练\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E抓毛巾训练是足底筋膜炎康复的经典方法，因为这一动作可以增强足底肌肉扒地能力，从而维持足弓，减少筋膜负荷。注意动作要领是先张开脚趾，下压毛巾再用力抓起毛巾，动作速度不可过快。\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F58cd70e5fce862a0a2429a8_b.png\& data-rawwidth=\&375\& data-rawheight=\&299\& class=\&content_image\& width=\&375\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E5. \u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cstrong\u003E脚踝稳定性训练\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E通过睁眼及闭眼单脚站立，可以有效训练脚踝稳定性，减少脚踝不稳对于筋膜的过度牵拉，同时增强神经肌肉控制。\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F74d0ffff264dc9c81a04191_b.jpg\& data-rawwidth=\&1200\& data-rawheight=\&900\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1200\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F74d0ffff264dc9c81a04191_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cb\u003E八、总结\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F2eb28fa91f9d82f0142f5_b.jpg\& data-rawwidth=\&1200\& data-rawheight=\&800\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1200\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F2eb28fa91f9d82f0142f5_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E足底筋膜炎是跑步劳损性损伤发生在足底的典型代表，80-90%的病例经过积极治疗康复一般来说预后良好。休息首先是十分必要的，这样可以给予软组织足够修复和恢复时间；其次，寻求专业的运动医学医生和康复治疗师帮助，他们可以更有针对性地制订个性化的治疗方法；当然，加强小腿和足踝肌肉训练必不可少。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果进行治疗康复，仍然不见好转，那么就要从力学或者跑步训练方面找原因了，看看是不是跑姿，下肢力线异常等问题了。\u003C\
