维度与力量兼得！提高力量增加肌肉维度—力量举5X5计划的效果实例子5548783Br
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本期文章预告
健康与肌肉的艺术，你值得拥有。
干货！动作及功能比较：力量举卧推与普通卧推
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&如果你是一个的运动或健身爱好者， 在健身房开始一段时间的力量训练后，会多多少少碰到一些瓶颈：绝对力量迟迟没有提高、 肌肉增长停滞不前、肌肉形态及质量都没有明显改变……不要怀疑了，你遇上了传说中的平台期！
100Fit的Stone教练根据自己的训练经验给出了打破平台期，实现再次突破的王牌方法：
力量举经典的5X5训练计划
（5-8周时间，适用于初级的力量训练爱好者）
我们以学员小雷的前后效果为对比：
学员小雷33岁，身高178cm，开始本计划前也有多年的运动健身经验， 但是没有系统化的训练计划。8周的计划后，力量举三大项的1RM重量总计进步了145公斤，再搭配充足的热量和蛋白质摄入，体重增加了7kg（大部分是瘦体重，体脂率基本保持不变）。
8周！增加7kg瘦体重！三大项进步147kg！
如此有效的计划是如何安排的呢？在此我们请Stone教练具体来介绍下力量举及5X5训练计划的来龙去脉。PS：Stone 教练是资深的力量训练教练，并且取得IPTA魔兽力量举训练营的培训证书
什么是力量举？
力量举， 是最早的训练方式，早于健美和大力士。力量举既是一种训练方式，也是一种运动项目，全世界也有力量举的比赛，但是训练力量举的人不仅仅是力量举运动员。大部分健美和其他球队运动员们也都会多多少少的利用力量举来提升他们运动的成绩。
力量举训练可以快速度提升你的肌肉围度，力量，爆发力等等，因为力量是所有动作的基础，拥有力量就可以把它转变为爆发力，敏捷， 速度等运动表现。1972年开始，国际力量举联合会每年都举办世界力量举锦标赛。比赛顺序是先进行深蹲，然后卧推和硬拉。
需要注意的是，力量举的三大项，其动作要求和传统的健身三大项有比较大的不同。力量举的动作以募集到全身更多的肌肉群，发挥最大力量为目的。（PS：本期的文章中,我们也着重介绍了力量举卧推的动作与传统卧推动作的不同，大家可以细致参考一下）
力量举计划及科学性介绍
力量举基础动作的学习，再配合相应的计划，可以在非常短的时间内提升你的力量。这方面最主要来源于募集到更多的运动单位（通俗的说，也就是每次动作募集到更多的肌肉组织）。 所以在规范动作的基础上，往往3-5个星期就可以得到力量上的提升。另外，更多的肌肉组织参与，可刺激人体雄性激素 （睪桐TESTOSTERONE）的分泌，而雄性激素的增加，无疑是肌肉合成最佳的催化剂了。
通常力量举训练是由两种训练计划构成的：容量+强度训练，容量训练一般会测试开始训练前的极限重量（也就是1RM），在此基础上利用70~90%的训练重量：强度组数一般在5组以上，甚至10组。这种训练方式也会练到很多的肌肉，在增加力量的同时增长肌肉量.
我们使用的5X5计划是Bill Starr经典5x5的变体。Bill Starr是最好的力量训练师之一，拥有多项力量举、举重纪录，为多所大学、专业队执教——包括1970年超级碗冠军小马队。他的文章遍布著名网站期刊，在肌力及体能训练界广为流传。他的橄榄球训练著作“The Strongest Shall Survive”是教练及力量训练者典藏的书籍。
在开始之前，确保你已经熟悉了力量举三大项的规范动作，同时在教练的配合下测试你能举起一次的最大重量(1 rep max/1RM)；同时计划中还结合自由训练时间，会用到杠铃推肩，箭步蹲，杠铃划船等复合训练动作。
简单的5X5计划示例
计划长度：5周
训练方法：75~80%1RM 开始，每周增加 2.5% 或 2.5-5KG
组间休息：3分钟
计划安排：三大项一周一次，其它训练自由分配（结合其他训练动作或完全的拉伸放松）：周一深蹲、周三卧推、周五硬拉
Stone教练在实际训练中，使用的是更详细的5*5的8周计划， 每次训练控制在45分钟内完成。（PS：可微信回复“55”详细咨询）
具体安排为：
2周的适应期：每次从3X8，70%1RM到1X1，85%1RM做动作规范及适应。
5周正式训练期，每周5天训练，2天休息加拉伸。 三大项5X5 ，75%-80%1RM；其他训练日结合杠铃推肩，箭步蹲等。 每周重量增加2.5%
6周，测试新1RM; 并且调整做到5组最多95%1RM
7-8周，恢复及拉伸，继续训练， 3大项保持在更新的70%1RM， 多用哑铃。
以上介绍的5X5计划，已取得了30多年的成效，并且持续为健美选手、力量型运动员提升成绩，绝对是个让你变强变壮的好计划。
此外，它还打破了健美界的迷思：“一个肌群一周只能练一次以求恢复”或者“为了全面发展肌肉分离式训练是必须的”。此计划虽然简单，但它的背后有大量科学的支撑：双因子理论、训练量、频率、强度、负荷理念的正确运用，每个健身爱好者都应尝试熟悉了解。
经过Stone教练及会员的亲自测试执行后，发现对力量增长肌肉增加确实非常有效，希望更多的力量爱好者能接触并学习力量举，为自己的肌肉和体格增长带来进步。
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点评扫一扫发现更多美食攻略申请入驻如何提高跑步成绩？跑鞋减负效果显著如何提高跑步成绩？跑鞋减负效果显著一起看汽车百家号对刻苦训练的耐力运动员而言，速度是一个令人咬牙的课题。尽管知道通过训练可以增加本身的速度本能，但通过装备调整、饮食方面、非跑步面的改变，也可以让你跑得更快、让你接受更艰难的训练。穿更轻的鞋子研究人员已经证实，将鞋子重量减轻100克通常会使跑步能力提高大约1%。这是一个相当大的收益，可能会在长距离上尤其明显。然而，就像本文中的大多数提示一样，要记住一些限制──不是每个跑者都会从薄底鞋或轻量鞋中受益。如果缓冲或鞋子稳定性不足，您可能会失去跑步效率甚至发生运动伤害。适当的热身运动教练 Alan Culpepper表示：“90%的跑步表现归咎于辛勤训练以及奉献的精神，并保持训练一致性。而另外的10%归结于饮食、水合作用、拉伸以及伤病预防等。而适当的热身是在这10%中一部分，这看起来似乎没什么，但是对比赛表现以及强度训练上都有帮助。”减重，减除没必要的体重就像轻量化的鞋子可以增加跑步速度一般，事实证明，减少非必要的体重可以帮助跑者更快，但这是有限的。《跑者世界》的专栏作家 Matt Fitzgerald在其书中写道：“每个跑者都有最理想的体重，我将其定义为跑者在竞赛中表现最好的体重。因为跑者体重总是比比赛适重更重一些，所以他们倾向把减重跟成绩同一联想。这种联想导致一些运动员把减肥当成主要重点，而把最佳运动表现忽略于后。”减掉几公斤可以让你变得更快，但掉太多体重也会使你变慢，并可能造成其他健康问题。让音乐帮助你更快跑步科学研究人员认同的另一点是，大多数精英选手可以达到甚至超过每分钟180步频的甜蜜点。更快的节奏可以带来更好的跑步效率，并减少步伐过大的问题。那么你如何提高你的跑步节奏呢？尝试用快节奏的曲子制作一个播放列表，以180节拍的节奏来为自己加速。纳入增强式训练多项研究表明，为跑者增加增强式运动可以两方面提高速度和耐力。速度部分简单地说是有道理的，增强式运动通常带有爆发力，而这份力量也会明显地转化为更快的速度。也请记住，随着你的爆发力增加你的跑步经济性和耐力通常也会提高。暂停跑步有些人的目标是每周达成一定的里程数，并且很努力去满足每一天的里程数，无论身心状态如何。但过量的训练可能让人更为疲惫、精力无法提升。可能是过度训练的候选人。跑步教练和作家Jeff Gaudette表示：“尽管过度训练是不可见的，但可以确定过度训练将招致极大的危险，仿佛跑者悬在悬崖边上，你必须认识并相信透过恢复后可以提升体能表现。”1.2.3.4.5.*轻戳标题即可查看*本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。一起看汽车百家号最近更新：简介:每天发布各种有关汽车的咨询，指导，保养作者最新文章相关文章1.力量举训练计划科学基础
原文作者:&Izzy
(@PowerliftingToWin)
原文地址:&http://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-programming/
翻译已经原作者许可，版权属原作者所有，本文转载需经本站及作者许可。
力量举训练计划：针对性，增加负荷,
疲劳管理，个体差异
网上关于力量举/力量训练的议论中，最常见的问题就是：我的训练计划真的“好”吗？
5/3/1，Starting
Strength，The
Cube，Westside，Billy Bob
5x5，Ronnie
Coleman16周二头肌暴增...训练计划往往眼花缭乱，参差不齐。授人以鱼不如授人以渔，我决定起笔写一个系列给读者提供必要的评估工具，好让大家自行分析。
如果你想就此话题自己做一番学习，我强烈推荐购买一本Practical Programming for Strength
Training。我认为这是迄今为止最好的力量举计划制定书籍。推荐它有两个原因：一它准确、透彻；二它通俗易懂，普通新手训练者即可理解。如果你喜欢计划制定的理论，千万得买一本。
此系列的开始，我会先为力量举计划制定构建一个基础的科学准则，然后据此逐一分析各类流行的计划。针对每个计划，我会指出它们的优缺点，并告诉你我是否推荐它作为一个力量举训练计划。
好的，坏的
首先，我们得抛开对某个计划非“好”即“坏”的错误二分法。
实际上，一个计划能不能起效完全取决于你，而不是计划本身。如果你没有动力和毅力，那世界上再好的计划都帮不了你，这完全是你自己的问题。真正好的运动员不管用什么计划都能取得最好的效果，而这效果并不是因为计划本身。自己好好想想吧。
我敢打赌，就算迈克尔乔丹用最垃圾的计划训练，他照样能虐遍全联盟。
说回主题，如果你训练一个从未受训的二次元宅男，光让他们骑骑车打打篮球就足以提升他们的极限深蹲重量。当然，你也可以抓他们去健身房，让他们做几组3-5次的深蹲。两种方法将会达到同样的目的。然而，有一种要明显“好过”另一种。
好，更好，最好
这正是我们在力量举计划中所要评估的；我们将在“好”、“更好”、“最好”中斟酌取舍（当然了，也有“差”的）。如果你是中级训练者，可能通过Jim
Wendler的5/3/1计划就能取得很好的效果，但是如果你用Boris
Sheiko的话呢，效果会是一样好吗？回答此类问题，将是本力量举计划系列文章的首要目的。
当然了，下一个合理的问题就是：那我们该如何分辨“好”、“更好”和“最好”呢？首先，我们必须确立每一个人的训练目标是提高力量举成绩。让我再重申一遍：力量举计划的唯一目标将是提高你的比赛成绩。
力量举计划的目的不是为了肌肉线条；不是为了增肌；不是为了练速度；不是为了“有美感”；虽然计划可能附带地完成这些，但是力量举计划的主要目的，永远是在力量举比赛中举起更大的重量。
如果你想登上领奖台，你必须谨记这个目标。
因此，我们评析力量举计划的首要切入点是能不能提升你的总成绩。简单明了。
一般适应综合征
在我们开始列出力量举计划的科学准则前，我们必须讨论一个计划之所以能起效的原理。
大多数流行的训练理论都围绕着Hans
Seyle的一般适应综合征理论（General Adaptation
Syndrome/GAS）展开。该理论表示，计划起效是一个受压—恢复—适应的反馈过程。
受压（Stress）——恢复（Recovery）——适应（Adaptation）。
图片来源：Practical
Programming 3rd Edition, Mark Rippetoe, Aasgaard Co.
本质上说，我们需要给身体一定剂量的外界“施压”。你可以把这种压力想象成毒药（如果过多是会致命的），或者想象给自己美黑，在不适应日照时，白皙的肌肤曝露在阳光下这就是一种积累的损伤（“压力”）。压力去处后，肌肤不仅会修复这种损伤（“恢复”），还会提升生理结构，以防止之后类似压力源的带来的损伤（“适应”）。一般适应理论是我们最最重要的进化优势。
训练本身其实很容易与该理论关联。去健身房举铁会导致肌纤维微创，从而引发各种生理激素的反馈，向身体发出代谢信号，使其对此损伤做出修复回应。通过吃、睡和休息，我们就可以从这种“压力”中“恢复”。而完成这整个过程的奖励就是“适应”；我们会变得强壮。
准则#1：针对性
那么你需要记住很重要的一点：这种理论对力量举选手只在一种情况下起效，那就是我们真的在针对着力量举训练。如果采用一种低频深蹲、卧推、硬拉的计划，那就无法针对性地最大化适应力。同样地，如果你不经常使用大重量，也无法取得针对力量举所需的适应力。
为了针对力量举，我们需要使用低次数训练。
（上图由上至下分别代表了：肌力、肌肉肥大、神经耐受、三磷酸腺苷－磷酸肌酸储量和耐力所对应的最佳训练次数区间，译者注）
图片来源：Practical
Programming 3rd Edition, Mark Rippetoe, Aasgaard Co.
训练针对性的探讨是一个独立而庞大的话题，此文不胜篇幅。然而，你务必要意识到：如果你想成为更好的力量举选手，你必须遵循一个针对提升力量举成绩的训练计划。是的，其实你需要一个“力量举”计划，而不是一个“力量”计划。它们不尽相同。
人体只会适应给他施压的事物。如果你用高次数、有氧运动、机器来施压，而不是用深蹲卧推硬拉，那么你不会取得好的力量举成绩。
准则#1就是你的训练必须有的放矢，直指力量举运动。
准则#2：超负荷
那么一般性适应理论唯一可持续起效的方式，就是我们必须持续地受到足量的施压。只要身体已经适应了一定的量，那么继续使用等量的训练收益递减会极快。比如，我们都见过那种小伙。每星期都做同组同此同重的卧推。放心好了，一定程度后，他就再不能取得任何效果。
记住，整个理论中最重要的点是：使身体在下一次类似压力下免受损伤。所以到一定火候，你的身体会完全适应一定量的重量、次数或组数。最终，我们必须做出超越；你必须“超负荷”地受压。
为了可持续发展，你的整个力量举训练生涯中，都必须不断地用更大的重量，做总体更多的组次数，以给身体足够负荷，才可以达到受压—恢复—适应的反馈过程。你的适应性越强，所用的负荷就必须越大。如果你想习得更多关于此过程的信息，我强烈建议你买一本Practical
Programming for Strength Training。
准则#2是你必须给身体超出以往负荷量的施压；随着时间推移，你必须举更大的重量，和/或完成更多的组次数。
准则#3：疲劳管理
就和任何其他事情一样，力量举中必然是不进则退的。如果你停止训练，会逐渐失去曾苦练来的适应力。如果你不练某项，那么该项相应的技术也会退化。
在考虑整体的疲劳管理时，这一点就至关重要。压力大于恢复力的越多，恢复的周期也越长。比如，你对硬拉的训练负荷管理不善，需要过长的时间来修整，长到在下一次硬拉训练前，你的收益已退化。所以积压的程度必须合理，我们才能取得最好的恢复效果，并防止退化。
换句话说呢，就是时间点很重要。一旦你完成了一轮受压—恢复—适应的过程，你必须赶在身体开始倒退前进行下一轮。同理，你需要确保你的计划达到同样的效果：在不过度受压的条件下，不断提升适应性。千万别被极端分子所蛊惑，其实训练退化和过度训练都是真实存在的。
训练者的水平越高，疲劳管理的复杂度也越大。（X轴为训练年数，从左到右分为初、中、高阶；Y轴为潜力；实线为力量水平，点线为训练复杂度，点实线为适应率。译者注）
图片来源：Practical
Programming 3rd Edition, Mark Rippetoe, Aasgaard Co.
准则#3是疲劳管理，乃训练中的症结难点：选择最佳的施压和恢复时间，这样才可在训练周期中最大化适应力。
准则#4：个体差异
力量举计划中，最常被忽视的一点就是个体差异性法则。此法则的内容是：由于无穷无尽的因素，每一个个体对某一训练的刺激反馈是不同的。呐，我不是在说同样做卧推，一个人能练出山峰，一个却变成平原；我只是说：除了其他因素以外，每个人的抗压力、适应力和恢复需求是不一样的。你取得的最终效果肯定也和我的不一样。
我们虽然不会如此的不同，但就算我们练同样的东西，取得的结果肯定会不一样。
图片来源：TheHealthyHomeEconomist.com
为了取得进展，每个人所需要的训练量是略微不同的，每个人所能承受的总训练负荷是略微不同的。每个人完成某动作使用的生物机能是略微不同的。说实话，我坚信训练只有是个体化的才是最优的。
大多数流行计划忽视了此点是有原因的，因为它为大众服务。这些“快餐式”计划大多被设计的一刀切，好让你无脑使用。倘若它们真的根据每个训练者而个体化，可能就不易被推广。但是，你需要的是一个系统的理解，而不是某个特定计划。
我不想愤青，但是有些人真的是不择手段地推销产品。
不要误解我：一刀切的计划通常很好使。然而，如我所说，他们通常由于忽略了准则#4而欠佳。准则#4——个体差异法则。
回顾一下，在我们开始分析一些流行计划前，我希望你理解“好”、“更好”、“最好”的区分。只有傻子才会说一个计划“完全没用”。我们大可不必关心一个计划到底管不管用，我们感兴趣的是它是不是达到了最优化。
我们所有的评析将基于Seyle的一般性适应症理论。它是说，训练将通过受压—恢复—适应的过程来起效。我们先得受压，然后恢复，最后变强，如此往复。
（X轴为体能基线，由左至右分为：疲劳，恢复，超量补偿，回到基线；Y轴为训练度。译者注）
图片来源：Heatrick.com
在分析的过程中，我们会将会大量运用四个准则，以确定其是否为好的力量举计划。
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你必须针对力量举训练。你的训练必须包括很多大重量的深蹲、卧推、硬拉。
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如果你不持续渐升重量、组数、次数以及总训练量，那么你无法给身体施压。停止受压就会停止适应。你必须超出之前的负荷。
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3．疲劳管理
训练周期必须符合时宜。我们想在受压和恢复间制造一个协同效应。如果休息周期过长，会训练退化，反之则会训练过度。
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4．个体差异
每个人都是不一样的烟火。所以为了让身体去适应，每个人需要略微不同刺激程度。而且每个人适应刺激物的方式也有所不同。如果训练计划没有根据你个人而个体化，那么它就不是最佳选项，因为它无视了个体差异性法则。
如果你想学习更多适应性背后的生理学原理，我向你推荐Practical Programming。
在本力量举训练计划系列的中，我将讨论几个训练的变量：量、强度、频率、动作选择等等。如果不能很好地全方位理解训练，我们就无法择出“最佳”计划。之后，我们会开始逐一地分析各流行计划！
首尾呼应一下，如果你觉得本文有洞见或包含有用信息，并且想更深一步地钻研此类问题，我强烈建议Practical
Programming作为入门读物。
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