（重庆市第三军医大学西南医院& 400030）
　　【中图分类号】R49&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 【文献标识码】A&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 【文章编号】（6-02
　　一、目的和意义
　　目的：通过产妇瑜伽的训练对恢复盆底功能的研究，探讨产后瑜伽促进产妇盆底的功能恢复效果的临床观察。
　　意义：近年来,瑜伽练习成为最时尚、最流行的健身美体运动。&瑜伽&(ASANA),通过站,坐,跪,卧,倒立等姿势,弯曲伸展,扭转身体各部分,对脊柱,肌肉,内脏器官起到自我按摩及牵引的作用,可调节神经及内分泌系统。瑜伽的每个姿势都是经过连绵的动作缓慢的完成,是一种节能的有氧运动。通过瑜伽体位法的锻炼,可达到舒展筋骨、轻松身心、健美形体的效果;它还能活化脊椎,强化各大肌肉群的力量从而达到健身美体的作用,是一种独特的健身手段。
　　女性盆底由多层肌肉和筋膜组成,妊娠分娩时,胎儿渐大及胎先露下降的压迫,使得宫颈、阴道扩张,阴道周围肌纤维也不可避免受牵拉而不同程度地受到损伤,通过及时有效的产后康复锻炼&盆肌保健操如瑜伽，有利于促进盆肌功能的恢复。其保健作用的机理通过有意识、有节律地收缩尿道口、阴道、肛门周围的肌肉来增加盆底肌群的张力,是通过锻炼耻骨尾骨肌并提高该肌的紧张度和收缩力,能增加盆肌血液循环,促进盆底肌张力的恢复,预防或减轻因妊娠、分娩等导致的盆底肌张力减退所致的不适等。
　　二、国内外研究现状及发展趋势
　　1.瑜伽对心理健康的影响
　　生活节奏的加快、社会竞争的日益激烈等因素在不同程度上对人们的身心造成了一定的影响。瑜伽不同于其他的健身方式,它通过呼吸、意识和姿势的结合,达到身心双修的目的。瑜伽练习讲究在宁静的心境下进行身体的舒缓伸展,将所有的注意力集中在每一个动作所产生的感觉上。清新、自然的环境加上婉转流动的音乐,练习者的身心将会沉浸在无比宁静的氛围中,净化心灵,调整情绪[2],所以通过瑜伽呼吸和伸展的练习,不但能使人们保持健美的形体,还能缓解压力,修身养性,使人们热爱生活,珍惜生命。瑜伽相似于渐进式肌肉放松训练,通过瑜伽锻炼可以放松身体来达到心理状态的放松。深呼吸有安定心情的效果,因为呼吸与支配情绪的自主神经有密切关系,呼吸由自主神经所支配。如果心情或身体受到外界刺激时,就会影响呼吸速度,产生呼吸紊乱现象。
Berger和Owen在研究大学体育课程时,发现哈达瑜伽对降低焦虑与压力的效果最显著,而且在情绪增进上也有正面效果。通过瑜伽的修炼可以改善心理素质。瑜伽是一种明显存在生理、心理交互影响的运动,主要通过内分泌机能、肌肉机能、呼吸机能和社会关系功能等机制对心理产生影响。毛娟指出瑜伽教育可以增进人的心理健康和社会健康是通过人的意念和呼吸的配合。
　　2.瑜伽对心肺功能的影响
　　一般而言,呼吸分为腹式呼吸、胸式呼吸和腹胸式完全呼吸。瑜伽呼吸采用腹式呼吸和胸式呼吸结合而成的完全式呼吸,肺的上、中、下三部分都参与呼吸,腹部、胸部乃至全身都在起伏张缩。呼吸的目的是有效地按摩内脏,刺激各生理腺体良性的分泌,激活脉、轮的潜在力量,更好地清洁身体,让生命之气提供给人体足够的健康养分。瑜伽要求学生采用&气沉丹田与丹田内转&的调息法,使动作与呼吸有节奏、自然地结合起来,因此能提高肺通气量,使肺活量增大。
　　3.瑜伽对身体形态及柔韧性的影响
　　一般来说,康体运动总给人以动感十足的感觉,但瑜伽则与健美操等动感十足的健体方式不同,它是以其独有的静感来达到自己的健身、塑形和美容效果。实践证明,有针对性地进行瑜伽练习,对塑造身体各个部位的完美体形具有良好的效果,这也是为什么瑜伽分化为美颈瑜伽、瘦腰瑜伽、塑臀瑜伽等纤体和美容瑜伽的原因。陈丽霞研究表明经过五个月的瑜伽练习后体脂百分比有显著的下降,腰围和大腿围都有显著的下降;纵叉和坐位体前屈明显增强。汪敏、钱强等研究表明经过每周两次、每次90min的15周练习后,女大学生的臀围、小腿围与训练前比有显著性差异,而腰围、大腿围、皮褶(腹部,腰部)等与训练前比有非常显著性差异。左劈叉、右劈叉、转肩和坐位体前屈经过练习后与训练前比均有非常显著的差异。
　　4.瑜伽对肥胖的影响
　　通过瑜伽形体训练组合的持续姿势动作练习,可增强机体热能的消耗,加强脂肪的动员,同时可抑制脂肪的合成,减少脂肪积累,提高代谢率,消耗体内多余脂肪,使体脂重量减小幅度明显大于体重下降的幅度,说明瑜伽形体训练不仅有明显的减肥作用,并且对增加瘦体重、改变身体成分有非常显著的作用。在瑜伽练习中有很多体位变化,如果每一个姿势都做到个人极限,再配合深呼吸,且保持2～3次深呼吸的时间,很快手心、脚心、背心都会微微地渗出汗水,这就是排毒、减脂的表现。如果认真地完成一节瑜伽课,则消耗的热量相当于打一场网球。另外,瑜伽动作既有针对手臂、胸部、肩部、腿部的练习,又有腰腹部和背部的力量练习,各个部位可以充分绷紧和拉伸。瑜伽还能调整用来控制吸收与流失的新陈代谢,持续的练习能保持体内新陈代谢的速度,消耗体内多余的脂肪,从而减轻体脂重量,降低体重指数,达到减肥、控制体重的效果。
　　5.小结
　　瑜伽练习目的在于加强调节身心平衡,改善整个机体的健康状况和平衡系统，增强体力和肌肉张力，增强身体的平衡感，提高整个肌肉组织的柔韧度和灵活度。同时刺激控制荷尔蒙分泌的腺体。瑜伽有帮助病人恢复身体，调节内分泌和心理平衡。产妇产后身体的骨盆底的支持组织、韧带都处于比较松驰的状态，更容易完成某些姿势。定期适度的瑜伽训练帮助新妈妈消除当母亲后所产生的生理问题，比如形体恢复、失眠、荷尔蒙失衡引起的情绪变化等。我们研究的目的就是为了探究瑜伽对产妇盆地功能恢复的临床效果。
　　参考文献
　　[1] 黄彩华,等.瑜伽的起源与特点.辽宁体育科技,2004年,第05期.
　　[2] 雨彤.练习瑜伽的四大理由[J].中国养生保健,-24.
　　[3] 赵栩博,刘　荣.瑜伽对大学生的身心作用[J].佛山科学技术学院学报,):87-89.
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产后练习瑜伽能够帮助产妇身体的恢复，还能够预防产后抑郁等心理问题，那么究竟产后哪些瑜伽动作是适合产妇练习的呢？赶紧一起来学习。
瑜伽山式通乳
产妇一般在产后48小时内即可有奶水分泌，产后可能会出现奶水分泌不足的情况，通过练习山式能够帮助通乳。
做法：双腿自然盘坐后吸气，伸展手臂过头，十指交叉，然后翻转掌心向上，抬头的同时眼睛看手背，呼气低下头，下颌收回锁骨，保持均匀呼吸3~5次后吸气再将头部回到正中，呼气，打开手臂稍作休息。
效果：这样能够帮助扩展胸腔，打通乳腺，安定神经，锻炼腹部以及背部。
注意：奶水充足的产妇不需要练习。
瑜伽蜥蜴式恢复子宫
产妇生完孩子后需要6~8周的时间让子宫慢慢恢复，如果子宫不能及时恢复的话很容易造成子宫下垂等问题。我们可以通过练习蜥蜴式恢复。
做法：俯卧，吸气，臀部上翘，腰下塌，头上抬，大小臂几乎垂直，保持均匀呼吸3~5个后吸气，抬起小腿，足跟向臀部收紧，保持均匀呼吸3~5个，再呼气缓慢放低上体，落下双脚还原俯卧。
效果：这样做能够帮助子宫恢复正常位置，缓解女性妇科疾病等。
瑜伽蛇击式收阴部
产妇生完孩子之后很容易出现阴道松弛的情况，特别是顺产的女性朋友。不妨练习蛇击式来帮助收缩阴道，恢复其弹性。
做法：跪坐好臀部放在足跟上，额头贴地，手臂前伸，吸气的时候抬起头，同时胸部、下颏、手臂向前伸展，直到大腿垂直于地面保持姿势5秒钟后吸气，提起小腿，足跟向臀部收紧，收紧会阴处保持10秒，再呼气，落下小腿，放松阴部，扩张肛门。
效果：这样做能够帮助刺激盆腔，促进雌激素的分泌，对于产后阴道收紧效果极佳。
注意：提小腿后的动作可以在腋下放一个抱枕来帮助完成动作。
瑜伽炮弹式消除便秘
产后不少产妇因为卧床运动量较少等原因很容易出现便秘的情况。练习炮弹式能够缓解便秘。
做法：仰卧在地板上或者是垫子上，双腿伸直，手心向下，身体自然放松。然后再吸气的同时屈右膝，收起右腿，把右腿尽量贴近胸膛，呼气的时候双手十指相交，抱住右膝。然后再彻底呼气，尽量呼出全部气之后再闭气不吸，并把头抬到右膝处，用下巴接触膝部，吸气将头放回地面然后再伸直右腿放回地面，在屈左膝重复步骤即可。
效果：这样做能够帮助加强腹部，伸展颈部肌肉，释放腹中的积气，对缓解产后便秘效果极好。
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大家都在搜孕妇瑜伽和产后瑜伽的区别, 对女人有什么好处?孕妇瑜伽和产后瑜伽的区别, 对女人有什么好处?闭上双眼百家号深度健康养生孕母亲瑜伽和产后瑜伽的差异，对女性有啥优点？一、孕母亲瑜伽的优点1、孕母亲瑜伽利于胎教，推进胎儿大脑和身体发育。市妇幼保健院开设的瑜伽课程遵循了传统瑜珈的精力，涵盖了瑜伽的精华内容包含呼吸冥想、体式、放松歇息术。经过冥想使用胎儿与母体血脉相连，与宝宝对话，将杰出的意念进入宝宝的心灵与身体。而体式操练，能够增强母体血液循环，增加对胎儿的氧气和养分供应，推进胎儿大脑和身体的发育。2、孕母亲瑜伽能够推进天然临产。它是除了漫步、游水外，另一种十分抱负的训练方法。能够不受场所约束，在有限的活动空间里拉伸肌肉，尤其是训练腹部、腰部、背部和骨盆的肌肉，缩短产程，减轻临产时的阵痛，推进天然临产。3、改进孕母亲软产道和腰腿痛。孕母亲瑜伽避免了因为妊娠体重增加和重心改动而致使的腰腹不适，并且瑜伽的动作和课程设计也有助于孕母亲软产道的改进。4、孕母亲瑜伽还能够纠正胎位。孕母亲瑜伽体式中有许多体位有纠正胎位的成效，并且相对轻柔，在瑜伽教师的指导下，愈加安全和有用。不论是臀位仍是横位，凭借胎儿重心和母亲体位的联系，让宝宝自个挑选舒服方位来改动，及时干涉，到达十分好的纠正胎位的作用。孕母亲瑜伽对于人群：孕16周开端，直到临产。是亲子瑜伽的最前期方式，一次课程共90分钟。二、产后瑜伽的优点1、纤体塑形：对于腰腹、臀部、大腿和手臂的线条刻画，康复肌肤的弹性张力，削减脂肪囤积。2、脊柱和关节的修正：腰椎、颈椎、手腕的舒平缓康复孕中后期的腰椎压力过大发生的痛苦和酸胀。3、康复内脏子宫的正常状况：推进骨盆区域的血液循环。4、疏通乳腺、淋巴，避免乳腺疾病：进步乳汁的养分和产值。5、舒缓压力，增强自傲：产后母亲身心都很辛苦，经过瑜伽的冥想和体式操练，协助新母亲们舒缓心理压力。瑜伽是一个对女性极好的运动。而孕母亲瑜伽分为孕中和产后，这两个都十分有利于孕母亲产后的身段康复。本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。闭上双眼百家号最近更新：简介:每当闭上双眼才发现你已离开！作者最新文章相关文章产后瑜伽好处多 带新妈妈重塑魔鬼身材
核心提示：产后瑜伽是专为产后的新妈妈设计的，更符合产后身体恢复的需求。在刚刚生完孩子之后，很多妈妈都没有时间来锻炼自己的身体，所以无法进行身材的恢复，而通过产后瑜伽的运动就能够使自己的身材尽快恢复。那么究竟产后瑜伽具有什么样的好处呢?产后瑜伽怎么做?下面一起看看吧。
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产后瑜伽的好处　　1、改善不良姿势　　首先，通过产后瑜伽能够改善新妈妈的血液循环，令皮肤恢复原有的张力，使身体上的脂肪减少，从而达到瘦身的目的。但是在刚刚生完孩子之后，体内的关节组织比较松弛，所以需要专业的老师来指导。其次，在女性朋友的期间，常常会因为生理上的情况产生一些不良的姿势，比如骨盆前倾和重心移到脚跟等，所以练习产后瑜伽能够将不良的姿势改变。　　2、改善脚部水肿　　在怀孕的过程中，由于胎儿会压迫到母体的下腔静脉，所以很容易让腿部出现水肿的情况，甚至还有可能会引起下肢静脉曲张，通过产后瑜伽能够有效的改善这种情况。其次，在怀孕的时候女性的体能会衰退，生完孩子之后会出现身体衰弱的情况，导致精神不振。所以，通过产后瑜伽的训练，能够恢复女性朋友的体能。　　3、重建腹部肌肉　　另外，在女性朋友生完孩子之后，腹部的肌肉组织会出现松弛，而且张力也会变弱。通过产后瑜伽的训练能够加强女性的恢复，使骨盆肌肉和腹部强健，并且增强骨盆中器官的支撑力量，从而预防女性出现压迫性尿失禁的情况。　　产后瑜伽怎么做　　1.船式　　(1)平躺，两腿并拢伸直，两臂自然放置身体两侧，手心向下。　　(2)深吸一口气，慢慢抬起头部、上身躯干，双臂向前伸直与地面保持平行，两腿抬高离开地面。一边蓄气不呼，一边尽量保持这个姿势，以不勉强不费力为准。　　(3)一边慢慢呼出肺部气体，一边渐渐放低双腿和躯干直到还原，放松全身。重复练习此动作3次。　　作用：锻炼腹部肌肉，加速肠道蠕动，改善消化功能。　　2.虎式　　(1)两腿慢慢跪下，脊背挺直，臀部坐到两脚后跟，两手前伸，轻放在地板上，慢慢抬高臀部，做出爬行姿势。　　(2)抬头两眼平视前方，深深吸气，右腿向后伸展。蓄气不呼，弯右膝，把膝盖指向头部，两眼向上凝视5秒。　　(3)慢慢呼气，把屈膝的腿放回髋部下面，贴近胸部，脚趾高于地面，两眼向下看，鼻子贴近膝盖，脊柱弯成拱形，右腿向后方延伸还原。左腿练习同样的步骤，每条腿做5次。　　作用：减少髋部和大腿区域的脂肪，增强生殖器官。　　3.猫伸展式　　(1)上身保持挺立，慢慢跪下来，坐到后脚跟上。　　(2)抬起臀部，两手掌心向下平方在地上。深吸一口气，抬头，收缩背部肌肉，保持5秒钟。　　(3)慢慢呼气，垂头，拱起脊柱，保持5秒钟。两臂伸直，指尖触底，垂直于地面。　　作用：帮助子宫恢复正常位置。　　4.全蝗虫式　　(1)俯卧在地板上，两臂向后伸直，慢慢呼气，抬起头部和胸膛，同时抬高双腿。　　(2)慢慢地进行有规律的呼气，尽量保持这一姿势。　　(3)慢慢放下双腿，还原头部和胸膛，均匀呼吸，全身放松，重复做两次。　　作用：促进骨盆范围各器官的恢复。　　5.双腿背部伸展式　　(1)上身挺直坐着，两腿向前伸并拢，掌心放在大腿上。　　(2)抬起双臂向前平伸与地面平行，两肩向后收。　　(3)吸气，双臂高举过头;呼气，慢慢向前弯，以舒服的姿势为准，两手抓住小腿，两肘向外向下弯曲，低下头部，尽量接近双膝，保持10秒。　　作用：有利于滋养生殖腺，使子宫膀胱充满活力。
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瑜伽是一个通过提升意识，帮助人类充分发挥潜能的体系。瑜伽姿势运用易于掌握的技巧，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力。
产后瑜伽之特别功效，瑜伽练习的内容和方法宽广而多样化，它可以对应不同人群的需要，最终带来身心灵整体的综合益处，因此对于产后的妈妈们来说，练习瑜伽也是适合且明智的选择。
1、恢复体型及身体机能
如何恢复体型可能是产后绝大多数妈妈习夜考虑的问题，而事实上，恢复身体的内在机能是恢复健康体型的重要基础。瑜伽练习有效的调节强健我们身体中最基本的四类组织：肌肉组织，神经组织，表皮组织和结缔组织，它们的共同活动让身体行使一项或多项特定功能。
对于产后妈妈来说，这些组织的韧性及机能，特别是盆腹区域器官及肌肉组织的恢复及强健可以通过适当的体式练习有步骤有系统得实现。
2、调节平衡体内核心系统的工作
对体内核心系统功能的调节也是让妈妈们持续拥有阳光般的精神及体能的决定因素之一。因为身心是否能够获得营养且平衡的内能量直接取决于多个系统的整合工作：神经内分泌系统，呼吸循环系统及消化排泄系统。瑜伽的体式、呼吸和冥想技巧的练习可以深入机体深层及能量层以达成调节整合的效用。
练习产后瑜伽的必知小常识
1、任何运动前都应做热身操。以避免运动损伤，瑜伽也不例外。
2、以愉悦，平和的心情来进行瑜伽练习。可配上轻松的舒缓的音乐，例如班德瑞的《迷雾森林》等专辑。
3、每一个瑜伽动作都应平缓地完成，并配合有规律的深呼吸来帮助身体放松。4、练习时要将意识专注到被伸展和被刺激的部位上，不可存有杂念。不可说笑。
5、练习时不要过分遇强，要在自己所能承受的极限范围内，使被伸展的部位稍有些拉伸感即可。保证每个动作舒适地完成。
6、练习中如果肌肉颤抖或抽筋后立即停止，加以按摩，放松后方可再练。 7、练习时不要跟别人比，只跟自己的过去比，即使每天只进步一点点，也是进步，日积月累也会有效。
8、每做完一个瑜伽姿势后，应马上做“无空式”来放松身心，并深呼吸5～6次。
9、当日完成所有的瑜伽练习后，必须做“无空式”10～15分钟，来松弛瑜伽动作造成的紧张感，帮助自己进入冥想状态。
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