请问每次在开始健身不到四五天后开始出现倦怠期怎么办？总是坚持
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本人女生，说健身减脂增肌好几年了，每次都死在半路，看别人励志的经历也没有很大的效果。求救。不想这样，总是很鄙视自己。 [是个神奇的地方，相见恨晚！谢谢大家的答复~] ~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ 网友回复： ~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ 网友回复：
【请问每次在开始健身不到四五天后开始出现倦怠期怎么办？总是坚持】
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互联网 www.010lm.com本文记录了本人从高中开始一直到工作的历程，期间有过懒惰停滞，也有过疯狂健身的2个月，由懵懂的家庭健身——到初步具备理论知识的健身房时期——到尝试系统训练，庆幸于那时候就有意识要留些照片来记录自己，现在把这些照片都PO出来，从开始健身的起因到看到自己改变的心路历程，到自身或者客观原因的停滞甚至是倒退，再到现在条件的允许继续开始健身，算是一个对于自己现在健身思路和态度的捋顺，并且给众多有我这种苦恼或者想健身的朋友们的一点建议，可能我只是一个希望通过自身努力改变自己的一个普普通通的健身爱好者甚至是小白，希望我们这些热衷于“自虐”的人都能够通过这文章进行共同交流、共同进步、文章较长，下面开始正文。
简单做一下自我介绍，本人身高177，生长发育结束后体重最轻的时候98斤，最高时期到达150斤，期间经历的都是停练减重，没有爆肥的情况，这可能与我本人没事喜欢打打篮球并且经常三餐吃两餐有关。
首先是惨不忍睹的还没开始健身的时期，左边那人是我右侧是我哥们，给他打了马赛克，那时候基本是俩人棍儿，基本也是自己成年以后身体最LOW水准，后来他去当兵了体型也有了长足的进步，正好那年因为家庭原因要搬去东北生活一年也正是这个照片刺激了我自己，从此也开启了一个干巴菜B（作为菜B都是干巴的菜B）的大健身时代。
其实放这张照片的原因也是想说我那时候的德行明显看得出基本上肠胃吸收消化包括个人生活状态都是有问题的，所以众多想去健身的朋友果断开始吧，其实一切自己担心的那些身体或者可观条件也好，都是浮云，只有迈开第一步，你真的会发现原来改变并没有那么困难。
时光如水，岁月如梭，下面这两张是一年后出去玩照的照片（虽然比第一张强点，但是不知道哪来的勇气在外面光膀子），上面提到搬到东北去生活，因为那时候小区有个单杠，所以到东北之后自己也有意识的开始在家庭健身，基本上那时候晚上就是举腿卷腹，然后俯卧撑，再就是去单杠上面引体向上，就这三个动作，坚持了大概几个月吧，但也不是每天都做，一周3-5次这个水平，毕竟太弱太痛苦，而且健身意志力也不够强，俯卧撑最多一次15个就全身颤抖，卷腹倒是能做25一组基本上来个3组就连后腰都抽筋，后来加入引体向上的倒是能奇迹般的做10个左右，可能真的是那会体重太轻。
不过可以看到因为瘦那时候的腹肌还是能够看到一些，而且也庆幸自己在什么都不懂得时候就能够有意识做标准动作，导致腹肌没有变形，还是比较对称的，所以也提醒广大初期健身的朋友，千万不要追求重量而导致动作走形，如果肌肉形态在动作不标准的情况下形成了，很难再改变。
转眼间来到了09年考上了大学，这张照片是刚入学那时候，虽然也是非常的瘦，但是已经能够看到一些肌肉形态，也正是这照片让我突然发现原来在东北的那几个月家庭健身还是有效果的，也让我开始萌生出了要去健身房锻炼的想法。
下面这几张照片挺值得玩味的，没记错的话那时候应该已经在第一次假期的时候去健身房了（因为那时候正好楼下开了一间健身房，现在想想我的健身路还是比较看缘分的），但是我从不敢踏进器械区，都是在周边的多功能器械区坐着玩玩，杠铃和哑铃我从来都不碰，我想对于这种心理很多初入健身房的朋友都有吧，这图片也能看得到肩膀手臂和腹肌还是有了一些，但是胸肌真的是平平平（其实如果细看的话，能看到第二张胸肌还是厚了一些），我想说的是钢铁永远不会骗人，健身的路上永远都是你付出多少，你就会收到多少回报，我那时候付出的少，所以回报也不多，但是也会有改变。
如果你们现在还没有点击关闭的话，就会看到一个男人胸围改变的故事。暑假之后回到学校也并没有继续锻炼，只是偶尔的做做卷腹，然后时间度过到第一个寒假，也算是我健身路的一个小转折，那时候有了小伙伴，他从小踢球，身体素质不错，为了减肥就在我那健身房办了张卡，他本身有些健身知识再加上我这一学期看到了一些关于健身的文章，然后我就第一次鼓起勇气踏入了器械区并且同时为了补充营养买了蛋白粉作为补剂（搞笑的是蛋白粉是药店买的保健类蛋白），接下来就是短短2个月的训练，可能是因为伙伴让我坚持去健身房，也可能是突破自己开始去器械区，又可能是保健类蛋白起了作用，总之，在那个时期，我真的是觉得我自己有了突破，效果就是下面的照片，对比最早的我，其实真的是改变了许多，给想健身还没开始的朋友一点建议：要去器械区，别在意别人的眼光，补剂和营养要跟上，如果可以一定要找个伙伴。
遗憾的是，上面的图片基本是我懵懵懂懂健身路的顶峰（不和大神比较单纯是我自己个人的顶峰），然后我就陷入到了一个误区：去健身房只练胸，过于注重补充营养。导致了一个结果，我肥了，这个肥了指的是体脂上来了，手臂肩膀腿等各个部位都没有任何形状可言，只是胸有些不成比例的大而已，下面就是照片，仅有的一张，因为那时候不懂得控制体脂什么的，所以对于我刚刚萌生的健身意志基本就被毁灭了，虽然期间也坚持到了毕业，但是因为学业和生活的原因，并没有什么长足进步。
再来就是我这前期健身路的最终章——退化，套用一句名言，“健身犹如逆水行舟，不进则退”，这时期就是临近大学毕业的时候，在这一年里，基本上有时间就去打篮球，健身的想法早已经抛在脑后，而且补剂什么的因为觉得之前吃了有些肥，所以也放弃，而且一般打完球后因为太热，晚饭也基本会省略，这不到两年的时间积攒的一点点体重也迅速的在快毕业的时候打回原形。
以上面的照片作为分界点，毕业到现在，我的健身之路一直到今年属于搁浅状态，因为我找了一份没有法定节假日每天下班时间不确定的工作，一上就是两年，这两年间也是每周基本有时间会去和同事打打篮球，所以体型维持的还可以。
下面的故事就是我换了新工作之后，重新开始了健身之路，这6张照片跨度仅有短短的2周，从开始恢复训练到现在，这次我开始注意了饮食，包括训练计划，包括补剂，虽然我知道我还是差的很多，但是给自己两个月的时间，我想还是应该会有一个改变的，感谢这些能够看完全文的朋友，希望我们都能在健身路上得到自己想要的目标！
这就是我全部的健身历程，总结一下，从最早踏入健身路其实是因为身边人的刺激，那时候自己真的是太瘦，体能跟身体状态甚至不如一个女生，但是健身道路永远是枯燥的，是痛苦的，所以我在中途掉队了，这一停就是几年时间，所以我给广大朋友一个建议，在自己踏入健身房之前一定要明确好自己的目标，做好觉悟，因为你即将开始的是一个一般人不敢尝试的旅途、共勉。
最后分享一个我比较喜欢的一段健身励志名言：“钢铁永远不会对你撒谎，如果你出去走一圈，听其他人的谈话，你会听到人们口中的你有如天神，或者是个混球。最老实的只有钢铁。钢铁是伟大的参照点，无所不知的它会告诉你所有信息。就像漆黑一片的大海中永远矗立在那里的灯塔，我发现钢铁是我最好的朋友。永远不会对我撒气，永远不会离开我。朋友们也许分分合合，但是200磅的钢铁永远是200磅。”——Henry Rollins
时光飞逝，健身路真的是很难走，真的当你一只脚踏入健身房的时候才会理解网上那些所谓的健身达人付出的不是一般人所能想象的汗水，距离上次最后一次健身是7个月前，后来由于工作的突然变动，我再一次不得不将自己的健身路搁浅，更是过上了连续一个月每天都是McDonald的日子，好在我只吃巨无霸汉堡（真是会欺骗自己。。。），不过好在多年的瘦人体质以及三餐的不规律和每周一次都会去打球并没有让我变成一个FAT BOY，但是之前已经戒掉的抽烟的习惯以及颈椎的毛病却又再一次找上了我，精神状态相较于之前也有了明显的退步，小腹的肥肉也越来越多，真的是用亲身实践了女人长臀男人长腰的真理，于是痛定思痛（其实也是工作变闲），近两周做了简单恢复的基础上，于2016年5月继续上路！完成自己去年甚至多年来不曾达到的目标，先放两组去年结束和今年开始的照片，时刻提醒自己，健身是个不归路，这条路并不好走。
以上是去年最后停滞时的照片，后面是再次踏入健身房时的照片，因为没照肚子，光看手臂并不能看出明显区别，未来依然会不定期更新，只为在健身的各个节点留下痕迹，鼓励自己也给别人一个参考。
距上次更新又过了3个月的时间，庆幸这三个月我算是系统的坚持了下来，出去中间去国外旅行算是停滞半个月，剩余的时间基本都能维持在一周4-5练的节奏，然后容易偏执的我进行了地狱般的饮食计划，每日就是鸡蛋鸡胸，各种面条米饭红薯燕麦蛋白粉，配合休息和训练，体重也是维持在一月将近10斤的速度在飙升，大概两个月的时间里，体重来到了有生以来的77kg，话不多说，先放图。
虽然体重飙升很快，但近两个月的高能量摄入成功把自己的青春期吃了回来，满脑门的青春痘，要知道我是在整个青春期都没出过青春痘的男人，也算给想通过调整饮食去增肌的伙伴提个醒，效果不错，但可能会有副作用。。。所以鉴于影响美观，加之后期可能肠道负担太重经常出现一天n次厕所的情况，我就在7月份给自己放了一个假，去巴厘岛玩了一圈，同时回复了正常的饮食结构：以多餐为主，但每餐不会过量，尽量每天不让身体产生饥饿感即可，目的在于维持住这来之不易的体重。然后就是基本只训练了半个月的七月，体重呢，虽然没有训练的情况下降了几斤，但并不明显，现在基本维持在75kg左右，这也侧面证明了健身三分练七分吃的真理。下面附几张本人拍摄的巴厘岛美景，确实适合休闲和度假。
继续更新，下图是最后从巴厘岛走时照的照片，那时候其实已经瘦了而且腰上已经开始有了肥肉，所以我觉得如果你真的热爱健身，想要让身体维持一个比较健康的状态，就要做好每周有独立健身时间安排的准备。
从巴厘岛回来之后嘚瑟了几天，然后就华丽的感冒了，又停滞了1周，所以整个7月我基本都处于停练状态，然后就是7月底到现在每天的坚持，然后很意外的竟然觉得状态不错，甚至比我以前每天锻炼，甚至在身体困乏的时候也去健身的时候要好得多，练目标肌群的时候也比以前能找到对应发力的赶紧，这也让我明白了学会调整自己而不是偏执的一味训练的重要性。
我一直不是一个理论知识很强的健身者，只会粗略的计算蛋白质和碳水的摄入标准，大概的了解常吃食物的营养含量，我甚至连某些动作对应练的肌群位置和身体所有肌肉的名称都没有记全，只是断断续续，懵懵懂懂的一路健身到现在，所以我现在全身很多肌肉方面的缺点，我的胸肌不够大，二头不够挺，核心力量弱，大腿和小腿赘肉多，但是我一直是一个行动至上的人，我甚至觉得我再拿我自己的身体做实验，好在，这一路走来，学到不少，也没有太大的伤病，身体也比以前有了改变。前阵子加了一个健身群，里面各种大牛，基本都是参加健体或者健美比赛的选手，这个群让我学到不少，看着他们每天的训练和饮食忽而也让我静下心去反省自己踏入健身之路到底是为了什么，而我为了健身又能付出什么，能坚持多久，其实我个人没有参加比赛的打算，我也觉得我不会从事相关行业，只是单纯的在许多年前朋友的一句你太瘦弱就开始踏入健身房，力求改变自己，虽然一路走来进步缓慢，但是我觉得这已经改变了我，也改变了我的生活习惯，至少现在的我回看以往的健身路，我觉得除了每日付出的汗水和吃掉的鸡，其实还是有许多快乐和满足的，所以你为什么而练，觉得这是每个像我一样健身者需要思考的问题，也祝愿每一个热爱健身的人都能达到自己内心期待的那个状态。
这一个月，训练计划基本没有太大改变，饮食方面也不如以前了，因为脸上居然开始长痘，对于自己的亲身感受来讲，长痘是改变饮食之后开始的，所以这个月的主要精力都在维持体重和提升力量，减少了无脑的营养摄入，体脂也在上升，维度别人都说有增加自己却没有看出来，工作可能马上面临调整，希望这种规律的健身还能再坚持一个冬天。
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为什么锻炼后反而容易生病了？
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请耐心的读下去，让我来慢慢解释，为什么锻炼后反而容易生病。
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请耐心的读下去，让我来慢慢解释，为什么锻炼后反而容易生病。
你必须知道——我们生活的环境很脏
当你呱呱坠地的时候，就从一个无菌环境进入到有菌的环境了。尽管肉眼看不到，可是我们每天还是会直接或间接地接触到很多菌类、微生物、病毒等等，不管你是在享受休闲的时光还是在忙碌的工作，无论你的生活状态如何，你的周围都会有各种微观生物陪伴。而其中，难免会有一些微生物在不断地攻击你。
不要慌——你自带了“杀毒软件”
上面说的有点玄乎，感觉生命垂危一般？其实不用担心，你自带了“杀毒软件”，它叫“免疫系统”。
人体的免疫系统和杀毒软件如出一辙，它保护你不轻易被各种病毒欺负。
有些病毒免疫系统可以轻易的“查杀”，这项功能与你相伴而生，属于免疫系统的“标配”；有些则需要“额外升级”获得插件，比如打疫苗。总之正是因为免疫系统，你才不会在这么复杂的环境内经常生病。
那么接下来就比较好解释了：有人锻炼后更容易生病了，因为免疫系统功效降低；也有人在锻炼后体质得到改善，不容易生病了，这则是因为免疫系统功效提高。
我没有写错，这并不矛盾，也的确存在。两种锻炼效果的产生，其实和锻炼的内容有很大关系。
训练——影响你的免疫系统
首先必须肯定，运动是可以提高人体免疫力的。
一些针对长期锻炼的老年人（10年以上）的研究发现，他们血浆中白细胞介素比普通老年人多很多，换句话说，常年锻炼的老年人免疫系统是2.0版本，而普通老年人是1.0版本。
中等强度的训练对免疫系统的升级绝对是有帮助的，但当你训练过度的时候，免疫能力则会应激性的下降，专业上称为“开窗”（open window）。
这个解释牵扯到淋巴细胞、单核细胞等专业名词，而且运动免疫学说又有其他假说……所以，请允许我简单形象地解释一下：
如果把人体比喻成电脑的话，当适度训练的时候，身体各机能硬件工作正常，免疫系统也能定期杀毒、清理垃圾插件等等。但当你过度训练时，硬件运转过速，要处理的东西过多，免疫系统无法顾及，就如同电脑当机一样，而你又无法像安装清理大师、加速球那样选择性的关闭某些程序，所以免疫系统才会出现“松懈”。这个时候一些病毒就容易趁机而入，最后导致的解果就是——你病了。
我没感觉自己训练过度，为什么病了？
如果你感觉到疲劳、没有精神的话，那肯定是机体发出的信号，建议好好休息，因为疲劳下运动是没有任何好处的。
但是也有人觉得，和平常一样锻炼，也没有感觉自己训练过度，怎么就病了呢？
其实，训练过度是很难“感觉”出来的，直接表现出来的一般是显性疲劳。锻炼后中枢神经比较兴奋，这可能会掩盖一些机体上的疲劳迹象，继续锻炼就等于训练过度了。一般表现是力不从心，状态有所下降，但是自己精神上不觉得累。
换句话说，如果你还能有精气神去健身房，但是训练的时候感觉很差劲，那还是要好好休息。
小建议：专业运动员可以通过一些常规的血液和尿液检查来监测自己身体数值的变化，从而推断自己是否训练过度。但是普通健友没有这样的条件，所以尽量多观察和记录自己的训练状态，你会发现有时候这状态是有规律可循的。
训练状态很好，还是病了？
也有可能，训练的时候感觉很不错，结果第二天病了，感觉一切努力回到了解放前。这也不排除免疫系统的下降，很有可能就是你这次的亢奋训练，导致了疲劳，也有可能是机体累积性的疲劳。
还有一些情况是，突然一天改变了固有的训练模式，尝试了一些新东西或者新动作，大脑和身体协调适应阶段也会消耗很大，也容易训练过度。
读到这，可能有人就感觉不运动是最安全的，其实不然。运动讲究科学性，我们需要的是享受训练。
下面我给你一些建议。
1、保证空气质量
训练过度最容易出现的是上呼吸道感染，一些针对马拉松运动员或长跑运动员的调查显示，在他们剧烈运动后，由于抑粘膜IGA（一种免疫球蛋白）的分泌而增加了上呼吸道感染的风险。
而在我国，最近几年爆发的雾霾更会加剧这种风险，所以尽量选择在室内做健身运动。如果要出去跑步，建议提前看好当日的空气指数。
如果你本身就存在呼吸道问题，室内健身时最好选择人少、空气好的时候去，选择项目上也尽量不要长跑。
比较让人困扰的是，室内健身房有时环境也未必很好，比如换衣间吸烟、空调通风口没有清理等问题，这些都有待健身从业人员良心发现。
2、保证良好的卫生习惯
其实健身房更容易患上感冒等问题，尤其是当你训练过度的时候。
不要小看静静呆在健身房角落的器械，他们可能被成千上万个人摸过，但从未有人认真擦拭过……假如一个患了流感的人打了一个喷嚏，感冒病毒可能在健身房内待上好几个小时都舍不得离开。
一些优质健身房配有酒精棉球消毒，而且定期对健身房做消毒处理，但大部分健身房还是散发着大汗淋漓的味道，所以这就需要你尤为注意个人卫生。比如，健身前后勤洗手，自带毛巾，用抑菌的香皂洗澡，回家后健身衣物单独处理等。
友情提示，冬季在健身房锻炼也要注意保暖，建议多穿一些，一来可以保持体温，让你更好地运动，二来不容易感冒。
3、保证休息
很多人健身如同上班，一日不去，生怕会被扣了薪水。
然而健身训练是需要一张一弛的，如果说“训练过度”约等于“累”，那么治疗它的最好办法便是休息。
你的身体体能、精神恢复都是在睡眠中，最主要的是，肌肉生长基本上也都在睡眠中。休息不好，再努力也都是无用功。
顺便要说说运动饮料，很多人状态不好或者疲劳的时候去训练，首先想到的是喝一些含有咖啡因类物质的运动饮料，或是服用氮泵等补充剂，这可是大错特错——疲劳、累了、状态不好，首选就是休息。使用补剂一时感觉良好，但会影响你的交感神经和副交感神经“交接班”，很容易影响睡眠，而且连续吃很容易耐受里面的成份，最后走上一条越练感觉越差的“不归路”。
4、调节压力
不要小看压力这种心理层面的东西，这可能会让夺冠热门选手犯下低级错误，也会造就超常发挥的“黑马”。压力对运动表现是有很大影响的，对免疫系统也是。
有人连续几日运气不好，觉得就连身体也不好了，以为“衰神”附体，其实这也是免疫系统的问题。你的心情几乎决定了免疫系统的工作效率，当你承受过大压力时，身体就很难正常新陈代谢，免疫系统功能发挥也受到影响。
所以说，没心没肺的人睡眠质量都高……没心没肺的人都健康等等，这样的传说是有科学依据的……感谢宋丹丹科普。
5、不要体重大变化
职业运动员在参加比赛的时候面临体重和量级问题，一些减重或者控制体重的运动员就经常出现免疫系统降低，这大部分和减重有关。
如果你热衷于减肥，你也可能面临这样的风险。今天在跑步机上玩命挥洒汗水，后天可能就病了，这样极其不可取。减肥是一个循序渐进的过程，正如肥肉也不是一天养成的。就算当时体重有所下降，脂肪含量也不会有很大变化。要给减肥事业分阶段，慢慢来，逐步改善形体，不要追求短时间内掉秤。
6、一定要注意均衡营养
如果你偏食，或者只是一味地增加某种营养素，更有可能导致免疫系统降低，均衡膳食很重要。
如果运动强度较大，除了蛋白质、碳水化合物和脂肪酸之外，可以适当补充一下维生素和矿物质，或者一些对抗自由基的抗氧化物，因为自由基不仅可以抑制免疫机能，还是致疲劳物质。
可以在食物中增加维生素C和E的摄入，因为它们也是优质的抗氧化物。在一项针对马拉松运动员的研究中，通过两周对照，补充600毫克维生素C的运动员比没有补充维生素C的运动员上呼吸道感染风险降低。
还有谷氨酰胺，一些研究表明，在大强度运动后，人体内的谷氨酰胺水平下降。当然，试验的设计和对象都是常人难以达到，所以想要通过摄入谷氨酰胺来提高免疫力似乎没有太确凿的证据，而且是非必需氨基酸，所以从食物中摄入更靠谱，摄入过量对免疫系统是有损害的，而且不适合有血糖问题的人群。所以对于谷氨酰胺这类补剂，仅建议作为膳食补充剂，在缺少的情况下选择，它并不是帮助你加强免疫能力的防护盾。
所以作为运动人群，一定要均衡自己的饮食营养，这样好像帮你的免疫系统下载升级包一样，不要偏食或者一味大量的摄入某种营养素。
最后总结下，想要运动后不生病，你需要做到：心情好、压力小，注意个人卫生，注意环境卫生，不要过劳训练，合理的安排工作和运动、一定保证休息，不要偏食，以及均衡自己的饮食营养。■
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