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我是女体育生 有段时间是力量训练 卧推重量
病情描述：
我是女体育生 有段时间是力量训练 卧推重量使劲憋气也推不起来 但是有人辅助 力量训练完后第二天晚上上厕所时用很大力憋死上的 回教室后打嗝而且气体量挺大 但是人趴着没打出去 只到了脖子这 然后就胸疼气闷 医院检查10％气胸 住院两天变20 后来自行吸收 我一直是肠胃不太好 有便秘的样子 2.我想问我这个气胸是因为先天肺发育不好吗 复发情况大吗
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分享到：平板哑铃卧推(推举)-胸肌训练动作4a------，<span id="wppvp_tv_1人学习 ， 更多内容在 : , 平板哑铃卧推(推举)-胸肌训练动作4a是锻炼最经典的动作，但要求很高。自由卧推中，卧推比好处就是没有横杠限制，可以充分胸大肌。但这一动作难度比较大，如果不正确，很容易伤到，因此锻炼胸大肌时，哑铃卧推应放在前面做。（dumbbell press）主要分平板、上斜、下斜三种情形，分别锻炼胸大肌不同部位，其他锻炼部位涉及、。目标锻炼部位：胸大肌中部
（即增加厚度和围度）
动作要领：1.仰卧在平凳上，两脚平踏在地上；两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方（中部），抵住。2.向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。3.呼吸方法：上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。注意事项：（所有三种）1.哑铃卧推是自由进行的卧推，不够无法控制哑铃稳定性是容易造成受伤的，为了安全起见，初级者不推荐哑铃卧推，最好采用史密斯机进行卧推。&2.卧推过程中不要把背和拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。3.确保哑铃正确的运动轴线很重要：应将其置于乳头上方；上斜卧推则应将其置于上；下斜卧推应将其置于下胸部。这样才能有效锻炼相应的胸大肌部位，否则锻炼没有效果。4.一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸大肌用力来完成动作。下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。5.注意宽间距卧推主要锻炼胸大肌，窄间距卧推主要锻炼三头肌。当然如果肱三头肌力量不够，也不能卧推大重量，也就不能练出发达的胸大肌，所以哑铃卧推需要强大的三头肌做基本保障。6.为了平衡发展胸大肌，在一次胸肌训练中，平板、上斜、下斜应该各安排几组哑铃卧推。7.哑铃卧推是个有风险的动作，必须配备较好的训练手套和护腕来保护手部，冲击大重量时，如果自我保护意识差的一定要有人保护，哑铃上法也要注意安全&参考阅读：标题：网址：
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17、 癫痫（羊角疯）： 　蚯蚓一条，白矾半两放入大碗中用开白水冲开。一次一碗晨起空腹，连喝十天。
18、 口腔炎症： 　　每天早晚吃梨一个，慢慢咽下，保持3-4天，立即好转。病情严重的也可以用本方治疗。
19、 冠心病： 　　黄豆50克，煮熟加食盐适量多吃连吃3-4天，此方对控制冠心病不发展，特别理想，犯病以后再用此方。
20、 治偏头痛窍门： 　　用白色的萝卜皮贴在两面的太阳穴上，每晚贴20分钟，可达速效，头不痛就不用再贴了，此方主治头晕脑涨。
21、 治痔疮偏方： 　　尿素三两放盆中开水冲开后将毛巾放入沾湿后拧干放凳上腾。一次十分钟一天三次，边腾七天。可治内外痔，便血脱肛。
22、 急速催奶： 　　芝麻炒熟，加入盐少许，最好是产前10天就开始吃，进餐时作副食，可快速增乳汁，吃得越多奶来的越快。
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26、 手脚裂口： 　　药用风湿膏，贴在患处，一天后取下即可长好百发百中。
27、 皮炎小窍门： 　　将线瓜叶搓碎在患处磨擦发红为止，每七天搓一次3次即可，严重者连用6次即可治愈。
28、 鼻炎： 　　用棉花球沾一滴香油放在鼻内15分钟后取出连续2-3天，每天三次，严重者多用2次。也可用大蒜泡醋插入鼻中。
29、 高血压： 　　新鲜海带二两，作成一碗海带汤，不要往里放虽的青菜，清晨空腹喝下，连服十日即可，海带能快速恢复血压正常。
30、 肾虚： 　　新鲜江豆100克，加水煮烂加食盐少许，每顿饭前服用3-5日可恢复健康，如经常吃对强身壮力效果最佳。
31、脸上去斑法： 　　杏核用水泡后去皮，捣烂如泥，加一个蛋清调匀，每晚睡前，次晨用白酒洗去，直至斑退。
32,胃病民间治法： 　　取红皮鸡蛋壳二十个放在成瓦片上用火焙干研成细末，用糖水服用，饮前服一小勺，一日2次，服完为止，此方十分珍贵，同时对补钙和软骨病都有很好的疗效。
33、 跌打伤筋： 　　将韭菜捣烂，少对一点小男孩尿，贴在伤处几小时即可消肿，三日后可以恢复正常。
34、 快速减肥： 　　去国营茶庄买二两乌龙茶，喝一周乌龙茶能快速融化脂肪促进脂肪代谢，达到减肥，又能预防肥胖症的发生。（茶浓）
35、 长寿秘决： 　　经常运动，不气不愁，年年保持多吃糖蒜，糖蒜是延长寿命的最佳良药，它可杀死体内多种有害菌。
36、 月经不调： 　　到乡下取苏子叶二两，用热水泡后饮用轻者四杯即可，重者多饮几日，它能速效调经安神作用，对痛经寒大经期不正常有特效。
37、 少白头： 　　用500克扇贝壳（干贝）煎水洗头，每天洗一次连洗6-8次，使再长出来的头发又黑又粗，如白头特别多可多洗几次。
38、 粗皮肤变嫩： 　　每口晚上用一个鸡蛋清擦脸，一小时后用清水洗掉，如能经常擦，皮肤越来越嫩。
39、 肩周炎、腰腿痛、坐骨、腰脱：　　将土元（上憋子）七个焙成灰，黄酒七两，共放一瓶内泡七天七夜，每晚七时喝七钱黄酒，并用拳头用力调皮打患处七七四下九下，病重者多服几疗程可痊愈。
40、 肺结核偏方： 　　500克活茧蛹用火焙干研成细末，每次用3-5克一日2次，服完为止，效果十分好，此方是中国中医研究院提供。
41、 关节炎止痛法： 　　用谷草烧成灰，装入小袋中，哪痛往哪贴，每晚贴一小时，贴3次治愈。此方又简单。效果又好，对腰腿痛有明显好转。
42、 腋下狐臭： 　　米醋100克，茴香粉5克。调和匀涂擦腑下数次狐臭立即消失。
43、 瘙痒怎么办： 　　取一块生姜切开擦脚心，男擦左女擦右，一次擦十分钟。
44、 骨质增生：羊胫骨四根，用大柴火烧成焦黄色后捣碎成面，每天晚饭后用一两黄酒送服，连用数次。
45、 误吞金属硬物： 　　将韭菜炒熟大口下即可便出，碎玻璃片，吃肚里以后，也可以用此方。
46、 手脚麻木：
　　浸泡好的黑木耳、桃仁、蜂蜜各120克，共捣如泥，放碗内蒸热，分4天吃完永不麻木，孕妇禁用。
47、 掉头发、起头皮： 　　大白菜根去泥洗净切片放锃锅内加两久水煮开后加醋精洗头，连洗七八天，可使头发柔顺，光亮，头皮很快消失。头发一根不掉。
48、 灰指甲怎么治：
　　将紫皮大蒜捣烂如泥，再加少许白矾涂在灰指甲上。不要抹的太厚。然后用塑料布将指甲封好。塑料布透光封闭效果好只需七八天，觉得有涨的感觉就好了。
49、 怎样打掉蛔虫： 　　南瓜子（去壳留仁）50-100个研碎加水糖适量拌成糊状，空腹服用一次可好，本方能打掉小儿多种病虫。
50、 乳腺炎怎么治： 　　仙人掌一小块研碎加三滴香油后患处。
51、 怎么治脚鸡眼： 　　用一块胶布中间剪一小眼，贴鸡眼上，小眼出现鸡眼，再撒眼上一点尿素面（化肥）再用一块胶布压住，三日换一次，换六次，鸡眼自消自灭。
52、 前列腺炎： 　　干枣三两，雄鸡肝三个，用火炖烂，连汤喝，连喝三次。
53、 类风湿症： 用鲜嫩的桑树枝，多少均可，切碎，拌一点酒用锅炒黄色后，加水熬水眼，早晚各服一杯，见效连服
浩沙健身QQ:
[] 　人气：　跟贴：5　分类：　发表于：10-05-24 23:56在一次活动量较大的锻炼之后，往往会出现肌肉酸痛。这种肌肉酸痛不是在运动结束后马上发生的，而是发生在运动结束后1-2天，因此称为延迟性疼痛。特别是那些对抗地心吸力的动作和对抗来自较强阻力的动作，更容易产生肌肉酸痛，动感单车就属于后者。这是一种很正常的反应，但如果你真的不想有这种经历的话，你可以降低训练强度。
　　在发生了肌肉酸痛之后，我们可以采取做伸展运动、涂抹药膏、冰敷、温水浴及桑拿浴等方法减轻疼痛。不过，以上方法都只能提供短暂的解脱，在运动时，我们就应当注意以下几点：1.根据不同体质、不同健康状况科学地安排锻炼负荷，不要一味逞强;2.锻炼时，尽量避免长时间集中练习身体某一部位，以免局部肌肉负担过重;3.做好准备活动，注意对即将练习的局部肌肉动得更充分;4.运动后要注意进行一般性放松练习，重视肌肉的伸展牵拉练习。
　　肌肉酸痛多是由于肌肉损伤所引致，正如其它运动创伤一样，必须让受损的肌肉得到足够的时间康复。如果真的无可避免，在构成肌肉酸痛的训练课后，就只好多给予一、两天的时间休息了。
　　另外，不要一锻炼完就冲向浴室洗澡，这很容易影响身体的血液循环，增加心脏的负担。尤其是蒸气浴和桑拿浴，如果训练后立刻使用很容易导致头晕、恶心甚至心率衰竭。所以运动后做一些简单的放松和伸拉练习，一定要等心率在每分钟120次以下5-10分钟、身体“冷却”之后再去洗澡
浩沙健身QQ:
[] 　人气：　跟贴：6　分类：　发表于：10-05-24 23:54胸肌
杠铃仰卧推举
A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。
C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。然后向上推起至开设位置，重复做。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复做。
D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
双杠双臂屈伸
A、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。 B、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。 C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。
D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。
上斜杠铃卧推
A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C.动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。
D.训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌肉更用得上力。
上斜哑铃卧推
A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。
D.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。
平卧哑铃飞鸟
A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。
D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。
站姿双臂侧下拉夹胸
A、重点锻炼部位：主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高，健美的是上胸部；握把的位置在中部或下部，健美的是中胸部或下胸部肌群。 B、开始位置：两脚开立，与肩同宽，身体站在拉力器的下方，两臂侧上举，肘关节稍微弯曲，两手心向下分别握住拉力器的各一端把柄。重心方向应该由上向下成45度角。（不小于30度角）。
C、动作过程：吸气，上体稍前倾，两臂由上往下斜线用力夹至胸前呈交$&*状，直至两拉力器把柄相碰。稍停2-4秒，然后再呼气，缓慢还原。重复练习。 D、训练要点：上体始终保持稍前倾，不准前后摆动助力；要充分伸展胸肌，动作需缓慢而有节奏地进行；完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或突然性还原动作。
坐姿屈臂夹胸
A、重点锻炼部位：胸大肌和肩部三角肌群 B、开始位置：坐在蝴蝶训练器固定椅上，收腹、挺胸、紧腰，上身直立，两小臂放在小臂阻力器的护垫上，小臂与地面保持垂直，上臂与地面平行。
C、动作过程：吸气，两臂同时用力向中间夹胸，使两个相分离的阻力器尽可能触到一起，稍停2-3秒，然后呼气，缓慢还原。 D、训练要点：注意动作完成要圆滑、从容，防止突然性猛夹动作。
上斜哑铃飞鸟
A.重点锻炼部位：上胸和三角肌。 B.开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。
D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。
& 肱三头肌
A.重点锻炼部位：肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。 B.开始位置：身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。 C.动作过程：呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。重复做。
D.训练要点：臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。
仰卧屈臂上拉
A．重点锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。 B．开始位置：仰卧在长凳上，使头部露出凳端，后脑$&*在凳的端面，两脚着地支撑。两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起。C．动作过程：稍屈臂持铃，把杠铃上拉起至胸部上方。然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面（杠铃不接触地面）。再用力上拉提起。重复做。D．训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下，这样对训练会收到较大的效果。
站姿颈后臂屈伸
A.重点锻炼部位：主要健美肱三头肌。。B.开始位置：全身直立，两手正握或反握杠铃，上臂屈曲固定在头的两侧。 C.动作过程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2-3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。
D.训练要点：上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。
A.重点锻炼部位：胸大肌的内侧部位，三角肌前束和肱三头肌。B.开始位置：俯卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，间距4-6英寸，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。C.动作过程：两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置，重复练习。
D.训练要点：宽握卧推主要是锻炼胸大肌，由内侧向外侧发展。
坐姿单臂颈后臂屈伸
A．重点锻炼部位：肱三头肌。B．开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。C．动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。D．训练要点：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。
俯立臂屈伸
A.重点锻炼部位：肱三头肌。 B.开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。
C.动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原
站姿双臂胸前屈肘下压
A、重点锻炼部位：肱三头肌和肘肌。B、开始位置：面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄，两手间距小于肩宽。肘关节紧贴体侧，C、动作过程：吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟。然后呼气，缓慢还原。重复练习。
D、训练要点：注意动作要舒展，时关节紧贴体侧，防止猛压或 压到中途未能完成功作。身体不要前伸后仰借力。
& 肩、背部肌群锻炼
颈后宽握引体向上
A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。 B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。 C、动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。
D、训练要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长.
杠铃俯立划船
A.重点锻炼部位：主要是锻炼上背部最大的肌肉群－背阔肌，其次是斜方肌、冈下肌、挺直脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有效。 B.开始位置：两脚开立同肩宽，上体前曲与地面平行，两膝稍驱使下背肌群没有拉紧感。两手掌心向内，间距同肩宽，两臂下垂伸直持铃C.动作过程:使两上臂移向两侧,横杠贴身提起,直到横杠接触上腹部然后慢慢放下还原，重复做。
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D.训练要点：在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。
站姿负重俯身弯起
A.重点锻炼部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。B.开始位置：两脚持铃置于颈后肩上，挺胸、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃，全身直立。 C.动作过程：吸气，上体向前满满弯下，至腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒。再以腰背肌肉的力量，挺身起立还原，还原后再自然呼吸。重复练习。
D.训练要点：在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。
坐姿颈后下拉
A.重点锻炼部位：三角肌后束、斜方肌、上背肌和上臂肌 B.开始位置：坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。 C.动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，稍停2-3秒钟。然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。
D.训练要点：注意完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或无控制地突然还原。采用宽握距抓握把柄。也可以采用颈前下拉的方法来练习，即下拉时把横杠拉至胸脯前。
坐姿颈前下拉
A.重点锻炼部位：三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌 B.开始位置：坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。 C.动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟。然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。
D.训练要点：注意完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或无控制地突然还原。采用宽握距抓握把柄。也可以采用颈后下拉的方法来练习。
俯立正握上拉
A、重点锻炼部位：背阔肌中上部肌群。 B、开始位置：两脚分开站立在“T”形划船机上，两腿自然伸直，挺胸塌腰体前屈，两手臂伸直正握住“T”形杠把柄。 C、动作过程：呼气，用背阔肌的收缩力量，使“T”杠提起至胸腹间，稍停2-3秒。然后呼气，持杠缓慢放下还原。
D、训练要点：提拉“T”杠时两臂要贴近体侧，上体要始终保持挺胸，这样就有利于背阔肌的收缩。放下至两臂下垂时，两肩胛骨应放松，使背阔肌充分伸长，但“T”杠不能触地。动作过程中身体不要上下起伏借力。
颈前宽握引体向上
A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。 B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。 C、动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体向上至颈前锁骨处，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。
D、训练要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长。
& 肱二头肌群
A.重点锻炼部位：肱二头肌 B.开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。 C.动作过程：持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。
D.训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也可以立姿进行。
A.重点锻炼部位：主要是肱二头肌，其次是前臂肌。 B.开始位置：自然站立，掌心向前，两手间距与肩同宽，在整个动作过程中，两上臂始终贴于体侧，杠铃下垂在腿前。
C.动作过程:以肘关节为支点，前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。然后，慢慢地循原路放下至腿前。D训练要点：当杠铃弯起时，上臂不准移动，在举杠铃的同时，使躯干稍微向后仰起会、更有效些。弯起至完全收缩后，杠铃再循原路放下。放下动作要慢些，当杠铃放下还原时，前臂要下垂伸直。每次试举必须做到完全伸展和彻底收缩。
坐姿斜托双臂反握弯举
A.重点锻炼部位：主要健美肱二头肌等屈肘肌群B.开始位置：身体骑坐在固定的凳上，上体稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前，两手反握哑铃与肩同宽。C.动作过程：吸气，两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃$&*近锁骨，稍停2-3秒，然后呼气，两臂放松还原，重复练习。
D.训练要点：屈臂上举时上臂保持不动，伸臂时要缓慢且充分伸直。做此动作时因受斜板的限制，不可能借用身体其它部位的力量，所以对肱二头肌的训练效果显著。但对于初练健美的人，开始不宜做此动作，达到初级锻炼水平或具有初级训练水平的人可做此练习。
站姿哑铃锤式弯举
A.重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B.开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C.动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。D.训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。
站姿拉力器单臂反握弯举
A.重点锻炼部位：主要健美肱二头肌和肱肌 B.开始位置：自然站立，两脚间距和肩同宽，挺胸收腹紧腰。右臂向下伸直置于体侧，掌心向前握住把柄一端。 C.动作过程：吸气，屈肘慢慢向上拉开拉力器置右手接近右肩部，稍停2-3秒钟，然后呼气，缓慢还原，重复做。
D.训练要点：上拉时，上体要保持平直，肘部不要前后摇动。
坐姿哑铃交替弯举
A.重点锻炼部位：肱二头肌 B.开始位置：正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。 C.动作过程:把一手持铃弯起至肩前.然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起.两手交替做弯举。
D:训练要点：有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下，弯起时，使手腕 向外转至肩前。放下时再转回还原，他们认为这样练更有效。
A．重点锻炼部位：主要是三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。B．开始位置：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。C、动作过程：把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重复做。D、训练要点：上推时，上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气。
A.重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。 B.开始位置：双手持铃握于头部两侧 C.动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D.训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度。
俯立侧平举
A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C．动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。
A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。D．训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。
A．重点锻炼部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二头肌和前臂。B．开始位置：自然站立，手背向前握住横杠中间，间距6英时，两臂下垂腿前。C．动作过程：持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方．直到上拉至接近颈前水平位，稍停。然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。重复做。D．训练要点：每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。
“前平举”用哑铃或杠铃
A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。
A.重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。B.开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。C.动作过程:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘。D:训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。
绳索俯立侧平举
A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对握住拉力器把柄，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C．动作过程：两手持柄向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下把柄还原。重复做。D．训练要点：因拉力器的阻力在动作过程中始终存在，所以对三角肌的刺激很明显。
绳索侧平举
A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。B．开始位置：自然站立，单手持把柄下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。C．动作过程：两手持柄同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。D．训练要点：因拉力器的阻力在动作过程中始终存在，所以对三角肌的刺激很明显。
A.重点锻炼部位：这是一个最好的训练动作，因为它对全身大肌肉群都有好处。深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部。B.开始位置：把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开。C.动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起（始终看在一点上）。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。D:训练要点：如果使脚踝放松或脚跟离地，你会感到深蹲过程中很难掌握身体重心的平衡。你可以使两脚跟站在2×4英寸的垫木上来练。
斜卧负重腿举
A.重点锻炼部位：股四头肌和臀大肌群，美化臀腿曲线。B.开始位置：身体斜躺在“腿举架”的$&*背板上，两腿斜上举 起，屈膝，两脚掌朝斜上蹬在阻力板上。
C.动作过程：吸气，两腿用力向 斜上蹬阻力板，直至两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌 群，稍定3～4秒钟。然后呼气，慢慢屈膝让阻力板下降到预先 卡定的高度。重复练习。D.训练要点：“腿举架”上阻力板的下降高度要领先卡定应合适。蹬板时要让整个脚底平贴住阻力扳。屈膝时应控制阻力板的下降速度。
A．重点锻炼部位：它是单独锻炼股二头肌最好的方法。B．开始位置：俯卧在伸腿架的卧凳上，使膝盖正好抵住凳端，两腿伸直使脚跟紧贴 在上托垫棍的下缘。两手握住凳前端两侧。C．动作过程：集中以股二头肌的收缩力使小腿向上弯起至股二头肌彻底收紧，保持静上默数l，2。然后，循原路慢慢回到起点。重复做。D．训练要点：你可以坐在伸腿机上，用一条腿单独练，也可以使两脚背绷直来练，还可以把脚跟转向内或转向外来练。
A．重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。B．开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈后肩上（或双手耻哑铃）。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。C．动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚$&*拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。D．训练要点；如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。&&
A.重点锻炼部位：小腿肌群。B.开始位置：正坐在凳上，两前脚掌站在垫木上，在两膝盖 上负重物或杠铃，以两手托住不使其滑动。 C.动作过程：吸气，以小腿 三头肌的收缩力量，使脚踉跟起到最高位置，小腿肌肉群完全收紧，稍停2～3秒钟。再呼气，慢慢放下脚跟还原。重复练习。D.训练要点：两脚站在垫木上，两脚跟要露在垫木外。直立负重提踵和坐姿仅姿势不同。
搁腿仰卧起坐
A．重点锻炼部位：上腹部位。B．开始位置：仰卧在地上，把小腿平 行地搁在凳上，使大腿垂直于地面，两手可以交$&*在胸前或两手交叉互抱于颈后。C．动作过程：慢慢地使两肩向膝部弯起，直至肩肿骨离地面1～2英时，保持静止一秒钟。然后，回复到开始位置。重复做。D．训练要点：当屈体收缩时，为了更好的使腹部肌群收缩，使下背紧贴地面。在采用重量训练课程的开始阶段，在完成每次试举中，要避免用跳、弹的借力动作。
仰卧腿上举
A．重点锻炼部位：下腹部位和大腿上部弯屈肌群。B．开始位置：仰卧在凳上或斜板上，下背部紧贴凳面，两腿并拢自然伸直。C．动作过程：使躯干和下背部紧贴在地上，两膝稍稍弯屈，两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后，两腿慢慢放下。重复做。D．训练重点：当背部始终紧贴凳面时，它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面，就会影响下腹肌群的收缩效果。为了加强训练强度，也可以仰卧在斜板上来练。
起始姿势 仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。动作过程 收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。呼吸方法向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。注意要点
下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。
悬杠屈膝缩腿
起始姿势 两手正握单杠，全身直垂杠下。动作过程 屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。 呼吸方法 缩起小腿时吸气，降落时呼气。注意要点缩起小腿时要尽力把两膝向上提升
起始姿势 坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。动作过程 屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。呼吸方法 缩起小腿时吸气，降落时呼气。
注意要点 本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。
单手侧压颈屈伸
起始姿势 一手按头右侧，另一手$&*在左侧腰间。坐立均可。动作过程 按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。练完一侧，换练另一侧。呼吸方法一手用力侧压头部时吸气，压到底时呼气。注意要点
注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转，而只是屈伸。
双手正压颈屈伸
起始姿势 双手十指导交叉，按在脑后。 动作过程 双手用力压头部，使其向前下屈，颈部则用力顶住，不让轻易下压，但逐渐被压到颈部触及锁骨柄。然后，颈部用力把头向上抬起，而两手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐抬到原位。呼吸方法两手用力压头时吸气，压到底时呼气。头部上抬时吸气，抬到原位时呼气。注意要点头部屈伸时，身体不要前俯后仰，注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转，而只是屈伸。
头压铁片颈屈伸
起始姿势 俯卧长凳上，两手握一铁片压在头后，头部下垂。动作过程 颈部用力把头抬到可能的最高点。颈部放松，让头部徐徐下垂到原位置。 呼吸方法 头部上抬时吸气，下垂时呼气。注意要点头部上抬时，目光尽量上视，下垂头部时，目光尽量下视。这样，屈伸才能彻底。
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杠铃仰卧推举
A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。
C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。然后向上推起至开设位置，重复做。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复做。
D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
双杠双臂屈伸
A、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。 B、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。 C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。
D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。
上斜杠铃卧推
A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C.动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。
D.训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌肉更用得上力。
上斜哑铃卧推
A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。
D.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。
平卧哑铃飞鸟
A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。
D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。
站姿双臂侧下拉夹胸
A、重点锻炼部位：主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高，健美的是上胸部；握把的位置在中部或下部，健美的是中胸部或下胸部肌群。 B、开始位置：两脚开立，与肩同宽，身体站在拉力器的下方，两臂侧上举，肘关节稍微弯曲，两手心向下分别握住拉力器的各一端把柄。重心方向应该由上向下成45度角。（不小于30度角）。
C、动作过程：吸气，上体稍前倾，两臂由上往下斜线用力夹至胸前呈交$&*状，直至两拉力器把柄相碰。稍停2-4秒，然后再呼气，缓慢还原。重复练习。 D、训练要点：上体始终保持稍前倾，不准前后摆动助力；要充分伸展胸肌，动作需缓慢而有节奏地进行；完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或突然性还原动作。
坐姿屈臂夹胸
A、重点锻炼部位：胸大肌和肩部三角肌群 B、开始位置：坐在蝴蝶训练器固定椅上，收腹、挺胸、紧腰，上身直立，两小臂放在小臂阻力器的护垫上，小臂与地面保持垂直，上臂与地面平行。
C、动作过程：吸气，两臂同时用力向中间夹胸，使两个相分离的阻力器尽可能触到一起，稍停2-3秒，然后呼气，缓慢还原。 D、训练要点：注意动作完成要圆滑、从容，防止突然性猛夹动作。
上斜哑铃飞鸟
A.重点锻炼部位：上胸和三角肌。 B.开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。
D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。
& 肱三头肌
A.重点锻炼部位：肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。 B.开始位置：身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。 C.动作过程：呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。重复做。
D.训练要点：臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。
仰卧屈臂上拉
A．重点锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。 B．开始位置：仰卧在长凳上，使头部露出凳端，后脑$&*在凳的端面，两脚着地支撑。两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起。C．动作过程：稍屈臂持铃，把杠铃上拉起至胸部上方。然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面（杠铃不接触地面）。再用力上拉提起。重复做。D．训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下，这样对训练会收到较大的效果。
站姿颈后臂屈伸
A.重点锻炼部位：主要健美肱三头肌。。B.开始位置：全身直立，两手正握或反握杠铃，上臂屈曲固定在头的两侧。 C.动作过程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2-3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。
D.训练要点：上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。
A.重点锻炼部位：胸大肌的内侧部位，三角肌前束和肱三头肌。B.开始位置：俯卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，间距4-6英寸，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。C.动作过程：两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置，重复练习。
D.训练要点：宽握卧推主要是锻炼胸大肌，由内侧向外侧发展。
坐姿单臂颈后臂屈伸
A．重点锻炼部位：肱三头肌。B．开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。C．动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。D．训练要点：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。
俯立臂屈伸
A.重点锻炼部位：肱三头肌。 B.开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。
C.动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原
站姿双臂胸前屈肘下压
A、重点锻炼部位：肱三头肌和肘肌。B、开始位置：面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄，两手间距小于肩宽。肘关节紧贴体侧，C、动作过程：吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟。然后呼气，缓慢还原。重复练习。
D、训练要点：注意动作要舒展，时关节紧贴体侧，防止猛压或 压到中途未能完成功作。身体不要前伸后仰借力。
& 肩、背部肌群锻炼
颈后宽握引体向上
A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。 B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。 C、动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。
D、训练要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长.
杠铃俯立划船
A.重点锻炼部位：主要是锻炼上背部最大的肌肉群－背阔肌，其次是斜方肌、冈下肌、挺直脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有效。 B.开始位置：两脚开立同肩宽，上体前曲与地面平行，两膝稍驱使下背肌群没有拉紧感。两手掌心向内，间距同肩宽，两臂下垂伸直持铃C.动作过程:使两上臂移向两侧,横杠贴身提起,直到横杠接触上腹部然后慢慢放下还原，重复做。
D:训练要点：大多数运动员在练这一动作时，采用较宽的握距，这就使不同部位的肌群受到刺激。在提铃时，应感到运用背部肌群的收缩力，而不是只是把重量向上提而已。
A.重点锻炼部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。B.开始位置：俯卧垫上或鞍马上，上体前屈，两足固定，两手抱头或肩负杠铃。C.动作过程：吸气，上体向前满满弯下，然后再以腰背肌肉的力量，挺身还原，还原后再自然呼吸。重复练习。
D.训练要点：在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。
站姿负重俯身弯起
A.重点锻炼部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。B.开始位置：两脚持铃置于颈后肩上，挺胸、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃，全身直立。 C.动作过程：吸气，上体向前满满弯下，至腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒。再以腰背肌肉的力量，挺身起立还原，还原后再自然呼吸。重复练习。
D.训练要点：在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。
坐姿颈后下拉
A.重点锻炼部位：三角肌后束、斜方肌、上背肌和上臂肌 B.开始位置：坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。 C.动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，稍停2-3秒钟。然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。
D.训练要点：注意完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或无控制地突然还原。采用宽握距抓握把柄。也可以采用颈前下拉的方法来练习，即下拉时把横杠拉至胸脯前。
坐姿颈前下拉
A.重点锻炼部位：三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌 B.开始位置：坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。 C.动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟。然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。
D.训练要点：注意完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或无控制地突然还原。采用宽握距抓握把柄。也可以采用颈后下拉的方法来练习。
俯立正握上拉
A、重点锻炼部位：背阔肌中上部肌群。 B、开始位置：两脚分开站立在“T”形划船机上，两腿自然伸直，挺胸塌腰体前屈，两手臂伸直正握住“T”形杠把柄。 C、动作过程：呼气，用背阔肌的收缩力量，使“T”杠提起至胸腹间，稍停2-3秒。然后呼气，持杠缓慢放下还原。
D、训练要点：提拉“T”杠时两臂要贴近体侧，上体要始终保持挺胸，这样就有利于背阔肌的收缩。放下至两臂下垂时，两肩胛骨应放松，使背阔肌充分伸长，但“T”杠不能触地。动作过程中身体不要上下起伏借力。
颈前宽握引体向上
A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。 B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。 C、动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体向上至颈前锁骨处，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。
D、训练要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长。
& 肱二头肌群
A.重点锻炼部位：肱二头肌 B.开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。 C.动作过程：持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。
D.训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也可以立姿进行。
A.重点锻炼部位：主要是肱二头肌，其次是前臂肌。 B.开始位置：自然站立，掌心向前，两手间距与肩同宽，在整个动作过程中，两上臂始终贴于体侧，杠铃下垂在腿前。
C.动作过程:以肘关节为支点，前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。然后，慢慢地循原路放下至腿前。D训练要点：当杠铃弯起时，上臂不准移动，在举杠铃的同时，使躯干稍微向后仰起会、更有效些。弯起至完全收缩后，杠铃再循原路放下。放下动作要慢些，当杠铃放下还原时，前臂要下垂伸直。每次试举必须做到完全伸展和彻底收缩。
坐姿斜托双臂反握弯举
A.重点锻炼部位：主要健美肱二头肌等屈肘肌群B.开始位置：身体骑坐在固定的凳上，上体稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前，两手反握哑铃与肩同宽。C.动作过程：吸气，两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃$&*近锁骨，稍停2-3秒，然后呼气，两臂放松还原，重复练习。
D.训练要点：屈臂上举时上臂保持不动，伸臂时要缓慢且充分伸直。做此动作时因受斜板的限制，不可能借用身体其它部位的力量，所以对肱二头肌的训练效果显著。但对于初练健美的人，开始不宜做此动作，达到初级锻炼水平或具有初级训练水平的人可做此练习。
站姿哑铃锤式弯举
A.重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B.开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C.动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。D.训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。
站姿拉力器单臂反握弯举
A.重点锻炼部位：主要健美肱二头肌和肱肌 B.开始位置：自然站立，两脚间距和肩同宽，挺胸收腹紧腰。右臂向下伸直置于体侧，掌心向前握住把柄一端。 C.动作过程：吸气，屈肘慢慢向上拉开拉力器置右手接近右肩部，稍停2-3秒钟，然后呼气，缓慢还原，重复做。
D.训练要点：上拉时，上体要保持平直，肘部不要前后摇动。
坐姿哑铃交替弯举
A.重点锻炼部位：肱二头肌 B.开始位置：正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。 C.动作过程:把一手持铃弯起至肩前.然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起.两手交替做弯举。
D:训练要点：有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下，弯起时，使手腕 向外转至肩前。放下时再转回还原，他们认为这样练更有效。
A．重点锻炼部位：主要是三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。B．开始位置：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。C、动作过程：把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重复做。D、训练要点：上推时，上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气。
A.重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。 B.开始位置：双手持铃握于头部两侧 C.动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D.训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度。
俯立侧平举
A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C．动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。
A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。D．训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。
A．重点锻炼部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二头肌和前臂。B．开始位置：自然站立，手背向前握住横杠中间，间距6英时，两臂下垂腿前。C．动作过程：持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方．直到上拉至接近颈前水平位，稍停。然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。重复做。D．训练要点：每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。
“前平举”用哑铃或杠铃
A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。
A.重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。B.开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。C.动作过程:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘。D:训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。
绳索俯立侧平举
A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对握住拉力器把柄，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C．动作过程：两手持柄向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下把柄还原。重复做。D．训练要点：因拉力器的阻力在动作过程中始终存在，所以对三角肌的刺激很明显。
绳索侧平举
A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。B．开始位置：自然站立，单手持把柄下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。C．动作过程：两手持柄同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。D．训练要点：因拉力器的阻力在动作过程中始终存在，所以对三角肌的刺激很明显。
A.重点锻炼部位：这是一个最好的训练动作，因为它对全身大肌肉群都有好处。深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部。B.开始位置：把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开。C.动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起（始终看在一点上）。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。D:训练要点：如果使脚踝放松或脚跟离地，你会感到深蹲过程中很难掌握身体重心的平衡。你可以使两脚跟站在2×4英寸的垫木上来练。
斜卧负重腿举
A.重点锻炼部位：股四头肌和臀大肌群，美化臀腿曲线。B.开始位置：身体斜躺在“腿举架”的$&*背板上，两腿斜上举 起，屈膝，两脚掌朝斜上蹬在阻力板上。
C.动作过程：吸气，两腿用力向 斜上蹬阻力板，直至两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌 群，稍定3～4秒钟。然后呼气，慢慢屈膝让阻力板下降到预先 卡定的高度。重复练习。D.训练要点：“腿举架”上阻力板的下降高度要领先卡定应合适。蹬板时要让整个脚底平贴住阻力扳。屈膝时应控制阻力板的下降速度。
A．重点锻炼部位：它是单独锻炼股二头肌最好的方法。B．开始位置：俯卧在伸腿架的卧凳上，使膝盖正好抵住凳端，两腿伸直使脚跟紧贴 在上托垫棍的下缘。两手握住凳前端两侧。C．动作过程：集中以股二头肌的收缩力使小腿向上弯起至股二头肌彻底收紧，保持静上默数l，2。然后，循原路慢慢回到起点。重复做。D．训练要点：你可以坐在伸腿机上，用一条腿单独练，也可以使两脚背绷直来练，还可以把脚跟转向内或转向外来练。
A．重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。B．开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈后肩上（或双手耻哑铃）。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。C．动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚$&*拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。D．训练要点；如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。&&
A.重点锻炼部位：小腿肌群。B.开始位置：正坐在凳上，两前脚掌站在垫木上，在两膝盖 上负重物或杠铃，以两手托住不使其滑动。 C.动作过程：吸气，以小腿 三头肌的收缩力量，使脚踉跟起到最高位置，小腿肌肉群完全收紧，稍停2～3秒钟。再呼气，慢慢放下脚跟还原。重复练习。D.训练要点：两脚站在垫木上，两脚跟要露在垫木外。直立负重提踵和坐姿仅姿势不同。
搁腿仰卧起坐
A．重点锻炼部位：上腹部位。B．开始位置：仰卧在地上，把小腿平 行地搁在凳上，使大腿垂直于地面，两手可以交$&*在胸前或两手交叉互抱于颈后。C．动作过程：慢慢地使两肩向膝部弯起，直至肩肿骨离地面1～2英时，保持静止一秒钟。然后，回复到开始位置。重复做。D．训练要点：当屈体收缩时，为了更好的使腹部肌群收缩，使下背紧贴地面。在采用重量训练课程的开始阶段，在完成每次试举中，要避免用跳、弹的借力动作。
仰卧腿上举
A．重点锻炼部位：下腹部位和大腿上部弯屈肌群。B．开始位置：仰卧在凳上或斜板上，下背部紧贴凳面，两腿并拢自然伸直。C．动作过程：使躯干和下背部紧贴在地上，两膝稍稍弯屈，两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后，两腿慢慢放下。重复做。D．训练重点：当背部始终紧贴凳面时，它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面，就会影响下腹肌群的收缩效果。为了加强训练强度，也可以仰卧在斜板上来练。
起始姿势 仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。动作过程 收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。呼吸方法向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。注意要点
下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。
悬杠屈膝缩腿
起始姿势 两手正握单杠，全身直垂杠下。动作过程 屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。 呼吸方法 缩起小腿时吸气，降落时呼气。注意要点缩起小腿时要尽力把两膝向上提升
起始姿势 坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。动作过程 屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。呼吸方法 缩起小腿时吸气，降落时呼气。
注意要点 本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。
单手侧压颈屈伸
起始姿势 一手按头右侧，另一手$&*在左侧腰间。坐立均可。动作过程 按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。练完一侧，换练另一侧。呼吸方法一手用力侧压头部时吸气，压到底时呼气。注意要点
注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转，而只是屈伸。
双手正压颈屈伸
起始姿势 双手十指导交叉，按在脑后。 动作过程 双手用力压头部，使其向前下屈，颈部则用力顶住，不让轻易下压，但逐渐被压到颈部触及锁骨柄。然后，颈部用力把头向上抬起，而两手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐抬到原位。呼吸方法两手用力压头时吸气，压到底时呼气。头部上抬时吸气，抬到原位时呼气。注意要点头部屈伸时，身体不要前俯后仰，注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转，而只是屈伸。
头压铁片颈屈伸
起始姿势 俯卧长凳上，两手握一铁片压在头后，头部下垂。动作过程 颈部用力把头抬到可能的最高点。颈部放松，让头部徐徐下垂到原位置。 呼吸方法 头部上抬时吸气，下垂时呼气。注意要点头部上抬时，目光尽量上视，下垂头部时，目光尽量下视。这样，屈伸才能彻底。
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[] 　人气：　跟贴：3　分类：　发表于：10-05-24 23:521.瑜伽呼吸法&&
深呼吸能洗涤.调养我们的身体.吸气时,充足的氧气进入肺部,体内没个细胞都能获得活动所需的氧气;呼吸时,体内的废物随之排出.不仅如此,身体还能籍由呼吸与能量储存区----太阳神经相通,从而得到充沛的能量.这种特殊的呼吸法能帮助生命能量的释放,使人在心理及身理上都能返老还童.&&
&冥想是中意识的状态.当你练习冥想是,首先你得知道这样让自己的思维镇静下来,并把自己的精神能量&
集中与体内.冥想可以舒缓紧张,恢复你的能量.如果你每天都在做冥想;练习,你回发现这使你的思维清晰而积极,同时经常保持心平气和.&&
冥想的作用:对每个都有好处,尤其是对与那些生活扰攮和紧张的人.在冥想是,人的过度思虑会镇静下来,并内心向黑面世界.这好比给人充电,以恢复体能和耐力,提高精神力量,改善集中意志的能力.正规的冥想还会带来清晰的思维以及平和安定的内在世界.&
& &3正念与静坐&
& &就像车子需要一个聪明的驾驶,人也需要一颗安定的心来控制身体的&
活动.规律静坐可以帮助你达到这个目的,您的头脑将会变的更清楚,而且注意力回变的更能集中,而正念的培养则有助于净化人体的思维,使您拥有智慧与内在宁静.&
4身心若长期处于操劳或压力状态,,运作效率就会降低.休息及放松是最自然的身体充电法,他们就如同汽车散热一样,帮引惊降温.瑜伽修行法可以锻炼心灵及肌肉,以达到完全放松.&
5适合的运动体位法&&
瑜伽把身体姿势称为体位法.瑜伽体位法是籍缓慢的舒展动作来放松所有关节,肌肉,韧带,肌健及其他部位.体位法能调和神经系统,改善血液循环,消除紧张,增加身体柔软度,在放松而舒和的练习过程中,除了身体,整个心也会舒展开来,而且精神境界会跟着提升.
瑜伽修身养性机理&
瑜伽这个词已经悄悄走入我们的生活，不断出现在我们的眼前。瑜伽，这一有着几千年悠久历史的东方强身术，因为其独特的方式和独到的功效，越来越被人们所接受。一呼一吸，柔和而悠长，慢慢按摩我们的身体由内而外的各个部位，改善我们身体的功能。随着专业瑜伽会馆的出现，瑜伽也开始了他的新生，突破了健身房的约束，作为一个真正的产业，一种难得的修身养性方式，满足了锡城追求高品位生活人士的健身需求。&
瑜伽同时运动身体与心智，锻炼二者的相连关系，没有其他任何运动系统是如此做的。西方心理学研究心智，运动哲学研究运动对肉体的影响，但是无任何一学问是研究身心一体的。&
研究“体位”与“呼吸”处理属于瑜伽肉体层面的提升，但是由于这些活动会影响脑&
所以同时也对心智发生了作用。他们设计出冥思技巧，以开展我们的高级意识，带来永远的至福。&
2、体位的目的在于锻炼脑部，脊柱，腺体与内脏器官，能使血液流向器官或腺体的分量增加，也常产生足以按摩与刺激那些部位的挤压作用。此外，深呼吸与冥想目标部位，也可增加流向该部位于富含氧气的血液。瑜伽对脊柱的作用是增加其弹性，如此可以确保身体各部神经输送无疑，因为神经是从脊柱通向全部器官与腺体的。3、瑜伽呼吸使得神经储存大量能量。身体因此可以散发活力，一旦有出现不适现象，身体可以调用部分储藏的能量，对抗疾病。瑜伽呼吸还能改善脑功能（智力与记忆力），以及增加毒素排出身体的数量。&
4、瑜伽姿势本身并非目的，而只是进入更高形式的冥想瑜伽的准备工作。冥想瑜伽设计高级冥思技巧，在你完全活在高级意识或开启全部潜能时完成。瑜伽的途径是经由肉体与心智的文化系统打开你完全的潜能。这是一种保证成功的方法，不必依赖诸如仪式等外力&
正是因为瑜伽的健身的如上机理，瑜伽才有以下之功效：&
养颜与美容&&塑身与美体&防治与治疗疾病&&改善心绪及改善亚健康状态&
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[] 　人气：　跟贴：1　分类：　发表于：10-05-24 23:49一男赶集卖猪，天黑遇雨，二十头猪未卖成，到一农家借宿。
　　　　少妇说：家里只一人不便。
　　　　男：求你了大妹子，给猪一头。
　　　　女：好吧，但家只有一床。
　　　　男：我也到床上睡，再给猪一头。
　　　　女：同意。
　　　　半夜男与女商量，我到你上面睡，女不肯。
　　　　男：给猪两头。
　　　　女允，要求上去不能动。
　　　　少顷，男忍不住，央求动一下，女不肯。
　　　　男：动一下给猪两头。女同意。
　　　　男动了八次停下，女问为何不动？
　　　　男说猪没了。
　　　　女小声说：要不我给你猪……
　　　　天亮后，男吹着口哨赶30头（含少妇家的10头）猪赶集去了……
　　哈佛导师评论：要发现用户潜在需求，前期必须引导，培养用户需求，因此产生的投入是符合发展规律的。
　　（加强篇）
　　另一男得知此事，决意如法炮制，遂赶集卖猪，天黑遇雨，二十头猪未卖成，到一农家借宿
　　　　少妇说：家里只一人不便。
　　　　男：求你了大妹子，给猪一头
　　　　女：好吧，但家只有一床。
　　　　男：我也到床上睡，再给猪一头。
　　　　女：同意。
　　　　半夜男商女，我到你上面睡，女不肯。
　　　　男：给猪两头。
　　　　女允，要求上去不能动。
　　　　少顷，男忍不住，央求动一下，女不肯。
　　　　男：动一下给猪两头。女同意。
　　　　男动了七次停下，女问为何不动？
　　　　男说：完事了～～～女：......
　　　　天亮后，男低著头赶2头猪赶集去了......
　　哈佛导师评论：要结合企业自身规模进行谨慎投资，谨防资金链断裂问题
　　又一男得知此事，决意如法炮制兼吸取教训，遂先用一头猪去换一粒伟哥，事必，天亮后，男吹着口哨赶38头（含少妇家的18头）猪赶集去了……
　　哈佛导师评论：企业如果获得金融资本的帮助，自身经营能力将得到倍增。
知道此法男多，伟哥供不应求，逐渐要2头，3头猪换一粒伟哥。
　　哈佛导师评论：这就是通货膨胀。
　　当猪价格涨到16粒一棵的时候，哈佛导师评论：该男已经进入边际成本，除了拥有对自身能力的自信和未来良好愿望以外，实际现猪流已经为零。
　　但换猪男越来越多，卖伟哥的决定，扩展生产能力，推出一种次级伟哥，如果你缺一头猪，只要你承诺可以到该女房中一夜，就可以先借，事成后补交猪款，这个方法大大促进了伟哥销售。
　　哈佛导师评论：这就是贷款，让企业可以根据未来的收益选择借支流动资金
　　伟哥专卖店后来在即使你一头猪都没有，只要你承诺可以到该女房中一夜，就可以先借，事成后补交猪款。
　　哈佛导师评论：这就是金融创新，让现在的人花未来的钱，反正等你老了未来的钱你也花不动。
　　消息一出，换猪男越来越多，有人找伟哥专卖店，这个项目太好了，我们把它变成优
　　质基金，对外销售债卷，你们也就可以分享我的收益，如何？
　　结果伟哥专卖店觉得甚好，于是该公司把换猪男分三类，一类是拿现猪换的，一类是
　　一部分现猪贷的，一类是完全没有现猪借的，发行三种债卷。大家踊跃而上。纷纷购买
　　伟哥专卖店的债卷，伟哥专卖店生意太好，就把债卷销售外包给另外一家公司运作，该
　　公司也一并大发其财，公司越做越大，甚至可以脱离实际伟哥销售情况来发行，给自己和伟哥专卖店带来巨大的现金收益。
　　哈佛导师评论：这就是专业的人做专业的事，从实体经营到资本运作，经济进入了更高的层次。
　　为了防止自己债卷未来有损失，该公司决定给它买上保险，这样债卷销售就更容易，
　　因为一旦债卷出现问题，还可以获得保险公司的赔付，哇，债券公司销售这下子太好了，保险公司也获得巨大平白无故的保险收入。
　　哈佛导师评论：这就是风险对冲，策略联盟，提高了企业的抗风险能力，也保护了消费者利益。
　　换猪男太多，排长队等待，该女无法承受，说老娘不干了，我搬家，一时间有无数拥有伟哥的欠猪男。
　　哈佛导师评论：这是个别现象，属于市场的正常波动，不会影响整个经济。
结果该女迟迟不肯搬回。一部分欠猪男没有收入，只好赖帐，结果大量债卷到期无法换现猪吃，债卷公司一看，一粒伟哥16头猪，这哪里还得起，宣布倒闭
哈佛导师评论：这是次贷危机，不会影响整个金融行业。
哪里晓得债卷公司还把债卷上了保险，保险公司一看，这哪里赔得起，于是也宣布要倒闭。
　哈佛导师评论：这是金融危机，还不会影响整个实体经济 [] 　人气：　跟贴：6　分类：　发表于：10-05-22 11:2312.23-01.01苹果树 01.02-01.11枞树 01.12-01.24榆树
01.25-02.03柏树&&02.04-02.08白杨树 02.09-20.18杉树
02.19-02.28松树 03.01-03.10柳树&&&& 03.11-03.20椴树
03.21-03.21橡树 03.22-03.31榛子树 04.01-04.10花楸树
04.11-04.20枫树 04.21-04.30胡桃树 05.01-05.14白杨树
05.15-05.24栗树 05.25-06.03白蜡树 06.04-06.13角树
06.14-06.23无花树 06.24-06.24桦树 06.25-07.04苹果树
07.05-07.14枞树 07.15-07.25榆树&&&& 07.26-08.04柏树
08.05-08.13白杨树 08.14-08.23杉树 08.24-09.02松树
09.03-09.12柳树 09.13-09.22椴树&&&& 09.23-09.23橄榄树
09.24-10.03榛子树 10.04-10.13花楸树 10.14-10.23枫树
10.24-11.11胡桃树 11.12-11.21栗树 11.22-12.01白蜡树
12.02-12.11角树 12.12-12.21无花树 12.22-12.22榉树
答案如下：
苹果树(爱情型)
身材纤细，魅力无穷，富感染力，吸引力强，无忧无虑，想象力丰富，给人以愉悦的感觉。略显浮躁，喜爱冒险，敏感，时常陷入爱情，是忠实温柔的情人，喜欢爱人和被爱的感觉，懂得生活，享受今朝。
白蜡树(进取型)
有着无与伦比的吸引力，活泼冲动，要求多多，不在意别人的批评，有野心，聪明能干，喜欢与命运抗争，容易以自我为中心，是可以完全依靠，值得信赖的人，是可靠和谨慎的情人，有时候理智多过感情，但是对伴侣很重视。
榉树(创造型)
品位不凡，在意自己的形象，唯物主义者，生活和事业井井有条，是出色的领导，不会冒不必要的险，理智，是绝佳的终身伴侣，热衷于身材的保持（瘦身，运动等）。
桦树(灵感型)
活泼，有吸引力，文雅，友好，不做作，谦逊，不喜过分之举，痛恨庸俗，享受生活本来的自然恬静，不冲动，富有想象力，有些许野心，善于营造安静怡人的氛围。
杉树(自信型)
相貌平平，适应环境的能力强，喜奢侈，身体健康，大方，不害羞，容易看不起他人，过于自信，有决断力，性格浮躁，喜欢引人注目，有才干，刻苦，乐观，果断；等待一生中的真爱的到来。
栗子树(诚实型)
相貌出色，不喜引人注目，有良好的正义感，活泼风趣，天生的外交家可以作到上司的位子。但是在群体中常因不自信和敏感而轻易动怒，有时感到不被人理解。一生中只爱一次，不会轻易找到自己的伴侣。
柏树(忠诚型)
强壮，适应能力强，认命，乐观知足，渴望金钱和他人的承认，不喜孤独，是热情的伴侣，不易满足，但仍然可靠。任性，性情急噪，好追究，粗心。
榆树(贵族型)
体形优美，穿着有品位，谦逊，高贵，要求高，不原谅他人的过错。天性快乐，喜欢处于领导地位而不是跟从，是诚实可信的伴侣，喜欢为他人出谋划策，慷慨大方，富幽默感，做事切合实际。
无花树(敏感型)
非常强壮，独立，有些以自我意愿为中心，不喜矛盾与争论，热爱生活，热爱家庭，孩子和动物，富幽默感，喜欢闲适懒散，有实际能力和才智。
枞树(神秘型)
品位不凡，威严，略显高深，喜爱一切美丽的事物，易怒，固执，有些利己，但关心接近他的人。谦逊，但非常有野心，有才能，刻苦，是不甚令人满意的伴侣，朋友众多，树敌也多，是可以信赖的人。
榛树(特别型)
有魅力，没有过高的要求，非常理解他人，知道如何给人以深刻印象，为了社会的事业积极的贡献自己的力量。判断力准确，受人欢迎，易怒，性格有时反复无常，仍然是诚实宽容的情人。
角树(品位绝佳型)
形象出色，有酷酷的外表，在意自己的外表和条件，品位出众，不自私自利，懂得为自己安排舒适的生活，有理有序，期待从感情丰富的伴侣那里得到关爱和认同，梦想得到不同寻常的情人，对情感很挑剔，对大多数人不信任，对自己的决定总是没有把握，但有责任心。
椴树(疑虑型)
平静地接受生活的给予，不喜斗争，不喜压力和过劳，不喜欢懒散和无所事事，性格温和宽厚，肯为朋友作出牺牲，有才干却不能充分发挥，所以会抱怨，会怨天尤人；有嫉妒心但是性格忠诚。
枫树(独立型)
非平凡之辈，具有丰富的想象力和创造力，害羞，沉默寡言，有野心，骄傲，自信，总在寻求新的体验，有时候略显神经质，个性复杂，记忆力好，学习能力强，爱情生涯复杂多艰。
橡树(勇敢型)
健康，勇敢，强壮，无情，独立，敏感，不喜变革，脚踏实地，属于行动型。
橄榄树(智慧型)
喜爱阳光，温暖和温情，理智，均衡，远离攻击和暴力，宽容，快乐，平静，富正义感，敏感，不嫉妒，喜爱阅读，世故老练。
松树(讲究型)
喜欢与愉快的人群共伍，非常健康，懂得如何使自己过得舒适，非常活跃，性格天成，是很好的伙伴,很容易陷入爱情，但热度也会转瞬即逝。对任何事常抱失望的态度，除非证实是理想的事物。非常值得信赖，做事实际。
白杨树(不确定型)
外表精心装饰，不甚自信，偶尔会表现出勇敢的一面，需要处身于友好愉快的氛围，很挑剔，时常孤独，易产生仇恨心理，有艺术家的气质，是很好的组织者，有研究哲学的倾向，在很多情况下是可以信赖的人，对伴侣很重视。
花楸树(敏感型)
魅力无穷，天性愉快，不自负，喜欢引人注目，热爱生活，活跃，不安分，集独立和依赖的矛盾统一于一身，品位佳，有艺术气质，热情，情感丰富，是良好的伴侣，但不原谅他人的过错。
胡桃树(激情型)
无情，性格出奇，具强烈反差，富激情，常以自我为中心，攻击性强，高贵，眼界广阔，常有意想不到的反应和举止，野心无止境，无韧性，是不易相处的伴侣，不容易被别人喜欢，却常被崇拜。是有清晰头脑的战略家，嫉妒心重，遇事不妥协。
柳树(忧郁型)
漂亮但具忧郁气质，有吸引力，喜爱一切美丽的事物，品位佳，喜欢旅游，爱梦想，性格不安定，易反复，但很诚实，容易受人影响和左右，但不易相处，要求高，直觉灵敏，常为情所困，但有时候也是安定的伴侣。
[] 　人气：　跟贴：7　分类：　发表于：10-05-22 11:211.行动――去拜访。
2.总结――审视自己的心态和方法。
3.目标――影响力中心确定人际交往的范围。
4.对保险的认同和信仰来自于对保险的学习和实践。
5.拥有一张讨人喜欢的脸从拥有一颗讨人喜欢的“心”做起。
6..保持对保险的充分认同才能做到：“以至诚心”赢得客户的信赖。
7.坚持对客户的长期关心和交往，才能找到影响力中心――信任你的且有实力的人。
8.时常站在客户的立场考虑问题，推销才会有力度。
9.象“爱的使者”一样出现在客户面前，用真诚打动客户。
10.保持对已有客户的长期交往和关心并做好对他们的售后服务工作。
11.坚持对客户的长期关心和交往，才能找到影响力中心――信任你的且有实力的人。
确立明确而长远的目标并想方设法去完成它。不要把梦想永远放在脑子里――要用行动去实现它。[] 　人气：　跟贴：7　分类：　发表于：10-05-22 11:201、天冷了，她正在单位加班，叫你给她送件衣服。你只要不是太忙，就请一定要送，就算忙，也想办法叫别人送。如果你无故拒绝了，她的心会比天气还冷。
2、下雨了，她在离家不远的公交车站下车，叫你给她送把雨伞。你只要不是在家修漏水的屋顶，就请提着小雨伞飞奔到现场，如果你无故拒绝了，她会和天一起流泪。
3、生病了，她叫你陪她一起到医院看病，你只要不是军人那般没有自己的时间，就请无论如何抽空陪他去去，如果你无故拒绝了，她可能会一直耗着，直到你内疚。
4、睡觉了，她叫你哄她先睡着，你只要不是太累太困都请满足她，如果你无故拒绝，她可能会吵着你，让你更晚才能睡觉。
5、周末了，她叫你陪她去逛街或看场电影，只要她不会乱买东西，就请一定陪她，要不然，久而久之，也许陪她逛街看电影的就不是你了。
6、伤心了，她叫你安慰下她，只要她不会又哭又闹又上吊，都请耐心的听她把伤心事说完，适当的安慰她，如果你敷衍她，她会更伤心。
7、结婚了，她叫你把钱交给她管，只要你是个聪明的男人，你都会这么做。最近和几个结了婚的朋友吃饭，到了结帐的时候照例大家抢着付钱，不同的是，那些朋友都是使唤老婆掏钱(说钱现在都归老婆管)，而我是单枪匹马，结果每次都是我付钱，那些女人掏钱时那动作慢啊，哎哟……
8、怀孕了，她叫你给她煮她最爱吃的东西，你就算不会也要硬着头皮给她煮，如果你无故拒绝，她可能会和肚子里的宝宝说你坏话，比如教育孩子将来出生叫你叔叔。
9、出差了，她叫你在外至少睡觉前给她打电话，只要你不是身处深山老林中国移不动也联不通的地方，就一定要给她打电话，让她安心，如果你无故不打，她会整晚睡不好觉。
10、女人对男人还很有很多很多的需求，比如工作中遇到逆境需要男人帮忙化解，生活中遇到困难需要男人帮忙处理，这些我们都能做的到，在女人心里，一定是个很棒很值得信任的男人。[] 　人气：　跟贴：6　分类：　发表于：10-05-22 11:171、天冷了，她正在单位加班，叫你给她送件衣服。你只要不是太忙，就请一定要送，就算忙，也想办法叫别人送。如果你无故拒绝了，她的心会比天气还冷。
2、下雨了，她在离家不远的公交车站下车，叫你给她送把雨伞。你只要不是在家修漏水的屋顶，就请提着小雨伞飞奔到现场，如果你无故拒绝了，她会和天一起流泪。
3、生病了，她叫你陪她一起到医院看病，你只要不是军人那般没有自己的时间，就请无论如何抽空陪他去去，如果你无故拒绝了，她可能会一直耗着，直到你内疚。
4、睡觉了，她叫你哄她先睡着，你只要不是太累太困都请满足她，如果你无故拒绝，她可能会吵着你，让你更晚才能睡觉。
5、周末了，她叫你陪她去逛街或看场电影，只要她不会乱买东西，就请一定陪她，要不然，久而久之，也许陪她逛街看电影的就不是你了。
6、伤心了，她叫你安慰下她，只要她不会又哭又闹又上吊，都请耐心的听她把伤心事说完，适当的安慰她，如果你敷衍她，她会更伤心。
7、结婚了，她叫你把钱交给她管，只要你是个聪明的男人，你都会这么做。最近和几个结了婚的朋友吃饭，到了结帐的时候照例大家抢着付钱，不同的是，那些朋友都是使唤老婆掏钱(说钱现在都归老婆管)，而我是单枪匹马，结果每次都是我付钱，那些女人掏钱时那动作慢啊，哎哟……
8、怀孕了，她叫你给她煮她最爱吃的东西，你就算不会也要硬着头皮给她煮，如果你无故拒绝，她可能会和肚子里的宝宝说你坏话，比如教育孩子将来出生叫你叔叔。
9、出差了，她叫你在外至少睡觉前给她打电话，只要你不是身处深山老林中国移不